Психикалық денсаулық: стрессті және мазасыздықты қалай жеңуге болады - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Психикалық денсаулық: стрессті және мазасыздықты қалай жеңуге болады

1-бөлім: Стресс пен мазасыздықты түсіну

Стресс пен мазасыздықты анықтау:
- Стресс: Дененің кез-келген талаптарға немесе өзгерістерге физиологиялық және психологиялық реакциясы. Оған күнделікті ынталандырудан ауыр өмірлік оқиғаларға дейінгі барлық факторлардан туындауы мүмкін. Стресс әрдайым жағымсыз бола бермейді; Эстрессресстің (оң стресстен) өнімділікті ынталандырады және жақсартады. Алайда созылмалы немесе шамадан тыс стресс психикалық және физикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Мазасыздық: Әдетте мазасыздық, жүйке немесе қорқыныш сезімі, әдетте, жағымсыз немесе белгісіз нәрсе. Мазасыздық – бұл адамның қалыпты эмоциясы, бірақ ол шамадан тыс, бақыланбайтын және күнделікті өмірге кедергі болған кезде, ол дабыл бұзылуы мүмкін.
Стресс пен мазасыздық арасындағы айырмашылықтар:
- Триггер: Әдетте стресс, әдетте, белгілі бір, анықталған триггерден туындайды (мысалы, емтихан, жұмыс, қаржылық мәселелер), ал мазасыздық нақты себепсіз пайда болуы мүмкін немесе сәйкес келмейтін триггер болуы мүмкін.
- Фокус: Стресс көбінесе сыртқы жағдайлар мен талаптарға бағытталған, ал мазасыздықты алаңдаушылық, өз ойлары, сезімдері мен қорқыныштарында бағыттауға болады.
- Ұзақтығы: Әдетте стресс, әдетте, триггерді жойғаннан кейін, алаңдаушылық ұзағырақ және созылмалы болуы мүмкін.
- Қарқындылық: Стресс жарықтан күшті, триггерге және жеке ресурстарға байланысты өзгеруі мүмкін, ал мазасыздық көбінесе шамадан тыс мазасыздық пен жүйке әсер етеді.
Стресстің түрлері:
- Жедел күйзеліс: Нақты жағдайға жауап ретінде пайда болған қысқа-мерзімді стресс (мысалы, кептеліс, көпшілік алдында жұмыс). Әдетте бұл денсаулыққа зиян келтірмейді, бірақ ол жағымсыз болуы мүмкін.
- Эпизодтық өткір күйзеліс: Жетілдірілген стресстің жиі эпизодтары, көбінесе өмір салтымен байланысты (мысалы, қысыммен жұмыс, қатынастардағы проблемалар). Бұл шаршау, тітіркену және денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Созылмалы стресс: Ұзақ уақыт, тұрақты проблемалардан туындаған тұрақты стресс (мысалы, қаржылық қиындықтар, созылмалы ауру). Бұл стресстің ең зиянды түрі және денсаулыққа ауыр проблемаларға, физикалық және психикалық мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Эстрессресші: Өнімділікті ынталандыратын және жақсартатын оң күйзеліс (мысалы, жарыстарға дайындық, жаңа дағдыларды игеру). Бұл толқу мен шоғырлану сезімін тудырады.
Мазасыздық түрлері:
- Жалпыланған мазасыздық бұзылуы (GRT): Созылмалы, әртүрлі оқиғалар мен жағдайлар туралы шамадан тыс алаңдаушылық.
- Дүрбелеңдің бұзылуы: Кенеттен, күтпеген қорқынышқа күтпеген шабуылдар, физикалық симптомдармен бірге (мысалы, тез жүрек соғыс, тыныс алу, айналу).
- Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (социофобия): Әлеуметтік жағдайларда сотталған немесе қорлаудан қорқу.
- Нақты фобиялар: Нақты заттардың немесе жағдайлардың иррационалды қорқынышы (мысалы, жыландар, биіктіктер, рейстер).
- Обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD): Мазасыздықты азайту үшін орындалған обсессивті ойлар (обсессиялар) және қайталанатын әрекеттер (мәжбүрлеу).
- Кейінгі стресстің бұзылуы (PTSR): Бұл травматикалық оқиға тәжірибесінен кейін дамиды және естеліктер, қорқыныш, қорқыныш, алдын-алу және қозғыштармен сипатталады.
Стресс пен мазасыздықтың физиологиялық және психологиялық белгілері:
- Физиологиялық симптомдар:
  - Charp жүрек соғысы
  - Терлеудің жоғарылауы
  - Бұлшықет кернеуі
  - Бас ауруы
  - Ас қорытпау
  - Қажу
  - Ұйқысыздық
  - Тәбетті өзгерту
- Психологиялық белгілер:
  - Мазасыздану
  - Тітіркену
  - Концентрациямен қиындықтар
  - Депрессия немесе үмітсіздік сезімі
  - Жүйке
  - Қорқыныш
  - Шешіммен қиындықтар
  - Ұмытшақ

