Әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері

Әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері: оңтайлы денсаулыққа арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендердің маңызы

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар көптеген биохимиялық процестерге, метаболизмнен иммундық функцияға қатысады. Әсіресе, әйелдер үшін, дәрумендердің жеткілікті мөлшері өмір бойы оңтайлы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Гормоналды өзгерістер, жүктілік, лактация және менопауза тамақтанудың ерекше талаптарын жасайды, дәрумендер жасау одан да маңызды. Витамин тапшылығы денсаулыққа, оның ішінде шаршау, әлсіздік, иммунитеттің, терінің, шаштың, шаштардың азаюына, сонымен қатар ауыр ауруларға әкелуі мүмкін.

1.1 А дәрумені: көру, тері және иммунитет

А дәрумені – бұл көру, иммундық функция және терінің денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Бұл сонымен қатар жасушалардың өсуі мен дамуы үшін де қажет. Ол екі формада бар: ретинол (жануарлардан жасалған бұйымдардағы белсенді формасы) және каротиноидтар (өсімдік өнімдерінде, мысалы, бета-каротин).

• Табиғи көздер:

  • Ретинол: Бауыр (сиыр еті, тауық еті), балық майы, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май).
  • Бета-каротин: Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат, брокколи, асқабақ, манго, өрік.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Терінің денсаулығын сақтау: А дәрумені ылғалданған, серпімді және зақымданудан қорғайтын теріні сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол әжімдерді азайтуға және тері құрылымын жақсартуға көмектеседі.
  • Көрнекі жақсарту: А дәрумені қалыпты көру үшін қажет, әсіресе аз жарықтандыру жағдайында. Ол сонымен қатар жасы -RIVALESE-дің бұзылған дегенерацияны болдырмауға көмектеседі.
  • Иммунитетті нығайту: А дәрумені иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, денеге күресетін инфекцияларға көмектеседі.
  • Репродуктивті жүйенің денсаулығын сақтау: А дәрумені жүктілік кезінде ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: А дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 700 мкг құрайды. Бұл дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені асып кетуі улы болуы мүмкін.

1.2 В дәрумені: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм

В дәрумені – бұл энергиямен алмасуда маңызды рөл атқаратын, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларының қалыптасуы. В тобының сегіз дәрумені бар: B1 (Thiamine), B2 (рибофлавин), B3 (Ниацин), B3 (пантотен қышқылы), B6 (пиразин), B7 (биотин), B9 (фолий қышқылы) және B12 (кобаламин).

• Табиғи көздер:

  • B1 (Tiamin): Шошқа еті, күнбағыс тұқымдары, бұршақ дақылдары, астық бұйымдары (қоңыр күріш, сұлы майы).
  • B2 (рибофлавин): Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жұмыртқа, бауыр, саңырауқұлақтар, шпинат, бадам.
  • B3 (ниацин): Тауық, балық (тунец, лосось), жержаңғақ, саңырауқұлақтар, қоңыр күріш.
  • B5 (пантоген қышқылы): Тауық еті, сиыр еті, саңырауқұлақтар, авокадо, брокколи, картоп.
  • B6 (пиридоксин): Тауық, балық (лосось, тунец), бұршақ, картоп, банан.
  • B7 (биотин): Жұмыртқа, жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), тәтті картоп.
  • B9 (фолий қышқылы): Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, роман), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық), авокадо, брокколи, цитрустық жемістер.
  • B12 (Кобаамин): Жануарлардан шыққан өнімдер (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері). Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12-і байытылған өнімдерден немесе қоспалардан алуы керек.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Энергия деңгейін ұстап тұру: В дәрумендері тағамды энергияға айналдыру үшін қажет. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін.
  • Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: В дәрумендер жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Олар көңіл-күйді жақсартуға, стрессті және мазасыздықты жақсартуға көмектеседі.
  • Денсаулық, шаш және тырнақтарды сақтау: В тобы дәрумендер, әсіресе биотин терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет.
  • Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: В дәрумендер, әсіресе фолий қышқылы, гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі, амин қышқылдары, аминқышқылдары жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты аминқышқылдары.
  • Ұрықта жүйке түтігіндегі ақаулардың алдын-алу: Фолий қышқылы жүктілік кезіндегі ұрықтың қалыпты дамуы үшін қажет. Фолий қышқылын жеткілікті тұтыну Жүктілік кезінде және жүктілік кезінде Spina Bifida сияқты жүйке түтігінде ақаулардың алдын алуға көмектеседі.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: В дәрумендерінің күнделікті күнделікті дозалары витаминге байланысты әр түрлі болады. Витаминдердің жетіспеушілігінен немесе асып кетуіне жол бермеу үшін ұсынылған дозаларды ұстану маңызды.

