Салмақ жоғалтуға арналған спорт диетасы: не таңдау керек

Posted on by

Салмақ жоғалтуға арналған спорт диетасы: не таңдау керек

I. Негіздерді түсіну: майлы жағу, бұлшықетті сақтау және спорттық тамақтану рөлі

Спорттық тамақтану салмақ жоғалту процесінде қосалқы рөл атқарады және оның негізі емес. Табыс факторлары – калория жетіспеушілігі, теңгерімді тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік. Спорттық тамақтану бұл процестерді оңтайландыруға, диетаны сақтауға, бұлшықет массасын қолдап, оқытудың тиімділігін арттыруға арналған. Сиқырлы таблетка жоқ екенін түсіну маңызды, және сауатты тәсілсіз спорттық тамақтану қажетті нәтиже бермейді.

A. Салмақты жоғалту негіздері: калория жетіспеушілігі және метаболизм

Салмақ жоғалту калорияны құру кезінде пайда болады – бұл орган ішкеннен гөрі аз энергия тұтынады. Бұл тапшылық организмді жинақталған энергия қорын, ең алдымен майды пайдалануға мәжбүр етеді.

  1. Калопольді есептеу: Бірінші қадам – метаболизмнің (BMR) базалық ставкасын және калорияға жалпы қажеттілік (TDEE). Әр түрлі формулалар бар (мысалы, Харрис-Бенедикт формуласы, Mifflin-St Jor) және BMR-ді анықтау үшін онлайн калькуляторлар. TDEE BMR-ді физикалық белсенділік деңгейіне байланысты белсенділік коэффициентіне көбейту арқылы есептейді.

  2. Жетіспеушілікті құру: Ұсынылған калория жетіспеушілігі TDEE-дің 10-20% құрайды. Жетіспеушілік бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.

  3. Метаболизм: Метаболизм – бұл өмірді сақтауға бағытталған организмдегі химиялық процестердің жиынтығы. Бұл дене калориялар жанатын жылдамдыққа әсер етеді. Метаболизмге әсер ететін факторлар:

    • Жасы: Жасы бар, метаболизм баяулайды.
    • Еден: Ерлерде, метаболизм, әдетте, әйелдерден жоғары.
    • Генетика: Генетикалық бейімділік метаболизм жылдамдығында рөл атқарады.
    • Бұлшықет массасы: Бұлшықет тінінің майданнан гөрі көп калория тұтынады, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді тездетуге көмектеседі.
    • Дене белсенділігі: Кәдімгі жаттығулар метаболизмді арттырады.

B. Макронирттердің рөлі: ақуыздар, майлар және көмірсулар

Макронутриенттердің дұрыс қатынасы салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау процесінде маңызды рөл атқарады.

  1. Қабырғалар:

    • Функциялар: Бұлшықеттерге арналған құрылыс материалы гормоналды реттеуге, иммунитетті және басқа да маңызды процестерді жүргізуге жатады.
    • Салмақты жоғалтудағы рөл: Ақуыз калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, қанықтыру сезімін арттырады, ас қорыту үшін көбірек қуат береді (термиялық тағам эффектісі).
    • Ұсынымдар: Дене салмағының бір килограмына 1,2-2-2,2 г.
    • Дереккөздер: Ет (тауық, Түркия, сиыр еті), балық (лосось, тунец), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар), Тофу.

  2. Май:

    • Функциялар: Энергия көзі майлы витаминдерді игеруге, гормоналды реттеуге және терінің және шаштарының денсаулығын сақтау үшін қажет.
    • Салмақты жоғалтудағы рөл: Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Дұрыс майларды таңдау және олардың тұтынуын бақылау маңызды.
    • Ұсынымдар: Диетаның жалпы калориясының 20-35%.
    • Дереккөздер: Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық.
    • Маңызды: Өңделген өнімдердегі майлардан аулақ болыңыз.