2-бөлім: Стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін факторлар

Қоршаған орта факторлары:
- Жұмыс: Жоғары талаптар, төмен бақылау, әріптестермен, қауіпті қарым-қатынас, қауіпті жұмыс жағдайлары, ресурстардың болмауы, жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдіктің болмауы.
- Қаржылық мәселелер: Қарыздар, ақшаның болмауы, қаржылық тұрақсыздық, жұмысты жоғалту.
- Тұрғын үй шарттары: Тұрғын үй жағдайлары, шу, ластану, қауіпті.
- Травматикалық оқиғалар: Риясыз апаттар, жазатайым оқиғалар, зорлық-зомбылық, жақын адамның жоғалуы.
- Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік байланыстардың, жалғыздық, кемсітушіліктің болмауы.
Өмірлік өмір салты факторлары:
- Инал тамақтану: Қоректік заттардың жетіспеушілігі, кофеин, қант және өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну.
- Ұйқының болмауы: Ұйқының жеткіліксіз мөлшері, ұйқы режимінің тұрақты емес режимі, ұйқының бұзылуы.
- Физикалық белсенділіктің болмауы: Өмір салты, тұрақты жаттығулардың болмауы.
- Психоактивті заттарды теріс пайдалану: Алкоголь, есірткі, темекі шегу.
- Технологияны шамадан тыс пайдалану: Әлеуметтік желілерді шамадан тыс пайдалану, ойындарға тәуелділік, кибершабуыл.
Жеке факторлар:
- Перфекционизм: Кемелдікке, шындыққа жанаспайтын күтулерге, өзін-өзі тәркілеуге деген ұмтылыс.
- Төмен өзін-өзі бағалау: Өзін-өзі анықтаушы, өзін теріс идея.
- Теріс ойлау: Пессимизм, апатты, жалпылау үрдісі.
- Эмоцияларды басқарудағы қиындықтар: Олардың эмоцияларын тануға, түсінуіне және реттеуге қабілетсіздігі.
- Қиындықтарды жеңудегі дағдылар жеткіліксіз: Стресс пен мазасыздыққа қатысты тиімді стратегиялардың болмауы.
- Генетикалық бейімділік: Тұқым қуалаушылық мазасыздық, мазасыздықты дамытуда рөл атқара алады.
Әлеуметтік факторлар:
- Отбасы мәселелері: Жанжалдар, ажырасу, отбасындағы зорлық-зомбылық, жақын адамның жоғалуы.
- Қарым-қатынас проблемалары: Жанжалдар, бөлшектеу, қолдаудың болмауы.
- Кемсітушілік және алалаушылық: Теңсіздік, стигматизация, әлеуметтік оқшаулану.
- Мәдени нормалар: Қоғамдық күтулер, құрдастарының қысымы, әлеуметтік салыстыру.
- Экономикалық күштер: Жұмыссыздық, кедейлік, кірістің теңсіздігі.
Медициналық факторлар:
- Созылмалы аурулар: Қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, аутоиммунды аурулар.
- Гормоналды өзгерістер: Жүктілік, менопауза, қалқанша без ауруы.
- Неврологиялық бұзылулар: Паркинсон ауруы, эпилепсия, инсульт.
- Дәрілердің жанама әсерлері: Кейбір дәрі-дәрмектер мазасыздыққа немесе стрессті тудыруы мүмкін.

