Дұрыс тамақтану және адам денсаулығы - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-бөлім: тамақтану және адам денсаулығы негіздері

Адам ағзасы, биологиялық инженерияның таңбасы оңтайлы жұмыс істеуі үшін қоректік заттардың тұрақты ағынын қажет етеді. Азық-түліктен алынған бұл қоректік заттар – бұл құрылыс блоктары, отын және реттеуші агенттер, жасушалық тыныс алудан иммундық реакцияға дейінгі процестердің симфониясын жасайды. Сондықтан, дұрыс тамақтану тек қаныққан аштық туралы емес; Бұл ағзаны өркендету, аурумен күресу және өмір бойы ең жоғары қойылымды сақтау керек элементтердің нақты массивімен қамтамасыз ету туралы.

1.1 Макронирттер: Энергия провайдерлері

Макронутриенттер – бұл біздің диетаның маңызды құрамдас бөліктері, салыстырмалы түрде көп мөлшерде тұтынылады және организмді калориямен өлшенетін энергиямен қамтамасыз етеді. Оларға көмірсулар, ақуыздар және майлар кіреді. Әрқайсысы денсаулық пен амандық тұрғызуда ерекше рөл атқарады.

Көмірсулар: Дененің негізгі энергия көзі. Олар глюкозаға түсіп, жасуша жұмыстарын жанармайды. Көмірсулар қарапайым қантқа жіктеледі (жемістер, бал және тазартылған қанттарда) және күрделі көмірсулар (тұтас дәндерде, көкөністерден, көкөністерден және бұршақ дақылдарында кездеседі). Күрделі көмірсулар өздерінің баяу сіңу жылдамдығына байланысты артықшылықты, энергияның тұрақты шығарылуына әкеледі және қандағы қантпен күреседі. Қарапайым қант шамадан тыс тұтыну салмаққа, инсулинге төзімділігіне және басқа метаболикалық бұзылуларға ықпал ете алады. Диеталық нұсқаулар күнделікті калорияларыңыздың 45-65% көмірсулардан, күрделі көмірсуларға назар аударады.
Ақуыздар: Тіндерді салу және жөндеу, ферменттер мен гормондар шығаратын және иммундық функцияны қолдау үшін қажет. Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады, олардың кейбіреулері маңызды, яғни дене оларды өндіре алмайды және оларды диетадан алу керек. Ақуыздың қайнар көздеріне жануарлардан алынатын өнімдер (ет, құс еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт) және өсімдіктерге негізделген көздер (бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, Тофу) кіреді. Күнделікті ақуызды қабылдау – дене салмағының бір килограмына 0,8 грамм, отырықшы ересектерге арналған салмақ, спортшылар үшін 1,2-2,0 граммға дейін, қарқынды физикалық белсенділікпен айналысады. Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықеттің өсуі, жөндеу және жалпы денсаулығы үшін өте маңызды.
Майлар: Энергияның қайнар көзі, гормон өндірісі, жасуша мембранасының құрылымы және маймен еритін дәрумендер (A, D, E және K). Майлар қаныққан майларға (ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдардан табылған), қанықпаған майлар (өсімдік майларында, жаңғақтардан, жаңғақтардан және тұқымдардан табылған), ал транс майлары (ең алдымен өңделген тағамдарда кездеседі). Қаныққан және транс майлары LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатады, жүрек ауруының қаупін арттырады. Қанықпаған майлар, әсіресе ескерілмеген және полиқанықпаған майлар, жүрек денсаулығына пайдалы. Омега-3 май қышқылдары, майлы балық, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары мен жаңғақтарда кездесетін полянсатикалық майдың түрі, қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың қызметі үшін қажет. Диеталық нұсқаулар қаныққан және транс майды қабылдауды және қанықпаған майлардың алдын-алуды ұсынады. Майды қабылдау күнделікті калориялардың жалпы санының 20-35% құрайды.

1.2 Микроэлементтер: маңызды реттеушілер

Микроэлементтер – бұл аз мөлшерде талап етілетін дәрумендер мен минералдар, бірақ көптеген дене функциялары үшін қажет. Олар энергиямен қамтамасыз етілмейді, бірақ метаболизм, иммундық функция және жалпы денсаулық үшін өте маңызды.

