Салауатты өмір салты – бұл денсаулықтың кепілі

1-тарау: Салауатты өмір салтын қалыптастыру негізі: теңдестірілген тамақтану

Дұрыс тамақтану – бұл тек диета емес, бұл өмір жолы. Бұл біздің денемізді тамақтандыратын, оның функцияларын қолдайтын және аурулардың алдын алатын өнімдерді саналы таңдау. Дұрыс тамақтанудың негізгі элементі – тепе-теңдік. Макрос элементтері (ақуыздар, майлар, көмірсулар) және микроэлементтер арасындағы тепе-теңдік (дәрумендер, минералдар).

Қабыршақтар: өмірдің материалдары

Протеиндер тіндердің құрылысында және қалпына келтіруде, ферменттер мен гормондарды синтездеуде, сонымен қатар иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері (маңызды аминқышқылдары) біздің ағзамыз өз бетінше синтездей алмайды және тамақ өнімдерінен алуы керек.

• Ақуыздар көздері:

  • Жануарлар ақуыздары: Ет (тауық, күркетауық, күркетауық, балық), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе). Майы аз ет және сүт өнімдерінің төмен сортына артықшылық берілуі керек.
  • Өсімдік ақуыздары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ), тофу, қарқын, жаңғақтар, тұқымдар, пленкалар. Өсімдік протеиндері көбінесе жануарлардың ақуыздарына қарағанда талшықты және қаныққан майлар көп болады.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Күнделікті ақуызды тұтыну жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Орташа алғанда, ересек адамға дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм ақуыз қажет. Спортшылар мен қатты дене жаттығуларымен айналысатын адамдар үшін ақуыз қажет болуы мүмкін.

Май: қажетті қуат және жасуша денсаулығы

Майлар жиі демониз жасайды, бірақ олар дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Олар энергия көзі, жасуша денсаулығын сақтайды, майлы дәрумендерді (A, D, k) сіңіруге және гормондар шығаратын рөлді ойнауға көмектеседі. Майлардың дұрыс түрлерін таңдау және оларды қалыпты мөлшерде тұтынатын маңызды.

• Майдың түрлері:

  • Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан алынады (майлы ет, май, ірімшік) және кейбір өсімдік майлары (кокос, пальма майы). Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу ұсынылады, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
  • Қанықпаған майлар: Олар мононодалдыққа және поликуретілмеген болып бөлінеді.
    • Мононаздалған майлар: Құрамында зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, кешью) бар. Олар жүректің денсаулығы үшін пайдалы болып саналады.
    • Паул-Майлар: Омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосыңыз. Омега-3 май қышқылдары майлы балықтар (лосось, сардина, тунец), зығыр тұқымдары, жаңғақ. Омега-6 май қышқылдары өсімдік майларынан (күнбағыс, жүгері, соя) кездеседі. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарының арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.
  • Трансжир: Негізінен өңделген өнімдерде бар (пісіру, фаст-фуд, маргарин). Трансферттер денсаулыққа өте зиянды және оларды пайдаланудан аулақ болу керек.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Майлар калориялардың жалпы санының шамамен 20-35% -ы ұсынылады. Сонымен бірге, майлардың көпшілігі қанықпаған майларда болуы керек.

Көмірсулар: негізгі энергия көзі

Көмірсулар – бұл біздің ағзамыздың негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға бөлінеді, оны жасушалар энергия өндіру үшін қолданады. Жайлап сіңіріліп, тұрақты қандағы қантпен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

• Көмірсулардың түрлері:

  • Қарапайым көмірсулар: Қант (глюкоза, фруктоза, сахароза) жемістерде, бал, сүт және өңделген өнімдерде (кәмпиттер, газдалған сусындар) тұрады. Қарапайым көмірсулар тез сіңеді және қандағы қанттың күрт секіруіне әкелуі мүмкін.
  • Күрделі көмірсулар: Крахмал мен талшық астық өнімдерінен (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан), көкөністер, бұршақты дақылдарда кездеседі. Күрделі көмірсулар баяу сіңеді және тұрақты қандағы қант береді. Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Көмірсулар калориялардың жалпы санының шамамен 45-65% құрайды. Сонымен бірге көмірсулардың көпшілігі күрделі көмірсуларда болуы керек.