3-бөлім: Стресс пен мазасыздықты басқарудың өзіндік стратегиясы

Релаксация әдістері:
- Терең тыныс: Деміңізге назар аударыңыз, баяу мұрын арқылы дем алып, аузынан шығарыңыз. Диафраграгматикалық тыныс алу (іш қуысы тыныс алуы) әсіресе тиімді.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Толтыру және демалу үшін, демалыңыз.
- Ақпаратқа медитация: Қазіргі уақытта сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптамай-ақ назар аударыңыз.
- Алдын-ала қарау: Бейбіт және босаңсыған суреттерді елестетіп көріңіз.
- Автогендік жаттығулар: Дене мен ақыл-ойды демалу үшін ауызша ұсыныстарды қолданыңыз.
Өзіне-өзі танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ):
- Теріс ойларды анықтау: Стресстік немесе алаңдатарлық жағдайларда туындайтын автоматты теріс ойларыңызға (AM) назар аударыңыз.
- Теріс ойларды даулау: Өзіңізден сұрақтарыңызды өзіңізден дәлелдейтін және теріс ойларыңызды растайтын мәліметтерді сұраңыз.
- Теріс ойларды нақты түрде ауыстыру: Фактілерге сәйкес келетін байсалды және нақты ойларды дамыту.
- Мінез-құлық тәжірибелері: Нақты жағдайларда теріс болжамдарыңызды тексеріңіз.
- Экспозициялық терапия (мазасыздыққа арналған бұзылулар үшін): Қауіпсіз және бақыланатын ортадағы қорқынышпен біртіндеп соқтығысады.
Уақытты басқару және ұйымдастыру:
- Басымдық келісім: Маңызды міндеттерді анықтайды және оларды жүзеге асыруға бағытталған.
- Жоспарлау: Кесте жасаңыз және оны ұстаныңыз.
- Делегация: Мүмкін болған кезде басқаларға тапсырмаларды енгізіңіз.
- Ірі тапсырмаларды кішігірімге ауыстыру: Бұл оларды көбірек бақылауға және аз қорқынышты етеді.
- Мультимедскалдан аулақ болу: Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз.
Салауатты өмір салты:
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға бай, теңдестірілген диетаны тамақтаныңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Күн сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Үнемі ұйқы режимін орындаңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерінен кемінде 30 минут.
- Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеу: Бұл заттар мазасыздық пен стрессті ушықтыра алады.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу денсаулыққа зиянды және дабылды арттыруы мүмкін.
Әлеуметтік қолдау:
- Достармен және отбасымен байланыс: Сізді қолдайтын және түсінетін адамдармен уақыт өткізіңіз.
- Әлеуметтік шараларға қатысу: Сізге қызықтыратын клубтарға, топтарға немесе ұйымдарға қосылыңыз.
- Психологқа немесе кеңесшіні қолдауға үндеу: Егер сіз стресстен және мазасыздықты басқаруда қиындықтар туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Көмек көрсету топтары: Осындай проблемалар туындайтын адамдармен байланыс өте пайдалы болуы мүмкін.
Ақпараттандыру және медитация әдістері:
- Ақпаратқа медитация: Осы сәтте назар аударыңыз, ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптамай-ақ назар аударыңыз.
- Йога: Дене жаттығуларын, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
- Тай – сен: Релаксацияға және тепе-теңдікті жақсартуға ықпал ететін баяу, тегіс қозғалыстар.
- Qigun: Тыныс алу, қозғалыс және медитация арқылы дене энергиясымен жұмыс.
- Табиғи серуендер: Стресті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін табиғатта өткізіңіз.
Шығармашылық сабақтар:
- Сурет салу: Өнер арқылы эмоцияларыңызды білдіріңіз.
- Хат: Күнделікті ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазып алыңыз.
- Музыка: Музыканы тыңдаңыз, музыкалық аспапта ойнаңыз немесе ән айтыңыз.
- Би: Энергияны шығару және көңіл-күйді жақсарту үшін музыкаға көшіңіз.
- Көгалдандыру: Демалу және шоғырландыру үшін өсімдіктерді өсіру.
Ашулануды басқару:
- Ашу белгілерін тану: Сіздің физикалық және эмоционалды реакцияларыңызға назар аударыңыз.
- Ашулануды конструкциялау: Сезімдеріңіз туралы және құрметпен сөйлесіңіз.
- Релаксация әдістерін қолдану: Тыныс алу жаттығулары, медитация немесе озық бұлшықет релаксациясы тыныштандыруға көмектеседі.
- Үзіліс: Егер сіз бақылауды жоғалтқаныңызды сезсеңіз, үзіліс жасаңыз және жағдайдан шығыңыз.
- Ойлауды өзгерту: Жағдайға әр түрлі тұрғыдан қарауға тырысыңыз.
Шекаралар құру:
- Жоқ деп айтуды үйреніңіз: Қолыңыздан келгеннен көп нәрсені алмаңыз.
- Уақытты қорғаңыз: Өзіңіз үшін және сіздің қызығушылықтарыңыз үшін уақыт бөлектеңіз.
- Шекараларды қарым-қатынаста орнатыңыз: Дайын екеніңізді нақты анықтаңыз және табануға дайын емес.
- Улы адамдармен байланысын тоқтатыңыз: Сізді сарқып немесе өзіңізді жаман сезінетін адамдардан аулақ болыңыз.
Позитивті ойлау:
- Алғыс айту: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін нәрсе табыңыз.
- Күшті жақтарға назар аударыңыз: Күштеріңіз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.
- Оптимизм: Адамдар мен жағдайларда жақсылық көруге тырысыңыз.
- Өзін-өзі тану: Мейірімді және жанашыр болыңыз, әсіресе қателіктер жібергенде немесе қиындық тудырғанда.
- Aviffersions: Өзіңіз туралы және сіздің өміріңіз туралы жағымды мәлімдемелерді қайталаңыз.

