Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: қателіктерді қалай болдырмауға болады

1-бөлім: Гипертрофияға арналған спорттық тамақтану негіздері

1. Гипертрофияны және тамақтану рөлін түсіну:

   Гипертрофия немесе бұлшықет массасының жоғарылауы – бұл бірнеше факторлардың өзара әрекеттесуіне байланысты күрделі процесс. Салмағы, гормоналды фоны, генетикалық бейімділік және, ең бастысы, тамақтанумен негізгі дайындық. Қуат құрылыс блоктарын (ақуыз аминқышқылдары) және энергияны (көмірсулар мен майлардан) (көмірсулар мен майлардан) қалпына келтіруге және қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруге қажетті. Тиісті тамақтанусыз, тіпті ең жақсы оқу бағдарламасы да қажетті нәтиже бермейді. Калориялардың, ақуыздың немесе басқа негізгі қоректік заттардың жетіспеушілігі бұлшықет тінінің катаболизміне (жоюға), нәтижелер тоқырауына, нәтижелердің тоқырауына, тіпті жарақаттануға әкелуі мүмкін.

   • Гипертрофиялық механизмдер: Механи тұрғыдан, гипертрофия жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының зақымдануынан туындайды. Бұл зақым спутниктік ұяшықтарды іске қосатын қабыну реакциясын ынталандырады (бұлшықет талшықтарын қоршап тұрған бағаналы жасушалар). Спутниктік ұяшықтар зақымдалған бұлшықет талшықтарымен біріктіріліп, олардың мөлшері мен ядроларының санын көбейтеді. Бұл процесс жаңа бұлшықет ақуыздарын синтездеу үшін аминқышқылдарының, әсіресе лейцинді қажет етеді. Сонымен қатар, тестостерон, өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу коэффициенттері, 1 (IGF-1), ақуыз синтезін ынталандыруда және ақуызды ынталандыруда маңызды рөл атқарады. Тиісті тамақтану бұлшықет өсуіне ықпал ететін оңтайлы гормоналды фонды қолдайды.

   • Қалпына келтірудегі тамақтану рөлі: Тамақ жаттығудан кейін қалпына келтіруде шешуші рөл атқарады. Қалпына келтіру гликоген қорықтарын толтыруды қамтиды (бұлшық еттердегі көмірсулардың сақталуының формалары), бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және қабынуды төмендетеді. Көмірсулар гликоген қорықтарын жасау үшін қажет, олар кейіннен оқытылатын энергияны қамтамасыз етеді. Ақуыз бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Май гормоналды тепе-теңдікті сақтауда және қабынуды азайтуға рөл ойнайды. Сонымен қатар, витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер, қалпына келтіру және өсу үшін қажетті метаболикалық процестерге қатысады.

2. Массаны алу үшін негізгі қоректік заттар:

   Бұлшықет массасының тиімді жиынтығы үшін макронутриенттерге ерекше назар аудару қажет: ақуыздар, көмірсулар және майлар. Олардың әрқайсысы өзіндік ерекше рөл атқарады және оңтайлы өсу және қалпына келтіру үшін маңызды.

   • Белок: Протеин – бұлшықет тінінің құрылыс блогы. Ол қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін қолданылатын аминқышқылдарынан тұрады. Күшті жаттығулармен айналысатын және массалар жиынтығына ұмтылған адамдар үшін ұсынылған ақуызды тұтыну үшін дене салмағына 1,6-дан 2,2 граммға дейін. Ақуызды түрлі көздерден, соның ішінде жануарлардан тазартқан (ет, құс, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері) және өсімдіктер (бұршақ, тофу, кино, жаңғақтар, тұқымдар). Ақуыздың әртүрлі көздері әртүрлі амин қышқылы профиліне ие, сондықтан әртүрлілік ағзаны барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін маңызды. Лейцинге бай белоктарға ерекше назар аудару керек, өйткені лейцин – ақуыз синтезін ынталандыратын лейцин амин қышқылы.

   • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Сондай-ақ, олар жаттығудан кейін қалпына келтіруде, гликоген қорықтарын толықтырады. Күшті дайындыққа тартылған адамдар үшін көмірсулардың ұсынылған тұтынуы оқу және метаболизмнің қарқындылығына байланысты күніне 4-тен 7 граммнан 7 граммға дейін, метаболизмнің қарқындылығына байланысты. Тұрақты энергияны қамтамасыз ететін және талшықтарға бай, тұтас дәндер, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Қарапайым көмірсулар, мысалы, қант және өңделген өнімдер сияқты, орташа мөлшерде тұтыну керек. Көмірсулар тұтыну уақыты да маңызды. Көмірсулардың жаттығулар алдында және одан кейінгі және одан кейін қолдану өнімділігі мен қалпына келуін жақсартуға көмектеседі.

   • Май: Майлар гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін қажет, майлы дәрумендер мен энергиямен қамтамасыз етуді ассимиляциялау қажет. Күшті жаттығулармен айналысатын адамдар үшін ұсынылған май шығыны күніне дене салмағының килограмына 0,8-ден 1 граммға дейін. Пайдалы майларды, мысалы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар мен майлы балықтардағы қанықпаған майлар сияқты таңдау маңызды. Қаныққан майлар мен транс майлары орташа тұтынылуы керек. Сондай-ақ, май қабынуды азайту және бірлескен денсаулықты сақтауда рөл атқарады.

3. Масса алу үшін кальпот есептеу (калориялы артық):

   Бұлшықет массасының жиынтығы үшін калориялардың артық мөлшерін жасау қажет, яғни тұтынылғаннан гөрі калория тұтынады. Ұсынылған калориялы өсім күніне 250-ден 500-ге дейін калориядан тұрады. Бұл сізге аптасына 0,25-тен 0,5 кг-ға дейін, негізінен бұлшықет массасын теруге мүмкіндік береді. Тым үлкен калорияны тәркілеу артық майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.

   • Негізгі метаболизмді анықтау (BMR): Бірінші қадам – негізгі метаболизмді (BMR) анықтау, яғни сіздің денеңіздің негізгі функцияларын сақтау үшін денеңіздің жанып тұрған сандары. BMR-ді Харрис-Бенедикт формуласы немесе Мифифлин-Сан-Деревораның формуласы сияқты түрлі формулалар арқылы есептеуге болады. Бұл формулалар жас, жыныс, салмағы және биіктігі бойынша қабылданады.

   • Жалпы калориялы тұтынуды анықтау (TDEE): BMR-ді анықтағаннан кейін сіз өзіңіздің физикалық белсенділігіңіздің деңгейін ескеретін жалпы калориялы тұтынуды (TDEE) есептеуіңіз керек. TDEE BMR-ді 1,2-ден (белсенді емес өмір салты үшін) 1.9-ға дейін (белсенді өмір салты үшін) әр түрлі деп санай отырып, есептеу арқылы есептеуге болады.

   • Калорияны құрудың артық мөлшері: TDEe анықтағаннан кейін, TDEE-ге 250-ден 500 калорияны қосу арқылы калориялы профициал жасау қажет. Мұны ақуыз, көмірсулар немесе майларды қабылдау арқылы жасауға болады. Өзгертуді бақылау және қажет болған жағдайда калория мазмұнын реттеу маңызды.

4. Ылғалдандыру құны:

   Су денсаулығы мен өнімділігін сақтауда, әсіресе күшті оқытуға қатысты адамдар үшін маңызды рөл атқарады. Су дене салмағының шамамен 60% құрайды және көптеген маңызды функцияларға, мысалы, қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу және буындарды майлау сияқты көптеген маңызды функцияларға қатысады. Дегидратация өнімділіктің, шаршаудың, бұлшықеттің спазмының және тіпті жарақаттарының азаюына әкелуі мүмкін.

