Массалық өсім үшін спорттық тамақтану: денсаулыққа әсер ету

Posted on by

Массалық өсім үшін спорттық тамақтану: денсаулыққа әсер ету

I. ақуыз: бұлшық еттерге арналған материал және спорт диетасының негізі

Ақуыз, немесе ақуыз, гипертрофиялық процестерде (бұлшықет өсуі) және қарқынды физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіру маңызды рөл атқарады. Бұл үш макронерлердің бірі, көмірсулармен және майлармен қатар, оның массасын іздейтін спортшыларға мән беру қиын.

A. Бұлшықет өсуіндегі ақуыздың рөлі:

  1. Аминқышқылдары – бұлшықет кірпіштері: Ақуыз бұлшықет тініне арналған блоктар болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Біз жаттығатын кезде, бұлшықет талшықтары микро -агрегаттарды алады. Амин қышқылдары ақуыздардан алынған ақуыздардан алынған, олар зақымдалған талшықтарды қалпына келтіру және салу үшін қолданылады, оларды күшті және үлкен етеді.
  2. Ақуыз синтезі: Амин қышқылдары бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің процесін ынталандырады (бұлшықет ақуыз синтезі – депутаттар). Депутаттар – бұл рибосомалар, ақуыз синтезіне жауап беретін ұяшық құрылымдары аминқышқылдарын жаңа бұлшықет ақуыздарын жасау үшін қолданатын процесс.
  3. Азот балансы: Бұлшықет өсуіне азоттың оң сальдосы қажет. Бұл дегеніміз, азот тұтыну (аминқышқылдарындағы) денеден шығарудан асып кетуі керек дегенді білдіреді. Ақуызды тұтыну жеткілікті азотты теңгерімді сақтауға көмектеседі.
  4. Гормоналды реттеу: Ақуыз анаболикалық процестерде (өсу процестерінде) маңызды рөл атқаратын инсулин және өсу гормоны сияқты гормондардың өндірісіне әсер етеді. Мысалы, инсулин аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауға көмектеседі.

B. Ақуыз түрлері және олардың ерекшеліктері:

  1. Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз):

    • Алу: Бұл ірімшік өндірісіндегі өндіріспен айналады.
    • Артықшылықтары: Ол тез сіңеді, құрамында лейцинге бай (амин қышқылы, әсіресе MPS үшін маңызды) аминқышқылдарының толық профилін қамтиды.
    • Түрлері:
      • Концентрат: Құрамында 30% -дан 80% -ға дейін ақуыз бар, қалғаны лактоза мен майлар. Ең қол жетімді баға.
      • Изолат: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, іс жүзінде лактоза мен майлар жоқ. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
      • Гидролизат: Ақуыз пептидтерге ішінара бөлінеді, бұл тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді. Ең қымбат көрініс.
    • Қолдану: Тренингтен кейінгі қабылдауға өте ыңғайлы, бұлшық еттерді тез қалпына келтіру және тамақтандыру қажет.

  2. Кейсин (казе):

    • Алу: Сүттің негізгі ақуызы сүттегі ақуыздың жалпы мөлшерінің 80% құрайды.
    • Артықшылықтары: Баяу сіңеді, аминқышқылдарының ұзаққа созылуын қамтамасыз ету.
    • Түрлері:
      • Мигелалар казеин: Ең көп таралған нысан ақуыздың табиғи құрылымын сақтайды.
      • Кальций казеині: Ол алкалимен емделеді, ол оның ерігіштігін жақсартады.
    • Қолдану: Ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы, өйткені ол түні бойы аминқышқылдары бар бұлшықеттерді қамтамасыз етеді.

  3. Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині):

    • Алу: Ол жұмыртқа ақуызынан шығады.
    • Артықшылықтары: Құрамында аминқышқылдарының толық профилі бар, жақсы сіңеді.
    • Қолдану: Сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдарға жарамды.

  4. Соя ақуызы (соя протеині):

    • Алу: Ол соядан шығады.
    • Артықшылықтары: Онда изофлавондарға бай аминқышқылдарының толық профилі бар (антиоксиданттар). Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
    • Жаман тұстары: Бұл кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.

