Әйелдерге арналған дәрумендер: мифтер мен шындық

Әйелдерге арналған дәрумендер: мифтер мен шындық

I бөлім: Әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

Әйелдер денсаулығы – бұл тамақтануға және, атап айтқанда, дәрумендер мен минералдарды жеткілікті тұтынуға ерекше назар аударуды қажет ететін күрделі жүйе. Олардың қажеттілігі жасына, физиологиялық күйге (жүктілік, лактация, менопауза) және өмір салтына байланысты өмір бойы өзгереді. Әйелдердің денсаулығын сақтауда негізгі дәрумендер мен минералдарды қарастырыңыз.

1. D дәрумені (кальцерол): Күн мен сүйектер

Д витамині – ішектегі кальций мен фосфордың сіңуіне қажетті май-витамин, ол саңылаулар мен тістердің денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. Сондай-ақ, иммундық функцияда, иммундық жасушалардың белсенділігін модуляциялау және аутоиммунды аурулар қаупін азайту бойынша рөл ойнайды.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Остеопороздың алдын алу: Әйелдер остеопорозға, әсіресе менопаузадан кейін, эстроген деңгейі төмендейді. D дәрумені күшті сүйектермен қамтамасыз етеді және сынықтардың қаупін азайтады.
  • Иммунитетті қолдау: Д витаминінің тиісті деңгейі инфекцияларға сезімталдықты азайтады және аутоиммунды аурулардың барысын жеңілдетеді.
  • Көңіл-күйді жақсарту: Д витаминінің төмен деңгейі депрессиямен және маусымдық аффективті бұзылумен байланысты (SAR).
  • Кальцийді реттеу: Кальцийді дұрыс қолданады, оны жұмсақ тіндер мен органдарда тұндыруға кедергі келтіреді.
• Дереккөздер:
  • Күн сәулесі: Негізгі көзі. Алайда, географиялық ендікке, жыл мен терінің түсіне байланысты, D дәрумені өндірісі жеткіліксіз болуы мүмкін.
  • Тамақ: Батыл балық (лосось, скумбрия, тунец), жұмыртқаның сарысы, бауыр, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, қабыршақтар).
  • Толықтырулар: D3 дәрумені (холецальциферол) – бұл артықшылықты форма.
• Ұсынылатын доза: Жасына, географиялық жағдайына және денсаулығына байланысты өзгереді. Әдетте ересек әйелдер үшін күніне 600-800 IU ұсынылады. D дәрумені жетіспейтін адамдар дәрігердің бақылауында жоғары дозаларды қажет етуі мүмкін.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, сүйек ауруы, бұлшықет әлсіздігі, жиі инфекциялар.
• Мифтер:
  • Миф: Бұл күнде аз уақыт. Шындық: Күн сәулесінің құлауы, маусым, күн қорғанысы, терінің түсі, D дәрумені өндірісіне әсер етеді.
  • Миф: D дәруменімен байытылған барлық өнімдер бірдей тиімді. Шындық: Байытылған өнімдердегі D дәрумені айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

2. В12 дәрумені (кобаламин): энергетика және нервтер

В12 дәрумені – бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларының қалыптасуы үшін қажет сулы дәрумендер. Ол сонымен қатар ДНҚ және РНҚ алмасуында рөл атқарады.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Жүйке жүйесін қолдау: Жүйке жасушаларының зақымдануын болдырмайды және танымдық функцияларды жақсартады.
  • Анемияның алдын алу: Бұл пайдалы қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін, мегалобластикалық анемияның алдын алады.
  • Энергия алмасу: Тағамды энергияға айналдыруға, шаршауды азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
  • Жүктілік кезіндегі қолдау: Бұл ұрықтың жүйке жүйесін дамыту үшін маңызды.
• Дереккөздер:
  • Жануарлардың өнімдері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері.
  • Байытылған өнімдер: Кейбір өсімдік сүт өнімдері, жарма өнімдері.
  • Толықтырулар: Әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 2,4 мкг. Жүкті және бала емізетін әйелдерге көбірек қажет.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, әлсіздік, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз, есте сақтау, депрессия, анемия проблемалары.
• Мифтер:
  • Миф: Барлық вегетарианшылар В12 дәруменінің жетіспеушілігін автоматты түрде сезінеді. Шындық: Вегетарианшылар В12 дәрумені байытылған өнімдерден немесе қоспалардан ала алады.
  • Миф: В12 дәруменінің жоғары дозалары қауіпті. Шындық: В12 дәрумені – бұл су, ал артық денеден зәрмен шығарылады. Алайда, өте жоғары дозалар кейбір адамдарда жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

