Көздің денсаулығы үшін ең жақсы дәрумендер

Көздің денсаулығы үшін ең жақсы дәрумендер: Көруге арналған толық тамақтану нұсқаулығы

Көздің денсаулығы – бұл жалпы әл-ауқаттың маңызды құрамдас бөлігі. Қазіргі заманғы өмір салты, компьютерде ұзақ жұмыс істеу, ультракүлгін сәулеленумен және теңгерімсіз тамақтанумен сипатталған, аянға айтарлықтай теріс әсер етеді. Бақытымызға орай, белгілі бір дәрумендер мен минералдардан тұратын дұрыс тамақтану, көздің денсаулығын едәуір жақсартады және қолдайды, оларды жасы-аралығындағы өзгерістерден қорғайды және әртүрлі аурулардың қаупін азайтады. Бұл мақалада біз көздің денсаулығы, олардың көздері, оңтайлы дозалары, оңтайлы дозалары және ықтимал артықшылықтары туралы ең жақсы дәрумендер мен қоректік заттарды егжей-тегжейлі қарастырамыз.

1. А дәрумені: түнгі көру және дені сау қабат

Витаминдік витамин қабықтың денсаулығын сақтауда, көздің сыртқы қабығына және түнгі көру қабілетін жақсартуда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, бұл родопсин өндірісі үшін, көздің жарық жағдайында көру қабілеті үшін жауап беретін торлы пигмент өндірісі қажет. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ көздерге, тауық соқырлығына (Никталопияға) әкелуі мүмкін, мысалы, кератоминация, соқырлыққа әкелуі мүмкін жағдай.

• А дәрумені аянның рөлі:

  • Корнеа: А дәрумені витаминдік қабықтың эпителий жасушаларының денсаулығын қолдайды, инфекциялардан айқын көрініс пен қорғаныс береді.
  • Родопсин: Бұл rohodossin, қараңғыда көру үшін қажет пигменттің негізгі компоненті.
  • Көз жасы: Құрғақ көздің алдын-алу, қалыпты көз жасын қалыптастыруға қатысады.

• А дәрумені көздері:

  • Ретинол (жануарлардың көздері): Бауыр, балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері.
  • Бета-каротин (өсімдік көздері): Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, қырыққабат, манго, өрік.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересектер: Күніне 900 мкг Ра (ретинол эквиваленті).
  • Ересек әйелдер: Күніне 700 мкг Ра.
  • А дәрумені, әсіресе ретинол түрінде, әсіресе ретинол түрінде көп шығындар уытты болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бета-каротин, керісінше, организм қауіпсіздігін қамтамасыз етеді, өйткені дене оны қажет болған жағдайда оны қабылдайды.

• Көздің денсаулығы үшін А дәрумені артықшылықтары:

  • Түнгі көру қабілетін жақсарту.
  • Құрғақ көздер қаупін азайту.
  • Корнезаның денсаулығын сақтау.
  • Көз инфекцияларынан қорғау.

2. С дәрумені: еркін радикалдардан қорғайтын күшті антиоксидант

С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант болып табылады, ол көзді еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл метаболикалық процестер мен экологиялық факторлардың әсері, мысалы, ультракүлгін сәулелену және ластану сияқты экологиялық факторлардың салдарынан пайда болатын тұрақсыз молекулалар. Олар жасушалар мен тіндерді, соның ішінде жасушалар мен тіндерді зақымдауы мүмкін, бұл катарактар және жасы-жасөспірімдердің жасы-жасөспірімдер арасындағы аурулар (VMD) сияқты жасөспірімдердің дамуына әкеледі.

• С дәруменінің көру қабілеті:

  • Антиоксидантты қорғау: Ол бос радикалдарды бейтараптандырады, линзаның жасушаларын және тордың зақымдануынан қорғайды.
  • Коллаген өндірісі: Бұл коллагенді синтездеу үшін, көздің құрылымын қолдайтын ақуыз қажет.
  • Қан тамырларын нығайту: Бұл көздердегі қан тамырларын нығайтуға, қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және қан кетуді жақсартады және қан кету қаупін азайтуға көмектеседі.

• С дәруменінің көздері:

  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай).
  • Киви.
  • Бұрыш (қызыл және жасыл).
  • Брокколи.
  • Брюссель қырыққабат.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересектер: Күніне 90 мг.
  • Ересек әйелдер: Күніне 75 мг.
  • Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек қажет.

• Көздің денсаулығы үшін С дәруменінің артықшылықтары:

  • Катаракты даму қаупін азайту.
  • VMD прогресімен бәсеңдетіңіз.
  • Көздегі қан тамырларын нығайту.
  • Тотығу стрессінен қорғау.

3. Е дәрумені: көз жасушаларын қорғайтын тағы бір маңызды антиоксидант

С дәрумені, С дәрумені сияқты, мықты антиоксидант болып табылады, ол еркін радикалдардан келтірілген зақымдан көзді қорғауға көмектеседі. Бұл әсіресе ретинальды жасушаларды, көру үшін жауапты көздің ең сезімтал бөлігі үшін өте маңызды.

• Е дәруменінің көру қабілетінің рөлі:

  • Антиоксидантты қорғау: Ол бос радикалдарды бейтараптандырады, ретинальды жасушаларды және басқа көз құрылымдарын зақымданудан қорғайды.
  • Ультрафиолет қорғауды қорғау: Бұл көзді ультракүлгін сәулеленуден туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі.
  • Қан айналымын жақсарту: Көздегі қан айналымын жақсартуға ықпал етеді.

• Е дәруменінің көздері:

  • Өсімдік майлары (күнбағыс, сифер, зәйтүн).
  • Жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ, жаңғақ).
  • Тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары).
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи).
  • Авокадо.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересектер: Тәулігіне 15 мг (немесе 22,4 кесе табиғи Е дәрумені).

• Е дәруменінің көздің денсаулығы үшін артықшылықтары:

  • Катаракты даму қаупін азайту.
  • VMD прогресімен бәсеңдетіңіз.
  • Тотығу стрессінен қорғау.
  • Көздегі қан айналымын жақсарту.

4. Лутқа және затты: саңылауды зиянды жарықпен қорғайтын каротиноидтар

Лутқа және зажыстанушы – каротеноидтар, торда, әсіресе, макулада, әсіресе Макула, орталық көру үшін жауапты аймақ. Олар көзден шыққан табиғи көзілдірік ретінде, зиянды көк жарықты сіңіреді, бұл зақымдалған көк жарықты сіңіреді, бұл кернеулі жасушаларды зақымдауы мүмкін.

• Лутальин мен Сайтсантиннің көзқарастың рөлі:

  • Көк шамды сүзу: Зиянды көк жарықты сіңіріңіз, тордың зақымдануынан қорғайды.
  • Антиоксидантты қорғау: Еркін радикалдар бейтараптандырылады, тотығу стрессінен ретинальды жасушаларды қорғайды.
  • Көрнекі функцияны жақсарту: Олар визуалды функцияны жақсарта алады, әсіресе жарқын жарық жағдайларында жұмыс істеген кезде.

• Лутқа және зажанның көздері:

  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, жалдамалы).
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Бұрыш (қызғылт сары және сары).
  • Дән.

• Ұсынылатын доза:

  • Зерттеулер көрсеткендей, лютеин мен zeaxanthin-дің оңтайлы дозасы, күніне 10 мг лютеин және 2 мг zexanthin.

• Лутаин мен zeaksanthinның көздің денсаулығы үшін артықшылықтары:

  • VMD дамыту қаупін азайту.
  • VMD прогресімен бәсеңдетіңіз.
  • Көк жарық салдарынан зақымдан қорғау.
  • Visual функциясын жақсарту.

5. Мырыш: Сетчаның денсаулығын сақтау үшін маңызды минерал

Мырыш – бұл маңызды минерал, ол сетчатка мен басқа да көз құрылымдарының денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминді бауырдан бауырынан тасымалдау қажет, ол жерде, ол родопсинді шығару үшін қолданылады. Мырыш сонымен қатар антиоксидант болып табылады және көзді еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.

• Мырыштың көру қабілеті:

  • Витаминді тасымалдау: Витаминді бауырдан торға дейін тасымалдау қажет.
  • Антиоксидантты қорғау: Тос радикалдарды бейтараптандырады, зақымданудан зақымданудан қорғайды.
  • Ферменттер функциясы: Көздің денсаулығын сақтау үшін қажетті ферменттердің жұмысына қатысады.

• Мырыш көздері:

  • Устрицалар.
  • Қызыл ет.
  • Құс.
  • Бұршақ.
  • Жаңғақтар.
  • Бүкіл астық өнімдері.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересектер: Күніне 11 мг.
  • Ересек әйелдер: Күніне 8 мг.

• Мырыштың көздің денсаулығы үшін артықшылықтары:

  • VMD дамыту қаупін азайту.
  • Сетчаның денсаулығын сақтау.
  • Түнгі көру қабілетін жақсарту.
  • Тотығу стрессінен қорғау.

6. Омега-3 май қышқылдары: көздің денсаулығы мен көз жасына арналған майлар

Омега-3 май қышқылдары – бұл көздің денсаулығы мен ағзаның денсаулығы үшін қажет емес майлар. Олар әсіресе лакримальды қабықтың денсаулығын сақтау үшін өте маңызды, ол көздің бетін құрғақтық пен тітіркенуден қорғайды. Омега-3 май қышқылдарының екі маңызды түрі – көздің денсаулығы үшін омега-3 май қышқылдарының (DHG) және эйкацецентсциалды қышқылы (EPK).

• Көріністегі омега-3 май қышқылдарының рөлі:

  • Лакримальды қабықтың денсаулығын сақтау: Құрғақ көздің алдын алатын лакримальды қабықтың сапасын жақсартыңыз.
  • Қалған әсер ету әрекеті: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар көздің қабынуын азайтуға көмектеседі.
  • Таза-денсаулық: DGC – тордың маңызды құрамдас бөлігі және денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Омега-3 май қышқылдарының көздері:

  • Майлы балық (лосось, тунец, сардина, майшабақ).
  • Зығыр тұқымы.
  • Чианың тұқымдары.
  • Жаңғақ.
  • Балық майы.

• Ұсынылатын доза:

  • Омега-3 май қышқылдарының көздің денсаулығы үшін ұсынылған мөлшері күніне кемінде 500 мг DGK және EPK құрайды.

• Омега-3 май қышқылдарының көздің денсаулығы үшін артықшылықтары:

  • Құрғақ көздер қаупін азайту.
  • Лакримальды қабықтың сапасын жақсарту.
  • VMD дамыту қаупін азайту.
  • Сетчаның денсаулығын сақтау.

7. Биофлавоноидтар: көздің қан тамырларының денсаулығын қолдайтын антиоксиданттар

Сондай-ақ, флавоноид ретінде белгілі биофлавоноидтар, бұл күшті антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік қосылыстары. Олар көзді еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға және көздің қан тамырларын нығайтуға көмектеседі.

• Көрудегі биофлавоноидтардың рөлі:

  • Антиоксидантты қорғау: Еркін радикалдар бейтараптандырылады, көз жасушаларын зақымданудан қорғайды.
  • Қан тамырларын нығайту: Көздегі қан тамырларын нығайту, қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және қан кету қаупін азайтады.
  • Қалған әсер ету әрекеті: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар көздің қабынуын азайтуға көмектеседі.

• Биофлавоноидтардың көздері:

  • Жидектер (көкжидек, қара бүлдірген, таңқурай).
  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
  • Шай (жасыл және қара).
  • Жүзім (қызыл).
  • Пияз.
  • Алма.

• Ұсынылатын доза:

  • Биофлавоноидтардың ұсынылатын дозасы жоқ, бірақ биофлавоноидтарға бай тағамдарды теңгерімді тамақтану аясында қолдану ұсынылады.

• Көздің денсаулығы үшін биофлавоноидтардың артықшылықтары:

  • Катаракты даму қаупін азайту.
  • VMD прогресімен бәсеңдетіңіз.
  • Көздегі қан тамырларын нығайту.
  • Тотығу стрессінен қорғау.

8. Көздің денсаулығы үшін басқа да маңызды қоректік заттар

Жоғарыда келтірілген дәрумендер мен минералдардан басқа, басқа да қоректік заттар бар, олар сонымен қатар көздің денсаулығы үшін де маңызды, соның ішінде:

• Селен: Еркін радикалдардан болатын зақымдан көзді қорғауға көмектесетін антиоксидант.
• Мыс: Бұл көздегі антиоксидантты ферменттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
• Марганец: Сондай-ақ, антиоксидантты ферменттердің қалыпты жұмыс істеуі қажет.

Денсаулық туралы ұсыныстар

Көздің денсаулығы үшін барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, аз мөлшерде ақуызға және пайдалы майларға бай иілген диетаны сақтау ұсынылады.

• Көптеген жемістер мен көкөністерді, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер мен ашық түсті жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
• Лосось, тунец және сардина сияқты диетада майлы балықты қосыңыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті қоректік заттар алмасаңыз, мультивитаминдер мен минералдарды алу мүмкіндігін қарастырыңыз.

Дәрігер немесе тамақтанушыға қандай-да бір витаминдік қоспаларды бастамас бұрын кеңес беру маңызды.

Қорытынды

Дұрыс тамақтану көздің денсаулығын сақтауда және жас ауруларының даму қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады. А, С, Е, Лутин, затты, мырыш, мырыш, омега-3 витаминдеріне бай өнімдер, сіз көптеген жылдар бойы көру қабілетіңізді айтарлықтай жақсарта және қорғай аласыз. Маманмен кеңес беру сізге оңтайлы диетаны және қажет болған жағдайда, дәрумендер қоспаларын, дәрумендер қоспаларын таңдауға көмектеседі, егер сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескере отырып, сізге жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз.