Спортшылар үшін жаман

Спортшыларға жаман: спорттық нәтижелерді оңтайландыру және денсаулықты сақтау жөніндегі нұсқаулық

1-тарау: Спорт әлеміне кіріспе Қоспалар: Бұл не және неге?

Көбінесе диеталық қоспалар (биологиялық белсенді қоспалар) ретінде белгіленген спорттық қоспалар, бұл спортшылардың және белсенді өмір салтын қалыптастыратын адамдардың рационын толықтыруға арналған өнімдердің кең санаты. Олар есірткі емес және ауруларды емдеуге арналмаған. Олардың мақсаты – физиологиялық процестерді оңтайландыру, спорттық нәтижелерді жетілдіру, жаттығулардан кейін қалпына келтіру және жалпы денсаулықты арттырудан кейін, физикалық күш-жігердің жоғарылауы жағдайында қалпына келтіру.

Диеталық қоспалар қарапайым таблетка емес екенін түсіну маңызды, ол қарапайым адамды кәсіби спортшыға айналдырады. Олар синергияда дұрыс құрылған диетамен, тиісті жаттығу режимімен және толық демалысы бар. Диеталық қоспаларды осы іргелі факторларды ескерместен қолдану қажетті нәтижелерді тудырмайды және тіпті денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі әр түрлі және құрамына құрам кіреді және құрамына әр түрлі, әсер ету механизмі және күтілетін әсерлер кіреді. Жалпы, оларды келесі санаттарға бөлуге болады:

• Витаминдер мен минералдар: Бұл микроэлементтер энергияны, иммунитетті және ұлпаларды қалпына келтіру үшін қажетті көптеген метаболикалық процестерде маңызды рөл атқарады. Дене белсенділігінің артуы белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл олардың спортшыларға қатысты диеталық қоспалардың көмегімен оларды толықтырады.
• Ақуыздар мен аминқышқылдары: Олар бұлшықеттерге арналған блоктар салып, жаттығудан кейін бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Ақуыз қоспалары және BCAA сияқты амин қышқылдары, бұлшықет катаболизмінің қалпына келуі мен алдын алу үшін кеңінен қолданылады.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар кезінде. Көмірсулар қоспаларын гликоген қорықтарын толықтыру, төзімділік жақсару үшін және жаттығудан кейін қалпына келу үшін қолдануға болады.
• Креатин: Бұлшықеттердегі табиғи байланыс, энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креатин моногидраты – бұл күшті және бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең оқытылатын және тиімді қоспалардың бірі.
• Әкелер: Метаболизмді тездетуге, термогенезді көбейтуге және энергия көзі ретінде майды жоюға арналған. Мұны сақ болу керек және тек маманмен кеңескеннен кейін ғана қолдану керек.
• Профилактикалық кешендер: Олардың құрамында кофеин, креатин, аминқышқылдары және жаттығу кезінде энергия, шоғырлану және өнімділікті арттыруға арналған ингредиенттердің жиынтығы бар.
• Буындар мен байламдардың буындарын ұстап тұратын өнімдер: Олардың құрамында глюкозамин, хондроитин және коллаген, шеміршек тінін нығайтуға және буындарда қабынуды азайтуға ықпал ететін компоненттер бар.
• Өсімдік сығындылары және адаптогенс: Құрамында антиоксидант, антиоксидантқа қарсы, қабынуға қарсы және адаптогендік қасиеттері бар биологиялық белсенді заттар бар. Олар денеге стресстен бейімделуге және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

Спортшыларға арналған диеталық қоспаларды таңдау – бұл көптеген факторларға, соның ішінде спорт, мақсаттар, мақсаттар, денсаулық жағдайы, денсаулық жағдайы және дененің жеке сипаттамаларына байланысты жеке процесс. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе білікті спорттық дидегермен кеңесу керек.