   • Ылғалдандырылған ұсыныстар: Күніне кемінде 3 литр су ішу, сонымен қатар жаттығу кезінде және одан кейін су шығынын арттыру ұсынылады. Зәрдің түсі ылғалдандыру деңгейінің жақсы көрсеткіші болуы мүмкін. Ашық сары зәр жеткілікті ылғалдандырады, ал қою сары зәр дегидратацияны білдіреді.

   • Электролиттер: Қарқынды жаттығулар кезінде сіз натрий, калий және магний сияқты электролиттерден айырыласыз. Электролиттер бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты функциясын сақтау үшін қажет. Электролиттерді, мысалы, банан және авокадо сияқты электролиттерге бай өнімдерді қолдану маңызды.

2-бөлім: Спорттық тамақтануды таңдау

1. Протеин ұнтағы: сарысуы, казеин, соя, көкөніс:

   Протеин ұнтақтары – бұл ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы және тиімді әдісі. Ақуыз ұнтақтарының әр түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар.

   • Ақуыз: Сарысу ақуызы – ақуыз ұнтағының ең көп таралған түрі. Ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар, бұл оны жаттығудан кейін қолдануға өте ыңғайлы. Шотты ақуыз лейцинге бай, ақуыз синтезін ынталандыратын лейцинге бай, амин қышқылы. Концентрат, оқшаулау және гидролизация сияқты сарысу ақуызының әртүрлі формалары бар. Концентрат – ең қол жетімді нысан, құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар бар. Осқындатқыш құрамында концентраттан аз май мен көмірсулар аз, лактозаға төзбеушілікке ие адамдарға қолайлы. Гидролизат – бұл сарысу ақуызының алдын-ала анықталған түрі, ол тез сіңеді және ас қорыту проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Казеин: Казеин – бұл баяу сіңіретін ақуыз, бұл ұйқы алдында тұтыну үшін өте қолайлы. Ол түн ішінде аминқышқылдарының тұрақты ағымын қамтамасыз етеді, бұл катаболизмнің алдын алады. Казеин сонымен қатар қанықтыру сезімін сақтау және тәбетті бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Соя ақуызы: Соя ақуызы – барлық қажетті аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа. Соя ақуызында сонымен қатар денсаулыққа жағымды әсер ететін изофлавондар бар.

   • Өсімдік протеиндері (бұршақ, күріш, қарасора): Өсімдіктер ақуыздары, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылдар арасында танымал болып келеді. Бұршақ протеині аминқышқылдарының жақсы көзі болып табылады және оңай сіңеді. Күріш ақуызы – бұл тағы бір жақсы нұсқа, бірақ ол лизин мөлшерінде төмен болуы мүмкін. Қарасора протеинінде омега-3 және омега-6 май қышқылдары бар және талшықтың жақсы көзі бар. Көбінесе өсімдік ақуыздары толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін араласады.

2. Креатин: Моногидрат, этил эфир, басқа да формалар:

   Креатин – ең оқытылатын және тиімді спорт қоспаларының бірі. Бұл бұлшықеттердегі креатин фосфатының резервтерін арттырады, олар қарқынды жаттығулар үшін қуат береді. Креатин күш, күш және бұлшықет массасын жақсарта алады.

   • Креатин моногидраты: Креатин моногидраты – креатиннің ең көп таралған және қол жетімді түрі. Ол өзінің тиімділігін көптеген зерттеулерде дәлелдеді. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм.

   • Креатин этил эфирі (CEE): Креатин этил эфирі (CEE) креатинді сіңіруді жақсарту үшін жасалды. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, CEE CEE креатин моногидраты сияқты тиімді емес және денеде жаратылыстарды, пайдасыз қалдықтарды бөлуге болады.

   • Креатиннің басқа түрлері: Креатин гидрохлориді (HCL) және креатиндік малат сияқты креатиннің басқа түрлері бар. Кейбір зерттеулер өздерінің креатин моногидратына қарағанда ерімейтіндігін көрсетеді, бірақ олардың тиімділігін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

3. BCAA (тармақталған аминқышқылдары):

   BCAA (тармақталған аминқышқылдары) лейкин, изолацин және валин кіреді. Олар бұлшықеттердегі маңызды аминқышқылдарының шамамен 35% құрайды және ақуыз және қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқарады.

   • BCAA артықшылықтары: BCAA бұлшықет шаршауын азайтуға, ақуыздың ыдырауын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Лейцин – ақуыз синтезін ынталандыратын негізгі амин қышқылы.

   • BCAA қажеттілігі: Егер сіз қарапайым тамақ өнімдерінен және ақуыз ұнтақтарынан ақуызды жинасаңыз, онда BCAA қосымша қабылдау қажет болмауы мүмкін. Алайда, BCAA қарқынды жаттығулармен айналысатын немесе ақуыздың аз диетасын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

4. Хейнерлер: құрамы және таңдау:

   Құран саудагерлері – қоректік заттардың калория мөлшері мен тұтынуын арттыруға арналған қоспалар. Әдетте оларда көмірсулар, ақуыздар мен майлардың қоспасы бар. Метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

   • Құрамы: Сатып алудан бұрын генерлердің құрамын мұқият зерделеу маңызды. Жақсы гинерде ақуыздың жоғары көздері (сарысу ақуызы, казеин) және көмірсулар (сұлы, тәтті картоп) болуы керек. Құрамында қант пен өңделген ингредиенттерден тұратын генерлерден аулақ болыңыз.

   • Жинақ таңдауы: Сауда-саттықты таңдаған кезде, сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеріңіз. Егер сізге тез салмақ жинау қажет болса, жоғары көмірсулар құралы бар буынды таңдаңыз. Егер сізге бұлшықет массасын көбейту керек болса, жоғары ақуыздық құрамы бар гейнерді таңдаңыз.

5. Профилактикалық кешендер:

   Профилактикалық кешендер оқыту кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған. Олардың құрамында әдетте кофеин, креатин, бета-аланин және цитрулин сияқты ингредиенттер қоспасы бар.

   • Алдын ала дайындаған кешендердің құрамы: Сатып алудан бұрын алдын-ала дайындаған жүйелердің құрамын мұқият зерделеу маңызды. Кофеин – бұл энергия мен концентрацияны арттыратын стимулятор. Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді. Бета-Аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін арттырады, бұл бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі. Цитруллин қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізуді жақсартады.

   • Жанама әсерлері: Алдын ала дайындалған кешендер жүйке, ұйқысыздық және жылдам жүрек соғысы, әсіресе кофеинге сезімтал әсер етуі мүмкін. Кішкентай дозадан бастаңыз және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз.

6. Дәрумендер мен минералдар: Мағынасы және кешенді таңдау:

   Дәрумендер мен минералдар денсаулық пен нәтижеге қажетті көптеген метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады. Олар энергиямен алмасуға, ақуыз синтезіне, қалпына келтіруге және иммундық функцияға қатысады.

   • Витаминдер мен минералдардың мәні: Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін, өнімділіктің төмендеуі және аурулардың қаупі жоғарылайды. Теңдестірілген диетадан жеткілікті дәрумендер мен минералдарды алу маңызды.

   • Кешенді таңдау: Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдар ала алмасаңыз, онда сіз мультивитаминді кешенді қабылдауға болады. Барлығы жеткілікті мөлшерде барлық қажетті дәрумендер мен минералдардан тұратын кешенді таңдаңыз.