1.3 С дәрумені: Иммунитет, антиоксидантты қорғау және коллаген синтезі

С дәрумені (аскорбин қышқылы) – бұл сусыз дәрумені, ол күшті антиоксидант болып табылады және иммундық функцияда, коллаген синтезі мен жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады.

• Табиғи көздер:

  • Цитрус жемістері (апельсиндер, лимондар, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (болгар, чили), брокколи, қырыққабат, шпинат, қызанақ.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Иммунитетті нығайту: С дәрумені иммундық жүйені нығайтуға, денені инфекциялардан қорғайды.
  • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі.
  • Коллаген синтезі: С дәрумені терінің, сүйектердің, шеміршек пен сіңірлердің негізгі компоненті болып табылатын коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет. Коллаген терінің серпімділігін, бірлескен денсаулық пен сүйек күшін сақтауға көмектеседі.
  • Жараларды емдеу: С дәрумені жаңа ұлпалардың пайда болуына ықпал ететін жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады.
  • Темірдің ассимиляциясын жақсарту: С дәрумені темір серіппелерінен темірдің сіңуін жақсартуға көмектеседі.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: С дәруменінің ұсынылған тәуліктік дозасы – әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені көбірек тұтынып алу ұсынылады, өйткені темекі шегу организмдегі С дәрумені қорларын кетіреді.

1.4 D дәрумені: сүйек денсаулығы, иммунитет және гормоналды тепе-теңдік

Д витамині – бұл майлы, сүйек денсаулығы, иммундық функция және гормоналды тепе-теңдікте маңызды рөл атқаратын майлы витамин. Сондай-ақ, ол қатерлі ісік және жүрек-тамыр аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Дене D дәрумені күн сәулесінің әсерінен синтездеуі мүмкін.

• Табиғи көздер:

  • Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), балық майы, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар).

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Сүйектерді нығайту: D дәрумені сүйектердің негізгі құрамдас бөлігі болып табылатын кальцийді сіңіру үшін қажет. Д витаминін тұтыну сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
  • Иммунитетті нығайту: D дәрумені иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, ағзаға инфекцияларға көмектеседі.
  • Гормоналды балансты реттеу: D дәрумені, әсіресе эстроген өндірісіне гормоналды балансқа әсер етуі мүмкін.
  • Қатерлі ісік қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені сүт безі қатерлі ісігі және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Көңіл-күйді жақсарту: D дәрумені көңіл-күйге әсер ете алады және депрессия қаупін азайтады.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: D дәруменінің күнделікті дозасы 70 жастан асқан әйелдер үшін 600 IU, 70 жастан асқан әйелдер үшін 800 IU үшін. Көптеген адамдарда D дәрумені аз мөлшерде және күн сәулесінен алмайды, сондықтан қосымшалар қажет болуы мүмкін. Д витаминінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

1.5 Е дәрумені: антиоксидантты қорғаныс және тері денсаулығы

Е дәрумені – бұл майы, күшті антиоксидант болып табылады және жасушаларды бос радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл терінің денсаулығында, иммундық функцияға және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады.

• Табиғи көздер:

  • Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, аршац), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо, шпинат, брокколи.

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі, олар қартаюға және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады.
  • Терінің денсаулығын жақсарту: Е дәрумені ылғалданған, серпімді және зақымданудан қорғалған теріні сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол әжімдерді азайтуға және тері құрылымын жақсартуға көмектеседі.
  • Иммунитетті нығайту: Е дәрумені иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, бұл организмге инфекцияларға көмектеседі.
  • Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: Е дәрумені LDL холестеринінің тотығуының алдын алатын жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі («жаман» холестерин).

• Тұтыну туралы ұсыныстар: Е дәруменінің күнделікті дозасы әйелдерге арналған 15 мг құрайды. Бұл дозадан аспауы керек, өйткені Е витаминінің асып кетуі зиянды болуы мүмкін.