Витаминдер мен минералдар: өмір үшін қажет

Витаминдер мен минералдар – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет элементтер. Олар көптеген процестерге, соның ішінде метаболизмге, иммундық функцияға, өсу мен дамуға қатысады.

• Витаминдер мен минералдардың көздері: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, сүт өнімдері, ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
• Тұтыну туралы ұсыныстар: Витаминдер мен минералдардың ұсынылатын күнделікті қабылдауы жас, жыныс, денсаулық жағдайы және басқа факторларға байланысты өзгереді. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алудың ең жақсы тәсілі – алуан түрлі және теңгерімді тамақтану. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер қажет болуы мүмкін, бірақ дәрігердің ұсынысы бойынша.

Су: өмір эликсирі

Су – бұл өмірдің маңызды құрамдас бөлігі. Бұл біздің организмнің шамамен 60% құрайды және көптеген процестерге, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу және қалдықтарды кетіруге жатады.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Судың қажеттілігі физикалық күшпен, ыстық ауа-райында және кейбір ауруларда артуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану принциптері:

• Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосыңыз.
• Модерация: Азық-түлікті орташа мөлшерде жейді.
• Баланс: Макрос пен микроэлементтер арасындағы тепе-теңдікті орындаңыз.
• Жүйелілік: Тамақты үнемі ішіңіз, тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдердің, фаст-фуд, газдалған сусындардың тұтынуын шектеңіз.
• Қосымша талшық: Талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз (көкөністер, жемістер, астық өнімдері).
• Қант пен тұздағы модерация: Қант пен тұзды тұтынуды шектеңіз.
• Су жеткілікті: Жеткілікті су ішіңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Аш болған кезде тамақтанып, тамақтануды доғарған кезде тамақтаныңыз.

2-тарау: Белсенді өмір: қозғалыс – бұл өмір

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, соның ішінде жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады, созылмалы ауруларды дамыту, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, көңіл-күйді жақсарту және стресс деңгейлерін азайту қаупін азайтады.

Физикалық белсенділік түрлері:

• Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар. Оларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу кіреді. Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, калорияларды жағады және салмақ азайтуға көмектеседі.
• Қуат жаттығулары: Бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған жаттығулар. Оларға салмақ көтеру, серпімді ленталармен жұмыс, өз салмағы бар жаттығулар (Push-Ups, Squats, Pullaks) жатады. Қуат жаттығулары бұлшықет массасын арттырады, сүйектерді нығайтады және метаболизмді жақсартады.
• Икемділік жаттығулары: Бірлескен ұтқырлық пен бұлшықет созылуын арттыруға бағытталған жаттығулар. Оларға созылу, йога, пилаталар кіреді. Икемділік жаттығулары қалыпқа жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықет кернеуін азайтады.
• Баланстық жаттығу: Тепе-теңдік пен үйлестіруді жетілдіруге бағытталған жаттығулар. Оларға Тай-Чи, бір аяғымен жаттығулар, теңдестіру тақтасын қолдану кіреді. Тепе-теңдік жаттығулары егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені олар құлаудың алдын алуға көмектеседі.

Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• Ересектер: Аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы ұсынылады. Сондай-ақ, мықты жаттығуларды аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.
• Балалар мен жасөспірімдер: Әр күн сайын физикалық белсенділіктің кем дегенде 60 минут немесе жоғары қарқындылығы ұсынылады.
• Қарт адамдар: Дене шынықтыру жаттығуларын олардың физикалық мүмкіндіктеріне бейімдеу ұсынылады. Құлап кетпес үшін тепе-теңдік жаттығуларын қосу маңызды.

Дене белсенділігін арттыру бойынша кеңестер:

• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Тұрақты жаттығуды ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.
• Біртіндеп бастаңыз: Тым тез жасауға тырыспаңыз. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
• Күнделікті өмірдің физикалық белсенділігін жасаңыз: Автокөлікпен жүрудің орнына, жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз. Жұмысты жылыту үшін үзіліс жасаңыз.
• Достарыңызбен немесе отбасыңызбен физикалық белсенділікпен айналысыңыз: Бұл жаттығуды жағымды және ынталандыруы мүмкін.
• Фитнес трекерлерін немесе қосымшаларын пайдаланыңыз: Олар сіздің әрекеттеріңізді бақылауға және мақсаттар қоюға көмектеседі.
• Берілмеңіз: Егер сіз бірнеше жаттығуды жіберіп алсаңыз да, берілмеңіз. Тек жаттығуларға мүмкіндігінше тезірек оралыңыз.

Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек-қан тамырлары ауруларын, инсульт, жоғары қан қысымын және жоғары холестеринді дамыту қаупін азайту.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту, қатерлі ісік түрлері (тоқ ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры, жатыр қатерлі ісігі, жатыр қатерлі ісігі), остеопороз.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Бұлшықет массасының жоғарылауы, сүйектерді нығайту және құлау қаупін азайту.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресс деңгейлерін азайту: Антидепрессант әсері бар эндорфиндер физикалық жаттығулар шығарады.
• Салмақ бақылауы: Жаттығулар калорияларды жағып, салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• Жақсарту: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Энергияны ұлғайту: Физикалық жаттығулар энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.

3-тарау: Психикалық денсаулық: ақыл-ой, сонымен қатар дене де

Психикалық денсаулық – бұл адам өзінің әлеуетін жүзеге асыра алатын, күнделікті күйзелісті жеңе алатын, күнделікті күйзелісті жеңе алатын, нәтижелі жұмыс және оның қоғамдастығының өміріне ықпал ету. Психикалық денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды.

Психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар:

• Генетикалық факторлар: Кейбір адамдар басқаларға қарағанда психикалық бұзылулардың дамуына бейім.
• Биологиялық факторлар: Мидағы химиялық теңгерімсіздік психикалық бұзылулардың дамуына ықпал ете алады.
• Қоршаған орта: Стресс өмірі, мысалы, жұмысты жоғалту, ажырасу, жақын адамның өлімі, психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Әлеуметтік факторлар: Әлеуметтік оқшаулау, кедейлік, кемсітушілік психикалық денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
• Өмір: Дұрыс емес тамақтану, мысалы, дұрыс тамақтану, физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі, алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану, психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Психикалық денсаулықты жақсартуға арналған кеңестер:

• Дене денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы психикалық денсаулық үшін маңызды.
• Стресті басқару: Медитация, йога, терең тыныс сияқты стресс әдістерін үйреніңіз.
• Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіп, басқа адамдармен сөйлесіңіз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз: Сізге ұнайтын хобби мен сыныптарды табыңыз.
• Мақсаттарды қойыңыз: Нақты мақсаттар қойып, олардың жетістіктері бойынша жұмыс жасаңыз.
• Басқаларға көмектесу: Басқаларға көмек қанағаттануға және көңіл-күйіңізді жақсартуға мүмкіндік алады.
• Риза болыңыз: Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз және ризашылық білдіріңіз.
• Егер сізге қажет болса, сізге көмек сұрағаныңызды көріңіз: Егер сіз психикалық денсаулығыңызбен қиындық тудырсаңыз, маманнан көмек сұрауға қорықпаңыз.

Стрессті басқару әдістері:

• Медитация: Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыратын және қазіргі уақытта назар аударуға көмектесетін тәжірибе.
• Йога: Йога – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны үйлестіретін тәжірибе.
• Терең тыныс: Терең тыныс алу – бұл стрессті азайтуға және демалуға көмектесетін әдіс.
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұл ағзадағы әртүрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтитын әдіс.
• Алдын-ала қарау: Көрнекілік – бұл сізге демалуға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектесетін психикалық бейнелерді құруды қамтитын әдіс.

Ұйқының маңыздылығы:

Ұйқы психикалық және физикалық денсаулықта маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде біздің денеміз қалпына келтіріліп, қалпына келтірілді. Ұйқының жетіспеушілігі көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, шоғырланудың төмендеуіне, есте сақтау қабілетінің төмендеуіне және психикалық бұзылулар қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

• Ұйқы бойынша ұсыныстар: Ересектерге күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі. Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет.
• Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:
  • Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
  • Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
  • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарғы ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Ұйықтауға дейін босаңсытатын сабақтарды алыңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.

