40-тан кейінгі дәрумендер мен қоспалар: денсаулық пен энергетика үшін не қажет

Мақала жан-жақты және тақырыпты мұқият жабуы керек.

1-бөлім: 40-тан кейін организмдегі өзгерістер және олардың қоректік заттарға деген қажеттіліктеріне әсері

40 жастан асқан – адам өміріндегі маңызды бағыт. Осы ғасырдан кейін барлық жүйелерге әсер ететін біртіндеп, бірақ сөзсіз өзгерістер организмде басталады. Бұл өзгерістер, олар табиғи қартаю процесі болғанымен, энергия деңгейінің төмендеуіне, жалпы әл-ауқаттың нашарлауына және белгілі бір аурулардың өсу қаупіне әкелуі мүмкін. Осы өзгерістерді түсіну және олардың қоректік заттардың қажеттілігіне әсері денсаулық пен өмірлік энергияны сақтаудың алғашқы қадамы болып табылады.

1.1 Гормоналды өзгерістер:

Жыныстық гормондар деңгейін төмендету: Әйелдерде 40 жыл өткен соң, перименопауза кезеңі эстроген өндірісінің төмендеуімен сипатталады. Бұл толқындар, түнгі терлеу, ұйқының бұзылуы, құрғақ терісі, құрғақ терісі, көңіл-күйдегі өзгерістер және либидодағы төмендеуі мүмкін. Ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуі де бар, олар әлдеқайда біртіндеп, шаршауды, бұлшықет массасының азаюына, либидо мен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл гормоналды өзгерістер метаболизмге, сүйек тініне және жалпы жақсы қоректік заттардың қажеттілігін арттырады.
Өсу гормонының (HGH) деңгейін төмендету: Өсу гормоны бұлшықет массасын, сүйек тығыздығына, майдың метаболизмін және жалпы энергия деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасарсымен өсу гормоны азаяды, бұл май массасының өсуіне, бұлшықет массасының азаюына, тері мен шаштың нашарлауына және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Кортизол деңгейін жақсарту (стресс гормоны): Созылмалы стресс, көбінесе 40 жасында табылған мансап, отбасы және қаржылық проблемаларға байланысты кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Кортизолдың жоғарылауы салмақтың жоғарылауына, ұйқының бұзылуына, иммунитеттің азаюына және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

1.2 Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер:

Асқазан сөлі мен ферменттерінің өндірісін азайту: Жасы өткен, асқазан сықылары мен ас қорыту ферменттерінің өндірісі азаяды, бұл тағамның ас қорытуына және қоректік заттардың сіңуіне, әсіресе В12 дәрумені, темір, кальций және магний. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне, тіпті теңдестірілген тамақтануға әкелуі мүмкін.
Ішек қозғалғыштығын азайту: Ішектің мотоцикасы жасымен баяулайды, бұл іш қатуға және ас қорытуға қатысты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар қоректік заттардың сіңуіне және денеден токсиндерді жоюға әсер етуі мүмкін.
Ішек микрофлорасындағы өзгерістер: Ішек микрофлораның құрамы сонымен қатар иммунитетке әсер етуі, қоректік заттардың ас қорытуына және сіңуіне әсер етуі мүмкін жасымен өзгереді.

1.3 Сүйек тінінің өзгеруі:

Сүйек тығыздығын азайту: Жасы, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде сүйек тығыздығы төмендейді, бұл остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады. Бұл процесте эстроген деңгейлерінің төмендеуі маңызды рөл атқарады.
Кальций ассимиляциясының нашарлауы: Жасы өткен сайын кальцийдің сіңуі нашарлайды, бұл сүйек тығыздығын азайтуға көмектеседі.

1.4 Жүрек-тамыр жүйесіндегі өзгерістер:

Холестерин деңгейін жақсарту: Жасы бар, холестерин деңгейі, әсіресе «жаман» холестерол (LDL) деңгейі жоғарылайды, бұл атеросклероз және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
Қан қысымын жақсарту: Қан қысымы сонымен қатар жасына байланысты өсуге бейім, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін қауіп факторы болып табылады.
Қан тамырларының серпімділігін азайту: Жасы өткен сайын, кемелер аз серпімді болып қалады, ол қан ағымын қатайтады және гипертония мен басқа да жүрек-тамыр проблемаларын дамыту қаупін арттырады.

1.5 Жүйке жүйесіндегі өзгерістер:

Танымдық функцияларды азайту: Жасымен танымдық функциялардың төмендеуі, мысалы, жад, назар және ақпаратты өңдеу жылдамдығы, мысалы, жад, назар аудару және бақылау болуы мүмкін.
Нейротрансмиттердің деңгейін төмендету: Жасы өткен сайын, көңіл-күйде, мотивация және танымдық функцияларда маңызды рөл атқаратын допамин және Серотонин сияқты нейротрансмиттерлер деңгейі төмендейді.

1.6 Иммундық жүйенің өзгеруі:

Азаматтық иммунитет: Жасы өткен сайын, иммундық жүйе әлсірейді, бұл денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді.
Қабыну деңгейінің жоғарылауы: Денеде жасына байланысты созылмалы қабыну деңгейі жоғарылайды, бұл көптеген ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруын дамыту қаупімен байланысты.

Осы жастағы өзгерістерді ескере отырып, диеталық әдеттеріңізді қайта қарау қажет және қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу және денсаулық пен өмірлік қуат алу үшін дәрумендер мен қоспалар қабылдау қажет.

2-бөлім: 40 жылдан кейін қажет негізгі дәрумендер мен минералдар

40 жылдан кейін белгілі бір дәрумендер мен минералдар қажет, жасы-аралығындағы өзгерістердің орнын толтыру және оңтайлы денсаулық сақтау. Нақты қоректік заттардың қажет екенін және олардың денсаулығына қатысты саналы шешімдер қабылдау үшін қандай мөлшерде түсіну керек.

2.1 D дәрумені:

Денедегі рөлі: D дәрумені кальцийді игеруде, сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, иммундық жүйені нығайту және көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады.
Д витаминінің жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе 40 жастан асқан адамдар, әсіресе 40 жастан асқан адамдарда, күн сәулесінің әсерінен D дәрумені синтездеуге, D дәруменіне бай өнімдерді тұтынуды азайтады және D дәрумені бар.
Д витамин симптомдары: Сүйектер, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, иммунитеттің төмендеуі, сынықтардың қаупі жоғарылайды.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D дәрумені ұсынылған дозасы күніне 600-800 IU құрайды. Алайда, D дәрумені жетіспейтін адамдар дәрігермен анықталуы керек жоғары дозалауды қажет етуі мүмкін.
Д витаминінің көздері: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырындар, жарма).
Витаминдік D қоспалары: D3 дәрумені (холецальциферол) – D дәрумені қосымшасының артықшылықты түрі, өйткені дене сіңірген жақсы.

2.2 Кальций:

Денедегі рөлі: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, бұлшықеттің жиырылуы, жүйке импульстарын және қанның коагуляциясын беру үшін қажет.
Кальций тапшылығы: Жасы өткен сайын, кальцийдің сіңуі нашарлайды, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Кальций тапшылығының белгілері: Сүйек ауруы, бұлшықет спазмы, аяқ-қолдардың ұйқышылығы, сынықтар қаупін арттырды.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған кальцийдің ұсынылған мөлшері күніне 1000-1200 мг құрайды.
Кальций көздері: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (шырындар, жарма).
Кальций қоспалары: Кальций карбонаты мен кальций цитраты кальций қоспаларының жалпы түрлері болып табылады. Кальций цитратын асқазанның қышқылдылығы төмен адамдар жақсы сіңіреді. Сіңіруді жақсарту үшін D дәрумені бар кальций қоспаларын қабылдау маңызды.

