Салауатты қартаюдың құпиялары: 60-да не істеу керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салауатты қартаюдың құпиялары: 60-да не істеу керек

60 жаста – бұл өмірдің жаңа кезеңінің бастауын білдіретін маңызды кезең. Өткен жылдардағы жемістерді жинап, бостандықты тамашалай алатын уақыт және өзіңізді хоббиге арнау. Алайда, осы кезеңде энергия мен қуанышқа толы болу үшін сіздің денсаулығыңызға белсенді қарау керек. Салауатты қартаю – бұл аурудың жетіспеуі, бірақ физикалық, психикалық және әлеуметтік белсенділікті сақтай алмайды. Бұл мақалада біз 60-да сау қартаюдың құпияларын ашамыз және белсенді, сау және бақытты қалуға көмектесетін нақты қадамдар ұсынамыз.

I. Физикалық денсаулық: белсенді өмірдің негізі

Физикалық форманы сақтау – сау қартаюдың негізі. Тұрақты физикалық жаттығулар бұлшықет массасы мен сүйектердің тығыздығына ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартып, созылмалы аурулардың қаупін азайтып, жалпы әл-ауқатын арттыруға көмектеседі.

A. Тұрақты физикалық жаттығулар:

Cardione: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, билеу жүрек пен өкпені нығайтудың тамаша тәсілдері болып табылады. Аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттай кардиологиялық жүктемелермен айналысуға тырысыңыз. Бұл уақытты бір апта ішінде бірнеше қысқа сессияға бөліңіз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың ұзақтығын және қарқындылығын арттыру. Денсаулық жағдайыңызды ескере отырып, жүктеме деңгейінің оңтайлы деңгейін таңдау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Энергияны оқыту: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды (Саркопения). Қуат жаттығуы бұл процесті баяулатуға және тіпті бұлшықетті құруға көмектеседі. Гантельдерді, серпімді ленталарды, өзіңіздің дене салмағыңызды немесе арнайы тренажерлерді қолданыңыз. Қару-жарақ жаттығуын аптасына 2-3 рет өткізіңіз, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасаңыз (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қолдар). Әр жаттығудың 10-12 қайталануының 2-3 тәсілдерін орындаңыз. Жаттықтырушымен жаттығулардың дұрыс техникасын игеру және жарақаттан аулақ болу үшін хабарласыңыз.
Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар: Жасы, икемділігі мен балансы нашарлайды, бұл құлдырау қаупін арттырады. Созылу жаттығуларын жүйелі түрде (йога, пилататтар, созылу) және тепе-теңдік жаттығуларын және тепе-теңдік жаттығуларын орындаңыз (тай-хи, бір аяғында теңдестіру). Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты сақтауға және қалыптандыруға көмектеседі. Тепе-теңдік жаттығулары тұрақтандырғыш бұлшық еттерін күшейтеді және құлау қаупін азайтады.
Белсенді өмір салты: Күні ішінде көбірек қозғалуға тырысыңыз. Лифт емес, баспалдақтарға көтеріліп, қысқа қашықтықта жүріңіз, тұрмыстық жұмыстар жасаңыз. Бау-бақша шаруашылығы, итпен серуендейді, немерелерімен бірге ойындар – бәрі физикалық белсенділікті сақтауға көмектеседі.

B. Дұрыс тамақтану:

Азық-түлік денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқарады. Қоректік заттарға бай домаланған диета иммунитетті нығайтуға, созылмалы аурулардан және энергияны сақтауға көмектеседі.

Көкөністер мен жемістер: Көкөністер мен жемістер – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшық. Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді жеуге тырысыңыз. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін таңдаңыз.
Бүкіл дәнді дақылдар: Бүкіл дәнді дақылдар (сұлы, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан) талшықты нан, дәрумендер мен минералдармен өңделген дәнді дақылдардан гөрі көп талшық, витаминдер мен минералдар көп. Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі, холестерин деңгейлерін азайтады және ішектің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал етеді.
Төмен ақуыз: Ақуыз бұлшықет массасын, иммунитетті және жалпы денсаулықты сақтау үшін қажет. Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, тауық, тері, күркетауық, бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар және тұқымдар. Қызыл ет пен өңделген ет тұтынуды шектеңіз.
Сау майлар: Дұрыс майлар (моно -Сонгирленген және полиолимация) жүрек пен ми үшін пайдалы. Авокадо, зәйтүн майынан, жаңғақтардан, тұқымдардан және майлы балықтан пайдалы майларды алыңыз (лосось, сардина, тунец). Қаныққан және транс майларының тұтынуын, майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардан табады.
Су: Су балансын сақтау барлық адамдар үшін, әсіресе қарттар үшін маңызды. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі түкті, сондықтан сіз күн ішінде жеткілікті су ішу өте маңызды, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдесеңіз де. Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
Қант, тұз және өңделген өнімдерді шектеу: Қант, тұз және өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа байланысты басқа да мәселелердің дамуына әкелуі мүмкін. Бұл өнімдердің тұтынуын шектеуге және жаңа, табиғи өнімдерді таңдауға тырысыңыз.

C. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды ерте сатысында, олар емдеу оңай болған кезде анықтауға көмектеседі. Сіздің дәрігеріңізбен жас, жыныс және медициналық тарихты ескере отырып, емтихандар мен скрининг кестесін келісіңіз.

Қан қысымын өлшеу: Жоғары қан қысымы (гипертензия) – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі қауіп факторларының бірі. Қан қысымын үнемі өлшеп, оны диета, физикалық жаттығулармен және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектермен басқарыңыз.
Холестеринді тексеру: Қандағы холестериннің жоғары деңгейі артериялардағы бляшкалардың пайда болуына және инфаркт пен инсульт қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Холестеринді үнемі өткізіп, диетамен, физикалық жаттығулармен және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектермен өткізіңіз.
Қатерлі ісік скринингі: Жасы бар, қатерлі ісік ауруы жоғарылайды. Скринингті сүт безі қатерлі ісігі (маммография), жатыр мойны обыры (папа сынағы), коллектор қатерлі ісігі (колонкопия), коллектор қатерлі ісігі (колоноскопия) және простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-Test), простата обыры (PS-Test), простата обыры (PS-Test), простата обыры (PS-тест), простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-Test), простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-тест) және простата обыры (PS-тест).
Көру және есту тестілеу: Көрініс пен есту жасына қарай нашарлай алады. Көру мен естуді тексеру үшін офтальмолог пен аудиологқа үнемі келіңіз. Көру мен тыңдауды уақтылы түзету өмір сүру сапасын сақтауға көмектеседі.
Сүйектердің тығыздығын тексеру (тығыздау): Остеопороз (сүйек тығыздығын төмендету) сыну қаупін арттырады. Денцитометриядан, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер, сүйек тығыздығын бағалау және остеопороздың алдын алу үшін шаралар қабылдау.
Вакцинация: Вакцинация жұқпалы аурулардан қорғауға көмектеседі. Барлық қажетті вакцинация, соның ішінде тұмауға қарсы вакцинация, пневмококк инфекциясы және айналдыра алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

D. Жаман әдеттерден бас тарту:

Шылым шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа деструктивті әсер етеді және қартаю процесін жеделдетеді. Осы жаман әдеттерден бас тарту – сау қартаюға барар жолдағы маңызды қадамдардың бірі.

Темекі шегу: Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Темекі шегуден бас тарту өкпенің қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, созылмалы обструктивті өкпе ауруын (COPD) және басқа да денсаулыққа байланысты даму қаупін азайтады.
Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеңіз немесе оны толығымен тастаңыз.

E. Салауатты ұйқы:

Арман денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасымен ұйқы біршама үзіліссіз және аз болуы мүмкін. Үнемі ұйқы режимін ұстануға, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де тұрыңыз. Ұйқыдағы жайлы жағдай жасаңыз, жатын бөлмедегі тыныштық, қараңғылық және салқындық беріңіз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Егер сізде ұйқылық проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Ii. Психикалық денсаулық: миды оқыту

Ақыл-ой белсенділігін сақтау физикалық форманы сақтау сияқты маңызды. Миға арналған тұрақты оқыту танымдық функцияларды сақтауға, есте сақтау қабілетін, назарын және ойлауды жақсартуға көмектеседі.

A. Оқыту және интеллектуалды ынталандыру:

Оқу: Кітаптарды, журналдар мен газеттердің оқу миын ынталандырады және көкжиектерді кеңейтеді. Мидың әртүрлі аймақтарын жаттықтыру үшін әртүрлі жанрлар мен тақырыптарды таңдаңыз.
Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену – бұл миға арналған тамаша жаттығу. Бұл жадты, назарын және көп сандану қабілетін жақсартады.
Курстар мен дәрістерге қатысу: Сізге қызығушылық танытатын курстарға немесе дәрістерге жазылыңыз. Бұл сізге жаңа нәрсені үйренуге, қызықты адамдармен танысуға және ақыл-ой белсенділігін сақтауға көмектеседі.
Кроссвордтар мен жұмбақтарды шешу: Айналмалы кроссвордтар, судоку және басқа жұмбақтар миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
Ойындар: Пейнетақта ойындар, карта ойындары және ақыл-ой әрекетін қажет ететін бейне ойындар.

B. Әлеуметтік қызмет:

Әлеуметтік белсенділік психикалық және эмоционалды денсаулықты сақтау үшін маңызды. Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық іс-шараларға қатысу және еріктілерге қатысу қажет және өмірге қатысады.

Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен техникалық қызмет көрсету, оларды жеке кездестіруге, оларды телефонға қоңырау шалыңыз немесе Интернетте сөйлесіңіз.
Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, театрландырылған қойылымдар және басқа да қоғамдық шаралар.
Еріктілер қызметі: Еріктілермен айналысуға, мұқтаж адамдарға көмек және әлеуметтік жобаларға қатысуға көмектесу.
Клубтар мен ұйымдарға кіріспе: Клубқа немесе қызығушылық ұйымына кіріңіз. Бұл сізге жаңа адамдармен танысуға және сүйікті бизнесіңізді жүргізуге көмектеседі.

C. Стресті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді және әртүрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Медитация, йога, терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты түрлі релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқаруды үйреніңіз.

Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, стресс деңгейлерін азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
Йога: Йога физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді. Бұл стрессті жеңілдетуге, икемділік пен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Терең тыныс: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұлшықеттердегі шиеленісті жеңілдетуге және стрессті азайтуға көмектесетін әдіс.

D. Танымдық функцияларды жүйелі тексеру:

Танымдық функцияларды жүйелі тексерулер ерте сатысында жадтың нашарлауы мен ойлау белгілерін анықтауға көмектеседі. Егер сізде жадыңыз немесе ойлауыңыз туралы қорқыныш болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Iii. Эмоционалды денсаулық: өзіңіз және әлеммен үйлесімділік

Эмоционалды денсаулықты сақтау – сау қартаюдың маңызды аспектісі. Эмоционалды денсаулыққа стрессті жеңе білу, өмірге оң көзқарас және күнделікті нәрселерден қуаныш табу мүмкіндігі бар.

A. Позитивті ойлау:

Позитивті ойлау стрессті жеңуге, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі дамытуға көмектеседі. Кез-келген жағдайда жақсылық көруге тырысыңыз, сіздің күштеріңізге назар аударыңыз және сізде бар нәрселеріңіз үшін рахмет.

Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз ризашылығыңыз туралы ойлануға уақыт таптыңыз.
Күштеріңізге назар аударыңыз: Кемшіліктеріңізге тамақтанудың орнына, сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз және мақсаттарыңызға жету үшін оларды қолданыңыз.
Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.

B. Өзіңізді қабылдау:

Өзіңізді қабылдау – бұл сіздің барлық қасиеттеріңіз бен кемшіліктеріңізбен өзіңізді жақсы көру және түсіну қабілеті. Өзіңізді басқалармен салыстыруды және өз дамуыңызға назар аударыңыз.

Өзіңіз үшін тым маңызды болмаңыз: Өзіңізді жанашырлықпен және түсінумен емдеңіз.
Өткен қателіктеріңізді кешіріңіз: Өткен қателіктерге ілінбеңіз, оларды оқып, жалғастырыңыз.
Жетістіктеріңізге назар аударыңыз: Сіздің сәтсіздіктеріңізге іліп қоюдың орнына, сіздің жетістіктеріңізге назар аударыңыз және олармен мақтанады.

C. өзін-өзі тану:

Өздігінен-айдану – сіздің әлеуетіңізді анықтау және мақсаттарыңызға жету процесі. Өзіңізге ұнайтын сабақты табыңыз және сізге қанағаттануға әкеледі. Бұл жұмыс, хобби, еріктілер қызметі немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.

Керекіңізді табыңыз: Сізге не ұнайтыны туралы ойланыңыз және сізге не істей аласыз.
Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Өмірде қол жеткізгісі келетін нәрсені анықтаңыз және нақты мақсаттар қойыңыз.
Сіздің таланттарыңызды дамытыңыз: Сіздің таланттарыңыз бен қабілеттеріңізді дамытуға назар аударыңыз.

D. эмоционалды қолдау:

Эмоционалды қолдау эмоционалды денсаулықты сақтау үшін маңызды. Сенетін адамдармен сөйлесіп, оларға өз сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы айтып беріңіз. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға төтеп беру қиын болса, психологқа жүгініңіз.

Iv. Өзгерістерге бейімделу:

Әрекет ету – бұл өмірдегі әртүрлі өзгерістермен бірге жүретін процесс. Бұл өзгерістерге бейімделіп, оларды оң қабылдай алу маңызды.

A. Жас-тің өзгерістерін қабылдау:

Жасанған өзгерістерді қабылдау – бұл сау қартаюға арналған маңызды қадам. Жасармаңыз, белсенді, сау және бақытты болуға назар аударған дұрыс.

Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Сіз уақытты тоқтата алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің өмір салтыңызды және өмірге деген көзқарасыңызды басқара аласыз.
Жаңа мүмкіндіктер табыңыз: Сәндеу – бұл жаңа мүмкіндіктердің уақыты. Сіз жаңа нәрсені көре аласыз, әрқашан өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз және өмірдің жаңа қырларын аша аласыз.
Өзіңізді өзіңіз қабылдаңыз: Өзіңізді жақсы көріңіз және бағалаңыз, барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңіз бар.

B. Болашақты жоспарлау:

Болашақ жоспарлау сіздің өміріңізді сенімді сезінуге және басқаруға көмектеседі. Сіздің қарттықыңызды қалай өткізгіңіз келетіні туралы ойланыңыз және мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін жоспар жасаңыз.

Қаржылық жоспарлау: Өзіңізді қалай қарттығыңызбен қамтамасыз ететіндігіңізді ойлаңыз. Қаржы жоспарын жасаңыз, қажет болса, қаржылық кеңесшімен кеңесіңіз.
Тұрғын үйді жоспарлау: Қартайғыңыз келетін жер туралы ойланыңыз. Ыңғайлы тұрғын үй, қарттар үйі немесе интернатқа көшудің нұсқаларын қарастырыңыз.
Күтімсіз жоспарлау: Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасай алмасаңыз, кім сізге қамқор болатынын ойлаңыз.

C. Отбасынан және достарынан қолдау:

Қартаюға байланысты өзгерістерге сәтті бейімделу үшін отбасы мен достарының қолдауы маңызды. Егер сізге қажет болса, жақындарыңыздан көмек сұраңыз.

V. Рухани денсаулық: өмірдің мәні және ішкі үйлесімділік

Рухани денсаулық – бұл міндетті түрде діндар емес. Бұл өмірдің мағынасы, сізден гөрі көп нәрсе және ішкі үйлесімділік сезімі.

A. Өмірдің мәнін іздеу:

Өмірдің мәнін іздеу қанағаттануға және бақытты сезінуге көмектеседі. Өмірде сіз үшін маңызды нәрсені ойлаңыз және бұған арнаңыз. Бұл басқа адамдарға, шығармашылықтарға, ғылымға, отбасына немесе басқа нәрсе үшін көмектесе алады.

B. Табиғатпен байланыс орнату:

Табиғатпен байланысты қолдау сабырлы және тыныштықты сезінуге көмектеседі. Табиғатта уақыт өткізіп, саябақта серуендеңіз, бақшаңызбен араласыңыз немесе терезеден көре аласыз.

C. Медитация және рухани практика:

Медитация және рухани практика ақыл-ойды тыныштандыруға, стрессті азайтуға және ішкі үйлесімді табуға көмектеседі.

Vi. 60-да денсаулықты сақтау бойынша практикалық кеңестер:

Мақсаттар тізімін жасаңыз: Өмірде қол жеткізгіңіз келетін нәрсені анықтаңыз және мақсаттар тізімін жасаңыз. Үлкен мақсаттарды кішірейіп, сатылған қадамдар жасаңыз.
Күнделікті тәртіпті ұстаныңыз: Күнделікті күнделікті тәртіпті ұстануға, төсекке барып, бір уақытта тұрыңыз, бір уақытта тамақтаныңыз.
Кеңістікті ұйымдастырыңыз: Өмір үшін ыңғайлы және қауіпсіз кеңістік жасаңыз. Қажет емес заттардан құтылыңыз және сізде жеңіл және ауамен жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Көмекші құралдарды қолданыңыз: Егер сізге қажет болса, көзілдірік, есту аппараты, қамыс немесе серуендеу сияқты көмекші құралдарды пайдалана аласыз.
Көмек іздеңіз: Егер сізге қажет болса, дәрігерлерден, психологтардан, әлеуметтік қызметкерлерден және басқа мамандардан көмек сұраңыз.
Өмірден ләззат алыңыз: Өмірден ләззат алуды, жақындарыңызбен уақыт өткізіп, күн сайын сүйетін және ләззат алуды ұмытпаңыз.

Vii. Құқықтық және қаржылық аспектілері:

Ерік жасаңыз: Сіздің мүліктеріңіздің өлімінен кейін қалай таратылатынын анықтау үшін ерік жасаңыз.
Сенімхат жасау: Егер сіз оған сенетін адамға сенімхат жасаңыз, егер сіз өзіңізден шешім қабылдасаңыз, өзіңіз жасай бастасаңыз.
Сіздің құқықтарыңызды тексеріңіз: Қарт адамдарға арналған құқықтарыңыз бен жәрдемақыларыңызды тексеріңіз.

Viii. Денсаулықты сақтау үшін инновациялар мен технологиялар:

Мобильді қосымшалар: Дене белсенділігін, тамақтану, ұйқы және басқа да денсаулық көрсеткіштерін бақылау үшін мобильді қосымшаларды пайдаланыңыз.
Ақылды сағаттар мен фитнес трекерлері: Дене белсенділігі мен ұйқыға арналған ақылды сағаттарды немесе фитнес трекерлерін киіңіз.
Телемедицина: Интернетте дәрігермен кеңесу үшін телемедицина қызметтерін пайдаланыңыз.
Виртуалды шындық: Миды даярлау, релаксация және ойын-сауық үшін виртуалды шындықты қолданыңыз.

Ix. Тамақтану: маңызды қоректік заттарға қатысты

Кальций және D дәрумені: Бұл қоректік заттар сүйек денсаулығына өте маңызды. Сүт өнімдерін тұтыну (егер қарсы көрсетілімдер болмаса), қою жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдерді көбейтіңіз. Витаминдік д дәрумені, әсіресе қыс айларында немесе күнде шектеулі тұру мүмкіндігін қарастырыңыз.
В12 дәрумені: В12 витаминінің жетіспеушілігі қарттар арасында жиі кездеседі, өйткені бұл витаминді тағамнан ассимиляция жасқа дейін төмендейді. Диетаңыздағы ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін қосыңыз немесе В12 дәрумені бар.
Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Оларды майдан балық аулау (лосось, сардиндер, макрель), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары және жаңғақ. Балық майы қоспаларын алу мүмкіндігін қарастырыңыз.
Антиоксиданттар: Антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайды. Жидектер, қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, сәбіз және қызанақ сияқты жарқын түстердің жемістері мен көкөністерінен антиоксиданттар алыңыз.
Талшық: Талшық ішек денсаулығы, қандағы қантты бақылау және холестеринді азайту үшін маңызды. Диэрді, жемістерді, көкөністер мен бұршақты дақылдарды диетаңыздан толығымен қосыңыз.

X. ФИЗИКАЛЫҚ ҚЫЗМЕТ: Әр түрлі жаттығулар мен олардың артықшылықтарын егжей-тегжейлі көрсету

Жаяу жүру: Жүректің денсаулығын жақсартатын қарапайым және қол жетімді жаттығулар түрі созылмалы ауруларды дамытады және сүйектерді нығайтады. Күніне 30 минутқа созыңыз.
Жүзу: Бұлшық еттерді нығайтатын төмен соққы жүктемесі бар жаттығулардың керемет түрі жүрек пен буындардың денсаулығын жақсартады.
Би: Үйлестіру, тепе-теңдік және жүрек денсаулығын жақсартатын жаттығулардың көңілді және әлеуметтік формасы.
Йога: Икемділікті, беріктігін, тепе-теңдікті жақсартады және стрессті азайтады.
Тай – сен: Тепе-теңдікті жақсартатын, үйлестіруді жақсартатын және стресстің деңгейін төмендететін жаттығулардың жұмсақ формасы.
Пилатес: Қабықтың бұлшықеттерін нығайтады, қалып пен икемділікті жақсартады.
Энергияны оқыту (салмақ көтеру): Олар бұлшықет массасын көбейтуге, сүйектерді нығайтуға және күш-қуатты жақсартуға көмектеседі. Жеңіл салмақтарды қолданыңыз және жаттықтырушының бақылауында жаттығулар жасаңыз.
Aquaerobika: Судағы жаттығулар нысаны, бұл буындарға жүктемені азайтады және күш пен төзімділікті жақсартады.

Xi. Ми денсаулығы: танымдық функцияларға арналған жаттығулар

Жаңа тіл үйрену: Ол мәселелерді шешуде есте сақтау, назар аудару және дағдыларды үйретеді.
Шахмат ойыны немесе басқа стратегиялық ойындар: Жоспарлау дағдыларын, шешімдерді және логикалық ойлауды жақсартады.
Кроссвордтар мен жұмбақтарды шешу: Ол жад, назар және тілдік дағдыларды ынталандырады.
Оқу: Ол көкжиектерді кеңейтіп, қиялды үйретеді.
Жазу: Ол шығармашылық ойлауды ынталандырады және қарым-қатынас дағдыларын жақсартады.
Талқылауға және пікірталастарға қатысу: Сыни тұрғыдан ойлау мен дәлелдемелер дағдыларын жақсартады.
Жаңа дағдыларды зерттеу: Музыкалық аспап ойнау немесе сурет салу сияқты жаңа дағдыларды зерттеу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.

Xii. Қоғамдық өмір: байланыстарды қолдау және қоғамға қатысу

Отбасымен және достарымен байланысыңыз: Үнемі отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз, оларды жеке немесе телефон арқылы кездестіріңіз.
Клубтар мен ұйымдарға қосылыңыз: Клубтар мен қызығушылық ұйымдарына жаңа адамдармен танысуға және өздері жақсы көруге кеңес беріңіз.
Еріктілер қызметіне қатысыңыз: Еріктілердің қызметі қажетті және өмірге қатысады.
Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, театрландырылған қойылымдар және басқа да қоғамдық шаралар.
Әлеуметтік желілерге қатысу: Достарыңыз бен отбасыңызбен байланыс орнату үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
Саяхат: Саяхаттар көкжиектерді кеңейтіп, жаңа мәдениеттермен танысуға мүмкіндік береді.

Xiii. Психикалық денсаулық: күйзеліске қарсы күрес және жағымды көңіл-күйді сақтау стратегиялары

Медитация және хабардарлық тәжірибеден өту: Медитация мен саналар ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Йога және тай-хи: Йога мен Тай-Чи стрессті жеңілдетуге, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Табиғатта уақыт өткізіңіз: Табиғаттауға жұмсалған уақыт стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Жұмыс істеу: Шығармашылық эмоцияларын білдіруге және стрессті азайтуға көмектеседі.
Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз: Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас қолдау көрсетіліп, сүйетіндігіне көмектеседі.
Анықтама үшін психологқа жүгініңіз: Егер сіз стрессті басқаруда немесе жағымды көңіл-күйді сақтауда қиындықтар туындаса, психологтан көмек сұраңыз.

XIV. Тері күтімі: күн қорғанысы және терінің денсаулығын сақтау

Күннен қорғайтын мөлдірлігін қолданыңыз: Күннен қорғайтын экринді SPF 30 немесе одан жоғары, тіпті күн сайын, тіпті бұлтты күндерде де қолданыңыз.
Қорғаныс киімдерін киіңіз: Теріні күн сәулесінен қорғау үшін ұзын жеңдермен шляпалар мен киімдерді киіңіз.
Күннің ыстық сағаттарында күнде тұрмаңыз: Күні 10-нан кешкі сағат 10.00-ге дейін тұруға тырысыңыз.
Теріңізді үнемі тексеріп отырыңыз: Жаңа мольдер үшін теріңізді үнемі тексеріп отырыңыз.
Теріні ылғалдандырыңыз: Құрғау мен пилингтің алдын алу үшін теріні күн сайын ылғалдандырыңыз.
Жұмсақ жуу өнімдерін қолданыңыз: Теріні құрғатпау үшін жұмсақ жуу өнімдерін қолданыңыз.

XV. Тісінің денсаулығы: салауатты күлімсіреу

Күніне екі рет тістеріңізді жуыңыз: Күніне екі рет тістеріңізді екі минутқа екі минут қайнатыңыз.
Тіс ағынын қолданыңыз: Тістендіргіш пен тістер арасындағы қалған тағамды алу үшін күн сайын тіс жіптерін пайдаланыңыз.
Тіс дәрігеріне үнемі барыңыз: Профилактикалық тексерулер мен тістерді щеткалау үшін тіс дәрігеріне үнемі барыңыз.
Тәтті сусындар мен бұйымдарды тұтынуды шектеңіз: Кариттердің дамуына жол бермеу үшін тәтті сусындар мен өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
Темекі шегу: Темекі шегу тістердің және қызыл иістердің денсаулығына зиянды.

Xvi. Көрініс: көру өткірлігін сақтау

Офтальмологқа үнемі кіріп отырыңыз: Профилактикалық тексерулер үшін офтальмологқа үнемі барыңыз.
Күннен көздеріңізді қорғаңыз: Көзілдірік киіңіз, ультракүлгін сәулелердің зиянды әсерінен көзіңізді қоректендіріңіз.
Дұрыс тамақтану: Көздің денсаулығын сақтау үшін антиоксиданттар мен дәрумендерге бай сау тағамдарды жей беріңіз.
Қандағы қант деңгейін бақылау: Диабеттік ретинопатияның дамуын болдырмау үшін қандағы қантты басқарыңыз.
Темекі шегу: Темекі шегу көздің денсаулығына зиянды.

Xvii. Есту: Жақсы есту қабілеті

Есту қабілетін қатты дыбыстардан қорғаңыз: Естушіні қатты дыбыстардан қорғау үшін құлақаспапты немесе Berushi пайдаланыңыз.
Аудиологқа үнемі барыңыз: Алдын-алу емтихандарына аудиологқа үнемі барыңыз.
Құлақтарыңызды тазарту үшін мақта жүндерін қолданбаңыз: Құлағыңызды тазарту үшін мақта жүндерін қолданбаңыз, себебі бұл барабан мембранасын зақымдауы мүмкін.
Егер сізде есту қабілеті нашар болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде есту қабілеті нашар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

XVIII. Қиыршықтардың алдын-алу: қауіпсіз атмосфера құру

Барлық кедергілерді еденнен алыңыз: Кілемдер, сымдар және ойыншықтар сияқты барлық кедергілерді алып тастаңыз.
Жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз: Үйде, әсіресе дәліздер мен баспалдақтарда жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
Жуынатын бөлме мен дәретханаға тұтқаларды қолданыңыз: Жуынатын бөлмеге және дәретханаға тұтқаларды орнатыңыз.
Слипирлік емес төсеніштерді қолданыңыз: Жуынатын бөлмеде және ас үйде слипсіз төсеніштерді қолданыңыз.
Ыңғайлы аяқ киім киіңіз: Табиғатсыз табанмен ыңғайлы аяқ киім киіңіз.
Үнемі тепе-теңдік жаттығуларымен айналысыңыз: Тай-Чи және йога сияқты тепе-теңдік жаттығуларымен үнемі айналысыңыз.
Егер сіз жиі түсетін болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз жиі түсетін болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

XIX. Дәрі-дәрмектер: дұрыс пайдалану және мүмкін жанама әсерлер

Барлық дәрі-дәрмектердің тізімін жасаңыз: Барлық дәрі-дәрмектердің тізімін, соның ішінде дозаны және қабылдау уақытын қосқанда.
Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектер туралы айтыңыз: Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектер, оның ішінде дәрі-дәрмектер, рецепт, дәрумендер мен қоспаларсыз айтыңыз.
Дәрігердің нұсқауларын қатаң сақтау: Дәрігердің дозаға қатысты нұсқауларын және дәрі-дәрмек уақытына қатысты нұсқауларды қатаң сақтаңыз.
Дәрілік заттардың ықтимал жанама әсерлері туралы біліңіз: Есірткі құралдарының мүмкін жанама әсерлері туралы біліңіз және егер сіз жанама әсерлер болса, дәрігерге хабарлаңыз.
Дәрігер сізге тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдамаңыз: Дәрігер сізге тағайындаған дәрі-дәрмектерді қабылдамаңыз.
Дәрі-дәрмектерді қауіпсіз жерде сақтаңыз: Дәрілік заттарды балалар мен үй жануарларына қол жетімді емес жерде сақтаңыз.

Хх. Жыныстық денсаулық: белсенді жыныстық өмірді сақтау

Серіктесіңізбен байланысыңыз: Сіздің серіктесіңізбен қажеттіліктеріңіз бен қалауларыңыз туралы хабарлаңыз.
Тәжірибе: Әр түрлі жыныстық белсенділік түрлерімен тәжірибе жасаңыз.
Майлау материалдарын қолданыңыз: Құрғақ қынапты азайту үшін майлау материалдарын қолданыңыз.
Егер сізде проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде жыныстық денсаулығыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Xxi. Созылмалы ауруларды басқару:

Дәрігерге үнемі барып отырыңыз: Созылмалы ауруларды бақылау үшін дәрігерге үнемі келіңіз.
Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз: Дәрігердің созылмалы ауруларды емдеу және басқару бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
Дәрігердің рецепттеріне сәйкес дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз: Дәрігердің рецепттеріне сәйкес дәрі қабылдаңыз.
Салауатты өмір салтын ұстану: Салауатты өмір салтын ұстану, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жаман әдеттерден бас тарту.
Стресті басқару: Медитация, йога және басқа релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқарыңыз.
Көмек алу үшін қолдау тобына жүгініңіз: Созылмалы аурулармен өмір сүретін басқа адамдармен сөйлесу үшін қолдау тобына көмек сұраңыз.

Осы кеңестерден кейін сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтап, белсенді, сау және бақытты 60 және одан әрі бақытты бола аласыз.

Leave a Reply Cancel reply