3. фолий қышқылы (В9 дәрумені): өмірі мен денсаулығы

Фолий қышқылы – бұл ДНҚ және РНҚ синтезіне, жасуша бөлінуіне және өсуіне қажет сулы дәрумені.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Ұрықта жүйке түтігіндегі ақаулардың алдын-алу: Бұл жүкті әйелдер мен жүктілік жоспарын жоспарлағандар үшін өте маңызды. Фолий қышқылын жүктілікке дейін және жүктілік кезінде алу баланың жүйке түтігіне ақаулардың пайда болу қаупін азайтады (мысалы, Spina Bifida).
  • Жүрек жүрегі: Гомоцистеинді, амин қышқылдарын азайтуға көмектеседі, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты.
  • Гематопоэзді қолдау: Бұл анемияның алдын-алу үшін пайдалы қызыл қан жасушаларын қалыптастыру қажет.
• Дереккөздер:
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи, салат.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
  • Байытылған өнімдер: Дәндер, нан.
  • Толықтырулар: Әсіресе, жүкті әйелдер үшін өте маңызды.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 400 мкг. Жүкті әйелдер күніне 600-800 мкг ұсынады.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, бас ауруы, тітіркену, аузындағы жаралар, анемия.
• Мифтер:
  • Миф: Тек жүкті әйелдерге фолий қышқылы қажет. Шындық: Фолий қышқылы балалар жастықшасының барлық жастары үшін маңызды, өйткені жүйке түтігінің ақаулары жүктіліктің ерте сатысында, әйел әлі күнге дейін оның жағдайы туралы білмейтін кезде пайда болуы мүмкін.
  • Миф: Фолий қышқылын тек тамақ өнімдерінен алу мүмкін емес. Шындық: Жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдарына бай теңдестірілген диета фолий қышқылының жеткілікті мөлшерін ұсына алады. Алайда, әсіресе жүкті әйелдер үшін қосымшалар қажет болуы мүмкін.

4. Темір: энергия және оттегі

Темір – бұл гемоглобинді, эритинді, қызыл қан клеткаларындағы протеинді қалыптастыру үшін қажет минералды, ол бүкіл денеде оттегін береді. Сондай-ақ, иммундық функция мен энергия алмасуда рөл атқарады.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Темір тапшылығы анемияның алдын алу: Әйелдер темір тапшылығы анемиясына, әсіресе етеккір мен жүктілік кезінде сезімтал.
  • Энергия және шаршаудың төмендеуі: Үтік жасушаларға оттегіне жеткізуге көмектеседі, энергиямен және шаршауды қамтамасыз етеді.
  • Иммунитетті қолдау: Ол иммундық жасушалардың жұмысында рөл атқарады.
  • Тері, шаш пен тырнақтардың денсаулығы: Темірдің жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтың және терінің нәзіктігіне әкелуі мүмкін.
• Дереккөздер:
  • Үтем: Жануарлардан жасалған бұйымдарда (қызыл ет, құс еті, балық) және ағзаға сіңіру оңай.
  • Нехолия темірі: Өсімдік өнімдерінде (бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар) бар. Ол гемикалық темірден гөрі нашар сіңіріледі.
  • Толықтырулар: Бұл темір тапшылығы анемиясының қаупі жоғары әйелдер үшін қажет болуы мүмкін.
• Ұсынылатын доза: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін күніне 18 мг. Жүктілік кезінде темір қажеттілік күніне 27 мг-ға дейін артады. Менопаузадан кейін қажеттілік күніне 8 мг дейін қысқарады.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, бас ауруы, бас айналу, терінің паллоры, тыныс алу, тырнақтардың нәзіктігі, тырнақтардың сынғыштығы, шаш жоғалуы.
• Мифтер:
  • Миф: Барлық үтікті организм бірдей сіңіреді. Шындық: Гемич темір темір емес үтікке қарағанда жақсы.
  • Миф: Тым көп темір қауіпті емес. Шындық: Артық үтік улы болуы мүмкін және мүшелерге апарады. Сондықтан, темір қоспаларын қабылдау тек дәрігер тағайындағандай жүзеге асырылуы керек. С дәрумені с дәрумені емес.
  • Миф: Тек ет – тек жеткілікті темір ала алады. Шындық: Теңгерімді вегетариандық диета, оның ішінде бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдер, жеткілікті мөлшерде темір бере алады.

5. Кальций: сүйектер, тістер және тағы басқалар

Кальций – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет минералды. Сондай-ақ, ол бұлшықет функциясында, нерв импульстарымен және қанның коагуляциясын таратуда рөл ойнайды.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Остеопороздың алдын алу: Әйелдер остеопорозға, әсіресе менопаузадан кейін де сезімтал. Кальций күшті сүйектермен қамтамасыз етеді және сынықтардың қаупін азайтады.
  • Тістердің денсаулығы: Тіс денсаулығын қолдайды және олардың жойылуына жол бермейді.
  • Бұлшықет функциясы: Бұл қалыпты бұлшықет жиырылуына қажет.
  • Нерв импульстарын беру: Жүйке импульстарының берілуіне қатысады, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
• Дереккөздер:
  • Сүт өнімдері: Молоко, йогурт, ірімшік.
  • Жасыл парақ көкөністер: Брокколи, қырыққабат.
  • Байытылған өнімдер: Шырындар, жарма.
  • Толықтырулар: Азық-түліктен жеткілікті кальций алмайтын әйелдер үшін қажет болуы мүмкін.
• Ұсынылатын доза: Күніне 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін 1000 мг. 50 жылдан кейін қажеттілік күніне 1200 мг-ға дейін артады.
• Жетіспеу белгілері: Бұлшықет құрысулары, қолдарыңыз бен аяқтарында қышқыл, тырнақтардың нәзіктігі, остеопороз.
• Мифтер:
  • Миф: Тек сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Шындық: Жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер мен қоспалар кальцийдің жақсы көзі бола алады.
  • Миф: Неғұрлым кальций, жақсырақ. Шындық: Артық кальций бүйрек тастарының пайда болуына және денсаулыққа байланысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаны бақылау керек.
  • Миф: Кальций қабылдау остеопороз мәселесін шешеді. Шындық: Кальций қажет, бірақ D дәрумені, физикалық жаттығулар және басқа да факторлар сүйектердің денсаулығы үшін де маңызды.

6. Магний: 300-ден астам функциялар

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысты минерал. Бұл сүйектердің, бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін қажет.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Остеопороз қаупін азайту: Магний кальций сіңіруге және сүйектерді нығайтуға ықпал етеді.
  • Қан қысымын реттеу: Қалыпты қан қысымын сақтауға көмектеседі.
  • Қандағы қантты басқару: Инсулин сезімталдығын жақсартады және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
  • PMS симптомдарын азайту: Ол пренденсструальды синдромның (PMS) симптомдарын, мысалы, құрысулар, блоктау және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты жеңілдетеді.
  • Жақсарту: Демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Дереккөздер:
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, кешью, асқабақ тұқымдары.
  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, сұлы майы.
  • Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, Эдамм.
• Ұсынылатын доза: 19-50 жас аралығындағы әйелдер үшін күніне 310-320 мг.
• Жетіспеу белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, тітіркену, ұйқысыздық, бас аурулары.
• Мифтер:
  • Миф: Магний жетіспеушілігі – сирек кездесетін пайда болуы. Шындық: Көптеген адамдар өздерінің рационынан магний алмайды.
  • Миф: Барлық магний қоспалары бірдей тиімді. Шындық: Магнийдің кейбір түрлері, мысалы, магний цитраты және магний сияқты, денеден жақсы сіңірілген.
  • Миф: Жетіспеушілікті жасау үшін көп жасыл жеткізілім бар. Шындық: Өнімдердегі магний құрамын топырақтың нашарлауына және өңдеу әдістеріне байланысты қысқартуға болады. Қоспалар қажет болуы мүмкін.