Витаминдер: Әр түрлі метаболикалық процестердегі коэнзим сияқты органикалық қосылыстар. Олар суда еритін (В дәрумені және С дәрумені) және маймен еритін (А, D, E және K дәрумендері) деп жіктелген. Суда еритін дәрумендер организмде сақталмайды және үнемі тұтынылуы керек, ал майсыз дәрумендерді бауыр мен майлы тіндерде сақтауға болады. Витаминдердегі кемшіліктер денсаулыққа қатысты мәселелердің кең ауқымына әкелуі мүмкін. Мысалы, D дәрумені жетіспеушілігі сүйектің әлсіздігіне және сынықтардың қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал С витаминінің жетіспеушілігі Scurvy-ді тудыруы мүмкін.
Пайдалы қазбалар: Әр түрлі дене функциялары, соның ішінде сүйек денсаулығы, жүйке функциялары, жүйке функциялары және сұйықтық балансы үшін қажет бейорганикалық заттар. Негізгі минералдар (мысалы, кальций, калий, калий, натрий, магний) микроэлементтерге қарағанда үлкен мөлшерде (мысалы, темір, мырыш, йод, селен) үлкен мөлшерде қажет. Минералды кемпеушіліктер денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Темірдің жетіспеушілігі анемияны тудыруы мүмкін, ал кальций тапшылығы остеопорозға ықпал ете алады.

Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға және ақуыз көздеріне бай, теңдестірілген диета дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі болып табылады. Толықтыру белгілі бір жағдайларда, мысалы, қыс айларында D дәрумені немесе темір жетіспеушілік анемиясы бар жеке тұлғаларға арналған қоспалар сияқты қажет болуы мүмкін. Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби немесе тіркелген диеталармен кеңес беру кез-келген қосымша режимді бастамас бұрын ұсынылады.

1.3 Ылғалдандыру: өмір эликсирі

Су өмір үшін өте маңызды, адам денесінің шамамен 55-78% құрайды. Бұл көптеген дене функцияларында, соның ішінде дене температурасын, қоректік заттарды және қалдықтарды тасымалдау, майлау буындарын және ағзаларды және тіндерді қорғауда шешуші рөл атқарады. Дегидратация шаршау, бас ауруы, іш қату және танымдық функцияға әкелуі мүмкін.

Ұсынылған күнделікті су қабылдау белсенділік деңгейі, климаты және денсаулықтың жеке жағдайы сияқты факторларға байланысты өзгереді. Жалпы нұсқаулық ретінде ересектер күніне кем дегенде 8 стақан (2 литр) су ішуді мақсат етуі керек. Алайда, бұл жай басталу нүктесі, ал жеке қажеттіліктер жоғары болуы мүмкін. Күні бойына денеңіздің құштарлығын тыңдап, су ішіңіз. Шай, кофе және жеміс шырындары сияқты басқа сусындар ылғалдандыруға да ықпал ете алады, бірақ су калория мен қоспалардың жетіспеушілігіне байланысты таңдаулы таңдау болып табылады.

1.4 Талшық: ас қорыту чемпионы

Талшық – бұл организм қорыту мүмкін емес көмірсулар түрі. Ол өсімдік негізіндегі тағамдарда, мысалы, жемістер, көкөністер, дақылдар және бұршақ дақылдары. Талшық ас қорыту денсаулығында шешуші рөл атқарады, жүйелілікке ықпал етеді, іш қатуды болдырмайды және пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыруда. Сондай-ақ, ол қандағы қант деңгейін реттеуге және холестерин деңгейін төмендетуге, жүрек ауруының қаупін азайтып, 2-ші қант диабетін төмендетеді.

Талшықтың екі түрі бар: еріген және ерімейтін. Еритін талшық суда ериді, гель тәрізді зат қалыптастырады, бұл ас қорытуды және холестериннің төменгі деңгейінің төмендеуіне көмектеседі. Ерімсіз талшық нәжісті бастайды, жүйелілікке ықпал етеді. Ұсынылатын күнделікті талшықты қабылдау 25-30 грамм. Көптеген адамдар жеткілікті талшықты тұтынбайды, ал ас қорытудың қолайсыздығын болдырмау үшін талшықты арттыру ұсынылады.