2.3 В12 дәрумені:

Денедегі рөлі: В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы, эритроциттер мен ДНҚ синтезі қалыптасуы үшін қажет.
В12 дәрумені жетіспеушілігі: Жасымен В12 дәрумені сіңуі нашарлайды, өйткені В12 дәрумені ішектің сіңуі үшін қажет ішкі фактор өндірісі азаяды.
В12 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері: Шаршау, әлсіздік, әлсіздігі, аяқ-қолдар, жад проблемалары, депрессия.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған дозасы күніне 2,4 мкг құрайды.
В12 дәрумені көздері: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (жарма).
В12 дәрумені қоспалары: Цианокобаламин және метилкобаламин – В12 дәрумені қоспаларының жалпы формалары. Метилкобаламин тағы да Bio -Акцесс формасы болып саналады.

2.4 Магний:

Денедегі рөлі: Магний ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы қантты, бұлшықет пен нервтерді және ақуыз синтезін реттеуге қатысады.
Магний жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі, әсіресе, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы аурулары бар адамдарда кездеседі.
Магний жетіспеушілігінің белгілері: Бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, бас ауруы, жүрек ырғағы бұзылыстары, қан қысымының жоғарылауы.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған магнийдің ұсынылған дозасы ерлерге арналған күніне 400-420 мг құрайды, олар үшін күніне 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг.
Магний көздері: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар, бұршақты дақылдар.
Магний қоспалары: Магний цитраты, магний гликинаты және магний оксиді – магний қоспаларының жалпы формалары. Магний гликинаты био-қол жетімділік формасы болып саналады және аз көбінесе асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін тудырады.

2.5 Калий:

Денедегі рөлі: Калий қалыпты қан қысымын, бұлшық еттер мен нервтерді және ағзадағы сұйықтық балансын сақтау үшін қажет.
Калий жетіспеушілігі: Калий жетіспеушілігі диуретиканы, құсу, диарея немесе калийге бай өнімдерді жеткіліксіз тұтыну салдарынан болуы мүмкін.
Калий жетіспеушілігінің белгілері: Бұлшықет әлсіздігі, шаршау, іш қату, жүрек соғу жиілігі, қан қысымының жоғарылауы.
Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған калийдің ұсынылған мөлшері күніне 3500-4700 мг құрайды.
Калийдің көздері: Банандар, авокадо, тәтті картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.
Калий қоспалары: Калий хлориді – калий қоспаларының жалпы түрі. Калий қоспаларын дәрігердің бақылауымен қабылдау маңызды, өйткені калийдің асып кетуі қауіпті болуы мүмкін.

2.6 Омега-3 май қышқылдары:

Денедегі рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін қажет. Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және деменцияны дамыту қаупін төмендетеді.
Омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі: Көптеген адамдар өз рационынан омега-3 май қышқылдарын алмайды.
Омега-3 май қышқылының жетіспеушілігінің белгілері: Құрғақ тері, шаршау, есте сақтау, депрессия, бірлескен ауырсыну.
Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері – бұл жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайына байланысты күніне 1000-2000 мг құрайды.
Омега-3 май қышқылдарының көздері: Майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары, жаңғақ.
Омега-3 май қышқылдарының қоспалары: Балық майы мен криля майы – омега-3 май қышқылдарының жалпы түрлері. Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.

2.7 Антиоксиданттар (С дәрумені, Е дәрумені, селен):

Денедегі рөлі: Антиоксиданттар жасушаларды зияннан қорғайды, олар еркін радикалдармен, әр түрлі аурулардың қартаюына және дамуына ықпал етеді.
С дәрумені: Ол иммундық жүйені қолдайды, коллаген түзілуіне ықпал етеді, жасушаларды бос радикалдарға зиян келтіреді.
Е дәрумені: Ұяшықтарды зақымданудан бос радикалдармен қорғайды, терінің және көздің денсаулығын қолдайды.
Селен: Бұл қалқанша безінің, иммундық жүйенің және жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғау үшін қажет.
Ұсынылатын доза: С дәруменінің ұсынылған дозасы күніне 75-90 мг, Е дәрумені – 15 мг, селен – күніне 55 мкг.
Антиоксиданттардың көздері: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар.
Антиоксиданттар қоспалары: С дәрумені, Е дәрумені және селен, селен түрінде болады.

