60-да энергия мен күш-жігерді қалай сақтауға болады

60-да энергия мен күш-жігерді қалай сақтауға болады: белсенді және салауатты өмірге арналған күрделі нұсқаулық

I. Физикалық денсаулық: энергетика және күш-жігердің негізі

A. ТӘРТІБІ ТИІМДІЛІК: Өмірлік күш көзі

1. 60+ деңгейіндегі дұрыс тамақтану принциптері: Жасы, метаболизм баяулайды және дененің қажеттіліктері өзгереді. Диетаны калория мөлшерінде емес, қоректік-агент өнімдеріне назар аудару өте маңызды.

   а. Ақуыз: құрылымдық элемент және бұлшықет қолдауы: Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін қажет, ол табиғи түрде жас ерекшеліктерімен (саркопения) азаяды. Ақуыздың тиісті тұтынуы күш, ұтқырлық және метаболизмді сақтауға көмектеседі.

   i.  **Источники белка:** Нежирное мясо (курица, индейка, рыба), яйца, бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, греческий йогурт, творог, орехи и семена. Рекомендуется употреблять белок с каждым приемом пищи.
   
   ii.  **Рекомендуемое количество:**  Оптимальное потребление белка для людей старше 60 лет составляет примерно 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день. При интенсивных физических нагрузках потребность может быть выше.
   
   iii.  **Мифы о белке:** Развеиваем распространенные заблуждения о вреде избыточного белка для почек. При нормальной функции почек умеренное увеличение потребления белка безопасно и полезно.

   ә. Көмірсулар: дене мен миға арналған энергия: Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады, бірақ дұрыс оларды таңдау маңызды. Күрделі көмірсулар (бүкіл дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер) ұзақ энергиямен қамтамасыз етеді және маңызды қоректік заттар мен талшық бар.

   i.  **Виды углеводов:**  Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) вызывают резкие скачки сахара в крови и приводят к быстрому упадку энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень энергии.
   
   ii.  **Источники сложных углеводов:**  Коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи (брокколи, шпинат, морковь), фрукты (яблоки, бананы, ягоды).
   
   iii.  **Контроль гликемического индекса (ГИ):**  Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, а продукты с низким ГИ - медленнее. Старайтесь выбирать продукты с низким ГИ для поддержания стабильного уровня энергии.

   б. Май: ми мен гормондардың денсаулығына арналған алмастырылмайтын қоректік заттар: Майлар мидың денсаулығы, гормоналды тепе-теңдік және май-қозғалғыш дәрумендер (A, D, E, K) ассимиляциясы үшін қажет. Пайдалы майларға (қанықпаған) артықшылық беру және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

   i.  **Виды жиров:**  Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, сыр) повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры (маргарин, жареные продукты) крайне вредны для здоровья. Ненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) полезны для сердца, мозга и общего здоровья.
   
   ii.  **Источники полезных жиров:**  Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкий орех), семена (чиа, лен), жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
   
   iii.  **Омега-3 жирные кислоты:**  Особенно важны для здоровья мозга, сердца и суставов. Рекомендуется употреблять рыбу 2-3 раза в неделю или принимать добавки с рыбьим жиром.

   д. Талшық: ішектің денсаулығы және салмақты бақылау: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін қажет, қалыпты холестеринді және салмақты бақылауды қамтамасыз етеді. Ол қанықтыққа ықпал етеді және артық тамақтанудың алдын алады.

   i.  **Виды клетчатки:** Растворимая клетчатка (овсянка, яблоки, цитрусовые) снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка (цельные злаки, овощи, фрукты) улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры.
   
   ii.  **Источники клетчатки:**  Фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена.
   
   iii.  **Рекомендуемое количество:**  Не менее 25-30 граммов клетчатки в день.

   е. Витаминдер мен минералдар: дененің оңтайлы жұмысының кілті: Жасы өткен сайын, кейбір дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясы нашарлайды, сондықтан организм осы қажетті заттардың жеткілікті мөлшерін алатындығына көз жеткізу маңызды.

   i.  **Витамин D:**  Необходим для здоровья костей, иммунной системы и настроения. Многие люди старше 60 лет испытывают дефицит витамина D, особенно в зимние месяцы. Рекомендуется принимать добавки с витамином D.
   
   ii.  **Витамин B12:**  Важен для здоровья нервной системы и образования красных кровяных телец. Усвоение витамина B12 из пищи может ухудшаться с возрастом, поэтому рекомендуется употреблять продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки.
   
   iii.  **Кальций:**  Необходим для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Важно употреблять продукты, богатые кальцием (молочные продукты, зеленые листовые овощи), или принимать добавки с кальцием.
   
   iv.  **Магний:**  Участвует во многих биохимических процессах в организме, включая энергетический обмен, функцию мышц и нервов. Дефицит магния может приводить к усталости, судорогам и нарушениям сна.
   
   v.  **Калий:**  Важен для поддержания нормального кровяного давления и функции мышц.

2. Тамақтануды жақсарту стратегиясы: Дұрыс тамақтануға көшу өткір және күрделі болуы керек емес. Кішкентай, біртіндеп өзгерістер айтарлықтай нәтижелерге әкелуі мүмкін.

   а. Қуатты жоспарлау: Өзіңіздің тамағыңызды алдын-ала алдын-ала жоспарлаңыз.

   ә. Үйде пісіру: Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.

   б. Оқу жапсырмалары: Өнімдер құрамына, қант, тұз бен майлардың құрамына назар аударыңыз.

   д. Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдерді, фаст-фуд пен тәтті сусындарды болдырмауға тырысыңыз.

   е. Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Сусыздану шаршау мен бас ауруына әкелуі мүмкін.

   е. Әртүрлілік: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін диетаңыздағы түрлі тағамдарды қосыңыз.

3. Тамақтануды жекелендіру: Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сіздің қажеттіліктеріңіз, денсаулық жағдайы мен қалауларыңызды ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Созылмалы аурулардың (қант диабеті, жүрек-қан тамырлары, бүйрек аурулары) қатысуымен кеңес беру әсіресе маңызды.

B. Тұрақты физикалық белсенділік: қозғалыс – бұл өмір

1. 60+-де денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің артықшылықтары: Дене белсенділігінің денсаулығы үшін көптеген артықшылықтары бар, әсіресе қартайған. Бұл бұлшықет массасын сақтауға, сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

   а. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Тұрақты жаттығулар жүректі нығайтады, қан қысымын және холестеринді азайтады, осылайша инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.

   ә. Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық жаттығулар, әсіресе күшті оқыту, бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығына, остеопороз мен саррофияның алдын алуға көмектеседі.

   б. Салмақ бақылауы: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, бұл қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа байланысты басқа да проблемалар қаупін азайтады.

   д. Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: Эндорфиндер экологиялық және жақсартатын көңіл-күйі бар физикалық жаттығуларды шығарады. Олар сонымен қатар ми мен танымдық функцияларды қанмен қамтамасыз етуді жақсартады.

   е. Қабақтар қаупін азайту: Тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары қарттар үшін маңызды проблема болып табылатын құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.

2. 60+ үшін жарамды физикалық белсенділіктің түрлері: Мүмкіндіктеріңізге және қалауыңызға сәйкес келетін физикалық белсенділік түрлерін таңдау маңызды.

   а. Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарту, шыдамдылықты арттыру.

   i.  **Примеры:** Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аквааэробика.
   
   ii.  **Рекомендации:**  Не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Разделите это время на несколько дней.

   ә. Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз, метаболизмді жақсартыңыз.

   i.  **Примеры:**  Упражнения с гантелями, эластичными лентами, собственным весом (отжимания от стены, приседания).
   
   ii.  **Рекомендации:**  2-3 раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

   б. Тепе-теңдікті қолдану: Балансты және үйлестіруді жақсарту, құлау қаупін азайту.

   i.  **Примеры:**  Стояние на одной ноге, ходьба по прямой линии, тай-чи, йога.
   
   ii.  **Рекомендации:**  Ежедневно или несколько раз в неделю.

   д. Икемділік жаттығулары: Бірлескен ұтқырлық пен икемділікті жақсартыңыз, жарақат алу қаупін азайтыңыз.

   i.  **Примеры:**  Растяжка, йога, пилатес.
   
   ii.  **Рекомендации:**  Ежедневно или несколько раз в неделю.

3. Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қамту стратегиялары: Дене шынықтырудан пайда алу үшін спортзалға барудың қажеті жоқ.

   а. Күнделікті қызмет: Элеватордың орнына баспалдаққа көтеріліп, жаяу жүріңіз, тұрмыстық жұмыстар жасаңыз.

   ә. Әлеуметтік қызмет: Жаяу жүру топтарына, би сабақтарына немесе топтық әрекеттің басқа түрлеріне қосылыңыз.

   б. Технологияны қолдану: Сіздің әрекетіңіз бен мотивацияңызды бақылау үшін фитнес трекерлерін немесе қосымшаларын пайдаланыңыз.

   д. Мақсаттарды қою: Кішкентай, қол жетімді мақсаттар қойып, біртіндеп жүктемені көбейтіңіз.

   е. Маманмен байланысыңыз: Дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңес беру қауіпсіз және тиімді оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі, ол сіздің ерекшеліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескереді.

4. Сақтық шаралары: Жай бастау және жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Денеңізді тыңдап, ауырсыну немесе ыңғайсыздық болған кезде жаттығуды тоқтатыңыз.

C. арман: денені қалпына келтіру және қайта қосу

1. 60+ ұйқы мен энергияның маңыздылығы: Арман кез-келген жаста денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады, бірақ 60 жастан асқан адамдар үшін өте маңызды. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, иммундық жүйе нығая түседі және жад біріктірілген.

   а. Денені сауықтыру: Ұйқы кезінде дене зақымдалған тіндерді қалпына келтіреді, ақуыздар мен гормондарды синтездейді.

   ә. Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.

   б. Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде күн ішінде алынған ақпарат өңделіп, ұзақ мерзімді жадта сақталады.

   д. Гормонды реттеу: Арман гормондар өндірісін, мысалы, өсу гормоны, кортизол және мелатонин сияқты реттеледі.

2. Жасымен ұйқыдағы өзгерістер: Жасымен ұйқының құрылымы өзгереді. 60 жастан асқан адамдар көбінесе аз ұйықтайды, түнде оянып, ұйықтап жатқан қиындықтарға тап болды.

   а. Ұйқының жалпы ұзақтығын азайту: Арманның қажеттілігі жасына аздап азая алады, бірақ ұйқыға жетіп, демалу өте маңызды.

   ә. Ұйықтау уақытының ұлғаюы: Бұрғылау жастарға қарағанда көбірек уақыт ала алады.

   б. Жиі түн ояту: Түнде ояту жиі және ұзаққа созылады.

   д. Терең ұйқыны азайту: Денені қалпына келтіру үшін маңызды терең ұйқы мөлшері азаяды.

3. Ұйқымды жақсарту стратегиясы: Ұйқымды жақсартуға және энергия деңгейін арттыруға көмектесетін түрлі стратегиялар бар.

   а. Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.

   ә. Релаксациялау ортасын құру: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.

   б. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

   д. Тұрақты физикалық белсенділік: Күндіз дене белсенділігі ұйқы жақсарады, бірақ ұйқыға дейін жаттығудан аулақ болыңыз.

   е. Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.

   е. Төсекке жұмсалған уақытты шектеңіз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз.

   ж. Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз: Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады.

4. Дәрігерді қашан көру керек: Егер ұйқы проблемалары сақталса және өмір сүру сапасына әсер етсе, дәрігермен кеңесіңіз. Мүмкін сізде ұйқысыздық немесе ұйқы сияқты ұйқы ауруы болуы мүмкін.

D. Тұрақты медициналық тексерулер: ескерту – ең жақсы қорғаныс

1. 60+ профилактикалық тексерудің маңыздылығы: Тұрақты медициналық тексерулер денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте сатысында, олар емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі.

   а. Жалпы ауруларға арналған скрининг: Оған қан қысымы, холестерин, қандағы қант, қатерлі ісік скринингі (сүт безі, простата безі, ішек, өкпе), остеопороз және басқа да аурулар кіреді.

   ә. Вакцинация: Вакцинация тұмау, пневмококк инфекциясы, айналдыра және басқалар сияқты жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі.

   б. Денсаулықты бағалау: Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды, аурудың тарихын, өмір салтын, өмір салтын бағалайды және қажетті емтихандар мен кеңестер ұсынады.

2. Ұсынылатын емтихандар: Ұсынылған емтихандардың тізімі сіздің жынысыңызға, жасыңызға, денсаулығыңызға және медициналық тарихыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.

   а. Қан мен зәрдің жалпы сынағы: Анемия, инфекциялар, бүйрек аурулары және басқа да проблемаларды анықтауға көмектеседі.

   ә. Биохимиялық қан анализі: Бауыр, бүйрек, холестерин және қандағы қант функциясын бағалауға көмектеседі.

   б. Электрокардиограмма (ЭКГ): Жүрек ырғағын және басқа жүрек проблемаларын анықтауға көмектеседі.

   д. Кеуде x -ray: Өкпенің ауруларын анықтауға көмектеседі.

   е. Маммография (әйелдер үшін): Сүт безі обырын скрининг.

   е. Pap Test (Әйелдер үшін): Жатыр мойны обырына арналған скрининг.

   ж. Простата-спеценатты антигенге арналған талдау (PSA) (ерлер үшін): Простата обыры үшін скрининг.

   сағ. Колоноскопия: Тоқ ішек қатерлі ісігіне арналған скрининг.

   мен. Dencitrometry (DXA): Остеопорозды анықтау үшін сүйектердің тығыздығын өлшеу.

   j. Көзді тексеру: Көз ауруларын тексеру және сәйкестендіру (глаукома, катаракта, макулярлы дегенерация).

   к. Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тістер мен қызыл иектің жағдайын тексеру.

3. Дәрігермен пікірталас: Дәрігермен талқылау сізге қандай емтихандар қажет, олар қанша рет жасалуы керек және егер емтихан нәтижелері нормадан ауытқуы болса, не істеу керек.

Ii. Психикалық және эмоционалды денсаулық: ішкі әлемнің үйлесімі

A. Стресті басқару: тыныштық және тепе-теңдікке жол

1. Энергетика мен күш-күйдің әсер етуі: Созылмалы стресс энергияны таусып, нашарлай алады, нашарлай алады, нашарлай алады, ұйқы және иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.

   а. Физиологиялық өзгерістер: Стресс жанашыр жүйке жүйесін іске қосады, бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, қан қысымын жоғарылатады және стресстің гормондарын шығарады (кортизол және адреналин).

   ә. Психологиялық өзгерістер: Стресс мазасыздық, тітіркену, депрессия және дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін.

   б. Мінез-құлық өзгерістері: Стресс тамақтану, арман, физикалық белсенділік және әлеуметтік белсенділіктің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

2. Стрессті басқару әдістері: Стресті жеңуге және энергия деңгейін арттыруға көмектесетін көптеген әдістер бар.

   а. Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпарат тәжірибесі ақыл-ойды тыныштандыруға, мазасыздық деңгейін азайтуға және қазіргі уақыттағы хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

   i.  **Практика медитации:**  Найдите тихое место, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте за своими мыслями и чувствами, не оценивая их.
   
   ii.  **Практика осознанности:**  Обращайте внимание на свои ощущения, мысли и чувства в течение дня. Будьте полностью присутствующими в настоящем моменте.

   ә. Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу ластануға жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін қосуға көмектеседі.

   i.  **Диафрагмальное дыхание:**  Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается во время дыхания.
   
   ii.  **Квадратное дыхание:**  Вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, выдохните на счет четыре и задержите дыхание на счет четыре.

   б. Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи физикалық жаттығуларды, тыныс алу әдістері мен медитацияны біріктіреді, бұл кернеуді азайтуға және икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

   д. Табиғи серуендер: Табиғаттағы тағзым ету демалуға, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

   е. Хобби және шығармашылық: Сіздің сүйікті іскерлік сабақтарыңыз стресстен алшақтатуға және ләззат алуға көмектеседі.

   е. Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдардың қолдауы стрессті жеңуге және өздерін бақытты сезінуге көмектеседі.

   ж. Әзіл: Күлкі – стресстің ең жақсы емі.

   сағ. Уақытты жоспарлау: Сіздің уақытыңызды жоспарлау көп ұйымдастырылған және сіздің өміріңізді басқаруға көмектеседі.

   мен. Шекара қондырғысы: Қолыңыздан келгеннен көп нәрсені алмаңыз. Жоқ айтуды үйреніңіз.

3. Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологпен немесе психотерапевтпен байланысыңыз.

B. танымдық функцияларды сақтау: ақыл-ойға дайындық

1. Танымдық функциялардағы жасы -Reced өзгерістері: Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар аудару және ойлау жылдамдығы төмендеуі мүмкін. Алайда, бұл төмендеу маңызды болмауы керек және ақыл-ой жаттығуларын қолдана отырып баяулауға болады.

   а. Нейропластика: Мидың өмір бойы құрылымы мен қызметін өзгерту және өзгерту мүмкіндігі бар (нейроопластика).

   ә. Танымдық резерв: Танымдық резерв үлкенірек, мидың жақсаруы жасына байланысты өзгерістер мен аурулармен күресуге қабілетті.

2. Танымдық функцияларды сақтау стратегиялары: Миды оқытудың және танымдық функцияларды сақтаудың көптеген әдістері бар.

   а. Ойындар мен жұмбақтар: Жасықпаған кроссвордтар, судоку, логикалық мәселелерді шешу және шахмат ойнау ақылдың айқындылығын сақтауға көмектеседі.

   ә. Оқу: Кітаптарды, журналдар мен газеттерді оқу лексиканы кеңейтуге, сыни тұрғыдан ойлауды түсінуді және дамытуға көмектеседі.

   б. Жаңа зерттеу: Жаңа тілді, музыкалық аспапты немесе басқа шеберлікті зерттеу миды ынталандырады және жаңа нейрондық қосылыстар жасайды.

   д. Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу және еріктілікке қатысу танымдық функцияларды қолдау және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

   е. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.

   е. Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, мидың денсаулығы үшін пайдалы.

   ж. Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

   сағ. Арман: Жадты біріктіру және танымдық функцияларды қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы өте маңызды.

3. Танымдық дайындықтың мысалдары:

   а. Нейробика: Барлық бес сезімді ынталандыратын және мидың жаңа жолмен жұмыс істеуі үшін жаттығулар. Мысалы, тістеріңізді домерсіз қолыңызбен тазартыңыз, үйді көзіңізді жұмып немесе жаңа өнімдерді қолданып жүріңіз.

   ә. Танымдық тренажерлер: Онда есте сақтауға, назарға және басқа танымдық функцияларға үйретуге арналған компьютерлік бағдарламалар мен қосымшалар бар.

C. Әлеуметтік қызмет және қатысу: әлеммен байланыс

1. 60+ деңгейінде денсаулық пен жағдайдың әлеуметтік байланыстарының маңыздылығы: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық денсаулыққа және денсаулықты, әсіресе қартайғанға теріс әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік қатынастар жақсы көңіл-күйді сақтауға, стресс деңгейлерін азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

   а. Қолдау: Әлеуметтік байланыстар эмоционалды қолдау, көмек және тиесілі сезімдерді қамтамасыз етеді.

   ә. Депрессия қаупі: Күшті әлеуметтік байланыстары бар адамдар депрессия мен мазасыздыққа бейім.

   б. Денсаулықты жақсарту: Әлеуметтік байланыстар иммунитетке, қан қысымының төмен және ұзақ өмірімен байланысты.

   д. Ақыл-ойды ынталандыру: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

2. Әлеуметтік белсенділікті қолдау тәсілдері: Әлеуметтік белсенді болып, қоғам өміріне қатысы бар көптеген жолдар бар.

   а. Қолданыстағы қатынастарды сақтау: Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі байланысып, оларға кіріп, оларға қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жазыңыз.

   ә. Жаңа таныстардың эстриаты: Клубтарға, қызығушылық топтарына, еріктілер ұйымдарына қосылыңыз немесе қарттарға арналған іс-шараларға қатысыңыз.

   б. Еріктілік: Еріктілік – бұл басқаларға көмектесу, пайдалы және жаңа достар табудың тамаша тәсілі.

   д. Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, дәрістер және басқа да қоғамдық шараларға қатысыңыз.

   е. Технологияны қолдану: Әлеуметтік желілерді, бейне қоңырауларды және басқа технологияларды, достарымен және алыс тұратын отбасымен байланыста болу үшін.

   е. Іздеу Саяхаттау – бұл әлемді көру, жаңа мәдениеттерді үйрену және жаңа достар табудың тамаша тәсілі.

   ж. Оқыту: Жаңа нәрсені білу және сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен танысу үшін курстарға немесе семинарларға жазылыңыз.

3. Әлеуметтік оқшаулануды жеңу: Егер сіз өзіңізді әлеуметтік оқшауланатын болсаңыз, көмек сұраңыз.

   а. Достармен және отбасымен байланыс: Өзіңіздің сезімдеріңізді жақындарыңызбен бөлісіңіз.

   ә. Қолдау топтарын іздеу: Жалғыздықты немесе әлеуметтік оқшауланған адамдар үшін қолдау топтары бар.

   б. Кәсіби маманға жүгіну: Психолог немесе психотерапевт сізге жалғыздықты жеңуге және әлеуметтік байланыстар орнатуға көмектеседі.

D. Өмірдегі мағыналар мен мақсаттарды іздеу: өмірді қуанышпен толтыру

1. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өмірдің маңыздылығы: Өмірдегі мақсат пен мағынасы жақсы денсаулық, ұзақ өмір және өмірге қанағаттанумен байланысты.

   а. Мотивация: Өмірдегі мақсат мақсатқа жету және қиындықтарды жеңу үшін ынталандыру мен қуат береді.

   ә. Стресске төзімділік: Олардың өмірде мақсаты бар деп санайтын адамдар стресстен және қиындықтарға төтеп беруде.

   б. Денсаулықты жақсарту: Зерттеулер көрсеткендей, өмірдегі мақсат болуы күшті иммунитетке, деменция мен жүрек-қан тамырлары ауруының төмен қаупі бар.

   д. Өмірді қанағаттандыру: Олардың өмірде мақсаты бар сезінетін адамдар өз өмірлеріне көбірек риза және өздерін бақытты сезінеді.

2. Өмірдің мәнін табу жолдары: Өмірдің мәні әр адам үшін әр түрлі болуы мүмкін.

   а. Басқаларға көмектесу: Еріктілер, қайырымдылық және басқа адамдарға көмек қанағаттанушылық пен мақсатқа ие бола алады.

   ә. Таланттар мен хоббидің дамуы: Сіздің сүйікті бизнесіңізге сабақтар, таланттар мен хоббидің дамуы қуаныш пен қанағат әкелуі мүмкін.

   б. Мақсаттар құру: Мақсаттарды орнату және қол жеткізу жетістіктері мен мақсатына жетуі мүмкін.

   д. Оқыту: Жаңа және көкжиектердің кеңеюі қуаныш пен қанағат әкелуі мүмкін.

   е. Жақындарыңызбен уақыт өткізу: Отбасымен және достарымен өткізілген уақыт махаббат, қолдау және аксессуарларды сезіне алады.

   е. Өзін-өзі дамыту: Өздері бойынша жұмыс, жеке өсім және руханилықтың дамуы қанағаттанушылық пен мақсатқа жетуі мүмкін.

   ж. Шығармашылық: Сурет, жазу, музыка немесе би сияқты шығармашылық сыныптар өздерін білдіруге және мағынасын табуға көмектеседі.

3. Жас және өмірлік тәжірибені қабылдау: Сіздің жасыңыз бен өміріңіздің тәжірибесін асырап алу қазірдің өзінде қол жеткізілген нәрселердің мағынасын табуға және әлі не істеу керектігіне назар аудара алады.

Iii. Энергия мен күш-жігерді қолдаудың практикалық кеңестері мен стратегиясы

A. Ғарыш және өмірді ұйымдастыру: Ыңғайлы және функционалды тіршілік ету ортасын құру энергетикалық деңгейге және жалпы жағдайға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

1. Үй кеңістігін оңтайландыру:

   а. Жарықтандыру: Жеткілікті жарықтандыруды, әсіресе сіз көп уақыт өткізетін жерлерде. Мүмкіндігінше табиғи жарықты қолданыңыз және оны жасанды жарықтандырумен толықтырыңыз.

   ә. Жиһаз және келісім: Дұрыс қалыпқа қолдайтын ыңғайлы және эргономикалық жиһаздарды таңдаңыз және буындардағы жүктемені азайтады. Жиһазды үйді айналып өту оңай етіп қойыңыз.

   б. Ұйымдастырылған тағамдар: Заттарды анықтап, сақтау жүйесін құрыңыз және қажетті заттарды оңай табыңыз және стресстен және шамадан тыс жүктеме сезімін тудыруы мүмкін шатастырмаңыз.

   д. Қауіпсіздік: Қауіпсіздікке немесе жарақат алуға әкелетін қауіпті заттар немесе жерлер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Жуынатын бөлме мен дәретханаға тұтқаларды орнатыңыз, сырғып, қараңғы бұрыштарда жақсы жарықтандыруды алып тастаңыз.

2. Тұрмыстық міндеттерді жеңілдету:

   а. Автоматтандыру: Күнделікті тапсырмаларды жеңілдету үшін заманауи технологиялар мен тұрмыстық техниканы қолданыңыз. Мысалы, робот ыдысы, ыдыс жуғыш машина, кептіру функциясы бар кір жуғыш машина.

   ә. Делегация: Мүмкін болса, кейбір тапсырмаларды басқа адамдарға, мысалы, үйді тазалау, бақшаға күтім жасау немесе өнімдер сатып алу.

   б. Жоспарлау: Асығып, күйзеліске жол бермеу үшін істеріңізді алдын-ала жоспарлаңыз. Ірі тапсырмаларды кішілерге бөліп, біртіндеп аяқтаңыз.

   д. Анықтама қабылдау: Егер сізге қажет болса, достарыңыз, отбасылық немесе әлеуметтік қызметтерден көмек сұраңыз.

B. Қаржылық тұрақтылық және жоспарлау: Қаржылық тұрақтылық – бұл жалпы жағдайға және стресстің деңгейіне әсер ететін маңызды фактор болып табылады.

1. Қаржы жағдайын бағалау:

   а. Бюджетті құрастыру: Сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды бақылау және қаржыңызды бақылау үшін бюджет жасаңыз.

   ә. Активтер мен қарыздарды талдау: Сіздің активтеріңізді (жинақ, инвестициялар, жылжымайтын мүлік) және қарыздар (қарыздар, ипотека).

   б. Қаржылық жоспарлау: Сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізді ескеретін қаржылық жоспарды әзірлеу, мысалы, зейнеткерлікке шығу, медициналық шығындар және сақтандыру.

2. Қаржылық тұрақтылықты қамтамасыз ету:

   а. Қаржы жастығын құру: Күтпеген шығындар болған жағдайда жеткілікті ақша табу үшін қаржылық тіркеңіз.

   ә. Инвестициялық әртараптандыру: Шығындар қаупін азайту үшін сіздің инвестицияңызды әртараптандыру.

   б. Сақтандыру: Медициналық сақтандыру, өмірді сақтандыру және мүліктік сақтандыру сияқты қажетті сақтандыру түрлерін жасаңыз.

   д. Қосымша табыс көздерін іздеу: Қосымша табыс алу мүмкіндігін қарастырыңыз, мысалы, бөлімді жұмыстан немесе жалға алуды пайдаланыңыз.

3. Кеңес беруге үндеу: Қаржы басқаруға кәсіби көмек алу үшін қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.

C. Белсенді өмір салтын ұстану үшін технологияларды қолдану: Қазіргі заманғы технологиялар сізге белсенді болуға, достарымен және отбасымен қарым-қатынас жасауға, ақпаратқа қол жеткізуге және күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Әлеуметтік желілер және байланыс: Әлеуметтік желілерді, бейне қоңырауларды және басқа қосымшаларды пайдалану үшін достарыңызбен және алыс өмір сүре отырып, алыс өмір сүре отырып, басқа қосымшаларды қолданыңыз.

2. Фитнес-трекерлер мен қосымшалар: Дене шынықтыру, ұйқы және тамақтану үшін фитнес трекерлері мен қосымшаларын пайдаланыңыз.

3. Онлайн курстар және оқыту: Жаңа нәрселерді үйрену және көкжиектеріңізді кеңейту үшін онлайн курстар мен білім беру платформаларын қолданыңыз.

4. Медициналық қосымшалар және телемедицина: Денсаулықты бақылау үшін медициналық қосымшаларды қолданыңыз, онлайн-және тапсырыс берушілерге тапсырыс беру.

5. Smart House: Тұрмыстық тапсырмаларды орындау, қауіпсіздікті арттыру және энергияны үнемдеу үшін ақылды үйді пайдаланыңыз.

D. позитивті ойлау және ризашылық: Позитивті ойлау және ризашылық сіздің көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсарта алады, энергия деңгейін жоғарылатады және жалпы жақсы.

1. Позитивті ойлауды дамыту:

   а. Позитивті аспектілерге назар аудару: Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және кез-келген жағдайда жақсы іздеңіз.

   ә. Теріс ойларды өзгерту: Жағымсыз ойларды оң және сындарлы түрде ауыстырыңыз.

   б. Өздігінен -Аффирлеу: Өзін-өзі ұстау және өзін-өзі дамыту үшін өзін-өзі -оффирлеуді қолданыңыз.

2. Алғыс айту практикасы:

   а. Алғысың күнделігін жүргізу: Күн сайын сіз үшін ризашылық білдіретін бірнеше нәрсені жазыңыз.

   ә. Басқаларға алғыс білдіру: Басқа адамдарға олардың көмегі мен қолдауы үшін алғыс білдіреді.

   б. Кішкентай нәрселерден оң іздеңіз: Күнделікті өмірдегі жағымды кішкентай нәрселерге назар аударыңыз және оларға ризашылық білдіру.

3. Оң ортада: Өзіңізді позитивті адамдармен, кітаптармен қоршап алыңыз