Салмақты басқару: Дұрыс стратегиялар

Салмақты басқару: Дұрыс стратегиялар

I. Салмақты басқару негіздерін түсіну

А. Энергетикалық баланс: салмақпен басқару негіздері.

1. Калория: Энергия өлшеу бірлігі. Калория – бұл бір грамм суды Цельсийдің бір дәрежеде жылытуға қажет энергия мөлшері. Тамақтану жағдайында калориялар дененің тамақ пен сусындардан алатын энергиясын көрсетеді. Әр түрлі өнімдерде олардың макронаттар құрамына байланысты әр түрлі мөлшерде калория бар.

2. «Калориялар – калориялар шығарылады» қағидасы. Салмақпен басқару тұтынылатын калориялардың саны (калориялар ») арасындағы тепе-теңдікке дейін қайнатады және орган тұтынатын калория саны (калориялар» »деп саналады. Егер тұтынылған калориялар саны тұтынылған мөлшерден асып кетсе, орган майдың артық мөлшерін сақтайды, бұл салмақтың пайда болуына әкеледі. Егер тұтынылған калория саны тұтынылған мөлшерден асып кетсе, организм салмақ жоғалтуға әкелетін энергия көзі ретінде сақталған майды пайдаланады.

3. Метаболизм мөлшері: базальды метаболизм және термогенез. Метаболизм жылдамдығы – бұл дене калориясын күйдіретін жылдамдық. Базальды метаболизм (BMR) – тыныс алу, қан айналымы және мүшелер сияқты өмір сүрудің негізгі функцияларын сақтау үшін қажетті калориялардың саны. Термогенез – организмде жылу өндірісі процесі, бұл калорияны тұтынуға да әсер етеді. Оған тамақтану, тамақтану, ассимиляция және тамақ алмасу үшін қажет энергия кіретін термогенез кіреді.

4. Метаболизмге әсер ететін факторлар: жас, жыныс, генетика, бұлшықет массасы. Метаболизмге түрлі факторлар әсер етеді. Жасы: жасымен, метаболизм әдетте баяулайды. Пауыл: Әдетте бұлшықет массасының салдарынан әйелдерден гөрі, әйелдерден гөрі метаболизмге ие. Генетика: генетикалық бейімділік метаболизм жылдамдығына әсер етуі мүмкін. Бұлшықет массасы: Бұлшықет тіндері жабысқақ тіндерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді арттыра алады.

В. Макронирттер: ақуыздар, майлар және көмірсулар.

1. Қабыршақтар: бұлшық еттер мен тіндерге арналған материалдар. Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Ақуыздың көздеріне ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді.

2. Май: гормоналды тепе-теңдік үшін энергияның маңызды көзі. Май – бұл концентрацияланған энергияның концентрацияланған энергия көзі, май-қозғалтқышты (A, D, E, K) игеру үшін қажет, және гормоналды тепе-теңдік пен ми жұмысында маңызды рөл атқарады. Авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және майлы балық сияқты сау көздерді таңдау маңызды. Транс-фрагтарды болдырмауға және майдың қанық болу керек.

3. Көмірсулар: денеге арналған негізгі энергия көзі. Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістерді, мысалы, талшық пен қоректік заттармен, мысалы, талшық пен қоректік заттармен, мысалы, қант пен қантқа өткір көмірсулар емес, қант пен өңделген өнімдерді емес, күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

4. Салмақты басқарудағы әрбір макронрентаның рөлі. Әрбір макронимриент салмақты басқаруда белгілі бір рөл атқарады. Ақуыз қанықтылыққа көмектеседі және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Майлар қанықтыру сезімін ұсынады және гормоналды тепе-теңдік үшін қажет. Көмірсулар дене белсенділігі үшін энергиямен қамтамасыз етеді. Барлық үш макронутриенттердің теңгерімді тұтынуы салмақпен сәтті басқарудың кілті болып табылады.

C. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар.

1. Денсаулық және метаболизм үшін витаминдер мен минералдардың қажеттілігі. Витаминдер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, соның ішінде метаболизм үшін қажет. Олар көптеген биохимиялық процестерге, мысалы, энергия өндіру, иммундық жүйе мен сүйек денсаулығының жұмыс істеуі.

2. Микроэлементтердің жетіспеуі және оның салмағына әсері. Микроэлементтердің жетіспеушілігі салмаққа теріс әсер етуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені жетіспеушілігі салмақ пен инсулинге төзімділігімен байланысты болуы мүмкін. Темір жетіспеушілігі шаршау мен физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғарылатуға көмектеседі.