  5. Бұршақ протеині (бұршақ протеині):

    • Алу: Ол сары бұршақтан шығады.
    • Артықшылықтары: Гипоаллергенді, лизин мен аргининге бай. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.

  6. Күріш ақуызы (күріш протеині):

    • Алу: Ол қоңыр күріштен шығады.
    • Артықшылықтары: Гипоаллергенді. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
    • Жаман тұстары: Онда аминқышқылдарының толық профилі жоқ, сондықтан ақуыздың басқа көздерімен біріктіру ұсынылады.

  7. Ет протеині (сиыр eveein):

    • Алу: Бұл сиыр етінен шығады.
    • Артықшылықтары: Құрамында бұлшық еттер мен буындарға пайдалы креатин және коллаген бар.
    • Қолдану: Мал өнімдерін артық көретін адамдарға қолайлы.

C. Дозалау және ақуыздың қабылдау уақыты:

  1. Ұсынылатын доза: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-дан 2,2,2 граммнан 2,2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Бұл доза дененің жаттығуларының, жас және жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
  2. Тұтыну таралуы: Күндізгі уақытта ақуыздық мөлшерлеуді біркелкі тарату өте маңызды, ал аминқышқылдарының бұлшық еттеріне үнемі ағынын қамтамасыз ету үшін. Әр 3-4 сағат сайын 20-40 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.
  3. Оқылғаннан кейін қабылдау: Сарысу ақуызын қабылдаудан кейін қабылдау ақуыз синтезін тез қалпына келтіруге және іске қосуға ықпал етеді.
  4. Ұтысқа дейін қабылдау: Кейсинді қабылдау Ұйықтауға дейін аминқышқылдарының ұзақ уақыт босатылуын қамтамасыз етеді және ұйқы кезінде катаболизмнің алдын алады (бұлшықет тінінің жойылуы).
  5. Бүйрекке әсері: Дені сау адамдарда ақуызды тұтынудың орташа өсуі әдетте бүйректерге кері әсер етпейді. Алайда, қолданыстағы бүйрек аурулары бар адамдар ақуызды тұтынуды ұлғайту алдында дәрігермен кеңесу керек.
  6. Жеке ерекшеліктер: Ақуыздың оңтайлы дозасын анықтау кезінде метаболизм жылдамдығы, физикалық белсенділік деңгейі және аурулардың болуы, физикалық белсенділік деңгейі және аурулардың болуы сияқты жеке ерекшеліктерін ескеру қажет.

D. Денсаулық және ақуыз: аңыздар мен шындық:

  1. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды. Шындық: Қалыпты бүйрек функциясы бар дені сау адамдарда, ұсынылған дозалардағы ақуызды тұтыну бүйректерге кері әсер етпейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар дәрігермен кеңесу керек.
  2. Миф: ақуыз остеопорозды тудырады. Шындық: Зерттеулер ақуызды тұтыну сүйектерді, әсіресе кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтынылуымен де көмектесетінін көрсетеді.
  3. Миф: ақуыз бауыр проблемаларын тудырады. Шындық: Орташа ақуызды тұтыну сау адамдардағы бауырға теріс әсер етпейді. Алайда бауыр аурулары бар адамдар дәрігермен кеңесу керек.
  4. Шындық: Ылғалдандырудың маңыздылығы. Протеиннің көп мөлшерін тұтыну бүйректегі жүктемені көбейте алады, сондықтан жеткілікті мөлшерде сұйықтықты қолдану маңызды (күніне кемінде 2-3 литр).
  5. Шындық: биліктегі тепе-теңдік. Ақуыз маңызды, бірақ дұрыс тамақтанудың жалғыз компоненті емес. Ақуызды тұтынуды көмірсулармен, майлармен, дәрумендермен және минералдармен теңестіру маңызды.

Ii. Көмірсулар: Оқыту және бұлшықет өсуіне арналған энергия

Көмірсулар – бұл дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды физикалық күштер. Олар бұлшықет массасын алу процесінде маңызды рөл атқарады, тек оқыту үшін ғана емес, сонымен қатар қалпына келу және өсу процестері үшін де маңызды рөл атқарады.

