Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік

1-бөлім: Негіздерді түсіну – күш пен төзімділік: ерлердің денсаулығының негізгі аспектілері

Ерлердің күші мен төзімділік – бұл физикалық сипаттамалар ғана емес, сонымен қатар жалпы денсаулықтың интегралды көрсеткіштері, бірақ өмір сүру сапасына, өнеркәсіпке және психологиялық жағдайға әсер етеді. Күш бұлшықеттердің максималды күш-жігер мен төзімділікке қабілеттілігі ретінде анықталады, ал шыдамдылық – бұл күш-жігерді ұзақ уақыт бойы ұстап тұру мүмкіндігі ретінде анықталады. Бұл екі компонент өзара байланысты және көптеген факторларға, соның ішінде генетика, тамақтану, өмір салты және белгілі бір дәрежеде, биологиялық белсенді қоспаларды қолдану (жаман).

1.1. Қуатты анықтайтын физиологиялық факторлар:

Бұлшықет массасы және құрамы: Бұлшықет массасының көпшілігі, әсіресе тез қысқаратын бұлшықет талшықтарынан тұрады (II тип), одан да күшті күшпен аралады. Бұлшықет пен майдың тінінің қатынасы маңызды рөл атқарады: майлар салыстырмалы қуатты азайтады.
Нерв-бұлшық епті үйлестіру: Бұлшық еттерге жүйке импульстарының тиімділігі жиырылу жылдамдығы мен беріктігін анықтайды. Нейромулярлық облигацияларды жақсартуға бағытталған оқыту бұлшықет массасының едәуір өсуінсіз де күш-қуатты арттырады. Бұған үйлестіру жаттығулары, плиометриялық және салмағы бар тренингтер кіреді.
Гормоналды фон: Тестостерон – бұлшықет массасы мен беріктіктің өсуіне әсер ететін негізгі гормон. Тестостеронның оңтайлы деңгейі ағзаның анаболикалық күйін сақтау үшін қажет. Өсу гормоны және инсулин тәрізді өсу факторы сияқты басқа гормондар (IGF-1), сондай-ақ бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруді реттеуге қатысады.
Анатомиялық құрылым: Дене тұтқаларының ұзындығы, сіңірлер мен басқа анатомиялық белгілердің бұрышы бұлшықеттің жиырылуының механикалық тиімділігіне және демек, күшке әсер етеді.
Бұлшықет қанымен қамтамасыз ету: Жеткілікті қанмен қамтамасыз ету энергияны өндіруге және тиімді жиырылуға қажетті оттегі мен қоректік заттармен бұлшықеттерді қамтамасыз етеді.

1.2. Шыдамдылықты анықтайтын физиологиялық факторлар:

Жүрек-тамыр жүйесі: Оттегін бұлшықеттерге жеткізудегі жүрек пен қан тамырларының тиімділігі төзімділіктің негізгі факторы болып табылады. Жүректің әсер ету көлемінің ұлғаюы және бұлшық еттердің капилляризациясы аэробты төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Аэробты қабілеттілік (Vo2max): Оттегінің максималды тұтынуы (Vo2max) – бұл дененің интенсивті физикалық белсенділік кезінде оттегін сіңіру және пайдалану қабілетінің көрсеткіші болып табылады. Жоғары Vo2max циклдік спорт түрлеріне төзімділіктің маңызды факторы болып табылады.
Бұлшықет шыдамдылығы: Бұлшықеттердің ұзақ уақыт қайталама жиырылуына қарсы тұру мүмкіндігі. Бұл бұлшықет талшықтарының түріне байланысты (мен шаршаудың баяу қысқарған талшықтары), оттегінің тиімділігі және метаболикалық қалдықтардың жинақталуы.
Энергетикалық жүйелер: Шыдамдылық әр түрлі энергетикалық жүйелерді, соның ішінде аэробты (глюкоза мен майлардың тотығу) және анаэробты (гликолис) қолданудың тиімділігіне байланысты. Бұл жүйелер арасында тиімді ауысу мүмкіндігі ұзақ уақыт бойы жүктеме қарқындылығын сақтауға мүмкіндік береді.
Бұлшықеттердің бизнес-сыйымдылығы: Бұлшықеттердің қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын қышқылды бейтараптандыру мүмкіндігі бұлшықет төзімділігіне әсер етеді. Сүт қышқылының жинақталуы шаршауға әкеледі және өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
Гормоналды фон: Корізисол және адреналин сияқты гормондар, энергия алмасу және физикалық белсенділікке бейімделу. Созылмалы кернеу және асып кету гормоналды теңгерімсіздікке және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Су-электролит балансы: Электролиттердің дегидратациясы және жетіспеушілігі (натрий, калий, магний) төзімділікке теріс әсер етеді, қойылымның, бұлшықет спазмының және терморегуляцияның нашарлауына әкеледі.

1.3. Өмір жолының күші мен төзімділікке әсері:

Тамақтану: Теңгерімді тамақтану, оның ішінде ақуыз, көмірсулар мен майлардың, сондай-ақ дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері, сонымен қатар, жаттығудан кейін бұлшықет массасын, энергия мен қалпына келтіруді жүргізу қажет.
Арман: Дене мен гормоналды реттеуді қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-9 сағат) қажет. Ұйқының жетіспеушілігі күш, төзімділік және танымдық функциялардың төмендеуіне әкеледі.
Стрессті басқару: Созылмалы стресс гормоналды фонға және иммундық жүйеге теріс әсер етеді, бұл күштің, төзімділіктің және жарақат алу қаупін арттыруға әкеледі. Стресті, мысалы, медитация, йога немесе жақындармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқарудың тиімді әдістерін табу маңызды.
Дене белсенділігі: Дене шынықтырудың оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған тұрақты оқыту қажет. Оқу процесін әртараптандыру және толқудан аулақ болу керек.
Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну жүрек-тамыр жүйесіне, тыныс алу жүйесіне және жалпы денсаулыққа теріс әсер етеді, бұл күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.

2-бөлім: Бұрандалар Күшті арттыру: қарау және іс-қимыл тетіктері

Спорттық тамақтану және диеталық қосымша нарық күш-қуатты арттыруға арналған көптеген өнімдерді ұсынады. Алайда, барлық қоспалар бірдей тиімді және қауіпсіз емес екенін түсіну маңызды. Кез-келген қоспаны қолданар алдында дәрігермен немесе спорттық тамақтану бойынша білікті маманмен кеңесу керек.

2.1. Креатин:

Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшықеттердегі фосфократин қорын көбейтеді, ол ATP (Adenosine Triphosphate) тез қалпына келтіру үшін қолданылады – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Бұл сізге үлкен салмақпен көбірек қайталануға мүмкіндік береді, бұл күш пен бұлшықет массасының жоғарылауына әкеледі. Креатин сонымен қатар бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, бұл олардың көлемі мен күшін арттырады.
Пішіндер: Креатиннің ең көп таралған түрі – креатин моногидраты. Сонымен қатар креатин этил этилі, креатин гидрохлориді және креатиндік малат, бірақ олардың тиімділігі әрқашан креатин моногидрасынан асып түспейді.
Дозасы: Әдетте жүктеу кезеңінен бастау ұсынылады (күніне 20 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасын (күніне 3-5 грамм) ауыстырыңыз.
Жанама әсерлері: Ең көп таралған жанама әсер – бұл судың кешігуі, ол салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Сирек жағдайларда асқазан-ішек аурулары пайда болуы мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең оқытылатын және ғылыми негізделген қоспалардың бірі. Көптеген зерттеулер оның тиімділігі мен қауіпсіздігін көрсетті.

2.2. Бета-аланин:

Іс-әрекет механизмі: Бета-Аланин – бұлшық еттерде орналасқан карнозин-диепептидтің алдындағы, ал қарқынды жаттығулар кезінде пайда болатын буфердің рөлін ойнайды. Бұлшықеттердегі карнозин деңгейінің жоғарылауы шаршауды кешіктіруге және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді, әсіресе 1-ден 4 минутқа дейін жоғары қарқынды жаттығуларда.
Дозасы: Ұсынылған доза күніне 4-6 грамм, бірнеше дозаларға бөлінген.
Жанама әсерлері: Ең көп таралған жанама әсер – бұл парестезия (теріде қышу немесе жану сезімі), ол әдетте біраз уақыттан кейін өтеді.
Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер бұлшықеттің төзімділігі мен беріктігін арттыруда бета-аланиннің тиімділігін растады.

2.3. Кофеин:

Іс-әрекет механизмі: Кофеин – бұл орталық жүйке жүйесінің стимуляторы, ол қырағылық арттырады, шаршау сезімін азайтады және танымдық функцияларды жақсартады. Кофеин сонымен қатар бұлшықет жиырылуын ынталандыру және энергия көзі ретінде пайдалану үшін май қышқылдарын жұмылдыру себебінен күш пен шыдамдылықты арттыра алады.
Дозасы: Кофеиннің тиімді дозасы жеке сезімталдыққа байланысты өзгереді, бірақ әдетте дене салмағына сәйкес 3-6 мг.
Жанама әсерлері: Кофеиннің жанама әсерлері ұйқысыздық, мазасыздық, тез жүрек соғу және асқазан-ішек аурулары болуы мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулер кофеиннің физикалық және психикалық көрсеткіштерін жақсартуда тиімділігін растады.

2.4. Цитруллин Малат:

Іс-әрекет механизмі: Цитруллин Малат – амин қышқылы цитруллині мен алма қышқылының (малат) комбинациясы. Цитруллин ағзадағы аргининге айналады, бұл азот оксидінің алдындағы (жоқ). Ешқандай қан тамырларын кеңейтпейді, қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге оттегі жеткізу. Малат креб цикліне қатысады, бұл жасушалардағы энергия өндірісінің негізгі кезеңі болып табылады. Цитруллин Малат күш пен төзімділікті арттыра алады, бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады.
Дозасы: Ұсынылған доза жаттығудан 30-60 минут бұрын 6-8 грамм.
Жанама әсерлері: Әдетте зиянды цитрулиннің жанама әсерлері жұмсақ және асқазан-ішек жолдары болуы мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер Цитруллин Малаттың тиімділігін күш пен төзімділіктің жоғарылауында көрсетті, бірақ осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

2.5. Tribulus Terrstis:

Іс-әрекет механизмі: Toltris Tribulus – бұл дәстүрлі түрде либидо мен потенциалды көбейту үшін қолданылатын өсімдік. Бұл тринула тестостерон өндірісін ынталандырады деп болжанады, дегенмен осы мәселе бойынша ғылыми мәліметтер қайшы келеді деп болжанады.
Дозасы: Ұсынылған доза трибуланың сығындысында белсенді заттардың концентрациясына байланысты өзгереді.
Жанама әсерлері: Трибуланың жанама әсерлері әдетте жұмсақ және асқазан-ішек аурулары болуы мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Трибулус террестрисінің тиімділігі туралы ғылыми мәліметтер, күш пен бұлшықет массасының жоғарылауы және қайшы келеді.

2.6. D-AspraGragic қышқылы (DAA):

Іс-әрекет механизмі: D-паражин қышқылы – бұл тестостерон өндірісін реттеуге қатысатын амин қышқылы. Даа тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжанады, бұл күш пен бұлшықет массасының өсуіне әкелуі мүмкін.
Дозасы: Ұсынылатын доза күніне 3 грамм.
Жанама әсерлері: DAA жанама әсерлері әдетте жұмсақ және асқазан-ішек аурулары болуы мүмкін.
Ғылыми дәлелдер: Кейбір зерттеулер DAA тестостероны төмен ерлерде тестостерон деңгейін жоғарылата алатындығын көрсетті, бірақ басқа зерттеулер бұл нәтижелерді растамады.

3-бөлім: Шыдамдылықты арттыру үшін жаман: өнімділікті арттыру стратегиясы

Қорытындыларының ұлғаюы, сонымен қатар дұрыс тамақтану, жаттығу және қажет болған жағдайда диеталық қоспаларды қолдануды қажет етеді. Кейбір қоспалар оттегінің көлігін, энергия алмасуын және буферлік сыйымдылықты жақсартуға көмектеседі, бұл төзімділіктің жоғарылауына әкеледі.

3.1. Бета-Аланин (қайталау, бірақ төзімділік контекстінде):

Іс-әрекет механизмі: Бұрын сипатталғандай, бета-аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін арттырады, бұл қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын қышқылды бейтараптандырады. Бұл шаршауды кешіктіруге және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді, әсіресе 1-ден 4 минутқа дейін жоғары қарқынды жаттығуларда, бұл көптеген төзімділік түрлері үшін өте маңызды.
Пайдалануды аяқтау: Бета-Аланин әсіресе жоғары қашықтықта жүріп, жүзуден және велосипедпен жүгіру сияқты жоғары анаэробты төзімділікті талап ететін спорт түрлеріне арналған спортшылар үшін пайдалы.

3.2. Кофеин (қайталау, бірақ төзімділік контекстінде):

Іс-әрекет механизмі: Кофеин – бұл орталық жүйке жүйесінің стимуляторы, ол шаршау сезімін азайтады және қырағыды арттырады. Сондай-ақ, ол энергия көзі ретінде пайдаланылатын май қышқылдарын жұмылдыруды ынталандыруы мүмкін, ол гликоген қорықтарын үнемдейді және шыдамдылықты арттырады.
Пайдалануды аяқтау: Кофеинді марафон жүгіру, триатлон және велоспорт сияқты төзімділік спорт түрлерімен араласады.

3.3. Цитруллин Малат (қайталау, бірақ төзімділік контекстінде):

Іс-әрекет механизмі: Цитрулул уалады қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге оттегін жеткізу, сонымен қатар жасушалардағы энергия өндірісінің негізгі кезеңі болып табылатын креб цикліне қатысады. Бұл төзімділікті арттыруға және бұлшықет ауруын азайтуға мүмкіндік береді.
Пайдалануды аяқтау: Цитруллин Малат өте жақсы қан ағымын және тиімді энергия алмасуды қажет ететін спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

3.4. Темір:

Іс-әрекет механизмі: Темір – бұл гемоглобиннің маңызды құрамдас бөлігі – қандағы оттегін беретін ақуыз. Темір жетіспеушілігі оттегі көлігін азайтып, шыдамдылықты нашарлататын анемияға әкелуі мүмкін.
Дозасы: Темірдің дозасы жетіспеушілік деңгейіне байланысты. Үтіктеме жасамас бұрын, ферритинге қан анализін алу керек және дәрігермен кеңесіңіз.
Дереккөздер: Темір қызыл ет, бауыр, бұршақты және жасыл жапырақты көкөністерден табылған. Темір қоспалар әр түрлі формада, мысалы, темір сульфат, темір глюконат және темір фумарат сияқты түрлі формаларда бар.
Пайдалануды аяқтау: Бұл, әсіресе, темір жетіспеушілігіндегі әйелдер мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.

3.5. Электролиттер:

Іс-әрекет механизмі: Натрий, калий, магний және хлор сияқты электролиттер су-электролит балансын, нейромдық функцияны және энергетикалық метаболизмді сақтауда маңызды рөл атқарады. Оқыту кезінде электролиттер жоғалады, бұл дегидратацияға, бұлшықет спазмына және өнімділікті азайтуға әкелуі мүмкін.
Дереккөздер: Электролиттер спорттық сусындарда, энергетикалық гельдерде және тамақ өнімдерінде болады.
Пайдалануды аяқтау: Ұзақ жаттығулар мен бәсекелестік кезінде электролиттерді қабылдау су-электролит балансын сақтауға көмектеседі және өнімділіктің төмендеуіне жол бермейді.

3.6. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

Іс-әрекет механизмі: BCAA (Лейцин, изолакин және Валин) – ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары. BCAA сонымен қатар мидағы триптофан деңгейін төмендету арқылы жаттығу кезінде шаршау сезімін азайта алады.
Дозасы: Ұсынылатын доза жаттығулар алдында, немесе одан кейін 5-10 грамм.
Пайдалануды аяқтау: BCAA, әсіресе, ұзақ жаттығулар мен жарыстар кезінде белсенді спорт түрлеріне қатысқан спортшыларға пайдалы болуы мүмкін.

3.7. Мальтодекстрин / декстроза:

Іс-әрекет механизмі: Бұл тез энергия көзін беретін жылдам көмірсулар. Олар тез сіңеді, қандағы глюкозаның деңгейін жоғарылатады, ол ұзақ жаттығу кезінде бұлшықет жұмысын қолдайды.
Пайдалануды аяқтау: Спорттық сусындар мен гельдерде, әсіресе циклдік спортпен шұғылдануға арналған сусындар мен гельдерде қолданылады. Инсулинге сезімталдықтың ықтимал теріс әсері салдарынан сіз үнемі жаттығуды қолданбаңыз.

3.8. Coenzim Q10 (CoQ10):

Іс-әрекет механизмі: CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Бұл жасушаларды қарқынды жаттығулар кезінде пайда болатын еркін радикалдардан сақтандыруға және митохондрия функциясын қолдайды және энергия өндіруге арналған негізгі органеллеттерді қолдайды.
Пайдалануды аяқтау: CoQ10 тотығу стрессінің жоғары деңгейіне ұшыраған, шыдамдылық спортына қатысты спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

4-бөлім: Тестостерон және оның күші мен төзімділіктің рөлі: оңтайлы деңгейді сақтау

Тестостерон – бұлшықет массасын, күш, төзімділік, либидо және жалпы денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқаратын ерлерге арналған басты гормон. Жасы өткен сайын тестостерон деңгейі азаяды, бұл физикалық және психикалық көрсеткіштердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4.1. Тестостеронның күш-әсері:

Ақуыз синтезін ынталандыру: Тестостерон бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауына әкеледі.
Катаболизмді азайту: Тестостерон бұлшықет тінінің катаболизмін (жойылуын) азайтады, бұлшықет массасын сақтайды.
Нейромдық үйлестіруді жетілдіру: Тестостерон нейромдық үйлестіруді жақсартады, бұл бұлшықет жиырылуының және беріктіктің тиімділігін арттырады.

4.2. Тестостеронның төзімділікке әсері:

Эритропоэз ұлғаюы: Тестостерон қандағы оттегін тасымалдайтын қызыл қан клеткаларын өндіруді ынталандырады. Эритроциттер санының өсуі оттегі көлігін арттырады және төзімділікті жақсартады.
Энергия алмасуын жақсарту: Тестостерон энергия метаболизмін жақсартады, май қышқылдарын энергияның қайнар көзі ретінде пайдалануға және гликоген қорықтарын үнемдеуге мүмкіндік береді.
Шаршаудың төмендеуі: Тестостерон шаршау сезімін азайтып, жаттығудың уәжін арттыруы мүмкін.

4.3. Тестостерон деңгейіне әсер ететін факторлар:

Жасы: Тестостерон деңгейі жасына қарай азаяды.
Тамақтану: Калориялардың, ақуыздардың, майлардың және кейбір микроэлементтердің болмауы тестостерон деңгейін төмендетеді.
Арман: Ұйқының жетіспеуі тестостерон деңгейін төмендетеді.
Стресс: Созылмалы стресс тестостерон деңгейін төмендетеді.
Дене белсенділігі: Шамадан тыс оқыту және асыра пайдалану тестостерон деңгейін төмендетеді.
Аурулар: Гипогонадизм сияқты кейбір аурулар тестостерон деңгейін төмендетеді.

4.4. Тестостеронның оңтайлы деңгейін сақтау үшін боряндар (сақтықпен):

Айта кету керек, «тестостерон үдеткіш» ретінде жарнамаланған көптеген диеталық қоспалар олардың тиімділігінің жеткілікті ғылыми дәлелі жоқ және қауіпті болуы мүмкін. Кез-келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

В дәрумені: D дәрумені тестостеронның дамуында маңызды рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұсынылған доза – күніне 2000-5000 IU.
Мырыш: Мырыш тестостерон өндірісі үшін маңызды минерал болып табылады. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұсынылған доза күніне 15-30 мг құрайды.
Магний: Магний тестостерон өндірісін реттеуге қатысады. Магний жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұсынылатын доза күніне 400-800 мг құрайды.
D-спаржин қышқылы (DAA): Жоғарыда айтылғандай, кейбір зерттеулер DAA тестостерон деңгейі төмен ер адамдарда тестостерон деңгейін жоғарылата алатындығын көрсетті, бірақ басқа зерттеулер бұл нәтижелерді растамады.
Ashwage: Щагтанға – корведикалық зауыт, ол корвед (стресс гормоны) деңгейін төмендетіп, тестостерон деңгейін жоғарылатады.
Женьшень: Женьшень – бұл тестостерон деңгейін арттыратын және жыныстық функцияны жақсартатын өсімдік.

Маңызды: Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, тестостерон деңгейіне қан анализін алу керек және дәрігермен кеңесіңіз. Өздігінен-міну қауіпті болуы мүмкін! Дәрілік заттар түрінде тестостерон қабылдау (тестостеронды алмастыратын терапия – TZT), егер дәрігердің тиісті медициналық көрсеткіштері болса, дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек.

5-бөлім: Күш пен төзімділіктің жоғарылауындағы тамақтану рөлі: негізгі қоректік заттар мен стратегиялар

Азық-түлік күш пен төзімділіктің жоғарылауында маңызды рөл атқарады. Дұрыс жоспарланған диета, соның ішінде калория, макронутриенттер (ақуыздар, көмірсулар және майлар) және микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) (дәрумендер мен минералдар), энергия, қалпына келтіру және гормоналды реттеуді жүргізу қажет.

5.1. Белок:

Рөлі: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Бұл ақуыз синтезі, бұлшықет тінін қалпына келтіру және бұлшықет массасын сақтау қажет.
Ұсынылатын саны: Энергетикалық спорт түрлеріне қатысқан спортшылар үшін күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Төзімді спортпен шұғылданған спортшылар үшін күніне 1,2-1,7 грамм ақуызды дене салмағына 1,2-1,7 грамм ақуыз ішу ұсынылады.
Дереккөздер: Протеин ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі.

5.2. Көмірсулар:

Рөлі: Көмірсулар бұлшықеттерге арналған негізгі энергия көзі болып табылады. Оларға гликогенді ұстау керек – бұлшықеттер мен бауырдағы көмірсулар қоры.
Ұсынылатын саны: Көмірсулардың мөлшері жаттығудың қарқындылығына және ұзақтығына байланысты. Энергетикалық спорт түрлеріне қатысқан спортшыларға күніне 4-5 грамм көмірсуларды жинау ұсынылады. Төзімді спортпен шұғылданған спортшылар үшін күніне дене салмағына 6-10 грамм көмірсуларды тұтыну ұсынылады.
Дереккөздер: Көмірсулар астық, жемістер, көкөністер мен бұршақтардан табылған. Тұтас астық бұйымдары, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беру маңызды, бұл энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді.

5.3. Май:

Рөлі: Май ұзақ жаттығу кезінде гормоналды реттеу, дәрумендерді сіңіру және энергияда маңызды рөл атқарады.
Ұсынылатын саны: Майдан 20-30% калорияны тұтыну ұсынылады. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балық сияқты қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.
Дереккөздер: Майлар зәйтүн майымен, авокадос, жаңғақтар, тұқымдар, майлы балық және сүт өнімдерінен кездеседі.

5.4. Витаминдер мен минералдар:

Рөлі: Витаминдер мен минералдар метаболизмде, иммундық функцияда және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі күш, төзімділіктің және жарақат алу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Негізгі дәрумендер мен минералдар: Д витамин, мырыш, магний, темір, кальций, В тобының дәрумендері, С дәрумені және Е дәрумені.
Дереккөздер: Витаминдер мен минералдар жемістер, көкөністер, астық өнімдері, ет, балық және сүт өнімдердерінде кездеседі. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер қажет болуы мүмкін.

5.5. Ылғалдандыру:

Рөлі: Су қоректік заттарды тасымалдауда маңызды рөл атқарады, терморегуляция және бұлшықеттің жиырылуы. Сусыздану күші, төзімділіктің және бұлшықет ұстамаларының өсуінің артуына әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын саны: Күндесінде жеткілікті су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығулар, және одан кейін. Су мөлшері жаттығудың, қоршаған орта температурасы мен жеке қажеттіліктерге байланысты. Әдетте күніне 2-3 литр су ішу ұсынылады.

5.6. Күшті арттырудың энергетикалық стратегиясы:

Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынады: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Тренингтен кейін бұлшықет массасын және қалпына келтіру үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Тренингке дейін және одан кейін көмірсуларды тұтыну: Көмірсулар жаттығу кезінде бұлшықет энергиясын қамтамасыз етеді және жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіруге ықпал етеді.
Тағамды өткізбеңіз: Тұрақты тамақтану энергияның тұрақты деңгейін ұстап тұрып, бұлшықет тінінің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
Креатинді қолданыңыз: Креатин бұлшықеттердегі энергия қорын көбейтеді және күш береді.

5.7. Шыдамдылықты арттырудың энергетикалық стратегиясы:

Күрделі көмірсуларды қолданыңыз: Күрделі көмірсулар энергияның ұзақ және тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді.
Ұзақ жаттығулар кезінде көмірсулар қолданыңыз: Көмірсулардың ұзақ мерзімді жаттығуларында қолдану қандағы глюкозаның деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және гликоген қорының сарқылуын болдырмайды.
Ылғалдандыру туралы ұмытпаңыз: Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
Электролиттерді қолданыңыз: Электролиттер су-электролит балансын сақтауға және бұлшықет құрысуын болдырмауға көмектеседі.

6-бөлім: Күш пен төзімділікті оңтайландыру үшін оқыту стратегиясы

Дұрыс жоспарланған оқу бағдарламасы беріктік пен төзімділікті арттырудың негізгі факторы болып табылады. Бағдарлама жеке қажеттіліктерге, мақсаттарға және оқыту деңгейіне бейімделуі керек.

6.1. Күшті арттыру үшін оқыту:

Тренингтер: Тамаша дайындық – беріктігін арттырудың ең тиімді әдісі. Бірнеше -лайн-тақтай жаттығуларын қолданыңыз, мысалы, скваттар, орындық пресстер, өлі және тартқыштар.
Жоғары қарқындылық: Жоғары қарқындылығы бар пойыз (кешкі 1-ден 70-85% -ы қайталанады).
Қайталау саны аз: Осы тәсілде 3-5 қайталануды орындаңыз.
Жақындау арасындағы ұзақ демалу: Тәсілдер арасында 2-3 минут демалады.
Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақты, қайталанулардың немесе тәсілдердің санын біртіндеп арттыру.
Мерзімдеу: Оқыту параметрлерін (салмақ, қайталанулар саны, қайталанулар саны, тәсілдер саны, тәсілдер саны, тәсілдер саны), әрі қарай ілгерілеуді болдырмау және ынталандыру.

6.2. Шыдамдылықты арттыру үшін тренинг:

Аэробты жаттығу: Аэробты жаттығулар, мысалы, жүгіру, жүзу, велосипед және серуендеу, жүрек-қан тамырлары жүйесін күшейтеді және аэробты қабілеттілікті арттырады.
Жоғары деңгейдегі аралық жаттығулар (срамдар): Вит – бұл жоғары қарқындылық кезеңі бар, қалпына келтіру кезеңдері. VIT VO2MAX жоғарылайды, гликолизді жақсартады және буферлік бұлшықет сыйымдылығын арттырады.
Ұзақ жаттығу: Төмен қарқындылығы бар ұзақ жаттығулар бұлшықет капилляризациясын жақсартады және жұмыс тиімділігін арттырады.
Тренингтік жаттығу: Қарқынмен оқыту – бұл жылдамдықпен немесе қуатта орындалатын жаттығулар. Қарқынмен оқыту лактат шекті жақсартады және шыдамдылықты арттырады.
Әр түрлі дайындық: Бейімделуді болдырмау және ынталандыру үшін жаттығу жоспарында әр түрлі оқытуды қамтиды.

6.3. Тренингті күш пен шыдамдылық үшін біріктіру:

Кейін: Төзімділік жаттығуларынан бұрын күш жаттығуларын орындаңыз.
Қалпына келтіру: Жаттығулар арасында қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз.
Бейімделу: Оқу бағдарламасын жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға бейімдеңіз.
Мерзімдеу: Периоднизацияны кері артуға бағытталған кезеңдермен көбейтуге бағытталған балама кезеңдерге қолданыңыз.

6.4. Демалу және қалпына келтірудің маңыздылығы:

Арман: Дене мен гормоналды реттеуді қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-9 сағат) қажет.
Тамақтану: Теңгерімді тамақтану денені жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Белсенді демалыс: Жібек аэробты жаттығулар, мысалы, жүру немесе жүзу сияқты, қалпына келтіруді тездетеді.
Массаж: Массаж қан ағымын жақсартып, бұлшықет ауруын азайтады.
Созылу: Созылу икемділікті жақсартып, жарақаттарды болдырмауға болады.

7-бөлім: Диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері: Не білу керек

Диеталық қоспаларды қолданған кезде қауіпсіздік пен ықтимал жанама әсерлерді есте сақтау маңызды. Барлық қоспалар бірдей бола бермейді, ал кейбіреулері дәрі-дәрмектермен араласуға немесе қарсы көрсетілімдерге қол жеткізе алады.

7.1. Дәрігермен кеңес беру:

Кез-келген диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен немесе спорттық тамақтану бойынша білікті маманмен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, ықтимал тәуекелдерді анықтай алады және қолайлы қоспаларды таңдаңыз.

7.2. Сапа және тазалық:

Жоғары сапа стандарттарын ұстанатын және тазалық пен қауіпсіздік үшін өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. NSF International немесе Sports сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз.

7.3. Дозасы:

Өнім жапсырмасында көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз. Тезірек нәтиже алу үмітіндегі дозадан асырмаңыз. Дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

7.4. Жанама әсерлері:

Сіз пайдалануды жоспарлаған әрбір қоспаның ықтимал жанама әсерлерін тексеріңіз. Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, аддитті пайдалануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

7.5. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Адсативтің кез-келген дәрі-дәрмектермен әрекеттесетінін біліңіз. Кейбір қоспалар препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.

7.6. Қарсы көрсеткіштер:

Қоспаны қолдануға қарсы көрсетілімдеріңіз бар-жоғын біліңіз. Кейбір қоспалар белгілі бір аурулар немесе шарттар бар адамдар үшін ұсынылмайды.

7.7. Жеке сезімталдық:

Сіздің жеке қоспаларыңызға деген сезімталдық. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда белгілі бір қоспаларға сезімтал болуы мүмкін.

7.8. Ұзақ пайдалану:

ЖЕҢІЛДІКТІҢ ҰЙЫМДАСТЫРУ қауіпсіздігін бағалаңыз. Кейбір қоспалар қысқа мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз болуы мүмкін, бірақ ұзақ емес.

7.9. Скептикалық көзқарас:

Жарнамалық уәделер туралы күмәнмен қараңыз,

Leave a Reply Cancel reply