Ерлердің денсаулығы үшін жаман: маңызды компоненттер

Ерлердің денсаулығы үшін жаман: маңызды компоненттер

1-тарау: Гормоналды қолдау және тестостерон

1. Тестостерон: Ерлердің денсаулығының негізі

   1. Тестостерон – бұл әр түрлі физиологиялық процестерде, соның ішінде бұлшықет массасын, сүйек тығыздығын, либидо, энергетикалық, энергетикалық және жалпы жақсы-қаржылық жағдайларды, соның ішінде әр түрлі физиологиялық процестерде маңызды рөл атқаратын басты еркек жыныстық гормон. Жасы бар, тестостерон деңгейі табиғи түрде азаятын, бұл бұлшықет күшінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, мысалы, бұлшықет күшінің төмендеуіне, май массасының, эректильді дисфункцияның, шаршаудың және депрессияның өсуіне әкелуі мүмкін.
   2. Тестостеронның төмен деңгейі (гипогонадизм) әр түрлі факторлар, оның ішінде жас, созылмалы аурулар (мысалы, 2 қант диабеті), семіздік, стресс, кейбір дәрі-дәрмектер және генетикалық бейімділіктерден туындауы мүмкін. Гипогонадизмнің диагностикасы жалпы және тегін тестостерон деңгейіне арналған қан анализін қолдану арқылы жүзеге асырылады.
   3. Тестостеронның оңтайлы деңгейін сақтау ерлердің денсаулығы үшін маңызды. Тестостерон деңгейі едәуір қысқарған жағдайда дәрігер гормонды алмастыратын терапияны (ZGT) ұсына алады. Алайда, Zgt жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан көптеген ер адамдар тестостерон деңгейін ұстап тұру үшін табиғи қоспаларды (диеталық қоспаларды) қолданғанды жөн көреді. Диеталық қоспалар есірткіге берілмейтін және тестостеронның ауыр жетіспеушілігі жағдайында HRT алмастыра алмайтындығын ескерген жөн.

2. D-спаржин қышқылы (DAA)

   1. D-Paragine қышқылы дегеніміз – эндокриндік жүйеде, әсіресе тестостерон өндірісін реттеуде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. DAA лютинизатор гормонының (LH) және өсу гормонының (LH) және гипофизден (GR) шығаруды насихаттайды. Lh, өз кезегінде, Лейдигтің полигондағы жасушаларын тестостерон өндірісіне ынталандырады.
   2. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, DAA ерлердегі тестостерон деңгейін, әсіресе төмен немесе орташа деңгейі бар адамдарда көбейте алатындығын көрсетті. Алайда, DAA тиімділігі дененің, жас және физикалық белсенділіктің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
   3. Ұсынылатын DAA дозасы күніне 2-ден 3 граммға дейін, бірнеше қабылдауларға бөлінеді. Даа әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол бас ауруы, жүрек айну және тітіркену сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3. Tribulus Tribulus Terrestris)

   1. Tribulus Terryris – бұл дәстүрлі түрде аюрведиялық және дәстүрлі қытай медицинасында қолданылатын өсімдік, либидо, энергетика және спорт нәтижелерін арттыру үшін қытай тілінде қолданылады. Трибуланың құрамында Сапониндер бар, олар LH өндірісін және, демек, тестостеронды ынталандырады деп саналады.
   2. Тринустың тестостерон деңгейіне әсері туралы зерттеулердің нәтижелері қайшы келеді. Кейбір зерттеулер трибуланың либидо төмен ерлердегі тестостерон деңгейінің жоғарылауы мүмкін екенін көрсетті, ал басқа зерттеулер тестостерон деңгейіне айтарлықтай әсер етпеді.
   3. Трибуланың ұсынылған мөлшері күніне 250-ден 750 мг-ға дейін. Тринус әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Fenugreek (Fenugreek)

