Пандемиядағы стрессті қалай шешуге болады

Оның орнына мақаланы нақты, белгілі бөлімдерге бөлініп, сипаттамалық және тиісті субпозиттермен бөліңіз. Хатқа барлық нұсқауларды орындаңыз. Бұдан былай және 100000 сөзден кем емес.

1-бөлім: Пандемиямен байланысты стресстің ландшафтын түсіну (5000 сөз)

1.1 Пандемиялық стресстің көп қырлы сипаты:

Ковид-19 пандемиясы жаһандық деңгейдегі адамдар мен қауымдастықтарға, әдеттегі маусымдық ауруларға немесе оқшауланған стресстік оқиғаларға байланысты уайымнан асып түскеннен асып түсті. Бұл стресс монолитті субъект емес; Ол көптеген әдістермен, әр түрлі факторларды, әрбір талап етілетін нақты күрделі механизмдермен ерекшеленеді.

• Инфекциядан қорқу: Стресстің ең жақын және кең таралған көзі – вирустың өзіне келісім-шарт. Бұл қорқыныш көбінесе тез дамымсыз, тез дамып келе жатқан ғылыми түсінігімен және денсаулыққа дейінгі денсаулыққа дейінгі уайымдар, денсаулыққа дейінгі денсаулыққа дейінгі уайымдар, олар қатты ауру немесе өлімге осалдығымен байланысты. Тұрақты жаңалықтар циклдері Инфекция ставкалары, ауруханалар және өлім-жітім көрсеткіштерінің егжей-тегжейлері сергек және үрейлену жағдайына ықпал етеді. Қорқыныш отбасы мүшелерінің әл-ауқатын, әсіресе қарт туыстарының немесе бұзылған иммундық жүйелерге қатысты алаңдаушылыққа қатысты жеке қауіпсіздіктен асып түседі.

• Экономикалық белгісіздік: Пандемия кең таралған экономикалық бұзылуға әкеліп соқтырды, жұмысқа залалды, бизнес жабуға және миллиондаған қаржы тұрақсыздығына әкеледі. Бұл экономикалық тұрақтылық айтарлықтай стрессті тудырады, өйткені жеке тұлғалар негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыру, төлемдер төлеу және олардың отбасыларын қамтамасыз ету үшін күреседі. Пандемияның ұзақ мерзімді экономикалық әсерін қоршап тұрған белгісіздік бұдан әрі осы уайымдарды күшейтеді, болашақ немесе қаржылық тұрақтылықты жоспарлауды қиындатады. Потенциалды көшіру, азық-түлік пен қауіпсіздіктің және монтаждаудың стрессі, психикалық және физикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін.

• Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық: Құлыптау, әлеуметтік байланыстыру шаралары және карантиндік хаттамалар бұрын-соңды болмаған әлеуметтік оқшауланған және жалғыздық деңгейіне көтерілді. Достармен, отбасымен және әріптестерімен жеке қарым-қатынасты қысқарту әлеуметтік қолдау жүйелеріне кедергі келтірді және байланыс пен тиесілі сезімдерді азайтты. Бұл оқшаулау, әсіресе, жалғыз тұратын адамдарға, психикалық денсаулық жағдайы бар адамдарға және егде жастағы адамдар сияқты осал топтарға зиян тигізуі мүмкін. Физикалық байланыс пен ортақ тәжірибелердің болмауы депрессия, мазасыздық және үмітсіздік сезімдеріне әкелуі мүмкін.

• Күнделікті және нормаланды бұзу: Пандемия жоспарланған тәртіпті көтерді және күнделікті өмірдің қалыпты жағдайын бұзды. Мектептің жабылуы, қашықтықтан жұмыс істеуі және бос уақытты шектеу бойынша шектеулер жеке тұлғаларды түбегейлі өзгертілген ландшафтқа бейімдеуге мәжбүр етті. Бұл бұзылулар бақылауды, болжамдылық пен тұрақтылықты сезіну арқылы стрессті тудыруы мүмкін. Тұрақты мән өзгеретін жағдайларға бейімделуі керек және жаңа протоколдарды шарлау керек, олар таусылуы мүмкін және дұрыс емес сезімдерге ықпал етуі мүмкін. Таныс рәсімдері мен дәстүрлерінің жоғалуы қайғы-қайдан жоғалту сезімін оятуы мүмкін.

• Ақпараттың шамадан тыс жүктелуі және дұрыс емес ақпарат: Жаңалықтар мен пандемия туралы ақпараттың тұрақты кедергілері артық болуы мүмкін және мазасыздыққа ықпал етуі мүмкін. Мөлдір ақпарат көлемі дұрыс емес ақпараттық және қастандық теорияларының таралуымен байланысқан ақпарат көлемі сенімді көздерді анықтап, жағдайдың күрделі шындықтарын шарлауды қиындата алады. Бұл ақпараттың шамадан тыс жүктелуі шатасушылық, белгісіздік және дәрменсіздік сезіміне әкелуі мүмкін. Теріс жаңалықтар мен графикалық суреттердің тұрақты әсері эмоционалды күйзелісті тудыруы мүмкін және қолданыстағы уайымдарды уайымдауы мүмкін.

• Күту міндеттері: Пандемия қамқоршыларға, әсіресе балаларға, қарт ата-аналарға немесе мүгедектерге жауапты адамдар үшін үлкен штамм болды. Мектептегі жабылулар ата-аналарды балаларды күтім жасау және үйде оқыту, айтарлықтай стресс және сарқылумен қамтамасыз етуге мәжбүр етті. Инфекция қаупі мен осал отбасы мүшелерін қорғау қажеттілігі тәрбиешілерге көбірек ауыртпалық қосты. Тоқытпау және қолдау қызметтеріне қол жетімділіктің болмауы осы сын-қатерлерді одан әрі күшейтіп, күйіп, эмоционалды сарқылуға әкеледі.

• Қайғы және шығын: Пандемия вирустың тікелей әсерінен және әлеуметтік оқшауланудың жанама әсерінен, экономикалық қиыншылықтардан және бұзылған тәртіппен кеңінен таралған қайғы мен жоғалуға әкелді. Жақын адамдарының жоғалуы, жұмыс орындарының жоғалуы, әлеуметтік байланыстардың жоғалуы және қалыпты сезінудің жоғалуы бәрі қайғы, қайғы-қасірет және үмітсіздік сезімдеріне ықпал етеді. Әлеуметтік таралуға байланысты дәстүрлі түрде қайғыра алмау, одан әрі қайғы-қасіретті қиындатуы мүмкін және ұзақ уақыт бойы ұзаққа созылған қайғы-қасақана сезімдерге әкелуі мүмкін.

• Саяси және әлеуметтік поляризация: Пандемия сонымен бірге қазіргі саяси және әлеуметтік бөлімдерді ушықтырды, одан әрі стресс пен мазасыздық тудырады. Маска мандаттары, вакцина талаптары мен үкіметтің саясаты туралы әртүрлі пікірлер, ал мемлекеттік саясат жанжал мен поляризацияның, сонымен қатар қоғамдық дискурста да, жеке қарым-қатынаста да, жеке қарым-қатынаста да артты. Бұл поляризация қоғамдастық, сенім және әлеуметтік келісімнің сезімдерін бұзып стрессті тудыруы мүмкін. Дұрыс емес риторикалық және саяси қақтығыстың тұрақты әсері де эмоционалды күйзелісті тудыруы мүмкін және қолданыстағы уайымдарды уайымдауы мүмкін.

