Есте сақтауды жақсарту үшін дәрумендер мен микроэлементтер: Толық басқару
Жад – бұл жаттығу, шешім қабылдау және өмірдің жалпы сапасы негіздейтін күрделі танымдық процесс. Жасы, стресстің, тамақтанудың және басқа факторлардың әсерінен, жад функциялары нашарлауы мүмкін. Алайда, жадты қолдау және жақсарту жолдары бар, ал кілт – ағзаны қажетті дәрумендер мен микроэлементтермен қамтамасыз ету. Бұл жан-жақты көшбасшылықта біз ең маңызды қоректік заттарды, олардың жадын жақсартудағы рөлін, оларды қабылдаудағы рөлін, оларды қабылдау әдістерін және тамақтану мен танымдық функциялармен байланысты басқа маңызды аспектілерді қарастырамыз.
I. B дәрумендері: ми денсаулығына негіз
В дәрумендері энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің функциялары және нейротрансмиттерлер өндірісі, ми жасушалары арасында сигнал беру үшін қажет нейротрансмиттерлер өндірісі бар. В дәрумендер жетіспеушілігі жадының нашарлауына әкелуі мүмкін, назар аударудың және басқа да танымдық мәселелердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
A. В1 дәрумені (Tiamin):
Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Бұл сонымен қатар оқу және есте сақтау процестеріне қатысатын маңызды нейротрансмиттерді, ацетилхолин синтезіне қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: Тиамин – альфа-пользолиді қышқылдарының, соның ішінде Pyruvat Dehydrogenase және Alpha-Cathelutaratratdehynenase реакцияларында үйлесімді. Бұл ферменттер креб-циклде миға энергия беретін негізгі рөл атқарады. Тиаминнің тиісті деңгейі глюкозаны тиімді пайдалануды қамтамасыз етеді, бұл когнитивтік функцияларды сақтауға көмектеседі.
- Зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, тиамин жетіспеушілігі жадының бұзылуымен, шатасулармен және басқа да бірқатар симптомдармен сипатталатын Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін. Tiamine қоспалары осы дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы), шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
- Дозасы: Ересектер үшін ұсынылған тәуліктік доза (RSD) ерлер үшін 1,2 мг, әйелдер үшін 1,1 мг.
- Жанама әсерлері: Әдетте тиамин жақсы төзімді. Сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін.
B. В3 дәрумені (ниацин):
Ниацин энергетикалық метаболизмге қатысады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғауда рөл атқарады. Сондай-ақ, ол мидағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
- Іс-әрекет механизмі: Ниацин – бұл NAD + және NADP + акцияларының прекурсоры, олар ми жасушаларындағы энергия өндіру үшін қажетті редокс реакцияларына қатысады. Сондай-ақ, оның антиоксидантты қасиеттері бар, миды еркін радикалдардан зардап шеккеннен қорғайды.
- Зерттеу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Ниацин Альцгеймер ауруы бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады. Ол сонымен қатар жасына байланысты танымдық бұзылулар қаупін азайтуға көмектеседі.
- Дереккөздер: Ет (сиыр еті, құс), балық (тунец, лосось), саңырауқұлақтар, жержаңғақ, тұтас дәндер.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD ерлер үшін 16 мг және әйелдер үшін 14 мг.
- Жанама әсерлері: Ниациннің жоғары дозалары терінің қызаруы, қышу, жүрек айнуы және құсу тудыруы мүмкін. Сирек жағдайларда бауыр проблемалары туындауы мүмкін.
C. В5 дәрумені (пантотен қышқылы):
Пантакин қышқылы майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқаратын A (COA) SPENZY (COA) синтезіне қажет. Сонымен қатар ол ацетилхолин синтезіне қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: Coenzym A Әр түрлі метаболикалық реакцияларда, соның ішінде CREBS циклінде бар. Пантоттер қышқылының тиісті деңгейі когнитивтік функциялар үшін маңызды, бұл центальды метаболизм мен ацетилхолин синтезін ұсынады.
- Зерттеу: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас аурулары және танымдық функциялары нашарлай алады.
- Дереккөздер: Ет, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо, брокколи, тұтас дәндер.
- Дозасы: Ересектерге ұсынылған тиісті доза (қан қысымы) 5 мг құрайды.
- Жанама әсерлері: Пантанен қышқылы әдетте жақсы төзімді.
D. В6 дәрумені (пиридоксин):
Пиридоксин көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин, допамин және гамма-аминоматикалық (GABA) сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: В6 дәрумені – 100-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде нейротрансмиттерлер, амин қышқылы метаболизмі және глюкоогенез синтезі. В6 дәрумені барабар деңгейі жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын және танымдық функцияларға қажетті нейротрансмиттерлердің синтезін қамтамасыз етеді.
- Зерттеу: В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа, тітіркенуге және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін. В6 дәрумені қоспалары осы дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Ет (құс, балық), картоп, банан, бұршақ, жаңғақтар.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD – 19-50 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер үшін 1,3 мг ерлер мен әйелдер үшін және әйелдер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,5 мг, 50 жастан асқан әйелдер үшін 1,7 мг.
- Жанама әсерлері: В6 витаминінің жоғары дозалары неврологиялық белгілерді тудыруы мүмкін, мысалы, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және қышу.
E. В9 дәрумені (фолий қышқылы):
Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдары метаболизмінде рөл атқарады, олардың жоғары деңгейі танымдық құнсыздану қаупімен байланысты.
- Іс-әрекет механизмі: Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар амин қышқылы метаболизмі үшін қажет реакциялардағы келісілген. Фолий қышқылының тиісті деңгейі жасушалардың қалыпты өсуін және бөлінуін қамтамасыз етеді, сонымен қатар жүйке жасушаларын зақымдауы мүмкін гомоцистеин деңгейін азайтады.
- Зерттеу: Фолий қышқылының жетіспеушілігі депрессияға, шаршауға және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының қоспалары осы дәрумендердің жетіспеушілігі, сондай-ақ гомоцистеиннің жоғары деңгейіндегі адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи), бұршақ дақылдары, авокадо, цитрустық жемістер, байытылған өнімдер (нан, жарма).
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD 400 мкг құрайды.
- Жанама әсерлері: Фолий қышқылы әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін.
F. В12 дәрумені (кобаламин):
Кобаламин жүйке жүйесінің жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл сонымен қатар Myelin синтезіне, жүйке талшықтарының қорғаныш мембранасына қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: В12 дәрумені нерв талшықтарын оқшаулауды қамтамасыз ететін және жүйке импульстарының тез берілуіне ықпал ететін Myelin синтезі үшін қажет. Сондай-ақ, ол гомоцистеин метаболизміне қатысады. В12 дәрумені барабар деңгейі жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын және жүйке жасушаларын қорғауды қамтамасыз етеді.
- Зерттеу: В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық белгілерге, аяқ-қолдардағы ұйқышылдық, әлсіздік, шаршауға, шаршауға және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені қоспалары осы дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Ет (сиыр еті, құс), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (өсімдік сүті, қабыршақтары). Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD – 2,4 мкг.
- Жанама әсерлері: В12 дәрумені әдетте жақсы төзімді.
Ii. С дәрумені (аскорбин қышқылы): миға антиоксидантты қорғау
С дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол мидағы қан тамырларының құрылымын сақтау үшін қажет коллаген синтезіне қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Сондай-ақ, ол миға қалыпты қанмен қамтамасыз ете отырып, қан тамырларының қабырғаларын нығайтатын коллаген синтезіне қатысады.
- Зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені деңгейі жас және Альцгеймер ауруымен байланысты танымдық бұзылулар қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грапфрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек), бұрыш (тәтті бұрыш), брокколи, киви.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD ерлер үшін 90 мг, ал әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтыну ұсынылады.
- Жанама әсерлері: С дәруменінің жоғары дозалары диарея, жүрек айну және іштің ауыруы мүмкін.
Iii. Д витамині: жүйке жүйесін қолдау
D дәрумені жүйке жүйесінің дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке жасушаларының өсуіне, нейротрансмиттердің синтезіне және нейротегенеративті аурулардан қорғауға әсер етеді.