   1. Сенная желдеткіші – тұқымдары дәстүрлі медицинада дәмдеуіш ретінде қолданылатын өсімдік. Қоршаулар құрамында тестостерон деңгейін жоғарылататын және либидоды жақсартуға болатын қосылыстар бар деп саналады.
   2. Кейбір зерттеулер семсерлесулер тестостерон деңгейінің жоғарылауы және ерлердегі жыныстық функцияны жақсартатындығын көрсетті. Семсерлесу блогы тестостеронды эстрогенге айналдыратын ферменттерді блоктайды деп болжанады.
   3. Семсерлесудің ұсынылған мөлшері күніне 500-ден 600 мг-ға дейін. Қоршау әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және дене иісі сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

5. Мырыш

   1. Мырыш – бұл әртүрлі физиологиялық процестерде, соның ішінде тестостерон өндірісінде маңызды рөл атқарады. Мырыш тестостеронды эстрогенге айналдыратын хош иістендірілген ферменттің жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   2. Зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспалары мырыштың тестостерон деңгейінің мырыш жетіспеушілігін арттыра алатындығын көрсетті.
   3. Мырыштың күнделікті дозасы ерлер үшін 11 мг құрайды. Мырышқа ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқым сияқты түрлі тағамдардан алуға болады. Мырыш қоспаларын сақтықпен қабылдау керек, өйткені жоғары дозалар жүрек айну, құсу және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

6. Д дәрумені.

   1. Д витамині – Сүйектер денсаулығында, иммундық жүйеде және тестостерон өндірісінде маңызды рөл атқаратын майлы-созылған дәрумендер. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе қыс айларында және күнде шектеулі адамдарда жиі кездеседі.
   2. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені қоспалары D дәрумені жетіспеушілігімен тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
   3. D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Д витаминін майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған тағамдар сияқты түрлі тағамдардан алуға болады. Витаминдік D қоспаларын сақтықпен қабылдау керек, өйткені жоғары дозалар гиперкальцемия сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (қан кальций деңгейінің жоғарылауы).

2-тарау: Простата денсаулығын қолдау

1. Простата: назарын қажет ететін еркек орган

   1. Простата безі (простата) – қуық астында орналасқан және уретраның айналасындағы ерлердің ұрпақты болу жүйесінің органы. Жан-жезөкше семендік сұйықтықты өндіруде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, простата зәр шығарумен түрлі мәселелерге әкелуі мүмкін мөлшерде артуы мүмкін.
   2. Простата безінің (DHCH) детокоплазиясы – бұл простата өсетін жалпы ауру, ол уретраның тарылуына және зәр шығаруда қиындықтарға әкелуі мүмкін. DHC симптомдарына жиі зәр шығару, түнгі зәр шығару, зәр шығару әлсіз ағын, зәр шығарудың қиын басталуы және қуықтың толық емес босатуы.
   3. Простатит – бұл бактериалды инфекциядан немесе басқа факторлардан туындауы мүмкін простата безінің қабынуы. Простатит белгілері жамбас ауырсыну, зәр шығару кезіндегі ауырсыну, жиі зәр шығару, ауырсыну және безгегі.
   4. Простата обыры – бұл простата безінде дамып келе жатқан қатерлі ісік. Простата обыры – ерлердегі қатерлі ісік ауруының ең көп таралған түрлерінің бірі.

2. Palmetto Palm жемісті сіріндісі

   1. Серен Пальм жемістерінің сығындысы – DHCH белгілерін емдеуде қолданылатын танымал диеталық қоспалар. Серения пальма сығындысы Тестостеронды Дихидротестостеронға (DGT) айналдыратын 5-Альфа-Редуктазы бар деп санайды. DGT DGPZh дамуында рөл атқарады.
   2. Көптеген зерттеулер Серения Пальманың сығындысы DHCH симптомдарын, мысалы, зәр шығару, түнгі зәр шығару, әлсіз ағын және зәр шығарудың қиыншылығы сияқты.
   3. Серения алақанының сығындысының ұсынылған дозасы күніне 160-дан 320 мг-ға дейін. SERENE PALM сығындысы әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда жанама әсерлер асқазанның бұзылуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