1.2 Нақты популяцияларға әсері:

Пандемияның стресстері әмбебап болғанымен, олардың әсері олардың әсері белгілі бір популяциялармен, теңсіздіктерді ушықтырады және жаңа осалдықтар тудырады.

• Денсаулық сақтау қызметкерлері: Frontline медицина қызметкерлері пандемия бойында үлкен қысымға, стресстік жағдайда ұзақ уақыт жұмыс істеді, көбінесе ресурстары шектеулі және жеке қорғаныс құралдары жеткіліксіз. Ауру мен өлімге үнемі әсер ету, олардың отбасыларын жұқтырудан қорқу, ал адамгершіліктің зардап шеккендерінің эмоционалды ақылы, денсаулық сақтау мамандары арасында өртену, алаңдаушылық және депрессияның жоғары деңгейге көтерілді.

• Негізгі жұмысшылар: Азық-түлік дүкені, жеткізілім жүргізушілері, драйяндар, санитарлық қызметкерлер сияқты маңызды жұмысшылар пандемия бойымен жұмысын жалғастырды, көбінесе инфекция мен экспозиция мен экспозиция қаупі бар. Бұл жұмысшылар көбінесе денсаулық сақтау және әлеуметтік қолдауға қол жетімділігі бар еңбек жалақысы, оларды пандемияның экономикалық және денсаулық сақтау салдарларына ерекше осал етеді.

• Балалар мен жасөспірімдер: Мектептің жабылуы, әлеуметтік иілгіштігі және күнделікті бұзу балалардың психикалық және эмоционалды әл-ауқатына айтарлықтай әсер етті. Экранның артуы, физикалық белсенділіктің төмендеуі және шектеулі әлеуметтік өзара іс-қимыл жастар арасындағы мазасыздық, депрессия және жалғыздық деңгейіне ықпал етті. Пандемия сонымен бірге олардың болашақ мүмкіндіктеріне әсер етуі мүмкін білімін бұзды.

• Азшылық қоғамдары: Нәсілден және этникалық азшылық қоғамдастықтар инфекция, ауруханаға жатқызу және өлім-жітімнің жоғары қарқынын бастан кешірді. Бұл айырмашылықтар денсаулық сақтау, тұрғын үй және жұмыспен қамтудың жүйелік теңсіздігіне негізделген, оны пандемиямен ушықтырды. Осы теңсіздіктерді навигациялаудың стрессі, жоғалу мен дискриминацияның жарақаттануымен қатар, осы қауымдастықтардағы психикалық денсаулыққа қатысты маңызды мәселелер туғызды.

• Ақыл-ой денсаулығы жағдайлары бар адамдар: Пандемия психикалық денсаулық жағдайын күшейтіп, мазасыздық, депрессия және травматикалық стресстен кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD). Әлеуметтік оқшаулау, экономикалық белгісіздік және инфекция қорқынышының стрессі, психикалық денсаулыққа дейінгі психикалық осалдығы бар жеке тұлғалар үшін күрделі болды. Психикалық денсаулық сақтау қызметіне қол жеткізу пандемиямен де бұзылды, оны одан әрі қажет ететіндерге көмекке қол жеткізуге мүмкіндік берді.

1.3 Пандемияға байланысты стресстің белгілерін тану:

Стресс белгілерін анықтау уақтылы қолдау және тиімді күресудің тиімді стратегияларын жүзеге асыру үшін өте маңызды. Бұл белгілер физикалық, эмоционалды, танымдық және мінез-құлық қызметіне әсер ететін әртүрлі тәсілдермен көрінуі мүмкін.

• Физикалық симптомдар: Бас ауруы, бұлшықет кернеуі, шаршау, ас қорыту мәселелері, тәбеттің өзгеруі, ұйқының бұзылуы және әлсіреген иммундық жүйе.

• Эмоционалды белгілер: Мазасыздық, қорқыныш, қайғы, ашуланшақтық, ашуланшақтық, ашуланшақтық, үмітсіздік, жалғыздық және өзін-өзі сезіну.

• Танымдық белгілері: Концентрация, есте сақтау проблемалары, шешілмеу, жағымсыз ойлау және жарыс ойлары.

• Мінез-құлық белгілері: Әлеуметтік шығу, затты қолдану, тамақтану әдеттерінің өзгеруі, кешіктіру, тыныштандыру және міндеттерді елемеу.

Бұл белгілерді өзіңізден және басқаларға тану – бұл пандемияға байланысты стрессті шешуге және әл-ауқатқа ықпал ететін алғашқы қадам.

2-бөлім: Тері қалыптастыру: күресу стратегиясы (20000 сөз)

2.1 Ойлауды дамыту және қазіргі сәтте хабардарлық:

Болашақ туралы және өткенге өкінетін уайымдар алдында ойланбастан, ақыл-ойды дамыту және қазіргі уақытта хабардар болу пандемияға қатысты стресстің күшті антидотын ұсынады. Ойлар қазіргі уақытқа назар аударуды, пікірлерсіз, ойлар мен сезімдерді қабылдамай, өздері туындаған және өздері алып кетпей-ақ кетеді.

• Ойлау туралы ой жүгірту: Әдеттегі ойдағыдай медитация практикасы стрессті азайтуға, назарын жақсартуға және ішкі тыныштық сезімін дамытуға көмектеседі. Бұл тәжірибе тыныш отыруды және тынысқа назар аударуды қамтиды, әр ингаляция мен дем алудың сезімдерін байқайды. Ақыл қашан сөйлескенде, назарын қайтадан деммен қайта бағыттайды. Күнделікті ойлануға бірнеше минут күнделікті медитация стресс деңгейлеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Денені қарап шығу медитация: Денені қарап шығу медитациясы дененің әртүрлі бөліктеріне хабардар болуды қамтиды, шиеленіс, ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезімдерін байқады. Бұл тәжірибе физикалық шиеленісті шығаруға және дене туралы көбірек білуге көмектеседі. Денеге назар аудару арқылы біз стресстің физикалық белгілеріне көбірек түсіп, оларды шешу үшін қадамдар жасай аламыз.

• Ақылды жүру: Ақыл-ой жаяу жүру серуендеу сезімдеріне назар аударуды, жердегі аяғының сезімін, дененің қозғалысы, қоршаған ортаның көрікті жерлері мен дыбыстарын байқайды. Бұл тәжірибе қазіргі сәтте бізді базарға және жарыс ойларын азайтуға көмектеседі. Табиғатпен ақыл-ойды қабылдау стресстен азайтуға пайдалы болуы мүмкін.

• Ақылды тамақтану: Ақыл-ой тамақтану тағамның дәміне, құрылымына және иісіне, әр тістеп, баяу және әдейі тамақтануға назар аударуды қамтиды. Бұл тәжірибе тамақпен сау қарым-қатынастың артық тамақтануын және дамуға кедергі келтіруі мүмкін. Біздің аштық пен толықтай назар аудара отырып, біз денеміз бен ақыл-ойымызды тамақтандыра аламыз.

• Тыныс алу жаттығулары: Қарапайым тыныс алу жаттығуларын жүйке жүйесін тыныштандыру және стрессті азайту үшін қолдануға болады. Диафрагматикалық тыныс алу сияқты терең тыныс алу жаттығулары, демалуға және жүрек қысымын және қан қысымын жоғарылатуға көмектеседі. Бұл жаттығуларды үнемі ұстану үнемі стресстен тұруға көмектеседі.

2.2 Салауатты жоспарлау және қолдау:

Пандемия кезіндегі тәртіптің бұзылуы дезотилендіру және бақылауды жоғалту сезіміне ықпал ете алады. Салауатты жоспар құру және қолдау, белгісіздік уақытында құрылым, болжамдау және қалыпқа келтіру сезімін қамтамасыз етуі мүмкін.

• Үнемі ұйқы кестесі: Үнемі ұйқы кестесін жүргізу физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Бір түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылып, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де оянуға тырысыңыз. Ұйқыға дайындалу үшін демалуға арналған демалыңыз, мысалы, жылы ванна, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау.

• Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета ағзаның оңтайлы жұмыс істеуі керек қоректік заттарды ұсынады. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуыз сияқты тұтас, өңделмеген тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Өңделген тағамдарды, қантты сусындарды және шамадан тыс кофеинді қабылдауды шектеңіз. Күні бойына көп су ішу арқылы ылғалдандырыңыз.

• Үнемі жаттығу: Үнемі жаттығу – бұл стресстің күшті релиері және көңіл-күйді күшейтетін. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз. Сізге ұнайтын әрекеттерді, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, би немесе йога. Тіпті қысқа серуендеу немесе созылу сессиясы да өзгеруі мүмкін.

• Бөлінген жұмыс орны: Егер сіз үйден жұмыс жасасаңыз, өмірлік және ұйқыдағы жерлерден бөлек жұмыс кеңістігін жасаңыз. Бұл жұмыс пен жеке өмір арасында нақты бөліну жасауға және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Жұмыс кеңістігіңіздің ыңғайлы және жақсы ұйымдастырылғанына көз жеткізіңіз.

• Бос уақытты өткізу уақыты: Көңіл көтерудің уақыты, мысалы, оқу, музыка тыңдау, фильмдер көру, фильмдер көру, ойындар ойнау немесе әуесқойлар. Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

2.3 Әлеуметтік байланыстарды тәрбиелеу (қауіпсіз):

Әлеуметтік оқшаулану психикалық және эмоционалды саулықтарға зиянды әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік байланыстарды тәрбиелеу, қауіпсіздік нұсқауларын ұстанған кезде, қосылу және тиесілі сезімдерді сақтау үшін қажет.

• Виртуалды әлеуметтену: Достармен және отбасы мүшелерімен бейне қоңыраулар, телефон қоңыраулары, электрондық пошталар және әлеуметтік медиа арқылы қосылу үшін технологияны пайдаланыңыз. Сөйлесу, ойын ойнау немесе кино көру үшін тұрақты виртуалды кездесулер кестесі.

• Сыртқы жұмыстар (әлеуметтік алыстағы): Әлеуметтік жақтарды сақтау кезінде достарыңызбен және отбасымен ашық ауада жұмыс жасаңыз. Саябақта серуендеуге, серуенге, велосипедпен жүрулерге немесе пикниктерге барыңыз.

• Қолдау топтары (онлайн немесе жеке): Осындай қиындықтарға кезіккен ұқсас қиыншылықтар, мысалы, мазасыздық, депрессия немесе қайғы. Тәжірибе алмасу және түсінген адамдармен байланысу тексеру және қолдау сезімін қамтамасыз ете алады.

• Еріктілік (қауіпсіз): Еріктілер қоғамға мақсат пен байланыс сезімін ұсына алады. Еріктілердің қауіпсіздігін іздеңіз, мысалы, ересектерге, мысалы, қарттарға, студенттерге оқуға немесе виртуалды фандрайзинг іс-шараларына қатысу мүмкіндігін іздеңіз.

• Оқшауланғандарға хабарласыңыз: Қарт көршілер немесе мүмкіндігі шектеулі адамдар сияқты оқшауланған адамдармен байланысуға күш салу. Қарапайым телефон қоңырауы немесе келу (әлеуметтік жақтарды сақтау кезінде) үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін.

2.4 Ақпаратты қабылдау және экспозициялау:

Жаңалықтар мен пандемия туралы ақпараттың тұрақты кедергілері артық болуы мүмкін және мазасыздыққа ықпал етуі мүмкін. Ақпаратты басқару және әсер ету психикалық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

• Жаңалықтарды тұтыну: Күн сайын қанша уақыт жұмсайтын уақытты белгілеңіз. Күні бойы жаңалықтарды тексеріп алмаңыз.

• Сенімді көздерді таңдаңыз: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымдары (CDC), Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) және беделді жаңалықтар ұйымдары сияқты сенімді көздерден ақпарат алыңыз. Ақпарат алу үшін әлеуметтік медиаға немесе сенімсіз веб-сайттарға сенбеңіз.

• Жаңалықтардан үзіліс жасаңыз: Жаңалықтар тұтынудан сіз ұнайтын басқа іс-шараларға қатысыңыз. Экраннан алыстап, оң нәрсеге назар аударыңыз.

• Төсекке дейін тоқтан суырыңыз: Жаңалықтарды немесе әлеуметтік медианы төсек алдында тексермеңіз. Электрондық құрылғылардан шығарылған көк жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

• Әлеуметтік медианы ескеріңіз: Сіз әлеуметтік желілерде тұтынатын мазмұнды ескеріңіз. Мазасыздықты тудыратын немесе дұрыс емес ақпарат тарату.

2.5 өзін-өзі мейірімділік және қабылдау:

Өзін-өзі жанашырлық мейірімділікпен, түсіністікпен және қабылдаумен, әсіресе қиын кезеңдермен қарым-қатынаста болуды қамтиды. Бізде кемелсіз екенімізді және қателіктер жіберетініміз өзімізді сынап, өзін-өзі қабылдауға ықпал етуге және өзін-өзі қабылдауға ықпал етуге көмектеседі.

• Өзіңізді мейірімділікпен қараймын: Өзіңізбен бірге өзіңізбен сөйлесіңіз және сіз досыңызға ұсынатындығыңызбен сөйлесіңіз. Өзін-өзі сынап тастап, сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз.

• Ортақ адамзатты тану: Сіздің күресіңізде жалғыз емес екеніңізді мойындаңыз. Көптеген адамдар пандемия кезінде осындай қиындықтарды бастан кешіруде.

• Тәжірибе өзін-өзі күту: Сіздің физикалық, эмоционалды және психикалық әл-ауқатын тәрбиелейтін іс-шаралармен айналысыңыз. Өзіңізге демалу, қайта зарядтау және сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

• Эмоцияларыңызды қабылдаңыз: Өзіңіздің эмоцияларыңызды өз эмоцияларыңызды сотсыз сезінуге мүмкіндік беріңіз. Өз сезімдеріңізді мойындаңыз және оларға олар алып кетпестен өтуге мүмкіндік беріңіз.

• Өзіңізді кешіріңіз: Өзіңіздің қателіктеріңіз бен кемшіліктеріңіз үшін кешіріңіз. Сіздің тәжірибеңізден біліп, жанашырлық пен түсіністікпен алға ұмтылу.

2.6 Нақты күтулер мен мақсаттар қою:

Пандемия өмірдің көптеген аспектілерін бұзды, мақсаттарға жету және өнімділікті сақтау қиын. Нақты күтулер мен мақсаттар қою стрессті азайтуға және жетістікке жету сезіміне ықпал етуі мүмкін.

• Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Сіздің энергияңызды басқаруға болатын нәрселерге, мысалы, күнделікті өмірлеріңізге, өз-өзіне күтім жасауға және сіздің қарым-қатынасыңызға назар аударыңыз. Сіздің бақылауыңыздан тыс заттарды жіберіңіз.

• Үлкен мақсаттарды бұзыңыз: Үлкен мақсаттарды кішірейтіп, басқарылатын қадамдар жасаңыз. Бұл олардың өзін-өзі аз сезінеді және қол жеткізуге мүмкіндік береді.

• Икемді және бейімделуге болады: Өзгеретін жағдайларға икемді және бейімделуге болады. Қажет болған жағдайда сіздің мақсаттарыңыз бен үміттеріңізді реттеуге дайын болыңыз.

• Шағын жеңістерді атап өтіңіз: Жол бойымен шағын жеңістерді атап өтіңіз. Өзгерістеріңізді мойындаңыз және өзіңіз үшін өзіңіз үшін марапаттаңыз.

• Өнімділікке өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз: Өнімділікке өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз. Өзіңізге демалуға және қайта зарядтауға уақыт бөліңіз, тіпті егер бұл кейбір өнімділікті құрбан етсе де.

2.7 Шығармашылық білдіруге және хоббиге қатысу:

Шығармашылық өрнек және хобби эмоцияларға, стрессті азайтуға, қуаныш пен орындалуға ықпал етуі мүмкін.

• Кескіндеме, сурет салу немесе мүсіндеу: Бейнелеу өнерімен, мысалы, кескіндеме, сурет салу немесе мүсіндермен айналысыңыз.

• Жазу, поэзия немесе журналистика: Өзіңізді жазу, поэзия немесе журналистер арқылы білдіріңіз.

• Музыканы ойнау немесе ән айту: Музыкалық аспапта ойнаңыз немесе ән айтыңыз.

• Көгалдандыру немесе тамақ дайындау: Көгалдандыруға немесе тамақ дайындауға қатысыңыз.

• Би немесе суретке түсіру: Сурет немесе суретке түсіру.

2.8 Қажет болған кезде кәсіби көмекке жүгіну:

Егер сіз пандемияға байланысты стрессті жеңе алмасаңыз, кәсіби көмекке жүгіну маңызды. Психикалық денсаулық сақтау мамандары сіздің симптомдарыңызды басқаруға және сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетін қолдау, басшылық және дәлелді емдеуді қамтамасыз ете алады.

• Терапия немесе кеңес беру: Лицензияланған психикалық денсаулық сақтау мамандарымен терапияны немесе кеңес алуға кеңес беріңіз.

• Дәрі-дәрмектер: Егер сіз мазасыздық немесе депрессия белгілері болса, дәрігермен дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз.

• Қолдау топтары: Ұқсас қиындықтарға кезіккен адамдар үшін қолдау тобына қосылыңыз.

• Психикалық денсаулықты сенім телефондары: Егер сіз қайғы-қасіретте болсаңыз, психикалық денсаулықты немесе дағдарыс желілерін пайдаланыңыз.

• Қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламалары (EAPS): Сіздің жұмыс берушіңіз құпия кеңес беру және қолдау қызметтерін ұсынатын қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламасын (EAP) ұсынатындығын тексеріңіз.

3-бөлім: нақты стресстерді басқару (30000 сөз)

3.1 Қаржылық мазасыздықты жою:

Пандемия жұмысынан айырылу, кірістер мен экономикалық тұрақсыздықтың арқасында кең таралған қаржылық алаңдаушылықты тудырды. Бұл алаңдаушылықты шешу үшін қаражатты басқару, көмек сұрайтын және стрессті азайту әдістерін қолдануды қажет ететін көп деңгейге созылған тәсіл қажет.

• Бюджеттеу және қаржылық жоспарлау:

  • Толық бюджетті құру: Ақша қайда бара жатқанын түсіну үшін кірістер мен шығындар. Шығындарды азайтуға болатын жерлерді анықтаңыз. Процесті жеңілдету үшін бюджеттік қосымшаларды немесе электрондық кестелерді пайдаланыңыз.
  • Негізгі шығындарды басымдық беру: Тұрғын үй, тамақ, коммуналдық қызметтер және денсаулық сақтау сияқты маңызды қажеттіліктерді қамтуға назар аударыңыз.
  • Қаржы мақсаттарын қойды: Төтенше жағдайларды үнемдеу немесе қарызды төлеу сияқты нақты қаржылық мақсаттар қойыңыз.
  • Қаржылық жоспарды әзірлеу: Қаржылық қауіпсіздік стратегиясын көрсететін ұзақ мерзімді қаржылық жоспар құрыңыз.
  • Сақтандыруды қарау: Күтпеген қаржылық ауыртпалықтардан қорғауға, үйде және автокөлікке қатысты тиісті сақтандыруды қамтамасыз ету.

• Қаржылық көмек іздеу:

  • Мемлекеттік бағдарламаларды зерттеңіз: Мемлекеттік көмек бағдарламаларына, мысалы, жұмыссыздық бойынша жәрдемақы, ынталандыру, тамақтану маркалары (SNAP) және тұрғын үй көмегі сияқты құқықтарды зерттеңіз.
  • Кредиторларға хабарласыңыз: Төлемдерді кейінге қалдыру, пайыздық мөлшерлемені азайту немесе төлем жоспарларын келісу опцияларын зерттеу үшін кредиторлармен байланысыңыз.
  • Берешек кеңес беруді іздеңіз: Коммерциялық емес ұйымнан қарызды басқару жоспарын әзірлеу үшін қарыздық кеңес алуды ойлаңыз.
  • Қауымдастық ресурстарын пайдаланыңыз: Азық-түлік банктері, тегін клиникалар және жұмысқа орналасу бағдарламалары сияқты қоғамдық ресурстарды зерттеңіз.
  • Гранттарға өтініш беру: Зерттеу және қаржылық көмек көрсетуі мүмкін гранттарға немесе стипендияларға жүгініңіз.

• Табысты арттыру:

  • Жұмыс мүмкіндіктерін зерттеңіз: Біліктілік пен тәжірибеге сәйкес келетін жұмыс мүмкіндіктерін белсенді іздеу.
  • Сырттай жұмыс уақытын қарастырыңыз: Табысты толықтыру үшін сырттай немесе уақытша жұмыспен қамтуды зерттеу.
  • Штаттан тыс немесе гиг жұмысы: Интернеттегі репетиторлық, жазу немесе жеткізу сияқты штаттан тыс немесе GIG жұмыс мүмкіндіктерін қарастырыңыз.
  • Пайдаланылмаған заттарды сату: Пайдаланылмаған заттарды Интернетте немесе қосымша табыс алу үшін сатып алыңыз.
  • Жаңа дағдыларды дамыту: Табыс әлеуетін арттыруға болатын жаңа дағдыларды дамытуға қаржы салыңыз.

• Қаржыға байланысты стрессті басқару:

  • Ойлау ақылдылық: Мазасыздықты азайту және қаржылық мақсаттарға назар аудару ақылдылығын жасаңыз.
  • Жаңалықтарды тұтыну: Қаржылық алаңдаушылықты тудыруы мүмкін жаңалықтар мен бұқаралық ақпарат құралдарының әсерін шектеу.
  • Басқалармен байланысыңыз: Әлеуметтік қолдау үшін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз және қаржылық мәселелермен бөлісу.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Терапевт немесе қаржы кеңесшісінен стрессті басқару және күресу стратегиясын жасау үшін кәсіби көмек сұраңыз.
  • Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Экономикалық белгісіздіктер бойынша тұрғын үйді емес, бюджеттеу, үнемдеу және кірісті арттыру сияқты нәрсеге назар аударыңыз.

3.2 Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздықты жеңу:

Әлеуметтік оқшаулау және жалғыздық пандемия кезінде құлыптаулар, әлеуметтік иілгіштік шаралар және әлеуметтік өзара әрекеттесулер азаяды. Осы сынақтарды жеңу үшін басқалармен байланысу, мазмұнды іс-шараларға қатысып, тиесілі сезімдерді дамыту үшін белсенді күш қажет.

• Басқаларға қол жеткізу:

  • Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Кәдімгі бейне қоңыраулар, телефон қоңыраулары немесе достарымен және отбасы мүшелерімен сыртқы келу кестесі.
  • Ескі достармен қайта қосылыңыз: Қарттарға немесе қарым-қатынастарға қарсы таныстарға хабарласыңыз.
  • Онлайн қауымдастықтарға қосылыңыз: Интернеттегі қоғамдастықтарға немесе форумдарға ортақ мүдделер немесе хоббиге қосылыңыз.
  • Онлайн волонтер: Интернетте өзгелермен байланысу және себепке өз үлес қосу үшін волонтер.
  • Хаттар немесе электрондық пошталар жазыңыз: Достарыңыз бен электрондық пошталарыңызға достар мен отбасылар мүшелеріне ойлар мен сезімдерді білдіру үшін жазыңыз.

• Маңызды іс-шараларға қатысу:

  • Хоббиге ұмтылу: Музыканы бояу, көгалдандыру немесе ойнау сияқты қуаныш пен орындалған хоббиге айналысыңыз.
  • Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Онлайн курстар немесе семинарлар арқылы жаңа дағдыларды үйреніңіз.
  • Кітаптарды оқыңыз: Қызықтыратын және ойластырылған кітаптарды оқып шығыңыз.
  • Фильмдерді немесе теледидарларды қарау: Көңіл көтеру және көңіл көтеру сияқты фильмдер немесе телешоуларды қараңыз.
  • Табиғатта уақыт өткізіңіз: Қоршаған ортаға қосылып, стрессті азайту үшін табиғатта уақыт өткізіңіз.

• Тұрғындылық сезімін дамыту:

  • Клубқа немесе ұйымға қосылыңыз: Ортақ мүдделерге немесе құндылықтарға негізделген клубқа немесе ұйымға қосылыңыз.
  • Виртуалды оқиғаларға қатысу: Виртуалды іс-шараларға, мысалы, концерттер, дәрістер немесе семинарлар.
  • Қоғамдық қызметке қатысу: Тазалау және еріктілер жобалары сияқты қоғамдық жұмыстарға қатысу.
  • Жедел тәжірибе: Сіздің өміріңіздегі қарым-қатынас пен байланыс үшін алғыс жасаңыз.
  • Күшті жақтарға назар аударыңыз: Сенімді және өзін-өзі бағалауды қалыптастыру үшін сіздің күшті және таланттарыңызға назар аударыңыз.

• Негізгі мәселелерге жүгіну:

  • Терапияны іздеңіз: Мазасыздық, депрессия немесе әлеуметтік алаңдаушылық сияқты әлеуметтік оқшаулану және жалғыздыққа ықпал етуі мүмкін негізгі мәселелерге қол қою үшін терапияны қарастырыңыз.
  • Шешімі жағымсыз ойлар: Әлеуметтік өзара іс-қимыл туралы жағымсыз ойлар мен нанымдар.
  • Тәжірибе өзін-өзі жанашырлық: Өзін-өзі мейірімділікпен айналысып, мейірімділік пен түсіністікпен емдеңіз.
  • Әлеуметтік дағдыларды дамыту: Тәжірибе және рөлдік ойын арқылы әлеуметтік дағдыларды дамыту.
  • Жаңа тәжірибе үшін ашық: Басқалармен байланысу үшін жаңа тәжірибелер мен мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз.

• Технологияны жауапкершілікпен пайдалану:

  • Әлеуметтік медианы қолдануды шектеу: Салыстыру және оқшаулау сезімдерін болдырмау үшін әлеуметтік медианы шектеу.
  • Қосылу технологиясын қолдану: Басқалармен байланысу және мазмұнды іс-шараларға қатысу үшін технологияны қолданыңыз.
  • Экран уақытын ескеріңіз: Экранның уақытын ескеріп, басқа іс-шараларға қатысу үшін үзіліс жасаңыз.
  • Құпиялылықты қорғау: Құпиялылық пен қауіпсіздікті онлайн режимінде қорғау.
  • Онлайн тәуекелдер туралы біліңіз: Интернеттегі тәуекелдер туралы, мысалы, кибербуллинг және жалған ақпарат.

3.3 Жұмыспен байланысты стрессті басқару (шалғай немесе адам):

Пандемия жұмыс ландшафтын едәуір өзгертті, көптеген адамдар қашықтықтан жұмысқа ауысады немесе маңызды рөлдерде стресстен өсті. Жұмысқа қатысты стрессті басқару шекараларды орнату, тапсырмаларды басымдық беру және әл-ауқатты сақтау стратегияларын талап етеді.

• Шекараларды белгілеу (қашықтан жұмыс):

  • Арнайы жұмыс кеңістігін орнатыңыз: Тірі аудандардан бөлек жұмыс кеңістігін жасаңыз.
  • Жұмыс уақытын құру: Нақты жұмыс уақытын орнатыңыз және мүмкіндігінше оларға жабысыңыз.
  • Шекаралармен байланысыңыз: Отбасы мүшелері мен әріптестеріне шекаралармен байланысыңыз.
  • Үзіліс жасаңыз: Күні бойына созылып, созылып, серуендеу немесе босаңсытатын іс-әрекеттермен айналысу.
  • Жұмыстан кейін ажыратыңыз: Жұмыстан кейін жұмыстан ажыратыңыз және электрондық пошталарды тексеріп, хабарламаларға жауап бермеңіз.

• Тапсырмаларға басымдық беру:

  • Істер тізімін жасаңыз: Тапсырмаларды басымдық беру үшін күнделікті немесе апта сайынғы тізімге жасаңыз.
  • Тапсырма тапсырмалары: Мүмкіндігінше басқаларға тапсырмалар беру.
  • Үлкен тапсырмаларды бұзу: Ірі тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз.
  • Жоғары басым міндеттерге назар аударыңыз: Ең маңызды және өзекті болып табылатын басым міндеттерге назар аударыңыз.
  • Мультимедиальды болдырмаңыз: Бір уақытта бір тапсырмаға көп көңіл бөліп, назар аударыңыз.

• Жақсы болу:

  • Ойлау ақылдылық: Стресті азайту және фокусты жақсарту үшін ақыл-ой тәжірибесін қолданыңыз.
  • Жаттығумен айналысыңыз: Көңіл-күйді арттыру және стрессті азайту үшін жүйелі жаттығулармен айналысыңыз.
  • Ұйқы жеткілікті: Қуат деңгейлерін және танымдық функцияны жақсарту үшін жеткілікті ұйқы алыңыз.
  • Дұрыс тамақтану: Физикалық және психикалық сауықтыру үшін дұрыс тамақтану.
  • Әріптестерімен байланысыңыз: Әріптестермен іс жүзінде немесе жеке байланыста болыңыз.

• Нақты сынақтарға (жеке рөлдер) жүгіну:

  • Қауіпсіздікке басымдық беріңіз: Қауіпсіздікті келесі қауіпсіздік протоколдары және жеке қорғаныс құралдарын (ЖҚҚ) пайдалануға басымдық беріңіз.
  • Пікірлермен байланысыңыз: Бақылаушыларға немесе басқаруға қатысты мәселелермен байланысыңыз.
  • Қолдауды іздеңіз: Әріптестер, отбасы мүшелерінің немесе психикалық денсаулық сақтау мамандарынан қолдау іздеңіз.
  • Тәжірибе өзін-өзі күту: Күйзелісті басқару және күйіп кетуіне жол бермеу үшін өзін-өзі күтуге машықтаныңыз.
  • Сіздің құқықтарыңызды біліңіз: Қызметкер ретінде өз құқықтарыңызды біліңіз.

• Байланысты жақсарту:

  • Нақты сөйлесу: Әріптестермен және бақылаушылармен нақты және нақты сөйлесу.
  • Белсенді тыңдау: Өзгелердің перспективаларын түсінуді белсенді тыңдау жаттығумен айналысыңыз.
  • Кері байланыс көрсету: Әріптестер мен супервайзерлерге сындарлы пікірлер ұсынады.
  • Жанжалдарды шешу: Жанжалдарды констансивті және құрметпен шешіңіз.
  • Байланыс құралдарын пайдаланыңыз: Электрондық пошта, бейнеконференциялар және жедел хабар алмасу сияқты байланыс құралдарын тиімді пайдаланыңыз.

3.4 Балалар мен жасөспірімдерді қолдау:

Балалар мен жасөспірімдерге пандемияға, олардың біліміне, әлеуметтік өміріне және күнделікті істерге кедергі келтіретін пандемияға айтарлықтай әсер етті. Олардың психикалық және эмоционалды әл-ауқатын қолдау ашық байланыс, дәйекті тәртіп және ресурстарға қол жеткізуді қажет етеді.

• Ашық байланыс:

  • Қауіпсіз кеңістікті жасаңыз: Балалар мен жасөспірімдер үшін өз сезімдері мен алаңдаушылықтарын білдіру үшін қауіпсіз орын жасаңыз.
  • Мұны мұқият тыңдаңыз: Олардың ойлары мен сезімдеріне мұқият тыңдаңыз.
  • Эмоцияларды тексеру: Олардың эмоцияларын тексеріп, оларды ренжіту, ашуланшақтық немесе қорқатынын біліңіз.
  • Шынында сұрақтарға жауап беріңіз: Олардың сұрақтарына адал және жасқа жауап беріңіз.
  • Бөлісуден аулақ болыңыз: Өз уайымдарыңыз бен алаңдаушылықтарыңызды бөліспеу.

• Тұрақты тәртіп:

  • Күнделікті кестені құру: Күнделікті кесте, оған мектеп жұмысына, тамақтануға, жаттығуларға және бос уақытты өткізуді қамтитын күнделікті кесте жасаңыз.
  • Ұйықтауға арналған жұмыстарды жүргізу: Ұйқылыққа жету үшін тұрақты ұйқы режимін жүргізіңіз.
  • Экранның шекті уақыты: Экранды шектеңіз және басқа әрекеттерді ынталандыру.
  • Балаларды жоспарлауға тарту: Балаларды кестелер мен іс-шаралар жоспарлауға тарту.
  • Икемді болыңыз: Өзгеретін жағдайларға икемді және бейімделуге болады.

• Әлеуметтік байланыстарды жылжыту:

  • Виртуалды өзара әрекеттесуді ынталандыру: Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен виртуалды өзара әрекеттесуді ынталандыру.
  • Сақтаудың қауіпсіз түрлерін жеңілдету: Достарыңызбен қауіпсіз ашық ауада жүргізуге, сонымен қатар әлеуметтік жаттықтырушы нұсқауларды орындау.
  • Онлайн топтарға немесе үйірмелерге қосылыңыз: Интернеттегі топтарға немесе клубтарға ортақ мүдделерге қосылыңыз.
  • Сыныптан тыс жұмыстарды қолдау: Сыныптан тыс жұмыстарды қолдау, олар іс жүзінде немесе жеке ұсынылады.
  • Салауатты әлеуметтік өзара әрекеттесу моделі: Салауатты әлеуметтік өзара әрекеттесулер мен қатынастар моделі.

• Академиялық алаңдаушылықтарға жүгіну:

  • Мектептегі жұмыспен қамтамасыз ету: Мектеп жұмысымен қолдау көрсету және балаларға ұйымдастырылуға көмектесу.
  • Мұғалімдермен байланысыңыз: Академиялық алаңдаушылықтарды шешу үшін мұғалімдермен байланысыңыз.
  • Оқу ортасын құру: Тыныш және жайлы оқу ортасын жасаңыз.
  • Үзілістерді ынталандыру: Оқу уақытында үзілістерді ынталандыру.
  • ЖАҢАЛЫҚТАРДЫ ЖОҚ емес, күш-жігерге назар аударыңыз: Тек бағалай емес, күш пен прогреске назар аударыңыз.

• Психикалық денсаулықты тану және шешу:

  • Ескерту белгілерінен хабардар болыңыз: Көңіл-күй, мінез-құлық немесе тәбеттің өзгеруі сияқты психикалық денсаулық мәселелерінің ескерту белгілері туралы біліңіз.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Қажет болған жағдайда терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеңіз.
  • Мектеп ресурстарын пайдаланыңыз: Мектеп ресурстарын, мысалы, мектеп-кеңесшілер мен психологтарды пайдаланыңыз.
  • Өзін-өзі күтуге шақырыңыз: Жаттығу, релаксация және ақыл-ой сияқты өзін-өзі күту тәжірибесін көтеріңіз.
  • Позитивті өзін-өзі бағалауға ықпал ету: Позитивті өзін-өзі бағалау мен өзіне деген сенімділікті арттыру.

3.5 Қарт адамдарды қолдау:

Қарт адамдар әсіресе пандемия кезінде қатты осал, олардың ауыр ауру қаупі мен әлеуметтік оқшаулану қаупіне байланысты. Олардың әл-ауқатын қолдау олардың физикалық, эмоционалды және әлеуметтік қажеттіліктерін шешу үшін белсенді шаралар қажет.

• Денсаулыққа деген қажеттілікке жүгіну:

  • Денсаулық сақтауға қол жетімділікті қамтамасыз ету: Денсаулық сақтау қызметтеріне, оның ішінде үнемі тексеріп отыруға және вакцинацияға қол жетімділікті қамтамасыз ету.
  • Дәрі-дәрмектермен көмек көрсету: Дәрі-дәрмектерді басқаруға көмек көрсету.
  • Дұрыс тамақтануға ықпал ету: Дұрыс тамақтану әдеттеріне ықпал етеді және қоректік тағамдарға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
  • Жаттығуды ынталандыру: Қажет болған жағдайда жүйелі жаттығулар немесе физикалық белсенділікті көтермеңіз.
  • Ауру белгілерін бақылау: Ауру белгілерін бақылау және тез арада медициналық көмекке жүгініңіз.

• Әлеуметтік оқшаулану:

  • Тұрақты байланыс: Телефон қоңыраулары, бейне қоңыраулар немесе жеке келулер арқылы тұрақты байланыс орнату (қауіпсіздік бойынша нұсқаулықтар).
  • Тасымалдауды қамтамасыз ету: Қажет болса, тапсырыстарды немесе әлеуметтік қызмет түрлерін тасымалдауды қамтамасыз етіңіз.
  • Әлеуметтік өзара әрекеттесуді жеңілдету: Отбасымен, достарымен немесе басқа да ересектермен әлеуметтік өзара әрекеттесуді жеңілдету.
  • Іс-шараларға қатысуды ынталандыру: Қауіпсіз және жағымды іс-шараларға қатысуды ынталандыру.
  • Технологияны пайдаланыңыз: Басқалармен және қол жеткізу ақпаратына қосылу үшін технологияны пайдаланыңыз.

• Эмоционалды әл-ауқатқа жүгіну:

  • Эмоционалды қолдау көрсету: Эмоционалды қолдауды және олардың алаңдаушылықтарын тыңдаңыз.
  • Сезімдерді тексеру: Олардың сезімдерін тексеріп, оларға мазасыздық немесе жалғыз сезінетіндерін айтыңыз.
  • ЕСКЕРТПЕЛІКТІ ЖОҚ: Позитивті естеліктер туралы еске түсіруді ынталандыру.
  • Мақсатты және мағынасын насихаттау: Өз өміріндегі еріктілер немесе басқа іс-шаралар арқылы өміріндегі мағынасын насихаттау.
  • Кәсіби көмек сұраңыз: Қажет болған жағдайда терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеңіз.

• Қауіпсіздік пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету:

  • Қауіпсіздік мәселелері бойынша атаулар: Олардың үй ортасында қауіпсіздік қауіпсіздігі туралы алаңдаушылық.
  • Құлаудың алдын алу: Қауіптерді алып, көмекші құрылғыларды алып тастау арқылы құлаудың алдын алыңыз.
  • Алаяқтықтан қорғаңыз: Алаяқтық және қаржылық пайдаланудан қорғау.
  • Жедел дайындықпен қамтамасыз етіңіз: Ақпараттық технологиялар мен ресурстарды қамтамасыз ету.
  • Теріс пайдалану немесе немқұрайдылық белгілерін бақылау: Теріс пайдалану немесе немқұрайдылық белгілерін бақылау.

• Танымдық денсаулықты сақтау:

  • Психикалық ынталандыруды ынталандыру: Пальталия, ойындар немесе оқу арқылы психикалық ынталандыруды ынталандыру.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимылды алға жылжыту: Танымдық функцияны қолдау үшін әлеуметтік өзара әрекеттесуді ілгерілету.
  • Танымдық өзгерістерді бақылау: Танымдық өзгерістерді бақылау және қажет болған жағдайда медициналық көмекке жүгініңіз.
  • Теменциге қолдау көрсету: Леменциалмен және олардың тәрбиешілерімен жеке тұлғаларға қолдау көрсету.
  • Өмір бойы оқуға шақырыңыз: Интернеттегі курстар немесе семинарлар арқылы өмір бойы оқуға шақырыңыз.

3.6 Қайғы-қасірет пен шығын:

Пандемия вирустың тікелей әсерінен де, әлеуметтік оқшаулану және экономикалық қиыншылықтардан да кең таралған қайғы мен жоғалуға әкелді. Қайғы-қасірет және жоғалтуды шарлау арқылы эмоциялар сезінуге, қолдауды іздеп, жеңудің салауатты тәсілдерін табуға мүмкіндік береді.

• Өзіңізге қайғыруға рұқсат беру:

  • Сіздің эмоцияларыңызды мойындаңыз: Сіздің эмоцияларыңызды мойындаңыз және өзіңізді ренжітуге, ашулануға немесе шатастыруға мүмкіндік беріңіз.
  • Сезімдерді басудан аулақ болыңыз: Сезімдеріңізді баспаңыз және өзіңізді айқайлауға немесе эмоцияларыңызды басқа жолмен білдіруге жол бермеңіз.
  • Өзіңізбен шыдамды болыңыз: Өзіңізге шыдамдылық танытып, қайғыруға уақыт беріңіз.
  • Бұл қайғы жеке тұлға екенін мойындаңыз: Қайғы адам екенін мойындаңыз және қайғырудың дұрыс немесе дұрыс емес әдісі жоқ екенін мойындаңыз.
  • Басқалардың қолдауын қабылдаңыз: Басқалардың қолдауын қабылдап, оларды жұбатуға мүмкіндік беріңіз.

• Қолдауды іздеу:

  • Отбасымен және достарымен байланысыңыз: Қолдау және жайлылық үшін отбасыңызбен және достарымен байланысыңыз.
  • Қолдау тобына қосылыңыз: Осыған ұқсас шығындар болған адамдар үшін қолдау тобына қосылыңыз.
  • Терапияны іздеңіз: Лицензияланған терапевт немесе кеңесшіден терапияны іздеңіз.
  • Қайғы ресурстарын пайдаланыңыз: Кітаптар, веб-сайттар және мақалалар сияқты қайғы ресурстарын пайдаланыңыз.
  • Мемориалдық қызметтерге қатысыңыз: Мемориалдық қызметтерге немесе қайтыс болғандарды құрметтеу үшін басқа рәсімдерге қатысыңыз.

• Салауатты тәсілдерді табу:

  • Өзін-өзі күтуге қатысыңыз: Жаттығу, релаксация және ақыл-ой сияқты өзін-өзі күту бойынша қызметпен айналысу.
  • Күнделікті қызмет көрсету: Құрылым мен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін күнделікті қызмет көрсету.
  • Хоббиге қатысу: Сізге қуаныш пен орындалуға әкелетін хоббимен айналысыңыз.
  • Табиғатпен байланысу: Стресті азайту және көңіл-күйді жақсарту үшін табиғатпен байланысыңыз.
  • Ризашылығына назар аударыңыз: Ризашылығыңызға назар аударыңыз және сіздің өміріңіздің жағымды жақтарын бағалаңыз.

• Марқұм есте сақтау:

  • Естеліктермен бөлісу: Қайтыс болған адамдар туралы естеліктермен бөлісіңіз.
  • Суретке қараңыз: Марқұмның фотосуреттері мен бейнелерін қараңыз.
  • Еске алу кешін құрыңыз: Марқұмға мемориал немесе құрмет жасаңыз.
  • Дәстүрлерді жалғастырыңыз: Марқұмдық үшін маңызды дәстүрлер мен рәсімдерді жалғастырыңыз.
  • Олардың мұрасын құрметтеу: Маңызды өмір сүру арқылы олардың мұрасын құрметтеңіз.

• Күрделі қайғы-қасіретке жол беру:

  • Кәсіби көмек сұраңыз: Күрделі қайғыға мамандандырылған терапевттің кәсіби көмегін іздеңіз.
  • Негізгі мәселелер анықтаңыз: Жарақат немесе шешілмеген қақтығыстар сияқты күрделі қайғыға ықпал етуі мүмкін негізгі мәселелер анықтаңыз.
  • Тәжірибе өзін-өзі жанашырлық: Өзін-өзі мейірімділікпен айналысып, мейірімділік пен түсіністікпен емдеңіз.
  • Шешімі жағымсыз ойлар: Шығынға қатысты жағымсыз ойлар мен нанымдар.
  • Алға жылжуға назар аударыңыз: Марқұмның жадыны құрметтеу кезінде сіздің өміріңізбен алға жылжуға назар аударыңыз.

3.7 Қарым-қатынас стрессіне жол беру:

Пандемия стресстің жоғарылауына, оқшаулауға және жоспардың бұзылуына байланысты қарым-қатынастарға айтарлықтай штамм жасады. Қарым-қатынас стрессіне жүгіну ашық қарым-қатынас, жанашырлық және ымыраға келуді қажет етеді.

• Ашық байланыс:

  • Қажеттіліктер мен сезімдерді жеткізіңіз: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен сезімдеріңізді нақты және құрметпен байланыстырыңыз.
  • Мұны мұқият тыңдаңыз: Әріптесіңіздің қажеттіліктері мен сезімдеріне мұқият болыңыз.
  • Эмоцияларды тексеру: Бір-бірінің эмоцияларын тексеріп, бір-біріне стресстен немесе қатты күйдегені дұрыс екенін біліңіз.
  • Қиындық пен айыптаулардан аулақ болыңыз: Қаптау мен айыптаулардан аулақ болыңыз және бірге шешімдерді табуға назар аударыңыз.
  • Тұрақты тексеру кестесі: Қарым-қатынас мәселелері мен алаңдаушылықтарын талқылау үшін жүйелі түрде тіркелу кестесі.

• Эмпатия және түсіну:

  • Әріптесіңіздің көзқарасы бойынша заттарды көруге тырысыңыз: Әріптесіңіздің көзқарасы бойынша заттарды көріп, олардың қиындықтарын түсінуге тырысыңыз.
  • Жанашырлық пен қолдау көрсету: Әріптесіңіздің сезімдері мен қажеттіліктерін қолдау және қолдау көрсету.
  • Барлығы стресстен шыққанын мойындаңыз: Әркім стресстен өтіп, шыдамды және түсіністікпен айналысуға тырысады.
  • Жеке заттарды алудан аулақ болыңыз: Жеке заттарды өзіңізден аулақ болыңыз және сіздің серіктесіңіздің мінез-құлқының стресстен әсер етуі мүмкін екенін түсінуге тырысыңыз.
  • Кешірумен айналысыңыз: Кешіруді үйреніп, өткен ауырлықтар мен реніштерді жіберіңіз.

• Ымыраға келу және ынтымақтастық:

  • Ымыраға келуге дайын болыңыз: Әріптестер үшін жұмыс істейтін шешімдерді табуға дайын болыңыз.
  • Команда ретінде бірге жұмыс істеу: Бір-біріне қиыншылықтарды және қолдау көрсету үшін команда ретінде жұмыс жасаңыз.
  • Тұрмыстық тапсырмаларды әділ түрде бөліңіз: Стресс пен ренішті азайту үшін үй тапсырмаларын әділ түрде бөліңіз.
  • Бірге шешімдер қабылдау: Шешімдер қабылдап, маңызды мәселелерде бір-бірін де тартыңыз.
  • Бір-бірінің шекарасын құрметтеңіз: Бір-бірінің шекараларын құрметтеңіз және кеңістікке және жалғыз уақытқа қажет.

• Сапа уақыты мен қосылымы:

  • Күн кестесі Күндер: Кесте күндер немесе басқа ерекше уақыттарды бір-бірімен байланыстыру және нығайту үшін.
  • Бірлескен іс-шараларға қатысу: Екеуіңіз бірге жұмыс істеңіз.
  • Сүйіспеншілікті көрсету: Физикалық жанасу, растау сөздер немесе қызмет көрсету арқылы сүйіспеншілікті көрсету.
  • Экспресс-ризашылық: Әріптесіңіз бен олардың жасаған нәрселеріңіз үшін алғыс білдіру.
  • Оңға назар аударыңыз: Сіздің қарым-қатынасыңыздың жағымды жақтарына назар аударыңыз және сіз бір-біріңізді неге сүйесіз?

• Кәсіби көмек сұраңыз:

  • Ерлі-зайыптылардың терапиясын қарастырыңыз: Егер сіз қарым-қатынас мәселелерін шешу үшін күрескен болсаңыз, ерлі-зайыптылардың терапиясын қарастырыңыз.
  • Жеке терапияны іздеңіз: Қарым-қатынасқа әсер етуі мүмкін жеке мәселелерді шешу үшін жеке терапияны іздеңіз.
  • Терапевтпен ашық сөйлесу: Терапевтпен ашық сөйлесіп, қарым-қатынасыңызбен жұмыс істеуге дайын болыңыз.
  • Терапевттің ұсыныстарын орындаңыз: Терапияда терапевтіңіздің ұсыныстарын қадағалаңыз және терапияда үйренесіз