2.8 Q10 коэнзим Q10 (CoQ10):

Денедегі рөлі: CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады және антиоксиданттық қасиеттерге ие.
Төмендетілген CoQ10 төмендеді: CoQ10 деңгейі жасымен және статиндер сияқты есірткіні қабылдаған кезде азаяды.
CoQ10 жетіспеушілігі симптомдары: Шаршау, әлсіздік, бұлшықет ауруы, жүрек ырғағы бұзылыстары.
Ұсынылатын доза: Ұсынылатын CoQ10 дозасы күніне 100-200 мг құрайды.
CoQ10 көздері: Ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар.
CoQ10 қоспалары: CoQ10 қоспалар түрінде қол жетімді. Килихинол – бұл CoQ10-дің био-атыстары.

2.9 Пробиотиктер:

Денедегі рөлі: Пробиотиктер – бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, ішек микрофлорасының құрамын жақсартады.
Пробиотиктердің пайдалы әсері: Асқорытуды жақсарту, иммундық жүйені нығайту, антибиотиктерден туындаған диарея қаупін азайту.
Ұсынылатын доза: Пробиотиктердің ұсынылған мөлшері штаммға және өнімге байланысты өзгереді.
Пробиотиктердің көздері: Йогурт, Кефир, Саукрау, Кимчи.
Пробиотикалық қоспалар: Пробиотикалық қоспаларда пайдалы бактериялардың әртүрлі штамдары бар. Нұсқауларға сәйкес сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау және оларды сақтау маңызды.

2.10 Креатин:

Денедегі рөлі: Креатин бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл бұлшықет массасы құлдырай бастайды.
Креатиннің пайдалы әсері: Бұлшықет күшін арттыру, физикалық көрсеткіштерді жақсарту, танымдық функцияларды қолдау.
Ұсынылатын доза: Креатиннің ұсынылған дозасы күніне 3-5 грамм құрайды.
Креатин көздері: Ет, балық.
Креатин қоспалары: Креатин моногидраты – креатин құрудың ең оқытылатын және тиімді түрі.

Витаминдер мен минералдарды таңдағанда, жеке қажеттіліктерді, денсаулық жағдайын және есірткімен өзара әрекеттесуді ескеру қажет. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады.

3-бөлім: 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияға арналған қосымша қоспалар

Негізгі дәрумендер мен минералдардан басқа, 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін басқа да қоспалар бар. Бұл қоспалар танымдық функцияларды жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға, иммундық жүйені нығайтуға және жалпы әл-ауқатты сақтауға көмектеседі.

3.1 ashwazese:

Денедегі рөлі: Щагтанға – бұл организмге стресстен бейімделуге көмектесетін адаптоген.
Stryfage пайдалы әсері: Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету, ұйқыны жақсарту, энергия деңгейін жоғарылату, танымдық функцияларды жақсарту, иммундық жүйені нығайту.
Ұсынылатын доза: Щагадан настарының ұсынылған дозасы күніне 300-500 мг құрайды.
Аталмыштар: Жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды.

3.2 Женьшень:

Денедегі рөлі: Женьшень – бұл энергия деңгейін жоғарылатуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін адаптоген.
Женьшеньдің пайдалы эффектілері: Энергия деңгейін жоғарылату, концентрация мен есте сақтау қабілеті, иммундық жүйені нығайту, стресс деңгейлерін азайту.
Ұсынылатын доза: Жинықтардың ұсынылатын мөлшері түріне және өнімге байланысты өзгереді.
Аталмыштар: Бұл ұйқысыздық тудыруы мүмкін, қан қысымының жоғарылауы және жүйке.

3.3 Гинкго билоба:

Денедегі рөлі: Гинкго билоба мидағы қан айналымын жақсартады және антиоксидантты қасиеттері бар.
Гинкго билоба пайдалы әсерлері: Жадтар мен шоғырлануды жақсарту, лимниялық қаупін азайту, аяқ-қолдардағы қан айналымын жақсарту.
Ұсынылатын доза: Гинкго билбегінің ұсынылған дозасы күніне 120-240 мг құрайды.
Аталмыштар: Қан кету қаупі артуы мүмкін.

3.4 Sam-E (S-Adenosylmythionin):

Денедегі рөлі: SAM-E нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады және антидепрессантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Пайдалы әсерлер Sam-E: Көңіл-күйді жақсарту, бірлескен ауырсынуды азайту, бауыр денсаулығын қолдау.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған Dosage Sam-E күніне 400-1600 мг құрайды.
Аталмыштар: Бұл жүрек айнуы, ұйқысыздық пен жүйке әкелуі мүмкін.

3.5 Жасыл шай сығындысы:

Денедегі рөлі: Жасыл шай сығындысы антиоксиданттарға бай және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Жасыл шай сығындысының пайдалы әсері: Бос радикалдардың зақымдануынан, жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, когнитивтік функцияларды қолдау, қатерлі ісік ауруының жекелеген түрлерін дамыту қаупін азайтып, танымдық функцияларды қолдаудан қорғалған жасушаны қорғау.
Ұсынылатын доза: Жасыл шай сығындысының ұсынылған мөлшері белсенді заттардың мазмұнына байланысты өзгереді.
Аталмыштар: Бұл ұйқысыздық пен жүйке әкелуі мүмкін.

3.6 Куркумин:

Денедегі рөлі: Куркумин – бұл белсенді резеңке ингредиент, оның құрамында қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
Куркуминнің пайдалы әсері: Қабынуды азайту, буындардың денсаулығын азайту, жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайтын, танымдық функцияларды қолдау.
Ұсынылатын доза: Куркуминнің ұсынылған мөлшері – күніне 500-2000 мг. Сіңіруді жақсарту үшін пиперинмен (қара бұрыш сығындысы) куркумин қабылдау маңызды.
Аталмыштар: Ол сирек әсер етеді, бірақ кейбір адамдарда асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.

3.7 NAC (n-ацетилкистеин):

Денедегі рөлі: NAC – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидантты глутатионның алдын-ала айталы.
NAC пайдалы әсерлері: Бауырдың денсаулығын қолдау, өкпе функциясын жақсарту, жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғау.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған NAC дозасы күніне 600-1800 мг құрайды.
Аталмыштар: Бұл жүрек айну, құсу және асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.

3.8 Пикногенол:

Денедегі рөлі: Пикногенол – бұл күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар француз теңіз қарағының қыртысының сығындысы.
Пикногенолдың пайдалы әсері: Қабынуды жақсарту, қабынуды азайту, терінің денсаулығын жақсарту, танымдық функцияларды қолдау.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған пикногенолдың дозасы күніне 50-100 мг құрайды.
Аталмыштар: Сирек жанама әсерлер тудырады.

3.9 DMAE (Диметиламиноэтанол):

Денедегі рөлі: DMAE танымдық функциялар мен көңіл-күйді жақсарта алады.
Пайдалы эффектілер DMAE: Жад, шоғырлану және назар аудару, көңіл-күйді арттыру, терінің жағдайын жақсарту.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған Dosage DMAE күніне 100-500 мг құрайды.
Аталмыштар: Бұл ұйқысыздық, бас ауруы және бұлшықет кернеуі мүмкін.

3.10 Альфа-липой қышқылы (ALA):

Денедегі рөлі: ALA – бұл жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға және глюкоза алмасуын жақсартатын күшті антиоксидант.
ALA Пайдалы әсерлер: Жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғау, глюкоза алмасуын жақсарту, диабеттік невропатия қаупін азайту.
Ұсынылатын доза: Ұсынылатын ALA дозасы күніне 300-600 мг құрайды.
Аталмыштар: Бұл кейбір адамдарда асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.

Осы қоспалардың кез-келгенін ала бастамас бұрын, олардың қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу қажет және сіз қабылдаған дәрі-дәрмектермен араласпаңыз. Сондай-ақ сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.

4-бөлім: Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудың жеке жоспарын қалай құруға болады

Витаминдер мен қоспалар қабылдаудың жеке жоспарын жасау 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды қадамы болып табылады. Бұл жоспар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, денсаулық жағдайын, диеталық әдеттер мен өмір салтын ескеруі керек.

4.1 Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру:

Бірінші және ең маңызды қадам – дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу. Олар сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, қажетті сынақтарды өткізе алады және сіз үшін ең пайдалы болатын дәрумендер мен қоспаларды ұсынуға болады. Дәрігерге сіздің денсаулығыңыз, соның ішінде барлық қол жетімді аурулар, дәрі-дәрмектер және аллергия туралы толық ақпарат беру маңызды.

4.2 Диеталық әдеттерді бағалау:

Диеталық әдеттеріңізді бағалаңыз және диетада қандай қоректік заттар жетіспейтінін анықтаңыз. Бірнеше күн бойы диетаны бірнеше күн бойы және қандай мөлшерде сезінуге болады. Сізге жеткілікті мөлшерде пайдаланбайтын дәрумендер мен минералдарға бай өнімдерге назар аударыңыз.

4.3 Өмір салтын талдау:

Сіздің өмір салтыңыз сонымен қатар сіздің қоректік заттарыңыздың қажеттіліктеріне де әсер етеді. Егер сіз белсенді өмір салтын жүргізсеңіз, энергияны ұстап, бұлшық еттерді қалпына келтіретін витаминдер мен минералдар қажет болуы мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе алкоголь ішсеңіз, ұяшықтарды зақымданудан қорғау үшін антиоксиданттар қажет болуы мүмкін.

4.4 Басым міндеттердің анықтамасы:

Дәрумендер мен қоспалармен қандай денсаулыққа қатысты проблемаларды шешіңіз. Мысалы, егер сіз сүйектің денсаулығын жақсартқыңыз келсе, сізге D дәрумені мен кальций қажет болады. Егер сіз танымдық функцияларды жақсартқыңыз келсе, омега-3 май қышқылдары және гинкго билоба сізге пайдалы болуы мүмкін.

4.5 Жоғары сапалы қоспалар таңбасы:

Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдаңыз. Сертификаттауға, құрамына және клиенттерге шолуларға назар аударыңыз. Жасанды бояғыштар, хош иістер мен консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз.

4.6 Шағын бастаңыз:

Кішкентай дозадан бастаңыз және жанама әсерлерді болдырмау үшін оларды біртіндеп көбейтіңіз. Сіздің жағдайыңызды орындаңыз және кез келген өзгерістерді белгілеңіз.

4.7 Тұрақты өнімділікті бағалау:

Витаминдер мен қоспалар жоспарының тиімділігін үнемі бағалаңыз. Егер сіз ешқандай жақсартуды көрмесеңіз, жоспарды түзету үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4.8 Ықтимал өзара әрекеттесуді қарастырыңыз:

Витаминдер, минералдар және дәрі-дәрмектер арасындағы өзара әрекеттесулерді қарастырыңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрілік заттардың әсеріне әсер етуі мүмкін, ал кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.

4.9 Науқас болыңыз:

Витаминдер мен қоспалар лезде шешім емес. Нәтижелерді көру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Дәрігердің ұсыныстарына сәйкес шыдамды болыңыз және қоспалар алуды жалғастырыңыз.

4.10 Қиянат жасамаңыз:

Витаминдер мен қоспаларды теріс пайдаланбаңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдардың тым үлкен дозалары денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

Осы ұсыныстардан кейін сіз 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауға көмектесетін дәрумендер мен қоспалар қабылдау үшін жеке жоспар құра аласыз. Есіңізде болсын, дәрумендер мен қоспалар салауатты өмір салтының бөлігі ғана, бұл теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті басқаруды қамтиды.

5-бөлім: Қоректік заттарға бай диета: 40-тан кейінгі денсаулық негіздері

Витаминдер мен қоспалар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек. Қоректік заттарға бай диета – 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияның негізі.

5.1 Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

Әртүрлілік: Өнімдердің барлық топтарынан, соның ішінде жемістер, көкөністер, тұтас дәнді, ақуыздар мен сүт өнімдерінен түрлі өнімдерді пайдаланыңыз.
Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың тұтынуы арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз.
Модерация: Қантқа, тұздан және қаныққан майларға бай тағамдарды орташа қолданыңыз.
Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

5.2 40-тан кейін ұсынылатын медициналық өнімдер:

Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз.
Бүкіл дәнді дақылдар: Біз талшықтарға, В тобына бай, витаминдер мен минералдарға байбыз. Тұтас дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш және басқа да барлық өнімдерді таңдаңыз.
Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, сонымен қатар ферменттер мен гормондар шығару үшін қажет. Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, тофу және жаңғақтар.
Сүт өнімдері: Сүйектер денсаулығы үшін қажет кальций мен D дәрумені бар. Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен сүтті сүт өнімдерін таңдаңыз.
Пайдалы майлар: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Моно-мономды және полиумықтық емес майларға бай тағамдарды, мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық.

5.3 Қуаттану немесе шектеулі болуы керек өнімдер:

Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз және қаныққан майлар, сонымен қатар бірнеше дәрумендер мен минералдар бар.
Тәтті сусындар: Құрамында көптеген қант және аз мөлшерде қоректік заттар бар.
Трансжир: Олар «кедей» холестерин деңгейінің жоғарылауын арттырады және «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
Артық алкоголь: Бұл бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік аурулары сияқты денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.

5.4 40-тан кейін пайдалы тамақтану туралы кеңестер:

Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Азық-түлік трюктерін алдын-ала жоспарлаңыз.
Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттерді, қант, тұз және май мөлшерін басқару үшін үйде дайындалыңыз.
Жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз және майдың мөлшері туралы білу үшін өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз.
Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергия береді.
Жай жей беріңіз: Ас қорытуды жақсарту үшін баяу тамақтаныңыз және тағамды мұқият шайнаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Аш болған кезде тамақтанып, тамақтануды тоқтатыңыз.

Қоректік заттарға бай теңдестірілген диетаны сақтау 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Үнемі физикалық жаттығулармен және жеткілікті ұйқымен үйлесімде, сау тамақтану сізге өзіңізді жақсы сезінуге, жақсырақ қарап, ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

6-бөлім: Дене шынықтыру: денсаулық пен энергияның негізгі элементі

Дене белсенділігі 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны қолдауда маңызды рөл атқарады. Тұрақты физикалық жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

6.1 Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар:

Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділік ұсынылады. Орташа аэробты белсенділіктің мысалдары тез жүру, жүзу және велосипедпен жүреді. Қарқынды аэробты белсенділіктің мысалдары жұмыс, би және аэробика жатады.
Қуат жаттығулары: Аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарын пайдаланатын күш жаттығуларын орындау ұсынылады. Күш жаттығуларының мысалдары салмағы бар серпімді таспалар мен жаттығуларды қолдана отырып, салмақты көтеруді қамтиды.
Икемділік жаттығулары: Аптасына кемінде екі рет созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар жасау ұсынылады.
Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи сияқты тепе-теңдік жаттығулары және бір аяғында тұру, құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

6.2 40-тан кейін физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Физикалық жаттығулар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі, бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығы төмендей бастайды.
Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жеңіл жаттығу жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі, гипертония, атеросклероз және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Физикалық жаттығулар созылмалы ауруларды, мысалы, 2-типтік қант диабетімен, қатерлі ісік пен альцгеймер ауруының түрлерімен айналысу қаупін азайтуға көмектеседі.
Көңіл-күйді жақсарту: Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі, депрессия мен мазасыздық қаупін азайтады.
Энергия деңгейін жақсарту: Жеңілдік энергия деңгейін жоғарылатуға, ұйқыны жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық жаттығулар, мысалы, жад және назар сияқты танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Салмақ бақылауы: Жаттығу салмақты, күйдіретін калорияларды және бұлшықет массасын бақылауға көмектеседі.

6.3 Физикалық белсенділікті арттыру бойынша кеңестер:

Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сіз өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
Кішкентай бастаңыз: Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Достарыңызбен жаттығуларды жасаңыз: Бір-біріне қолдау көрсету үшін достарыңызбен немесе отбасымен физикалық жаттығулар жасаңыз.
Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосыңыз, мысалы, жаяу жүріңіз