A. Көмірсулардың жаппай жиынтықтағы рөлі:

  1. Оқытуға арналған энергия: Көмірсулар – бұл жаттығу кезінде бұлшық еттердің негізгі отыны. Олар глюкозаға бөлінеді, ол ATP (аденозиндік типхосфат) өндірісі үшін қолданылады, бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.
  2. Гликогенді қалпына келтіру: Оқу кезінде бұлшықеттердегі гликоген қорықтары таусылған. Оқудан кейін көмірсулардың қолданылуы осы қорларды қалпына келтіруге көмектеседі, бұл қалпына келтіруді тездетеді және келесі жаттығулар үшін бұлшық еттерді дайындайды.
  3. Инсулин: Көмірсулар глюкоза мен аминқышқылдарын бұлшықет жасушаларына тасымалдауға ықпал ететін инсулин, гормон өндірісін ынталандырады. Инсулин ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады.
  4. Катаболизмнің алдын-алу: Көмірсулардың жеткіліксіз тұтынуы организмнің ақуызды энергия көзі ретінде пайдалана бастауы мүмкін, бұл катаболизмге әкеледі (бұлшықет тінінің жойылуы).
  5. Гормоналды балансты жүргізу: Көмірсулар тәбет пен метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқаратын лептин сияқты гормондар өндірісіне әсер етеді.

B. Көмірсулардың түрлері және олардың денеге әсері:

  1. Қарапайым көмірсулар:

    • Мысалдар: Қант, фруктоза, глюкоза, бал.
    • Ерекшеліктер: Олар тез сіңеді, қандағы қант пен инсулин өндірісі өткір секіреді.
    • Қолдану: Тренингтен кейін қабылдауға жарамды, егер гликоген қорықтарын жедел қалпына келтіру қажет болса.
    • Денсаулық: Қарапайым көмірсулардың шамадан тыс тұтынуы денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, мысалы, инсулинге төзімділік, 2 типті қант диабеті және артық салмақ жиынтығы.

  2. Күрделі көмірсулар:

    • Мысалдар: Крахмал, талшық, бүкіл астық бұйымдары, көкөністер, жемістер.
    • Ерекшеліктер: Баяу сіңеді, тұрақты қандағы қант береді.
    • Қолдану: Бұлшықет массасы үшін диетаның негізі.
    • Денсаулық: Күрделі көмірсулар денсаулыққа пайдалы талшықтарға, витаминдер мен минералдарға бай.

  3. Гликемиялық индекс (GI):

    • Анықтамасы: Белгілі бір өнімді қолданғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылау жылдамдығын көрсететін көрсеткіш.
    • Мағынасы: Жоғары GI өнімдері қандағы қантты тез арттырады, ал төмен ги өнімдері баяу.
    • Қолдану: Спортшыларға ги өнімдерін гликоген қорықтарын тез қалпына келтіру және тәулік бойы төмен өнім деңгейлерін тез қалпына келтіру үшін пайдаланғаннан кейін жоғары GI өнімдерін қолдану ұсынылады.

C. Көмірсуларды қабылдау уақыты және уақыты:

  1. Ұсынылатын доза: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне дене салмағының бір килограмына 4-тен 6 грамм көмірсулар тұтыну ұсынылады. Бұл доза дененің жаттығуларының, жас және жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
  2. Тұтыну таралуы: Күндізгі уақытта көмірсулардың тұтынылуын біркелкі тарату маңызды, бұл энергияның тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін.
  3. Тренингке дейін қабылдау: Тренингке дейін кешенді көмірсулар қолдану бүкіл жаттығу барысында бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз етеді.
  4. Оқылғаннан кейін қабылдау: Қарапайым көмірсуларды жаттығудан кейін қолдану гликоген қорықтарын тез қалпына келтіруге және анаболикалық процестердің іске қосылуына ықпал етеді.
  5. Салмағы бойынша инвестициялар: Артық көмірсулардың шамадан тыс мөлшері артық салмақтың жиынтығына әкелуі мүмкін, сондықтан калорияны тұтынуды бақылау маңызды.
  6. Жеке ерекшеліктер: Көмірсулардың оңтайлы дозасын анықтау кезінде метаболизм деңгейі және физикалық белсенділік деңгейі сияқты дененің жеке сипаттамаларын ескеру қажет.

D. көмірсулар және денсаулық: мифтер мен шындық:

  1. Миф: көмірсулар денсаулыққа зиянды. Шындық: Көмірсулар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, әсіресе физикалық күш-жігермен. Көмірсулардың дұрыс түрлерін таңдау және олардың тұтынуын бақылау маңызды.
  2. Аңыз: көмірсулар салмақтың пайда болуына әкеледі. Шындық: салмақтың өсуі көмірсулардан емес, калориялардың артық болуына байланысты пайда болады. Егер сіз көмірсуларды қалыпты мөлшерде тұтынсаңыз және оларды жаттығу кезінде күйдіріңіз, олар салмақ көтеруге әкелмейді.
  3. Шындық: талшықтың маңыздылығы. Құрылған көмірсулардағы талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда, холестерин деңгейін төмендетіп, қандағы қантты бақылауда маңызды рөл атқарады.
  4. Шындық: жеке тәсіл. Көмірсулардың оңтайлы тұтынуы дененің жеке сипаттамаларына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.

Iii. Май: гормоналды тепе-теңдік пен денсаулық үшін қажет

Майлар көбінесе жындыланады, бірақ олар дұрыс тамақтануда және, атап айтқанда, бұлшықет массасын алу процесінде маңызды рөл атқарады. Олар гормоналды тепе-теңдік, дәрумендердің сіңуі және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет.

A. Салмағы бар майлардың рөлі:

  1. Гормоналды реттеу: Майлар – бұл гормондар, соның ішінде бұлшықет өсуінің маңызды рөл атқаратын тестостерон үшін құрылыс материалы. Тестостеронның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін майдың жеткілікті мөлшері қажет.
  2. Энергия: Май – бұл энергияның шоғырланған көзі. Олардың құрамында көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда граммға көбірек калория бар.
  3. Витаминдерді ассимиляциялау: Майлар дененің әртүрлі функцияларында, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын майлы-еріткіш (A, D, E, k) ассимиляциясы үшін қажет.
  4. Бірлескен денсаулықты сақтау: Май, әсіресе омега-3 май қышқылдары, қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар бірлескен қабынуды азайтуға және олардың ұтқырлығын арттыруға көмектеседі.
  5. Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы: Моно қаныққан және полиинсотикалық емес май қышқылдары сияқты майлардың кейбір түрлері қан холестеринін азайтуға және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

B. Майлардың түрлері және олардың денеге әсері:

  1. Қаныққан майлар:

    • Мысалдар: Майлы ет, сүт өнімдері, кокос майы, пальма майы.
    • Ерекшеліктер: Көміртек атомдары арасындағы жалғыз қосылымдардан тұрады.
    • Денсаулық: Қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. Қаныққан майларды орташа мөлшерде тұтынып алу ұсынылады.

  2. Қанықпаған майлар:

    • Ерекшеліктер: Көміртек атомдары арасында екі немесе үштік байланыстар бар.
    • Түрлері:
      • Мононаздалған майлар:
        • Мысалдар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар.
        • Денсаулық: Олар қан холестеринін азайтуға және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
      • Паул-Майлар:
        • Мысалдар: Балық майы, зығыр майы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
        • Омега-3 май қышқылдары:
          • Денсаулық: Оларда қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады және ми денсаулығын сақтау.
        • Омега-6 май қышқылдары:
          • Денсаулық: Бұл денсаулыққа қажет, бірақ шамадан тыс тұтыну қабынуға ықпал ете алады. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

  3. Трансжир:

    • Мысалдар: Ішінара суырылған майлары бар өнімдер, мысалы, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд, маргарин.
    • Денсаулық: Денсаулыққа өте зиянды. Қан холестеринін көбейту, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырыңыз, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар. Ауыстыруды болдырмау ұсынылады.