  3. Көмірсулар:

    • Функциялар: Дене үшін энергияның негізгі көзі.
    • Салмақты жоғалтудағы рөл: Жайлап сіңірілетін және ұзаққа созылған қанықтыру сезімін қамтамасыз ететін жоғары талшықты құрамы бар күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
    • Ұсынымдар: Диетаның жалпы калориялы құрамының 40-50%, физикалық белсенділік деңгейіне және жеке қалауларға байланысты.
    • Дереккөздер: Көкөністер, жемістер, бүкіл астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, пленка), бұршақты дақылдар.
    • Маңызды: Кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және өңделген өнімдердегі қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.

C. Физикалық белсенділік: кардио және күш жаттығулары

Дене белсенділігі – сәтті салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі.

  1. Кардио:

    • Функциялар: Калориялы күйдіру, жүрек-тамыр жүйесін жақсарту.
    • Түрлері: Жүгіру, жүру, жүзу, велосипед, би.
    • Ұсынымдар: 150 минут орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.

  2. Энергияны оқыту:

    • Функциялар: Бұлшықет массасының жоғарылауы, метаболизмді үдеу, сүйектерді нығайту.
    • Түрлері: Ауыр салмақтар, өз салмағыңызбен жаттығулар, тренажерлерді қолданыңыз.
    • Ұсынымдар: Аптасына 2-3 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарын зерттеңіз.

  3. Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі: Салмақ жоғалтудың және жалпы денсаулықты жақсартудың ең тиімді тәсілі.

D. спорттық тамақтану рөлі:

Спорттық тамақтану салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге көмектеседі, бірақ дұрыс тамақтану мен жаттығулармен үйлеседі.

  1. Ауыстыру емес, қосымша: Спорттық тамақтану толықтай тамақтану керек, бірақ тек оларды толықтырады.
  2. Диеталық қолдау: Спорттық тамақтану диетаның сақталуын жеңілдетеді, мысалы, ақуыз коктейлілері аштықпен жұмыс істеуге және денені ақуызмен қамтамасыз етуге көмектеседі.
  3. Оқытудың тиімділігін арттыру: Кейбір қоспалар, мысалы, креатин жаттығу кезінде күш пен төзімділікті жақсарта алады.
  4. Тренингтен кейін қалпына келтіру: Ақуыз коктейльдері мен аминқышқылдары жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі.

Ii. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану түрлері: қарау және ұсыныстар

Салмақ жоғалту процесін қолдауға арналған спорттық тамақтанудың кең спектрі бар. Қандай қоспалар өте тиімді және қауіпсіз екенін және қай маркетинг курсы бар екенін түсіну маңызды.

А. ақуыз:

Протеин – салмақ жоғалтудың маңызды қоректік заттарының бірі, әсіресе спорт ойнаған кезде.

  1. Ақуыздың түрлері:

    • Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
      • Концентрат: Құрамында 70-80% ақуыз бар, құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар болуы мүмкін.
      • Изолат: Құрамында ақуыздың 90% -дан астамы бар, іс жүзінде майлар мен көмірсулар жоқ.
      • Гидролизат: Пептидтерге бөлінген ақуыз, тіпті оқшауланудан гөрі тез сіңеді.
    • Казеин: Жайлап сіңеді, ұйықтар алдында немесе күн ішінде, күн ішінде, күн ішінде қанықтыру сезімін сақтауға өте ыңғайлы.
    • Соя ақуызы: Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
    • Жұмыртқа ақуызы: Аминқышқылдарының жақсы көзі, бірақ сарысуға немесе казеинге қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін.
    • Ақуыздардың өсімдік қоспалары: Толық амин қышқылы профилін қамтамасыз ету үшін әртүрлі өсімдік ақуыздарының (бұршақ, күріш, қарасора) қоспасы.

