Салмақ жоғалтуға арналған топ-5 спорттық тамақтану қоспалары: шолу және практикалық ұсыныстар
1. Ақуыз:
Көбінесе, спорттық тамақтанудың негізі деп аталатын ақуыз, бұлшықет массасында ғана емес, салмақты жоғалту процесінде де маңызды рөл атқарады. Оның салмақ жоғалту әсері көп қырлы болып, бұлшық еттерге арналған құрылыс блоктарының қарапайым қолдауынан асып кетеді.
Салмақты жоғалту контекстіндегі ақуыз әсер ету механизмдері:
- Қандай сезімді жақсарту: Ақуыз бұл тұрғыда көмірсулар мен майлардан асып, қанықтылығы жоғары. Ақуызды тамақ немесе қоспалар ішкеннен кейін гормондар, мысалы, холецистокинин (CCK), мысалы, холецистокинин (CCK) және пептид yy (PYY), бұл қанықтыру миын білдіреді. Бұл аштықтың азаюына және нәтижесінде күн ішінде калориялардың азаюына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тұтынудың ұлғаюы тәбетті және тамақ арасындағы тағамдардың жиілігін едәуір азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Тағамның жылу эффектісі (TEF): TEF – бұл организм ас қорыту, ассимиляция және тамақ алмасуына жұмсайтын энергия мөлшері. Протеин көмірсулармен және майлармен салыстырғанда тефке ие. Бұл ақуызды өңдеу үшін организм көмірсулардың немесе майлардың баламалы мөлшерін өңдеуден гөрі көп калория жұмсайды дегенді білдіреді. Ақуызды тұтынудың ұлғаюы, осылайша калориялардың жалпы құнының аз, бірақ тұрақты өсуіне ықпал ете алады.
- Бұлшықет массасын үнемдеу: Калориямен диета кезінде дене, өкінішке орай, көбінесе майдың ғана емес, сонымен бірге энергияның бұлшықет тіндерін де бөле бастайды. Бұл өте жағымсыз, өйткені бұлшықет массасы метаболизмді баяулатады және одан әрі салмақ жоғалтуды қиындатады. Ақуыз диета кезінде бұлшықет массасын жүргізуде басты рөл атқарады. Ол бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмайтын және жаттығудан кейін қалпына келтіруді сақтайтын қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. Сізде тағы да бұлшықет массасы, сіздің негізгі метаболизміңіз неғұрлым жоғары болса, онда олар демалу кезінде де калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
- Гормоналды профильді жақсарту: Ақуыз салмақ жоғалтуға ықпал ететін гормоналды профильге әсер етеді. Атап айтқанда, бұл глюкагон гормонының деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл майлы қорларды жұмылдыруға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз тамақтанғаннан кейін инсулин деңгейін азайтуға көмектеседі, бұл майдың жануына жағымды әсер етеді.
Ақуыз қоспаларының түрлері және олардың ерекшеліктері:
- Ақуыз: Ақуыздың ең көп таралған және тез сіңімді түрі. Жылдам бұлшық еттерді қалпына келтіруге үйренгеннен кейін қолдануға өте ыңғайлы. Ол әр түрлі формада бар: концентрат (құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар), оқшауланған (көп тазартылған майлар мен көмірсулар) және гидролизат (бұған дейін тезірек ассимиляциялау үшін).
- Казеин: Ақырын ас қорытылатын ақуыз ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы, өйткені ол түнгі бұлшықеттерге аминқышқылдарын ұзаққа қабылдауды қамтамасыз етеді. Оны сонымен қатар, қанықтыру сезімін сақтау үшін тамақтану арасындағы тағам ретінде қолдануға болады.
- Соя ақуызы: Өсімдік протеині, вегетарианшылар мен вегетариандар үшін аминқышқылдарының жақсы көзі. Оның антиоксидант қасиеттері бар және холестеринді азайтуға көмектеседі.
- Ақуыз қоспалары: Толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін әртүрлі өсімдік ақуыздарының қоспалары (бұршақ, күріш, қарасора және т.б.).
Салмақ жоғалту үшін ақуызды пайдалануға арналған ұсыныстар:
- Протеин қажеттілігін анықтаңыз: Салмақ жоғалту үшін орташа есеппен күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Бұл физикалық белсенділік деңгейіне және жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін.
- Әр тағамдағы ақуызды қосыңыз: Әр тамаққа ақуыздың кішкене бөліктерін қолдануға тырысыңыз (20-40 грамм). Бұл қанықтыру сезімін сақтауға және бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмауға көмектеседі.
- Ақуыз қоспаларын ақуыз көзі ретінде пайдаланыңыз: Протеин коктейлілері диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, әсіресе қарапайым тағамнан ақуыз алу қиын болса керек.
- Төмен қант пен майлары бар ақуыз қоспаларын таңдаңыз: Өнімнің құрамына назар аударыңыз және қосылған қант пен майлардың минималды мөлшеріндегі опцияларды таңдаңыз.
- Ақуызды физикалық жаттығулармен біріктіріңіз: Ақуыз тұрақты физикалық жаттығулармен, әсіресе күшті жаттығулармен бірге салмақ жоғалту үшін тиімді.
Маңызды ескертулер:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген спорт қоспаларын, соның ішінде ақуызды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе егер сізде аурулар болса.
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Ақуызды шамадан тыс пайдалану ас қорыту проблемаларына және басқа жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Ақуыз қоспаларымен толық тамақтанумен алмастырмаңыз: Ақуыз қоспалары сау және теңгерімді диетаға қосымша ретінде, оны ауыстыру емес.
2. L-карнитин:
L-карнитин – бұл ағзаның энергетикалық метаболизмінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Ол митохондриядағы май қышқылдарының «тасымалдаушысы» ретінде әрекет етеді, онда олар тотықтырылған және энергияға айналдырылатын жасушалық «электр станциялары» ретінде әрекет етеді. L-карнитин салмақ жоғалтуға арналған қоспалар ретінде спорттық тамақтануда кеңінен қолданылады, бірақ оның тиімділігі мен іс-әрекеті тетіктері егжей-тегжейлі қарастыруды қажет етеді.
Салмақ жоғалту контекстіндегі L-карнитиннің әсер ету механизмдері:
- Май қышқылдарын тасымалдауды жақсарту: L-карнитиннің негізгі функциясы – ұзын тізбекті май қышқылдарын ішкі митохондрия мембранасы арқылы тасымалдау. L-карнитині жеткіліксіз, май қышқылдары митохондрияға тиімді кіре алмайды және жасушалардағы майдың жиналуына әкелуі мүмкін. L-карнитиннің қосылуы митохондрияға кіретін май қышқылдарының мөлшерін көбейте алады деп саналады, осылайша май жағуды арттырады.
- Энергия алмасуының жоғарылауы: Майлы қышқылдардың тотығуын жақсарту арқылы L-карнитин энергия алмасуының өсуіне ықпал ете алады. Бұл дегеніміз, дене салмақтың қайнар көзі ретінде көбірек майды қолдана бастайды, бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Шаршау сезімін азайту: Кейбір зерттеулерде L-карнитин шаршау сезімін азайтып, физикалық төзімділікті жақсартуға болатындығын көрсетеді. Бұл оның энергия өндірісін ұлғайту және бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайту мүмкіндігіне байланысты болуы мүмкін. Шаршауды азайту сізге салмақ жоғалтуға ықпал ететін қарқынды және ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.
- Антиоксидант қасиеттері: L-карнитиннің антиоксидантты қасиеттері бар, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Бұл әсіресе денедегі бос радикалдар деңгейі жоғарылаған кезде, бұл өте маңызды.
L-карнитинді және олардың ерекшеліктерін құрайды:
- L-карнитин L-Tarrate (LCLT): Спорттық тамақтанудағы L-карнитиннің ең көп таралған түрі. Оңай сіңеді және жақсы төзімді. Ол көбінесе жаттығудан кейін төзімділік пен қалпына келтіруді арттыру үшін қолданылады.
- Ацетил-л-карнитин (ALCAR): L-карнитиннің формасы, ол гематоэнцефаликалық тосқауылдан жақсартады, бұл танымдық функцияларды жақсарту және жүйке жүйесін қорғау үшін тиімді етеді. Бұл көңіл-күй мен жадқа жағымды әсер етуі мүмкін.
- Проекция-л-карнитин (GPLC): L-карнитиннің формасы, бұл әсіресе қан айналымын және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту үшін пайдалы. Ол сонымен қатар эректильді дисфункциямен де көмектесе алады.
Салмақ жоғалту үшін L-карнитинді пайдалануға арналған ұсыныстар:
- Дозасы: Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің ұсынылған мөлшері күніне 1-3 грамм, бірнеше трюктерге бөлінеді.
- Қабылдау уақыты: Майды жағу үшін жаттығудан 30-60 минут бұрын L-карнитинді қабылдаған дұрыс. Сондай-ақ, оны таңертең бос асқазанға алуға болады.
- Басқа қоспалармен үйлесім: L-карнитинді салмақ жоғалтуға арналған басқа қоспалармен, мысалы, кофеин, көк шай және ақуыздар сияқты, әсерін арттыру үшін біріктіруге болады.
- Азық-түлікпен тамақтану: L-карнитинді тамақпен, әсіресе көмірсулармен қабылдау оның сіңуін жақсартады.
Маңызды ескертулер:
- Жеке сезімталдық: L-карнитиннің әсері дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
- Жанама әсерлері: Кейбір жағдайларда, L-карнитин жүрек айнуы, құсу, диарея және денеден балықтың иісі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Қарсы көрсеткіштер: L-карнитин бүйрек, бауыр және қалқанша безі аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.
- Дәрігермен кеңес беру: L-карнитинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Салмақ жоғалтуға арналған L-карнитиннің тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер:
Салмақ жоғалтуға арналған L-карнитиннің тиімділігі туралы зерттеу нәтижелері қайшылықты. Кейбір зерттеулерде L-карнитиннің қосылуы аздап салмақ жоғалтуға және май жағудың өсуіне әкелуі мүмкін, ал басқа зерттеулер айтарлықтай әсер етпейді. L-карнитиннің әсері дәрілік, пішін, диета және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты болуы маңызды.
3. Жасыл шай (үзінді):
Жасыл шай, денсаулыққа пайдалы қасиеттерімен танымал сусындар соңғы жылдары салмақ жоғалтуға қосымша ретінде танымал болды. Жасыл шай сығындысы, концентрацияланған формада салмақ жоғалтуға ықпал ететін белсенді заттардың жоғары концентрациясы бар.
Салмақты жоғалту тұрғысынан жасыл шай сығындысының әсер ету механизмдері:
- Термогендер: Салмақты жоғалту жағдайындағы жасыл шай сығындысының негізгі механизмі – бұл термогенезді ынталандыру – ағзадағы жылу өндірісінің процесі. Бұл катециндтердің, әсіресе эпалокатечин галлатының (EGCG) мазмұнына байланысты, ол симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады және майлардың тотығуын арттырады. EGCG inhibits the Catechol-O-O-methylTransferase enzyme (COMT), which destroys norepinephrine, hormone, stimulating thermogenesis and fat burning.
- Энергия шығынының ұлғаюы: Жасыл шай сығындысы, тіпті демалу кезінде де энергия шығынын арттыруға көмектеседі. Бұл оның метаболизмге және майлардың тотығуын ынталандыруға байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай сығындысы негізгі метаболизмді сәл көбейтуі мүмкін, бұл күндізгі калорияны жағуға әкеледі.
- ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай сығындысы оның төмендеуіне ықпал ете алады. Бұл аштық пен қанықтылық сезіміне әсер ететін гормондар деңгейін реттеу мүмкіндігіне байланысты болуы мүмкін.
- Антиоксидант қасиеттері: Жасыл шай – бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын антиоксиданттардың бай көзі. Бұл әсіресе диета мен физикалық жаттығулар кезінде, денедегі еркін радикалдар деңгейі жоғарылаған кезде өте маңызды.
- Инсулин сезімталдығын арттыру: Жасыл шай инсулин сезімталдығын арттыра алады, бұл глюкозаның сіңірілуіне ықпал етеді және инсулинге төзімділік қаупін азайтады. Бұл тұрақты қандағы қантты ұстап, майдың жиналуын болдырмау үшін маңызды.
Жасыл шай сығындысының формалары және олардың ерекшеліктері:
- Капсулалар: Жасыл шай сығындысының ең көп таралған түрі. Пайдалануға ыңғайлы және сіз белсенді заттарды дәл дозалауға мүмкіндік береді.
- Ұнтақ: Жасыл шай сіріндісі ұнтағын сусындар мен тамаққа қосуға болады.
- Сұйық: Жасыл шайдың сұйық сығындысы суға немесе басқа сусындарға қосыла алады.
Салмақ жоғалтуға арналған жасыл шай сіріндісін қолдануға арналған ұсыныстар:
- Дозасы: Салмақ жоғалтуға арналған жасыл шай сіріндісінің ұсынылған мөлшері күніне 300-500 мг құрайды, бұл бірнеше әдістерге бөлінеді. Кішкентай дозадан басталып, толеранттылықты бағалау үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.
- Қабылдау уақыты: Таңертең және түскі ас сіріндісіне кофеиндік контейнерге байланысты проблемалардан аулақ болу үшін жасыл шай сіріндісін түсірген дұрыс.
- Басқа қоспалармен үйлесім: Жасыл шай сығындысын әсерді жақсарту үшін L-карнитин, кофеин және ақуыз сияқты басқа қоспалармен біріктіруге болады.
- Азық-түлікпен тамақтану: Тамақ қосылған жасыл шай сығындысын алу оны сіңіруді жақсартады және жанама әсерлер қаупін азайтады.
Маңызды ескертулер:
- Кофеин мазмұны: Жасыл шай сығындысы құрамында кофеин бар, олар жүйке, мазасыздық, ұйқысыздық және тез жүрек соғуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кофеинге сезімтал адамдар кішкентай дозадан басталып, ұйқыға дейін жасыл шай сіріндісін ішпеуі керек.
- Бауырға әсері: Сирек жағдайларда жасыл шай сығындысы бауырға теріс әсер етуі мүмкін. Бауыр аурулары бар адамдар жасыл шай сығындысын алудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Жасыл шай сығындысы соғыс сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар көк шай сығындысын алудан бұрын дәрігермен кеңесуі керек.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге кофеин мазмұнына қарағанда жасыл шай сығындысын алу ұсынылмайды.
- Сапалы өнім: Тиімділік пен қауіпсіздікке сенімді болу үшін сенімді өндірушіден жоғары жасыл шай сіріндісін таңдау маңызды.
Салмақ жоғалтуға арналған жасыл шай сығындысының тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көк шай сығындысы салмақ жоғалтуға және май массасының азаюына ықпал ете алатындығын көрсетеді. Алайда, әсер әдетте маңызды емес және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Жасыл шай сығындысы дұрыс тамақтанумен және тұрақты физикалық жаттығулармен үйлескенде тиімді екенін ескерген жөн.
4. Талшықтан:
Сондай-ақ, диеталық талшық деп аталатын талшық, бұл асқазан-ішек жолдарының ферменттерімен сіңірілмеген күрделі көмірсулар. Бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады және салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Талшық салмақты азайту үшін «сиқырлы планшет» емес, бірақ оны диетаға қосу салмақ жоғалтудың қолайлы құрбаны құруға ықпал ете алады.
