Қартаюдағы дұрыс тамақтану: белсенді ұзақ өмірге апаратын жол
Жасы – бұл үкім емес, бірақ өмірден ләззат алу мүмкіндігі, белсенді және сау. Қартаюдың өмір сүру сапасын анықтайтын негізгі факторлардың бірі – дұрыс тамақтану. Жасы, метаболизм баяулайды, дененің қоректік заттарға қажеттілігі өзгеріп, әртүрлі ауруларды дамыту қаупі артады. Сондықтан, диетаны жасына бейімдеуге бейімделу тек пайдалы әдет емес, сонымен қатар денсаулық пен ұзақ өмір сүру қажеттілігі ғана емес.
Физиологиялық өзгерістер және қоректік заттардың қажеттілігі
Әрекет ету – бұл күрделі және көп қырлы процесс, бұл ас қорытуға, қоректік заттарды игеруге және дененің жалпы қажеттіліктеріне әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістермен бірге жүреді. Бұл өзгерістерді түсіну қарт адамның қажеттіліктеріне жауап беретін жеке тамақ жоспарының дамуына өте маңызды.
- Метаболизмді азайту: Жасы бар, бұлшықет массасы азаяды және физикалық белсенділік азаяды, бұл метаболизмнің баяулауына әкеледі. Бұл дегеніміз, дене салмағын қамтамасыз ету үшін аз калорияны қажет ететіндігін білдіреді. Толып кету артық салмақ жиынтығына әкелуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар.
- Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер: Қартаюға байланысты сілекей, асқазан және ас қорыту ферменттеріндегі тұз қышқылы өндірісі азаяды. Бұл азық-түлікті шайнауға, қоректік заттардың ассимиляциясын, құю, іш қату және басқа ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
- Дәмді рецепторлардың сезімталдығын азайту: Жасымен тілдегі дәмді рецепторлардың мөлшері азаяды, бұл тәбеттің азаюына және дәмді қабылдаудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Егде жастағы адамдар тағамға деген қызығушылықты жоғалта алады, бұл қоректік заттардың жеткіліксіздігін қамтамасыз етуі мүмкін.
- Шөлшеудің әлсіреуі: Жасы, шөлдеу сезіміне сезімталдық, бұл сусыздану қаупін арттырады. Сусыздану іш қатуға, шаршауға, бас айналуға және денсаулыққа қатысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Сүйек тінінің өзгеруі: Жасы бар, сүйек тіндері неғұрлым нәзік болады, остеопороз мен сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.
- Азаматтық иммунитет: Қартаюға байланысты, иммундық жүйе әлсірейді, қарттарды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Созылмалы аурулар: Көптеген қарт адамдар жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит және деменция сияқты созылмалы аурулардан зардап шегеді. Бұл аурулар қоректік заттарға қажеттіліктерге әсер етуі және арнайы диетаны қажет етеді.
Осы физиологиялық өзгерістерді ескере отырып, егде жастағы адамдар келесі қоректік заттарға ерекше назар аударуы керек:
- Белок: Ақуыз бұлшықет массасын, иммунитетті және жараларды емдеуге қажет. Егде жастағы адамдарға жастарға қарағанда ақуыз қажет, бұлшықет массасының жасына байланысты жоғалтуды өтеу үшін көбірек ақуыз қажет. Қарт бойынша ақуыздың күнделікті шығыны – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың серіппелері: ет (құс, балық, төмен сиыр еті), жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін кальций қажет. Егде жастағы адамдарға остеопороздың алдын алу үшін көбірек кальций қажет. Қарттар үшін тәуліктік кальций тұтыну – 1200 мг. Кальций көздері: сүт өнімдері, қара-жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер (мысалы, апельсин шырыны).
- В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Үлкендер көбінесе күн сәулесінің әсерінен терідегі D дәрумені синтезінің төмендеуіне байланысты D дәрумені жиі кездеседі және D дәрумені д дәрумені бар. Қарт адамдар үшін ұсынылған күнделікті D дәрумені 800 IU. Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (мысалы, сүт).
- В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Егде жастағы адамдар В12 дәрумені жетіспеушілігін жиі тамақтандыратын асқазан сөлін өндірудің азаюына байланысты жиі кездеседі. Ұсынылған B12 дәрумені В12-дің егде жастағы мөлшері 2,4 мкг құрайды. В12 дәруменінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (мысалы, таңғы ас).
- Талшық: Талшықты ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, холестеринді азайтып, қандағы қантты бақылау қажет. Егде жастағы адамдар жиі іш қатуды сезінеді, сондықтан жеткілікті мөлшерде талшықты тұтыну әсіресе маңызды. Қарттар үшін тәуліктік талшықты тұтыну деңгейі 25-30 грамм. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
- Су: Су икемді, қалыпты ас қорыту жүйесін және денеден токсиндерді жою үшін қажет. Қартайған сайын қарт адамдар натымдық сезімталдықтың төмендеуіне байланысты дегидратацияны жиі сезінеді. Қарттар үшін күнделікті су шығыны 1,5-2 литр.
Қартаюдағы дұрыс тамақтану принциптері
Қартаюдың салауатты тамақтану әр түрлі, теңгерімді және жеке қажеттіліктерге бейімделуі керек. Келесі қағидаттарды ұстану маңызды:
- Әртүрлілік: Диета барлық негізгі топтардың өнімдерін қамтуы керек: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ақуыз өнімдері және сүт өнімдері. Тамақтанудағы әртүрлілік ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және артық тамақтанудан аулақ болу керек. Шағын табақтарды қолданыңыз және қанықтыру сезімін жақсы сезіну үшін баяу жейді.
- Жүйелілік: Тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі және аштықтың алдын алады. Күні ішінде 3 негізгі тамақтану және 2-3 жеңіл тамақтану ұсынылады.
- Толықтығы: Бос емес калория емес, қоректік заттарға бай өнімдерді таңдаңыз. Өңделген өнімдер, кәмпиттер, газдалған сусындар мен фастфудтың тұтынуын шектеңіз.
- Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Сізбен бірге бір бөтелке су алып, оны үнемі ішпесеңіз де, ішіңіз.
- Даралау: Электр жоспарын жасау кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды қарастырыңыз. Егер сізде созылмалы аурулар болса, арнайы диетаны дамыту үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Пісіру: Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз. Егер сіз өзіңізді дайындағаныңыз қиын болса, туыстарыңыздан немесе достарынан көмек сұраңыз немесе пайдалы тамақ жеткізу қызметтерін пайдалану.
- Әлеуметтену: Достар немесе туыстар компаниясында тамақтану. Азық-түлік кезінде әлеуметтену тәбетті жақсартады және көңіл-күйді жақсартады.
- Дене белсенділігі: Орташа физикалық белсенділікті қолдау. Жаттығу метаболизмді жақсартуға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, сонымен қатар тәбетті көбейтуге көмектеседі.
- Маманмен кеңес беру: Дәрігерге немесе тамақтанушыға өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау және созылмалы ауруларыңыз бен дәрі-дәрмектеріңізді ескеру үшін кеңесіңіз.
Өнімдерді таңдау бойынша ұсыныстар
Ескі жастағы дұрыс тамақтану үшін өнімдерді таңдау кезінде келесі ұсыныстарды басшылыққа алу керек:
- Жемістер мен көкөністер: Жаңа, мұздатылған немесе консервіленген жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Сіздің диетаңызға әртүрлі түстердің жемістері мен көкөністері қатысатындығын қамтамасыз етуге тырысыңыз. Алма, алмұрт, жидектер, брокколи, түрлі-түсті қырыққабат және шпинат сияқты жоғары талшықтар мен көкөністерге артықшылық беру.
- Тұтас астық өнімдері: Бүкіл дәнді дақылдар, мысалы, дақылдар нан, қоңыр күріш, сұлы және пленка сияқты. Барлық заттар талшықтарға, витаминдер мен минералдарға бай.
- Ақуыз өнімдері: Ақуыз көздерін, мысалы, терісі, балықтары, төмен сиыр еті, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдарсыз құс. Шұжық пен бекон сияқты өңделген етті тұтынуды шектеңіз.
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен немесе төмен сүтті сүт өнімдерін таңдаңыз. Сүт өнімдері кальций мен D дәрумені жақсы көзі болып табылады.
- Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларды таңдаңыз. Қаныққан және транс майларының тұтынуын, майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардан табады.
- Кәмпиттер мен десерттер: Тәттілер мен десерттерді тұтынуды шектеңіз. Егер сіз тәтті нәрсе жегіңіз келсе, аз мөлшерде балмен жемістер немесе йогурт таңдаңыз.
- Сусындар: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Газдалған сусындар, шырындар мен алкоголь тұтынуын шектеңіз.
Қарттарға арналған пайдалы тағамдарға арналған рецепттер
- Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы майы – талшық пен дәрумендерге бай керемет таңғы ас. Өз тағамдық құндылығын арттыру үшін жемістер, жаңғақтар мен тұқымдарды сұлы майына қосыңыз.
- Тауық еті немесе балықпен салат: Салат – бұл көптеген дәрумендер мен минералдар алудың тамаша тәсілі. Ақуыз мөлшерін көбейту үшін тауық еті немесе балықты салатқа қосыңыз.
- Көкөніс сорпасы: Сорпа оңай сіңірілетін жеңіл және қоректік тағам. Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін түрлі көкөністерді қолданыңыз.
- Көкөністер қосылған пісірілген балық: Пісірілген балық – ақуыз және пайдалы майлардың тамаша көзі. Барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алу үшін пісірілген көкөністермен балыққа салыңыз.
- Жемістер қосылған сүзбе: Сыйлық ірімшік – ақуыз мен кальцийдің керемет көзі болып табылады. Сыйлық ірімшесіне жемістер қосыңыз, оны дәмді және қоректік ету үшін.
Ерекше қажеттіліктері бар адамдарға арналған ұсыныстар
Кейбір қарт адамдар созылмалы ауруларға, есірткіге немесе басқа факторларға байланысты тамақтанудың ерекше қажеттіліктеріне ие. Мұндай жағдайларда жеке тамақтану жоспарын құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу маңызды.
- Қант диабеті: Қант диабеті бар адамдар қандағы қантты бақылауды қажет етеді. Мұны төмен көмірсулар диетасын және жоғары талшықты мазмұнды ұстануға болады.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар қаныққан және транс майларының, холестеринді және тұзды тұтынуды шектеуі керек. Оларға көбірек жемістер, көкөністер, астық өнімдері және ақуыз көздері төмен жемістерді жеу ұсынылады.
- Артрит: Антиоксиданттарға бай және жемістер, көкөністер, майлы балық және зәйтүн майы сияқты диета артиритпен адамдарға көмектесе алады.
- Деменция: Бұл өздігінен деменциямен ауыратын адамдарға қиын болуы мүмкін. Оларды тамақтандыруға көмек қажет болуы мүмкін және жұмсақ және оңай сіңіретін тағамды ұсыну пайдалы болуы мүмкін.
- Жаяу жүру немесе жұту: Шайнайтын немесе жұтылатын проблемалары бар адамдар жұмсақ, пюре немесе сұйық тағамдарды алуы керек болуы мүмкін.
Қарт адамдардың тамақтануындағы қиындықтарды жеңу
Көбінесе толық және теңгерімді диетаны қамтамасыз ету белгілі бір қиындықтар тудыруы мүмкін. Бұл факторларды қарастыру және оларды жеңу жолдарын табу маңызды.
- ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Тәбетті азайту – қарттар арасындағы жалпы проблема. Тәбетті ынталандыру үшін келесі әдістерді қолдана отырып, сіз аз тағамдарды ұсынуға болады: аз тағамдарды ұсыну, компанияда тағамдар бар, тағамдарға дәмдеуіштер мен шөптер қосып, сүйікті тағамдарыңызды ұсыныңыз.
- Жаяу жүру немесе жұту: Егер қарт адамның шайнау немесе жұтып кету проблемалары болса, сіз жұмсақ, пюреге немесе сұйық тағамды ұсына аласыз.
- Жалғыздық: Жалғыздық тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Әлеуметтік байланыстарды сақтау және компанияда қарт адамдарға ұсыну маңызды.
- Қаржылық қиындықтар: Қаржылық қиындықтар пайдалы тағамдарға қол жетімділікті шектей алады. Қаржылық көмек алу мүмкіндіктерін іздеу, мысалы, мемлекеттік бағдарламалар немесе қайырымдылық ұйымдары арқылы.
- Ақпараттың кемшілігі: Дұрыс тамақтану туралы ақпараттың болмауы өнімдердің дұрыс емес таңдауына әкелуі мүмкін. Қарттарды дұрыс тамақтану туралы ақпаратпен қамтамасыз ету және оған теңгерімді тамақтану туралы ақпарат беру маңызды.
Дәрігер мен тамақтанушыға кеңес берудің маңыздылығы
Дәрігер мен тамақтанушымен кеңес беру қарт адамдарға арналған жеке тамақ жоспарын жасаудағы маңызды қадам болып табылады. Дәрігер денсаулық жағдайының жалпы жағдайын бағалай алады, қоректік заттардың қажеттіліктеріне әсер ете алатын созылмалы аурулар мен есірткінің болуын анықтай алады. Дыбыстық білдіруші жеке қажеттіліктерді, артықшылықтар мен қаржылық мүмкіндіктерді ескеретін теңдестірілген диетаны жасауға көмектеседі.
Қорытындылай келе, қартайған кездегі дұрыс тамақтану – белсенді ұзақ өмір сүрудің және өмір сапасын сақтаудың кілті. Диетаны жасына бейімдеу, жеке қажеттіліктер мен мамандармен кеңес алу және мамандармен кеңесу қартайған адамдарға сау, жігерлі және күн сайын ләззат алуға көмектеседі.