7. С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммунитет және сұлулық

С дәрумені – иммундық функцияға, коллагеннің түзілуіне және жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға және қорғауға қажетті су-ерітінді.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Иммунитетті қолдау: Иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға сезімталдығын азайтады.
  • Стильді қорғау: С дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері жасушаларды бос радикалдармен қорғауға көмектеседі, қартаю процесін баяулатады.
  • Тері денсаулығы: Бұл коллаген, ақуызды қалыптастыру үшін қажет, ол терінің серпімділігі мен серпімділігін береді.
  • Темірдің ассимиляциясын жақсарту: Үтікті өсімдік көздерінен сіңіруге көмектеседі.
• Дереккөздер:
  • Цитрус жемісі: Қызғылт сары, лимон, грейпфрут.
  • Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай.
  • Көкөністер: Бұрыш, брокколи, шпинат.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 75 мг. Темекі шегетін әйелдер көбірек ұсынылады.
• Жетіспеу белгілері: Шаршау, әлсіздік, қызыл иектің қан кетуі, жараларды баяу емдейді, инфекцияларға әсер ету.
• Мифтер:
  • Миф: С дәрумені суыққа жол бермейді. Шындық: С дәрумені суық тиюдің алдын алады, бірақ оның ұзақтығын азайтып, белгілерді жеңілдетеді.
  • Миф: С дәрумені соғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Шындық: Артық в дәрумені асқазанның бұзылуына және басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.
  • Миф: С дәрумені тек ауру кезінде ғана қабылдау керек. Шындық: С дәрумені жыл бойы иммунитетті және жалпы денсаулықты сақтау үшін маңызды.

8. Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғау

Е дәрумені – майы – күшті антиоксидант болып табылатын майлы дәрумені. Ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды және иммундық функцияда рөл атқарады.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Стильді қорғау: Е дәруменінің антиоксиданттық қасиеттері жасушаларды бос радикалдармен қорғауға көмектеседі, қартаю процесін баяулатады.
  • Тері денсаулығы: Бұл терінің жағдайын жақсартуға және оны күн зақымынан қорғауға көмектеседі.
  • Иммунитетті қолдау: Иммундық функцияны жақсартады.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
• Дереккөздер:
  • Өсімдік майлары: Күнбағыс майы, зәйтүн майы.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс тұқымдары.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 15 мг.
• Жетіспеу белгілері: Сирек кездесетін пайда болуы. Олар бұлшықет әлсіздігі, көру және үйлестіру мәселелерін қамтуы мүмкін.
• Мифтер:
  • Миф: Е дәрумені – барлық аурулардың панацеясы. Шындық: Е дәрумені денсаулық үшін маңызды, бірақ панацея емес.
  • Миф: Е витамині соғұрлым көп, жақсырақ. Шындық: Е дәруменінің жоғары дозалары зиянды болуы мүмкін.
  • Миф: Тек қоспалар тек Е дәрумені жеткілікті мөлшерін ұсына алады. Шындық: Өсімдік майларына, жаңғақтарға және тұқымдарға бай теңдестірілген диета Е витаминінің жеткілікті мөлшерін ұсына алады.

9. Йод: Қалқанша безі және метаболизм

Йод – метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет минерал.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Қалқанша безінің қызметін қолдау: Метаболизм мен энергия үшін қажетті қалқанша безінің гормондарының қалыпты өндірісін қамтамасыз етеді.
  • Репродуктивті денсаулық: Бұл жүктілік кезіндегі ұрпақты болу және денсаулық сақтау жүйесінің қалыпты дамуы үшін маңызды.
  • Зобаның алдын-алу: Йод жетіспеушілігінің арқасында қалқанша безінің (зоб) өсуіне жол бермейді.
• Дереккөздер:
  • Йодталған тұз: Йодтың негізгі көзі.
  • Теңіз өнімдері: Теңіз балықтары, балдырлар.
  • Сүт өнімдері: Аз мөлшерде йод бар.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге күніне 150 мкг. Жүктілік кезінде қажеттілік тәулігіне 220 мкг дейін артады.
• Жетіспеу белгілері: Қалқанша безінің өсуі (зоб), шаршау, шаршау, салмақтың жоғарылауы, құрғақ тері, шаш жоғалуы, шоғырлану проблемалары.
• Мифтер:
  • Миф: Таулы аудандарда тұратын адамдар ғана Йод қажет. Шындық: Йод жетіспеушілігі кез-келген жерде болуы мүмкін.
  • Миф: Теңіз тұзы йодталған сияқты пайдалы. Шындық: Теңіз тұзында күн сайын қажеттілік қанағаттандыру үшін аз мөлшерде йод бар.
  • Миф: Тым көп йод қауіпті емес. Шындық: Артық йод гипертиреозға әкелуі мүмкін (қалқанша безінің функциялары) және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер.

10. Мырыш: иммунитет, тері және репродуктивті функция

Мырыш – иммундық функция, жараларды емдеу, ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ репродуктивті функция үшін қажет минерал.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:
  • Иммунитетті қолдау: Иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға сезімталдығын азайтады.
  • Тері денсаулығы: Терінің жағдайын жақсартуға көмектеседі және жаралардың емделуін тездетеді.
  • Репродуктивті денсаулық: Бұл репродуктивті жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды.
  • Қандағы қантты реттеу: Бұл қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
• Дереккөздер:
  • Ет: Қызыл ет, құс еті.
  • Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, кешью.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық.
• Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған күніне 8 мг.
• Жетіспеу белгілері: Тәбеттің жоғалуы, дәмі мен иісі, жайбарақат жаралар, баяу емдейтін жаралар, инфекциялар, шаштың түсуіне, тері бөртпелеріне әсер етеді.
• Мифтер:
  • Миф: Мырыш тек ауру кезінде пайдалы. Шындық: Мырыш иммунитетті және жыл бойы денсаулықты сақтау үшін маңызды.
  • Миф: Неғұрлым көп мырыш, жақсырақ. Шындық: Артық мырыш жүрек айнуы, құсу және басқа да денсаулыққа қатысты проблемаларды тудыруы мүмкін.
  • Миф: Вегетарианшыларға үлкен мырышқа жету қиын. Шындық: Вегетарианшылар жаңғақтардан, тұқымдардан, бұршақ дақылдарынан және байытылған өнімдерден мырыш ала алады.

II бөлім: Әйелдерге арналған витаминдер туралы аңыздар мен шындық

Витаминдер мен қоспалар нарығы үлкен, және ол пайдалы ақпаратқа да, дұрыс емес ақпаратқа да толы. Кейбір ортақ мифтерді талдап, әйелдер үшін дәрумендердің шындығын түсіндірейік.

1-миф: «Барлық дәрумендер бірдей пайдалы»

• Шындық: Витаминдер мен қоспалардың сапасы айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Тазалық пен тиімділікке тестілеуден өткен сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды. Витамин формасы да маңызды. Мысалы, D3 дәрумені (холецалциферол) D2 дәрумені (эргокалциферол) қарағанда жақсы сіңірілген. Сонымен қатар, минералдардың сіңуі олардың пішініне байланысты (мысалы, магний цитраты магний оксидіне қарағанда жақсы сіңеді).

2-миф: «Егер дәрумендер қымбат болса, онда олар жақсы»

• Шындық: Бағасы әрдайым сапа көрсеткіші бола бермейді. Құрметті брендтер өнімдерді жақсартуға емес, маркетингке көп ақша жұмсай алады. Тек бағасы үшін ғана емес, құрамы, сапа сертификаттары мен клиенттердің шолуларына назар аудару керек.

3-миф: «Сізге денсаулық сақтау үшін күн сайын полвитаминдер қабылдау керек»

• Шындық: Поливитаминдер белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар бәріне қажеттілік емес. Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндермен және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген диета қажетті қоректік заттардың көп бөлігін ұсына алады. Поливитаминдердің бақылаусыз қабылдауы белгілі бір дәрумендер мен минералдардың артық болуына әкелуі мүмкін, олар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

4-миф: «Табиғи дәрумендер әрқашан синтетикадан гөрі жақсы»

• Шындық: Табиғи және синтетикалық көздерден алынған дәрумендердің химиялық құрылымы бірдей. Айырмашылық өндіріс процесінде жатыр. Синтетикалық дәрумендер шоғырланған және қол жетімді болуы мүмкін. Алайда, кейбір адамдар табиғи көздерден дәрумендерді жақсы сіңіре алады.

5-миф: «Витаминдер барлық ауруларды емдей алады»

• Шындық: Дәрумендер денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады, бірақ олар барлық ауруларға ем болмайды. Олар қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға және иммундық жүйені қолдауға көмектеседі, бірақ емдеуді алмастыра алмайды.

6-миф: «Егер витамин су – тұрақты болса, онда артық дозаланба мүмкін емес»

• Шындық: Су-жылды дәрумендер (В дәрумені және С дәрумені) әдетте зәрдегі денеден шығарылады, бірақ өте жоғары дозалардан тұрады, бірақ жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Мысалы, С дәруменінің жоғары дозалары асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін, ал В6 дәрумені жоғары дозалары нервтердің зақымдалуына әкелуі мүмкін.

7-миф: «Менопаузадан кейінгі әйелдер дәрумендер қажет емес»

• Шындық: Біропаузадан кейін белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі өзгеруі мүмкін. Мысалы, кальций мен D дәрумені деген қажеттілік сүйек денсаулығын сақтау үшін артады. Дәрігермен талқылау маңызды, бұл өмірдің осы кезеңінде қандай дәрумендер мен минералдар пайдалы болуы мүмкін.

8-аңыз: «Жүктілік кезінде барлық дәрумендер мен минералдарды қос дозада қабылдау керек»

• Шындық: Жүктілік кезінде белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады, бірақ бұл бәрін қос дозада қабылдау керек дегенді білдірмейді. Жүкті әйелдердің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арнайы жасалған пренатальды дәрумендер қабылдау маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдардан асып кету бала үшін зиянды болуы мүмкін.

9-миф: «Витаминдер дәрі-дәрмектермен араласпайды»

• Шындық: Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлерін тудыру арқылы өзара әрекеттесуі мүмкін. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың әсеріне әсер етуі мүмкін, ал Сент-Джонның Сент-Ссор (көбінесе депрессияны емдеу үшін пайдаланылатын шөптер) көптеген есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлау маңызды.

10-миф: «Сіз тек қоспаларға сене аласыз және тамақтану туралы алаңдамай аласыз»

• Шындық: Қоспалар толық және теңгерімді тамақтануды алмауы керек. Азық-түлікке тек дәрумендер мен минералдар ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа қажет талшық, антиоксиданттар және фитохимиялық заттар сияқты басқа да пайдалы заттар бар. Толықтыруларды оны ауыстыру сияқты емес, сау тамақтану үшін қосымша ретінде пайдалану керек.

III бөлім: дәрумендер және әйел өмірінің әртүрлі кезеңдері

Витаминдер мен минералдардың қажеттіліктері, оның жасына, физиологиялық күйге және өмір салтына байланысты әйелдің өмірі бойынша өзгереді. Өмірдің әр түрлі кезеңдерінде қандай дәрумендер мен минералдар маңызды екенін қарастырыңыз.

1. Жасөспірімдер кезеңі (13-19 жас): өсу және даму

Жасөспірімде, дене қызу дамып, дамып келеді, сондықтан қоректік заттардың қажеттілігі әсіресе жоғары.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Кальций: Күшті сүйектер мен тістерді қалыптастыру үшін.
  • В дәрумені: Кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін.
  • Темір: Темір тапшылығы анемиясының алдын алу, әсіресе етеккір кезінде.
  • В дәрумені: Энергиямен алмасу және жүйке жүйесін жүргізу үшін.
  • Мырыш: Иммундық функция және терінің денсаулығы үшін.
• Ерекшеліктер: Жасөспірім қыздарды дұрыс тамақтану және физикалық белсенділікке үйрету маңызды. Егер қуат жеткілікті теңдестірілмеген болса, қоспалар қажет болуы мүмкін.

2. Репродуктивті жастағы (20-40 жыл): жүктілік және емізу

Репродуктивті жастағы әйелдер әсіресе олардың тамақтануын мұқият қадағалап отыруы керек, әсіресе егер олар жүктілік жоспарлары, егер олар жүктілік немесе емізу болса.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Фолий қышқылы: Ұрықта жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін.
  • Темір: Жүктілік кезінде темір тапшылығы анемиясының алдын алу.
  • Кальций: Ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау және баланың сүйектерінің дамуы.
  • В дәрумені: Кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін.
  • Йод: Баланың қалқанша безінің қалыпты дамуы үшін.
  • Омега-3 май қышқылдары: Мидың дамуы және баланың көзқарасы үшін.
• Ерекшеліктер: Жүкті және бала емізетін әйелдер үшін барлық қажетті қоректік заттар бар пренатальды дәрумендер қабылдау ұсынылады. Дозаларды дәрігермен және кездесу ұзақтығымен талқылау маңызды.

3. Перименопауза және менопауза кезеңі (40-55 + жыл): гормоналды өзгерістер

Перименопауза және менопауза кезеңінде эстрогендер деңгейі төмендейді, бұл әр түрлі белгілерге, мысалы, EBBS, түнгі терлеу, көңіл-күйдің өзгеруі және сүйек массасының жоғалуы мүмкін.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Кальций: Остеопороздың алдын алу және сүйек денсаулығын сақтау.
  • В дәрумені: Кальцийді сіңіру және иммунитетті сақтау үшін.
  • Магний: Остеопороз қаупін азайту, қан қысымын реттеу және ұйқыны жақсарту.
  • В12 дәрумені: Жүйке жүйесін сақтау және анемияны болдырмау.
  • Е дәрумені: Жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғау және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайту.
• Ерекше өзгешеліктері: Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту үшін үнемі физикалық жаттығулармен айналысу маңызды. Қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін қоспалар қажет болуы мүмкін.

4. Жетілген жас (55+ жыл): денсаулық пен белсенділікті сақтау

Ересектерде өмір сүру сапасын сақтау үшін денсаулық пен белсенділікті сақтау маңызды.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • В дәрумені: Остеопороздың алдын алу және иммунитетті сақтау.
  • Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау.
  • В12 дәрумені: Жүйке жүйесін сақтау және анемияны болдырмау.
  • Омега-3 май қышқылдары: Жүрек пен ми денсаулығы үшін.
  • Антиоксиданттар (С, Е, Селен дәрумендері): Бос радикалдардың зақымдануынан және қартаю процесін бәсеңдету үшін жасушаларды қорғау.
• Ерекшеліктер: Медициналық тексерулерден өту және дәрігермен дәрумендер мен қоспалар қабылдау қажеттілігі маңызды.

IV бөлім: Дәл дәрумендер мен қоспаларды қалай таңдауға болады

Витаминдер мен қоспаларды таңдау – мұқият қарауды қажет ететін жауапты қадам. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

1. Дәрігермен кеңесіңіз: Дәрумендер мен қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, оны дәрігермен талқылаңыз. Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және қолайлы қоспаларды ұсынады.

2. Диетаңызды бағалаңыз: Диетаңызды талдап, сізде қандай қоректік заттар жетіспейтінін анықтаңыз. Сіз диетаны реттеу арқылы тапшылықты жасай аласыз.

3. Сенімді өндірушілерді таңдаңыз: Ұңғағыштардан және сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларға артықшылық беріңіз. Сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз (мысалы, USP, NSF International).

4. Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеп, оның қажетті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдардың құрамында екеніне көз жеткізіңіз. Жасанды бояғыштар, хош иістері мен консерванттары бар өнімдерден аулақ болыңыз.

5. Витамин немесе минералдың пішініне назар аударыңыз: Витаминдер мен минералдардың кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денемен жақсы сіңіреді. Мысалы, D3 дәрумені (холецалциферол) D2 дәрумені (эргокалциферол), ал магний цитраты магний оксидіне қарағанда жақсы сіңірілген.

6. Жеке қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жас, жыныс, физиологиялық жағдай және өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін қоспаларды таңдаңыз.

7. Кішкентай бастаңыз: Егер сіз алдымен дәрумендер мен қоспалар ала бастасаңыз, кішкентай дозадан бастаңыз және толеранттылықты бағалау үшін оларды біртіндеп арттырыңыз.

8. Дененің реакциясын орындаңыз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдау үшін денеңіздің реакциясын мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

9. Тым көп қабылдамаңыз: Дәрумендер мен минералдардың тым жоғары дозаларын қабылдау денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Орамда көрсетілген ұсынылған дозаны орындаңыз.

10. Витаминдер мен қоспаларды дұрыс ұстаңыз: Балаларға арналған құрғақ, салқын және қол жетімді емес жерде дәрумендер мен қоспаларды сақтаңыз.

V бөлігі: Қорытынды (бастапқы кодты енгізуге тыйым салынады)

Әйелдердің денсаулығын сақтаудағы дәрумендер мен минералдардың рөлін түсіну – жақсы-қаржылық жағдай. Теңгерімді тамақтану, дәрігермен саналы түрде таңдау және кеңестер сіздің өмір бойы сау және белсенді болуға көмектеседі. Витаминдер сиқырлы планшет емес, бірақ денсаулықты сақтаудың құралы екенін есте ұстаған жөн.