Салмақ жоғалту жағдайындағы талшықты әсер ету механизмдері:
- Шерту сезімін арттыру: Талшықтың су сіңіріп, асқазанның өсуіне қабілетті, бұл қанықтыру сезімін арттыруға және тәбеттің азаюына көмектеседі. Бұл күн ішінде калориялардың азаюына әкелуі мүмкін.
- Баяу ас қорыту: Талшықты ас қорытуды баяулатады, бұл қанға глюкозаның біртіндеп шығарылуына әкеледі. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және инсулиннің өткір секірулеріне жол бермейді, бұл майдың жиналуына ықпал етеді.
- Ішекті реттеу: Талшық ішек функциясын қалыпқа келтіруге көмектеседі және іш қатуды болдырмайды. Дені сау ішек қоректік заттарды сіңіру және денеден қалдықтарды жою үшін маңызды.
- Жабу – холестериннің төмендеуі: Еритін талшық сияқты талшықтың кейбір түрлері жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына ықпал ететін қан холестеринін азайтады.
- Пребиотикалық қасиеттер: Талшық – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар үшін тамақ. Талшықты тұтынудың өсуі денсаулыққа оң әсер ететін және салмақ жоғалтуға ықпал ететін пайдалы микрофлораның өсуіне және дамуына ықпал етеді.
Талшықтың түрлері және олардың ерекшеліктері:
- Еритін талшық: Еритін талшық суда ериді, гель тәрізді массаны қалыптастырады. Ол сұлы, алма, цитрус жемістері, бұршақ және бұршақ сияқты тағамдарда кездеседі. Еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және қандағы қантты реттейді.
- Ерекше талшық: Ерімсіз талшық суда ерімейді және нәжістің көлемін арттырмайды. Ол бүкіл ағаш өнімдері, көкөністер, көкөністер, көкөністер мен жаңғақтар сияқты тағамдарда кездеседі. Ерімсіз талшық ішектерді қалыпқа келтіруге ықпал етеді және іш қатудың алдын алады.
Талшықтың көздері:
- Жемістер: Алма, алмұрт, банан, жидектер.
- Көкөністер: Брокколи, сәбіз, шпинат, брюссель қырыққабат.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, пленка.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
Салмақ жоғалту үшін талшықты пайдалануға арналған ұсыныстар:
- Біртіндеп арту: Талшықты тұтыну біртіндеп, іштің, мысалы, илеу және газдар сияқты ыңғайсыздықты болдырмау үшін.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Күндізгі сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз, осылайша талшық өз функцияларын тиімді орындай алады.
- Сандық көздер: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін диетаңызда түрлі талшықты көздерді қосыңыз.
- Талшықты қоспалар: Егер сіз қарапайым тағамнан талшықты алу қиын болса, сіз паслий немесе кебек сияқты талшықты қоспаларды қолдана аласыз.
Маңызды ескертулер:
- Артық дозалану: Талшықты шамадан тыс пайдалану ас қорыту проблемаларына, мысалы, шағылу, газдар мен іш қату сияқты болуы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Талшық кейбір есірткідермен өзара әрекеттесуі мүмкін, олардың тиімділігін төмендетеді.
- Жеке сезімталдық: Кейбір адамдар басқаларға қарағанда талшықтарға сезімтал бола алады.
Салмақ жоғалту үшін талшықтың тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер:
Көптеген зерттеулер талшықты тұтынудың ұлғаюы салмақтың аздап төмендеуіне ықпал ете алатындығын және тәбетті басқаруды жақсартуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді. Алайда, әсер талшықтың түріне, диета мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
5. Кофеин:
Кофеин – бұл кофе, шай, какао және басқа да өнімдердегі табиғи стимулятор. Ол энергияны көбейту, концентрацияны жақсартатын және салмақ жоғалту үшін белгілі бір дәрежеде және белгілі бір дәрежеде кеңінен қолданылады. Кофеин организмге күрделі әсер етеді және оның салмақ жоғалтуға әсері көп мәнді емес.