C. Дозалау және май көздері:

  1. Ұсынылатын доза: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне 0,8-ден 1,2 граммнан 1,2 граммнан 1,2 грамм майды ішу ұсынылады. Бұл доза дененің жеке сипаттамаларына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
  2. Май көздері:
    • Сау көздер: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар, майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр майы, Чиа тұқымдары.
    • Шектеу: Майлы ет, майлы құрамы жоғары сүт өнімдері, қуырылған тағамдар.
    • Болдырмаңыз: Қырым өнімдері.
  3. Салмағы бойынша инвестициялар: Шамадан тыс май шығыны артық салмақтың жиынтығына әкелуі мүмкін, сондықтан калорияны тұтынуды бақылау маңызды.
  4. Жеке ерекшеліктер: Дененің жеке ерекшеліктерін, мысалы, қандағы холестерин деңгейі және майлардың оңтайлы дозасын анықтау кезінде, аурудың деңгейі сияқты қарастыру маңызды.

D. Май және денсаулық: мифтер мен шындық:

  1. Миф: Майлар денсаулыққа зиянды. Шындық: Майлар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, оның ішінде гормоналды реттеу, дәрумендер ассимиляциясы және денсаулықты сақтау үшін қажет. Майлардың дұрыс түрлерін таңдау және олардың тұтынуын бақылау маңызды.
  2. Миф: Майлар салмақтың пайда болуына әкеледі. Шындық: Салмақ өсім калориялардың артық болуына байланысты пайда болады, және майлардан емес. Егер сіз майларды орташа мөлшерде тұтынсаңыз және жаттығу кезінде оларды өртеп алсаңыз, олар салмақтың пайда болуына әкелмейді.
  3. Шындық: омега-3 май қышқылдарының маңызы. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-тамыр жүйесі, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
  4. Шындық: жеке тәсіл. Майларды оңтайлы тұтыну дененің жеке сипаттамаларына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.

Iv. Креатин: бұлшық еттердің күші мен көлемінің ұлғаюы

Креатин – бұлшық еттердің күші мен көлемін арттыру үшін ең танымал және ғылыми негізделген спорттық қоспалардың бірі. Ол табиғи түрде ағзада шығарылады және ет және балық сияқты кейбір тағамдарда болады.

A. Массадағы креатиннің рөлі:

  1. АТФ резервтерінің ұлғаюы: Креатин бұлшықеттердегі ATP (Adenosine Triphosphate) қорларын, бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Бұл сізге үлкен қарқындылық пен ұзағырақ жаттығуларға мүмкіндік береді.
  2. Күш пен күштің жоғарылауы: ATP резервтерінің артуына байланысты креатин жаттығу кезінде күш пен күш-қуатты арттыруға көмектеседі.
  3. Бұлшықет жасушаларын гидратациялау: Креатиннің осмотикалық қасиеттері бар, яғни ол бұлшықет жасушаларына суды тартады, бұл олардың көлемінің өсуіне әкеледі (ылғалдану). Бұл ақуыз мен бұлшықеттің өсуін синтездеу үшін қолайлы орта қалыптастырады.
  4. Ақуыз синтезі: Креатин бұлшықеттердегі анаболикалық процестерді ынталандыратын ақуыз синтезіне жанама әсер етуі мүмкін.
  5. Шаршауды азайту: Креатин жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі, бұл сізге ұзақ және тиімді жаттығуға мүмкіндік береді.

B. креатин түрлері:

  1. Креатин моногидраты:
    • Ерекшеліктер: Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі. Тиімді және қол жетімді.
    • Қолдану: Көптеген адамдар үшін ұсынылады.
  2. Эстил Эсте:
    • Ерекшеліктер: Бұл жақсы, бірақ зерттеулер бұл артықшылықты растамайды деп саналады.
    • Жаман тұстары: Бұл креатин моногидратына қарағанда азырақ тиімді болуы мүмкін және қымбатырақ болуы мүмкін.
  3. Креатин гидрохлориді (HCL):
    • Ерекшеліктер: Ол суда креатин моногидрасынан әлдеқайда жақсы ериді.
    • Қолдану: Бұл креатин моногидаты асқазандағы ыңғайсыздық тудыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
  4. Креатин нитраты:
    • Ерекшеліктер: Нитраттармен креатин жасайды, олар қан ағымын жақсарта алады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу.
  5. Құрылыс креатині (Кр-Клкалин):
    • Ерекшеліктер: Оның жоғары рН бар, ол асқазандағы тұрақтылығын жақсартады.