4-тарау. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық пен ұзақ өмір сүру жолы

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттер, денсаулыққа қатты әсер етеді және өмір сүру ұзақтығын төмендетеді. Жаман әдеттерден бас тарту – бұл салауатты өмір салтына арналған маңызды қадам.

Темекі шегу:

Темекі шегу – бұл ең жиі кездесетін және қауіпті жаман әдеттердің бірі. Темекі шегу көптеген аурулардың, соның ішінде өкпе қатерлі ісігінің, ауызша қуысының қатерлі ісігі, ауызша қуысының қатерлі ісігі, өңеш қатерлі ісігі, қуық қатерлі ісігі, қуық қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқалар.

• Темекі шегудің салдары:

  • Қатерлі ісік ауруының даму қаупінің жоғарылауы: Темекі шегу – бұл өкпе обырының және қатерлі ісік ауруының негізгі себебі.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді және инфаркт, инсульт және басқа жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырады.
  • Хоббл: Темекі шегу Өкпенің қабынуы мен зақымдануын тудырады, бұл COPD-ге әкеледі.
  • Басқа аурулар: Темекі шегу сонымен қатар катарактар, остеопороз, асқазан жарасы және әлсіздік сияқты басқа аурулардың тудыруы мүмкін.

• Темекі шегуден бас тарту туралы кеңестер:

  • PISTS шешімі: Темекі шегуге кеткіңіз келетін өзіңіз үшін шешіңіз.
  • Күнді орнатыңыз: Темекі шегуден бас тартқан кезде белгілі бір күн орнатыңыз.
  • Шешіміңізді ауыстырыңыз: Достарыңыз бен отбасыңыз темекіні тастау туралы шешіміңіз туралы хабарлаңыз.
  • Темекі шегуге деген құштарлықтан аулақ болыңыз: Темекі шегуге байланысты жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
  • Никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз: Никотен – Никотин сластары, сағыз және ингалятор сияқты инфекциялау терапиясы темекі шегуді азайтуға көмектеседі.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Дәрігер немесе психолог сізге темекі шегудің жоспарын жасауға және қолдау көрсетуге көмектеседі.

Алкогольді асыра пайдалану:

Алкогольді теріс пайдалану – бұл басқа жалпы жаман әдет. Алкогольді асыра пайдалану көптеген ауруларға, соның ішінде бауыр, гепатит, паркреатит, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылулар.

• Алкогольді теріс пайдаланудың салдары:

  • Цирроз: Алкогольді теріс пайдалану бауырдың зақымдалуына және цирроздың дамуына әкелуі мүмкін.
  • Гепатит: Алкогольді асыра пайдалану бауырдың қабынуына, гепатит деп тудыруы мүмкін.
  • Панкреатит: Алкогольді теріс пайдалану ұйқы безінің қабынуын тудыруы мүмкін, олар панкреатит деп аталады.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді теріс пайдалану жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырады.
  • Қатерлі ісік: Алкогольді теріс пайдалану қатерлі ісік ауруының, мысалы бауыр қатерлі ісігінің, өңеш қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігі, сүт безі обыры және тоқ ішек қатерлі ісігі даму қаупін арттыра алады.
  • Психикалық бұзылулар: Алкогольді теріс пайдалану депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылуларды күшейтеді.

• Алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту туралы кеңестер:

  • Алкогольді тұтынуды шектеу: Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз. Ерлер үшін алкогольді орташа ішімдік ішу күніне екі порциядан аспайды, ал әйелдер үшін – күніне бір бөлігі жоқ.
  • Ішуге ниет білдіретін жағдайлардан аулақ болыңыз: Сіздермен бірге алкогольмен байланысқан жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
  • Стресті жеңілдетудің және жеңілдетудің басқа тәсілдерін табыңыз: Физикалық жаттығулар жасаңыз, ой жүгірту немесе достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сізде алкогольмен проблемалар болса, дәрігер, психолог немесе қолдау тобынан көмек сұраңыз.

