1-бөлім: Витаминді таңдаудың негізі: қажеттіліктеріңізді түсіну
Дәрі-дәрмектілікке арналған араздық аралығында дәріхана сөрелері құлдырауы мүмкін. Нақты брендтерді немесе тұжырымдарды ескермес бұрын, алғашқы шешуші қадам – сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтайды. Бұл сіздің диетаңызды, өмір салтын, жасыңызды, денсаулық жағдайларын және ықтимал кемшіліктерді түсінуді қамтитын көп қырлы тәсілді талап етеді. Витаминді қоспалармен байланысты болған кезде «бір өлшем-жарит» ақыл-ойы тиімсіз, бірақ зиянды болуы мүмкін.
1.1 Диеталық бағалау: ақпараттандырылған таңдаудың негізі
Сіздің диетаңыз – дәрумендер мен минералдардың негізгі көзі. Тамақтану әдеттеріңізді мұқият бағалау – бұл қоспалардың қажеті жоқ екенін анықтау үшін маңызды. Бір апта ішінде тамақ күнделіктерін сақтаңыз, соның ішінде сіз тұтынатын барлық нәрсені, соның ішінде үлес салмағын жазыңыз. Бірнеше онлайн-құралдар мен мобильді қосымшалар сіздің диеталық қабылдауыңызды талдай алады, оны ұсынылған күнделікті жәрдемақыларға (RDA) салыстыру және ықтимал қоректік олқылықтарды анықтау. Төмендегілерге назар аударыңыз:
- Жеміс-көкөніс тұтыну: Сіз күнделікті жемістер мен көкөністердің кем дегенде бес порциясын дәйекті түрде тұтынасыз ба? Сіздің өніміңізді қабылдаудың түсі мен әртүрлілігі де маңызды. Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністер әртүрлі фитонутриенттер мен дәрумендерден тұрады. Мысалы, сәбіз және тәтті картоп сияқты апельсин көкөністер бета-каротинге бай (А дәрумені үшін прекурсор), ал жапырақты жасыл көкөністер – k дәрумені мен фолорының тамаша көзі.
- Тұтас дәнді қабылдау: Сіз негізінен тазартылған түйірлер (ақ нан, ақ күріш) немесе тұтас дәндерді (бидай нан, қоңыр күріш, квиноа) тұтынасыз ба? Барлық дәндер В дәрумендеріне, талшықтарға және минрессионға ұқсас.
- Ақуыз көздері: Сіздің алғашқы ақуыз көздеріңіз қандай? Сіз құс еті, балық, бұршақ, жасымық және Тофу сияқты, ақуыздың жеткілікті мөлшерін ішесіз бе? Қызыл ет, алайда темір және В12 дәрумені көзі болып, модерацияны қолдану керек.
- Сүт немесе балама: Сіз сүт өнімдерін немесе бекіністі баламаларды ішесіз бе? Бұл кальций мен D дәрумендерінің маңызды көздері. Егер сіз сүт өнімдерінен аулақ болсаңыз, балама көздеріңіз жеткілікті түрде нығайтылғанын қамтамасыз етіңіз.
- Өңделген тағамдар: Сіздің диетаңызда өңделген тағамдар қалай өңделеді? Өңделген тағамдар көбінесе қоректік заттар, натрий, қант және зиянды майлар жоғары. Олар қоректік заттармен тығыз тағамдарды ауыстыра алады, кемшіліктер ықтималдығын арттыра алады.
- Арнайы диеталар: Сіз вегетариандық, вегетариандық, кетогендік немесе глютенсіз белгілі бір диетаны ұстанасыз ба? Бұл диеталар белгілі бір азық-түлік топтарын шектей алады, бұл қоректік заттардың нақты жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Мысалы, вегетариандықтар В12 дәрумені қаупі бар, өйткені ол ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
1.2 Өмір салты факторлары: стресс, жаттығу және қоршаған ортаға қатысты пікірлер
Өмір салты факторлары сіздің дәрумендеріңізге және минералды қажеттіліктерге айтарлықтай әсер етеді.
- Стресс: Созылмалы стресс белгілі бір қоректік заттарды, оның ішінде В дәрумендерін, магний және С дәрумені бұзады. Бұл қоректік заттар энергия өндіруге және стресс гормонын реттеуге қатысады.
- Жаттығу: Интенсивті физикалық белсенділік, әсіресе антиоксиданттарға, әсіресе антиоксиданттарға (С және Е) және икемделетін және бұлшықет функциясын сақтау үшін электролиттер (натрий, калий, магний), электролиттер (натрий, калий, магний).
- Темекі шегу: Темекі шегу С дәрумендерінің деңгейлерін шешіп, тотықтырғыш зақымдану қаупін арттырады. Темекі шегушілер әдетте темекі шекпейтіндерге қарағанда С дәруменінің жоғары дозаларын қажет етеді.
- Алкогольді тұтыну: Алкогольді тұтыну бірнеше дәрумендердің, оның ішінде В дәрумендерінің, фолор және А дәрумендерінің сіңіруі мен метаболизміне кедергі келтіруі мүмкін.
- Күн экспозициясы: Күн сәулесі D дәрумені синтезі үшін өте маңызды болғанымен, географиялық орналасу сияқты факторлар, жыл уақыты, терінің пигментациясы және күн қорғанысы сияқты факторлар дәрумені өндірісіне әсер етуі мүмкін. Күн сәулесі шектеулі адамдар D дәрумені жетіспеушілігінің жоғарылау қаупі жоғары.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі немесе қоректік заттардың шығарылуын арттыруы мүмкін. Мысалы, кейбір диуретиктер калийді сарайдан айыруы мүмкін, ал протон сорғысы ингибиторлары (PPIS) В12 дәруменінің сіңуіне кедергі бола алады. Дәрігермен немесе фармацевтпен дәрі-дәрмектеріңізбен қоректік әсер ету туралы кеңес алыңыз.
1.3 Жас және жынысы: өмірлік кезеңдерге арналған қоспалар
Қоректік заттардың қажеті бар жерде әр түрлі болады.
- Нәрестелік және бала кезіндегі: Нәрестелер мен балалардың өсуі мен дамуына қатысты пайдалы дәрумендер мен минералды талаптар бар. Витаминдік D қоспасы көбінесе нәрестелерге, әсіресе емізгендерге ұсынылады. Темір жас балаларда танымдық даму үшін өте маңызды.
- Жасөспірім: Жасөспірімдер – бұл тез өсу және гормоналды өзгерістер кезеңі, кальций, темір және Д витамин сияқты қоректік заттарға сұранысты арттырады.
- Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде фолор, темір, кальций және йодтың қажеттілігін айтарлықтай арттырады. Пренатальды дәрумендер осы өсіп келе жатқан қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін арнайы жасалған.
- Ескі ересектер: Егде жастағы ересектер сіңіру, тәбеттің азаюына, тәбеттің азаюына және созылмалы денсаулығына байланысты қоректік жетіспеушіліктер қаупі жоғары. D дәрумені, В12 дәрумені және кальций, әсіресе ересектер үшін сүйек денсаулығын, танымдық функцияны және жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды. Әйелдердегі менопауза сонымен қатар гормоналды қажеттіліктерді өзгертеді, әр түрлі дәрумендерді қажет етеді.
- Гендерлік айырмашылықтар: Ерлер мен әйелдерде гормоналды айырмашылықтар мен физиологиялық функцияларға байланысты қоректік заттардың қажеттіліктері әртүрлі. Мысалы, әйелдер, әдетте, менструация салдарынан ерлерге қарағанда темірден көп темір қажет.
1.4 Денсаулық сақтау шарттары және медициналық тарих: нақты қажеттіліктерді анықтау
Денсаулықтың белгілі бір шарттары қоректік заттардың жетіспеушілігінің немесе қоректік заттардың талаптарын өзгерту қаупін арттыра алады.
- Асқазан-ішек аурулары: Крон ауруы, ойық жаралы колит және целиак ауруы сияқты жағдайлар қоректік заттардың сіңуіне әкелуі мүмкін, бұл А, Д, Е, К, В12 дәрумендеріндегі кемшіліктерге әкелуі мүмкін.
- Бүйрек ауруы: Бүйрек ауруы D дәрумені метаболизміне әсер етуі мүмкін және калий мен фосфор сияқты электролиттердегі теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін.
- Қант диабеті: Қант диабеті белгілі бір қоректік заттардың, соның ішінде хром және магнийдің метаболизміне әсер етуі мүмкін.
- Аутоиммунды аурулар: Кейбір аутоиммунды аурулары қабыну мен малабсорбцияның салдарынан қоректік заттардың жетіспеушілігінің қаупін арттыра алады.
- Генетикалық бейімділік: Кейбір генетикалық өзгерістер белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне немесе метаболизміне әсер етуі мүмкін. Мысалы, МТТҚ гендік мутациясы бар жеке тұлғалар фолаттың белгілі бір түрін қажет етуі мүмкін.
1.5 Қан сынақтарының рөлі: қоректік заттардың объективті бағалауы
Диеталық бағалау және өмір салтын талдау кезінде, қан анализдері сіздің қоректік заттарыңыздың ең объективті бағасын ұсынады. Сіздің жеке қауіп факторларыңызға сүйене отырып, қандай қан анализі орынды екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Жалпы дәрумендер мен минералды қан анализі:
- В дәрумені: 25 гидроксивитаминнің дабын өлшейді, бұл D дәрумені мәртебесінің ең жақсы көрсеткіші болып табылады.
- В12 дәрумені: Қандағы В12 дәруменінің деңгейін өлшейді.
- Фолат: Қандағы фолор деңгейін өлшейді.
- Темір: Темір деңгейі, ферритин (темір дүкендері) және темірмен байланыстырудың жалпы мөлшерін өлшейді.
- Толық қан саны (CBC): Темірдегі кемшіліктерді немесе қызыл қан жасушаларының өндірісіне әсер ететін басқа да қоректік заттарды көрсете алады.
- Магний: Қандағы магний деңгейлерін өлшейді.
- Мырыш: Қандағы мырыш деңгейлерін өлшейді.
2-бөлім: Витаминдік жапсырмалар мен тұжырымдарды декодтау: ақпараттандырылған таңдау жасау
Өзіңіздің қоректік заттарыңыздың нақты қажеттіліктерін анықтағаннан кейін, келесі қадам – дәрумендер жапсырмалары мен тұжырымдарының күрделілігін басқару. Дәрумендер, дозалар мен ықтимал өзара әрекеттесудің әртүрлі формаларын түсіну дұрыс қоспаларды таңдау үшін өте маңызды.
2.1 Витаминдік формаларды түсіну: биожетімділігі
Витаминдер әр түрлі формада бар, ал кейбір формалар басқаларға қарағанда денемен оңай сіңеді және пайдаланады. «Биожетімділігі» термині қоректік заттардың сіңірген және қолдануға болатындығын білдіреді.
- А дәрумені: Ретинил пальмит, ретинол және бета-каротин (А дәрумені үшін прекурсор). Ретинилді пальмитат және ретинол бета-каротинге қарағанда тез сіңеді.
- С дәрумені: Аскорбин қышқылы, кальций аскорбаты және натрий аскорбаты. Аскорбин қышқылы – ең көп таралған және үнемді форма, бірақ кейбір адамдар асқазан-ішекке ыңғайсыздық сезінуі мүмкін. Кальций аскорбаты мен натрий аскорбаты – бұл асқазандағы жұмсақ формалар.
- В дәрумені: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальциферол). D3 дәрумені D2 дәруменіден гөрі қан деңгейін жоғарылату кезінде тиімді деп саналады.
- Е дәрумені: Альфа-токоферол және гамма-токоферол. Альфа-токоферол – бұл адам ағзасындағы Е дәруменінің ең белсенді түрі.
- К дәрумені: К1 дәрумені (фелокинон) және К2 дәрумені (менакокинон). К2 дәрумені бірнеше қосалқы қатар бар, оның ішінде MK-4 және MK-7. MK-7-де денеде бұрынғы жартысы бар, бұл MK-4.
- Фолат: Фолий қышқылы және 5-метилтетрахидроятолат (5-метр). 5-МТТҚ – фолаттың белсенді түрі және Mthfr гендерінің мутациясы бар жеке адамдар оңай қолданады.
- В12 дәрумені: Цианокобаламин және метилкобаламин. Метилкобаламин – В12 дәруменінің белсенді түрі және кейбір жеке тұлғалар сіңіріп, қолданған болуы мүмкін.
- Магний: Магний оксиді, магний цитраты, магний гликинаты және магний хлориді. Магний гликинаты, әдетте, ең биожапелетін және жақсы жүргізілген формалар болып саналады. Магний оксиді – ең азы бар.
- Темір: Қара сульфат, қара фумарат және қара глюконат. Қара сульфат – ең көп таралған және үнемді форма, бірақ ол асқазан-ішек жанама әсерін тудыруы мүмкін. Қара глюконат – бұл асқазандағы жұмсақ.
2.2 Дозалау туралы ақпаратты шифрлау: RDA, UL және жеке қажеттіліктер
Витаминдік жапсырмалар, әдетте, әр қоректік заттар үшін ұсынылған диеталық төлем (RDA) немесе тиісті қабылдау (AI) (AI) (AI) сәйкес келеді. RDA – бұл өмірдің барлық дерлік (97-98%) қоректік заттардың қоректік заттарының (97-98%) талаптарына сәйкес келетін орташа тәуліктік тұтыну деңгейі, бұл белгілі бір өмір және гендерлік топ. AI RDA анықтайтын дәлелдер жеткіліксіз болған кезде қолданылады. Ол сау адамдардың сау адамдарының (немесе топтарының) (немесе топтарының) байқалған немесе эксперименталды түрде анықталған бағалауларына негізделген.
Сондай-ақ, биіктіктегі барлық дерлік адамдарға зиянды денсаулыққа зиян тигізбеу қаупі жоғары, ең жоғары мөлшерде тамақтандыру деңгейі (ул) туралы білу маңызды. UL-ден жоғары қоректік заттарды тұтыну уыттылық қаупін арттыра алады.
RDAS және ULS жалпы нұсқаулар берген кезде, жеке қоректік заттардың қажеттіліктері жасы, жынысы, денсаулық жағдайы және өмір салты сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіздің нақты қажеттіліктеріңіз үшін тиісті дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
2.3 Ингредиенттер тізімдерін тексеру: дәрумендерден тыс
Ингредиенттер тізімі толтырғыштар, байланыстырғыштар, жабындар және жасанды түстер мен хош иістер сияқты қоспалардың қоректік емес компоненттері туралы ақпарат береді. Минималды қосылған ингредиенттері бар қоспаларды таңдаңыз және сізден аулақ болғыңыз келетін ингредиенттерден тұратын өнімдерден аулақ болыңыз. Глютен, соя және сүт сияқты аллергендерге назар аударыңыз.
2.4 «Табиғи» «Синтетикалық» дәрумендер туралы түсінік
«Табиғи» және «синтетикалық» терминдерінде витаминдер туралы айтылған кезде жаңылыстыруға болады. Кейбір дәрумендер табиғи көздерден, мысалы, өсімдіктер мен жануарлардан алынған, ал басқалары зертханада синтезделеді. Витаминнің химиялық құрылымы оның көзіне қарамастан бірдей. Негізгі айырмашылық табиғи көздерде болуы мүмкін басқа қосылыстардың немесе кофакторлардың қатысуымен жатыр. Кейбір жағдайларда синтетикалық дәрумендер табиғи дәрумендерден гөрі таза және стандартталған болуы мүмкін.
2.5 Зиянды қоспалардан аулақ болу: титан диоксиді, жасанды түстер және басқалар
Толықтыруларда жиі кездесетін зиянды қоспалар туралы қырағы болыңыз. Көбінесе ағартатын агент ретінде қолданылатын титан диоксиді денсаулыққа қатысты алаңдаушылықты арттырды. Жасанды түстер FD & C Көк №1, FD & C Қызыл № 40, және №5 FD & C сары №5 балалардағы гиперактивтілікке және басқа да жағымсыз әсерлерге байланысты болды. Сиқырлы тәттілендіргіштер, натрий бензоат және калий сорбасы сияқты консерванттар және күмәнді толтырғыштар сияқты сақталатын басқа қоспалар.
2.6 Нақты тұжырымдар бойынша пікірлер: капсулалар, таблеткалар, сұйықтықтар және гуммалар
Витаминдік қоспаның формасы оның сіңуіне және ұқыптылығына әсер етуі мүмкін.
- Капсулалар: Капсулалар, әдетте, таблеткаларға қарағанда жұту оңай және тез еруі мүмкін.
- Планшеттер: Планшеттер әдетте капсулаларға қарағанда арзанырақ, бірақ жұтып қою қиын болуы мүмкін. Кейбір планшеттер оларды жұтып қою немесе қоректік заттардың шығарылуын кешіктіру үшін жабылған.
- Сұйықтық: Сұйық дәрумендер қатты формаларға қарағанда, әсіресе ас қорыту мәселелері бар жеке тұлғаларға қарағанда оңай сіңіру оңай.
- Гуммиялар: Гуммиялар – бұл таблеткаларды жұтып қоюда қиындықтарға тап болған балалар мен ересектер үшін танымал нұсқа. Алайда, гуммиялардың құрамында қант қосылған және басқа формаларға қарағанда аз мөлшерде қоректік заттар болуы мүмкін. Гумми дәрумендерін таңдағанда қант мөлшері туралы абай болыңыз.
2.7 Ықтимал өзара әрекеттесулер: дәрумендер, минералдар және дәрі-дәрмектер
Витаминдер мен минералдар бір-бірімен және дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Бұл ықтимал өзара әрекеттесулер туралы барлық қоспалардан бұрын білу керек.
- V дәрумені және қанның жұқаруы: В дәрумені Варфарин сияқты қан-жұқа дәрілердің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Темір және кальций: Кальций темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- С дәрумені және алюминий: С дәрумені анцидтардан алюминийдің сіңуін арттыра алады.
- Сент-Джонның сорт және дәрі-дәрмектері: Сент-Джонның сорт, шөп қоспасы, көптеген дәрі-дәрмектермен, соның ішінде антидепрессанттармен, туудан қорғайтын таблеткалармен және қанның жұқаруымен өзара әрекеттеседі.
3-бөлім: Брендтер мен сапаны қамтамасыз ету: қауіпсіздік пен тиімділікке басымдық беру
Витаминдік қоспалардың барлығы бірдей жасалмайды. Толықтырулардың сапасы мен қауіпсіздігі өндірушіге, алынған тәжірибеге және сапаны бақылау шараларына байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Беделді брендтерді таңдау және үшінші тарап сертификаттарын іздеуде қауіпсіз және тиімді өнім алу үшін қажет.
3.1. Зерттеу брендтері: бедел, ашықтық және тұтынушыларға шолулар
Кез-келген дәрумені сатып алмас бұрын, брендті мұқият зерттеңіз. Жақсы беделге ие компанияларды іздеңіз, олардың өнімдерін және өндірістік тәжірибелері туралы ашық және клиенттердің оң пікірлері бар. Шағымдар немесе рейтингтер үшін бизнестің жақсы бизнесін (BBB) тексеріңіз. Олардың өнімдері туралы егжей-тегжейлі ақпарат, соның ішінде ингредиенттер, өндірістік процестер және сапаны бақылау шаралары туралы толық ақпарат беретін компанияларды іздеңіз. Басқа платформалар бойынша тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.
** 3.2 Үшінші тарап сертификаттары: NS