1.5 Фитонутриенттер: өсімдіктер петкалы

Фитонутриенттер – табиғи түрде антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдіктер табылған қосылыстар. Олар өмір сүру үшін маңызды емес, бірақ денсаулыққа пайдалы емес, бірақ денсаулыққа пайдалы, жасушаларды зақымданудан қорғау, иммундық жүйені жақсартып, созылмалы аурулардың қаупін азайту.

Әр түрлі өсімдіктерде фитонутриенттердің әртүрлі түрлері табылған. Мысалы, каротиноидтар сарғыш және сары жемістер мен көкөністерден табылған, мысалы, сәбіз, тәтті картоп және асқабақ. Флавоноидтар жидектерден, жүзімде және пияздарда кездеседі. Глюкозинолаттар брокколи, қырыққабат және кале сияқты кресттелмеген көкөністерден табылған. Түрлі түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеу фитонутриенттердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі болып табылады.

2-бөлім: Тамақтанудың денсаулық жағдайына әсері

Дұрыс тамақтанудың әсері негізгі ылғалданғанға дейін созылады; Бұл денсаулық жағдайының алдын алу және басқарудың негізі болып табылады. Әр түрлі аурулармен байланысты нақты тағамдық қажеттіліктерді түсіну арқылы жеке адамдар өздерінің денсаулық сақтау салаларына белсенді қатыса алады және олардың өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады.

2.1 Жүрек-қан тамырлары денсаулық және диета

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің басты себебі болып табылады, ал диета оның дамуында және дамуында маңызды рөл атқарады. Жүрек-дұрыс тамақтану, қаныққан және транс майлар, холестерин және натрий және жемістер, көкөністер, түйірлер және ақуыз көздері жоғары.

Қаныққан және транс майларын азайту: Негізінен, майлы бұйымдардан табылған қаныққан майлар, өңделген тағамдардан табылған транс майлары, жүрек ауруының қаупін арттыра отырып, LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатады. Бұл майларды қабылдау жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Сүйкімді ет, құс етін және майлы сүт өнімдерін таңдаңыз. Құрамында ішкі сутегі майлары, транс майларының көзі бар өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Холестеринді бақылау: Мал өнімдерінен табылған диеталық холестерин кейбір адамдарда LDL холестерин деңгейін көтере алады. Холестеринді күніне 300 миллиграммнан аз ұстау ұсынылады.
Натрийді қабылдауды төмендету: Натрийдің жоғары мөлшері қан қысымын көтере алады, жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. Натрийді күніне 2,300 миллиграммнан аз мөлшерде ұстау ұсынылады. Натрийде жиі жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және төмен натрий опцияларын таңдаңыз.
Калийді қабылдауды ұлғайту: Калий қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Калийдің жақсы көздеріне жемістер, көкөністер және сүт өнімдері жатады.
Талшықты арттыру: Талшық холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қант деңгейін реттейді, жүрек ауруының қаупін азайтады және 2 диабетпен ауырады. Дәнді, жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
Омега-3 май қышқылдары бар: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және триглицеридтерден және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне майлы балық, зығыр тұқымдары және жаңғақ кіреді.

Жерорта теңізі диетасы, жемістер, көкөністер, зәйтүн, зәйтүн майы, зәйтүн майы және балық және қызыл ет және өңделген тағамдарды қабылдаумен сипатталады, және өңделген тағамдар – бұл жақсы қалыптасқан жүрек-дұрыс тамақтану.

2.2 Тамақтану арқылы қант диабетін басқару

Қант диабеті – қандағы қант деңгейімен сипатталатын созылмалы жағдай. 1 типті қант диабеті – ағзаның инсулин шығармаған аутоиммундық ауруы, оның құрамында глюкозаға глюкозаға эмулярлар енуге көмектесетін гормон. 2 типті қант диабеті – бұл организм жеткілікті инсулин шығармайтын немесе жасушалар инсулинге төзімді. Диета қант диабетінің екі түрін басқаруда шешуші рөл атқарады.

Көмірсуларды бақылау: Көмірсулар – бұл қандағы қант деңгейлеріне әсер ететін негізгі макронутритит. Қант диабетін басқару үшін көмірсулар қабылдауды бақылау қажет. Қарапайым қант бойынша күрделі көмірсулар таңдаңыз. Күні бойына көмірсулар қабылдауды біркелкі таратыңыз.
Гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (g) мониторингі: Гликемиялық индекс (GI) азық-түліктің қандағы қант деңгейін тез артуға болатындығын өлшейді. Гликемиялық жүктеме (g) GI-ді де, тамақ өнімдеріне қызмет көрсетудегі көмірсулардың мөлшерін де ескереді. Төмен ги мен глмен тағамды таңдау қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
Талшықты арттыруды арттыру: Талшық қандағы қант деңгейіндегі жылдам шыбын-шіркейдің сіңуін баяулатуға көмектеседі.
Дені сау майларды таңдау: Қаныққан және транс майларын қанықпаған майлармен алмастырыңыз.
Қантпен тәтті сусындарды шектеу: Қантпен тәтті сусындар қандағы қант деңгейінде тез арылуға әкелуі мүмкін және оларды болдырмауы керек.
Бөлшектерді басқару: Тиісті үлестерді жеу қандағы қант деңгейін басқару үшін қажет.

Тіркелген диетологтармен немесе сертификатталған қант диабетімен жұмыс жасау Қант диабетімен ауыратын адамдарға жеке қажеттіліктермен қанағаттанған жеке қажеттіліктермен жұмыс жасай алады.

2.3 Қатерлі ісік ауруының алдын алу және диета

Диета қатерлі ісік ауруының алдын-алуда маңызды рөл атқарады. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, ақуыздардың барлық көздеріне, ал өңделген тағамдардан, қызыл ет пен қантты сусындарға бай диета, ал қантты сусындар, кейбір ісіктер қаупін азайтуға көмектеседі.

Антиоксидантқа бай тағамдар: Антиоксиданттар жасушаларды қатерлі ісік ауруын дамытуға ықпал ететін бос радикалдардан туындаған зияннан қорғайды. Жемістер мен көкөністер антиоксиданттарға бай.
Криментсіз көкөністер: Брокколи, қырыққабат және кале, мысалы, қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектесетін қосылыстар бар.
Талшықты-бай тағамдар: Талшық жүйелілікті арттыруға көмектеседі және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектеседі.
Қызыл және өңделген етді шектеу: Қызыл және өңделген ет өнімдерінің жоғары тұтынуы белгілі бір ісікке, әсіресе тоқыма қатерлі ісігінің жоғарылауына байланысты болды.
Қантты сусындардан аулақ болу: Қант сусындары салмақ көтеруге ықпал ете алады және белгілі бір ісікке қарсы тұру қаупін арттыруы мүмкін.
Салмақты сақтау: Семіздік – бұл қатерлі ісік ауруының қауіп факторы.

Американдық қатерлі ісік қоғамы сау тамақтану үлгісін ұстануды ұсынады, оған түрлі жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуыз көздері, ал қышқылдық, қызыл ет, қызыл ет және қантты сусындар кіреді.

2.4 Сүйектің денсаулығы және тамақтануы

Күшті сүйектер жалпы денсаулық пен амандық үшін қажет. Кальций мен D дәрумені бар жеткілікті қабылдау, сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды, әлсіреген сүйектермен сипатталады.

Кальций: Кальций – бұл сүйектің негізгі ғимараты. Кальцийдің жақсы көздеріне сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер кіреді. Ұсынылған күнделікті кальций қабылдауы – 19-50 жас аралығындағы ересектер үшін 1000 миллиграмд, 51 жастан асқан ересектер үшін 1200 миллиграм.
В дәрумені: Д дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі. Дене күн сәулесі түскен кезде D дәрумені шығара алады. Д витаминінің жақсы көздеріне майлы балық, жұмыртқаның сарысы және бекіністер кіреді. Ұсынылатын күнделікті D дәрумені – 71 жастан асқан ересектер үшін ересектер үшін 600 IU – 600 IU үшін.
Салмақ өлшеу: Жаяу жүру, жүгіру және ауыр атлетика сияқты салмақ көтеру жаттығулары сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болу: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну сүйектерді әлсіретуі мүмкін.

2.5 ішек денсаулығы және тамақтану

Gut Microbiom, ас қорыту жүйесінде тұратын микроорганизмдер қауымдастығы жалпы денсаулықта шешуші рөл атқарады. Салауатты ішек микробиомасы ас қорыту, иммундық функция және психикалық денсаулық үшін қажет. Гут микробиомасын қалыптастыруда диета маңызды рөл атқарады.