3. Азық-түлік пен қоспалардан микроэлементтер алу. Витаминдер мен минералдарды негізінен азық-түлік, түрлі жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, астық өнімдері, төмен және сүт өнімдерін тұтынады. Кейбір жағдайларда белгілі бір микроскредиялық заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін қоспалар алу қажет болуы мүмкін. Кез-келген қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.

Ii. Салмақпен басқарудың дұрыс тамақтану стратегиясы.

А. Теңгерімді диета: дұрыс тамақтану негізі.

1. Теңгерімді диетаны анықтау: макронутриенттердің пропорциялары. Теңгерімді диета барлық қажетті макро- және микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін қамтиды. Макронирттердің ұсынылған қатынасы жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы ұсыныстарға көмірсулардың 45-65%, 20-35% май және тұтынылған калориялардың жалпы санынан 10-35% және 10-35% белоктар кіреді.

2. Түрлі өнімдер: жемістер, көкөністер, дақылдар, ақуыздар, пайдалы майлар. Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін әр өнім тобынан әр түрлі өнімдерді қолдану маңызды. Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай. Тұтас астық өнімдерінде кешенді көмірсулар мен талшық бар. Ақуыздар маталарды салу және қалпына келтіру үшін қажет. Дұрыс майлар гормоналды тепе-теңдік пен ми функциясы үшін маңызды.

3. Өңделген өнімді, қант пен қаныққан майларды шектеу. Өңделген тағамдар, қант және қаныққан майлар шектеулі болуы керек, өйткені олар әдетте аз қоректік заттар мен калориядан тұрады. Олар сонымен қатар семіздік, 2 типтік қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары сияқты әртүрлі аурулардың дамуына ықпал ете алады.

В. Портаттарды басқару: саналы тамақтану және бөліктің мөлшері.

1. Саналы тамақтану: тамақ пен аштық сигналдарына мұқият қарау. Саналы тамақтану – бұл тамаққа ұқыптылық және аштық пен қанықтылық сигналдары. Оған теледидар немесе телефон сияқты тамақтанудан бас тарту және тамақтың дәміне, құрылымына және иісіне көңіл бөлуден бас тарту кіреді. Бұл дене аш болған кезде және қаныққан кезде жақсы түсінуге көмектеседі, бұл калория тұтынудың азаюына әкелуі мүмкін.

2. Бөлшектердің мөлшері: визуалды белгілер және өлшенген құрылғылар. Қызмет көрсету мөлшерін бақылау – салмақты басқарудың маңызды аспектісі. Жетілген тағамның мөлшерін бақылауға көмектесетін визуалды белгілерді қолданыңыз. Ас үйдің таразысы және өлшенген қасықтар сияқты өлшейтін құрылғылар, сонымен қатар бөліктерді өлшеу үшін пайдалы болуы мүмкін.

3. Оқу белгілері: калориялар, макронутриенттер және ингредиенттер туралы ақпарат. Тағамдық жапсырмаларды оқу калориялары, макронутриенттер мен ингредиенттер туралы ақпарат алуға мүмкіндік береді. Бұл калория мен зиянды ингредиенттерді тұтыну туралы саналы шешімдер қабылдауға көмектеседі.

C. Қуатты жоспарлау: бір апта ішінде мәзір, сатып алулар тізімі.

1. Тамақ жоспарлаудың артықшылықтары: уақытты үнемдеу, ақша және диетаны бақылау. Қуатты жоспарлау уақытты, ақшаны үнемдеуге және диетаны үнемдеуге көмектеседі. Бір апта ішінде және сатып алу тізімін жасау кезінде жоспарлау кезінде сіз зиянды тағамдарды сатып алудан аулақ болуға және диетада пайдалы өнімдердің жеткілікті екеніне көз жеткізе аласыз.

2. Аптаға мәзір құру: рецепттерді таңдау, калория мазмұны мен макронаттар композициясын есепке алу. Бір аптаның мәзірін жасау кезінде салмақ бойынша басқару мақсаттары мен қалауына сәйкес рецепттерді таңдаңыз. Әрбір тағамның калория мөлшері мен макронатриенттерінің құрамы, барлық қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін.

3. Сатып алу тізімі: азғырулардан аулақ болу үшін тек қажетті өнімдер. Жоспарланған мәзір негізінде сатып алулардың тізімін жасаңыз және оны дүкенде ұстаныңыз. Бұл зиянды емес тағамдарды азғырудан және өздігінен сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.

D. Салауатты тағамдар: пайдалы және қоректік опцияларды таңдау.

1. Салмақпен басқарудың рөлі: қандағы қантты сақтау және артық тамақтанудың алдын алу. Тағамдар салмақты басқаруда маңызды рөл атқара алады, қандағы қантты сақтауға және негізгі тамақтану кезінде көп мөлшерде тамақтанудың алдын алады. Ақуыз, талшық және пайдалы май бар сау және қоректік тағамдарды таңдау маңызды.

2. Салауатты тағамдар мысалдары: жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, қайнатылған жұмыртқа. Салауатты тағамдар мысалдары, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт және қайнатылған жұмыртқа кіреді. Бұл өнімдерде калория және көптеген қоректік заттар бар.

3. Өңделген тағамдардан аулақ болу: чиптер, кәмпиттер, печенье. Чиптер, кәмпиттер және печенье сияқты өңделген тағамдар, әдетте, көптеген калория, қант және зиянды майлар бар. Олардан аулақ болу керек немесе қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

Iii. Физикалық белсенділік: салмақ бойынша маңызды компонент.

А. Денсаулық және салмақ үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары.

1. Калориялы күйдіру: энергияны тұтынуды арттыру. Дене белсенділігі калорияларды жағуға және салмағын азайтуға көмектесетін энергия шығынын арттырады. Неғұрлым қарқынды және ұзақ физикалық белсенділік, калориялар өртеніп кетеді.

2. Метаболизмді жақсарту: бұлшықет массасының жоғарылауы. Физикалық белсенділік, әсіресе күшті оқыту, бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі. Бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы метаболизмді арттыра алады.

3. Жүрек-тамыр жүйесінің, сүйектер мен көңіл-күйдің артықшылықтары. Физикалық белсенділік тек салмақты басқару үшін ғана емес, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесі, сүйектер мен көңіл-күйдің денсаулығы үшін пайдалы. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, сүйектерді нығайту қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.

В. Физикалық белсенділік түрлері: аэробты және күш-қуат жаттығулары.

1. Аэробты жаттығу: серуендеу, жүгіру, жүзу, велоспорт. Аэробты жаттығу – бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту жаттығулары. Аэробты жаттығулар мысалдары серуендеу, жүгіру, жүзу және велоспортқа жатады.

2. Энергияны оқыту: салмақты көтеру, өз салмағыңызбен жаттығулар. Энергияны оқыту – бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар. Күшті дайындық мысалдарына салмақ көтеру және жеке салмағы бар жаттығулар, мысалы, итеру, скваттар және лундар сияқты жаттығулар жатады.

3. Аэробты және беріктігі жаттығуларының үйлесімі бойынша ұсыныстар. Салмақпен күресу және денсаулықты жақсартудағы ең жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін аэробты және күш жаттығуларын біріктіру ұсынылады. Аэробты жаттығу калорияларды жағуға көмектеседі, ал күш-жігер бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.

C. Физикалық белсенділікпен қалай айналысуға болады: біртіндеп және үнемі.

1. Кішкентай бастаңыз: күніне 10-15 минут, біртіндеп уақыт пен қарқындылықты арттыру. Күніне 10-15 минуттан бастап физикалық белсенділікпен біртіндеп бастаңыз. Жарақаттану мен жұмыс істемеу үшін жаттығудың уақыты мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.

2. Сізге ұнайтын сабақты таңдаңыз: жаяу, би, йога. Сіз үнемі жаттығуды ұстануды жеңілдеткенді ұнататын сабақты таңдаңыз. Жаяу жүру, би және йога – бұл жағымды және пайдалы болуы мүмкін физикалық белсенділіктің кейбір мысалдары.

3. Тұрімділік: аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты белсенділікпен айналысуға тырысыңыз. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз. Сіз бұл уақытты бір апта ішінде бірнеше қысқа жаттығуларға бөле аласыз.

D. Дене белсенділігін күнделікті өмірге біріктіру: серуендеу, баспалдақтар, белсенді ойындар.

1. Жылжыту үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз: жұмысқа бару, түскі уақытта серуендеу. Қозғалыс үшін кез-келген мүмкіндікті қолдана отырып, физикалық белсенділікті күнделікті өмірге біріктіру. Жаяу жұмысқа барыңыз, түскі уақытта жүріңіз, лифт орнына баспалдақтарды қолданыңыз.

2. Балалармен немесе үй жануарларымен белсенді ойындар: көңілді және тиімді әрекет. Балалармен немесе үй жануарларымен белсенді ойындар – калорияларды жағуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін көңілді және тиімді әрекет.

3. Үй жұмысы: көгалдандыру, тазалау. Үй жұмыстары, мысалы, көгалдандыру және тазалау, сонымен қатар физикалық белсенділіктің бір түрі болуы мүмкін.

Iv. Салмақты басқарудың психологиялық аспектілері.

А. Эмоционалды тамақтану: тамақ стресстен және эмоциялармен күресудің тәсілі ретінде.

1. Эмоционалды тамақтану анықтамасы: тамақ пен эмоциялар арасындағы байланыс. Эмоционалды тамақтану – бұл физикалық аштыққа емес, эмоцияларға жауап ретінде тамақтану. Эмоционалды жейтін адамдар, көбінесе тағамды стресстен, қайғыға, мазасыздыққа немесе скучпен күресуге жол ретінде қолданады.

2. Эмоционалды тамақтанудың триггерлерін анықтау: стресс, скучно, жалғыздық. Оларды сау жолдарды қалай жеңуді үйрену үшін эмоционалды тамақтанудың триггерлерін анықтау маңызды. Триггерлер стрессті, скучно, жалғыздық, қайғы немесе ашуланшақтықты қамтуы мүмкін.

3. Эмоционалды тамақтануды жеңу стратегиясы: эмоциялармен күресудің балама тәсілдерін іздеу. Эмоционалды тамақтанудың әртүрлі стратегиялары бар. Дене шынықтыру, медитация, достарыңызбен немесе отбасымен қарым-қатынас, күнделік немесе хоббиді сақтау сияқты эмоцияларды жеңудің балама тәсілдерін табу маңызды.

В. Өзін-өзі-құқықтық және өзін-өзі-кандидат: мотивацияға және нәтижелерге әсер ету.

1. Азық-түлік пен өмір салтын таңдауда өзін-өзі-тиеемнің әсері. Өздігінен төмен-тиау температурасы азық-түлік пен өмір салтын таңдауға теріс әсер етуі мүмкін. Өзін-өзі ұстайтын адамдар көбінесе зиянды емес тағамдарды жейді және физикалық белсенділікке бейім.

2. Өзіңізге жағымды көзқарас қалыптастыру: дененің асырап алуы және денсаулыққа баса назар аудару. Өзіңізге жағымды көзқарасты дамыту мотивті сақтау және салмақты басқару нәтижелеріне қол жеткізу үшін маңызды. Сіздің денеңізді өзіңіз, және сіздің сыртқы келбетіңізге ғана емес, денсаулығыңызға назар аударыңыз.

3. Нақты мақсаттар қою: перфекционизм мен көңілсіздіктерді болдырмау. Перфекция мен көңілсіздікті болдырмау үшін нақты мақсаттар қойыңыз. Тікелей нәтиже бермеңіз, бірақ біртіндеп жетілдіруге назар аударыңыз.

C. Қолдау және ынталандыру: отбасы, достар мен мамандардың рөлі.

1. Жақындарыңызды қолдаудың маңыздылығы: тірек ортасын құру. Жанұя мен достардың қолдауы салмақты басқаруда маңызды рөл атқарады. Сізді ынталандыратын және дәлелдейтін қолдау ортасын жасаңыз.

2. Кәсіби көмек іздеу: тамақтанушы, психолог, фитнес жаттықтырушысы. Кейбір жағдайларда тамақтанушы, психологтың немесе фитнес жаттықтырушысының кәсіби көмегі қажет болуы мүмкін. Бұл мамандар жеке ұсыныстар мен қолдауды ұсына алады.

3. Қолдау топтары: тәжірибе алмасу және ынталандыру. Қолдау топтары салмақты басқаруға ұмтылатын басқа адамдармен тәжірибе алмасу және ынталандыру үшін пайдалы болуы мүмкін.

D. Стрессті басқару: релаксация әдістері және кортизол деңгейін төмендету.

1. Стресстің тәбет пен метаболизмге әсері: кортизол деңгейін жоғарылату. Стресс тәбет пен метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Кортизолдың жоғары деңгейі, стресс гормоны, тәбеттің жоғарылауына және іштің салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

2. Релаксация әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары. Медитация, йога және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістері стрессті және кортизолды азайтуға көмектеседі.

3. Ұйқы жеткілікті: стресс пен салмақты бақылаудың маңызды факторы. Стресс пен салмақты бақылау үшін жеткілікті арман. Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.

V. Салмақты басқарудың медициналық аспектілері.

А. Дәрігерден кеңес алу керек: Денсаулық сақтау және артық салмақтың медициналық себептерін алып тастау.

1. Дәрігермен кеңесу керек белгілер: салмақтың күрт өзгеруі, шаршау, қалқанша безінің проблемалары. Егер сіз салмақтың күрт өзгеруі, түсініксіз шаршау, қалқанша безінің немесе басқа ерекше белгілермен күресетін болсаңыз, дәрігермен байланысыңыз.

2. Артық салмақтың медициналық себептері: гипотиреоз, Кушинг синдромы, аналық безі полицейлер. Гипотиреоз, Кушинг синдромы және аналық без полицарының аналық безі сияқты кейбір медициналық жағдайлар артық салмаққа әкелуі мүмкін.

3. Жалпы денсаулықты бағалау: қан анализі, гормоналды зерттеулер. Дәрігер денсаулыққа денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалау үшін қан анализі мен гормоналды зерттеулерді тағайындауы мүмкін және артық салмақтың медициналық себептерін болдырмауы мүмкін.

В. Дәрі-дәрмектерді өңдеу: көрсеткіштер, препараттар және жанама әсерлер.

1. Дәрі-дәрмектерді өңдеудің көрсеткіштері: дене массасы индексі (BMI) және жұқа аурулар. Дәрі-дәрмектерді дене салмағы индексі бар адамдар үшін (BMI) 30 немесе одан жоғары адамдар үшін немесе BMI 27 немесе одан жоғары, егер оларда 2 типті диабет немесе жоғары қан қысымы болса, олар болса да, BMI 27 немесе одан жоғары.

2. Салмақ жоғалтуға дайындық: Eagleistat, LuragelutiDe, семгалут. Орлистат, люглутидтер және семгалут. Сияқты салмақ жоғалтуға арналған түрлі препараттар бар. Бұл препараттар басқаша әрекет етеді, мысалы, май сіңіруді немесе тәбетті азайтуды бұғаттаған.

3. Жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштер: кездесуді бастамас бұрын дәрігермен кеңес беру. Салмақты азайту үшін кез-келген есірткіні қабылдамас бұрын, мүмкін болатын жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштерді талқылау үшін дәрігермен кеңесу керек.

C. Хирургиялық емдеу: бариатриялық хирургия және оның түрлері.

1. Бариатриялық хирургияның көрсеткіштері: ауыр семіздік және басқа әдістердің тиімсіздігі. Бариатриялық хирургиясы ауыр семіздіктері бар адамдар үшін (BMI 40 немесе одан жоғары) адамдар үшін немесе BMI 35 немесе одан жоғары, егер олар ауыр жұқтырған аурулар, мысалы, 2 типтегі қант диабеті немесе ауыр жүрек жеткіліксіздігі болса, және басқа емдеу әдістері тиімсіз.

2. Бариатриялық операциялардың түрлері: шланг гастроцитомиясы, асқазан маневрлері. Гоза гастроскеттомиясы және асқазан шуы сияқты бариатриялық операциялардың әр түрлі түрлері бар. Бұл операциялар асқазанның мөлшерін азайтады және / немесе аз мөлшерде азайтуға әкеледі, бұл калория мен салмақтың азаюына әкеледі.

3. Бариатриялық хирургияның қауіптері мен артықшылықтары: ұзақ мерзімді бақылау және өмір салтының өзгеруі. Бариатриялық хирургия салмақ жоғалтуға және денсаулығының жақсаруына әкелуі мүмкін, бірақ сонымен бірге тәуекелдермен байланысты және сонымен қатар ұзақ мерзімді бақылау және өмір салтының өзгеруі қажет.

Vi. Салмақты ұстау: қол жеткізілген нәтижелерді қолдау стратегиясы.

А. Өмір салтындағы өзгерістер: дұрыс тамақтану және физикалық белсенділіктің жалғасы.

1. Салауатты әдеттерден арылу өмір салтына айналдыру: Диеталардан бас тарту және тұрақты өзгерістерге көшу. Салмақты ұстау уақытша диеталар емес, өмір салтындағы өзгерістерді талап етеді. Дені сау әдеттерді өмір салтына айналдырыңыз, диеталардан бас тартып, тамақтану мен физикалық белсенділіктің тұрақты өзгерістеріне көшу.

2. Теңгерімді диетаны сақтау: порцияны бақылау және пайдалы өнімдерді таңдау. Теңгерімді диетаны, бөлшектерді басқарып, сау өнімді таңдауды жалғастырыңыз. Жемістер, көкөністер, түйірлер, ақуыздар және пайдалы майлар туралы ұмытпаңыз.

3. Тұрақты физикалық белсенділік: жұмысты аптасына кемінде 150 минут ұстау. Тұрақты физикалық белсенділікті қолдау, аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықпен айналысуға тырысады.

В. Салмақты мониторинг: салмақ өлшеу және бақылау барысы.

1. Тұрақты өлшеу: бір апта сайын немесе ай сайынғы өзгерістерді бақылау үшін. Тұрақты салмақ өлшеу, апта сайын немесе ай сайын салмақ өзгеріп, салмақ жоғарылай бастаса, уақытында шаралар қабылдауға көмектеседі.

2. Бақылау барысы: диетаны және физикалық белсенділікті сақтау. Диетаны және физикалық белсенділіктің қолдауы прогресті бақылауға және проблемалық аймақтарды анықтауға көмектеседі.

3. Бағдарламалар мен гаджеттерді пайдалану: фитнес тректері, дене құрамының анализаторы бар таразылар. Фитнес трекерлері мен гаджеттер, мысалы, фитнес-тректерлер мен масштабтар, мысалы, сіздің белсенділігіңіз бен дене құрамы мен дене құрамын бақылау.

C. Құсқа толықтырулардың алдын алу: триггерлерді тану және еңсеру стратегиясын жасау.

1. Триггерлердің жүргізген жері: денсаулықты нашар сезінуге және белсенділіктің азаюына әкелетін жағдайларды анықтау. Стресс, скучно, кештер немесе мереке сияқты белсенділіктің төмендеуіне әкелетін триггерлерді таниды.

2. Сырттай стратегияларды әзірлеу: жоспарлау, балама сыныптар, қолдауды қолдау. Триггерлерді жеңу стратегияларын әзірлеу. Алдын-ала тамақтану және физикалық белсенділік. Стресс пен скучольмен күресуге көмектесетін балама сыныптарды табыңыз. Отбасыңызға, достарыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.

3. Өзіңді кешіру: кішігірім бұзылулар үшін өзіңді кінәламаңыз, сау әдеттерге оралу. Шағын бөлімдер үшін өзіңізді кінәламаңыз. Өзіңізді кешіру және салауатты әдеттерге тезірек оралу өте маңызды.

D. Стратегияларды бейімдеу: қажеттіліктер мен жағдайлардың өзгеруі.

1. Жас, белсенділік деңгейі мен денсаулық жағдайының өзгеруін есепке алу. Салмақты басқару стратегиясын бейімдеу кезінде жас, белсенділік деңгейі мен денсаулық жағдайының өзгерістерін қарастырыңыз. Жасы бар, метаболизм баяулай алады, тамақтану мен физикалық белсенділіктің өзгеруі қажет болуы мүмкін.

2. Икемді тәсіл: жоспарлар мен экспериментті өзгертуден қорықпаңыз. Икемді болыңыз және жоспарларды өзгертуден қорықпаңыз және салмақты басқарудың әртүрлі стратегияларымен тәжірибеден қорықпаңыз.

3. Тұрақты оқыту және өзін-өзі бағалау: жаңа зерттеулер мен ұсыныстар туралы біліңіз. Үнемі үйреніп, өзін-өзі тану, салмақты басқару саласындағы жаңа зерттеулер мен ұсыныстар туралы білу.

Vii. Салмақты басқару туралы аңыздар мен қате түсініктер.

А. Диеталар туралы жалпы аңыздар: аштық, монодит, детокс.

1. Аштар: метаболизмнің баяулауы және бұлшықет массасының жоғалуы. Ораза метаболизмнің баяулауына және бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада салмақпен күреседі.

2. Монодиец: теңгерілмеген диета және қоректік заттар жетіспеушілігі. Тек бір немесе бірнеше өнімдерді тұтынуды шектейтін монодец теңгерімсіз және қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

3. Детокс-диеталар: ғылыми дәлелдемелердің жоқтығы және денсаулыққа ықтимал зиян. Токсиндердің денесін тазартуға уәде беретін детокс тиімділіктің ғылыми дәлелі жоқ және денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

В. Физикалық белсенділік туралы аңыздар: майлы майлы жаттығулар кезінде, жаттығу залынан салмақ жоғалту мүмкін еместігі.

1. Майдың ұзаққа созылуымен ғана жанып тұрды: қарқындылық ұзақтығыден гөрі маңызды. Май жағылатын май жаттығудың ұзақтығына ғана емес, сонымен қатар оның қарқындылығына да байланысты. Қысқа, бірақ қарқынды жаттығу калорияларды жағу үшін тиімді болуы мүмкін.

2. Спортзалсыз салмақ жоғалту мүмкін еместігі: үйде жаттығу және таза ауада белсенділік. Салмақ жоғалту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде серуендеу, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты таза ауада жаттығулар тиімді болуы мүмкін.