- Іс-әрекет механизмі: Д витамині мидегі дәрумендердің рецепторларына байланған және әртүрлі процестерге, соның ішінде жүйке жасушаларының өсуін, нейротрансмиттерлердің синтезін және иммундық рецептингті реттейді.
- Зерттеу: Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және альцгейлердің ауруын дамыту қаупімен байланысты. Д дәрумені қоспалары осы дәрумені жетіспейтін адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма), күн сәулесі (денесі күн сәулесінің әсерінен детриядан тұрады).
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD – 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
- Жанама әсерлері: D дәруменінің жоғары дозалары гиперкальцемияны (қандағы кальций деңгейінің жоғарылауы), жүрек айну, құсу және әлсіздік тудыруы мүмкін.
Iv. Е дәрумені: тотығу стрессінен қорғау
Е дәрумені – ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол мидағы қан айналымын жақсартуы мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені еркін радикалдарды бейтараптандырады, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Сондай-ақ, ол эндотелий функциясын, қан тамырларының ішкі қабатын жақсартуға мүмкіндік береді, бұл миды қалыпты қанмен қамтамасыз етуге ықпал етеді.
- Зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, Е витаминінің тиісті деңгейі жасқа және Альцгеймер ауруымен байланысты танымдық бұзылулар қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Дереккөздер: Жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD – 15 мг.
- Жанама әсерлері: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
V. Микроэлементтер: мидың оңтайлы функциясының кілттері
Витаминдерден басқа, микроэлементтер мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады.
A. темір:
Темір қан мен миға оттегін беру үшін қажет. Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және танымдық функцияларға әкелуі мүмкін.
- Іс-әрекет механизмі: Темір дегеніміз – гемоглобиннің, ақуыздың құрамдас бөлігі, ол қандағы оттегін береді. Темірдің барабар деңгейі мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет оттегімен қалыпты қамтамасыз етеді.
- Зерттеу: Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және танымдық функциялармен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін. Темір қоспалар осы минералды жетіспеушілікпен адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Ет (сиыр еті, құс), бұршақ, қара-жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (жарма).
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD – ерлерге арналған 8 мг, әйелдер үшін 18 мг.
- Жанама әсерлері: Темірдің жоғары дозалары іш қатуды, жүрек айнуын және іштің ауыруын тудыруы мүмкін.
Б. мырыш:
Мырыш организмдегі 300-ден астам ферменттердің жұмысына, соның ішінде нейротрансмиттерлерді синтездеуге және тотығу стрессінен қорғауға қажетті ферменттермен айналысады.
- Іс-әрекет механизмі: Мырыш – бұл әртүрлі метаболикалық процестерге, соның ішінде нейротрансмиттерлерге, ақуызға және ДНҚ алмасуына, сондай-ақ антиоксидантты қорғауды синтездеуге арналған көптеген ферменттер үшін кальцектор.
- Зерттеу: Мырыш жетіспеушілігі танымдық функциялар, депрессия және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Мырыш қоспалары осы минералдың жетіспеушілігі бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Ет (сиыр еті, құс), теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD ерлер үшін 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.
- Жанама әсерлері: Мырыштың жоғары дозалары жүрек айну, құсу және іштің ауыруы тудыруы мүмкін.
Магна:
Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакциялар, соның ішінде жүйке жүйесінің жұмысымен, қан қысымын реттеу және қандағы қантты бақылауға қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: Магний жүйке импульстарының берілуінде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің синтезі және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғауда. Сондай-ақ, ол нейрондардың қызметі үшін маңызды кальций арналарын реттеуге қатысады.
- Зерттеу: Магнийдің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия мен мазасыздықты дамыту қаупімен байланысты. Магний қоспалары осы минералды тапшылығы бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, жалдамалы), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD ерлер үшін 400 мг, әйелдер үшін 310 мг.
- Жанама әсерлері: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
D. Селен:
Селен – бұл ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын антиоксидант. Бұл сонымен қатар метаболизм мен танымдық функцияларды реттеуде маңызды рөл атқаратын қалқанша безінің жұмысына қатысады.