3-бөлім: Спорттық тамақтанудағы қателер

1. Калория жеткіліксіз (артық артық):

   Бұлшықет массасын жалдаудағы ең көп таралған қателіктердің бірі – калорияны қабылдау жеткіліксіз. Егер сіз жұмсағаннан гөрі калорияны көп тұтынбасаңыз, сіздің денеңіз бұлшықет өсуіне арналған энергия мен блоктарды ұстап алмайды. TDEE-ді дұрыс есептеу және күніне 250-ден 500 калориядан калория профилін жасау маңызды.

   • Артықшылықтың жеткіліксіз белгілері: Калориялы калориялы беттердің белгілері беріктік пен бұлшықет массасының жетіспеуі, тұрақты шаршау және тітіркену кіреді.

   • Мәселені шешу: Мәселенің шешімі – калория тұтынуды арттыру, негізінен, ақуыздар мен көмірсулардың тұтынуының артуына байланысты. Өзгертуді қадағалап, қажет болған жағдайда калория мазмұнын реттеңіз.

2. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

   Протеин – бұлшықет тінінің құрылыс блогы. Ақуыздың жеткіліксіз тұтынуы бұлшықет тінінің катаболизміне (жоюға) және нәтижелер тоқырауына әкелуі мүмкін. Күніне 1,6-дан 2,22 граммнан 2,2 грамм ақуызды алу маңызды.

   • Ақуызды тұтынудың жеткіліксіздігі: Ақуызды тұтынудың белгілері жаттығудан кейін баяу қалпына келеді, бұлшық еттердің жоғалуы және аштық.

   • Мәселені шешу: Мәселенің шешімі, мысалы, ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, кино, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты ақуызды тұтынуды ұлғайтудан тұрады. Ақуызды тұтынуды арттыру үшін ақуыз ұнтақтарын пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

3. Көмірсулардың жеткіліксіздігі:

   Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Көмірсулардың жеткіліксіздігі өнімділіктің, шаршаудың және баяу қалпына келтірудің азаюына әкелуі мүмкін. Оқыту мен алмасудың қарқындылығына байланысты дене салмағына күніне 4-тен 7 грамм көмірсулардың қамын ішу керек.

   • Көмірсулардың жеткіліксіздігі белгілері: Көмірсулар жеткіліксіз тұтыну белгілері шаршау, аз энергия, шоғырлану және баяу қалпына келтіру қиындықтарын қамтиды.

   • Мәселені шешу: Мәселенің шешімі – көмірсулардың тұтынуын күрделі көздерден, мысалы, тұтас дәндер, көкөністер және жемістер сияқты арттыру. Көмірсулардың жаттығулар алдында және одан кейінгі және одан кейін қолдану өнімділігі мен қалпына келуін жақсартуға көмектеседі.

4. Қуат көздерін дұрыс емес таңдау (өңделген өнімдерге баса назар аудару):

   Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ететін жоғары қуат көздерін таңдау маңызды. Қантқа, майлар мен тұзға бай тамақтануға баса назар аударуға артық май, денсаулыққа қатысты проблемалар жиынтығына әкелуі мүмкін.

   • Қуат көздерін дұрыс қолданбау белгілері: Қуат көздерін дұрыс қолданбау белгілері артық май, құю, шаршау және ас қорыту проблемаларының жиынтығы кіреді.

   • Мәселені шешу: Мәселенің шешімі ет, құс еті, балық, жұмыртқа, көкөністер, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты табиғи, өңделмеген өнімдерді таңдаудан тұрады. Ингредиенттер мен бөліктерді басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

5. Дұрыс емес қоректік тұтынудың дұрыс емес уақыты:

   Қоректік заттардың тұтыну уақыты бұлшықеттердің жұмысына, қалпына келтіруге және өсуіне әсер етуі мүмкін. Күндізгі және көмірсуларды зерттеуге дейін және одан кейін, денені энергиямен және қалпына келтіруге арналған құрылыс блоктарымен қамтамасыз ету маңызды.

   • Тренингке дейін: Тренингке дейін көмірсулардың қолданылуы энергия мен өнімділікті арттыруға көмектеседі. Тренингтен бұрын ақуыздың аз мөлшерін қолдану ақуыздың бұзылуын азайтуға көмектеседі.

   • Оқылғаннан кейін: Тренингтен кейін ақуыз бен көмірсуларды қолдану гликоген қорықтарын қалпына келтіруге, зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіріп, ақуыз синтезін ынталандырады.

   • Ұйықтамас бұрын: Ескі сіңірілген ақуызды қолдану, мысалы, казеин сияқты, ұйқыдан бұрын катаболизмнің алдын алуға көмектеседі.

6. Қуат жоспарының болмауы және бақылау барысы:

   Қуат жоспарының жоқтығы және бақылау прогресінің болмауы массалар жиынтығына мақсаттарыңызға жету қиын болуы мүмкін. Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап беретін тамақтану жоспарын жасау және дұрыс бағытта жүріп жатқаныңызға көз жеткізу үшін өз үлгеріміңізді қадағалаңыз.

   • Электр жоспарын әзірлеу: Сіздің TDEE, ақуыз, көмірсулар мен майларды тұтыну, сонымен қатар қоректік заттарды тұтынуды ескеретін электр жоспарын жасаңыз.

   • Бақылау барысы: Сіздің салмағыңызды, бел айналасындағы және денедегі майдың пайыздық мөлшерін өлшеу арқылы прогресті бақылаңыз. Сондай-ақ, күш-жігерді оқытуда нәтижелеріңізді қадағалаңыз.

7. Спорт диетасы (толық тамақты ауыстыру):

   Спорттық тамақтану қоректік заттарды тұтынуды арттыру және өнімділікті арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол толық тамақты алмауы керек. Олардың көпшілігін табиғи, өңделмеген тағамдардан алу керек.

   • Мәселені шешу: Спорттық тамақтануды ауыстыру ретінде емес, теңдестірілген диетаға қосымша ретінде пайдаланыңыз.

8. Жеке сипаттамаларды және сезімталдыққа еліктеу:

   Әр адам ерекше, ал біреуі басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Электр жоспарын әзірлеу және спорттық тамақтануды таңдау кезінде жеке сипаттамалар мен сезімталдық туралы ескеру қажет.

   • Азық-түлікке төзбеушілік және аллергия: Спорттық тамақтану кезіндегі өнімдерге немесе ингредиенттерге тамаққа төзбеушілік немесе аллергия жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

   • Стимуляторларға сезімталдық: Кофеиндер бар алдын-ала дайындық кешендерін қолдану арқылы абай болыңыз, әсіресе егер сіз стимуляторларға сезімтал болсаңыз.

9. Ылғалдандыру:

   Су денсаулық пен жұмыс үшін қажетті көптеген метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады. Ылғалдандыру жеткіліксіз ылғалдылық өнімділіктің, шаршаудың және бұлшықет спазмының азаюына әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 3 литр су ішу, сонымен қатар жаттығу кезінде және одан кейін су шығынын арттыру маңызды.

   • Мәселені шешу: Сізбен бөтелкедегі су алып, оны күн ішінде ішіңіз. Суға бай жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.

10. Ұйқы және демалу жеткіліксіз:

    Ұйқы және демалу Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінде шешуші рөл атқарады. Ұйқы мен демалу жеткіліксіздігі катаболизмге әкелуі мүмкін, өнімділіктің төмендеуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Әр кеш сайын ұйқыға 7-9 сағатқа ұмтылыңыз.

    • Мәселені шешу: Ұйқы режиміне назар аударыңыз, төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз.

4-бөлім: Қуат жоспарлары мен рецепттердің мысалдары

(Дайындық және метаболизмнің әртүрлі деңгейлері үшін тамақ жоспарларының мысалдары, сонымен қатар мұнда ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майлардың көп мөлшері бар тағамдар ұсынылуы керек. Бұл электр жоспарлары мен рецепттері әртүрлі қажеттіліктерге және қалауларға бейімделуі керек.)

Азық-түлік жоспарларының мысалдары:

• Жаңадан бастаушыға арналған электр жоспары (70 кг): Бұл жоспар «күштеп оқытумен айналыса бастаған және 70 кг салмағы бар адамға арналған. Ол негізгі өнімдерге бағытталған және дайындалу оңай. Калория құрамы: шамамен 2800 калория, ақуыз: 140 г, көмірсулар: 350 г, майлар: 70 г.

  • Таңғы ас (7:00): Судағы сұлы майы (100 г құрғақ жарма), жемістері (банан, жидектер) және бір уыс жаңғақтар (30 г). 2 жұмыртқа жұмсақ.

  • Тағам (10:00): Ақуыз коктейлі (30 г ақуыз) суда немесе сүтке.

  • Түскі ас (13:00): Тауықтың кеудесі (150 г) пісірілген немесе қарақұмық (150 г) және көкөніс салаты (200 г).

  • Снақтар (16:00): Сүзбе (200 г) жемістермен (алма).

  • Кешкі ас (19:00): Балық (150 г) (150 г) (лосось, трес) Пісірілген немесе қоңыр күріш (150 г) және көкөністер (200 г).

  • Төсекке барар алдында (22:00): Казеин ақуызы (30 г) суда немесе сүтке.

• Тәжірибелі спортшының күші (90 кг): Бұл жоспар тұрақты жаттығулармен айналысатын және салмағы 90 кг-ға жуық адамға арналған адамға арналған. Оған неғұрлым күрделі тағамдар және калориялар кіреді. Калория мөлшері: шамамен 3600 калория, ақуыз: 180 г, көмірсулар: 450 г, майлар: 90 г.

  • Таңғы ас (7:00): Көкөністермен (шпинат, бұрыш) және фета ірімшігі бар 4 жұмыртқа оманы (50 г). Бүкіл дәнді нан (2 дана) авокадомен (50 г).

  • Тағам (10:00): Ақуыз бар (20 г ақуыз).

  • Түскі ас (13:00): Сиыр еті стейк (200 г) пісірілген немесе картоппен пісірілген немесе қуырылған (200 г) және брокколи (200 г).

  • Снақтар (16:00): Кідірткіш ірімшік (250 г) жаңғақтар (50 г) және жидектермен.

  • Кешкі ас (19:00): Лосось (200 г) пісірілген немесе буға пісірілген (150 г) және спаржа (200 г).

  • Төсекке барар алдында (22:00): Чиа тұқымымен грек йогурт (200 г) (20 г).

Рецепттердің мысалдары:

• Тауық еті көкөністермен: Бұл рецептті дайындау оңай және ақуыз мен көмірсулардың тамаша көзі болып табылады.

  • Құрамы: тауық еті (150 г), брокколи (100 г), гүлді қырыққабат (100 г), зәйтүн майы (1 ас қасық), дәмдеуіштер (тұз, бұрыш, сарымсақ).

  • Дайындау: Тауық еті үшін дәмдеуіштермен үйлену. Көкөністерді кесіп, зәйтүн майына қуырыңыз. Тауықтың кеудесін қосыңыз және пісірілгенше пісіріңіз.

• Протеин құймақ: Бұл рецепт таңғы ас үшін ақуызды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.

  • Құрамы: ақуыз ұнтағы (30 г), сұлы майы (50 г), жұмыртқа (1 дана), сүт (100 мл), пісіру ұнтағы (1 ас қасық).

  • Дайындау: Барлық ингредиенттерді біртекті масса қоспағанда араластырыңыз. Кәдімгі құймақ сияқты табада пісіріңіз.

• Сыбалық ірімшік кәстрөлі: Бұл рецепт ақуыз бен кальцийдің тамаша көзі болып табылады.

  • Құрамы: сүзбе (500 г), жұмыртқа (2 дана), қант (50 г), мейіз (50 г), Семолина (3 ас қасық).

  • Дайындау: Барлық ингредиенттерді біртекті масса қоспағанда араластырыңыз. Пісіру табағына салыңыз да, пешке алтын түске дейін пісіріңіз.

Бұл күш жоспарлары мен рецепттерді жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімдеу маңызды. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табуға және сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін әртүрлі өнімдер мен ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.

5-бөлім: Қосымша кеңестер мен ұсыныстар

1. Маманмен кеңес беру:

   Кез-келген жаңа диета немесе оқу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен немесе білікті тамақтануға кеңес беру ұсынылады. Маман сізге электр жоспары мен жеке қажеттіліктер мен мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын жасауға, сонымен қатар сіздің медициналық қарсы көрсеткіштеріңізді ескеруге көмектеседі.

2. Калория мазмұнын біртіндеп арттыру:

   Диетаның калория мөлшері күрт өсті. Шағын профициттен бастаңыз (күніне 250-500 калория) және оны қажет болған жағдайда біртіндеп арттырыңыз. Бұл артық майдың жиынтығын болдырмауға көмектеседі.

3. Диетадағы әртүрлілік:

   Ақуыз, көмірсулар мен майлардың әртүрлі көздерін қолдана отырып, диетаңызды әртараптандыруға тырысыңыз. Бұл организмді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге және витаминдер мен минералдардың жетіспеуіне көмектеседі.

4. Денеңізді тыңдаңыз:

   Дене сигналдарына назар аударыңыз. Егер сіз шаршауды, аштыққа немесе тітіркенуді сезінсеңіз, сізге диетаңызды немесе жаттығу режимін өзгерту қажет болуы мүмкін.

5. Шыдамды және дәйекті болыңыз:

   Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық пен дәйектілікті қажет ететін ұзақ процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз. Сіздің электр жоспары мен жаттығулар бағдарламаңызды ұстануды жалғастырыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.

6. Стрессті басқару:

   Стресс бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне кері әсерін тигізуі мүмкін. Медитация, йога немесе таза ауада серуендеу сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті бақылауға тырысыңыз.

7. Жаман әдеттерден бас тарту:

   Темекі шегу мен алкогольді пайдалану денсаулық пен жұмысқа теріс әсер етуі мүмкін. Осы жаман әдеттерден аулақ болуға тырысыңыз.

8. Азық-түлік күнделігін қолдану:

   Калория мен макронутриенттерді тұтынуды бақылау үшін азық-түлік күнделігін сақтаңыз. Бұл сіздің электр жоспарыңыздың орындалатынына көз жеткізуге көмектеседі.

9. Нәтижелерді бағалау және жоспарды түзету:

   Нәтижелеріңізді үнемі бағалаңыз және қажет болған жағдайда тамақ жоспарыңыз бен жаттығулар бағдарламаңызды реттеңіз. Бұл сізге дұрыс жолда тұруға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

10. Білімдермен инвестициялар:

    Спорт және оқыту туралы ақпаратты зерттеуді жалғастырыңыз. Сіз қаншалықты көп білесіздер, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңіз туралы саналы шешімдер қабылдауыңыз мүмкін.

Осы нұсқауларды орындау арқылы жеке тұлғалар бұлшықет өсуін қолдау, қателіктерді азайтып, олардың қалаған физикасына жету үшін тамақтануды оңтайландырады. Барлық тағамдарды, ақуызды қабылдауды, жеткілікті калориялық артық, жеткілікті калориялы өсіру, қоректік заттарды тұтынудың дұрыс уақытын және оңтайлы нәтижелерге тұрақты бақылауды жүргізуді ұмытпаңыз. Сонымен қатар, тіркелген диеталық немесе спорттық диетологпен кеңес беру жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға арналған жеке басшылықты қамтамасыз ете алады. Бұлшықет құрылыс сапарында сәттілік!