4-бөлім: Стресс пен мазасыздыққа кәсіби көмек

Сіз кәсіби көмекке жүгінген кезде:
- Егер стресс пен мазасыздықтың белгілері сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе.
- Егер сіз өзіңізді депрессияға ұшыраған болсаңыз, үмітсіз немесе бақыланбайтын болсаңыз.
- Егер сізде өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіңізге зиян тигізсеңіз.
- Егер сіз алкогольді немесе есірткіні қорлаңыз, егер сіз стресстен және мазасыздықты жеңе аласыз.
- Егер сізде стресс пен мазасыздыққа байланысты физикалық белгілер болса, мысалы, бас ауруы, асқазанның бұзылуы немесе ұйқысыздық.
- Егер сіз өзіңізді -Help стратегиясын сынап көрсеңіз, бірақ олар көмектеспейді.
Психикалық денсаулық саласындағы мамандардың түрлері:
- Психиатр: Психикалық бұзылуларды диагностикалау және емдеуге мамандандырылған дәрігер. Дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін.
- Психолог: Психотерапияны емдейтін психикалық денсаулық жөніндегі маман.
- Психотерапевт: Маман психотерапияда оқытылды.
- Әлеуметтік қызметкер: Адамдарға әлеуметтік және эмоционалды проблемалармен күресуге көмектесетін маман.
- Консультант: Психикалық денсаулыққа қатысты түрлі мәселелер бойынша кеңестер беретін маман.
Психотерапияның түрлері:
- Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Стресс пен мазасыздықты тудыратын теріс ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
- Мінез-құлық терапиясы диалектикалық терапиясы (DPT): Бұл эмоцияларды, тұлғааралық қатынастарды және хабардарлықты басқару дағдыларын дамытуға көмектеседі.
- Психодинамикалық терапия: Өткен тәжірибелер мен бейсаналық жанжалдарды зерттейді, олар стресс пен мазасыздыққа ықпал ете алады.
- Гуманистік терапия: Жеке өсу мен өзін-өзі тану үшін шоғырланған.
- Отбасылық терапия: Отбасыларға мәселелерді шешуге және байланысты жақсартуға көмектеседі.
- Топтық терапия: Ұқсас проблемаларға тап болған басқа адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.
Мазасыздық бұзылыстарын емдеуге арналған дәрі-дәрмектер:
- Серотонинді кері басып алудың таңдаулы ингибиторлары (SIOS): Көбінесе, көбінесе мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын антидепрессанттар.
- Серотонин мен Норепинефринді кері басып алудың таңдаулы тежегіштері (SOSSN): Сондай-ақ, антидепрессанттар, олар да мазасыздыққа әсер етуі мүмкін.
- Бензодиазепиндер: Мазасыздықты қысқарту үшін қолдануға болатын сюжеттер.
- Бета блокаторлары: Мазасыздықтың физикалық белгілерін төмендететін дәрі-дәрмектер, мысалы, тез жүрек соғысы.
- Автобустар: Жалпыланған дабыл бұзылуын емдеу үшін қолдануға болатын ансиолитикалық.
Психикалық денсаулық жөніндегі маманды қалай табуға болады:
- Дәрігерге хабарласыңыз: Дәрігер сізге психикалық денсаулық жөніндегі маман ұсынады.
- Интернетке қараңыз: Сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық мамандарын табу үшін онлайн каталогтарды немесе іздеу жүйелерін пайдаланыңыз.
- Сақтандыру компаниясымен байланысыңыз: Сіздің сақтандыру компанияңыз сіздің желіңізге кіретін психикалық денсаулық сақтау мамандарының тізімін ұсына алады.
- Жергілікті психикалық денсаулық орталығына хабарласыңыз: Көптеген қауымдастықтарда қол жетімді қызметтерді ұсынатын психикалық денсаулық орталықтары бар.
- Достардан немесе отбасыңыздан: Мүмкін сіздің достарыңыздың бірі сізге психикалық денсаулық маманы ұсына алады.

5-бөлім: Жұмыс орнындағы стресс және мазасыздық

Жұмыс орнындағы күйзеліс пен мазасыздық көздері:
- Жоғары талаптар: Шамадан тыс жүктеме, қатаң терминдер, шындыққа жанаспайтын.
- Төмен бақылау: Автономия жеткіліксіздігі және қабылданған шешімдерге әсер ету.
- Әріптестермен жаман қарым-қатынас: Жанжалдар, қорлау, қолдаудың болмауы.
- Қауіпсіз жұмыс шарттары: Денсаулық және қауіпсіздік техникасы.
- Ресурстардың болмауы: Жабдықтардың, қызметкерлердің немесе қаржыландырудың болмауы.
- Белгісіздік: Жұмыстың тұрақсыздығы, ұйымдағы өзгерістер, нақты мақсаттардың болмауы.
- Жұмыс пен жеке өмір арасындағы жаман тепе-теңдік: Жұмыстан тыс уақытта жұмыс істеу керек, жұмыстан ажырату қиындықтар.
- Кемсітушілік және алалаушылық: Теңсіз көзқарас, әділетсіз жалақы.
Стресс пен мазасыздықтың қызметкерлердің жұмысы мен денсаулығына әсері:
- Қайтарылған өнімділік: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, ШЕШІМДЕРДІҢ ЖӘНЕ ТАЛДАУЛЫҚ Қиындықтар.
- Сырттай білім деңгейінің жоғарылауы: Стрессмен байланысты аурулар және күйіп кету.
- Қызметкерлердің үлгерімі: Күйзеліс пен мазасыздықты бастан кешіретін қызметкерлер кету ықтималдығы жоғары болады.
- Денсаулық мәселелері: Бас ауруы, асқазанның бұзылуы, ұйқысыздық, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, мазасыздық.
- Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Шаршау, шоғырлануды байлау және азайту.
- Тұлғааралық қатынастардың нашарлауы: Тітіркену, әріптестермен қақтығыстар.
Жұмыс орнында стресс пен мазасыздықты басқару стратегиясы:
- Ұйымдастыру стратегиясы:
  - Салауатты жұмыс ортасын құру: Қауіпсіз және ыңғайлы жұмыс жағдайларын қамтамасыз ету.
  - Жұмыс жүктемесін басқару: Нақты терминдер мен үміттерді орнату, тапсырмалар делегациясы.
  - Автономия және бақылауды қамтамасыз ету: Қызметкерлерді шешімдер қабылдауға және олардың жұмысына әсер ету мүмкіндігін ұсынады.
  - Байланысты жақсарту: Ашық және мөлдір қарым-қатынасты қамтамасыз ету.
  - Қызметкерлерді қолдау: Қызметкерлерге (EAP) және консультацияларға арналған бағдарламалар сияқты ресурстарға қол жетімділікті қамтамасыз ету.
  - Емдік бағдарламалар: Қызметкерлердің денсаулығы мен әл-ауқатын жақсартуға бағытталған шараларды ұйымдастыру.
  - Стресстік басқаруды оқыту: Қызметкерлерді стрессті басқару әдістерін үйрену мүмкіндігін ұсынады.
  - Жұмыс және жеке өмір арасындағы баланс саясаты: Қызметкерлерді демалысқа итермелеу және олар ұнататын іс-шараларға қатысу.
- Жеке стратегиялар:
  - Уақытты басқару және ұйымдастыру: Басымдықтар, жоспарлау, көп нәрсені болдырмауға тиіс.
  - Релаксация әдістері: Терең тыныс, медитация, бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы.
  - Жаттығу: Тұрақты спорт.
  - Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану және кофеин мен алкогольді шектеу.
  - Ұйқы жеткілікті: Үнемі ұйқы режиміне сәйкестік.
  - Шекаралар құру: Жоқ деп айтуды және уақытты қорғауды үйреніңіз.
  - Позитивті ойлау: Күшті және жетістіктерге назар аударыңыз.
  - Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс және қажет болған жағдайда психологқа немесе кеңесшімізге көмек сұрау.
  - Тұрақты үзілістер: Демалу және демалу үшін күн ішінде үзіліс жасаңыз.
Салауатты жұмыс ортасын құруға жұмыс берушілердің рөлі:
- Қауіп-қатерді бағалау: Жұмыс орнында стресс пен мазасыздық көздерін анықтау.
- Саясатты әзірлеу және енгізу: Стресс пен мазасыздықты азайтуға бағытталған саясатты әзірлеу.
- Басқару бойынша тренинг: Оқытушылар менеджерлер қызметкерлер арасындағы стресс пен алаңдаушылықтың белгілерін қалай тануға және оларға қолдау көрсетуді қалай түсінуге болады.
- Ресурстарды ұсыну: Қызметкерлерге, мысалы, қызметкерлерге көмек көрсету, мысалы, қызметкерлерге (EAP) және консультациялармен қамтамасыз ету.
- Қолдау мәдениетін құру: Қызметкерлер өздерін жайлы сезінетін, көмек сұрайтын мәдениетті құру.
- Тұрақты бақылау: Қажет болған жағдайда қызметкерлер үшін стресс пен алаңдаушылық деңгейі мен саясат пен бағдарламаларды түзетудің тұрақты мониторингі.