2-тарау: Дәрумендер мен минералдар: Денсаулық сақтау және спорт қоры

Витаминдер мен минералдар – дененің оңтайлы жұмыс істеуін қолдау үшін қажетті микроэлементтер. Олар көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, гормондар синтезіне, иммундық функцияны және тіндерді қалпына келтіруге қатысады. Дене белсенділігінің артуы белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыра алады, бұл олардың спортшыларға қатысты диеталық қоспалардың көмегімен оларды толықтырады.

Спортшыларға арналған ең маңызды дәрумендер мен минералдарды қарастырыңыз:

• В дәрумені: Ол сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және бұлшықет күшінде маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе күн сәулесі жоқ аймақтарда. Спортшыларға D дәрумені деңгейіне үнемі тексеріліп, қажет болған жағдайда қоспалар ұсынылады. Дозалау D дәрумені мен жеке қажеттіліктеріне байланысты әр түрлі болады.
• В дәрумені: Энергиямен алмасуға, нейротрансмиттерлерді синтездеуге және эритроциттердің түзілуіне қатысу. B1, B2, B2, B2, B3 дәрумендері, B6, B6, B7, B9 дәрумені (фолий қышқылы) және B12 спортшылары үшін өте маңызды. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршауға, өнімділік пен қалпына келтіру проблемаларының азаюына әкелуі мүмкін. В тобын кешен түрінде қабылдау осы микроэлементтердің оңтайлы деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
• С дәрумені: Бос радикалдардан жасалған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. С дәрумені сонымен қатар коллаген синтезінде, буындар мен байламдар үшін қажет маңызды рөл атқарады. Спортшыларға С дәрумені қабылдауға кеңес беріледі, иммундық функцияны сақтау және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету ұсынылады.
• Е дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын тағы бір маңызды антиоксидант. Е дәрумені сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесі мен иммундық функцияның денсаулығында рөл атқарады.
• Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке жасау үшін қажет. Спортшылар, әсіресе әйелдер, сынықтардың қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін кальций тапшылығы қаупі бар. Кальций қоспалары сүйек денсаулығын сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Кальций D дәруменімен үйлесіп сіңірілгенін есте ұстаған жөн.
• Темір: Оттегін қанға ауыстыру керек. Темірдің жетіспеушілігі немесе темір тапшылығы анемиясы, шаршауға әкелуі мүмкін, өнімділік пен қалпына келтіру проблемаларының төмендеуі мүмкін. Спортшылар, әсіресе әйелдер мен вегетарианшылар темір жетіспеушілігіне байланысты. Темір дәрігерге және қан анализдерінен кейін ғана жүргізілуі керек.
• Магний: Денедегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде бұлшықет функциясын, энергия алмасуы және қан қысымын реттеуге қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін. Магний қоспалары осы минералдың оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Мырыш: Бұл иммундық функция, жараларды емдеу және ақуыз синтезі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына және жаттығудан кейін қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін. Мырыш қоспалары иммундық функцияны сақтау және қалпына келтіруді тездету үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Калий: Бұл электролит балансын, бұлшықет функциясын және жүйке жасауды жүргізу үшін маңызды. Калийдің жоғалуы қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет конвульсиясы мен шаршауына әкелуі мүмкін. Құрамында калий бар электролит сусындары осы минералдың оңтайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.

Спортшыларға арналған витамин-минералды кешендерді таңдағанда, шығарманың, дозаны және шығарылым нысанына назар аудару керек. Bio -Access формасындағы дәрумендер мен минералдар мен минералдар бар өнімдерге артықшылық берілуі керек, олар спортшылардың қажеттіліктеріне сәйкес келеді. Ұсынылған дозадан асып кету ұсынылмайды, өйткені бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3-тарау: Ақуыздар мен амин қышқылдары: бұлшық еттерге арналған блоктар

Ақуыздар (ақуыздар) және аминқышқылдары бұлшықет тініне арналған іргелі құрылыс блоктары болып табылады. Олар бұлшықет массасын қалпына келтіруде, өсіруде және күтіп ұстауда маңызды рөл атқарады. Спортшылар, әсіресе энергетикалық спортпен шұғылданатындар, отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарға қарағанда ақуыз қажет.

Ақуыз қоспалары мен амин қышқылдарын спортшылар кеңінен қолданады:

• Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттер зақымдалған талшықтарды қалпына келтіру үшін ақуызға мұқтаж. Ақуыз қоспалары, мысалы, сарысу ақуызы, казеин және соя ақуызы, қалпына келтіруді жеделдету үшін ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
• Бұлшықет өсуін ынталандыру: Ақуыз бұлшықет өсуіне арналған қажетті құрылыс материалы болып табылады. Жерлеу жаттығуларымен бірге ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
• Бұлшықет катаболизмінің алдын-алу: Калория жетіспеушілігі немесе ұзақ жаттығулар кезінде дене қуат көзі ретінде бұлшықет тіндерін қолдана бастауы мүмкін. Ақуыз қоспалары бұлшықет катаболизмінің алдын алуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
• Спорттық нәтижелерді жақсарту: Ақуыз энергетикалық биржада, гормондар синтезі мен иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Ақуызды тұтыну жеткілікті спорттық нәтижелер мен жалпы ұңғымаларды жақсартуы мүмкін.

Ақуыз қоспалары мен аминқышқылдарының ең танымал түрлерін қарастырыңыз:

• Ақуыз: Бұл ақуыз қоспаларының ең танымал және тиімді түрлерінің бірі. Ол тез сіңеді және бұлшықет өсуі мен қалпына келу үшін қажетті барлық маңызды амин қышқылдары бар. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар, соның ішінде концентратты, изолят және гидролизат. Сарысу ақуызының гидролизаты – ақуыздың тез сіңген түрі.
• Казеин: Әдетте ұйқы алдында алынатын ақуыздың баяу сіңірілген түрі. Казеин денені ұзақ уақыт бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, бұл ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алуға көмектеседі.
• Соя ақуызы: Ақуыздың өсімдік түрі, бұл вегетарианшылар мен вегетариандық аминқышқылдарының жақсы көзі. Соя ақуызында антиоксидантты қасиеттері бар изофлавондар бар.
• Амин қышқылдары кең тізбегімен (BCAA): Үш маңызды амин қышқылдарына мыналар кіреді: лейцин, изолакин және валин. BCAA бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқарады, қалпына келтіру және бұлшықет катаболизмінің алдын-алу. БКАА-ны жаттығулар алдында немесе одан кейін қабылдау қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
• Глутамин: Иммундық функцияда маңызды рөл атқаратын қажетті амин қышқылы, ақуыздар синтезі және гликогенді қалпына келтіру. Оқудан кейін глютаминді қабылдау қалпына келтіруді тездетуге және иммундық функцияны қолдауға көмектеседі.
• Креатин: Креатин амин қышқылы болмаса да, қатаң мағынада ол аминқышқылдарынан синтезделеді. Креатин энергетикалық биржада негізгі рөл атқарады және күш пен бұлшықет массасын арттыру. (Креатин бөлек тарауда толығырақ қарастырылады).

Спортшыларға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері спорт түріне, жаттығудың қарқындылығына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, спортшыларға күніне 1,2-ден 2,0 граммнан 2,0 грамм ақуызды алу ұсынылады. Күндізгі тұтынуды күн ішінде біркелкі тарату өте маңызды, бұл бұлшықеттерге аминқышқылдарының үнемі ағынын қамтамасыз ету үшін.

Ақуыз қоспалары мен амин қышқылдарын таңдағанда, сапасына, құрамына және дәмдік сипаттамаларға назар аудару керек. Тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексерген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

4-тарау: Көмірсулар: қарқынды жаттығулар үшін отын

Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Олар бұлшық еттер мен миды тамақтандыру үшін қолданылатын глюкозаға бөлінеді. Спортшыларға жаттығулар мен сауықтыру үшін жеткілікті энергияны қамтамасыз ету үшін отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдардан гөрі көмірсулар қажет.

Көмірсулар қоспаларын спортшылар пайдаланады:

• Гликоген қорларын толтыру: Гликоген – бұлшық еттер мен бауырдағы глюкозаның құрылуы. Қарқынды жаттығулар кезінде гликоген қорықтары таусылған, бұл шаршау мен өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Көмірсулар қоспалары гликоген қорықтарын толықтыруға және организмді энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Шыдамдылықты жақсарту: Көмірсулар – бұл төзімділіктің негізгі көзі – төзімділіктің негізгі көзі. Энергетикалық гельдер мен сусындар сияқты көмірсулар қоспалары қан глюкозасын ұстауға және төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
• Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: Көмірсулар жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Оқудан кейін алынған көмірсулар қоспалары қалпына келтіруді жеделдетуге және оны келесі жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
• Орындаудың жоғарылауы: Көмірсулардың жеткілікті мөлшері денені жаттығу кезінде максималды өнімділікке қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

Көмірсулар қоспаларының ең танымал түрлерін қарастырыңыз:

• Малтеркструн: Күрделі көмірсулар, ол тез сіңеді және денені энергиямен қамтамасыз етеді. Maltodecstrin көбінесе энергетикалық сусындар мен гельдерде қолданылады.
• Декстроза: Қарапайым көмірсулар, ол тез сіңеді және қандағы глюкозаның тез көтерілуіне әкеледі. Декостаздар көбінесе жаттығудан кейін гликогендік қорларды толықтыру үшін қолданылады.
• Фруктоза: Кішігірім көмірсулар, ол декстрозадан баяу сіңеді. Фактоза жемістер мен балда болады.
• VITAR: Жоғары молекулалық массасы бар кешенді көмірсулар, ол тез сіңеді және ағзаны ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді. Витаргоны көбінесе шыдамдылық спортшылары қолданады.
• Энергетикалық гельдер: Құрамында көмірсулар, электролиттер және басқа да қоректік заттар бар. Ұзақ шыдамдылық жаттығуларында энергетикалық гельдерді қолдану ыңғайлы.
• Электролит сусындары: Құрамында көмірсулар мен электролиттердің тіркесімі бар. Электролит сусындары жаттығу кезінде ылғалдандыруға және электролиттерді сақтауға көмектеседі.

Спортшыларға көмірсулардың ұсынылған мөлшері спорт түріне, оқытудың қарқындылығына және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, спортшыларға күніне дене салмағының килограмына 3-тен 12 грамм көмірсулар тұтыну ұсынылады. Күндізгі уақытта көмірсулардың біркелкі бөлуі керек, бұл энергияның тұрақты ағынын қамтамасыз ету үшін.

Көмірсулар қоспаларын таңдағанда, құрамға, ассимиляция жылдамдығына және дәмдік сипаттамаларға назар аудару керек. Тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексерген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

5-тарау: Креатин: Бұлшық еттерге күш және қуат

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи қосылыс және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Бұл ATP (аденозиндік типхосфат), бұлшықет жиырылуының негізгі түрі. Креатин моногидраты – бұл күш, бұлшықет массасы және жоғары – жоғары – күнтізбелік спорт түрлеріндегі ең оқытылатын және тиімді қоспалардың бірі.

Креатин келесідей жарамды:

• Бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді: CreateInfosphate қысқа, қарқынды жаттығулар кезінде, мысалы, спринттер мен көтергіштер сияқты жылдам қалпына келтіру үшін қолданылады.
• Күш пен күш жақсартады: Шығармашылық фосфат қорының ұлғаюы үлкен қарқындылықты жаттықтыруға және тағы да қайталануларға мүмкіндік береді.
• Бұлшықеттің өсуін ынталандырады: Креатин бұлшықет жасушаларының ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет өсуі үшін қолайлы орта қалыптастырады. Сондай-ақ, ол ақуыз синтезін арттырады және ақуызды ыдырайды.
• Қалпына келтіруді жақсартады: Креатин бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

Креатиннің ең көп таралған және зерттелген түрі креатин моногидраты болып табылады. Креатиннің этил эфирі мен креатинінің гидрохлорид сияқты басқа да түрлері де бар, бірақ олар креатин моногидраты сияқты тиімділікті көрсетпеді.

Креатин қабылдаудың екі негізгі әдісі бар:

• Жүктеу фазасы: Бірінші аптаның ішінде олар күніне 20 грамм креатин қабылдайды, 4 дозаға бөлінді. Бұл сізге бұлшық еттерді крестинмен тез қанықтыруға мүмкіндік береді.
• Қолдау дозасы: Жүктеу кезеңінен кейін күніне 3-5 грамм креатин бұлшықеттерде креатиннің жоғары деңгейін сақтау үшін алынады.

Немесе, сіз күніне 3-5 грамм креатиннің тірек дозасынан бірден бастай аласыз. Бұл әдіс бұлшықеттерді креатинмен қанықтыруға көбірек уақыт кетеді, бірақ ол кейбір адамдарға ыңғайлы болуы мүмкін.

Креатинді күннің кез-келген уақытында алуға болады, бірақ оны ассимиляцияны жақсарту үшін көмірсулар мен ақуыздармен жаттығудан кейін қабылдаған дұрыс.

Креатин – бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз және тиімді қосымша. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді, мысалы, ағын, суды сақтау және асқазан бұзылуы мүмкін. Бұл жанама әсерлер әдетте шамалы және өздігінен өтеді.

Креатин бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Креатинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

6-тарау: Жиындар: артық салмақпен күресте көмек

Май қыздырғыштары метаболизмді тездетуге, термогенезді арттыруға және энергия көзі ретінде май шығаруға арналған қоспалар болып табылады. Олар спортшылар үшін және салмақ азайтуға және дененің құрамын жақсартуға ұмтылатын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, оларды абайлап пайдалану керек және тек маманмен кеңескеннен кейін, өйткені олар жанама әсерлері болуы мүмкін.

Май-клнерлер әртүрлі тәсілдермен әрекет етеді:

• Термогенезді жақсарту: Термогенез – ағзадағы жылу өндірісінің процесі. Термогенезді арттыратын май-жиындар калорияны арттырады және май жағуға ықпал етеді. Термогенезді көбейтетін ингредиенттерге кофеин, көк шай сығындысы және капсаицин кіреді.
• Метаболизмді үдеу: Метаболизмді тездететін майлар – бұл дене калориясын жандандыратын жылдамдықты арттырады. Метаболизмді тездететін ингредиенттерге кофеин, синефрин және L-карнитин кіреді.
• Майларды жоюды жақсарту: Майды жоюды жақсартатын май майлары ағзаға майдың қайнар көзі ретінде майды қолдануға көмектеседі. Майды жоюды жақсартатын ингредиенттерге L-карнитин және CLA кіреді (конъюгацияланған линол қышқылы).
• Тәбетті басу: Тәбеткітті басатын майлар – калорияны азайтуға көмектеседі. Тәбетті басатын ингредиенттерге талшық, глюкоманнан және 5-HTP (5-гидроксіPthophophophophans) кіреді.

Май қыздырғыштарының бөлігі болып табылатын ең танымал ингредиенттерді қарастырыңыз:

• Кофеин: Термогенез жоғарылататын стимулатор зат алмасуды тездетеді және концентрацияны жақсартады. Кофеин – май қыздырғыштарындағы ең көп кездесетін ингредиенттердің бірі.
• Жасыл шай сығындысы: Құрамында антиоксиданттар бар және термогенезді ынталандырады. Жасыл шай сығындысы инсулиннің сезімталдығын да жақсарта алады.
• L-карнитин: Май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда энергия өндірісіне пайдаланатын амин қышқылы.
• CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): Май қышқылы майды жоюды және тәбетті азайтуға мүмкіндік беретін май қышқылы.
• Синфрин: Термогенезді арттыратын және метаболизмді тездететін стимулятор. Синфрин құрылымдық жағынан эфедринге ұқсас, бірақ қауіпсіз деп саналады.
• Капсайицин: Чили бұрышының белсенді ингредиенті, ол термогенезді арттырады және тәбетті азайтады.
• Garcinia cambodia: Құрамында гипсилимоникалық қышқыл (HCA) бар, олар тәбетті басады және майдың пайда болуын бұғаттай алады.
• Йохимбин: Альфа-2 блоктары Адренергиялық рецепторлар, бұл проблемалық аймақтардан майды шығаруға көмектеседі. Йочимбинді сақтықпен қолдану керек, өйткені бұл жанама әсерлерді, мысалы, мазасыздық пен қан қысымын арттыру.

Май қыздырғышты таңдағанда, өндірушінің құрамына, дозалауға және беделіне назар аудару керек. Тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексерген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

Ұсынылған дозадан асып кету ұсынылмайды, өйткені бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Майлы қыздырғышты бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек.

Май-клнерлер сиқырлы таблетка емес және дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығуларды алмастырмайды. Олар теңдестірілген өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ сіз оларға салмақты азайтудың жалғыз жолы ретінде сенбеуіңіз керек.

7-тарау. Профилактикалық кешендер: тиімді оқытуға арналған энергия және шоғырлану

Профилактикалық кешендер (шоу-шоулар) – бұл оқыту кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған қоспалар. Олар әдетте кофеин, креатин, аминқышқылдары, витаминдер және минералдар сияқты ингредиенттердің тіркесімі бар.

Профилактикалық кешендер әртүрлі жолдармен әрекет етеді:

• Энергияның ұлғаюы: Кофеин және таурин сияқты ынталандырушы ингредиенттер, энергияны арттырады және шаршау сезімін азайтады.
• Концентрацияны жақсарту: L-Tyrolosine және DMAE сияқты ингредиенттер шоғырлануды және назарды жақсартады.
• Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин және бета-аланин күш пен күш-қуатты арттыруға көмектеседі.
• Қан ағынын жақсарту: Аргинин мен цитруллин оттегі мен қоректік заттармен бұлшықеттерді қамтамасыз ететін қан ағымын жақсартады.
• Бұлшықет шаршауын азайту: BCAA және бета-Аланин бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.

Алдын ала дайындаған жүйелердің құрамдас бөлігі болып табылатын ең танымал ингредиенттерді қарастырыңыз:

• Кофеин: Энергияны арттыратын, концентрацияны жақсартатын және шаршау сезімін азайтады.
• Креатин: Күш пен күшті арттырады.
• Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатады, бұл бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.
• Аргинин және Цитруллин: Қан ағынын жақсартыңыз және оттегі мен қоректік заттармен бұлшықеттерді қамтамасыз етеді.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Бұлшықет шаршауын азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
• L-tyrolosin: Шоғырлану мен назарды жақсартатын амин қышқылы.
• Таурин: Энергияны арттыратын және шаршау сезімін азайтады амин қышқылы.
• В дәрумені: Олар энергиямен алмасуға қатысады және оңтайлы энергия деңгейін қолдауға көмектеседі.
• Пайдалы қазбалар (мысалы, натрий, калий, магний): Олар электролит балансын сақтауға және бұлшықеттің құрысуын болдырмауға көмектеседі.

Алдын ала дайындаған кешенді таңдағанда, құрамға, дозалық және төзімділікке назар аудару керек. Кейбір адамдар кофеин сияқты белгілі бір ингредиенттерге сезімтал болуы мүмкін. Толеранттылықты бағалау үшін сіз кішкене дозадан бастауыңыз керек.

Ұйықтамас бұрын алдын-ала дайындаған жүйелерді алу ұсынылмайды, өйткені бұл арманды бұзуы мүмкін. Алдын-ала дайындық кешенін қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе, егер сізде жүрек-тамыр жүйесі немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болса.

8-тарау: Бірлескен денсаулық пен байламдарды ұстау үшін өнімдер

Қарқынды жаттығулар күштер мен байламдарға айтарлықтай жүктеме бере алады, бұл артрит сияқты жарақат пен созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін. Бірлескен денсаулық пен байламдарды ұстап тұратын өнімдерде шеміршекті нығайтуға, қабынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетін компоненттер бар.

Бірлескен денсаулық пен байламдарды ұстау үшін пайдаланылатын ең танымал компоненттерді қарастырыңыз:

• Глюкозамин: Табиғи байланыс шеміршекте. Глюкозамин бүлінген шеміршек тіндерін қалпына келтіруге көмектеседі және қабынуды азайтады. Глюкозаминнің екі негізгі түрі бар: глюкозамин сульфаты және глюкозамин глюкозамині галхлохлориді. Глюкозамин сульфаты тиімді деп саналады.
• Хондроитин: Шеміршектің тағы бір табиғи байланысы. Хондроитин серпімділік пен стресстің төзімділігін қамтамасыз ететін шеміршекте суды сақтауға көмектеседі.
• Коллаген: Шеміршек, байламдар мен сіңірлердегі негізгі құрылымдық ақуыз. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. Коллагеннің бірнеше түрлері бар, бірақ бірлескен денсаулық, ең маңызды коллаген түрі II және Коллаген түрі I.
• MSM (метил Сульфонлметататан): Қуындық қасиеттері бар күкірттің органикалық байланысы және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Гиалурон қышқылы: Синовиальды сұйықтықтың майлау буындарындағы зат. Гиалурон қышқылы бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі және үйкелісті азайтады.
• Босвелли Серра: Қарулы қабыну қасиеттері бар өсімдік сығындысы және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Куркумин: Куркума белсенді ингредиенті, ол қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
• Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Буындар мен байламдардың денсаулығын сақтау үшін өнімдерді таңдау кезінде өндірушінің құрамына, дозалауға және беделіне назар аудару керек. Тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексерген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

Буындар мен байламдарды үнемі қолдау көрсету үшін осы өнімдерді үнемі қабылдау ұсынылады. Бірлескен денсаулық пен байламдарды сақтау үшін өнімдерді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе егер сізде бірлескен аурулар немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болса.

9-тарау: Өсімдік сығындылары және адаптогенс: стресс жағдайындағы денені қолдау

Қарқынды оқыту және бәсекеге қабілетті стресс органға айтарлықтай әсер етеді, кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеліп соғады, иммунитеттің төмендеуі және жалпы әл-ауқаттың нашарлауы. Өсімдік сығындылары мен адаптогендерде организмге стресстен бейімделуге, иммундық функцияны жақсартуға және физикалық және эмоционалды күйзелістерге төзімділікке көмектесетін биологиялық белсенді заттар бар.

Спортшыларға арналған ең танымал өсімдік сығындылары мен адапноцтерді қарастырыңыз:

• Родиола қызғылт: Стресске төзімділікті арттыруға, психикалық және физикалық өнімді жақсартуға, шаршауды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін адаптерген.
• Eleutherococcus: Иммунитетті арттыруға, физикалық көрсеткіштерді жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектесетін адаптоген.
• Ashwage: Adastogen, бұл кортизол деңгейін азайтуға, ұйқыны жақсартуға, күш пен бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
• Женьшень: Ақыл-сауықты жақсартуға, иммунитетті арттыруға және шаршауды азайтуға көмектесетін адаптоген.
• Куркумин: Куркума белсенді ингредиенті, ол қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Куркумин жаттығудан кейін қабынуды азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
• Жүзім тұқымдарының үзіндісі: Құрамында жасушаларды еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын антиоксиданттар бар.
• Жасыл шай сығындысы: Құрамында антиоксиданттар бар және олармен қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Көкжидек: Құрамында антиоксиданттар бар және көру және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

Өсімдік сығындылары мен адаптогендерді таңдағанда, өнімнің сапасы мен тазалығына назар аудару керек. Белсенді заттардың құрамы және ластанудың болмауы үшін тексерілген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек.

Кішкентай дозадан бастау және ұсынылған дозаға біртіндеп көбейту ұсынылады. Көкөніс сірінділері мен адаптогендерден бұрын дәрігермен, әсіресе ауруларыңыз болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет болса, дәрігермен кеңесу керек.

10-тарау. Спортшыларға арналған диеталық қоспаларды қолданудың қауіпсіздігі және құқықтық аспектілері

Спортшыларға арналған диеталық қоспаларды қолданудың қауіпсіздігі мен заңдылығы назар аударуды қажет ететін маңызды аспектілер болып табылады. Барлық диеталық қоспалар бірдей қауіпсіз емес, ал олардың кейбіреулерінде зиян келтірілген заттар болуы мүмкін, олар дисквалификацияға әкелуі мүмкін.

Міне, спортшыларға диеталық қоспаларды қолданған кезде ескерілуі керек бірнеше маңызды тармақтар:

• Ингредиенттерді тексеру: Диеталық қоспаларды қолданбас бұрын, сіз композицияны мұқият зерделеуіңіз керек және оның тыйым салынған заттар жоқ екеніне көз жеткізуіңіз керек. Дүниежүзілік антиопингтік агенттік (WADA) басшылық ретінде пайдаланылатын тыйым салынған заттардың тізімін жариялайды.
• Сенімді өндірушілерді таңдау: Тазалыққа және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексерген сенімді өндірушілердің өнімдеріне артықшылық берілуі керек. Кейбір ұйымдар диеталық қоспаларды тәуелсіз тестілеуді жүргізеді және оларға сапа сертификаттарын тағайындайды.
• Маманмен кеңес беру: Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе білікті спорттық диетологпен кеңесу қажет. Олар диеталық қоспаларды қолданудың тәуекелі мен артықшылықтарын бағалауға және қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес өнімдерді таңдауға көмектеседі.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
• Ластану қаупі: Кейбір диеталық қоспаларды өндіріс кезінде немесе тасымалдау кезінде тыйым салынған заттармен ластануға болады. Ластану үшін тексерілген өнімдерді таңдаңыз.
• Құқықтық аспектілер: Кейбір елдерде белгілі бір диеталық қоспаларды сату және пайдалану шектеулі немесе тыйым салынуы мүмкін. Диеталық қоспаларды қолданбас бұрын, сіз өзіңізді жергілікті заңдармен және ережелермен таныстыруыңыз керек.

Спортшылар өз органдарына кіретін барлық заттарға жауап береді. Надандық диеталық қосымша құрамында тыйым салынған зат бар, бұл оң допинг сынағы жағдайында ақтау емес.

11-тарау. Спорт бойынша диеталық қоспаларды қолдану

Тамақтану мен қоспалардың қажеттіліктері спорт түріне қарай әр түрлі болады. Әр түрлі спорт түрлерінде диеталық қоспаларды қолдану мысалдарын қарастырыңыз:

• Күшті спорт (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ауыр жеңіл атлетика): Ақуыз, креатин, BCAA, глутамин, витаминдер және минералдар. Мақсат – бұлшықет массасын, күш пен күш-қуат, сонымен қатар қалпына келтіруді жеделдету.
• Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед, триатлон): Көмірсулар, электролиттер, BCAA, темір, В тобының дәрумендері, Q10. Мақсат – энергияны ұстап тұру, дегидратацияны болдырмаңыз, бұлшықет шаршауын азайтыңыз және қалпына келтіруді жақсартыңыз.
• Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей): Ақуыз, креатин, көмірсулар, электролиттер, дәрумендер, минералдар. Мақсат – энергияны ұстап тұру, күш пен күш-қуат, сонымен қатар қалпына келтіруді жеделдету.
• ** Жауынгерлік өнер (бокс, күрес, м