1.6 К дәрумені: қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы витамин. К витаминінің екі негізгі түрі бар: vitamin (фильокхнон) Витаминді (фильокхнон) жануарлардан жасалған көкөністерде және К2 дәрумені (MENARACHINON), жануарлардан жасалған бұйымдар мен ашытылған өнімдерде болды.

• Табиғи көздер:

  • К1 дәрумені: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи, ромен салаты), ақжелкен, насыбайгүл.
  • К2 дәрумені: Жануарлардан шыққан өнімдер (ет, жұмыртқа, ірімшік), ашытылған өнімдер (НАТО, КИМЧИ).

• Әйелдерге арналған артықшылықтар:

  • Қанның коагуляциясы: К дәрумені кәдімгі қанның коагуляциясы үшін қажет. К дәрумені тапшылығы қан кетуге әкелуі мүмкін.
  • Сүйектерді нығайту: С дәрумені сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады, кальцийді сіңіруге және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
  • Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: К дәрумені артериялардың кальцикациясының алдын алуға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

• Тұтыну туралы ұсыныстар: V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг құрайды.

2-бөлім: Әйел өмірінің әр түрлі кезеңдеріндегі дәрумендерді тұтыну ерекшеліктері

Әйелдердегі дәрумендердің қажеттілігі жасқа, физиологиялық күйге және өмір салтына байланысты өзгереді.

2.1 Жыныстық қатынас және репродуктивті жаста

Жыныстық және репродуктивті жас кезінде әйелдер үшін жеткілікті мөлшерде темір, кальций, D дәрумені және фолий қышқылын алу өте маңызды. Менструация кезінде темірдің жоғалуын өтеу үшін үтік қажет. Кальций және D дәрумені күшті сүйектерді қалыптастыру үшін қажет. Фолий қышқылы, егер әйел жүкті болуды жоспарласа, феткадағы ақаулардың алдын алу үшін қажет.

2.2 Жүктілік және лактация

Жүктілік және лактация кезінде көптеген дәрумендердің қажеттілігі артады. Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені, D дәрумені, С дәрумені және В тобы және Витаминдер әсіресе көбінесе ұрықтың жүйке жүйесінің қалыпты дамуы үшін өте маңызды. Темір анемия мен ұрықтың анемиясының алдын алу үшін қажет. Кальций мен D дәрумені ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет. С дәрумені анасы мен ұрықтың иммунитетін күшейту қажет. В дәрумендері энергия алмасу және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

2.3 Менопауза

Менопауза кезінде әйелдің денесінде эстроген деңгейі азаяды, бұл остеопороз, жүрек-қан тамырлары аурулары және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Кальций, D дәрумені, D дәрумені, В дәрумені және В дәрумені мен кальцийі мен кальцийі мен кальцийі мен кальцийі мен витамині және остеопорозды болдырмау үшін қажет. К дәрумені сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін қажет. В дәрумендері энергия алмасу және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

2.4 Қарттар жасы

Қарт дәуірде кейбір дәрумендер қажет болуы мүмкін. D дәрумені, В12 дәрумені және С дәрумені С дәрумені С дәрумені сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын алу үшін ерекше маңызды. В12 дәрумені жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. С дәрумені иммунитетті нығайту үшін қажет.

3-бөлім: Витаминдердің ассимиляциясына әсер ететін факторлар

Витаминдерді ассимиляциядан әр түрлі факторлар бұзуға болады, соның ішінде:

• Жасы: Жасы өткен сайын, дененің дәрумендерді сіңіру қабілеті төмендейді.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, ішек аурулары дәрумендердің сіңуін бұзуы мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір препараттар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Диета: Дұрыс емес диета витаминдердің жетіспеушілігіне және олардың сіңуінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Темекі шегу және ішімдік ішу: Темекі шегу мен алкогольді пайдалану организмдегі дәрумендерді бұзып, олардың сіңуін бұза алады.
• Стресс: Созылмалы стресс дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.

4-бөлім: Табиғи көздерден дәрумендерді тұтынуды оңтайландыруға арналған кеңестер

• Диетаны әртараптандыру: Витаминдер мен минералдардың кең спектрін алу үшін түрлі жемістер, көкөністер, ақуыздар, ақуыздар мен сүт өнімдерін жеп қойыңыз.
• Жаңа, маусымдық өнімдерді таңдаңыз: Балғын, маусымдық өнімдерде ұзақ уақыт сақталған немесе өңделген өнімдерге қарағанда витаминдер көп.
• Тағамды дұрыс дайындаңыз: Пісірудің кейбір әдістері дәрумендерді жоюы мүмкін. Мысалы, пісіру Көкөністер су-қозғалғыш дәрумендердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Көкөністерді пісіруге, пісіруге немесе қуыруға тырысыңыз.
• D дәруменіне бай өнімдерді, майлармен бірге қолданыңыз: Д витамині – майлы витамин, сондықтан оны сіңіру үшін оны майлармен ішу керек. Мысалы, майлы балықты жеп қойыңыз немесе құрамында майлары бар тағамдар алыңыз.
• С дәрумені бар темірге бай өнімдерді қолданыңыз: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады. Мысалы, лимон шырыны бар шпинат ішіңіз.
• Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу: Өңделген өнімдерде көбінесе бірнеше дәрумендер мен минералдар бар.
• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Егер сізде дәрумендерді тұтыну туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылық болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

5-бөлім: Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендер мазмұны бойынша өнімдер-чемпиондар

• Бауыр: А дәрумені, темір және В тобының бай көзі.
• Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия): Д витаминінің бай көзі, Омега-3 май қышқылдары және В тобының дәрумендері.
• Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи): К витаминінің бай көзі, С дәрумені, С дәрумені, фолий қышқылы және басқа да витаминдер мен минералдар.
• Жұмыртқалар: Д витаминінің бай көзі, В12 дәрумені, холин және ақуыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Е дәрумені, магний, мырыш және пайдалы майлардың бай көзі.
• Жидектер: С дәрумені, антиоксиданттар мен талшықтың бай көзі.
• Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар): С дәрумені мен басқа антиоксиданттардың бай көзі.
• Бұршақты дақылдар (бұршақ, жасымық): Фолий қышқылының, темір, талшықты және ақуыздың бай көзі.
• Тәтті картоп: А дәрумені (бета-каротин), С дәрумені мен талшықтардың бай көзі.
• Авокадо: Е дәрумені, пайдалы майлар мен талшықтардың бай көзі.

6-бөлім: Балама витаминдер: қоспалар және байытылған өнімдер

Дәрумендерді табиғи өнімдерден алған жөн, кейбір жағдайларда қоспалар немесе байытылған өнімдерді қолдану қажет болуы мүмкін.

• Толықтырулар: Витаминді қоспалар дәрумендер, жүкті әйелдер, қарт адамдар және белгілі бір аурулары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Қандай дәрілік заттарды және қандай дозалар қажет болса, дәрігермен кеңесу керек.
• Байытылған өнімдер: Байытылған өнімдер – дәрумендер мен минералдар қосылған өнімдер. Мысалы, сүт көбінесе D дәруменімен және B дәрумені және B және темір тобының дәрумендерімен таң қалдырады. Өнімнің витаминдер мен минералдармен шынымен байытылғанына көз жеткізу үшін жапсырмаларды оқып шығу маңызды.

7-бөлім: Витаминдер туралы аңыздар мен қателер

Витаминдер туралы көптеген аңыздар мен алдау бар.

• Миф: соғұрлым көп витаминдер, жақсырақ.
  • Шындық: Кейбір дәрумендердің артық болуы улы болуы мүмкін. Ұсынылған дозаларды сақтау маңызды.
• Миф: Барлық дәрумендер бірдей.
  • Шындық: Витаминдердің әр түрлі формалары бар, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда жақсы сіңген.
• Миф: Егер мен дәрумендер алсам, маған дұрыс тамақтанудың қажеті жоқ.
  • Шындық: Витаминдер дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – алуан түрлі және теңгерімді тамақтану.
• Миф: Витаминдер – бұл барлық аурулардың панацеясы.
  • Шындық: Дәрумендер денсаулық үшін маңызды, бірақ олар барлық ауруларды емдей алмайды.

8-бөлім: Витаминдік терапияға жеке көзқарас

Витаминдердің қажеттілігі жеке және көптеген факторларға байланысты екенін есте ұстаған жөн. Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын немесе сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер енгізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және сіз үшін қауіпсіз және тиімді болатын жоспарды жасауға көмектеседі. Денсаулық пен өмірлік энергияны сақтау үшін оңтайлы дәрумендер кешенін таңдау үшін сіздің денеңіздің, жасыңыздың, өмір салты мен денсаулық жағдайының ерекшеліктерін қарастырыңыз.