- Іс-әрекет механизмі: Селен – бұл глутатионэгероксидазаның компоненті, ол жасушаларды тотығу стрессінен қорғайтын маңызды антиоксидантты ферментті құрайды. Бұл сонымен қатар танымдық функцияларға әсер ететін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет.
- Зерттеу: Селен жетіспеушілігі танымдық құнсыздану және Альцгеймер ауруы даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Сатена қоспалары осы минералды жетіспеушілікпен адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, тунец, сардина, жұмыртқа, күнбағыс тұқымдары.
- Дозасы: Ересектерге арналған RSD 55 мкг құрайды.
- Жанама әсерлері: Селеннің жоғары дозалары жүрек айну, құсу, шаш жоғалту және нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін.
Vi. Омега-3 май қышқылдары: миға арналған маңызды майлар
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (EicopasCenteenoic қышқылы) және DHA (позажекс емес қышқыл), мидың құрылымы мен қызметі үшін маңызды рөл атқарады. Олар жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады және ми жасушалары арасындағы сигнал беру үшін қажет.
- Іс-әрекет механизмі: DHA – мидағы жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті. EPA-ның қабынуға қарсы қасиеттері бар және миды зақымдан қорғауға болады. Омега-3 май қышқылдары невротрансмиттерлердің синтезіне әсер етеді және мидағы қан айналымын жақсартады.
- Зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшері жад, назар аудару және басқа танымдық функцияларды жақсартумен байланысты. Олар сонымен қатар жасына байланысты танымдық бұзылулар қаупін және альцгеймер ауруының қаупін азайта алады.
- Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ, зығыр тұқымы.
- Дозасы: Күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA тұтыну ұсынылады.
- Жанама әсерлері: Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
Vii. Басқа қоректік заттар және жадқа әсер ететін факторлар:
Витаминдер мен минералдардан басқа, басқа да қоректік заттар мен өмір салты факторлары жад және танымдық функцияларға да әсер етуі мүмкін:
- Кортин: Бұл ацетилхолин синтезі үшін қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, соя, гүлді қырыққабат.
- Антиоксиданттар (флавоноидтар, полифенолдар): Миды тотығу стрессінен қорғаңыз. Дереккөздер: жидектер, жасыл шай, қара шоколад, көкөністер мен жемістер.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Мидағы қан айналымын жақсарту және жаңа жүйке жасушаларының өсуін ынталандырады.
- Ұйқы жеткілікті: Бұл миды еске түсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
- Танымдық ынталандыру (оқу, жұмбақтар, жаңа дағдыларды үйрету): Ми белсенділігін қолдайды және оның қартаюына жол бермейді.
- Стресті азайту: Созылмалы стресс ми жасушаларына зақым келтіруі және есте сақтау қабілетін нашарлауы мүмкін.
Viii. Жадты жақсарту бойынша медицина ұсыныстары:
- Түрлі және теңдестірілген тамақтану: Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін өнімдердің барлық топтарынан өнімдерді пайдаланыңыз.
- В жылдамдық өнімдеріне кіріңіз: В дәрумендері: Бүкіл дәндер, ет, балық, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- Антиоксиданттарға бай өнімдерді қолданыңыз: Жидектер, жемістер, көкөністер, көк шай.
- Диетада майлы балықты қосыңыз немесе омега-3 май қоспаларын алыңыз.
- Өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын тұтынуды шектеңіз.
- Дұрыс салмақ ұстаңыз.
- Жеткілікті су ішіңіз.
Ix. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:
Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе жоғары дозаларда дәрігермен кеңесу ұсынылады. Ол сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен тәуекелдеріңізді бағалай алады, сонымен қатар қарсы көрсетілімдерді болдырмайды.
X. Қорытынды (сұралғандай)
Бұл мәтін тек ақпараттық мақсаттарға арналған және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек. Жеке ұсыныстар мен емдеуді қабылдау үшін әрқашан білікті медициналық маманмен кеңесіңіз.