Талшықты-бай тағамдар: Талшық пайдалы ішек бактерияларын береді.
Пробиотикалық бай тағамдар: Пробиотиктер – бұл гүнің денсаулығына пайдалы болатын тікелей микроорганизмдер. Пробиотиктердің жақсы көздеріне йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи кіреді.
Пребиотикалық-бай тағамдар: Пребиотиктер – пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыратын сіңбейтін талшықтар. Пребиотиктердің жақсы көздеріне пияз, сарымсақ, пияз, спаржа және банан кіреді.
Өңделген тағамдарды шектеу: Өңделген тағамдар ішек микробиомасын бұзуы мүмкін.
Қажет болмаса, антибиотиктерді болдырмау: Антибиотиктер пайдалы ішек бактерияларын өлтіруі мүмкін.

3-бөлім: Өмір бойы тамақтану

Тағамдық қажеттіліктер Өсудің, дамудың және физиологиялық функцияның динамикалық өзгерістерін көрсететін өмір бойы дамуда. Осы жастағы талаптарды тану өмірдің әр кезеңінде денсаулықты және әл-ауқатты оңтайландыру үшін маңызды болып табылады.

3.1 Нәрестелер мен балаларға арналған тамақтану

Нәрестелік және бала кезбе өсу мен дамудың маңызды кезеңдері болып табылады. Осы жылдар ішінде дұрыс тамақтану мидың дамуы, иммундық функция және сүйек денсаулығы үшін өте маңызды.

Емшекпен емізу: Емшекпен емізу – бұл нәрестелерді тамақтандырудың тамаша тәсілі. Емшек сүті өмірдің алғашқы алты айында нәрестелерге мұқтаж барлық қоректік заттарды ұсынады. Оның құрамында сәбилерді инфекциядан қорғайтын антиденелер бар. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы өмірдің алғашқы алты айында эксклюзивті емізуді ұсынады, одан кейін екі жылға дейін немесе одан тыс жерлерде қосымша тамақпен емізумен жалғасады.
Формула тамақтандыру: Егер емізу мүмкін болмаса, нәресте формуласы қолайлы балама болып табылады. Балаңыздың жасына сәйкес келетін темір нақыртпалы формуласын таңдаңыз.
Қатты тағамдармен таныстыру: Қатты тағамдарды алты ай ішінде енгізу керек. Темірге бай тағамдардан бастаңыз, мысалы, таза ет, темір, темірді нығайтылған дәнді дақылдар, алшақ көкөністер. Аллергияны тексеру үшін жаңа тағамдарды бір-бірлеп енгізіңіз.
Қоректік заттардың қажеттіліктері: Балалардың өз өлшемдеріне қатысты ересектерге қарағанда қоректік заттардың қажеттіліктері жоғары. Балалардың кальций, темір, д дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.
Дұрыс тамақтану әдеті: Өмірдің ерте сау тамақтану әдеттерін орнатыңыз. Әр түрлі жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуыз көздерін ұсынады. Қантты сусындар мен өңделген тағамдарды шектеңіз.

3.2 Жасөспірімдерге арналған тамақтану

Жасөспірім – бұл тез өсу мен даму кезеңі. Жасөспірімдер олардың өсуіне және гормоналды өзгерістерді қолдау үшін жеткілікті мөлшерде қоректік заттарды қажет етеді.

Энергия қажеттіліктерін арттыру: Жасөспірімдер қарқынды өсуіне және дене белсенділігінің артуына байланысты энергия қажеттіліктерін арттырды.
Кальций және D дәрумені: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет. Жасөспірімдерге күшті сүйектер салу үшін осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшері қажет.
Темір: Темір қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін қажет. Жасөспірім қыздарға жасөспірімдердің ұлдарына қарағанда көп темір қажет.
Дұрыс тамақтану әдеті: Жасөспірімдерді әр түрлі жемістер, көкөністер, тұтас дәндер және ақуыз көздерін жеуге шақырыңыз. Қантты сусындар мен өңделген тағамдарды шектеңіз.
Дене бейнесі және тамақтану бұзылыстары: Жасөспірімдер – бұл жеке адамдар өздерінің дене бейнесі туралы алаңдаушылық тудыратын кез келді. Дұрыс тамақтану әдеттерін көтермеңіз және дене имиджін жақсартыңыз. Тамақтанудың бұзылу белгілерінен хабардар болыңыз.

3.3 Ересектерге арналған тамақтану

Ересектер салауатты салмақ ұстап, созылмалы аурулардың алдын алулары керек. Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

Салмақты сақтау: Салықтың салауатты салмақ сақтау созылмалы аурулардың алдын алу үшін өте маңызды, мысалы, жүрек аурулары, мысалы, 2 қант диабеті және қатерлі ісік.
Қоректік заттардың қажеттіліктері: Ересектерге жеткілікті мөлшерде дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды қоректік заттар қажет.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік денсаулық пен денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.
Өңделген тағамдарды шектеу: Өңделген тағамдар көбінесе калориялар, қант, натрий және зиянды майлардан тұрады. Өңделген тағамдарды қабылдауды шектеңіз.
Ақылды тамақтану: Аштыққа және толықтай назар аударыңыз. Баяу тамақтанып, тамағыңызды дәмін татыңыз.

3.4 Үлкендерге арналған тамақтану

Үлкендерде ересектер өз денелеріндегі жасқа байланысты өзгерістерге байланысты бірегей тағамдық қажеттіліктерге ие.

Аппеттиттің төмендеді: Ескі ересектер дәмі, иісі және ас қорыту функциясының өзгеруіне байланысты тәбеттің азаюы мүмкін.
Қиындық пен жұту қиын: Ескі ересектер стоматологиялық проблемаларға немесе денсаулыққа байланысты басқа жағдайларға байланысты шайнау және жұтып қою қиын болуы мүмкін.
Қоректік заттардың сіңуінің төмендеуі: Ескі ересектер олардың ас қорыту жүйесінің өзгеруіне байланысты қоректік заттардың сіңуінен төмендеуі мүмкін.
Тамақтану қаупінің жоғарылауы: Жоғарыда айтылған факторларға байланысты үлкен ересектер тамақтану қаупі артып келеді.
Қоректік заттардың қажеттіліктері: Ескі ересектерге ақуыз, кальций, D дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттар жеткілікті мөлшерде мөлшерде қажет.
Ылғалдандыру: Ескі ересектер дегидратацияның жоғарылау қаупі бар. Үлкен ересектерді күнделікті көп сұйықтық ішуге шақырыңыз.

4-бөлім: Дұрыс тамақтану әдетін жүзеге асырудың практикалық стратегиясы

Тамақтану туралы білім өте маңызды, бірақ бұл білімнің диеталық әдеттердегі өзгерістерге айналуы қиын болуы мүмкін екенін аударады. Тәжірибелі практикалық стратегияларды әзірлеу және дәйекті түрде қолдану – бұл дұрыс тамақтану үлгісін қабылдау және қолдаудың ұзақ мерзімді жетістіктеріне қол жеткізудің кілті.

4.1 Тамақты жоспарлау және дайындау

Алдын-ала жоспарлаңыз: Апта сайын апта сайын апта сайын тамақтануды жоспарлауға уақыт бөліңіз. Бұл сізге сау таңдау жасауға және импульсивті тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Сауда тізімі жасаңыз: Тамақтануды жоспарлағаннан кейін, сатып алу тізімін жасаңыз және оған жабысыңыз. Бұл сізге зиянды тағамдарды сатып алмауға көмектеседі.
Тамақты алдын-ала дайындаңыз: Тамақты алдын-ала дайындаңыз, мысалы, демалыс күндері, мысалы, апта бойына салауатты нұсқалар болуы керек.
Пакетті пісіру: Үлкен тағамдарды пісіріп, оларды кейінірек пайдаланыңыз. Бұл уақытты үнемдеудің тамаша тәсілі және сізде пайдалы тамақтанудың бар екендігіне көз жеткізіңіз.
Қалдықтарды пайдаланыңыз: Келесі күні түскі асқа қалған қалдықтарды қолданыңыз. Бұл ақша үнемдеудің және тамақ қалдықтарын болдырмаудың тамаша тәсілі.

4.2 Ақылды тамақтану әдістері

Жай жей беріңіз: Баяу тамақтану сіздің тамағыңызға дәм татып, аштық пен толықтай назар аударуға мүмкіндік береді.
Алаңдаушылықтарды жою: Теледидарды қарау немесе телефонды пайдалану кезінде тамақтанудан аулақ болыңыз. Бұл сізге тамақтануға назар аударуға және аштық пен толықтай назар аударуға көмектеседі.
Аштыққа назар аударыңыз және толығымен толтырыңыз: Аш болған кезде тамақтанып, толық болған кезде тоқтаңыз.
Тамағыңыздан дәм татыңыз: Тағамның дәмі, құрылымы және хош иісі үшін уақыт бөліңіз.
Тағамды мұқият шайнаңыз: Тағамды шайнау ас қорытуға мұқият және хош иістерге мүмкіндік береді.

4.3 SMART азық-түлік дүкені

Дүкеннің периметрін сатып алыңыз: Азық-түлік дүкенінің периметрі әдетте таза өнім, сүт және ет бар. Бұл, әдетте, бұрыс өнімдерден гөрі пайдалы.
Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Көлемдер, калория, май, қант және натрий мөлшері туралы қызмет көрсетуге назар аударыңыз.
Тұтқаны таңдаңыз: Тазартылған түйірлерден тұтас дәнді таңдаңыз.
Жаңа өнім сатып алыңыз: Мүмкіндігінше жаңа өнім сатып алыңыз.
Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдарды қабылдауды шектеңіз.

4.4 Салауатты жеңілдік стратегиясы

Тағамдарды жоспарлаңыз: Дұрыс тамақтанбау үшін импульсивті жеңілдік жасамау үшін сіздің тағамдарыңызды алдын-ала жоспарлаңыз.
Салауатты тағамдарды таңдаңыз: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт сияқты сау тағамдар таңдаңыз.
Бөлшектерді басқару: Жеңілдік кезінде үлес өлшеміне назар аударыңыз.
Ақылсыз тағамдардан аулақ болыңыз: Скучно немесе стресстен тампырудан аулақ болыңыз.
Ылғалдандырыңыз: Кейде шөлдеу аштық үшін қателесуге болады. Күні бойы көп су ішіңіз.

4.5 Денсаулықты сауықтыру

Алдын-ала жоспарлаңыз: Мейрамханаға барар алдында мәзірге қараңыз. Бұл сізге алдын-ала дұрыс таңдау жасауға мүмкіндік береді.
Тапсырыс ақылмен: Гриль тауық еті немесе балық сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Қуырылған орнына бумен пісірілген немесе грильге арналған көкөністерге тапсырыс беріңіз.
Өзгерістерді сұраңыз: Тамағыңызға өзгертулер сұрауға қорықпаңыз, мысалы, соусты сұраңыз немесе сау бүтін тағамды алмастыра отырып.
Бөлшектерді басқару: Бөлшектерге назар аударыңыз. Тамағыңыз бен тамағыңызбен бірге беріліп, үйге кіру үшін жартысын жинаған кезде сұраңыз.
Қантты сусындардан аулақ болыңыз: Қант сусындарының орнына су, кәмелетке толмаған шай немесе диеталық содты таңдаңыз.

5-бөлім: Жалпы қоректік сынақтар мен мифтерге жүгіну

Тамақтану әлемін шарлау қиындықтарға, соның ішінде жалған ақпаратпен, қайшылықты кеңестермен және кең таралған аңыздармен ауырады. Осы қате түсініктерді шешу және дәлелді шешімдер ұсыну жеке тұлғаларға негізделген диеталық таңдау жасау үшін өте маңызды.

5.1 Жалпы қоректік кемшіліктер

Д витаминінің жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе күн сәулесінің шектеулі адамдарында. D дәрумені кальций сіңіру және сүйек денсаулығы үшін қажет. Қоспалар қажет болуы мүмкін.
Темірдің жетіспеушілігі: Темірдің жетіспеушілігі, әсіресе бала туылған жастағы әйелдерде. Темір қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін қажет. Темірге бай тағамдарға майсыз ет, құс, балық және бұршақ дақылдары кіреді.
В12 дәрумені жетіспеушілігі: В12 дәрумені жетіспеушілігі үлкен ересектер мен вегетариандарда жиі кездеседі. В12 дәрумені жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін өте маңызды. В12 дәрумені негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
Кальций тапшылығы: Кальций жетіспеушілігі әлсіреген сүйектер мен остеопорозға әкелуі мүмкін. Кальцийге бай тағамдарға сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер кіреді.
Калий жетіспеушілігі: Калий жетіспеушілігі бұлшықеттің әлсіздігіне, шаршауға және жоғары қан қысымына әкелуі мүмкін. Калийге бай тағамдарға жемістер, көкөністер және сүт өнімдері кіреді.

5.2 Бірыңғай қоректік аңыздар

Миф: Барлық майлар жаман: Барлық майлар жаман емес. Моноспанативті және полиумықтық емес майлар сияқты қанықпаған майлар жүрек денсаулығына пайдалы.
Аңыз: көмірсулар сізді салмақ түсіреді: Көмірсулар энергияның маңызды көзі болып табылады. Қарапайым қант бойынша күрделі көмірсулар таңдаңыз.
Миф: кешкі 8-ден кейін тамақтану салмақ бойынша пайда әкеледі: Сіз жейтін күн уақыты салмақ көтеруге әсер етпейді. Бұл сіз ойлаған калориялардың жалпы саны.
Миф: Детоксинг денсаулықты сақтау үшін қажет: Денеде табиғи детоксикация жүйесі бар. Дұрыс тамақтану және өмір салты – бұл жүйені қолдаудың ең жақсы тәсілдері.
Миф: Салмақ жоғалту үшін сіз барлық тамақ топтарын кесуіңіз керек: Азық-түлік топтарын кесу салмақ жоғалту үшін қажет емес. Теңгерімді диетаны жеп, калориясын азайтуға назар аударыңыз.

5.3 НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ

Тіркелген диетологпен кеңесіңіз: Тіркелген диетологтар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулығыңызға байланысты жеке тамақтану кеңестерін қамтамасыз ете алады.
Дереккөзді бағалаңыз: Интернетте оқыған немесе басқалардан естіген ақпаратқа сыни болыңыз. Мемлекеттік органдар, кәсіби ұйымдар және ғылыми журналдар сияқты сенімді ақпарат көздерін іздеңіз.
Дәлелді ақпаратты іздеңіз: Сіздің шешімдеріңізді анекдотты немесе жеке пікірлерден гөрі дәлелді ақпарат бойынша негіздеңіз.
Fad диеталарынан сақ болыңыз: Fad diets көбінесе шектеулі және тұрақсыз. Олар қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді жетістікке әкелуі мүмкін.
Ұзақ мерзімді тұрақтылыққа назар аударыңыз: Ұзақ мерзімге қолдау көрсете алатын диеталық үлгіні таңдаңыз.

5.4 Дұрыс тамақтануға кедергілерді жеңу

Уақыттың жетіспеуі: Тамақтануды жоспарлау және дайындық уақыттың жетіспеушілігін жеңуге көмектеседі.
Құны: Дұрыс тамақтану қымбатқа түспеуі керек. Жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдары сияқты қол жетімді нұсқаларды таңдаңыз.
Білімнің болмауы: Өзіңізді тамақтану туралы біліңіз. Тіркелген диетологпен немесе ақпараттың сенімді көздерімен танысыңыз.
Әлеуметтік әсерлер: Дұрыс тамақтану кезінде сау тамақтану қиын болуы мүмкін. Үйде дұрыс таңдау жасаңыз және кеткен кезде өз тамағыңыз бен жеңіл тағамдарыңызды жинаңыз.
Эмоционалды жеу: Эмоционалды жеуге арналған триггерлеріңізді анықтаңыз және сауықтыру тетіктерін дамыту.

Бұл егжей-тегжейлі мақалада дұрыс тамақтану және оның адам денсаулығына әсері туралы жан-жақты шолу берілген. Ол макронирттер, микроэлементтер, ылғалдану, ылғалдану, ылғалдану, фитерлік, фитонутриенттер және олардың өмір сүру ұзақтығы бойынша әртүрлі денсаулық жағдайларындағы рөлдері бар. Сондай-ақ, бұл жалпы тамақтану мәселелері, мифтеріне жүгінеді және дұрыс тамақтану әдетін жүзеге асырудың практикалық стратегияларын ұсынады. Мазмұны SEO-оңтайландырылған, тартымды, жақсы зерттелген және оңай оқуға арналған.

Leave a Reply Cancel reply