Есірткіні қолдану:

Есірткіні қолдану – ең қауіпті жаман әдет. Есірткіні қолдану денсаулығына, оның ішінде артық дозалануға, тәуелділікке, психикалық бұзылуларға, инфекцияларға және өлімге әкелуі мүмкін.

• Есірткіні қолданудың салдары:

  • Артық дозалану: Дәрі-дәрмектердің артық дозалануы өлімге әкелуі мүмкін.
  • Нашақорлық: Дәрі-дәрмектер еңсеру қиынға соғады.
  • Психикалық бұзылулар: Есірткіні қолдану шизофрения, депрессия және мазасыздық сияқты психикалық бұзылуларға әкелуі немесе нашарлай алады.
  • Инфекциялар: Есірткіні қолдану АИТВ-инфекциясының, гепатит және басқа инфекциялар қаупін азайтады.
  • Өлім: Есірткіні қолдану өлімге әкелуі мүмкін.

• Есірткіні қолданудан бас тарту туралы кеңестер:

  • Мәселені мойындау: Сізде есірткі проблемасы бар екенін мойындаңыз.
  • Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Дәрігерді, психологты немесе көмек үшін оңалту орталығына жүгініңіз.
  • Есірткіні қолданғысы келетін жағдайлардан аулақ болыңыз: Дәрілермен байланысты жерлер мен адамдардан аулақ болыңыз.
  • Қолдау жүйесін құру: Өзіңізді есірткіні тастау туралы шешіміңізді қолдайтын адамдармен қоршаңыз.
  • Шыдамды болыңыз: Дәрі-дәрмектерден бас тарту – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін күрделі процесс.

5-тарау. Медициналық емтихандар: алдын-алу емделуден гөрі жақсы

Тұрақты медициналық тексерулер аурулардың алдын-алу және денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болып табылады. Тұрақты медициналық тексерулер сізге ауруларды емдеуге оңай болған кезде, оларды емдеуге мүмкіндік береді.

Тұрақты медициналық тексерулердің маңыздылығы:

• Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер сізге ауруларды емдеуге оңай болған кезде, оларды емдеуге мүмкіндік береді.
• Аурулардың алдын-алу: Дәрігер сізге вакцинация, скрининг және өмір салтының өзгеруі сияқты аурулардың алдын алу бойынша кеңестер бере алады.
• Денсаулық сақтау мониторингі: Тұрақты медициналық тексерулер дәрігерге сіздің денсаулығыңызды бақылауға және кез-келген өзгерістерді анықтауға мүмкіндік береді.
• Жеке күтім: Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін күтім жоспары жасай алады.

Ұсынылған медициналық тексерулер:

• Жалпы медициналық тексеру: Жалпы медициналық тексеруден қан қысымын, импульсті, температура, салмақты және биіктікті өлшеу кіреді. Дәрігер сонымен қатар физикалық тексеру жүргізе алады және сіздің денсаулығыңыз бен өміріңіз туралы сұрақтар қоя алады.
• Қан және зәрдің сынақтары: Қан және зәрді сынау әртүрлі ауруларды, мысалы, қант диабеті, бүйрек аурулары, бауыр аурулары және анемия сияқты түрлі ауруларды анықтауға көмектеседі.
• Қатерлі ісік скринингі: Простататқа арналған антигенге арналған маммография, папа сынағы, колоноскопия және талдау сияқты қатерлі ісік скринингінің әр түрлі түрлері бар (PSA).
• Вакцинация: Вакцинация тұмау, пневмония, қызылша, қызамық және шыршалар сияқты жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.
• Стоматологиялық тексеру: Тұрақты стоматологиялық тексерулер денсаулық пен гүгендік денсаулықты сақтауға көмектеседі.
• Оппометристегі сараптама: Оптиметристке жүйелі түрде емтихандар көру қабілеттерін анықтауға көмектеседі, мысалы, глаукома, катарактар және сары дақтардың нашарлауы сияқты.

Медициналық тексерулер жиілігі:

Медициналық тексерулердің жиілігі жасына, жынысына, денсаулығына және басқа да факторларға байланысты. Жалпы, жалпы медициналық тексеруден өткенге дейін дәрігерге жылына бір рет бару ұсынылады. Қатерлі ісік пен вакцинация үшін скректтеу дәрігердің ұсынымдарына сәйкес аз жиі жүзеге асырылады.

Медициналық тексеруге дайындық бойынша кеңестер:

• Барлық белгілеріңізді жазыңыз: Дәрігерге оларды айтуды ұмытпау үшін барлық белгілеріңізді жазыңыз.
• Дәрі-дәрмегіңіздің тізімін әкеліңіз: Сіз қабылдаған барлық дәрілердің тізімін, соның ішінде рецепт бойынша және артық есірткі.
• Сұрақтардан сұраңыз: Дәрігерден сіздің денсаулығыңыз бен еміңіз туралы сұрақтар қоюдан қорықпаңыз.
• Адал болыңыз: Дәрігерге сіздің өмір салтыңыз бен әдеттеріңіз туралы адал болыңыз.

6-тарау: Салауатты ұйқы: физикалық және психикалық сауықтыру негізі

Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқарады. Ұйқы кезінде біздің денеміз қалпына келтіріліп, қалпына келтіріліп, жадымен бірігеді. Ұйқының жетіспеушілігі көптеген проблемаларға, соның ішінде көңіл-күйдің нашарлауына, шоғырланудың төмендеуіне, иммунитеттің проблемаларын және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

Ұйқының фазалары:

Арман түн ішінде бірнеше рет қайталанатын бірнеше фазадан тұрады.

• Ne-Bast Dream (NREM):

  • 1 кезең: Бұл адам ұйықтап жатқан кезде ұйқының ең жеңіл фазасы. Бұлшықеттер демалып, жүрек ырғағы мен тыныс алады.
  • 2 кезең: Бұл ұйқының терең фазасы, егер жүрек ырғағы мен тыныс алу одан да баяуласа. Дене температурасы азаяды, ал ми жадты біріктіруге көмектесетін ұйқы шыңдарын шығара бастайды.
  • 3 және 4 кезең: Бұл дене қалпына келтіріліп, қалпына келтірілген кезде ұйқының ең терең фазалары. Қазіргі уақытта өсу гормоны өндіріледі, ал иммундық жүйе күшейтіледі.

• Жылдам ұйқы (REM): Бұл армандар пайда болатын ұйқының фазасы. Ми белсенді, ояну кезінде белсенді болады, ал дене бұлшықеттері демалады. Жад және өңдеу эмоцияларын біріктіру үшін жылдам арман маңызды.

Ұйқы ұзақтығы бойынша ұсыныстар:

Ұйқының ұсынылған ұзақтығы жасына байланысты өзгереді.

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Күніне 14-17 сағат
• Нәрестелер (4-11 ай): Күніне 12-15 сағат
• Кішкентай балалар (1-2 жаста): Күніне 11-14 сағат
• Мектепке дейінгі балалар (3-5 жаста): Күніне 10-13 сағат
• Мектеп балалары (6-13 жаста): Күніне 9-11 сағат
• Жасөспірімдер (14-17 жаста): Күніне 8-10 сағат
• Ересектер (18-64): Күніне 7-9 сағат
• Қарт адамдар (65 жастан үлкен): Күніне 7-8 сағат

Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылардан көк жарғы ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Жылы ванна алыңыз: Жылы ванна демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
  • Кітап оқыңыз: Оқу ақыл-ойды тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі.
  • Релаксацияны тыңдаңыз: Релаксация музыкасы ұйықтауға көмектеседі.
  • Йога немесе медитация жасаңыз: Йога мен медитация демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ төсекке жатар алдында жаттығудан аулақ болыңыз.
  • Күндізгі ұйқы шегі: Егер сіз күні ұйықтасаңыз, ұйқы ұзақтығын 30 минутқа дейін шектеуге тырысыңыз.
  • Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз, өйткені бұл арманды бұзуы мүмкін.

Ұйқының жетіспеушілігінің салдары:

Ұйқының болмауы көптеген мәселелерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Көңіл-күйдің нашарлауы: Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.
• Концентрацияны азайту: Ұйқының болмауы концентрация мен жадты нашарлатуы мүмкін.
• Иммунитет проблемалары: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, жұқпалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупінің жоғарылауы: Ұйқының жоқтығы 2 типті қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және семіздік сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттыра алады.
• Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жұмыста және жолда жазатайым оқиғалардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

7-тарау: Қоршаған орта және денсаулық: қатынастар және әсер ету

Қоршаған орта денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді. Ауаның, су мен топырақтың, шудың, сәуленің және басқа да қоршаған орта факторлардың ластануы адам денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

Ауаның ластануы:

Ауаның ластануы адам денсаулығына әсер ететін ең маңызды экологиялық проблемалардың бірі болып табылады. Ластанған ауа респираторлық аурулардың, жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік ауруын және денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін.

• Ауаның ластану көздері:

  • Көлік: Автокөліктер, автобустар, жүк көлігі және басқа көліктер қалалардағы ауаның ластануының негізгі көзі болып табылады.
  • Өнеркәсіп: Өнеркәсіптік кәсіпорындар ылғалды заттарды атмосфераға, мысалы, күкірт диоксиді, азот оксидтері және қатты бөлшектер сияқты лақтырады.
  • Электр станциялары: Көмір электр станциялары ауаның ластану көзі болып табылады.
  • Жылыту: Көмір, отын немесе мазут немесе мазутты пайдаланатын жылу үйлері мен ғимараттар ауаны ластануы мүмкін.

• Ауаның ластануының салдары:

  • Тыныс алу аурулары: Ауаның ластануы демікпе, бронхит және өкпе созылмалы обструктивті обструктивті обструктивті аурулар сияқты тыныс алу ауруларының туындауы мүмкін (COPD).
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ауаның ластануы миокард инфарктісі және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады.
  • Қатерлі ісік: Ауаның ластануы өкпенің қатерлі ісігінің және қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін арттыра алады.
  • Денсаулыққа байланысты басқа мәселелер: Ауаның ластануы сонымен қатар аллергия, бас аурулары және тері аурулары сияқты денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Судың ластануы:

Судың ластануы – бұл адам денсаулығына әсер ететін тағы бір маңызды экологиялық проблема. Ластанған суда бактериялар, вирустар, паразиттер, химиялық заттар және әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін басқа да зиянды заттар болуы мүмкін.

• Судың ластану көздері:

  • Өнеркәсіптік кәсіпорындар: Өнеркәсіптік кәсіпорындар зиянды қалдықтарды өзендерге, көлдер мен теңіздерге түсірді.
  • Ауыл шаруашылығы: Ауылшаруашылық тыңайтқыштар мен пестицидтер суды ластай алады.
  • Тұрмыстық қалдықтар: Ағынды сулар мен қоқыс сияқты тұрмыстық қоқыс суды ластай алады.
  • Танкерлер: Танкерлердегі авариялар судың төгілуіне әкелуі мүмкін, ол суды ластайды.

• Судың ластануының салдары:

  • Жұқпалы аурулар: Ластанған суда бар бактериялар, вирус және паразиттер болуы мүмкін, олар тырысқақ, дизентерия және А гепатит сияқты жұқпалы ауруларды тудыруы мүмкін.
  • Улану: Ластанған суда улануды тудыруы мүмкін химиялық заттар болуы мүмкін.
  • Қатерлі ісік: Ластанған су құрамында қатерлі ісік қаупін арттыратын канцерогендік заттар болуы мүмкін.
  • Денсаулыққа байланысты басқа мәселелер: Ластанған су сонымен қатар терінің аурулары және асқазан-ішек жолдарындағы проблемалар сияқты денсаулыққа қатысты проблемаларды тудыруы мүмкін.

Топырақтың ластануы:

Топырақтың ластануы – бұл адам денсаулығына әсер ететін тағы бір экологиялық проблема. Ластанған топырақта ауыр металдар, пестицидтер, химиялық заттар және өсімдіктерге, суға және ауаға, содан кейін адам ағзасына түсуі мүмкін басқа да зиянды заттар болуы мүмкін.

• Топырақтың ластану көздері:
  • Өнеркәсіптік кәсіпорындар: Өнеркәсіптік кәсіпорындар зиянды қалдықтарды топыраққа түсірді.
  • Ауыл шаруашылығы: Ауылшаруашылық тыңайтқыштар мен пестицидтер топырақты ластай алады.