C. Дозалау және креатин қабылдау уақыты:

  1. Жүктеу фазасы (міндетті емес): Күніне 20 грамм, 5 дозаға бөлінген, 5-7 күн ішінде.
  2. Қолдау фазасы: Күніне 3-5 грамм.
  3. Қабылдау уақыты:
    • Оқылғаннан кейін: Креатинді көмірсулармен және ақуызмен үйлестіргеннен кейін қабылдау оның сіңуін жақсарта алады деп саналады.
    • Кез келген уақытта: Креатинді күннің кез келген уақытында алуға болады.
  4. Велоспорт: Міндетті емес, бірақ кейбір адамдар креатинді қабылдауды бірнеше апта немесе айлардан өткізгенді жөн көреді.
  5. Бүйрекке әсері: Дені сау адамдарда ұсынылған дозада креатин қабылдау бүйрекке теріс әсер етпейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар дәрігермен кеңесу керек.
  6. Жеке ерекшеліктер: Креатиннің оңтайлы дозасын анықтаған кезде дененің жеке сипаттамаларын қарастыру маңызды.

D. креатин және денсаулық: мифтер мен шындық:

  1. Миф: креатин бүйрекке зиянды. Шындық: Қалыпты бүйрек функциясы бар денеде, ұсынылған дозаларда креатинді қабылдау бүйрекке теріс әсер етпейді.
  2. Аңыз: креатин судың кешігуіне әкеледі. Шындық: Креатин шынымен бұлшықет жасушаларына суды тартады, бірақ бұл оң әсер етеді, өйткені бұл ылғалдандыруға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Кейбір адамдарда терінің кішкене кідірісі байқалуы мүмкін.
  3. Аңыз: креатин құрысуларға себеп болады. Шындық: креатин мен конвульсиялар арасындағы байланысты растайтын ғылыми дәлелдер жоқ.
  4. Шындық: Ылғалдандырудың маңыздылығы. Креатинді қабылдаған кезде сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін қолдану маңызды (күніне кемінде 2-3 литр).
  5. Шындық: жеке реакция. Кейбір адамдар креатин құруға жауап бере алмайды (жауап берушілер емес).

V. BCAA (тармақталған аминқышқылдары): бұлшықеттерді қалпына келтіру және қорғау

BCAA (тұйық-тізбекті аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин. Олар денеде синтезделмеген және тамақ немесе қоспалардан шығуы керек. BCAA жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру және қорғау процесінде маңызды рөл атқарады.

A. BCAA-ның массалық жиынтықтағы рөлі:

  1. Ақуыз синтезі: Лейцин бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыруда басты рөл атқарады.
  2. Бұлшықетті қалпына келтіру: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.
  3. Катаболизмнің алдын-алу: BCAA калория жетіспейтін қарқынды жаттығулар мен диеталарда катаболизмнің (бұлшықет тінінің жойылуы) болдырмауға көмектеседі.
  4. Шаршауды азайту: BCAA ұзақ жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
  5. Иммунитетті жетілдіру: BCAA иммундық жүйені сақтауда рөл атқарады.

BCAA түрлері:

  1. Ұнтақ: BCAA-ның ең көп таралған түрі. Сумен немесе басқа сусындармен оңай араласады.
  2. Капсулалар / таблеткалар: Жолда қабылдауға ыңғайлы.
  3. Сұйық BCAA: Олар тез сіңеді, бірақ аз шоғырланған болуы мүмкін.

C. Дозалау және BCAA қабылдау уақыты:

  1. Ұсынылатын доза: Күніне 5-20 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
  2. Қабылдау уақыты:
    • Тренингке дейін: Бұл шаршауды азайтуға және катаболизмнің алдын алуға көмектеседі.
    • Оқу кезінде: Бұл энергия деңгейін ұстап тұруға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
    • Оқылғаннан кейін: Бұл бұлшықетті қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
  3. Амин қышқылының коэффициенті: Лейцин, изолацин және валиннің ең көп таралған қатынасы – 2: 1: 1.
  4. Жеке ерекшеліктер: Оңтайлы BCAA дозасын анықтау кезінде дененің жеке сипаттамаларын қарастыру маңызды.

D. BCAA және денсаулық: мифтер мен шындық:

  1. Миф: BCAA бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет. Шындық: BCAA бұлшықеттерді қалпына келтіру мен қорғауды жеделдету үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз азық-түліктен жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтынсаңыз, олар қажет емес.
  2. Миф: BCAA ақуызды ауыстырады. Шындық: BCAA ақуыздың бөлігі болып табылады және оны толығымен алмастыра алмайды.
  3. Шындық: BCAA калория жетіспеушілігімен диеталар үшін пайдалы болуы мүмкін. BCAA диеталар кезінде калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  4. Шындық: жеке реакция. Кейбір адамдар BCAA-ны қабылдаудың маңызды артықшылықтарын сезбеуі мүмкін.

Vi. Жобалар: жаппай диетаның калория мөлшерін арттыру

Құран саудагерлері – бұл диетаның калориялығын арттыруға және массаның пайда болуына ықпал етуге арналған спорттық қоспалар. Олардың құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлар қоспасы бар, сонымен қатар витаминдер, минералдар және басқа да пайдалы ингредиенттер болуы мүмкін.

A. Жаппай жиынтықтағы генерлердің рөлі:

  1. Диетаның калория мөлшерін көбейтіңіз: Сауалнамалар сізге массаны алу үшін қажет калорияны оңай арттыруға мүмкіндік береді.
  2. Гликоген қорықтарын қалпына келтіру: Жасерлердегі көмірсулардың көп мөлшері жаттығудан кейін гликогендік қорлардың тез қалпына келуіне ықпал етеді.
  3. Ақуыз туралы түбіртек: Жинақтарда бұлшықеттің өсуін сақтау үшін жеткілікті ақуыз бар.
  4. Қолайлылық: Сауда-саттық құралдарын пайдалану ыңғайлы және сізге қажетті калориялар мен қоректік заттардың тез артуына мүмкіндік береді.

B. Жасерлердің түрлері:

  1. Жоғары-кәмелетке толмағандар: Олардың құрамында метаболизмі бар адамдарға және массалар жиынтығымен қиындық тудыратын адамдар үшін қолайлы көмірсулар мен ақуыздар бар.
  2. Төмен-калори-гейнерлер: Олардың құрамында артық салмақ жиынтығына бейім адамдар үшін қолайлы көмірсулар мен ақуыздар бар.
  3. Ақуыздың кірісі: Олардың құрамында көмірсулар көп протеин бар, олар көмірсулардан гөрі ақуызды тұтынуды арттыруды қажет ететін адамдарға жарамды.

C. генерлердің құрамы:

  1. Көмірсулар: Қарапайым және күрделі көмірсулар қамтуы мүмкін. Көмірсулардың сапасына назар аудару керек.
  2. Қабырғалар: Оларға сарысу ақуызы, казеин, жұмыртқа ақуызы және ақуыздың басқа түрлері кіруі мүмкін.
  3. Май: Әдетте аз мөлшерде май бар.
  4. Витаминдер мен минералдар: Денсаулықты жақсарту үшін қосуға болады.
  5. Басқа ингредиенттер: Креатин, BCAA, аминқышқылдары, ас қорыту ферменттері.

D. Дозалау және генерлерді қабылдау уақыты:

  1. Ұсынылатын доза: Гейнердің калория құрамына және жеке қажеттіліктерге байланысты. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
  2. Қабылдау уақыты:
    • Оқылғаннан кейін: Бұл гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.
    • Тамақтану арасында: Бұл жалпы калорияны қабылдауға көмектеседі.
  3. Салмағы бойынша инвестициялар: Жасерлерді шамадан тыс тұтыну артық салмақ жиынтығына әкелуі мүмкін, сондықтан калорияны тұтынуды бақылау маңызды.
  4. Жеке ерекшеліктер: Саудагердің оңтайлы дозасын анықтау кезінде ағзаның жеке сипаттамаларын ескеру қажет.

