Көзге арналған дәрумендерге бай

«Алайда» сөзімен ешқандай сөйлем жазба.
Көзге арналған дәрумендерге бай: көрнекі денсаулықты сақтау үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: Көз денсаулығы және дәрумендердің рөлі

Көру дегеніміз – бізге бүкіл әлемді оның барлық даңқымен қабылдауға мүмкіндік беретін маңызды сезімдердің бірі. Көздің денсаулығын сақтау өмір сүру сапасына маңызды. Факторлар кешені көздің денсаулығына, оның ішінде генетика, өмір салты және тамақтану. Тамақтану, белгілі дәрумендер мен минералдарға бай тамақтану, көз ауруларының алдын-алу және өмір бойы көру өткірлігін сақтауда маңызды рөл атқарады.

Дәрумендер – бұл организмнің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Кейбір дәрумендерде күшті антиоксидант қасиеттері бар, көз жасушаларын еркін радикалдардан зақымдан қорғайды. Басқа дәрумендер жарықты қабылдау үшін қажетті визуалды пигменттерді қалыптастыру үшін қажет. Кейбір дәрумендердің кемшілігі көру қабілетінің кемшілігі әртүрлі көзқарастарға, соның ішінде құрғақ көздерге, түнгі соқырлықты, сары дақ пен катарактардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

2-бөлім: А: А дәрумені: түнгі көрудің негізгі элементі және қабықтың денсаулығы

Ретинол деп те аталатын А дәрумені – бұл майдың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Бұл аз жарық жағдайында көруге мүмкіндік беретін Visual Pigment-ті қалыптастыру қажет. А дәруменінің кемшілігі – бұл түнгі соқырлыққа әкелуі мүмкін, бұл адамға қараңғы жерде көруге қиын.

Түнгі көріністен басқа, А дәрумені қабықтың денсаулығы үшін, көздің мөлдір сыртқы қабаты үшін маңызды. Бұл ылғалдың ылғалдылығын сақтауға көмектеседі және оны инфекциялардан қорғайды. А дәруменінің кемшілігі құрғақ көздерге, қабық жарасына және тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін.

А дәрумені көздері:

• Жануарлардан жасалған бұйымдар: бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
• Өсімдік өнімдері: Бета-себептік көкөністер мен жемістер, мысалы, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ және өрік. Бета-каротин ағзадағы А дәрумені түрлендіріледі.

Ұсынылатын күнделікті витаминнің дозасы жас пен еденге байланысты өзгереді. Витаминнің асып кетуі және зиянды болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оны теңдестірілген диетадан немесе дәрігердің бақылауымен алу ұсынылады.

3-бөлім: С дәрумені: объективті қорғау үшін күшті антиоксидант

С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын су – судың ағынды антиоксидантты қасиеттері. Бұл көз жасушаларын еркін радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан, ал тұрақсыз молекулалардан, оның ішінде сары дақтарды, соның ішінде катарактар мен азаюға ықпал ететін зияннан қорғауға көмектеседі.

Катаракта – бұл көздің линзаларының бұлыңғыры, бұл көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін. С дәрумені объективке тотықтырғыш зақымдануды болдырмауға көмектеседі, осылайша катаракта қаупін азайтады. Сары дақтың (JP) дегенерациясы – бұл тордың орталық бөлігіне әсер ететін ауру, бұл орталық көзқарастың жоғалуына әкеледі. С дәрумені, басқа антиоксиданттармен қатар, JP прогрессиясын бәсеңдетуге көмектеседі.

С дәруменінің көздері:

• Жемістер: цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), құлпынай, киви, қара қарақат.
• Көкөністер: бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, шпинат.

Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет, өйткені темекі шегу оның организмдегі қорларын таусады.

4-бөлім: Е дәрумені: Жасуша мембраналарын қорғау

Е дәрумені – антиоксидантты қасиеттері бар майлы витамин. Бұл көздің жасуша мембраналарын еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Жасуша мембраналары ретинальды жасушалар мен басқа да көз құрылымдарының дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды.

Е дәрумені катаракта мен ЖП қаупін азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың жеткілікті мөлшерін, Е дәрумені жеткілікті мөлшерде, көздің осы көздерін дамыту қаупі төмен.

Е дәруменінің көздері:

• Өсімдік майлары: күнбағыс, сифер, зәйтүн.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
• Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи.
• Бидай микробтары.

Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Е витаминінің жоғары дозалары кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алатындығын атап өткен жөн, сондықтан Е дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

5-бөлім: Луттин және зажыс: Сетчаның денсаулығына арналған каротиноидтар

Лутин және зажыстант – бұл каротиноидтар, сетчаткадағы пигменттер, әсіресе сары дақтар. Сары жер орталық көру және көру қабілеті үшін жауап береді. Лутқаин және зажыс ассантин көгілдір жарық сүзгілері ретінде әрекет ете отырып, саңылауларды жоғары-танкерлік жарықтандырған зақымдан қорғайды. Сондай-ақ, оларда антиоксидант қасиеттері бар, тетік жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі.

Лутинин және зажыстантин ЖП алдын-алу үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, лютеин мен зеаксантиннің жеткілікті мөлшерін, jp-дің төмен қаупі бар және аурудың баяулау қаупі бар.

Лутқа және зажанның көздері:

• Қою жасыл жапырақты көкөністер: шпинат, қырыққабат, парақ қырыққабат.
• Сары және қызғылт сары көкөністер мен жемістер: жүгері, бұрыш, асқабақ, сәбіз, апельсин.
• Жұмыртқаның сарысы.

Ұсынылған лютеиннің тәуліктік дозасы – 10 мг, ал zeaksanthin 2 мг. Бұл каротиноидтар денеде синтезделмеген, сондықтан оларды тамақ немесе қоспалардан алу керек.

6-бөлім: Мырыш: А дәрумені мен тордың денсаулығы үшін маңызды минерал

Мырыш – бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде көздің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл бауырдан А дәрумені сіңіруі және оны торға тасымалдау үшін қажет. Мырыш сонымен қатар, тордың жұмыс істеуіне қатысатын көптеген ферменттердің құрамдас бөлігі болып табылады.

Мырыш ЖП-ның дамуын бәсеңдетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспалары JP прогрессиясының кеш кезеңіне өту қаупін азайта алатындығын көрсетті.

Мырыш көздері:

• Теңіз өнімдері: устрицалар, крабдар, лобстер.
• Қызыл ет: сиыр еті, шошқа еті.
• Құс: тауық еті, Түркия.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: асқабақ тұқымдары, кешью.
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық.
• Бүкіл астық өнімдері.

Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг. Мырыштың жоғары дозалары кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан мырыш қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

7-бөлім: Омега-3 май қышқылдары: көздердің ылғалдылығын сақтау және қабынудың төмендеуі

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, ми және көздің денсаулығы үшін маңызды көполайған майлардың түрі. Олар көздердің ылғалдылығын сақтауға көмектеседі, құрғақ көз синдромын дамыту қаупін азайтады. Құрғақ көз – бұл көздер жеткілікті жетсіз, олар ыңғайсыздыққа, тітіркенуді және көру қабілетінің бұзылуына әкеледі.

Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар JP және uveit сияқты ауруларға байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдарының көздері:

• Майлы балық: лосось, тунец, сардиндер, скумбрия.
• Өсімдік майлары: зығыр майы, Чиа мұнай, рельс майы.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: жаңғақ, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар.
• Жұмыртқа Омега-3 байытылды.

Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы омега-3 көзіне және белгілі бір түріне байланысты өзгереді. Майлы балықты аптасына екі рет жеу ұсынылады.

8-бөлім: Көздің денсаулығына зиянды өнімдер: одан не болдырмау керек

Барлық өнімдердің денсаулығы үшін пайдалы емес. Кейбір өнімдер көру қабілетіне кері әсерін тигізіп, көз ауруларының дамуына ықпал ете алады.

• Өңделген өнімдер: құрамында қант, тұз және қаныққан майлары бар өнімдер қабыну мен тотығу стрессіне ықпал ете алады, бұл көз жасушаларын зақымдауы мүмкін.
• Трансммендер: Трансфердер қуырылған тағамдарда, кондитерлік өнімдерде және маргаринде бар. Олар холестеринді көбейтіп, ЖП даму қаупін арттыруы мүмкін.
• Тәтті сусындар: Тәтті сусындарды шамадан тыс тұтыну қандағы қантқа секіруге әкелуі мүмкін, бұл тордың қан тамырларына зиян тигізуі мүмкін.
• Алкоголь: алкогольді шамадан тыс ішу құрғақ көздерге, көру қабілетінің құнсыздануына және катаракта даму қаупіне әкелуі мүмкін.
• Кофеин: Шамадан тыс кофеинді қолдану глаукома бар адамдарға зиянды болуы мүмкін ішкі қысымның жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Бұл өнімдерді тұтынуды шектеу және дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай теңдестірілген диеталарға назар аудару ұсынылады.

9-бөлім: тамақтанумен көздің денсаулығын сақтау бойынша ұсыныстар

• Тамақтанудың әртүрлілігі: дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай өнімдердің кең спектрін пайдалануға тырысыңыз.
• Толығырақ көкөністер мен жемістер: күніне кемінде бес көкөніс пен жемістерді, әсіресе қара жасыл жапырақты көкөністер, сары және апельсин көкөністер мен жемістерді жейді.
• Майлы балық: аптасына кемінде екі рет майлы балық жейді.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Диетаға жаңғақтар мен тұқымдар сау тағамдар ретінде сіздің диетаңызға қосыңыз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: өңделген өнімдерді, тәтті сусындар мен транс майларын тұтынудан аулақ болу немесе шектеу.
• Салауатты салауатты сақтау: артық салмақ немесе семіздік көз ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
• Дәрігердегі тұрақты емтихандар: ерте кезеңдегі көру проблемаларын анықтау үшін офтальмологқа барыңыз.
• Күннен қорғалған: ультракүлгін сәулеленудің зиянды әсерінен көзіңізді қорғайтын көзілдірік киіңіз.
• Темекі шегуден бас тарту: темекі шегу – бұл көз ауруларының дамуының негізгі факторларының бірі.

10-бөлім: Көз денсаулығына арналған қоспалар: қажет болған кезде

Кейбір жағдайларда, теңгерімді тамақтану кезінде де, көздің денсаулығын сақтау үшін қоспалар алу қажет болуы мүмкін. Бұл белгілі бір көздері бар адамдар үшін, мысалы, JP немесе белгілі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі бар адамдар үшін қажет болуы мүмкін.

Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігер сіздің қажеттіліктеріңізді бағалай алады және қолайлы қоспалар мен дозаны ұсынады.

Көздің денсаулығы үшін пайдалы болатын кейбір қоспалар:

• А дәрумені
• С дәрумені.
• Е дәрумені
• Лютеин және зеаксантин
• Мырыш
• Омега-3 май қышқылдары

Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.

11-бөлім: Көз денсаулығы рецептері: дәмді және пайдалы тағамдар

Көзге пайдалы дәрумендер мен минералдарға бай өнімдердің диетасына енгізу пайдалы ғана емес, сонымен қатар дәмді болуы мүмкін. Міне, сізге көру денсаулығын қолдауға көмектесетін бірнеше рецептер:

• Орназандармен және бадаммен салаты: шпинат салаты: шпинат лютеин мен зеаксантинге, апельсинге, апельсинге – С дәрумені мен бадам – Е дәрумені.
• Брокколи мен тәтті картоппен пісірілген лосось: лосось Омега-3 май қышқылдарына, брокколи-дәрумені, және тәтті картопқа бай, және А дәрумені.
• Кәрдіркі пюре сорпасы Зімбір: сәбіз A дәрумені бар, және зімбірге қарсы қасиеттері бар бета-каротинге бай.
• Көкжидек, шпинат және бананмен тегістеледі: көкжидек антиоксиданттарға, шпинатқа, шпинатқа, лютеинге және зеаксантинге және бананға – калийге бай.
• Көкөністермен жұмыртқа: жұмыртқа лютеин мен зеаксантинге бай, бұрыш және шпинат сияқты көкөністерді қосады, тағамды дәрумендер мен минералдармен байытады.

Әр түрлі рецепттермен тәжірибе жасаңыз және жағымды және дәмді көздердің денсаулығына қамқорлық жасауды ұнататындарды табыңыз.

12-бөлім: көру және жас: тамақтануды қажеттіліктерге бейімдеу

Көздің денсаулығы үшін қоректік заттарға қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады. Жасымен JP және катаракта сияқты көзді дамыту қаупі артады. Сондықтан тамақтануды дененің қажеттіліктеріне бейімдеу маңызды.

Егде жастағы адамдарға А, Е дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, лютеин және зеаксантин, сонымен қатар мырыш және омега-3 май қышқылдары қажет болуы мүмкін. Дәрігердегі тұрақты емтихандар және тамақтану туралы кеңестер диетадағы қажетті өзгерістерді анықтауға көмектеседі.

13-бөлім: Көру және өмір салты: қосымша факторлар

Тамақтанудан басқа, басқа өмір салты факторлары көздің денсаулығына да әсер етеді.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: дене белсенділігі қан айналымын жақсартады, бұл көздің денсаулығы үшін пайдалы.
• Ұйқы жеткілікті: ұйқының болмауы құрғақ көздер мен көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Компьютерде жұмыс істеген кезде тұрақты үзілістер: компьютерде ұзақ жұмыс істеу көздің көп мөлшеріне әкелуі мүмкін. Көздеріңізді демалу үшін үнемі үзіліс жасаңыз. 20-20-20 ереже: әр 20 минут сайын 20 секунд ішінде 20 фут (6 метр) орналасқан объектіні қараңыз.
• Дұрыс жарықтандыру: ұңғыма бөлмесінде жұмыс жасаңыз.
• Зақымданудан көзді қорғау: қауіпті заттармен немесе спортпен жұмыс кезінде қорғаныс көзілдірігін киіңіз.

14-бөлім: Көз және көздің денсаулығы саласындағы жаңа зерттеулер

Көздің тамақтану және көзі оқыған зерттеулер жалғасуда. Жаңа зерттеулер визуалды денсаулықты сақтаудағы дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттардың рөлі туралы үнемі біліп отырады.

Мысалы, резвератрол және куркумин сияқты антиоксиданттардың рөлі көз ауруларының алдын-алу кезінде зерттеледі. Ішек микрогрегаттарының көздің денсаулығына әсері де зерттелді.

Көздің тамақтану және денсаулығы саласындағы соңғы жетістіктерден хабардар болу үшін мамандардың жаңа зерттеулері мен ұсыныстарын ұстаныңыз.

15-бөлім: Мифтер және көздің дәрумендері туралы фактілер

Көзге арналған дәрумендер туралы көптеген мифтер мен қателер бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін фактілерді көркем әдебиеттен ажырату маңызды.

• Аңыз: дәрумендер көздің барлық ауруларын емдей алады. Факт: Витаминдер кейбір көз ауруларының алдын алуға немесе бәсеңдетуге көмектеседі, бірақ олар медициналық емдеуді ауыстыру емес.
• Миф: көп дәрумендер жақсы. Факт: Кейбір дәрумендерді шамадан тыс тұтыну зиянды болуы мүмкін. Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Миф: Көзге арналған дәрумендер барлығына қажет. Факт: Белгілігілер белгілі бір дәрумендердің жетіспеушілігі немесе белгілі бір көз аурулары бар адамдарға арналған.
• Миф: Сәбіз жеу көріністі жақсартады. Факт: Сәбіз Бета-каротинге бай, ол А дәруменіге барады. А дәрумені.
• Факт: Витаминдер мен минералдарға бай домаланған диета өмір бойы көздің денсаулығын сақтау үшін маңызды.

16-бөлім. Қорытынды (ескерту: Қорытынды талаптарға сәйкес)

Бұл мақалада дәрумендердің жан-жақты шолуы және олардың көз денсаулығын сақтау үшін маңыздылығы туралы толық ақпарат берілген. Онда түрлі дәрумендер, минералдар, минералдар, қоректік заттар, олардың көздері, ұсынылған дозалары, көз ауруларының алдын алу рөлдері бар. Сондай-ақ, зиянды тағамдар, өмір салты факторлары және тамақтану қажеттілігі қартаюды қарастырады. Ұсынылған ақпарат оқырмандарды диета мен өмір салтын таңдау арқылы олардың денсаулығы туралы хабардар етуге үйретуге және пайдалануға арналған. Жеке кеңестер мен емдеу үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.