40-тан кейін стрессті қалай шешуге болады: Релаксация және медитация әдістері

40-тан кейін стрессті қалай шешуге болады: Релаксация және медитация әдістері

1-бөлім: Ересектердегі стрессті түсіну

1. Өмір кезеңін өзгерту және стресс жоғарылайды:

   • Басымдықтардың өзгеруі: 40 жыл өткен соң, өмір құндылықтары жиі кездеседі. Мансап құрылысынан және отбасылық денсаулық сақтаудан бастап, өз денсаулығын сақтау, жақындарымен қарым-қатынастарды нығайтып, өмірдің мәнін табуға бағытталған. Бұл ауысу стрессті тудыруы мүмкін, әсіресе егер адам өзгерістерге дайын болмаса.
   • Жеке басының мәселелері: Бұл ғасырда адамдар өздерінің жеке басы туралы жиі сұрақтар қояды: Мен кіммін, мен не нәрсеге қол жеткіздім, болашақта мен не нәрсеге қол жеткізгім келеді? Жауаптармен қанағаттанбау мазасыздық пен стресстің қайнар көзі бола алады.
   • Қартаюды қабылдау: Қартаюға жақындау денсаулықтың нашарлауымен, физикалық тартымдылықтан және өмірдің аяқталуымен байланысты жағымсыз эмоциялар тудыруы мүмкін.
   • «Орташа дағдарыс»: Эллиот Джакс психологы енгізген бұл мерзімде 40-тан 60 жасқа дейінгі эмоционалды тұрақсыздық пен күмәнді сипаттайды, бұл көбінесе жиі кездеседі. Бұл әр түрлі формада, оның ішінде депрессия, мазасыздық, тітіркену және өмірдегі қызығушылықты жоғалтуы мүмкін.

2. 40-тан кейінгі ерекше стресс көздері:

   • Ата-ана күтімі: Жасы бар, ата-аналарға көбінесе көбірек көмек пен қамқорлық қажет. Қарт ата-аналарға қамқорлық уақыт және эмоционалды ресурстар тұрғысынан да өте қымбат болуы мүмкін.
   • Денсаулық мәселелері: 40 жылдан кейін қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және артрит сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Бұл ауруларды емдеу қымбатқа түсіп, көп уақыт пен күш жұмсауға болады.
   • Қаржылық қиындықтар: Отбасының қаржылық тұрақтылығын қамтамасыз ету, балаларды тәрбиелеу және зейнетке шығуға қаражат жиналуы стресстің елеулі көзі бола алады.
   • Қарым-қатынас проблемалары: Серіктеспен, балалармен немесе басқа отбасы мүшелерімен қайшылықтар жинақталған шағымдар мен шешілмеген мәселелерге байланысты 40 жылдан кейін жанарады.
   • Мансаптың өзгеруі: 40 жылдан кейін көптеген адамдар өз жұмыстарын өзгерту, біліктілігін арттыру немесе жаңа технологияларға бейімделу қажеттілігіне тап болады. Бұл өзін-өзі басқаруға және болашақтан қорқуына әкелуі мүмкін.
   • «Несиелік синдром ұя»: Балалар ата-аналар үйінен кеткен кезде, ата-аналар өмірдің мағынасын жоғалтып, жоғалту сезімі пайда болады.

3. Физиологиялық өзгерістер және стресске осалдық:

   • Гормоналды өзгерістер: Менопауза және ерлер кезінде әйелдерде тестостерон деңгейі жасына қарай төмендейді. Бұл гормоналды өзгерістер көңіл-күйге, ұйқы мен энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл адамды стресстен осал етеді.
   • Баяу метаболизм: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл салмақ өсуіне және денсаулығының жалпы жағдайында нашарлауға әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар стресстің деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   • Танымдық функцияларды азайту: 40 жылдан кейін кейбір адамдар когнитивтік функциялардың төмендеуі, мысалы, жад және назар аудару. Бұл стресс деңгейін жоғарылататын дәрменсіздік пен реніш сезімін тудыруы мүмкін.
   • Еркін радикалдардың жинақталуы: Жасымен, еркін радикалдар денеде жиналады, ол жасушалар мен тіндерден тұрады. Бұл әртүрлі ауруларға әкеліп соқтыруы мүмкін және стресстің осалдығын арттыруы мүмкін.
   • Қан тамырларының серпімділігін азайту: Жасымен қан тамырлары серпімділігін жоғалтады, бұл қан қысымының жоғарылауына және миды қанмен қамтамасыз етудің нашарлауына әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар стресстің деңгейіне әсер етуі мүмкін.

4. Стресс деңгейін анықтау: Таразы және сауалнамалар:

   • Қабылданған стресстің таразысы (PSS): Бұл стресстің субъективті деңгейін бағалаудың ең көп таралған құралдарының бірі. Ол 10 немесе 14 сұрақ туындайды, бұл адамның қаншалықты жиі бақыланбайтын, шамадан тыс жүктелген немесе соңғы айда алаңдаушылық тудырады.
   • Гамильтон Мазасыздық және депрессия туралы ұпай (бар): Бұл масштаз мазасыздық пен депрессия деңгейін бағалау үшін қолданылады. Ол өткен аптада мазасыздық пен депрессияның белгілерінің бар екенін бағалайтын 14 сұраққа кіреді.
   • Әлеуметтік жағдай туралы сауалнама (СӨЖ): Бұл сауалнама әлеуметтік жағдайларға байланысты стресс деңгейін бағалау үшін қолданылады. Ол адам қорқатын немесе әр түрлі әлеуметтік жағдайлардан аулақ болатын 20 сұрақ туындайды.
   • Холмс пен қаһарлы өмірді бағалау шкаласы: Бұл масштаб, жақын адамның қайтыс болуы, ажырасу немесе жұмыстың жоғалуы сияқты әртүрлі өмірлік оқиғаларға байланысты стресс деңгейін бағалайды. Әр оқиғаның белгілі бір нүктелері беріледі, ал адам неғұрлым көп ұпай жинап, соғұрлым көп ұпай жинайды, оның стресс деңгейі соғұрлым жоғары болады.
   • Стресс-күнделігі: Стресс-стресс-күнделігі стресстің себептерін, оның көріністерін және стресстің әртүрлі әдістерінің тиімділігін бақылауға көмектеседі.

2-бөлім: Стресті жеңілдету үшін релаксация әдістері

1. Терең тыныс:

   • Диафраграгматикалық тыныс алу: Бұл әдіс «іштің тынысы» деп аталатын әдіс жүрек соғу жиілігін және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Артқа жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға салыңыз. Асқазанның көтерілуін сезіну, мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Асқазанның түсіп кетуін сезіну, аузынан баяу дем шығару. Бірнеше рет қайталаңыз.
   • Алаңда тыныс алу: Бұл әдіс ақыл-ойды тыныштандыруға және дабылды азайтуға көмектеседі. Шаршы елестетіп көріңіз. Бір жағынан бастаңыз және баяу 4 секундты баяу ішіңіз. Содан кейін деміңізді 4 секунд бойы ұстаңыз. Жайлап 4 секундқа дем шығарыңыз. Содан кейін деміңізді 4 секундқа қайта ұстаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
   • Нострилдердің ауысуы (Нади Шодан Пранайма): Бұл йога әдісі ағзадағы энергияны теңестіруге және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Ыңғайлы отырыңыз, оң қолдың бас бармағымен оң қолмен жабыңыз және сол жақ тантрил арқылы дем алыңыз. Содан кейін сол жақ мұрынды оң қол саусағымен жауып, оң қолдың саусағымен жабыңыз. Оң жақ танау және сол жақ танау арқылы дем алу. Ұстамаларды бірнеше минутқа ауыстыруды жалғастырыңыз.
   • Левтің тынысы (Симхасана Пранаяма): Бұл әдіс бет пен мойындағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Мұрныңыз арқылы терең дем алыңыз. Содан кейін аузыңызды ашыңыз, тіліңізді мүмкіндігінше жақындатыңыз және аузыңыздан «га» дыбысымен шығарыңыз. Қастардың арасына қараңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.

2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR):

   • Стресс және релаксация: Бұл әдіс бүкіл денеде бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. Аяғыңыздан бастаңыз және біртіндеп басыңызға қарай жылжытыңыз. Әр бұлшықет тобын 5-10 секундты тартып, оны 20-30 секундқа босатыңыз. Әр бұлшықет тобында демалу сезіміне назар аударыңыз.
   • PMR тізбегі: Оң қолыңыздан бастаңыз, оны жұдырыққа салыңыз. Содан кейін оң қолдың бицепсін қатайтыңыз. Содан кейін оң қолдың тричпаларын штамм. Сол қолыңызбен қайталаңыз. Содан кейін маңдайыңыздың бұлшықеттерін қатайтыңыз, қабағын түйіп алыңыз. Содан кейін көздің бұлшық еттерін қатайтып, мықтап жабыстырыңыз. Содан кейін жақтың бұлшық еттерін қатайтып, тістеріңізді қысыңыз. Содан кейін мойын бұлшықеттерін қатайтыңыз, иекті кеудеге басыңыз. Содан кейін иықтардың бұлшық еттерін қатайтыңыз, оларды құлаққа көтеріңіз. Содан кейін кеуденің бұлшықеттерін қатты дем алыңыз, терең дем алыңыз. Содан кейін іштің бұлшық еттерін тартып, тартыңыз. Содан кейін оларды қысып, бөкселердің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Содан кейін жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Содан кейін аяқтардың бұлшық еттерін қатайтып, шұлықты өзіңізге тартыңыз. Содан кейін аяқтардың бұлшық еттерін қатайтып, саусақтарыңызды бүгіңіз.
   • Артықшылықтары PMR: PMR мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

3. Көрнекілік (бақыланатын қиял):

   • Тынышталдыратын сурет құру: Көзіңізді жұмып, сабырлы және жағымды жерді елестетіп көріңіз, мысалы, жағажай, орман немесе тау. Осы жердің егжей-тегжейіне назар аударыңыз: дыбыстар, иістер, түстер. Сіз бұл жерде екеніңізді елестетіп көріңіз, өзіңізді тыныш және тыныш сезінесіз.
   • Мақсатты визуализациялау: Сіз өзіңіздің мақсатыңызға сәтті қол жеткізгеніңізді елестетіп көріңіз. Табыс және өзін-өзі ұстау сезіміне назар аударыңыз.
   • Емдеуді визуализациялау: Елестетіп көріңізші, сіздің денеңіз сауығып, сау болады. Денсаулық пен өміршеңдік сезіміне назар аударыңыз.
   • Көрнекілік беру: Сіз жазбаларды тыныштандыратын кескінді жасауға және демалуға көмектесетін нұсқаулармен пайдалана аласыз.

4. Автогендік жаттығулар:

   • Өзін-өзі -хипноз: Бұл әдіс терең релаксацияға қол жеткізу үшін өзін-өзі тәрбиелеуді қолданады. Ол белгілі бір тіркестерді қайталауды қамтиды, мысалы, «менің қолдарым мен аяқтарым ауыр» немесе «менің денем жылы болады».
   • Алты стандартты жаттығулар: Автогендік жаттығу алты стандартты жаттығулардан тұрады: ауырлық, жылу, жүрек, тыныс, дем, асқазан және маңдай. Әр жаттығу белгілі бір физиологиялық күйге қол жеткізуге бағытталған, мысалы, бұлшықет кернеуінің төмендеуі, қан тамырларын кеңейту және жүрек ырғағын бәсеңдету сияқты.
   • Автогендік дайындықтың артықшылықтары: Автогендік жаттығу мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және назарын арттыруға көмектеседі.

5. Массаж:

   • Әр түрлі массаж түрлері: Швед массажы, терең массаж, спорттық массаж және аромотерапиялық массаж сияқты көптеген массаж түрлері бар.
   • Массаждың артықшылықтары: Массаж бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, қан айналымын жақсартуға, кортизолды (стресс гормонын) азайтуға және эндорфиндер деңгейін жоғарылатуға және эндорфиндердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
   • Өзін-өзі ұстайды: Сіз шиеленісті жеңілдетіп, демалу үшін мойын, иықтар, қолдар мен аяқтардың өздігінен жасай аласыз.

6. Аромотерапия:

   • Эфир майлары: Эфир майларында әртүрлі терапевтік қасиеттерге ие. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары тыныштандыратын әсерге ие.
   • Эфир майларын пайдалану жолдары: Эфир майларын хош иісті майларды қолдануға болады, ол ваннаға, теріге қолданылған (негізгі майда сұйылтылған) немесе тікелей бөтелкеден дем алады.
   • Сақтық шаралары: Эфир майларын қолданбас бұрын, сіз аллергия жоқ екеніне көз жеткізуіңіз керек, әсіресе, егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

7. Музыкалық терапия:

   • Тыныштандыратын музыка: Тыныштандыратын музыканы тыңдау жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және кортизол деңгейін азайтуға көмектеседі.
   • Табиғат дыбыстары: Жауын-шашынның дыбыстары, мысалы, жаңбыр, құстардың әні немесе теңіз дыбысы, тыныштандыратын және рақаттандыратын әсер етуі мүмкін.
   • Музыканы белсенді тыңдау: Музыкаға назар аударыңыз және оны тыныш және тыныштық әлеміне апарыңыз.

3-бөлім: Стресске қарсы күрес үшін медитация

1. Медитация негіздері:

   • Медитация дегеніміз не? Медитация – бұл ақыл-ойды оқытуға, білім беруді дамытуға және ішкі бейбітшілікке жетуге бағытталған тәжірибе.
   • Медитация қалай жұмыс істейді: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға, стресс пен мазасыздықты азайтуға, назарын аударуға, назар аударуға және хабардарлықты арттыруға көмектеседі.
   • Әр түрлі медитация түрлері: Студенттердің әртүрлі түрлері, мысалы, хабардарлық медитациясы, трансцендентальды медитация, сүйіспеншілікке толы мейірімділік және медитацияның медитациясы бар.

2. Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация):

   • Қазіргі уақытта назар аударыңыз: Ақпаратқа медитация оқытылуға бағытталған, қазіргі уақытта сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бағалаусыз, бағалаусыз назар аударуға бағытталған.
   • Тыныс алуды бақылау: Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, деміңізге назар аударыңыз. Оны өзгертуге тырыспастан ингаляция мен дем шығару сезімін көріңіз.
   • Ойлар мен сезімдер туралы хабардарлық: Сіздің ойыңыз адасқан кезде, жай ғана байқап, тыныс алуға назар аударыңыз. Өзіңізді бағаламаңыз, өйткені сіздің ойларыңыз алаңдатады.
   • Ақпараттандырылудың артықшылықтары: Ақпараттандыру медитациясы стрессті, мазасыздықты, депрессияны азайтуға, ұйқыны жақсартуға және концентрацияны арттыруға көмектеседі.

3. Трансцендентальды медитация (ТМ):

   • Мантра қолдану: Трансцендентальдық медитация мантра қолдануды қамтиды – медитация кезінде қайталанатын арнайы таңдалған сөз немесе дыбыс.
   • Ақыл-ойдың демалысы: Мантра ақыл-ойды тыныштандыруға және терең релаксацияға жетуге көмектеседі.
   • TM техникасы: Ыңғайлы отырыңыз, көзіңізді жұмып, мантрді тыныштандыра бастаңыз. Ойларыңызды басқаруға тырыспаңыз, олар келіп, кетсін.
   • Артықшылықтары TM: Трансцендентальдық медитация стрессті, мазасыздықты, қан қысымын азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

4. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік (Метта медитациясы) медитациясы:

   • Жанашықты дамыту: Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің медитациясы өзгелерге және барлық тіршілік иелеріне мейірімділік пен ізгі беделді дамытуға бағытталған.
   • Сөз тіркестерін қайталау: Медитация кезінде сіз сөздерді қайталайсыз, мысалы, «Мен бақытты боламын», «Мен сау бол», – деп сұрап, «қауіпсіз болсын», – деп жауап берсін.
   • Гудвилл шеңберін кеңейту: Өзіңізден бастаңыз, содан кейін өзіңіздің тілектеріңізді жақындарыңызға, достарыңызға, таныстарыңызға, бейтарап адамдарға, қиын адамдарға, ақыры барлық тіршілік иелеріне таратыңыз.
   • Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің артықшылықтары: Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің медитациясы стрессті, мазасыздықты, ашуланшақтық, көңіл-күйді жақсартуға және әлеуметтік байланыстарды нығайтуға көмектеседі.

5. Өткізу медитациясы (медитациямен жүру):

   • Сенсацияларға назар аударыңыз: Жаяу жүруді ой жүгірту денедегі сенсацияларға назар аудару, мысалы, жердің аяғымен, бұлшықет қозғалысы мен тыныс алу сезімін сезіну сияқты.
   • Баяу және саналы жүру: Баяу және саналы түрде жүріңіз, әр қадамға назар аударыңыз.
   • Ойларды бақылау: Сіздің ойыңыз адасқанда, жай ғана байқап, назарыңызды денедегі сенсорлыққа ақырын аударыңыз.
   • Жаяу жүрудің артықшылықтары: Баяу медитация стрессті, мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

6. Медитацияны қалай бастауға болады:

   • Тыныш жерді табыңыз: Сізді ешкім мазаламайтын тыныш жерді таңдаңыз.
   • Таймерді орнатыңыз: Таймерді іске қосу үшін 5-10 минут қойыңыз.
   • Жайлы отырыңыз: Аяғыңызды кесіп, орындыққа немесе еденге отырыңыз.
   • Көзді жабыңыз: Көзіңізді жауып, деміңізге назар аударыңыз.
   • Шыдамды болыңыз: Бірден нәтиже күтпеңіз. Медитация – бұл уақыт пен шыдамдылықты қажет ететін тәжірибе.
   • Медиакциялық қосымшаларды пайдаланыңыз: Сіздің тәжірибеңізді бастауға және қолдауға көмектесетін медитацияға көптеген өтініштер бар. Кейбір танымал қосымшаларға HeadSpace, тыныш және түсінікті таймер кіреді.
   • Медитация тобына қосылыңыз: Топтағы медитация өте пайдалы және ынталы болуы мүмкін.

4-бөлім: Стресті азайту үшін көмекші стратегиялар

1. Дене белсенділігі:

   • Үнемі жаттығулар: Үнемі жаттығулар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, денсаулықты нығайтуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
   • Физикалық белсенділік түрлері: Өзіңізге ұнайтын физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз, ол жүріп, жүгіру, жүзу, би, йога немесе тай-хи.
   • Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттың физикалық белсенділігі орташа дене белсенділігімен айналысу ұсынылады.

2. Дұрыс тамақтану:

   • Теңгерімді тамақтану: Диетадағы жемістер, көкөністер, астық өнімдері, астық ақуыздары, төмен ақуыздар және пайдалы майлар.
   • Қант, кофеин және алкоголь шығынын шектеңіз: Қант, кофеин және алкоголь стресс белгілерін нашарлата алады.
   • Тамақтану және көңіл-күй: Тристофанда (Түркия, жаңғақтар, тұқымдар) бай тағамдар сияқты кейбір өнімдер көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Тұрақты тамақтану: Үнемі тамақтануға тырысыңыз, тұрақты қандағы қантты сақтау үшін тамақтану тағамдарын жіберіп алмаңыз.

3. Арман:

   • Ұйқының маңыздылығы: Физикалық және психикалық денсаулыққа жеткілікті ұйқы қажет.
   • Ұйқы бойынша ұсыныстар: Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
   • Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасын ұстаныңыз: барыңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз, ұйықтауға ыңғайлы атмосфера жасаңыз, ұйықтау алдында кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз, ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.

4. Әлеуметтік қолдау:

   • Жақындарымен байланыс: Отбасымен және достарымен қарым-қатынасты сақтаңыз. Жақын адамдармен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • Қолдау топтарына кіру: Қолдау топтарына кіру сізге өзіңізді аз сезінуге және ұқсас проблемаларды бастан кешіретін адамдардың қолдауына көмектеседі.
   • Психотерапевтпен әңгіме: Егер сіз қатты стрессті сезінсеңіз, терапевтпен байланысыңыз. Психотерапия сізге стресстің және психикалық денсаулығыңызды жақсарту дағдыларын дамытуға көмектеседі.

5. Хобби және қызығушылықтар:

   • Хобби: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Хобби мен қызығушылықтар сізге демалуға, проблемалардан алаңдауға және өмірден ләззат алуға көмектеседі.
   • Жаңа хобби: Сізді қызықтыратын жаңа сыныптарды қолданып көріңіз.
   • Өзіңіз үшін уақыт: Өзіңізге ұнайтын нәрсені күн сайын өзіңіз үшін уақытты таңдаңыз.

6. Уақытты басқару:

   • Жоспарлау: Күніңізді ұйымдасқан және жағдайды бақылау үшін күніңізді жоспарлаңыз.
   • Басымдық: Ең маңызды тапсырмаларға назар аударыңыз.
   • Делегация: Өзгелерге бере алатын тапсырмалар.
   • Демалу: Жұмыс кезінде демалып, күш-қуат беріліп, күш алыңыз.

7. Перфекционизмнен бас тарту:

   • Кемелсіздікті қабылдау: Сіз бәріне мінсіз бола алмайтындығыңызды қабыл алыңыз.
   • Нақты мақсаттар: Нақты мақсаттармен белгіленген.
   • Өзін-өзі тану: Өзіңізге мейірімді және жанашыр болыңыз.

8. Әзіл:

   • Күлкі: Күлкі – бұл стресстің керемет дәрі.
   • Комедияны қарау: Комедияларды қараңыз, күлкілі кітаптарды оқыңыз, сізді араластыратын адамдармен байланысыңыз.

9. Алғыс айту практикасы:

   • Алғыс күнделігі: Ризашылық күнделігін сақтаңыз, онда сіз күн сайын ризашылық білдіресіз.
   • Алғыс білдіру: Басқа адамдарға сіздер үшін не істейтіні үшін алғыс білдіріңіз.
   • Позитивті сәттер туралы хабардар болу: Сіздің өміріңіздегі жағымды сәттерге назар аударыңыз.

10. Кәсіби көмек:

    • Қашан хабарласу керек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психотерапевтке немесе дәрігерге кәсіби көмек сұраңыз.
    • Анықтама түрлері: Психотерапевт сізге стресспен күресу, ойлау мен мінез-құлықтың теріс үлгілерін өзгертуге, сондай-ақ стресстен туындаған мәселелерді шешуге көмектеседі. Дәрігер қажет болған жағдайда дәрі-дәрмек тағайындауы мүмкін.

5-бөлім: Тәжірибелік жаттығулар мен мысалдар

1. «5-4-3-2-1» жаттығуы:

   • Сезімдер туралы хабардар болу: Бұл жаттығу сезімдерді қолдана отырып, қазіргі уақытта жерге түсіп, назар аударуға көмектеседі.
   • Жаттығу кезеңдері:
     • 5 нәрсе көріп отырсыз.
     • Сіз қайсысыңыз қандай?
     • Сіз естіген 3 нәрсе.
     • Сіз иісі мүмкін 2 нәрсе.
     • Дәмдеуге болатын 1 нәрсе.

2. «Денені қарап шығу» жаттығуы:

   • Денедегі сенсация туралы хабардар болу: Бұл жаттығу ағзадағы сезімдерді жүзеге асыруға және бұлшықет кернеуінен арылуға көмектеседі.
   • Жаттығу кезеңдері:
     • Арқаңызға жатыңыз, көзіңізді жұмып, деміңізге назар аударыңыз.
     • Денені саусақтардан сканерлеуді бастаңыз және біртіндеп басына қарай жылжытыңыз.
     • Денедегі барлық сенсорларға назар аударыңыз, ол кернеу, ауырсыну, жылы немесе суық болсын.
     • Осы сенсацияларды өзгертуге тырыспаңыз, оларды қараңыз.

3. «Жылдам демалу» жаттығуы:

   • Қысқа релаксация: Бұл жаттығуды кез-келген уақытта және тез демалу үшін кез-келген жерде орындауға болады.
   • Жаттығу кезеңдері:
     • Мұрныңыздан терең дем алыңыз, деміңізді бірнеше секунд бойы ұстаңыз және аузыңызбен баяу дем шығарыңыз.
     • Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
     • Деміңізге назар аударыңыз және денеңізді демалыңыз.

4. Мысал: жұмыста стрессті қалай шешуге болады:

   • Жағдай: Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктеме және стрессті сезінесіз.
   • Әрекеттер:
     • Үзіліс жасаңыз және таза ауаға шығыңыз.
     • «Жылдам демалу» жаттығуын орындаңыз.
     • Әріптесіңізбен немесе досыңызбен сөйлесіңіз.
     • Басымдықтарды қойып, тапсырмаларды тапсырыңыз.
     • Жетістіктеріңізді есіңізде сақтаңыз және өз жұмысыңыз үшін мадақтаңыз.

5. Мысал: Отбасымен байланысты стрессті қалай жеңуге болады:

   • Жағдай: Сіз отбасы мүшелерімен қақтығыстардың салдарынан күйзеліссіз.
   • Әрекеттер:
     • Демалуға және демалуға арналған уақытты бөлектеңіз.
     • Жақын адамдарыңызға жанашырлық пен түсіністік жасау үшін сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгіртуді байқап көріңіз.
     • Жанжалды шешуге отбасы мүшелерімен тыныш және құрметпен сөйлесіңіз.
     • Қажет болса, отбасылық психотерапевтпен байланысыңыз.

6. Мысал: Қаржыға байланысты стрессті қалай жеңуге болады:

   • Жағдай: Сіздердің қаржыларыңыз бен тәжірибеңізді алаңдатады.
   • Әрекеттер:
     • Бюджет жасаңыз және шығындарыңызды жоспарлаңыз.
     • Мүмкін болса, шығындарыңызды азайтыңыз.
     • Кеңес үшін қаржылық кеңесшімен байланысыңыз.
     • Бар нәрсеге назар аударыңыз және оған риза болыңыз.

6-бөлім: Стресске төзімділіктің ұзақ мерзімді стратегиясы

1. Таныстыруды дамыту:

   • Күнделікті өмірдегі хабардарлық тәжірибесі: Күнделікті өмірде хабардар болуға тырысыңыз, мысалы, тамақтану, серуендеу, адамдармен сөйлесу кезінде.
   • Саналы тыныс: Күн ішінде сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз, ақыл-ойды тыныштандыру және стрессті азайту.
   • Саналы есту: Басқа адамдарды мұқият және жанашырлықпен тыңдаңыз.

2. Құрылыс икемділігі:

   • Өзгерістерді қабылдау: Өмір үнемі өзгеріп отыратындығын және жаңа жағдайларға бейімделуді үйреніңіз.
   • Позитивті аспектілерді іздеу: Әр жағдайда, тіпті қиын адамдарда жағымды жақтар табуға тырысыңыз.
   • Қателіктермен үйрену мүмкіндігі: Қателіктер жіберуден, оларды зерттеп, жалғастырудан қорықпаңыз.

3. Әлеуметтік байланыстарды нығайту:

   • Жақындарымен тұрақты байланыс: Отбасымен және достарымен тұрақты қарым-қатынас.
   • Әлеуметтік шараларға қатысу: Сіздің байланыс шеңберіңізді кеңейту үшін әлеуметтік шараларға қатысыңыз.
   • Басқаларға көмектесу: Басқа адамдарға пайдалы және әлеуметтік байланыстарыңызды нығайтуға көмектесіңіз.

4. Дамуды дамыту:

   • Олардың құндылықтарын анықтау: Өз құндылықтарыңызды анықтаңыз және оларға сәйкес өмір сүріңіз.
   • Мақсаттарды қою: Сізді шабыттандыратын және оларға жету үшін жылжытыңыз.
   • Өмірдің мәнін іздеу: Өмірдің мағынасын іздеу сізге стрессті жеңуге және жалпы сіздің жалпы жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.

5. Өзіңізге қамқорлық:

   • Тұрақты демалыс: Күн сайын демалуға және демалуға арналған уақытты таңдаңыз.
   • Салауатты өмір салты: Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті ұйқы.
   • Өздігінен тәжірибе: Өзіңізге мейірімді және жанашыр болыңыз, әсіресе қиын кезеңдерде.

6. Тұрақты оқыту:

   • Жаңа білім мен дағдылар: Адам ретінде дамып, ойыңызды белсенді түрде сақтау үшін жаңасын үйреніңіз.
   • Курстар мен семинарлар: Сізді қызықтыратын курстар мен семинарларға қатысыңыз.
   • Кітаптар мен мақалаларды оқу: Горизонттарыңызды кеңейту және жаңа нәрсені үйрену үшін кітаптар мен мақалалар оқып шығыңыз.

7. Оптимизм:

   • Позитивті ойлау: Жақсы ойланып, жақсыларға назар аударыңыз.
   • Алғыс айту: Сіз үшін алғыс білдіріңіз.
   • Үміт: Ең жақсы болашаққа үмітпен қарамаңыз.

8. Тұрақты бағалау және түзету:

   • Стресс деңгейін бақылау: Стресс деңгейіңізді үнемі бағалаңыз және оны азайту шараларын қабылдау.
   • Стресс стратегияларын талдау: Стресстің қандай стратегияларды сіз үшін және қайсысы жоқ екендігіне талдау жасаңыз.
   • Жоспарды түзету: Қажет болса, стресстен күресу үшін іс-қимыл жоспарыңызды түзетіңіз.

7-бөлім: Стресстің балама әдістері

1. Йога:

   • Физикалық позалар (Asanas): Йога денені нығайтуға, икемділікті жақсартатын және бұлшықет кернеуін жеңілдететін физикалық позалардан тұрады.
   • Тыныс алу жаттығулары (Pranayama): Йога сонымен қатар ақыл-ойды тыныштандыратын және стрессті азайтуға көмектесетін тыныс алу жаттығуларын қамтиды.
   • Медитация: Медитация – бұл йоганың маңызды бөлігі, бұл хабардарлықты дамытуға және ішкі бейбітшілік жағдайына қол жеткізуге көмектеседі.
   • Түрлі йога стильдері: Хата йога, Винка, йога, Аштага йога және Кундалини йога сияқты түрлі йога стильдері бар. Сізге сәйкес келетін йога стилін таңдаңыз.

2. Тай – сен:

   • Баяу және тегіс қозғалыстар: Тай-Чи – бұл баяу және тегіс қозғалыстармен сипатталатын қытайлық жекпе-жек өнері.
   • Концентрация және үйлестіру: Тай-Чи концентрацияны және үйлестіруді қажет етеді, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
   • Дене денсаулығын жақсарту: Тай-Чи тепе-теңдікті, икемділікті және күшті жақсартуға көмектеседі.

3. Qigun:

   • Qi Energy-мен жұмыс істеу: Qigun – бұл Qi Energy (Vital Forment) -мен жұмыс істеуге бағытталған қытай тәжірибесі.
   • Қозғалыстар, тыныс алу және медитация: Qigun денсаулығын жақсартуға, стрессті азайтуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектесетін қозғалыстар, тыныс алу және медитациядан тұрады.
   • Әр түрлі Qigong стильдері: Цигонгтың әртүрлі стильдері бар, мысалы, Цигонг, рухани Цигонг және Цигонг.

4. Иглоукалывание (Акупунктура):

   • Энергетикалық нүктелерге әсері: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, ол денедегі белгілі бір энергетикалық нүктелерге жұқа инелерді енгізуден тұрады.
   • Ауырсыну мен стрессті алып тастау: Акупунктура ауырсынуды жеңілдетуге, стресстен азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.

5. Гидротерапия:

   • Подсознание жұмысы: Гипнотерапия – бұл терапевтік әдіс, ол гипнозды подсознаниемен жұмыс істеу үшін қолданады.
   • Теріс ойлау модельдерін өзгерту: Гипнотерапия стресстен өз үлесін қосатын теріс ойлау мен мінез-құлық модельдерін өзгертуге көмектеседі.

6. Арт-терапия:

   • Шығармашылық арқылы эмоцияларды білдіру: Арт-терапия – бұл әр түрлі өнер түрлерін, мысалы, сурет, кескіндеме, модельдеу және музыка, эмоциялар мен проблемаларды шешу үшін қолданады.
   • Стрессті алып тастау және көңіл-күйді жақсарту: Арт-терапия стрессті жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.

7. Жануарлар терапиясы:

   • Жануарлармен байланыс: Жануарлармен байланыс стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және әлеуметтік белсенділікті арттыруға көмектеседі.
   • Жануарлар терапиясының әртүрлі түрлері: Жануарлармен терапияның әртүрлі түрлері бар, мысалы, канистерпия (иттермен терапия), мысалы, мысықтармен терапия (мысықтармен емдеу) және иппотерапия (жылқылармен терапия).

8. Көгалдандыру:

   • Жер және өсімдіктермен жұмыс: Жеміс-өсімдік – бұл жермен және өсімдіктермен жұмыс істеуді қамтитын терапевтік қызмет түрі.
   • Стрессті алып тастау және көңіл-күйді жақсарту: Көгалдандыру стрессті жеңілдетуге, көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі тануға және табиғатпен байланыста болуға көмектеседі.

8-бөлім: Техниканы күнделікті өмірге біріктіру

1. Күнделікті релаксация жасау:

   • Таңертеңгі рәсімдер: Таңертеңгі рәсімде медитация, тыныс алу жаттығулары немесе йога қосыңыз.
   • Күні ішінде үзілістер: Күні бойы демалу және жұмыстан алшақтау үшін қысқа үзіліс жасаңыз.
   • Кешкі дәстүрлер: Кештің салт-жораларында жылы ваннаны, кітап оқып немесе тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.

2. Күнделікті істердегі хабардарлық:

   • Саналы тамақтану: Тамақтың дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз, баяу және саналы түрде тамақтаныңыз.
   • Саналы жаяу жүру: Саналы түрде жүріңіз, дене мен оның айналасындағы әлемдегі сезімдерге назар аударыңыз.