3. Бета-сайттар

   1. Бета-Ситостерол – жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары сияқты түрлі тағамдардағы өсімдік стеролы. Бета-сайттардың құрылымы бар, холестеринге ұқсас құрылымға ие және холестериннің ішектеріне сіңуі мүмкін. Бета-Ситостерлер де DHCH белгілерін жақсартуға болады деп саналады.
   2. Зерттеулер көрсеткендей, бета-ситостерол DGPZ симптомдарын, мысалы, зәр шығару, түнгі зәр шығару, әлсіз ағын және зәр шығарудың қиын басталуы сияқты.
   3. Бета-ситостеролдың ұсынылған мөлшері күніне 60-тан 130 мг-қа дейін. Бета-сайттар әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Африкалық пигеум (Pygeum Africaum)

   1. Африкалық пижгер – африкалық ағаш қабығы сығындысы. Африкандық пижумның қабынуға қарсы қасиеттері бар және DHCH белгілерін жақсартуға болады деп саналады.
   2. Зерттеулер көрсеткендей, африкалық пижум, мысалы, зәр шығару, түнгі зәр шығару, несеп әлсіз ағын және зәр шығарудың қиын басталуы сияқты DHCH белгілерін жақсарта алады.
   3. Африкандық пижумның ұсынылған дозасы күніне 50-ден 200 мг-ден 200 мг-қа дейін. Африкандық пижум әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

5. Юерцетин

   1. Кверцетин – бұл алма, пияз және жүзім сияқты әртүрлі тағамдардағы флавоноид. Кверцетинге антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Кверцетин простатит белгілерін жақсарта алады деп саналады.
   2. Зерттеулер көрсеткендей, кверцетин созылмалы простатиттегі ауырсыну мен қабынуды азайта алатындығын көрсетті.
   3. Ұсынылатын кварталды доза күніне 500-ден 1000 мг-қа дейін. Кверцетин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол бас ауруы мен асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

6. Селен

   1. Селен – бұл антиоксидантты қорғау және иммундық функцияның рөлін ойнайтын маңызды минерал. Селен, простата обырының қаупін азайтуға болады деп саналады.
   2. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, селен, простата обырын дамыту қаупін азайтуға болатындығын көрсетті.
   3. Ұсынылған күнделікті селеннің дозасы ерлерге 55 мкг құрайды. Селен, бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері және ет сияқты түрлі тағамдардан алуға болады. Селенадан қоспалар абайлап алу керек, өйткені жоғары дозалар жүрек айну, құсу және шаш жоғалту сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

3-тарау. Жүрек-тамыр жүйесін қолдау

1. Жүрек пен кемелер: өмірлік жүйе

   1. Жүрек-тамыр жүйесі жүрек пен қан тамырларынан тұрады (артериялар мен тамырлар). Ол барлық мүшелер мен дененің тіндеріне оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді және қалдықтарды кетіруді қамтамасыз етеді. Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды.
   2. Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) – бүкіл әлемдегі өлімнің негізгі себебі. SSZ қауіп факторларына жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу, темекі шегу, қант диабеті, семіздік, семіздік, отырықшы өмір салты және тұқым қуалаушылық кіреді.
   3. Салауатты өмір салтын, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және темекі шегуден бас тарту, CVD-дің алдын алу үшін маңызды. Кейбір диеталық қоспалар жүрек-қантамыр жүйесін қолдай алады, холестеринді азайтып, қан қысымын азайтып, қан тамырларының жұмысын жақсартуға болады.

2. Омега-3 май қышқылдары

   1. Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқаратын, қажет емес май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдарының негізгі түрлері – бұл эйкозапентаен қышқылы (EPK) және күнделікті оксаеной қышқылы (DGC).
   2. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, триглицеридтер, қан қысымын және қан ұйығышының қаупін азайтады.
   3. Көптеген зерттеулер омега-3 май қышқылдарын тұтыну миокард инфарктісі және инсульт сияқты SVD қаупін азайтады.
   4. Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы 250-ден 500 мг-ға дейін және DGK-қа дейін. Омега-3 май қышқылдарын майлы балықтардан (лосось, скумбрия, сардиндер), зығыр, жаңғақ және балық майы қоспаларынан алуға болады.

3. Coenzim Q10 (CoQ10)

   1. Coenzyme Q10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. CoQ10 сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін де маңызды.
   2. CoQ10 жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан қысымын азайтады.
   3. Кейбір зерттеулер CoQ10 жүрек жеткіліксіздігі белгілерін жақсартып, статиндерді қабылдауға байланысты жанама әсерлердің пайда болу қаупін азайтады (холестеринді азайтады).
   4. Ұсынылатын CoQ10 дозасы күніне 100-ден 300 мг-ға дейін. CoQ10 әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Қызыл ашытқы күріші

   1. Қызыл ашытқы күріші – бұл күріш ашыту арқылы алынған өнім, ол ашытқы монаска пурперсусымен. Қызыл ашытқы күрішінде Monacoline K, бұл табиғи статин.
   2. Монаколин қан холестеринін қызыл түспен қызартады, холестерин синтезі бар ферментті бұғаттайды.
   3. Зерттеулер көрсеткендей, қызыл ашытқы күріші жалпы холестерин мен LDL (нашар) холестерин деңгейін төмендететінін көрсетті.
   4. Қызыл ашытқы күрішінің ұсынылған мөлшері Монаколиннің мазмұнына байланысты өзгереді. Қызыл ашытқы күріші бұлшықет ауруы және бауырдың зақымдануы сияқты статиндерге ұқсас жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Қызыл ашытқы күрішін қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.

5. Сарымсақ

   1. Сарымсақ – бұл дәмдеуіш ретінде және мыңжылдыққа арналған дәстүрлі медицинада қолданылатын өсімдік. Сарымсақ құрамында антиоксидант бар, ол антиоксидант, қабынуға қарсы және микробқа қарсы қасиеттері бар аллицин бар.
   2. Сарымсақ қан қысымын, холестеринді және қан ұйығыштарының қаупін азайтады.
   3. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ миокард инфарктісі және инсульт сияқты SVD қаупін азайта алады.
   4. Сарымсақтың ұсынылған дозасы күніне 600-ден 900 мг-ға дейін. Сарымсақ әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол аузынан жағымсыз иіс сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, мысалы, аузынан жағымсыз иіс, асқазанның бұзылуы.

6. Магний

   1. Магний – бұл әртүрлі физиологиялық процестерде, соның ішінде қан қысымын және жүрек ырғағын реттеуде рөл атқаратын маңызды минерал.
   2. Магний қан тамырларын босаңсып, қан қысымын азайтуға көмектеседі.
   3. Магний жетіспеушілігі гипертония және аритмия сияқты CVD қаупін арттыра алады.
   4. Магнийдің тәуліктік тәуліктік дозасы ерлерге арналған 400-ден 420 мг-ға дейін. Магнийді түрлі тағамдардан, мысалы, қара жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты алуға болады. Магний қоспаларын сақтықпен қабылдау керек, өйткені жоғары дозалар диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

4-тарау. Энергия деңгейі мен дене белсенділігін қолдау

1. Энергетика және қызмет: салауатты өмір салтының кілті

   1. Энергетикалық деңгей және физикалық белсенділік жалпы денсаулық пен жағдайда маңызды рөл атқарады. Жеткілікті энергия деңгейі ерлерге күнделікті міндеттерді орындауға, спортпен шұғылдануға және өмірден ләззат алуға мүмкіндік береді. Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға, бұлшықет массасын арттырады және көңіл-күйді жақсартады.
   2. Энергетикалық деңгейге және физикалық белсенділікке әсер ететін факторлар диета, ұйқы, стресс, жас және денсаулыққа жатады. Ұйқының болмауы, денсаулығы нашар тамақтану, созылмалы стресс және кейбір аурулар энергия мен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   3. Салауатты өмір салтын, оның ішінде дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стресс және тұрақты физикалық жаттығулар, жоғары энергия деңгейі мен физикалық белсенділікті сақтау үшін маңызды. Кейбір диеталық қоспалар энергетикалық деңгейге және физикалық белсенділікті қолдай алады, метаболизмді жақсартады, төзімділік пен шаршауды азайтады.