Салмақты жоғалту контекстіндегі кофеин механизмдері:
- Термогендер: Кофеин термогенезді ынталандырады – ағзадағы жылу өндірісінің процесі. Бұл жанашыр жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады, бұл энергия шығынының өсуіне және калорияларды жағуға әкеледі.
- Липолис: Кофеин липолизге ықпал етеді – майларды бөлу процесі. Ол май қышқылдарының майлы жасушалардан шығарылуын ынталандырады, оларды содан кейін энергия көзі ретінде пайдалануға болады.
- Дене белсенділігін арттыру: Кофеин физикалық төзімділікті арттырып, шаршау сезімін азайта алады, бұл сізге қарқынды және ұзағырақ жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл калория мен майдың жануына ықпал етеді.
- ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кофеин тәбетке әсер етуі мүмкін, бұл оның төмендеуіне ықпал ете алады. Алайда, бұл әсер уақытша болуы мүмкін және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
- Концентрация мен көңіл-күйді жақсарту: Кофеин диета мен жаттығу режиміне сәйкес келетін концентрация мен көңіл-күйді жақсартады.
Кофеин формалары және олардың ерекшеліктері:
- Кофе: Ең көп таралған кофеин көзі. Кофеин кофеинінің құрамы әр түрлі, дайындау әдісіне және үлестің мөлшеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
- Шай: Сонда шай құрамында кофеин бар, бірақ кофеден гөрі аз мөлшерде.
- Энергетикалық сусындар: Энергетикалық сусындарда кофеин, сонымен қатар басқа стимуляторлар мен қоспалар бар.
- Кофе капсулалары: Кофеин капсулалары кофеинді дәл дозалауға және кофеинді дәл өлшеуге мүмкіндік береді және артық калория мен қант пен кофе мен энергетикалық сусындардан тұрады.
Салмақ жоғалту үшін кофеинді пайдалануға арналған ұсыныстар:
- Дозасы: Салмақ жоғалтуға арналған кофеиннің ұсынылған мөлшері күніне 200-400 мг құрайды, бұл бірнеше трюктерге бөлінді. Кішкентай дозадан басталып, толеранттылықты бағалау үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.
- Қабылдау уақыты: Физикалық төзімділік пен майдың жануын жақсарту үшін жаттығудан бұрын кофеинді қабылдаған дұрыс. Сондай-ақ, сіз оны таңертең және түскі уақытта энергия мен шоғырлануды арттыруға болады.
- Велоспорт: Толеранттылықтың және тиімділіктің төмендеуіне жол бермеу үшін кофеинді цикл беру ұсынылады. Бұл сізге кофеинде, мысалы, бірнеше күн немесе апта бойы үзіліс жасау керек дегенді білдіреді.
Маңызды ескертулер:
- Жанама әсерлері: Кофеин жүйке, мазасыздық, ұйқысыздық, тез жүрек соғуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Кофеинге сезімтал адамдар кішкене дозадан басталып, ұйқыға дейін кофеинді алмауы керек.
- Нашақорлық: Кофеин тәуелділікке әкелуі мүмкін. Кофеинді тоқтатқан кезде, бас ауруы, шаршау және тітіркену сияқты жою белгілері пайда болуы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кофеин кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады. Дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар кофеинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге кофеинді тұтынуды шектеу ұсынылады.
- Жүрек проблемалары: Жүрек проблемалары бар адамдар кофеинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Салмақ жоғалтуға кофеиннің тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер:
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кофеин салмақ жоғалтуға және май жағудың артуына ықпал ете алатындығын көрсетеді. Алайда, әсер дененің жеке сипаттамаларына және кофеиннің мөлшеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
Қысқаша мазмұны:
Жоғарыда аталған барлық қоспалар салмақты жоғалту процесіне оң әсер ете алады, бірақ олардың тиімділігі көптеген факторларға, оның ішінде диетаны, физикалық белсенділік деңгейіне және дененің жеке сипаттамаларына байланысты. Таңдау керек, қоспалар салауатты өмір салтын ауыстыру емес, тек оған қосымша ғана. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.