  2. Салмақ жоғалту үшін ақуыздың артықшылықтары:

    • Бұлшықет массасын үнемдеу: Калория жетіспеушілігімен дене бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдана алады. Ақуыз бұған жол бермейді.
    • Шерту сезімін арттыру: Ақуыз көмірсулар мен майларға қарағанда қаныққан, бұл тәбетті басқаруға көмектеседі.
    • Метаболизмді үдеу: Ақуызды қазу көмірсулар мен майлардың ас қорытуынан гөрі көп энергияны қажет етеді (тағамның жылу әсері).
    • Тренингтен кейін қалпына келтіруді жақсарту: Протеин жаттығудан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл сізге жиі және қарқынды жаттықтыруға мүмкіндік береді.

  3. Салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай қабылдауға болады:

    • Дозасы: Күніне дене салмағының килограмына 1,2-2-2,2 г.
    • Қабылдау уақыты: Жаттығудан кейін, тамақтану арасында, ұйқыға дейін.
    • Пішіндер: Ақуыз коктейльдері, барлар, тағамға қосқан ұнтақ.

BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

BCAA (Лейцин, изолацин және Валин) – ақуыз және бұлшықеттің қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары.

  1. Салмақ жоғалту үшін BCAA артықшылықтары:

    • Бұлшықет массасын үнемдеу: BCAA бұлшықет тінінің калория жетіспеушілігімен кетуіне жол бермейді.
    • Оқудан кейін қалпына келтіруді жеделдету: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.
    • Шаршау сезімін азайту: BCAA жаттығу кезінде шаршау сезімін азайтуға көмектеседі.

  2. Салмақ жоғалту үшін BCAA қалай қабылдауға болады?

    • Дозасы: Күніне 5-10 г.
    • Қабылдау уақыты: Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде, жаттығудан кейін.
    • Пішіндер: Ұнтақ, капсулалар, таблетка.

  3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну керек пе? Егер сіз ақуыз жеткілікті болса (дененің бір кг үшін 1,2-2,2,2,2,2,2,2,2,2 г), содан кейін BCAA-ны қосымша қабылдау қажет болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз қарқынды оқысаңыз немесе қатаң диетада болса, BCAA бұлшықеттің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

C. L-карнитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол митохондриядағы май қышқылдарын тасымалдауға қатысады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады.

  1. Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің артықшылықтары:

    • Майдың жануын арттыру: Теориялық тұрғыдан, L-карнитин май жағуын арттыруы керек, бірақ зерттеулер қарама-қайшылықты нәтижелер көрсетеді. Кейбір зерттеулер майдың жануының шамалы өсуін көрсетеді, ал басқалары ешқандай әсер етпейді.
    • Шыдамдылықты жақсарту: L-карнитин жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
    • Бұлшықет ауруын азайту: L-карнитин жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

  2. Салмақ жоғалту үшін L-карнитинді қалай алуға болады:

    • Дозасы: Күніне 1-3 г.
    • Қабылдау уақыты: Жаттығу алдында.
    • Пішіндер: Сұйық, капсулалар, планшеттер.

  3. L-карнитиннің тиімділігі: Салмақ жоғалту үшін L-карнитиннің тиімділігі даулы болып табылады. Кейбіреулер оң нәтиже береді, ал басқалары ешқандай айырмашылықты байқамайды. L-карнитин аэробты жаттығулармен бірге тиімдірек болуы мүмкін.

D. әкелер:

Майлы-клндерлер – майды жағу процесін жеделдетуге арналған қоспалар. Олардың құрамында кофеин, көк шай сығындысы, соинфрин және басқалары сияқты түрлі ингредиенттер бар.

  1. Май қыздырғыштарының түрлері:

    • Термогеника: Дене температурасын арттырыңыз және метаболизмді тездетіңіз.
    • Липотропики: Май көлігін жақсарту және оларды энергия ретінде пайдалану.
    • Көмірсулар блокаторлары: Көмірсулардың сіңуін баяулатыңыз.
    • Май блокаторлары: Майдың сіңуін азайтыңыз.
    • Тәбетті жеткізушілер: Аштық азайтыңыз.

  2. Салмақ жоғалту үшін май қыздырғыштарының артықшылықтары:

    • Метаболизмді үдеу: Термогениктер метаболизмді тездетуге және май жағуын арттыруға көмектеседі.
    • Энергияның ұлғаюы: Кофеин және басқа да стимуляторлар энергияны арттыруға және оқытудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
    • Тәбетті басу: Кейбір майлы оттықтарда тәбетті басуға көмектесетін ингредиенттер бар.

  3. Майлы қыздырғыштардың тәуекелі мен жанама әсерлері:

    • Жанама әсерлері: Май-кітаптар жүйке, ұйқысыздық, ұйқысыздық, жүрек соғысы, қан қысымын және ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
    • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Май қыздырғыштары дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
    • Нашақорлық: Кейбір май қыздырғыштары тәуелділікке әкелуі мүмкін.
    • Тиімсіздігі: Көптеген майлы қыздырғыштар тиімсіз және тиімділігі жоқ ингредиенттер бар.

  4. Салмақ жоғалту үшін май қыздырғыштарын қалай алуға болады:

    • Май қыздырғыштарды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
    • Төмен дозадан бастаңыз және жанама әсерлер болмаса, оны біртіндеп көбейтіңіз.
    • Ұйықтамас бұрын май қыздырғыштарды қабылдамаңыз.
    • Май қыздырғыштарды ұзақ уақыт алмаңыз.
    • Майлы қыздырғыштарды дұрыс тамақтану және оқытумен біріктіріңіз.

  5. Май қыздырғыштарын таңдау бойынша ұсыныстар:

    • Дәлелденген тиімділігі бар май қыздырғыштарын таңдаңыз.
    • Көптеген стимуляторлары бар май қыздырғыштардан аулақ болыңыз.
    • Сенімді өндірушілерден майлы қыздырғыштарды таңдаңыз.
    • Пайдалануға арналған композиция мен нұсқауларды мұқият оқып шығыңыз.

E. талшық:

Талшық – өсімдік тағамдарында кездесетін аралық көмірсулар.

  1. Салмақ жоғалту үшін талшықтың артықшылықтары:

    • Шерту сезімін арттыру: Талшық асқазандағы тағамның көлемін арттырады және асқазанның мөлшерін баяулатады, бұл тәбетті басқаруға көмектеседі.
    • Қандағы қантты қалыпқа келтіру: Талшықты қандағы қантты қантқа баяулатады, бұл тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және инсулиннің секіруіне жол бермейді.
    • Асқорытуды жақсарту: Талшық ішек қозғалғыштығын жақсартады және іш қатуды болдырмайды.
    • Жабу – холестериннің төмендеуі: Талшық қан холестеринінің нашар деңгейін төмендетуге көмектеседі.

  2. Салмақ жоғалту үшін талшықты қалай алуға болады:

    • Ұсынымдар: Күніне 25-35 г.
    • Дереккөздер: Көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
    • Толықтырулар: Ұнтақты талшық (мысалы, псиллий).

  3. Маңызды: Ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін талшықты тұтынуды біртіндеп арттыру. Талшықтың дұрыс жұмыс істей алатындай жеткілікті су ішіңіз.

F. Тамақтануды ауыстыру:

Азық-түлік алмастырғыштар – бір немесе бірнеше тағамды ауыстыруға арналған өнімдер. Олар әдетте ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер және минералдар бар.

  1. Қуатты алмастыратын алмастырғыштардың артықшылықтары:

    • Қолайлылық: Азық-түлік алмастырғыштар – бұл қажетті қоректік заттарды алудың тез және ыңғайлы тәсілі.
    • Калорияны басқару: Азық-түлік алмастырғыштарында әдетте олардың тұтынуын бақылауға көмектесетін белгілі бір калориялар бар.
    • Бұлшықет массасын жүргізу: Азық-түлік алмастырғыштарында әдетте бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті ақуыз бар.

  2. Азық-түлік алмастырғыштарының қауіптері:

    • Тамақты толық ауыстыру емес: Азық-түлік алмастырғыштары толық тағамды толығымен алмастыра алмайды, өйткені оларда барлық қажетті қоректік заттар мен микроэлементтер жоқ.
    • Монотон: Азық-түлік алмастырғыштармен бірнеше тамақтануды ауыстыру монотонияға және диетаны сақтауға қабілетсіз болуы мүмкін.
    • Өңделген өнімдер: Көптеген қуат алмастырғыштарында өңделген ингредиенттер мен қоспалар бар.

  3. Салмақ жоғалту үшін қуатты алмастырғыштарды қалай пайдалануға болады?

    • Күніне бір немесе екі рет тамақтанудан аспаңыз.
    • Жоғары ақуыз және талшықты бар қуат алмастырғыштарын таңдаңыз.
    • Қуат алмастырғыштарын ұзақ уақыт пайдаланбаңыз.
    • Азық-түлік алмастырғыштарын дұрыс тамақтану мен жаттығулармен біріктіріңіз.

G. Аппетитке арналған қоспалар:

Кейбір қоспалар тәбетті басқаруға және аштықты азайтуға көмектеседі.

  1. Тәбетті басқаруға арналған қоспалар түрлері:

    • Глюкоманан: Асқазанның көлемінің азаюы және қанықтыру сезімін тудырады.
    • 5-HTP: Көңіл-күй мен тәбетті реттейтін Серотонин, гормон синтезіне қатысатын амин қышқылы.
    • Гарциния Камбоджа сығындысы: Құрамында гидроксилимоникалық қышқыл (HCA) бар, олар майларды синтездеуге және тәбетті басатын ферментті бұғаттауға көмектеседі.

  2. Тәбетті басқаруға арналған қоспалардың артықшылықтары:

    • Аштық сезімін азайту: Тәбетті басқаруға арналған қоспалар аштықты азайтуға және тәбетті басқаруға көмектеседі.
    • Калорияны басқару: Тәбетті басқаруға арналған қоспалар калорияны азайтуға көмектеседі.

  3. Тәбетті басқаруға арналған қоспалар қаупі:

    • Жанама әсерлері: Тәмек тәбетті басқаруға арналған мекен-жайлар ас қорыту мәселелері, бас ауруы және бас айналу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
    • Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Тәбеткішті бақылауға арналған мекен-жайлар есірткімен араласуға болады.
    • Тиімсіздігі: Тәмек тәбетті бақылауға арналған кейбір қоспалар тиімсіз және тиімділігі жоқ.

  4. Тәбетті басқаруға қалай қосуға болады:

    • Тәбетті басқару үшін қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
    • Төмен дозадан бастаңыз және жанама әсерлер болмаса, оны біртіндеп көбейтіңіз.
    • Ұйқыдан бұрын тәбетті басқару үшін қоспалар алмаңыз.
    • Ұзақ уақытқа тәбетті басқару үшін қоспалар алмаңыз.
    • Тәбеткішті бақылау үшін қоспаларды қабылдауды тиісті тамақтану және оқытумен біріктіріңіз.

Iii. Салмақ жоғалту үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады: Жеке тәсіл

Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды таңдау жеке және сіздің мақсаттарыңызға, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық жағдайына, дененің жеке ерекшеліктеріне сүйене отырып, жеке болуы керек.

A. Мақсаттар мен қажеттіліктерді анықтау:

  1. Мақсаттары: Сіз не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Салманы жоғалтып, денедегі майдың пайызын азайтыңыз, бұлшықет массасын ұстаңыз, жаттығу нәтижелерін жақсарту керек пе?
  2. Физикалық белсенділік деңгейі: Сіз қаншалықты белсендісіз? Сіз аптасына неше рет жаттығасыз? Сіз қандай жаттығу түрлерін орындайсыз?
  3. Денсаулық жағдайы: Сізде аурулар немесе шектеулер бар ма?
  4. Дененің жеке сипаттамалары: Сізде аллергия немесе төзімсіздік бар ма? Сізге қандай өнімдер ұнайды және ұнамайды?

B. Маманмен кеңес беру:

Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Маман саған шынымен қажет қандай қоспаларды және оларды қалай дұрыс алуға болатындығын анықтауға көмектеседі.

C. Өнімнің құрамы мен сапасын талдау:

Сатып алудан бұрын өнімдердің құрамын мұқият оқып шығыңыз. Ақуыздар, көмірсулар, майлар, витаминдер, минералдар және басқа ингредиенттердің мазмұнына назар аударыңыз. Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз.

D. Қоспалардың оңтайлы үйлесімін таңдау:

Барлық қоспаларды бірден қабылдамаңыз. Мақсаттарыңызға жету үшін қажет адамдарды таңдаңыз. Максималды әсерге жету үшін әртүрлі қоспаларды біріктіріңіз.

E. Нәтижелерді кезең-кезеңімен енгізу және мониторинг:

Спорттық тамақтануды кішкентай дозалармен бірге бастаңыз және жанама әсерлер болмаса, оларды біртіндеп көбейтіңіз. Нәтижелеріңізді мұқият қадағалап, қажет болса, тамақтану мен жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізіңіз.

F. Тамақтану мен оқытудың маңыздылығы:

Спорттық тамақтану тек теңдестірілген тамақтану мен жаттығуларға қосымша болып табылады. Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық күш-жігерсіз, спорттық тамақтану қажетті нәтиже бермейді.

Iv. Спорттық тамақтану қауіпсіздігі: Не білу керек

Спорттық тамақтану кез-келген басқа қоспалар сияқты, жауапкершілікті және белгілі бір қауіпсіздік ережелерін сақтауды талап етеді.

A. Мүмкін жан жанама әсерлері:

Спорттық тамақтану ас қорыту проблемалары, бас ауруы, бас айналу, жүйкелер, ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқысыздық, жүрек соғысы және қан қысымының артуы мүмкін.

B. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Спорттық тамақтану дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

C. Денсаулық тәуекелі:

Спорттық тамақтанудың кейбір түрлері денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін, әсіресе оны қолдансаңыз. Спорттық тамақтануды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

D. Сенімді өндірушілерді таңдау:

Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден спорттық тамақтануды таңдаңыз. Өнімдердің сертификатталғанына және сапа стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

E. Дозалар мен ұсыныстарды сақтау:

Қаптамада көрсетілген дозалар мен ұсыныстарды қатаң сақтаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.

F. Жанама әсерлері пайда болған кезде қабылдауды жалғастыру:

Спорттық тамақтануды тоқтатып, жанама әсерлеріңіз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

V. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтануды қолдана отырып, азық-түлік бағдарламаларының мысалдары:

A. Жаңғырушылар үшін бағдарлама:

  1. Мақсаты: Салмақ жоғалтып, денедегі майдың пайызын азайтыңыз.
  2. Физикалық белсенділік деңгейі: Аптасына 2-3 жаттығу (кардио және қуат).
  3. Тамақтану: Калория жетіспеушілігі 10-15%.
  4. Спорттық тамақтану:
    • Ақуыз: Тренингтен кейін 20-30 г.
    • Талшық: Тамақтану алдында 5-10 г.
  5. Мысал мәзірі:
    • Таңғы ас: Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы.
    • Кешкі ас: Тауық еті көкөністер мен қарақұмықпен.
    • Кешкі ас: Жидектері бар сүзбе.
    • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, ақуыз бар.

B. жетілдірілген бағдарлама:

  1. Мақсаты: Бұлшықет массасын сақтаңыз және денедегі майдың пайызын азайтыңыз.
  2. Физикалық белсенділік деңгейі: Аптасына 4-5 жаттығу (кардио және билік).
  3. Тамақтану: Калория жетіспеушілігі 15-20%.
  4. Спорттық тамақтану:
    • Ақуыз: Тренингтен кейін 20-30 г.
    • Казеин: Ұйықтамас бұрын 20-30 г.
    • BCAA: 5-10 г дейін жаттығу кезінде және одан кейін.
    • L-карнитин: Жаттығудан бұрын 1-2 г.
  5. Мысал мәзірі:
    • Таңғы ас: Көкөністермен жұмыртқа.
    • Кешкі ас: Көкөністермен және кинотеатрмен сиыр еті.
    • Кешкі ас: Көкөністермен балық.
    • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, ақуыз коктейлі.

C. Вегетарианшылар / Вегановқа арналған бағдарлама:

  1. Мақсаты: Салмақ жоғалтып, денедегі майдың пайызын азайтыңыз.
  2. Физикалық белсенділік деңгейі: Аптасына 2-3 жаттығу (кардио және қуат).
  3. Тамақтану: Калория жетіспеушілігі 10-15%.
  4. Спорттық тамақтану:
    • Өсімдік протеині: Тренингтен кейін 20-30 г.
    • Талшық: Тамақтану алдында 5-10 г.
    • В12 дәрумені: Жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
  5. Мысал мәзірі:
    • Таңғы ас: Чианың жемістері мен тұқымдары бар сұлы майы.
    • Кешкі ас: Көкөністер мен күріш қосылған тофу.
    • Кешкі ас: Жасымық сорпа.
    • Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, ақуыз бар.

Vi. Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы аңыздар мен шындық

Спорттық тамақтанудың айналасында көптеген аңыздар мен алдау бар. Саналы таңдау жасау үшін шындықты білу маңызды.

А. Миф: Спорттық тамақтану – химия.

Шындық: Көптеген спорттық тамақтану қоспалары сүт, жұмыртқа, соя және басқалар сияқты табиғи ингредиенттерден жасалған.

В. Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды.

Шындық: Егер сіз оны дұрыс қабылдап, дененің жеке сипаттамаларын ескерсек, спорттық тамақтану пайдалы болуы мүмкін.

C. Миф: Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға қажет.

Шындық: Спорттық тамақтану кез-келген деңгейдегі спорт түрлеріне, сондай-ақ олардың денсаулығы мен физикалық формасын жақсартқысы келетіндерге пайдалы болуы мүмкін.

D. Миф: Спорттық тамақтану – салмақ жоғалту үшін сиқырлы таблетка.

Шындық: Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес. Бұл тек теңдестірілген тамақтану мен оқытуды толықтырады.

E. Миф: Спорттық тамақтану тәуелді.

Шындық: Спорттық тамақтанудың көптеген қоспалары тәуелді емес.

F. Миф: спорттық тамақтану қымбат.

Шындық: Спорттық тамақтану бағасы қосымша, өндіруші және сапа түріне байланысты өзгереді. Қол жетімді опцияларды таба аласыз.

Vii. Пайдалы кеңестер мен ұсыныстар:

A. Ұйқы режимін сақтаңыз: Ұйқының болмауы метаболизм мен тәбетті теріс әсер етуі мүмкін.
B. жеткілікті су ішіңіз: Су ағзадағы барлық процестер үшін, соның ішінде метаболизм мен май жағу үшін қажет.
C. стресстен аулақ болыңыз: Стресс шамадан тыс тамақтануға және салмақ алуға әкелуі мүмкін.
D. шыдамды болыңыз: Салмақты жоғалту – бұл уақыт пен күш жұмсайтын процесс. Жылдам нәтиже күтпеңіз.
E. Диетаны сақтаңыз: Бұл сізге калория мен макронутриенттердің тұтынуын бақылауға көмектеседі.
F. Таразындағы сандарға назар аудармаңыз: Бел, жамбас және сіздің ұңғымаларыңыздың өзгеруіне назар аударыңыз.
G. Процесті тамашалаңыз: Уақытша диета емес, салауатты өмір салтын жоғалту.
H. Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізге қолдау және кеңес қажет болса, дәрігер, тамақтанушы немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз.

Бұл кешенді мақалада салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы егжей-тегжейлі шолу берілген, бұл теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және жекелендірудің маңыздылығын атап көрсете отырып. Ол әртүрлі қоспаларды, олардың артықшылықтарын, тәуекелдерін, тәуекелдерді және тиісті пайдалануды қамтиды, салмақ жоғалтудың тұрақты нәтижелеріне қол жеткізудің практикалық кеңестері мен нұсқаулықтарымен қатар.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *