Салмақты сақтау салмақ

Салмақты сақтау үшін бордақылаулар: таңдау, пайдалану және қауіпсіздік туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: Салмақты ұстау негіздері және диеталық қоспалардың рөлі

Оңтайлы салмақты ұстау – бұл тамақтану, физикалық белсенділік пен қарапайым өмір салтына теңдестірілген тәсілді қажет ететін кешенді процесс. Биологиялық белсенді қоспалардың (диеталық қоспалар) араласуы осы процесте әр түрлі болуы мүмкін және олардың құрамына, дененің жеке сипаттамаларына және жеке сипаттамаларға байланысты болуы мүмкін. Диеталық қоспалар панацея емес екенін түсіну және салауатты өмір салтын алмастыра алмайды. Олар салмақты ұстауға ықпал ететін белгілі бір физиологиялық процестерді қолдау және оңтайландыруға арналған.

1.1. Салмаққа әсер ететін факторлар:

• Генетика: Генетикалық бейімділік метаболизмді, тәбетті және салмақ түсіне бейімділікті анықтауда маңызды рөл атқарады. Кейбіреулер басқаларға қарағанда салмағы бар генетикалық тұрғыдан алғанда.
• Диета: Тұтынылатын тамақ мөлшері мен мөлшері салмақтың тікелей әсері бар. Артық калория, әсіресе тазартылған тағамдардан, қант пен қаныққан майлардан майдың жиналуына әкеледі.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіңіз және метаболизмді жақсартады, бұл салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
• Метаболизм: Метаболизм жылдамдығы, яғни, дене демалу жылдамдығы, демалу кезінде калория күйіп кетеді, адамға оның салмағын ұстап тұру қиын немесе қиын.
• Гормондар: Инсулин, лептин, гептин, грелин және қалқанша безінің гормондары сияқты гормондар тәбетті, метаболизмді және майдың жиналуында маңызды рөл атқарады. Гормоналды теңгерімсіздік салмағы бар проблемаларға әкелуі мүмкін.
• Арман: Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбетті ұлғайту және метаболизмді азайтып, салмақты арттыруға әкеледі.
• Стресс: Созылмалы стресс кортизол, стресс гормонының өсуіне әкелуі мүмкін, бұл стресс гормонының жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл іштің майының жиналуына ықпал етеді.
• Жасы: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұлшықет массасы азаяды, бұл сіздің диетаны және физикалық белсенділік деңгейін реттеңіз.
• Медициналық жағдайлар: Гипотиреоз, мысалы, поликиз аналық бездері (PCOU) және Кушинг ауруы сияқты кейбір медициналық жағдайлар, ал Кушинг ауруы салмаққа әсер етуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрілер, мысалы, антидепрессанттар, кортикостероидтар және антипсихотикалық, салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.

1.2. Диеталық қоспалар салмақты қалай сақтауға көмектеседі?

Бұрандалар салмаққа әсер ететін әртүрлі аспектілерге әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• Тәбетті басу: Кейбір диеталық қоспалар құрамында аштықты азайтуға және тәбетті бақылауға көмектесетін ингредиенттер бар, бұл калория тұтынудың азаюына әкеледі.
• Метаболизмді үдеу: Кейбір диеталық қоспалар құрамында метаболизмді тездетуге және калориялы күйдіруге көмектесетін ингредиенттер бар.
• Майлар мен көмірсулардың ассимиляциясын бұғаттау: Кейбір диеталық қоспалар құрамында құрамында құрамында майлар мен көмірсулардың сіңуін бұғаттауға көмектесетін ингредиенттер бар, бұл калорияны тұтынудың азаюына әкеледі.
• Шерту сезімін арттыру: Кейбір диеталық қоспалар құрамында қанықтыру сезімін арттыруға және артық тамақтануға көмектесетін талшық сияқты ингредиенттер бар.
• Гормоналды баланстық қолдау: Кейбір диеталық қоспаларда гормоналды баланс сақтауға көмектесетін ингредиенттер бар, олар сау салмақ сақтауға көмектеседі.
• Асқорытуды жақсарту: Кейбір диеталық қоспалар құрамында пайдалы заттардың ас қорытуы мен сіңуін жақсартуға көмектесетін пробиотиктер сияқты ингредиенттер бар, олар сау салмақ сақтауға көмектеседі.
• Энергияның ұлғаюы: Кейбір диеталық қоспалар құрамында энергетикалық деңгейдің жоғарылауына және төзімділікті жақсартуға көмектесетін ингредиенттер бар, ол физикалық белсенділікті арттыруға көмектеседі.

1.3. Маңызды ескертулер:

• Салауатты өмір салтын ауыстырмаңыз: Бұрандалар салауатты өмір салтын ұстану және оны ауыстыру сияқты емес деп саналуы керек. Теңгерімді тамақтану, үнемі спортпен шұғылданып, себіңіз.
• Дәрі-дәрмек ретінде қатаң түрде түзетілмейді: Бұрандалар дәрі-дәрмек ретінде сапаны қатаң бақылауға және қауіпсіздікке ұшырамайды. Сондықтан, өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулер жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.
• Жанама әсерлері бар және есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін: Нашар жанама әсерлерге ие және дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, сіз кез-келген дәрі қабылдасаңыз.
• Ауруларды емдеуге арналмаған: Бұрандалар ауруларды емдеуге арналмаған. Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
• Тиімділік әр түрлі болуы мүмкін: Диеталық қоспалардың тиімділігі әр түрлі болуы мүмкін. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.

2-бөлім: Салмақты сақтау үшін диеталық қоспалардың жіктелуі

Салмақты сақтау үшін пайдаланылған боряндарды олардың әсер ету механизміне, құрамына және күтілетін әсерге байланысты әр түрлі қағидаттарға сәйкес жіктеуге болады.

2.1. Іс-әрекет механизмі бойынша:

• Сатып алушылар тәбеті: Бұл диеталық қоспалар аштық сезімін азайтуға және қанықтыру сезімін арттыруға бағытталған, бұл калория тұтынудың азаюына әкеледі. Мысалдар: талшық (псилий, глюкоманнан), Худия Гордони.
• Термогеника: Бұл диеталық қоспалар термогенезді (ағзаның жылу өндірісі) көбейтеді, бұл калория жағудың өсуіне әкеледі. Мысалдар: кофеин, көк шай сығындысы, Синфрин.
• Май және көмірсулар блокаторлары: Бұл диеталық қоспалар ішек пен көмірсулардың ішектерінің сіңуіне жол бермейді, бұл калорияны тұтынудың азаюына әкеледі. Мысалдар: Читозан, ақ бұршақтар сығындысы.
• Метаболикалық активаторлар: Бұл диеталық қоспалар метаболизмді жеделдетуге және метаболизмді жақсартуға бағытталған. Мысалдар: L-карнитин, коэнзим Q10.
• Диуретика: Бұл диеталық қоспалар уақытша салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін денеден сұйықтықты жоюды арттырады. Бұл май массасына әсер етпейтінін есте ұстаған жөн. Мысалдар: Жылқы сығындысы, ақжелкен.
• Пробиотиктер мен пребиотиктер: Бұл диеталық қоспалар ас қорыту мен метаболизмді жақсартуға көмектесетін сау ішек микрофлорасын қолдайды. Мысалдар: бактериялардың әртүрлі штамдары, лактобацилл және бифидобактерия, инулин.
• Қанның диеталық қоспалары: қандағы қант: Бұл диеталық қоспалар қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл тәттілерге деген құштарлық пен инсулиннің секіруіне жол бермейді. Мысалдар: Хром, даршын.

2.2. Құрамы бойынша:

• Өсімдік сығындылары: Салмаққа техникалық қызмет көрсетуге ықпал ететін қасиеттері бар түрлі өсімдіктердің сығындылары бар бордақылаулар. Мысалдар: Көк шай сығындысы, Гарциния Камбоджа, Гуарана.
• Аминқышқылдары: Метаболизмде маңызды рөл атқаратын және бұлшықет массасында маңызды рөл атқаратын аминқышқылдары бар диеталық қоспалар. Мысалдар: L-карнитин, BCAA.
• Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтай алатын және метаболизмді жақсартатын дәрумендер мен минералдар бар борандар. Мысалдар: D дәрумені, хром, магний.
• Талшық: Құрамында талшық бар, олар қанықтыру сезімін арттырады және ас қорытуды жақсартады. Мысалдар: ПСЛЛИМ, ГЛУКМАННАН, сұлы кебек.
• Пробиотиктер мен пребиотиктер: Құрамында бомдоттар және сау ішек микрофлоры бар пребиотиктер бар.

2.3. Болжалды әсерге сәйкес:

• Тәбетті азайту үшін: Аштық сезімін азайтуға және қанықтыру сезімін арттыруға бағытталған борандар.
• Майлану үшін: Бұрандалар метаболизмнің термогенезі мен үдеуін арттыруға бағытталған.
• Майлар мен көмірсулардың ассимиляциясын бұғаттау үшін: Ішектің ішіне майлар мен көмірсулардың игерілуіне жол бермейтін бордақылаулар.
• Метаболизмді жақсарту үшін: Бауырлар метаболизмді жақсартуға және физиологиялық процестерді оңтайландыруға бағытталған.
• Бұлшықет массасын сақтау үшін: Бұлшықет массасын көбейтуге және сақтауға қажетті аминқышқылдары мен басқа да қоректік заттар бар бордақылау.

3-бөлім: Салмақты сақтау үшін ең танымал және зерттелген диеталық қоспаларға шолу

Бұл бөлімде салмақты қолдау үшін қолданылатын ең танымал және зерттелген диеталық қоспалар егжей-тегжейлі талқыланады, олардың тиімділігі, қауіпсіздігі және мүмкін жанама әсерлері туралы баса назар аударады.

3.1. Талшық (пьциллий, глюкоманнан, сұлы кебек):

• Іс-әрекет механизмі: Талшық асқазанның ісінуі, қанықтыру сезімін арттырып, тағамның ас қорыту процесін баяулатады. Сондай-ақ, ол қандағы қантты қалыпқа келтіруге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
• Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, талшықтар салмақ азайтуға және салауатты салмаққа, әсіресе дұрыс тамақтануға және физикалық жаттығулармен бірге болуға көмектеседі.
• Қауіпсіздік: Талшық көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ оларды тұтыну, газдар мен іш қатуды, әсіресе тұтынудың күрт өсуіне әкелуі мүмкін. Кішкентай дозадан басталып, тұтынуды біртіндеп арттыру, көп мөлшерде су ішу керек.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Тамақтану алдында талшықты алыңыз, көп мөлшерде сумен жуыңыз. Доза талшық түріне және жеке қажеттіліктерге байланысты.

3.2. Жасыл шай сығындысы:

• Іс-әрекет механизмі: Көк шай сығындысы құрамында катехиндер, атап айтқанда, антиоксидант және термогендік қасиеттері бар Epalocatechin Gallat (EGCG) бар. EGCG калория мен майдың жануын арттыра алады, сонымен қатар метаболизмді жақсартады.
• Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай сығындысы салмақ азайтуға және салауатты салмаққа, әсіресе физикалық жаттығулармен бірге болуға көмектеседі.
• Қауіпсіздік: Жасыл шай сығындысы көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның уайымы мен бұзылуы, әсіресе жоғары дозалары бар.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Жасыл шай сығындысын пакеттегі нұсқауларға сәйкес алыңыз. Ұйықтауға дейін қабылдау ұсынылмайды.

3.3. L-карнитин:

• Іс-әрекет механизмі: L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады.
• Тиімділік: Зерттеулер L-карнитин майдың жануын арттыруға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетінін көрсетті, бірақ оның салмақ жоғалтуға әсері шамалы болуы мүмкін.
• Қауіпсіздік: L-карнитин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ дененің жүрек айнуы, құсу, диарея және балық иісі тудыруы мүмкін.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Пакеттегі нұсқауларға сәйкес L-карнитинді алыңыз.

3.4. Хром:

• Іс-әрекет механизмі: Хром – бұл қандағы қант пен көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқаратын минерал.
• Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, хром кәмпиттерге құмарлықты азайтуға және қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектесетінін көрсетті, бірақ оның салмақ жоғалтуға әсері шамалы болуы мүмкін.
• Қауіпсіздік: Хром көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ бас ауруы, ұйқысыздық және тітіркену әкелуі мүмкін.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Пакеттегі нұсқауларға сәйкес хром алыңыз.

3.5. Garcinia cambodia:

• Іс-әрекет механизмі: Garcinia Cambodian құрамында гипсилимоникалық қышқыл (HLC) бар, ол тәбетті басады және майдың пайда болуын бұғаттайды деп сенеді.
• Тиімділік: Garcinia Cambodian компаниясының тиімділігі туралы зерттеу нәтижелері қайшылықты. Кейбір зерттеулер оның аздап салмақ жоғалтуға ықпал ете алатындығын көрсетті, ал басқа зерттеулер ешқандай маңызды әсерлер анықталған жоқ.
• Қауіпсіздік: Гарциния Камбоджа көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ жүрек айну, асқазанның бұзылуы мен бас ауруын тудыруы мүмкін. Сирек жағдайларда бауыр шығындары туралы мәселелер айтылды.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Гарциния Камбоджаны пакеттегі нұсқауларға сәйкес алыңыз.

3.6. Кофеин:

• Іс-әрекет механизмі: Кофеин – бұл термогенезді көбейтетін, метаболизмді тездетіп, тәбетті басуы мүмкін стимулятор.
• Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, кофеин салмақ азайтуға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетінін, бірақ оның әсері уақытша болуы мүмкін және жеке сезімталдыққа байланысты болуы мүмкін.
• Қауіпсіздік: Кофеин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ ұйқысыздық, мазасыздық, жүйке, тез жүрек соғуы, тез жүрек соғысы және асқазанның бұзылуы, әсіресе жоғары дозалары бар.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Орташа кофеин тұтыну (күніне 400 мг дейін) көптеген ересектер үшін қауіпсіз деп саналады.

3.7. Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA):

• Іс-әрекет механизмі: CLA май қышқылы, ол май массасын азайтып, бұлшықет массасын көбейтеді деп сенеді.
• Тиімділік: CLA тиімділігін зерттеу нәтижелері қайшылықты. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл май массасының аздап төмендеуіне ықпал ете алады, ал басқа зерттеулер айтарлықтай әсерлер анықталған жоқ.
• Қауіпсіздік: CLA көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ асқазанның бұзылуына, жүрек айнуға және диареяға әкелуі мүмкін.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Пакеттегі нұсқауларға сәйкес CLA алыңыз.

3.8. Пробиотиктер:

• Іс-әрекет механизмі: Пробиотиктер – бұл денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер, ішек микрофлорасын жақсартады. Ас қорытуды, метаболизмді және иммундық функцияны сауықтыруға көмектеседі.
• Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктердің кейбір штамдары салмақты азайтуға және бел айналымын азайтуға көмектеседі, бірақ осы эффектілерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
• Қауіпсіздік: Пробиотиктер көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады, бірақ оларды, газдар мен диареяны, әсіресе қабылдаудың басында тудыруы мүмкін.
• Пайдалану бойынша ұсыныстар: Пробиотиктерді пакеттегі нұсқауларға сәйкес алыңыз. Бактериялардың қызықты және белсенді штамдары бар пробиотиктерді таңдау маңызды.

4-бөлім: Салмақты сақтау үшін диеталық қоспаларды таңдау кезінде ескерілуі керек факторлар

Салмақты сақтау үшін қолайлы диеталық қоспаны таңдау – бұл көптеген факторларды есепке алуды қажет ететін жеке процесс.

4.1. Жеке қажеттіліктер мен мақсаттар:

• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Диеталық қоспалармен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Сіздің тәбетіңізді азайтып, метаболизмді тездеткіңіз, майлар немесе көмірсулардың сіңуін немесе бұлшықет массасын қолдағыңыз келе ме?
• Жеке қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз: Сізде медициналық жағдайлар, аллергия немесе төзбеушілік бар ма? Сіз кез-келген дәрі қабылдайсыз ба?
• Дәрігермен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және сіз кез-келген дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.

4.2. Диеталық қоспалардың құрамы:

• Құрамы: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, оның құрамында дәлелденген ингредиенттер бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Дозаға назар аударыңыз: Диеталық қосымшаның қажетті нәтижеге жету үшін белсенді ингредиенттердің жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Белгісіз ингредиенттермен диеталық қоспалардан аулақ болыңыз: Сіз білмейтін немесе олар туралы ақпаратты таба алмайтын ингредиенттерден тұратын диеталық қоспалардан аулақ болыңыз.
• Аллергендердің бар-жоғын тексеріңіз: Егер сізде аллергия болса, диеталық қоспалардың аллергендері жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

4.3. Өндіруші және сапа:

• Сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз: Жақсы беделге ие және өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз.
• Сапа сертификаттарын іздеңіз: NSF International немесе USP сияқты тәуелсіз ұйымдардан сертификаттары бар диеталық қоспаларды іздеңіз.
• Пікірлерді тексеріңіз: Өз тәжірибелері туралы білу үшін диеталық қоспаларды қолданған басқа адамдардың пікірлерін оқыңыз.

4.4. Бағасы:

• Бағаларды салыстырыңыз: Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін әр түрлі диеталық қоспалардың бағаларын салыстырыңыз.
• Ең арзан диеталық қоспаны таңдамаңыз: Ең арзан диеталық қоспалар әрқашан ең жақсы таңдау бола бермейді, өйткені олар нашар болуы мүмкін немесе белсенді ингредиенттердің жеткіліксіз мөлшері болуы мүмкін.

4.5. Қауіпсіздік:

• Кішкентай дозадан бастаңыз: Диеталық қоспалардың кішкене дозасынан бастаңыз және сіз оның жанама әсерлері жоқ екеніне көз жеткізу үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
• Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Сіздің жағдайыңызды орындаңыз және егер сізде жанама әсерлер болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.
• Бір уақытта бірнеше диеталық қоспаларды қабылдамаңыз: Бір уақытта салмақ сақтау үшін бірнеше диеталық қоспаларды қабылдамаңыз, себебі бұл жанама әсерлердің қаупін арттыруы мүмкін.

5-бөлім: Салмақты сақтау үшін диеталық қоспалардың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

Кез келген басқа заттар сияқты, диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ықтимал тәуекелдер туралы білу және оларды азайту үшін сақтық шараларын сақтау маңызды.

5.1. Ең көп таралған жанама әсерлер:

• Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы: Жүрек айну, құсу, диарея, іш қату, кәмпиттер, газдар.
• Бас ауруы:
• Ұйқысыздық:
• Мазасыздық:
• Жүйке:
• Жүрек соғуы:
• Қан қысымының артуы:

5.2. Жанама әсерлері:

• Бауырдың зақымдануы:
• Жүрек проблемалары:
• Инсульт:
• Өлім:

5.3. Жанама әсерлер қаупін арттыратын факторлар:

• Жоғары дозаны қабылдау:
• Бір уақытта бірнеше диеталық қоспаларды қабылдау:
• Медициналық жағдайлардың болуы:
• Дәрі-дәрмектер:
• Жеке сезімталдық:

5.4. Сақтық шаралары:

• Диеталық қосымша қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз:
• Кішкентай дозадан бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз:
• Сіздің жағдайыңызды орындаңыз және егер сізде жанама әсерлер болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз:
• Бір уақытта бірнеше диеталық қоспаларды қабылдамаңыз:
• Сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз:
• Белгісіз ингредиенттермен диеталық қоспалардан аулақ болыңыз:
• Егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, диеталық қоспаларды қабылдамаңыз:
• Жүктілік немесе емізу кезінде диеталық қоспаларды қабылдамаңыз:
• Диеталық қоспаларды балаларға жол бермейді:

5.5. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Бұрандалар дәрі-дәрмектермен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлер қаупін арттыру арқылы өзара әрекеттеседі. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы ақпарат беру өте маңызды, сондықтан сіз өзара әрекеттесудің бар-жоғын тексере аласыз.

5.6. Дәрігермен қашан кеңес алу керек:

Диеталық қоспаларды қабылдағаннан кейін қандай да бір жанама әсерлер болса, дәрігермен байланысыңыз.

6-бөлім: Бұрандалар мен спорт: Салмақты сақтау және нәтижелерді жақсарту

Бұрандаларды спортшылар көбінесе спортшылар салмақ сақтау, спорттық көрсеткіштерді жақсарту және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қолданылады. Алайда, қай кезде спортшыларға қайсысы тиімді және қауіпсіз екенін түсіну маңызды.

6.1. Спортшылар арасында салмақ сақтау үшін бордақылаулар:

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын көбейту және сақтау үшін, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қажет. Спортшыларға спортшыларға қарағанда көбірек ақуыз қажет.
• Креатин: Креатин күш пен билікті арттыруға, сонымен қатар жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
• BCAA: BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) бұлшықет шаршауын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
• L-карнитин: L-карнитин майдың жануын арттыруға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.
• Кофеин: Кофеин энергия деңгейін жоғарылата алады, шоғырлануды жақсартады және шаршау сезімін азайтады.

6.2. Спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін бордақылаулар:

• Бета-аланин: Бета-Аланин төзімділікті арттыруға және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектеседі.
• Нитраты: Нитраттар қан ағымын жақсартып, төзімділік жоғарылайды.
• Q10 коензим: Q10 коензимі – бұл спорттық көрсеткіштерді жақсартуға және бұлшықет шаршауын азайтуға көмектесетін антиоксидант.

6.3. Оқудан кейін қалпына келтіруге арналған бордақылаулар:

• Глутамин: Глутамин иммундық жүйені оқытудан және нығайтқаннан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
• Электролиттер: Электролиттер жаттығу кезінде жоғалған сұйық және электролиттердің тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.
• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды жаттығу кезінде пайда болған еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.

6.4. Спортшылар үшін маңызды пікірлер:

• Тыйым салынған заттарға арналған диеталық қоспаны тексеріңіз: Спортшылар үшін шеттетуге жол бермеу үшін тыйым салынған заттарға арналған диеталық қоспаларды тексеру өте маңызды.
• Жаттықтырушы немесе спорт дәрігерімен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, спортшылар өздерінің қауіпсіз және тиімді екендігіне көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе спорт дәрігерімен кеңесу керек.
• Тек диеталық қоспаларға сенбеңіз: Бұрандалар дұрыс тамақтану, дұрыс жаттығу және жеткілікті демалуға қосымша болып саналуы керек.

7-бөлім: Диеталық қоспаларсыз салмақ сақтаудың балама тәсілдері

Диеталық қоспаларды қолданбай салауатты салмақ сақтауға болады. Сізге қажетті салмақты қол жеткізуге және сақтауға мүмкіндік беретін өмір салтының өзгеруіне негізделген тиімді стратегиялар бар.

7.1. Теңгерімді тамақтану:

• Көбірек жемістер мен көкөністерді қолданыңыз: Жемістер мен көкөністер денсаулыққа қажет және сау салмақ сақтау үшін қажет дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
• Дәнді дақылдарды таңдаңыз: Бүкіл дәнді дақылдарда өңделген жармаден гөрі талшық көп, бұл қанықтыру сезіміне ықпал етеді және ас қорытуды жақсартады.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдерде көптеген калориялар мен аз мөлшерде қоректік заттар бар, олар салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
• EAT жеткілікті ақуыз: Ақуыз бұлшықет массасын көбейту және сақтау үшін қажет, бұл метаболизмді тездетуге және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• Жеткілікті су ішіңіз: Су заттарды толық сезінуге және метаболизмді жақсартады.

7.2. Тұрақты физикалық жаттығулар:

• Аэробты жаттығулар жасаңыз: Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
• Күшті дайындыққа ие болыңыз: Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, бұл метаболизмді тездетуге және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі.
• 150 минуттық орташа аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке қол жеткізіңіз:

7.3. Салауатты ұйқы:

• Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз: Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұзып, тәбетті ұлғайту және метаболизмді азайтып, салмақты арттыруға әкеледі.
• Үнемі ұйқы кестесін жасаңыз: Күн сайын төсекке барып, күн сайын оянып, демалыс күндері ұйқы циклін реттеуге көмектеседі.
• Ұйықтамас бұрын босаңсытатын жоспар құрыңыз: Ұйықтауға дейін жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе демалу үшін музыка тыңдаңыз.

7.4. Стрессті басқару:

• Стресті жеңудің дұрыс жолдарын табыңыз: Медитация, йога, табиғатта жүру және достарымен және отбасымен қарым-қатынас стрессті азайтуға көмектеседі.
• Стресстің әсерінен артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Стресстің әсерінен асып кету салмаққа әкелуі мүмкін.
• Шекараларды орнатыңыз: Жоқ деп айтуды үйреніңіз және көп істемейді.

7.5. Саналы тамақтану:

• Сіз не жейтініңізге назар аударыңыз: Теледидарды және басқа алаңдаушылық факторларды ажыратып, тағамның дәміне, құрылымына және иісіне назар аударыңыз.
• Жай жеп, тамақ шайнаңыз: Бұл сіздің миыңыздың уақытын қанықтыру сезімін тіркеуге мүмкіндік береді.
• Аш болған кезде жеп, жеткенде тоқтайды: Қиындық, стресс немесе эмоцияларға байланысты жеуге болмайды.

7.6. Қолдауды қолдау:

• Досыңызбен, отбасы мүшелерімен немесе терапевтіңізбен сөйлесіңіз:
• Қолдау тобына қосылыңыз:
• Тамақтанушы немесе фитнес жаттықтырушысымен жұмыс:

8-бөлім: Салмақты сақтау үшін диеталық қоспаларды енгізу және жарнамалаудың құқықтық аспектілері

Жамандықтарды өндіру, сату және жарнама тұтынушылардың құқықтарын қорғауға және өнімнің қауіпсіздігін қамтамасыз етуге бағытталған заңдармен реттеледі.

8.1. Нормативтік-құқықтық база:

• «Азық-түлік тауарларының сапасы мен қауіпсіздігі туралы» федералды заңы:
• «Азық-түлік қауіпсіздігі туралы» ТК 021/2011 кеден одағының техникалық реттеуі:
• ТЭН Кеден одағының техникалық регламенті TS TS 022/2011 «Тамақ өнімдері оны белгілеу жағынан»:
• Басқа ережелер:

8.2. Диеталық қоспаларды өндіруге және сатуға қойылатын талаптар:

• Диеталық қоспаларды мемлекеттік тіркеу: Барлық диеталық қоспалар белгіленген тәртіппен тіркелуі керек.
• Қауіпсіздік талаптарын сақтау: Диеталық қосымша техникалық регламенттерде белгіленген қауіпсіздік талаптарына сәйкес келуі керек.
• Сапаны бақылау: Өндірушілер өндірістің барлық кезеңдерінде өз өнімдерінің сапасын бақылауды жүргізуі керек.
• Белгілеу: Диеталық қоспалардың таңбалануы нақты, түсінікті және түсінікті және өнім туралы, оның ішінде құрамы, дозасы, қарсы көрсеткіштері және жанама әсерлері болуы керек.
• Сақтау шарттары: Жаман олардың сапасы мен қауіпсіздігін қамтамасыз ететін жағдайларда сақталуы керек.

8.3. Жарнамалық талаптар:

• Сенімділік: Жарнамалық диеталық қоспалар сенімді болуы керек және тұтынушыларды адастырмауы керек.
• Мақсатқа сәйкестік: Диеталық қоспалардың жарнамасы олардың мақсатына сәйкес келуі керек және нақты емес нәтижелерге уәде бермеуі керек.
• Қарсы ескерту: Жарнамалық диеталық қоспаларда қарсы көрсеткіштер мен жанама әсерлер туралы ескерту болуы керек.
• Дәрілік заттармен салыстыруға тыйым салу: Жарнамалық диеталық қоспалар оларды есірткімен салыстыруға болмайды.
• Дәрігерлер мен медицина қызметкерлерінің бейнелерін пайдалануға шектеулер: Диеталық қоспалардың жарнамасы дәрігерлер мен медицина қызметкерлерінің суреттерін олардың келісімінсіз пайдаланбауы керек.

8.4. Талаптарды бұзғаны үшін жауапкершілік:

Диеталық қоспаларды өндіру, енгізу және жарнамалау туралы заңнама талаптарын бұзғаны үшін әкімшілік және қылмыстық жауапкершілік қарастырылған.

8.5. Тұтынушыларды қорғау:

Тұтынушылар диеталық қоспалар туралы сенімді ақпарат алуға, сондай-ақ төмен өнімдерден туындаған шығындарды өтеуге құқылы.

9-секция: перспективалы зерттеулер және салмақ сақтау үшін диеталық қоспаларды дамытудағы жаңа бағыттар

Салмақты ұстау саласындағы ғылыми зерттеулер үнемі дамып, тиімді және қауіпсіз диеталық қоспаларды дамыту үшін жаңа мүмкіндіктер ашады.

9.1. Ішектің микробиі және салмаққа техникалық қызмет көрсету:

• Микробиоманың рөлі: Ішек микробиі ас қорытуда, метаболизм және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Микробиомадағы бұзушылықтар салмақ көтеруге және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.
• Пробиотиктер мен пребиотиктер: Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер мен пребиотиктер ішек микрофлорасын жақсартуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға және метаболизмді жақсартуға әкелуі мүмкін.
• Fecal микробтиоталарын трансплантациялау (TFM): TFM – бұл сау донордан фекальды микроэмоталардың пациенттің ішектеріне трансплантацияланған процедурасы. Зерттеулер көрсеткендей, TFM семіздік пен басқа метаболикалық бұзылуларды емдеу үшін тиімді болуы мүмкін.

9.2. Генетика және жеке тамақтану:

• Семіздікке генетикалық бейімділік: Генетикалық бейімділік метаболизмді, тәбетті және салмақтың пайда болу тенденциясын анықтауда рөл атқарады.
• Генетикалық сынақтар: Генетикалық сынақтар қоректік заттардың қажеттіліктерін анықтауға және салауатты салмақ сақтау үшін тиімді болатын диетаны таңдауға көмектеседі.
• Жеке диеталық қоспалар: Генетикалық сынақтардың нәтижелері бойынша дененің жеке қажеттіліктерін ескеретін жекелендірілген диеталық қоспалар жасауға болады.

9.3. Жаңа өсімдік сығындылары мен қосылыстары:

• Жаңа өсімдік сығындыларын зерттеу: Жаңа өсімдік сығындылары мен қосылыстарды зерттеу үнемі жүргізіліп отырады, бұл салмаққа салмақ салуға ықпал етеді.
• Клиникалық зерттеулер: Жаңа өсімдік сығындылары мен қосылыстар олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін дәлелдеу үшін клиникалық зерттеулерден өтуі керек.
• Керемет қосылыстардың мысалдары: Бербер, Резвератрол, Куркумин.

9.4. Гормоналды балансқа әсер ету:

• Гормондар және тәбет: Лептин, Грелин және инсулин сияқты гормондар тәбетті және метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқарады.
• Нашар реттейтін гормоналды баланс: Әкем гормоналды тепе-теңдікті реттеуге және тәбетті азайтуға көмектесетін дамыған.
• Әрі қарай зерттеу қажеттілігі: Осы диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растау үшін одан әрі зерттеу қажет.

9.5. Қоректік заттарды жеткізудегі нанотехнологиялар:

• Нанобөлшектер: Нанобөлшектерді қоректік заттарды дененің жасушаларына тікелей жеткізу үшін қолданыла алады, бұл олардың тиімділігін арттыра алады.
• Биожетімділікті жақсарту: Нанотехнология қоректік заттардың биожетімділігін жақсартуға көмектеседі, яғни организм оларды тиімді сіңіре алады.
• Мақсатты жеткізу: Нанобөлшектерді белгілі бір ұлпалар мен мүшелерге арналған қоректік заттарға қолдануға болады.

** 10-бөлім: Тұтынушылардың жауапкершілігі