2. Жасау

   1. Креатин – бұлшық еттердегі табиғи қосылыс және энергия өндіру үшін қолданылады. Креатин – бұл спортшылар мен бодибилдерлер арасында танымал қосымша, өйткені ол бұлшықет күшін, төзімділігі мен көлемін арттырады.
   2. Креатин бұлшықеттердегі энергия қорын көбейтеді, бұл сізге қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
   3. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, креатин бұлшықет күшін, төзімділік пен көлемді арттырады.
   4. Креатиннің ұсынылған мөлшері күніне 3-тен 5 граммға дейін. Креатин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол суды ұстап қалу және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3. L-карнитин

   1. L-карнитин – бұл майдың метаболизмінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. L-карнитин май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндіруге жұмсалады.
   2. L-карнитин физикалық төзімділікті арттырып, шаршауды азайтып, жаттығудан кейін қалпына келуді тездете алады.
   3. Кейбір зерттеулер L-карнитин спорттық нәтижелерді жақсартып, шаршауды азайта алатындығын көрсетті.
   4. L-карнитиннің ұсынылған дозасы күніне 500-ден 2000 мг-ға дейін. L-карнитин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және дене иісі сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Кофеин

   1. Кофеин – бұл кофе, шай, шоколад және энергетикалық сусындардағы стимулятор. Кофеин қырылып, концентрация және энергия деңгейін арттырады.
   2. Кофеин адинозиннің әсерін, ұйқышылдықты тудыратын нейротрансмиттердің әсерін бұғаттайды.
   3. Кофеин физикалық төзімділікті жақсартып, шаршауды азайтады.
   4. Ұсынылған кофеин дозасы күніне 100-ден 400 мг-ға дейін. Кофеинді сақтықпен қолдану керек, өйткені жоғары дозалар мазасыздық, ұйқысыздық және жүрек соғуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

5. В-дәрумендер

   1. В-дәрумендер – бұл энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқаратын суда еритін дәрумендер тобы. В-дәрумендер тағамды энергияға айналдырады.
   2. В-дәрумендер жүйке жүйесінің, иммундық жүйенің және терінің денсаулығы үшін қажет.
   3. В-дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.
   4. В-дәрумендердің ұсынылған тәуліктік дозасы дәрумендердің түріне байланысты өзгереді. В-дәрумендеріне ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері мен көкөністер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

6. Insizenc

   1. Женьшень – бұл мыңжылдық қытай медицинасында қолданылатын өсімдік. Женьшеньде адаптогендік қасиеттері бар, демек, бұл денеге стресстен бейімделуге көмектеседі.
   2. Женьшень энергия деңгейін арттырады, концентрацияны жақсартады және шаршауды кетіреді.
   3. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Женьшень спорттық нәтижелерді жақсартып, шаршауды азайта алады.
   4. Жинықтардың ұсынылған дозасы женьшень түріне байланысты өзгереді. Женьшень әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол жанама әсерлерге, мысалы, ұйқысыздық пен бас ауруы мүмкін.

5-тарау. Иммундық жүйені қолдау

1. Иммундық жүйе: дене қорғаушысы

   1. Иммундық жүйе – бұл денені инфекциялар мен аурулардан қорғайтын жасушалардың, ұлпалар мен органдардың күрделі желісі. Иммундық жүйе бактериялар, вирустар және саңырауқұлақтар сияқты қоздырғыштарды таниды және жояды.
   2. Иммундық жүйеге әсер ететін факторлар диета, ұйқы, стресс, жас және денсаулыққа жатады. Ұйқының болмауы, зиянды тамақтану, созылмалы стресс және кейбір аурулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
   3. Салауатты өмір салтын, оның ішінде дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, стресс және тұрақты физикалық жаттығулар, күшті иммундық жүйені сақтау үшін маңызды. Кейбір диеталық қоспалар иммундық жүйені қолдай алады, иммундық жасушаларды нығайтады және денені инфекциялардан қорғауға болады.

2. С дәрумені.

   1. С дәрумені – иммундық функцияда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. С дәрумені жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі, иммундық жасушалардың өндірісін қолдайды және олардың белсенділігін арттырады.
   2. С дәрумені суықтың ұзақтығын және ауырлығын төмендетеді.
   3. С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы ерлерге арналған 90 мг құрайды. С дәрумені цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш және қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

3. Е дәрумені

   1. Е дәрумені – антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Е дәрумені иммундық функцияда да рөл атқарады.
   2. Е дәрумені иммундық жасушалардың белсенділігін қолдайды және олардың инфекциялармен күресу қабілетін арттырады.
   3. Е дәруменінің күнделікті дозасы ерлерге арналған 15 мг құрайды. Е дәрумені өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар және қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

4. Мырыш

   1. Мырыш – бұл иммундық функцияда басты рөл атқаратын маңызды минерал. Мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
   2. Мырыш жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.
   3. Мырыш суықтың ұзақтығын және ауырлығын төмендетуі мүмкін.
   4. Мырыштың күнделікті дозасы ерлер үшін 11 мг құрайды. Мырышқа ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқым сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

5. Пробиотиктер

   1. Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдасын тигізетін микроорганизмдер. Пробиотиктер ішек денсаулығын сақтайды, пайдалы бактерияларды нығайтады және зиянды бактериялардың өсуін болдырмайды.
   2. Ішектің иммундық жүйеде маңызды рөл атқарады, өйткені оның құрамында иммундық жасушалардың көп бөлігі бар.
   3. Пробиотиктер иммундық жүйені нығайтып, инфекциялар қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
   4. Пробиотиктерді йогурт, кефир және тұздық сияқты ашытылған өнімдерден немесе қоспалар түрінде алуға болады.

6. Бөлме

   1. Эхинацея – дәстүрлі түрде суық және басқа инфекциялармен емдеу үшін қолданылатын өсімдік. Эхинацея иммундық жүйені ынталандырады және иммундық жасушалардың белсенділігін арттырады.
   2. Кейбір зерттеулер эхинацея суықтың ұзақтығы мен ауырлығын төмендететіндігін көрсетті.
   3. Эхинацеяның ұсынылған мөлшері эхинацея түріне байланысты өзгереді. Эхинацея әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

6-тарау: Ерлердің денсаулығы үшін маңызды дәрумендер мен минералдар

1. Қажетті қоректік заттар: денсаулық негізі

   1. Витаминдер мен минералдар – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет қоректік заттар. Олар түрлі физиологиялық процестерге, мысалы, энергия алмасу, иммундық қызмет, сүйек денсаулығы және жүйке жүйесі сияқты.
   2. Әр түрлі және теңгерімді тамақтану – қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі болса.
   3. Таңдау керек, қоспалар дұрыс тамақтануды алмастырмауы керек. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

2. А дәрумені

   1. А дәрумені – бұл көру, иммундық функция және терінің денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер.
   2. А дәрумені көздің көзін ұстайды, инфекциялардан қорғайды және ұлпаларды өсіру мен қалпына келтіруге ықпал етеді.
   3. А дәруменінің күнделікті дозасы ерлерге арналған 900 мкг құрайды. А дәрумені бауыр, сәбіз, тәтті картоп және қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

3. Дәрумені

   1. К дәрумені – бұл қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы витамин.
   2. К дәрумені қан кетудің алдын алуға көмектеседі және сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   3. Vitamin k күнделікті дозасы ерлерге арналған 120 мкг құрайды. К витаминін түрлі тағамдардан, мысалы, қара жасыл жапырақты көкөністер, брокколи және брюссель қырыққабат сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

4. Кальций

   1. Кальций – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығында маңызды рөл атқаратын минерал. Кальций бұлшық еттердің, нервтердің және жүректің жұмыс істеуі үшін де қажет.
   2. Кальций сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
   3. Ұсынылатын күнделікті кальций дозасы ерлерге арналған 1000 мг құрайды. Кальцийді сүт өнімдері, қара жасыл жапырақты көкөністер және байытылған өнімдер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

5. Калий

   1. Калий – бұл қан қысымын, жүйке функциясын және бұлшықеттің жиырылуын реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал.
   2. Калий қан қысымын азайтуға және қалыпты жүрек функциясын сақтауға көмектеседі.
   3. Ұсынылған күнделікті калий дозасы ерлер үшін 3400 мг құрайды. Калийді банандар, картоп, авокадо және шпинат сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

6. Үтік

   1. Темір – бұл қандағы оттегін тасымалдауда маңызды рөл атқаратын минерал. Үтік гемоглобин, ақуыз өндірісі үшін қажет, ол өкпеннен оттегін дененің басқа бөліктеріне ауыстырады.
   2. Темірдің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және паллормен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін.
   3. Темірдің ұсынылған тәуліктік дозасы ерлерге арналған 8 мг. Темірді ет, балық, құс еті, бұршақ және қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты түрлі тағамдардан алуға болады.

7-тарау: Танымдық функцияларды жақсартуға арналған дастархандар

1. Ми және танымдық функциялар: қолдаудың маңыздылығы

   1. Танымдық функцияларды жад, назар, шоғырлану, ойлау және оқыту сияқты түрлі психикалық процестер жатады. Мидың денсаулығы және танымдық функциялардың денсаулығы, өмір сапасы мен өнімділіктің маңызы зор.
   2. Жасы бар, танымдық функциялар төмендеуі мүмкін. Алайда, салауатты өмір салтын, оның ішінде дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығулар мен ақыл-ойды сақтау, көптеген жылдар бойы танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
   3. Кейбір диеталық қоспалар танымдық функцияларды қолдай алады, жад, назар аудару және шоғырлануды жақсартады.

2. Гинкго билоба

   1. Гинкго билоба – гинкго ағаштан жасалған жапырақтарының сығындысы. Гинкго билоба мидағы қан айналымын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар.
   2. Гинкго Билөбе есте сақтау, назар аудару және шоғырлануды жақсарта алады.
   3. Кейбір зерттеулер Гинкго Билобе Альцгеймер ауруы бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетті.
   4. Гинкго билбегінің ұсынылған дозасы күніне 120-дан 240 мг-ға дейін. Гинкго билоба әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол бас ауруы мен асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3. Фосфатидик (PS)

   1. Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, бұл жасуша мембраналарының, әсіресе мидың маңызды компоненті болып табылады.
   2. Фосфатидилсерин есте сақтау, назар аудару және шоғырлануды жақсарта алады.
   3. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин Альцгеймер ауруы және басқа да танымдық бұзылыстары бар адамдарда танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.
   4. Ұсынылатын фосфатидилсериннің мөлшері күніне 100-ден 300 мг-ға дейін. Фосфатидилсерин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

4. Ацетил-л-карнитин (алкар)

   1. Ацетил-Л-Карнитин – бұл L-карнитиннің формасы, ол миға оңай енеді. Ацетил-л-карнитин ми жасушаларындағы энергия өндіруде рөл атқарады.
   2. Ацетил-л-карнитин жад, назар аудару және шоғырлануды жақсарта алады.
   3. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ацетил-Л-карнитин Альцгеймер ауруы және басқа да танымдық бұзылыстары бар адамдарда танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті.
   4. Ацетил-Л-Карнитиннің ұсынылатын мөлшері күніне 500-ден 2000 мг-ға дейін. Ацетил-л-карнитин әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

5. Bacopa Monnieri Bacopa

   1. Bakop Sonier – бұл жад және оқуды жақсарту үшін Аюрведиялық медицинада қолданылатын өсімдік.
   2. Bakop Sonier мидағы қан айналымын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар.
   3. Кейбір зерттеулер Pakop Sonier есте сақтау, назыс пен оқытуды жақсарта алатындығын көрсетті.
   4. Бакоптық монесердің ұсынылған дозасы күніне 300-ден 600 мг-ға дейін. Bakop Sonier әдетте жақсы төзімді, бірақ кейбір жағдайларда ол асқазанның бұзылуы және құрғақ аузы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

6. Родила қызғылт (Rhodiola Rosea)

   1. Родиола Қызғылт – бұл организмге стрессті бейімдеуге көмектесетін адаптогендік өсімдік.
   2. Родиола Қызғылт Пинк психикалық және физикалық төзімділікті арттырады, көңіл-күйді жақсартады және шаршауды азайтады.
   3. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Rodiola Pink, әсіресе стресстік жағдайда танымдық функцияларды жақсарта алады.
   4. Бұрын ұсынылады