3. Тек фокус кардионға назар аударыңыз: бұлшықет массасын көбейту үшін күш жаттығуының маңыздылығы. Тек кардиологиялық жаттығуларда фокус бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықет массасын арттыру және метаболизмді арттыру үшін күш жаттығуларын қосу маңызды.

C. Азық-түлік мифтері: белгілі бір өнімдер майларды жағып, көмірсулардан бас тарту салмақ жоғалту үшін қажет.

1. Кейбір өнімдер майлы күйдіреді: дәлелдемелер мен теңгерімді тамақтанудың жоқтығы. Кейбір өнімдер майлы май жағатын ғылыми дәлелдер жоқ. Теңгерімді тамақтану және физикалық белсенділік салмақ жоғалтудың кілті болып табылады.

2. Көмірсулардың бас тартуы салмақ жоғалту үшін қажет: күрделі көмірсулар және модерация маңызды. Көмірсулардан бас тарту салмақ жоғалту үшін қажет емес. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау және оларды модерацияда қолдану маңызды.

3. Барлық майлар зиянды: сау майлар гормоналды тепе-теңдік пен денсаулық үшін маңызды. Барлық майлар зиянды емес. Авокадо, зәйтүн майы және жаңғақтар сияқты пайдалы майлар гормоналды тепе-теңдік пен денсаулық үшін маңызды.

Viii. Салмақты басқарудың қосымша стратегиясы.

А. Пробиотиктер мен ішек денсаулығы: метаболизм мен тәбетке әсер ету.

1. Ішек микрофлораның рөлі: ас қорыту мен иммунитетке әсер ету. Ішек микрофлора ас қорытуда және иммунитетте маңызды рөл атқарады.

2. Пробиотиктер: ішек денсаулығын жақсарту үшін пайдалы бактериялар. Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартатын пайдалы бактериялар.

3. Пробиотиктерге бай өнімдер: Йогурт, Кефир, тұздық. Пробиотиктер өнімдеріне йогурт, Кефир және тұздық бар.

4. Пробиотиктердің салмағына әсері: зерттеу және перспективалар. Зерттеулер пробиотиктер салмақтың әсеріне әсер етіп, метаболизмді жақсартады және тәбетті азайтады, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

В. Дәмдеуіштер мен шөптер: дәмі мен денсаулыққа пайдасын қосу.

1. Дәмдеуіштер мен шөптер: антиоксидант және қанматураға қарсы қасиеттер. Дәмдеуіштер мен шөптерде антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

2. Салмақпен қамтамасыз етуге көмектесетін дәмдеуіштер: даршын, зімбір, куркума. Салмақпен жұмыс істеуге көмектесетін дәмдеуіштер даршын, зімбір және куркума кіреді.

3. Дәмдеуіштер мен шөптер Ыдыс-аяқтарды қосу: дәмі мен тұзды азайтып, қант тұтынуды азайту. Дәмдеуіштер мен шөптер Ыдыс-аяқтарды қосу дәмі мен тұзды азайтып, тұзды азайтады.

C. Ылғалдандыру: метаболизм мен тәбет үшін суды жеткілікті тұтынудың маңыздылығы.

1. Денедегі судың рөлі: қоректік заттар, температураны реттеу. Су ағзада маңызды рөл атқарады, қоректік заттарды тасымалдауға және температураны реттеуге қатысу.

2. Ылғалданудың метаболизмге және тәбетке әсері: метаболизмнің қанықтыру және үдеу сезімі. Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде метаболизмді тездетеді және қанықтыру сезімін тудырады.

3. Суды тұтыну бойынша ұсыныстар: күніне 8 стакан және физикалық белсенділіктің есебі. Күніне кемінде 8 стакан суды тұтыну және физикалық белсенділік деңгейін ескеру ұсынылады.

D. Балама әдістер: акупунктура, гипноз, ароматерапия (ғылыми дәлелдемелер талап етеді).

1. Акупунктура: тәбетті және стрессті азайтуға арналған ұпайларды ынталандыру. Акупунктура дегеніміз – тәбетті және стрессті азайту үшін организмдегі белгілі бір ойларды ынталандыру әдісі.

2. Гипноз: мінез-құлық пен тағамдық әдеттердің өзгеруі. Гипноз мінез-құлықты өзгертуге және тамақ әдеттеріне көмектеседі.

3. Ароматерапия: стрессті және тәбетті азайту үшін эфир майларын қолдану. Ароматерапия стрессті және тәбетті азайту үшін эфир майларын қолданады.

4. Ғылыми дәлелдерге қажеттілік: балама әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңес беру. Балама әдістер тиімділік пен қауіпсіздіктің ғылыми дәлелдерін қажет етеді. Балама әдістерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.

Ix. Әр түрлі топтарға арналған салмақ көтеру.

А. Балалар мен жасөспірімдерге арналған салмақ-менеджмент: ерте жастан бастап, дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік.

1. Дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділіктің ерте жастағы маңызы: семіздіктің алдын алу және салауатты әдеттердің қалыптасуы. Ертедегі дені сау тамақтану және физикалық белсенділік семіздік пен салауатты әдеттердің қалыптасуы үшін маңызды.

2. Отбасының рөлі: салауатты ортаны құру және қызметті ілгерілету. Отбасының рөлі салауатты ортада және жігерлендіретін іс-әрекетте маңызды.

3. Экран уақытын шектеу және тәтті сусындарды жеу. Экран уақытын шектеңіз және тәтті сусындарды ішеді.

4. Педиатрмен кеңес беру: жеке ұсыныстар және денсаулық жағдайын бағалау. Жеке ұсыныстар алу және денсаулық жағдайын бағалау үшін педиатрдан кеңес алыңыз.

В. Жүктілік кезіндегі салмақ көтеру және босанғаннан кейін: қауіпсіз тамақтану және физикалық белсенділік.

1. Жүктілік кезіндегі салауатты салауаттың маңыздылығы: ана мен баланың денсаулығы. Жүктілік кезіндегі салауатты салауатты салмақ ана мен баланың денсаулығы үшін маңызды.

2. Жүктілік кезіндегі қауіпсіз тамақтану және физикалық белсенділік: дәрігермен кеңес беру. Жүктілік кезіндегі қауіпсіз тамақтану және физикалық белсенділік дәрігермен кеңес алуды қажет етеді.

3. Бала туылғаннан кейін салмақты бақылау: біртіндеп салмақ жоғалту және емізу. Бала туылғаннан кейін салмақты бақылау біртіндеп болуы керек. Емшекпен емізу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

C. Егде жастағы адамдар үшін салмақ салу: бұлшықет массасын жүргізу және саркопенияның алдын-алу.

1. Қартаюдағы бұлшықет массасын жүргізудің маңыздылығы: саркопенияның алдын-алу және функционалдығын арттыру. Қартаюдың бұлшықет массасын сақтау Саркопенияның алдын алу және функционалдылықты жақсарту үшін маңызды.

2. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну: бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

3. Энергияны оқыту: бұлшықет күші мен массаны сақтау. Энергияны оқыту бұлшықет пен бұлшықет пен массаны сақтау үшін маңызды.

4. Герариатпен кеңес беру: жеке ұсыныстар және жасы -RESEDES-тің есебі. Жас ерекшеліктері бойынша жеке ұсыныстар мен есепке алу үшін гераратшыдан кеңес алыңыз.

D. Салмақты басқару Созылмалы аурулардың қатысуымен: қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қалқанша безінің аурулары (жеке тәсіл).

1. Қант диабеті: қандағы қантты бақылау және салауатты салмақ ұстау. Қант диабетімен, қандағы қантты бақылау және салауатты салауатты сақтау маңызды.

2. Жүрек-қан тамырлары аурулары: холестерин мен қан қысымының төмендеуі. Жүрек-қан тамырлары аурулары бар, холестерин мен қан қысымын азайту маңызды.

3. Қалқанша безінің аурулары: гормоналды негізді қалыпқа келтіру және метаболизмді сақтау. Қалқанша безінің аурулары үшін гормоналды негізді қалыпқа келтіру және метаболизмді сақтау маңызды.

4. Дәрігермен жеке көзқарас және кеңес беру: аурудың сипаттамаларын және тиісті емдеуді тағайындауды ескере отырып. Салмақты басқару Созылмалы аурулар болған кезде жеке көзқарас пен дәрігермен аурудың сипаттамаларын ескеру және тиісті емделуге кеңес беруді қажет етеді.

X. Салмақты басқарудың қазіргі тенденциялары.

А. Аралық ораза: тамақ қабылдауды шектеумен диета.

1. Аралық аштық принциптері: тамақтану және аштыққа арналған уақыт жақтауы. Интервал ораза – бұл тамақтану және аштықтан шектеулі диета.

2. Әр түрлі аралық аштылар: 16/8, 5: 2, тамақтану аялдамасы. 16/8, 5: 2, мысалы, 16/8, 5: 2 және тамақтану аялдамалары бар.

3. ** Поттения