6-бөлім: Балалар мен жасөспірімдердегі стресс және мазасыздық

Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздық көздері:
- Академиялық қысым: Жоғары үміттер, емтихандар, конкурс.
- Әлеуметтік қысым: Құрдастарының үлгілері, қорлау, әлеуметтік оқшаулау.
- Отбасы мәселелері: Жанжалдар, ажырасу, қаржылық қиындықтар, ауру немесе жақын адамның өлімі.
- Травматикалық оқиғалар: Зорлық-зомбылық, табиғи апаттар, авариялар.
- Кибербуллинг: Интернеттегі және қудалау.
- Әлеуметтік медиа: Өзіңізді басқалармен салыстыру, Фомо (маңызды нәрсені жоғалтудан қорқу).
- Әлемдегі жаңалықтар мен оқиғалар: Зорлық-зомбылық, саяси оқиғалар, экологиялық проблемалар.
- Жасау жас: Гормоналды өзгерістер, организмдегі өзгерістер, жаңа міндеттер.
Балалар мен жасөспірімдердегі стресс пен мазасыздық белгілері:
- Мінез-құлықтың өзгеруі: Тітіркену, көз жас, отряд, агрессия.
- Ұйқыдағы қиындықтар: Ұйқысыздық, түнгі және түнгі қорқыныш.
- Тәбеттің өзгеруі: Тәбеттің жоғалуы немесе артық тамақтану.
- Физикалық симптомдар: Бас ауруы, іштің ауыруы, шаршау.
- Концентрациясы бар қиындықтар: Мектептегі проблемалар, ұмытшақтық.
- Әлеуметтік жағдайларды болдырмау: Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесуден бас тарту.
- Қорқыныш пен мазасыздықты білдіру: Әр түрлі заттар туралы шамадан тыс алаңдаушылық.
- Дүрбелең шабуылдары: Кенеттен қорқыныштың шабуылдары.
- Өздігінен тәрізді мінез-құлық: Кесу, күйдіру, соққылар.
- Суицидтік ойлар мен ниеттер: Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.
Стресс пен мазасыздықты басқаруда балалар мен жасөспірімдерге көмектесу стратегиясы:
- Қауіпсіз және қолдаушы ортада: Махаббат, қамқорлық және түсінуді қамтамасыз ету.
- Ашық байланыс: Балалар мен жасөспірімдерді жылжыту олардың сезімдері туралы айтады.
- Қиындықтарды жеңу дағдылары: Релаксация әдістері, уақытты басқару және позитивті ойлау.
- Салауатты өмір салтын қолдау: Дұрыс тамақтануды, жеткілікті ұйқыны және тұрақты физикалық жаттығуларды қамтамасыз ету.
- Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеу: Әлеуметтік желілерді пайдалануға шектеулер орнату және басқа іс-шараларды ынталандыру.
- Мәселелерді шешуге көмектесу: Балалар мен жасөспірімдерге проблемалар мен жанжалдарды шешуге көмек көрсету.
- Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Әлеуметтік шараларға қатысуды ынталандыру және достарымен қарым-қатынас жасау.
- Кәсіби көмек: Қажет болса, психологтан, кеңесшіден немесе психиатрдан көмек сұраңыз.
- Салауатты мінез-құлықты модельдеу: Балаларыңызға және жасөспірімдерге стрессті және мазасыздықты қалай жеңуге болатындығын көрсету.
Ата-аналар мен мұғалімдердің балалар мен жасөспірімдердің психикалық денсаулығын сақтаудағы рөлі:
- Стресс пен мазасыздық белгілеріне мұқият болыңыз: Мінез-құлықтың өзгеруіне, көңіл-күй мен физикалық жағдайға назар аударыңыз.
- Сенім мен қолдау атмосферасын құрыңыз: Балалар мен жасөспірімдерді өз сезімдері мен проблемаларын бөлісуге шақырыңыз.
- Оларға стресс және мазасыздық туралы ақпарат беріңіз: Оларға стресстен және мазасыздықты сезіну қалыпты және олармен күресудің жолдары бар екенін түсіндіріңіз.
- Оларға қиындықтарды жеңу дағдыларын дамытуға көмектеседі: Оларды релаксация әдістеріне, уақытты басқаруға және позитивті ойлауға үйрету.
- Жақсы үлгі бол: Балаларыңызға және жасөспірімдерге сіз салауатты түрде стресстен және мазасыздықты қалай жеңуге болатындығын көрсетіңіз.
- Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз: Егер сіз балаңызға немесе жасөспірімге көмектесе алмасаңыз, психолог, кеңесші немесе психиатрдан көмек сұраңыз.
- Мектеппен ынтымақтастық жасаңыз: Балалар мен жасөспірімдердің психикалық денсаулығын қолдау үшін мұғалімдермен және мектеп консультанттарымен жұмыс жасау.

7-бөлім: Анықтама және ақпарат ресурстары

Интернет-ресурстар:
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ): Психикалық денсаулық және күйзеліс және мазасыздық туралы кеңестер туралы ақпарат береді.
- Ұлттық психикалық денсаулық институты (NIMH): Әр түрлі психикалық бұзылулар, соның ішінде мазасыздық туралы ақпарат береді.
- Американдық психологиялық қауымдастық (APA): Психология, психикалық денсаулық және стрессті басқару туралы кеңестер туралы ақпарат береді.
- Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянс (НАМИ): Психикалық аурудан және олардың отбасыларымен ауыратын адамдарға қолдау мен ресурстарды қамтамасыз етеді.
- Американың дабылы мен депрессиясы (ADAA): Мазасыздық бұзылыстары және депрессия, сондай-ақ көмек іздеудің ресурстары туралы ақпарат береді.
- Психикалық денсаулық туралы анықтама (психикалық орталық): Көмек табу үшін әртүрлі психикалық бұзылулар, өзін-өзі -Help кеңестері мен ресурстары туралы ақпарат береді.
Сенім және ыстық желілер:
- Суицидтің дағдарыс желісі: Дағдарыста адамдарға құпия қолдау көрсетеді.
- Психикалық денсаулығына қатысты ыстық желі: Психикалық аурумен ауыратын адамдарға ақпарат пен ресурстарды ұсынады.
- Психоактивті заттар мен психикалық денсаулықты теріс пайдалану мәселелері бойынша ұлттық сенім телефоны (Samhsa): Психоактивті заттар мен психикалық ауруды теріс пайдаланудан зардап шеккен адамдар үшін ақпарат пен ресурстарды ұсынады.
- Жастарға сенім телефоны: Дағдарыста жастар үшін қолдау мен ресурстарды қамтамасыз етеді.
- Ардагерлерге сенім телефоны: Дағдарыста ардагерлер үшін қолдау мен ресурстарды қамтамасыз етеді.
Өзі үшін кітаптар және басқа материалдар:
- «Мазасыздық және болдырмау: мазасыздықты жеңу үшін өзін-өзі өлтіру туралы нұсқаулық» Эдмунд Борн: Мазасыздықты және болдырмауды басқарудың құралдары мен әдістерін ұсынады.
- «Жаңадан бастаушылар үшін хабардар болу» Джон Кабат-Зинаны: Хабардарлыққа және медитацияға кіріспе.
- «Нағыз күш» ЭКХАРТ ТОЛЛА: Ол қазіргі уақытта өмір сүруді және жағымсыз ойлардан арылуға үйретеді.
- «Қорықпа, бәрі жақсы болады» Сьюзан Джефферлер: Қорқыныш пен белгісіздікті жеңуге үйретеді.
- «Өздігінен алты тірек» Натаниэль Бранден: Өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі дамытуға үйретеді.
Психикалық денсаулық пен емделудің жергілікті орталықтары:
- Сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық және клиникалық орталықтарды табу үшін жергілікті денсаулық сақтау бөліміне немесе әлеуметтік қызметтерге хабарласыңыз.
- Сіздің аймағыңыздағы психикалық денсаулық және клиникалық орталықтардың интернетке қараңыз.
- Ұсыныстар алу үшін дәрігерге хабарласыңыз.
Онлайн терапия және кеңестер:
- Бастапқы: Интернетте лицензияланған терапевттерге қол жетімділікті қамтамасыз етеді.
- Talkspace: Интернетте лицензияланған терапевттерге қол жетімділікті қамтамасыз етеді.
- Амвелл: Интернетте дәрігерлер мен терапевттерге қол жетімділікті қамтамасыз етеді.
Қолдау топтары:
- Психикалық аурулар жөніндегі ұлттық альянс (НАМИ): Психикалық аурудан және олардың отбасыларымен ауыратын адамдарға қолдау топтарын ұсынады.
- Американың дабылы мен депрессиясы (ADAA): Аңыздық бұзылулар мен депрессиямен ауыратын адамдар үшін онлайн қолдау топтарын ұсынады.
- Кездесу: Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аймақтағы қолдау топтарын табыңыз.
Стресс пен мазасыздыққа өтініштер:
- Басшылар: Медитация мен хабардарлыққа қосымша.
- Сабырлы: Медитация, ұйқы және релаксация бойынша қосымша.
- Анықтама таймері: Тегін медитация және курстармен медитацияға қосымша.
- Рул: Көңіл-күйіңізді жақсарту және стрессті жақсарту үшін ойындар мен әрекеттерді қолданатын қосымша.
- Ауа райы Санвелло: Стресті, мазасыздықты және депрессияны басқарудың құралдары мен әдістерін ұсынатын қосымша.

8-бөлім: арнайы жағдайлар және стратегияларды бейімдеу

Жүктілік кезіндегі стресс пен мазасыздық және босанғаннан кейін:
- Гормоналды өзгерістер: Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең көңіл-күй мен мазасыздыққа әсер етуі мүмкін едәуір гормоналды өзгерістермен байланысты.
- Физикалық өзгерістер: Жүктілік пен босанумен байланысты физикалық өзгерістер ыңғайсыздық пен стрессті тудыруы мүмкін.
- Жаңа міндеттер: Жаңа туған нәрестеге қамқорлық – бұл үлкен жауапкершілік, бұл мазасыздық пен шаршауды тудыруы мүмкін.
- Ұйқының болмауы: Ұйқының жетіспеушілігі – бұл жаңа ата-аналар үшін жалпы проблема және стресс пен мазасыздықты нашарлатуы мүмкін.
- Босанғаннан кейінгі депрессия және мазасыздықтың бұзылуы: Бұл кәсіби емдеуді қажет ететін елеулі жағдайлар.
- Стратегияларды бейімдеу:
  - Анықтама үшін дәрігерге немесе акушерді іздеңіз.
  - Жаңа аналар үшін қолдау тобына қосылыңыз.
  - Өзіңіз үшін уақытты табыңыз.
  - Отбасыңыз бен достарыңыздан көмек сұраңыз.
  - Жаттығулардың релаксациясы әдістері.
Пандемия және дағдарыстар кезіндегі стресс пен мазасыздық:
- Инфекциядан қорқу: Вирусты жұқтырудан немесе басқаларға жұқтырудан қорқу.
- Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік байланыстарға шектеулер жалғыздыққа әкелуі мүмкін және

Leave a Reply Cancel reply