Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: кәсіпқойлардың кеңестері

1-бөлім: Бұлшықет массасының негіздерін түсіну

Бұлшықет массасының сәтті жиынтығы үшін организмде болатын процестерді жан-жақты түсіну қажет. Бұл тек калориялардың көп бөлігін тұтыну ғана емес, сонымен қатар белгілі бір адамның қажеттіліктерін ескере отырып, оның белсенділігі, метаболизм және генетикалық бейімділігі ескере отырып мұқият салынған жоспар. Негізгі факторлар:

1. Калориястың профициті: Бұлшықеттердің өсуіне байланысты, ол тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Бұл энергияның асып кетуі жаңа бұлшықет талшықтарын салу үшін қолданылады. Негізгі метаболизм (BMR) және қызмет деңгейі негізінде қажетті калориялы профицитті есептей аласыз. Әдетте, әдетте, күніне 250-500 калориядан бастау, салмақ бойынша өзгерістерді бақылау және жоспарды қажет болған жағдайда түзету ұсынылады. Артықшылығы майдың жиналуына әкелуі мүмкін және бұлшықеттің өсуіне жол бермеуі мүмкін.

2. Ақуыз – негізгі ғимарат материалдары: Протеин – бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін өте маңызды макронетрриан. Ол бұлшықет талшықтарына арналған блоктар болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Күшті дайындыққа қатысқан адамдар үшін ұсынылған ақуыз шығыны – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Бұл мөлшерді күндізгі уақытта оңтайлы асимиляциялау және ағзаны аминқышқылдары бар үнемі қамтамасыз ету үшін бөліңіз. Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және бұршақ дақылдары сияқты ақуыздың жоғары көздерін таңдау маңызды.

3. Көмірсулар – бұл энергия көзі: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Олар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын толықтырады, бұлшық еттер мен жаттығудан кейін қалпына келтіруді қамтамасыз етеді. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз, олар тұрақты энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді және талшықты қамтиды. Кәмпиттер мен газдалған сусындар сияқты қарапайым көмірсулар, негізінен, негізінен гликоген қорықтарын тездете алғаннан кейін, жаттығулардан кейін қолданылуы керек.

4. Май – гормоналды тепе-теңдік және денсаулық: Майлар бұлшықет өсуінде және денсаулық сақтаудың жалпы жағдайында маңызды рөл атқаратын гормондарды өндіру үшін қажет. Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және майлы балықтардағы қанықпаған майлар сияқты майларды таңдаңыз. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз. Майлар сонымен қатар майлы-көне дәрумендерді игеру үшін де маңызды.

5. Су – бұл ылғалданудың кілті: Су ағзадағы барлық процестерде, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Дегидратация жаттығудың төмендеуіне, қалпына келтірудің нашарлауына және бұлшықеттің өсуін баяулатуға әкелуі мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін.

6. Ұйқы – қалпына келтіру және өсу: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жаңа бұлшықет талшықтарын салады. Оңтайлы қалпына келтіру және бұлшықет өсуі үшін күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, кортизол деңгейінің жоғарылауына және бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.

7. Оқыту өсу үшін ынталандыру болып табылады: Энергияны оқыту бұлшықеттің өсуіне қажетті ынталандыру болып табылады. Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланатын скваттар, өтірік, өлі және тартқыштар сияқты негізгі жаттығулардың орындалуына назар аударыңыз. Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, үнемі алға жылжу және бұлшықет өсуіне ынталандыру тәсілдері немесе тәсілдер саны.

2-бөлім: Жаппай өсіруге арналған спорттық тамақтану түрлері

Спорттық тамақтану теңдестірілген тамақтану және дұрыс жаттығуларға пайдалы болуы мүмкін, бұлшықет массасын жалдау процесін тездетуге және нәтижелерді жақсартуға көмектеседі. Спорттық тамақтану толық тағамды ауыстыру емес, тек оған қосымша ғана емес екенін түсіну керек. Спорттық тамақтанудың көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысында өзінің артықшылықтары мен кемшіліктері бар.

1. Ақуыз:

   • Ақуыз: Ол тез сіңеді, аминқышқылдарын қалпына келтіру және өсу үшін бұлшықеттерге тез жеткізу үшін оқуға мінсіз.
   • Казеин: Жайлап сіңеді, ұйықтау алдында, денені түнде аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы.
   • Соя ақуызы: Вегетарианшылар мен вегетариандарға жарамды өсімдік протеині бар, барлық қажетті аминқышқылдары бар.
   • Жұмыртқа ақуызы: Жоғары сапалы ақуыз, барлық қажетті аминқышқылдары бар, жақсы сіңеді.
   • Кешенді ақуыз: Ақуыздың әртүрлі түрлерінің қоспасы аминқышқылдарын тез және баяу исперлеуді қамтамасыз етеді.
   • Ақуыз барлары: Кез-келген уақытта және кез келген жерде ақуыздың бір бөлігін алудың ыңғайлы тәсілі.

2. Хайнсер: Диетаның калория мөлшерін көбейтуге және денені оқыту мен бұлшықет өсуіне арналған энергиямен қамтамасыз етуге арналған көмірсулар мен ақуыз қоспасы. Тез метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын адамдарға жарамды. Көмірсулар мен ақуыздардың жоғары сапалы барлығын таңдау, сонымен қатар майдың шамадан тыс жиналуын болдырмас үшін тұтынылатын калориялардың санын бақылау маңызды.

3. Креатин: Бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады, бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, бұл олардың көлемін көзбен арттырады. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі. Сіз креатинді екі жолмен қабылдай аласыз: тиеу фазасы (тәулігіне 20 грамм күніне 20 грамм) немесе жүктеме фазасы жоқ (күніне 3-5 грамм). Екі әдіс те бірдей тиімді, бірақ нәтижелер жүктеме фазасымен тезірек қол жеткізіледі.

4. BCAA (тармақталған аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезіне қатысады, жаттығулар кезінде бұлшықеттің жойылуын және жаттығудан кейін қалпына келтіруді болдырмаңыз. БКАА-ға дейін, жаттығулар кезінде және одан кейін қабылдауға болады.

5. Глутамин: Бұлшық еттер мен иммундық жүйені қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Глутамин жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

6. Профилактикалық кешендер: Олардың құрамында кофеин, креатин, бета-аланин және аргинин сияқты түрлі ингредиенттер бар, олар энергияны, күш-қуат, төзімділік пен тренингті жаттығу кезінде арттырады. Толеранттылықты бағалау үшін, ұйқының проблемаларын болдырмас үшін алдын-ала дайындалған жүйелерді пайдаланбау үшін кішкене дозадан бастау керек.

7. Витаминдер мен минералдар: Дененің жалпы денсаулығы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін, соның ішінде бұлшықеттің өсуі және қалпына келтіру үшін маңызды. Әсіресе, В дәрумендері, D дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, мырыш, магний және кальций.

8. Омега-3 май қышқылдары: Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін маңызды, қабынуды азайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады. Омега-3 май қышқылдары майлы балық, зығыр майлары мен жаңғақтарында кездеседі.

3-бөлім: Спорттық тамақтануды қолдану бойынша кәсіби кеңестер

1. Жеке тәсіл: Спорттық тамақтанудың әмбебап схемасы жоқ, ол барлығына жарамды. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, дененің мақсаттары мен сипаттамаларын ескеру қажет. Спорттық тамақтанудың оңтайлы жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе білікті жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

2. Сапасы, ең алдымен: Сіздің өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден спорттық тамақтануды таңдаңыз. Денсаулыққа зиян тигізетін жалған және сапасыз өнімдерден аулақ болыңыз. Өнімнің құрамына және сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.

3. Теңгерімді тамақтану – негізгі: Спорттық тамақтану теңдестірілген диетаға қосымша болуы керек, және оны ауыстыруға болмайды. Табиғи көздерден ақуыз, көмірсулар мен майларды қолданыңыз. Қоректік заттарға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тек спорттық тамақтануға сенбеңіз.

4. Қабылдау уақыты дұрыс: Спорттық тамақтану уақыты оның тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, сарысу ақуызы жаттығудан кейін жақсы қабылданады, казеин төсекке дейін. Креатинді күннің кез-келген уақытында алуға болады, бірақ жаттығудан кейін ең жақсы. Профилактикалық кешендерді жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылдау керек.

5. Дозасы: Өнімнің орамында көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз. Дозадан аспаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Толеранттылықты бағалау үшін кішкене дозадан бастаңыз және біртіндеп дозаны қажет ете бастаңыз.

6. Біртіндеп кіріспе: Спорттық тамақтанудың бірнеше жаңа түрлерін диетаңызға бірден енгізбеңіз. Дененің реакциясын бақылау және мүмкін аллергиялық реакцияларды немесе жанама әсерлерін анықтау үшін жаңа өнімдерді біртіндеп енгізіңіз.

7. Велоспорт: Спорттық тамақтанудың кейбір түрлеріне, мысалы, креатин және алдын-ала кешендер сияқты, яғни оларды белгілі бір уақыт аралығында қабылдаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Бұл организмнің тәуелділігін болдырмауға және өнімнің тиімділігін сақтауға көмектеседі.

8. Нәтижелерді бақылау: Нәтижелеріңізді қадағалап, тамақтану жоспарын реттеп, қажет болған жағдайда спорттық тамақтануды алыңыз. Салмақ, бұлшықет массасы және қуат индикаторларының өзгеруін бақылау үшін диетаны және жаттығуды жүргізіңіз.

9. Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз, әсіресе спорттық тамақтану кезінде. Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері, мысалы, креатин, денеде суды ұстап қалуы мүмкін, сондықтан сусыздандыруды болдырмау үшін көп су ішу керек.

10. Маманмен кеңес беру: Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе білікті жаттықтырушыдан кеңес алыңыз, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз. Маман сізге дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескере отырып, тамақтану мен спорттық тамақтануды қабылдаудың оңтайлы жоспарын жасауға көмектеседі.

4-бөлім: Спорттық тамақтану туралы аңыздар мен шындық

Жаңадан келген спортшыларды адастыра алатын спорттық тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Шындықты көркем әдебиеттен ажырату және ғылыми мәліметтер мен ақыл-ой негізінде шешімдер қабылдау маңызды.

1. Миф: спорттық тамақтану бұлшықет массасының жиынтығы үшін қажет.

   • Шындық: Спорттық тамақтану бұлшықет массасын орнату процесін жеделдетуге көмектеседі, бірақ қажетті шарт емес. Теңгерімді тамақтану және дұрыс жаттығу – бұлшықет өсуінің негізі. Спорттық тамақтану пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ толық тағамды алмастырмайды.

2. Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды.

   • Шындық: Сенімді өндірушілерден жоғары спорттық тамақтану денсаулыққа қауіпсіз, егер ұсыныстарға сәйкес пайдаланылса. Алайда, зиянды заттар болуы мүмкін жалған өнімдерден және сапасыз өнімдерден аулақ болу керек. Сондай-ақ, ағзаның жеке сипаттамаларын және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді қарастыру маңызды.

3. Миф: спорттық тамақтану тәуелділікке әкеледі.

   • Шындық: Спорттық тамақтану физикалық тәуелділік тудырмайды. Алайда, кейбір адамдар спорттық тамақтануды қолдануға психологиялық тәуелділікті сезінуі мүмкін, әсіресе егер олар өз мақсаттарына жету үшін қажет деп санаса. Спорттық тамақтану нәтижелерді жақсартуға көмектесетін құрал, бірақ сиқырлы таблетка емес екенін түсіну маңызды.

4. Миф: ақуыз бүйрекке зиянды.

   • Шындық: Дені сау адамдарда бүйректің қалыпты қызметі бар ақуызды ұсынылған дозаларда қолдану бүйректерге теріс әсер етпейді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар протеинді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5. Миф: креатин бауыр мен бүйрекке зиянды.

   • Шындық: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдарға қауіпсіз, ұсынылған дозалармен байланысты. Дегенмен, бауыр мен бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

6. Миф: Хайнер тек ағаш үшін.

   • Шындық: Саудагердің кез-келген түрі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, олар тез метаболизмге немесе тәбеттің жеткіліксіз болуына байланысты салмақ алу қиын. Алайда, жоғары көмірсулар мен ақуыз бар гастрольдерді таңдау, сонымен қатар майдың шамадан тыс жиналуын болдырмас үшін тұтынылатын калориялардың санын бақылау маңызды.

7. Миф: БХАА-ны жаттығу кезінде ғана қабылдау керек.

   • Шындық: BCAA-ны жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін алуға болады. БКАА-ны жаттығулар алдында және оқу кезінде қабылдау бұлшықеттің жойылуын болдырмауға және жаттығудан кейін BCAA-ға түсу қалпына келеді.

8. Миф: неғұрлым спорттық тамақтану, нәтиже соғұрлым жақсы.

   • Шындық: Спорттық тамақтанудың көп мөлшерін қолдану ең жақсы нәтижеге кепілдік бермейді. Ұсынылған дозаларды ұстану және жеке қажеттіліктеріңізді ескеру маңызды. Спорттық тамақтануды шамадан тыс тұтыну жанама әсерлерге және майдың жағымсыз жиынтығына әкелуі мүмкін.

9. Миф: Спорттық тамақтану – химия.

   • Шындық: Спорттық тамақтанудың көптеген түрлері сүт, жұмыртқа, соя және дәнді дақылдар сияқты табиғи ингредиенттерден жасалған. Алайда, спорттық тамақтанудың кейбір түрлерінде жасанды хош иістер мен бояғыштар сияқты синтетикалық қоспалар болуы мүмкін. Өнімнің құрамын оқып, табиғи ингредиенттері бар өнімдерді таңдау маңызды.

10. Миф: спорттық тамақтану қымбат.

    • Шындық: Спорттық тамақтану қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ сапалы емес өнімдердің сапасы бар болатын опциялар бар. Сондай-ақ, сіз спорттық тамақтануды жаппай немесе Интернет-дүкендерде сатып алу арқылы ақша үнемдей аласыз. Спорттық тамақтану сіздің денсаулығыңызға және физикалық формаңызға салынған инвестиция екенін есте ұстаған жөн.

5-бөлім: Бұлшықет массасының жиынтығына арналған қуат жоспарлау

Құзыретті электр жоспарын құру бұлшықет массасының жиынтығындағы сәттіліктің негізгі факторы болып табылады. Бұл жоспар жеке қажеттіліктерді, белсенділік деңгейін, метаболизм мен генетикалық бейімділікті ескеруі керек.

1. Калорияны анықтау:

   • BMR есептеу (базальды метаболикалық мөлшерлеме): Негізгі метаболизмді анықтау үшін Харрис-Бенедикт немесе «Харрис-Бенедикт» формулаларын қолданыңыз.
   • Қызмет деңгейін анықтау: BMR қызметіне көбейтіңіз:
     • Отырықшы өмір салты (жаттығу жеткіліксіз): BMR x 1.2
     • Шағын белсенділік (оңай жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
     • Орташа белсенділік (жаттығу аптасына 3-5 рет жаттығу): BMR X 1.55
     • Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар аптасына 6-7 рет): BMR X 1.725
     • Өте жоғары белсенділік (күніне екі рет өте қарқынды жаттығу): BMR x 1.9
   • Калория беттерін құру: Калориялы профицитті жасау үшін 250-500 калорияны қосыңыз.

2. Макронирттерді есептеу:

   • Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
   • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм.
   • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм.

3. Тамақты тарату:

   • Күнделікті калориялы және макронутриенттерді 5-6 тамақтандыруға бөліңіз.
   • Күндіз ақуыздың бірыңғай түбіртегін қамтамасыз етіңіз.
   • Оқудан бұрын және одан кейінгі кезеңдерде көмірсулардың тұтынуына назар аударыңыз.
   • Әр тамақтанудағы пайдалы майлар туралы ұмытпаңыз.

4. Күнделікті электр жоспарының мысалы (салмағы 70 кг, аптасына 3-5 рет жаттығу):

   • Калория мазмұны: 3000 калория

   • Белок: 140 грамм

   • Көмірсулар: 315 грамм

   • Май: 70 грамм

   • Таңғы ас (7:00): Судағы сұлы майы (70 г), ақуыз (30 г), жидектер (100 г), жаңғақтар (30 г).

   • Тағам (10:00): Грек йогурты (200 г), жемістер (100 г).

   • Түскі ас (13:00): Тауық еті (150 г), қарақұмық (100 г), көкөністер (200 г), зәйтүн майы (1 ас қасық).

   • Снақтар (16:00): Ақуыз бар немесе ақуыз коктейлі.

   • Кешкі ас (19:00): Балық (150 г), Киноа (100 г), көкөністер (200 г), авокадо (50 г).

   • Төсекке барар алдында (22:00): Казеин ақуызы (30 г) немесе сүзбе (200 г).

5. Өнімдердің мысалдары:

   • Белок: Тауық еті, түрік, сиыр еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт), бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), ақуыз ұнтағы.
   • Көмірсулар: Сұлы майы, қарақұмық, күріш, кино, картоп, шайқастар, шайқастар, бүйірлік нан, парасаттылық, релап-сорттар, жемістер, көкөністерден макарондар.
   • Май: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, зәйтүн майы, кокос майы, майлы балық (лосось, тунец, шыңдар).

6. Спорттық тамақтану туралы ұсыныстар (мысал):

   • Ақуыз: Оқудан кейін 30 грамм.
   • Креатин: Күніне 5 грамм (кез келген уақытта).
   • BCAA: 5-10 грамм, жаттығу кезінде немесе одан кейін.

7. Бейімделу жоспары:

   • Сіздің салмағыңызды, дене құрамы мен қуат көрсеткіштерін үнемі қадағалап отырыңыз.
   • Нәтижелеріңізге байланысты калория мазмұнын және макронутриенттердің қатынасын түзетіңіз.
   • Сізге ең қолайлы нәрсені табу үшін түрлі тағамдар мен тамақтану тәжірибесі.

8. Судың маңыздылығы:

   • Күні бойы жеткілікті су ішіңіз (кем дегенде 2-3 литр).
   • Жаттығу кезінде және одан кейін су ішу өте маңызды.

9. Режимді сақтау:

   • Күн сайын бір уақытта тұрақты диетаны ұстануға тырысыңыз.
   • Бұл сіздің денеңізге қоректік заттарды сіңіруге және тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.

10. Маманмен байланысыңыз:

    • Егер сізде қандай да бір сұрақтарыңыз болса немесе күмән болса, білікті тағамдық немесе жаттықтырушыға жүгініңіз.
    • Олар сізге жеке тамақтану жоспары мен спорттық тамақтануды, бұл сіздің ерекшеліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін спорттық тамақтануға көмектеседі.

6-бөлім: Бұлшықет массасының жиынтығындағы жаттығудың рөлі

Тамақ бұлшықет массасының жиынтығында маңызды рөл атқарады, бірақ дұрыс жаттығусыз, қажетті нәтижеге жету өте қиын болады. Оқыту бұлшықеттің өсуіне ынталандырушы болып табылады және оларды жоспарлау және дұрыс орындау керек.

1. Тиімді оқыту принциптері:

   • Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Жаттығулардағы жүктемені (салмақты, қайталанулардың, тәсілдердің санын) біртіндеп арттыру. Бұл бұлшықеттің өсуіне арналған негізгі ынталандыру.
   • Әртүрлілік: Әр түрлі бұрыштардан бұлшық еттерді ынталандыру үшін жаттығуларды өзгертіңіз. Бұл тәуелділіктен аулақ болуға және кең үйлесімді дамуға көмектеседі.
   • Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау және мақсатты бұлшықеттерді мүмкіндігінше пайдалану үшін дұрыс техникамен жаттығулар жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің техникаңызға күмәндансаңыз, жаттықтырушыға хабарласыңыз.
   • Қалпына келтіру: Бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіру уақытын беріңіз. Оврейлер бұлшықеттің өсуіне және жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
   • Қарқындылық: Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін жеткілікті қарқындылықпен жүріңіз. Бұл әр тәсілде өзіңізді өзіңізді (немесе немесе қуаттылыққа) әкелуіңіз керек дегенді білдіреді.

2. Оқыту түрлері:

   • Энергияны оқыту: Бұлшықет массасын жалдауға арналған негізгі жаттығу түрі. Шнатттар, орындық пресс, өлі және тартқыштар сияқты негізгі жаттығуларға назар аударыңыз.
   • Гипертрофия: Бұлшықет мөлшерін арттыруға бағытталған оқыту. Әдетте әр тәсілде 8-12 қайталау кіреді.
   • Қуатқа төзімділік: Оқыту бұлшықеттің төзімділігін арттыруға бағытталған. Оларға әр тәсіл бойынша 15-20 қайталау кіреді.
   • Кардио: Жолдық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау және артық май жағу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұлшықет массасын жалдау кезінде басымдық болмауы керек.

3. Оқу бағдарламасының мысалы:

   • 1-ші күн: кеуде және тричпалар:
     • Өтіріктің артының артында (8-12 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Бенч көлбеу орындықпен (3 тәсілдер 8-12 қайталаудың)
     • Гантельдік сымдар (12-15 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Себеп тар голмен (3 тәсілдер 8-12 қайталанудың)
     • Қолды блокқа ұзарту (12-15 қайталанудың 3 тәсілдері)
   • 2-ші күн: артқа және бицепс:
     • Тарту -Ups (3 бұрыс тәсілдер)
     • Жолдың өзегі (8-12 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Жоғарғы блоктың иісі (12-15 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • BITPS жоғарылайды (8-12 қайталанудың 3 тәсілдері)
     • Биспске гантельді көтеру (12-15 қайталаудың 3 тәсілдері)
   • 3-ші күн: аяқтар мен иықтар:
     • Жолағы бар скваттар (8-12 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Бенчикалық пресс (12-15 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Тренажердегі аяқтардың ұзартылуы (15-20 қайталанудың 3 тәсілдері)
     • Тұрақты орындық (8-12 қайталаудың 3 тәсілдері)
     • Жақтарға гантельді көтеру (12-15 қайталанудың 3 тәсілдері)

4. Оқыту бойынша ұсыныстар:

   • Жылу: Бұлшық еттерді жүктеу үшін әр жаттығуды жылыту арқылы бастаңыз.
   • Созылу: Икемділікті жақсарту және жарақаттардың алдын алу үшін әр жаттығуды созыңыз.
   • Демалу: Тәсілдер арасында 60-90 секунд демалады.
   • Оқыту ұзақтығы: Тренинг 60-90 минуттан аспауы керек.
   • Оқыту жиілігі: Аптасына 3-4 рет жаттығыңыз, бұлшық еттерді қалпына келтіруге уақыт бөліңіз.

5. Бақылау барысы:

   • Өткізуді бақылау үшін жаттығу күнделігін жүргізіңіз.
   • Салмақты, әр жаттығуда сіз жасаған қайталанулар мен тәсілдердің санын жазыңыз.
   • Сіздің салмағыңызды, дене құрамы мен қуат көрсеткіштерін үнемі өлшеңіз.
   • Нәтижелеріңізге талдау жасаңыз және қажет болған жағдайда оқу бағдарламасын түзетіңіз.

6. Демалу және қалпына келтірудің маңыздылығы:

   • Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
   • Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
   • Артықшылықтан аулақ болыңыз.
   • Денеңізді тыңдап, оған демалуға уақыт беріңіз.

7. Жүрек жаттығулары:

   • Жүрек-тренинг бұлшықет массасын жалдау үшін міндетті емес, бірақ жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын сақтау және артық май жағу үшін пайдалы болуы мүмкін.
   • Егер сіз өзіңіздің бағдарламаңызда кардио жаттығуын қосқыңыз келсе, оларды демалу күндері демалу күндері немесе күш жаттығуларынан кейін жасаңыз.
   • Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеме үшін жүру немесе жүзу сияқты төмен қарқындылықты кардо жаттығуларын таңдаңыз.

8. Бапкермен жұмыс:

   • Егер сіз берік жаттығуларда бастаушы болсаңыз, білікті жаттықтырушымен байланысыңыз.
   • Жаттықтырушы сізге тиімді оқыту бағдарламасын жасауға, жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы үйретеді және тамақтану және қалпына келтіру бойынша ұсыныстар береді.

9. Оқытудың рахаты:

   • Сізге ұнайтын жаттығу түрін таңдаңыз.
   • Егер сіз жаттығуды ұнатпасаңыз, сіз оны үнемі жасамайсыз.
   • Өміріңіздің бір бөлігін жасаңыз және процесті ұнатыңыз.

10. Табыстың кілті – Табыс:

    • Сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтануыңыз бойынша тұрақты болыңыз.
    • Нәтижелерді бірден көрмесеңіз де, берілмеңіз.
    • Уақыт өте келе, сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.

7-бөлім: Салауатты өмір салты және бұлшықет массасы

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек оқыту және тамақтану ғана емес, сонымен қатар салауатты өмір салты. Зиянды әдеттер, ұйқының және күйзелістің болмауы бұлшықеттің өсуіне және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізеді.

1. Арман:

   • Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
   • Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жаңа бұлшықет талшықтарын салады.
   • Ұйқының жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, кортизол деңгейінің жоғарылауына және бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Төсекке барып, күн сайын цирк ырғағын қалыпқа келтіруге тырысыңыз.
   • Ұйқы үшін жайлы жағдай жасау: үнсіздік, қараңғылық, салқындық.

2. Стрессті басқару:

   • Созылмалы стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, ол бұлшықет тінін бұзады.
   • Стресті басқару тәсілдерін табыңыз: медитация, йога, табиғатта жүру, достармен және туыстарымен байланыс.
   • Стресстік жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Демалу және демалу уақыты таңдаңыз.

3. Жаман әдеттерден бас тарту:

   • Темекі шегу: Темекі шегу қан айналымына теріс әсер етеді және бұлшық еттерге оттегін жеткізу, бұлшықет өсуін баяулатады және қалпына келу нашарлайды.
   • Алкоголь: Алкоголь тестостерон деңгейін төмендетіп, ақуыз синтезін бұзады, ол да бұлшықеттің өсуін баяулатады.
   • Дәрілер: Дәрі-дәрмектер денеге деструктивті әсер етеді және бұлшықеттің өсуіне теріс әсер етеді.

4. Дұрыс тамақтану:

   • Теңгерімді тамақтану – бұлшық еттердің денсаулығы мен өсуі үшін негіз.
   • Табиғи көздерден ақуыз, көмірсулар мен майларды қолданыңыз.
   • Көптеген жемістерді, көкөністер мен шөптерді жеп қойыңыз.
   • Өңделген өнімдердің, кәмпиттер мен газдалған сусындарды тұтынуды шектеңіз.

5. Белсенді өмір салты:

   • Күшті жаттығудан басқа, белсенді өмір салтын ұстануға тырысыңыз.
   • Көбірек серуендеп, спорт, би ойнаңыз.
   • Белсенді өмір салты қан айналымын жақсартады, энергия деңгейін арттырады және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартады.

6. Әлеуметтік қолдау:

   • Достарыңызбен және туыстарымен байланыс стрессті жеңуге және мотивті сақтауға көмектеседі.
   • Мақсаттарыңызбен бөлісетін адамдарды табыңыз және салауатты өмір салтын ұстануға тырысыңыз.

7. Тұрақты медициналық тексерулер:

   • Медициналық тексерулерде ерте кезеңдерде ауруларды анықтау және емдеу үшін үнемі медициналық тексеруден өту.
   • Дәрігермен сіздермен жаттығу және тамақтану жоспарларыңыз, әсіресе ауру, егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

8. Позитивті көзқарас:

   • Күшке сеніңіз және нәтижелерді бірден көрмесеңіз де, берілмеңіз.
   • Позитивті көзқарас қиындықтарды жеңуге және олардың мақсаттарына жетуге көмектеседі.

9. Біліңіз және дамыту:

   • Тренинг, тамақтану және салауатты өмір салты туралы жаңа білімді үнемі біліп отырыңыз.
   • Кітаптар мен мақалаларды оқып, семинарлар мен конференцияларға барыңыз.
   • Сарапшылармен және басқа спортшылармен байланысыңыз.

10. Процесті тамашалаңыз:

    • Оқыту процесін және салауатты өмір салтын ұстану.
    • Мұны әдеттегі немесе міндет ретінде қабылдамаңыз.
    • Уақыт өте келе, салауатты өмір салты сіздің әдетіңізге айналады және сізге көптеген қуаныш пен пайда әкеледі.

8-бөлім: Жаппай жиындарға балама тәсілдер

Бұлшықет массасының жиынтығына әрдайым дәстүрлі тәсілдер бірдей бола бермейді. Кейбір адамдар балама әдістерді қалайды, бұл олардың өмір салты үшін тиімдірек немесе қолайлы болуы мүмкін.

1. Вегетариандық және вегетариандық массалар жиынтығы:

   • Вегетариандық немесе вегетариандық диетадағы бұлшықет массасының жиынтығы мүмкін, бірақ азық-түлік жоспарлауды қажет етеді.
   • Бұршақ, тофу, қарқын, дақылдар, жаңғақтар және тұқым сияқты өсімдік көздерінен жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды.
   • Әр түрлі зауыттың ақуыз көздерінің үйлесімі барлық қажетті аминқышқылдарын ұсынады.
   • В12 дәрумені – бұл вегетариандық диетада тапшы қоректік заттар, сондықтан сіз вегетариандық диетада тапсыруы мүмкін, сондықтан сізге қоспалар алуыңыз немесе В12 дәруменімен байытылған өнімдерді қолдану керек.

2. Аралық ораза:

   • Аралық ораза (IG) – бұл аштық пен тамақ кезеңдері кезеңдері ауысатын диета.
   • IG салмақты бақылау үшін тиімді бола алады және денсаулықты жақсартады, бірақ оның бұлшықет массасының жиынтығына әсері қосымша зерттеулерді қажет етеді.
   • Егер сіз бұлшықет массасының жиынтығы үшін IG-ді көргіңіз келсе, келесі ұсыныстарды орындау маңызды:
     • Тамақтану кезінде ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
     • Тамақтану кезінде жаттығуды жоспарлау.
     • Нәтижелеріңізге байланысты денеңізді тыңдап, диетаны реттеңіз.

3. Кетогендік диета:

   • Кетогендік диета (KD) – жоғары ақуыз, орташа ақуыздың орташа мөлшері және көмірсулардың өте төмен мөлшері.
   • CD салмағы мен қандағы қантты бақылау үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ оның бұлшықет массасының жиынтығына әсері қай жерде.
   • Кейбір зерттеулер CD ақуыз синтезін азайтып, бұлшықеттің өсуін баяулататындығын көрсетеді.
   • Егер сіз бұлшықет массасының жиынтығы үшін CD-ді сынап көргіңіз келсе, ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану және нәтижелеріңізді бақылау маңызды.

4. ** Табиғат