E. Іздеушілер және денсаулық: мифтер мен шындық:

  1. Миф: Хейнерлер массаны алу үшін қажет. Шындық: Хейнерлер диетаның калория мөлшерін көбейту пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар қажет емес. Азық-түліктің мөлшері мен қоректік заттарды жеткілікті тұтыну бар болса, жаппай жиынты генерсіз мүмкін.
  2. Миф: Хейнерлер денсаулыққа зиянды. Шындық: Heainer сапа мәселелері. Жоғары сапалы ингредиенттерден тұратын сенімді өндірушілердің алушыларын таңдау маңызды.
  3. Шындық: Хейнерлерде көптеген қант болуы мүмкін. Гейнердің құрамына назар аударып, қант мөлшері аз гейнерді таңдау маңызды.
  4. Шындық: жеке тәсіл. Жасерлерді оңтайлы қолдану дене мен мақсаттардың жеке сипаттамаларына байланысты.

Vii. Витаминдер мен минералдар: жалпы денсаулық сақтау және спорттық нәтижелерді қолдау

Витаминдер мен минералдар жалпы денсаулық пен спорттық нәтижелерді сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар ағзадағы әр түрлі биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммундық функция, тіндердің өсуі және қалпына келуіне қатысады.

A. Спорттағы дәрумендер мен минералдардың рөлі:

  1. Энергия алмасу: В дәрумендері тамақты энергияға айналдыруға көмектесетін энергиямен айналысады.
  2. Антиоксидантты қорғау: С және Е дәрумендері – жасушаларды қарқынды жаттығу кезінде пайда болған еркін радикалдардан жасалған зақымдан қорғайтын антиоксиданттар.
  3. Иммундық функция: С және Д дәрумендері, сондай-ақ мырыш, иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады.
  4. Тіндердің өсуі және қалпына келтіру: A және D дәрумендері, сондай-ақ кальций сүйектер мен бұлшықеттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
  5. Бұлшықет және жүйке жүйесінің функциясы: Магний, калий және кальций бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет.

B. Спортшыларға арналған ең маңызды дәрумендер мен минералдар:

  1. В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет күшіне қажет.
  2. С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйені қолдайды және коллаген синтезіне қатысады.
  3. В дәрумені: Энергетикалық биржаға қатысу.
  4. Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет.
  5. Магний: Бұлшықет функциясы мен жүйке беруге қатысады.
  6. Мырыш: Иммундық жүйені қолдайды және ақуыз синтезіне қатысады.
  7. Темір: Бұл қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.
  8. Калий: Су балансы мен жүйке функциясын жүргізу қажет.

В дәрумендер мен минералдардың көздері:

  1. Тамақтану: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, ет, балық, сүт өнімдері.
  2. Спорт қоспалары: Мультивитаминдер, D дәрумені, С дәрумені, С, мырыш, магний, кальций.

D. дәрумендер мен минералдардың мөлшері:

  1. Күнделікті дозалар: Жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және жеке қажеттіліктерге байланысты.
  2. Дозадан асып кету: Кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
  3. Дәрігермен кеңес беру: Витамин мен минералды қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

E. дәрумендер мен минералдар мен минералдар: мифтер мен шындық:

  1. Миф: Витаминдердің үлкен дозалары әрқашан пайдалы. Шындық: Кейбір дәрумендерді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
  2. Миф: Спорт қоспалары жақсы тамақтануды ауыстырады. Шындық: Спорттық қоспалар толықтыруы керек және толық тамақтануды алмастырмауы керек.
  3. Шындық: Спортшыларға қарапайым адамдардан гөрі витаминдер мен минералдар көбірек қажет. Қарқынды жаттығулар дененің дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілігін арттыра алады.
  4. Шындық: жеке тәсіл. Витаминдер мен минералдардың оңтайлы тұтынуы дене мен мақсаттардың жеке сипаттамаларына байланысты.

Viii. Басқа спорттық қоспалар: артықшылықтары мен қауіпсіздігі

Протеин, көмірсулар, майлар, креатин, BCAA, генерлер, генерлер мен витаминдер / минералдардан басқа, спорттық нәтижелерге және спорттық нәтижелерді жақсартуға пайдалы басқа да көптеген спорттық қоспалар бар. Әр қосымша туралы ақпаратты мұқият оқып, оның артықшылықтары мен қауіпсіздігін бағалау маңызды.

A. L-карнитин:

  1. Рөлі: Май қышқылдарын тасымалдауға қатысады

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *