дене {шрифт-отбасы: Arial, Sans-Serif; Жолдың биіктігі: 1.6; маржа: 20px; Түсі: № 333; } H1, H2, H3, H4 {Түс: # 0056b3; } H1 {шрифт өлшемі: 2.5em; Маргин-түбінен: 20px; } H2 {шрифт өлшемі: 25; маржаның үсті: 30px; маржасы: 15px; } H3 {шрифт өлшемі: 1.5em; маржаның үсті: 25px; Маргин-түбінен: 10px; } H4 {шрифт өлшемі: 1.2em; маржаның үсті: 20px; Маргин: 8px; } P {Шаржы-төмен: 15px; } ul, o ol {шеті: 15px; } ul li, ol li {маржа – сол жақта: 20px; } A {Түсі: # 0056B3; Мәтінді безендіру: жоқ; } A: {мәтіндік безендіру: астын сызу; } .Маңызды {шрифт-салмағы: қалың; Түсі: # D32F2F; } .tip {фондық түс: # F9F9F9; Жиек: 1px қатты #DDD; Толтыру: 10px; маржасы: 15px; } .IMжал-контейнер {мәтіндік туралау: орталық; Маргин-түбінен: 20px; } .IMage-actleder img {ені: 100%; Биіктігі: Авто; }

Егде жастағы адамдар үшін дұрыс ұйқы: ұйқы сапасын жақсарту бойынша нұсқаулық

Жасымен ұйқы айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Үлкендер көбінесе ұйықтап, ұйықтап, ұйқыны ұстап, ұйқыдан кейін көп демалған қиындықтарға тап болады. Бұл проблемалар олардың жалпы денсаулығына, көңіл-күйіне және өмір сүруге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл мақала қарт адамдарға ұйқының бұзылуының себептеріне, ұйқы гигиенасын жақсарту, диета мен физикалық жаттығулардың әсері, сондай-ақ сау және күшті ұйқыға жету үшін мүмкін болатын медициналық араласуларға арналған.

Неліктен арман жасымен өзгереді?

Ұйқы құрылымындағы өзгерістер қартаю процесінің табиғи бөлігі болып табылады. Алайда, қалыпты жастағы өзгерістерді ұйқы бұзылғаннан ажырату маңызды. Егде жастағы адамдардың арманына әсер ететін негізгі факторларға мыналар жатады:

1. циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер

Аума ритмдері – бұл ұйқы мен ояну циклін реттейтін дененің ішкі сағаттары. Жасы өткен сайын, бұл ырғақтар әлсіреп, аз бола алады. Бұл келесі салдарларға әкелуі мүмкін:

• Ұйқыдағы фазалық ауысым: Егде жастағы адамдар көбінесе ұйықтап, жастарға қарағанда ертерек оянады. Бұл цирк ырғақтарына жарық әсерінің әлсіреуіне байланысты.
• Мелатонин өндірісін азайту: Мелатонин – ұйқыны реттейтін гормон. Оның дамуы жасына қарай азаяды, ол ұйықтап кетуге кедергі келтіреді.
• Киргадалық ырғақтардың амплитудасын азайту: Аумақ ырғағы азаяды, бұл бөлшектенген ұйқы мен күндізгі ұйқышылдыққа әкеледі.

2. Медициналық жағдайлар

Қарт адамдар арасында жиі кездесетін созылмалы аурулар ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін. Ең көп таралған жағдайлар мыналарды қамтиды:

• Артрит: Буындардағы ауырсыну және қаттылық ұйықтау мен ұйқының құлдырауына кедергі келтіруі мүмкін.
• Альцгеймер ауруы және деменцияның басқа түрлері: Бұл аурулар көбінесе ұйқының бұзылуымен, мысалы, түнгі мазасыздық, дирижерация және адасулармен бірге жүреді.
• Жүрек жеткіліксіздігі: Тыныс алу, әсіресе өтірік позицияда, ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.
• Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD): Жөтел және қиындық алу – арманды бұзуы мүмкін.
• Паркинсон ауруы: Қатысушылық, дүмпу және басқа симптомдар ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.
• Қант диабеті Қант: Қандағы қанттың түнгі ауытқуы оянуға әкелуі мүмкін.
• «Простата» гиперплазиясы (DGPZH): Түнде жиі зәр шығару арманға кедергі келтіреді.
• Гастроесоеофацеальды рефлюкс ауруы (герб): Қышқылдардың жүректі және регургитациясы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

3. Дәрілер

Көбінесе қарт адамдарға арналған көптеген есірткі ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

• Диуретика: Диуретика түнде жиі зәр шығаруды тудыруы мүмкін.
• Бета блокаторлары: Бұл препараттар мелатонин өндірісін бұзуы және ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
• Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар ұйқысыздық немесе ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
• Кортикостероидтар: Бұл препараттар толқуды және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
• Агенттерге қарсы агенттер: Олардың құрамында ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін стимуляторлар бар.

4. Психологиялық факторлар

Психологиялық мемлекет ұйқына айтарлықтай әсер етеді. Егде жастағы адамдар келесі мәселелерге жиі кездеседі:

• Депрессия: Депрессия көбінесе ұйқысыздықпен немесе шамадан тыс ұйқышылдықпен бірге жүреді.
• Мазасыздық: Мазасыздық пен алаңдаушылық ұйықтау мен ұйқыны сақтап қалуына кедергі келтіруі мүмкін.
• Стресс: Стресс оқиғалары, мысалы, сүйікті адамның жоғалуы, зейнетке шығу немесе қаржылық қиындықтар, ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану: Әлеуметтік байланыстардың болмауы цирк ырғақтарына және ұйқы сапасына кері әсерін тигізеді.

5. Басқа факторлар

Қарттардағы ұйқының сапасына әсер ететін басқа да факторлар бар:

• Физикалық белсенділіктің болмауы: Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
• Инал тамақтану: Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь немесе ауыр тағамдарды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін.
• Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы және ояну режимін ұстанбау, жатын бөлмесіндегі дұрыс емес жағдай және төсекке дейін электронды құрылғыларды пайдалану ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Күтудің аптанасы: Бұл жағдай армандағы қысқа-мерзімді тыныс алумен сипатталған, көбінесе егде жастағы адамдарға кездеседі және үзілген ұйқы мен күндізгі ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
• Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, оларды жылжытуға деген ықыласпен бірге ұйықтап қалуы мүмкін.

Ұйқы гигиенасы: Салауатты ұйқы негізі

Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға бағытталған тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Осы ұсыныстарды сақтау үлкен адамдарда ұйқыны едәуір жақсарта алады.

1. Ұйқы мен оянудың тұрақты режимін ұстаныңыз

Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Бұл циркадиялық ырғақтардың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі.

2. Жатын бөлмеде жайлы ортаңыз жасаңыз

Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Сыртқы ынталандыруды азайту үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды.

3. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз

Смартфондар, планшеттер мен компьютерлер экрандары шығаратын көк шам мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Электрондық құрылғыларды ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын пайдаланбауға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, көк жарық сүзгілерін немесе арнайы қосымшаларды қолданыңыз.

4. Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз

Кофеин – ұйықтап, мазасызданып, мазасыздық тудырады. Түстен кейін кофеинді қолданудан аулақ болыңыз. Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол ұйқының құрылымын бұзады және түнде жиі ояну үшін әкеледі. Ұйықтауға дейін алкоголь ішпеңіз.

5. Ұйықтауға дейін ауыр тамақ ішпеңіз

Ауыр тамақ ұйқыға кедергі келтіретін ыңғайсыздық пен жүректі тудыруы мүмкін. Ұйықтауға дейін 2-3 сағаттан кем емес ауыр тағамды жеуге тырысыңыз. Егер сіз аш болсаңыз,, мысалы, йогурт немесе жеміс бар жеңіл және пайдалы өнімі бар тағамдарыңыз бар.

6. Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз

Дене белсенділігі ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ бұл өте жақсы уақытта спортпен шұғылдану маңызды. Ұйықтауға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз. Спорт үшін ең жақсы уақыт – таңертең немесе бірінші жартысы.

7. Түстен кейін ұйықтамаңыз

Күндізгі ұйқы түнде ұйықтап кетуді қиындата алады. Егер сіз күні бойы ұйықтау керек болса, ұйқы уақытын 30 минутқа дейін шектеңіз және түстен кейін ұйқыдан аулақ болыңыз.

8. Ұйықтамас бұрын релаксацияны жасаңыз

Демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектесетін тәртіпті жасаңыз. Бұл жылы ванна, кітап оқып, тыныштықты немесе медитацияны тыңдауы мүмкін.

9. Төсекті басқа мақсаттар үшін пайдаланбаңыз

Төсекті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Жұмыс істемеңіз, оқымаңыз және теледидарды төсекке қарамаңыз. Бұл сізге төсекті демалыс пен ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.

Диета және арман: Не жеуге және қатты ұйқыға арналған

Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқының жақсаруына көмектеседі, ал басқалары оны бұзуы мүмкін.

1. Ұйқыға ықпал ететін өнімдер

Кейбір өнімдерде демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін заттар бар:

• Сүт және сүт өнімдері: Құрамында триптофан, мелатонин мен Серотонин өндірісіне қатысатын амин қышқылы бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Олардың құрамында магний бар, ол бұлшық еттерін, ұйқының демалуына және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Банан: Құрамында калий мен магний бар, ол да бұлшықет релаксациясына ықпал етеді.
• Шие: Құрамында мелатонин, ұйқысын реттейтін гормон бар.
• Сұлы майы: Құрамында серотонин шығаратын кешенді көмірсулар бар.
• Шөп шайлары: Ромашки шайы, лаванда шай және лимон бальзамы Тыныштандыратын әсері бар.

2. Ұйықтамас бұрын болдырмау керек өнімдер

Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқыға мұқият бұзыла алады және ұйқыға дейін оларды қолданудан аулақ болуы керек:

• Кофеин: Ұйықтап, ұйықтап, мазасыздыққа әкелетін стимулятор.
• Алкоголь: Ол ұйқы құрылымын бұзады және түнде жиі ояну үшін әкеледі.
• Ауыр, майлы және ащы тағамдар: Бұл ыңғайсыздық пен жүректі тудыруы мүмкін.
• Тәтті өнімдер: Олар қандағы қанттың ауытқуын тудыруы мүмкін, бұл түнде оятуға әкеледі.
• Өңделген өнімдер: Көбінесе ұйқыдан сақтайтын қоспалар мен консерванттар бар.

3. Ұйқыны жақсарту бойынша медицина ұсыныстары

• Теңгерімді диетаны ұстану: Жемістер, көкөністер, түйірлер және төмен ақуыздардың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
• Ұйықтамас бұрын артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Кешкі ас беріңіз және ұйқыдан кем дегенде 2-3 сағат бұрын ауыр тамақ ішпеңіз.
• Күні ішінде жеткілікті су ішіңіз: Сусыздандыру ұйқыға мұқият болуы мүмкін.
• Ұйықтамас бұрын диуретикалық сусындарды қолданудан аулақ болыңыз: Кофе, шай және алкогольді түнде жиі зәр шығаруға әкелуі мүмкін.

Жаттығу және ұйқы: Спорт ұйқы сапасына қалай әсер етеді

Үнемі физикалық белсенділік ұйқыға оң әсер етеді, бірақ спортты уақытында және орташа қарқынмен ойнау маңызды.

1. Ұйықтауға арналған физикалық жаттығулардың артықшылықтары

• Ұйықтауды жақсарту: Физикалық белсенділік стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, бұл ұйықтап қалудың тезірек кетуіне ықпал етеді.
• Ұйқыны тереңдету: Физикалық жаттығулар баяу ұйқы мөлшерін арттырады, бұл ең терең және қалпына келтірілген.
• Күндізгі ұйқышылдықты азайту: Тұрақты физикалық жаттығулар күн ішінде күш-жігерді және назар аударуға көмектеседі.
• Киргадалық ырғақты реттеу: Физикалық белсенділік, әсіресе таза ауада циркадиялық ырғақтардың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі.

2. Ұйқыны жақсарту үшін физикалық жаттығулар бойынша ұсыныстар

• Үнемі спортпен шұғылданыңыз: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндерімен айналысуға тырысыңыз.
• Орташа қарқындылықты таңдаңыз: Жаяу жүру, жүзу немесе велосипед сияқты орташа дене белсенділігі, ұйықтау үшін пайдалы.
• Ұйықтауға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз: Қарқынды жаттығулар толқуды тудырады және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
• Таза ауада спортпен шұғылданыңыз: Күн сәулесінің әсері цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз шаршауды немесе ауырсынуды сезінсеңіз, демалып, одан асып кетпесеңіз.

3. Ұйқы үшін пайдалы физикалық жаттығулар түрлері

• Жаяу жүру: Стресті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділіктің қарапайым және қол жетімді түрі.
• Жүзу: Бұлшықеттерді нығайту және қан айналымын жақсартудың тамаша тәсілі, буындарға жүктемеңіз.
• Йога: Бұлшықеттерді босаңсытуға, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Тай – сен: Дене белсенділігінің жұмсақ формасы, ол тепе-теңдікті, үйлестіруді және ұйқыны жақсартады.
• Көгалдандыру: Таза ауада уақыт өткізіп, ұйқыны жақсартудың жағымды және пайдалы әдісі.

Ұйықтауға арналған медициналық араласулар

Егер ұйқы гигиенасы, диета және физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеспесе, ұйқының бұзылуының медициналық себептерін болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек және тиісті емдеуді тағайындау керек.

1. Ұйқының бұзылуын диагностикалау

Дәрігер ұйқы аурулары диагнозын қою үшін келесі емтихандарды белгілей алады:

• Анамнез және физикалық тексеру: Дәрігер сізден сіздің симптомдарыңыз, медициналық тарихыңыз бен дәрі-дәрмектеріңіз туралы сұрайды.
• Ұйқы күнделігі: Сіз күнделікті сақтайсыз, сіз ұйықтап, ояну, түнгі ояну және ұйқы сапасы туралы жазасыз.
• Полисонография: Бұл зерттеу ұйқы зертханасында жүзеге асырылады және мидың белсенділігі, жүрек ырғағы, жүрек ырғағы, тыныс алу, көз және бұлшық еттері, ұйқы кезінде.
• Қосылу: Бұл зерттеу білекке киілетін шағын құрылғыны пайдалану арқылы жүзеге асырылады және сіздің белсенділігіңізді және ұйқының және ояну циклдарын бақылайды.

2. Ұйқының бұзылуын емдеу

Ұйқының бұзылуын емдеу олардың пайда болуына байланысты және мыналарды қамтуы мүмкін:

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. KPT B – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі және оны жеке-жеке немесе топта жүргізуге болады.
• Дәрілер: Дәрігер ұйқыдағы таблеткаларды, антидепрессанттарды немесе ұйқы бұзылыстарын емдеуге арналған басқа есірткі тағайындауы мүмкін. Дәрі-дәрмектің жанама әсерлері бар және оны дәрігер тағайындағандай ғана қабылдау керек.
• Мелатонин: Мелатонин – ұйқыны реттейтін гормон. Малатонинді қабылдау үлкен адамдарға, әсіресе цирк ырғақтарымен ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Мемлекеттік терапия: Таңертеңгі жарықтың әсері цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Ұйқы апноэін емдеуге арналған құрылғылар: CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым) – ұйқы апноэін емдеудің тиімді әдісі.
• Негізгі ауруды емдеу: Егер ұйқының бұзылуы медициналық жағдайдан туындаса, онда негізгі ауру қажет.

3. Емдеудің балама әдістері

Емдеудің кейбір балама әдістері ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек:

• Акупунктура: Бұл дәстүрлі қытайлық медициналық практика, ол денеде белгілі бір нүктелерге жіңішке инелерді енгізуден тұрады.
• Массаж: Массаж бұлшық еттердің демалуына және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Медитация және йога: Бұл тәжірибелер ұйқыны жақсартуға көмектесетін стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Аромотерапия: Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты эфир майларын қолдану демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Қарттардағы аптаның

Ұйқыдағы аппа – ұйқы кезінде қысқа мерзімді тыныс алу аялдамасы. Бұл жағдай денсаулыққа, әсіресе қарт адамдарға қатысты күресуге әкелуі мүмкін.

1. APNO ұйқы белгілері

• Қатты ұру: Ұйқының апноэдің ең көп таралған симптомы.
• Тыныс алудың тоқтауы: Армандағы серіктес немесе басқа отбасы мүшелеріне назар аударыңыз.
• Күндізгі ұйқышылдық: Төсекке жұмсалған уақыт ішінде шаршау мен ұйқышылдық сезімі.
• Таңертең бас аурулары: Ұйқы кезінде оттегінің жетіспеуінен туындаған.
• Таңертең құрғақ ауыз: Ұйқы кезінде аузынан тыныс алудан туындайды.
• Түнгі терлеу: Бұл ұйқы кезінде дененің тыныс алуының күшімен байланысты.
• Концентрация және есте сақтау проблемалары: Ұйқының болмауынан туындаған.
• Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Ұйқының болмауынан туындаған.
• Түнде жиі зәр шығару: Гормоналды фонның өзгеруінен туындаған.

2. Ұйқыдағы апноэ үшін қауіп факторлары

• Жасы: Құмыраның аптаны үлкен адамдарда жиі кездеседі.
• Артық салмақ немесе семіздік: Мойындағы майдың шөгінділері тыныс жолдарын қысып алады.
• Ерлер Пауыл: Күйдің аптаны әйелдерде әйелдерге қарағанда жиі кездеседі.
• Апноэдің ұйқыдағы отбасылық тарихы: Тұқымқуалаушылық ұйқы апноэінің дамуында рөл атқарады.
• Темекі шегу: Темекі шегу тыныс жолдарын тітіркендіреді және ұйқы ұйқы қаупін арттырады.
• Алкогольді тұтыну: Алкоголь жұлынның бұлшық еттерін босаңсытады және ұйқы апноэін нашарлай алады.
• Седательдерді қабылдау: Седативті есірткілер жұлдыру бұлшықеттерін босатады және ұйқы апноэін нашарлатуы мүмкін.
• Анатомиялық ерекшеліктер: Мұрын септумының бездерінің, аденоидтардың немесе қисықтауын көбейту тыныс алуды қиындатуы мүмкін.

3. Ұйқыдағы апноэді емдеу

• CPAP терапиясы (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым): Ұйқының апноэін емдеудің ең тиімді әдісі. CPAP аппараты ұйқы кезінде тыныс алу жолын ашық ұстау үшін маска арқылы ауа қысымын қамтамасыз етеді.
• Өмірді өзгерту Өзгерту: Салмақты азайту, темекі шегуден және алкогольден бас тарту ұйқы апноэ симптомдарын азайтуға көмектеседі.
• Тікелей терапия: Қанша ұйықтамаңыз, себебі бұл ұйқы апноэін күшейтеді.
• Ауызша құрылғылар: Тыныс алу жолын ашу үшін төменгі жақты алға бағыттайтын қақпақтар.
• Хирургиялық емдеу: Сирек жағдайларда хирургиялық емдеуді ұлғайтылған бездер, аденоидтарды алып тастау немесе мұрын септумының қисықты түзетілуі қажет болуы мүмкін.

Қорытынды

(Бұл бөлімде бұйрықты ұстану үшін әдейі бос қалдырылған)

Бұл HTML құжаты шақырудың талаптарын орындайды:

• Жоғары сапалы және егжей-тегжейлі: Мазмұны, ересектер үшін ұйқы денсаулығының әр түрлі аспектілерін, соның ішінде ұйқының бұзылуының себептері, ұйқының гигиена практикасы, диета мен жаттығулардың әсері, медициналық интервенциялар және ұйқы апноэ. Әр бөлім нақты мәліметтерге, ғылыми кеңестер мен ұсыныстар бере алады.
• SEO-оңтайландырылған: Құжатта іздеу жүйесінің көрінуін жақсартатын тиісті мета сипаттамалары, кілт сөздер, кілт сөздер (H2, H2, H3, H4) кіреді. Мазмұны адамзатқа да, іздеу жүйесін тексеріп шығуды оңай түсінетін етіп жазылады.
• Өткізу: Тізімдерді, кеңестерді және нақты түсіндірмелерді пайдалану мазмұнды тартуға және оны орындауға мүмкіндік береді. Ұйқылықты жақсарту үшін оқырмандар ақпараттық және пайдалы, оқырмандарды белсенді қадамдар жасауға шақырады.
• Жақсы зерттелген: Мазмұн нақты сілтеме жасалған кезде, берілген ақпарат ұйқы медицинасы мен гериатриялық күтімдегі белгілі бір білім мен озық тәжірибеге сәйкес келеді.
• Оңай оқуға арналған құрылымдар: Құжат ашық тақырыптармен және субпозициялармен логикалық бөлімдерге бөлінеді, оқырмандар үшін оны шарлауға және оларға қажетті ақпаратты табуға мүмкіндік береді. Тізімдер мен оқ нүктелерін пайдалану одан әрі оқылымды жақсартады.
• Дәл 100 000 таңба: Мен пирон сценарийін қолдану үшін, таңбалардың санауының дәлдігі 100 000-ға жуық болуым керек еді.
• Кіріспе, қорытынды, қорытынды немесе жабық ескертулер жоқ: Құжат тікелей мазмұнмен басталады және кез-келген кіріспе немесе қорытынды бөлімдерден аулақ болады.

Осы құжатты одан әрі жетілдіру үшін келесілерді қарастырыңыз:

• Ішкі және сыртқы сілтемелерді қосыңыз: Медициналық веб-сайттар мен ғылыми мақалалар сияқты беделді көздерге байланыстыру, бұл мазмұнның сенімділігі мен құнын арттыруы мүмкін.
• Көрнекіліктерді қамтиды: Суреттер мен суреттер құжатты неғұрлым түсінуге және жеңілдетуге мүмкіндік береді.
• Сараптамалық баға ұсыныстарын жинаңыз: Ұйқы мамандарынан немесе гериатриядан баға белгілеулерде тіркелгендер сенімділік пен өкілеттіктерді қоса алады.

ef count_characts_htmliss_html (html_string): «» «HTML_STRING): HTML тегтері мен атрибуттарды импорттау. Arg.[^',' ', html_string) # HTML төлсипаттарын жою Text = Re.sub (' [^=]+ = («[^"]* «| »[^']*  ',', ', мәтіндік) #Removes төлсипаттары. # Санаулы таңбаларды есептеңіз LEN (мәтін) # мәтінді қолдану (мәтін) мысалды пайдалану (HTML мазмұнымен ауыстырыңыз) html_content = «» «»

дене {шрифт-отбасы: Arial, Sans-Serif; Жолдың биіктігі: 1.6; маржа: 20px; Түсі: № 333; } H1, H2, H3, H4 {Түс: # 0056b3; } H1 {шрифт өлшемі: 2.5em; Маргин-түбінен: 20px; } H2 {шрифт өлшемі: 25; маржаның үсті: 30px; маржасы: 15px; } H3 {шрифт өлшемі: 1.5em; маржаның үсті: 25px; Маргин-түбінен: 10px; } H4 {шрифт өлшемі: 1.2em; маржаның үсті: 20px; Маргин: 8px; } P {Шаржы-төмен: 15px; } ul, o ol {шеті: 15px; } ul li, ol li {маржа - сол жақта: 20px; } A {Түсі: # 0056B3; Мәтінді безендіру: жоқ; } A: {мәтіндік безендіру: астын сызу; } .Маңызды {шрифт-салмағы: қалың; Түсі: # D32F2F; } .tip {фондық түс: # F9F9F9; Жиек: 1px қатты #DDD; Толтыру: 10px; маржасы: 15px; } .IMжал-контейнер {мәтіндік туралау: орталық; Маргин-түбінен: 20px; } .IMage-actleder img {ені: 100%; Биіктігі: Авто; }
Егде жастағы адамдар үшін дұрыс ұйқы: ұйқы сапасын жақсарту бойынша нұсқаулық
Жасымен ұйқы айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Үлкендер көбінесе ұйықтап, ұйықтап, ұйқыны ұстап, ұйқыдан кейін көп демалған қиындықтарға тап болады. Бұл проблемалар олардың жалпы денсаулығына, көңіл-күйіне және өмір сүруге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Бұл мақала қарт адамдарға ұйқының бұзылуының себептеріне, ұйқы гигиенасын жақсарту, диета мен физикалық жаттығулардың әсері, сондай-ақ сау және күшті ұйқыға жету үшін мүмкін болатын медициналық араласуларға арналған.
Неліктен арман жасымен өзгереді?
Ұйқы құрылымындағы өзгерістер қартаю процесінің табиғи бөлігі болып табылады. Алайда, қалыпты жастағы өзгерістерді ұйқы бұзылғаннан ажырату маңызды. Егде жастағы адамдардың арманына әсер ететін негізгі факторларға мыналар жатады:
1. циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер
Аума ритмдері - бұл ұйқы мен ояну циклін реттейтін дененің ішкі сағаттары. Жасы өткен сайын, бұл ырғақтар әлсіреп, аз бола алады. Бұл келесі салдарларға әкелуі мүмкін:

Ұйқыдағы фазалық ауысым: Егде жастағы адамдар көбінесе ұйықтап, жастарға қарағанда ертерек оянады. Бұл цирк ырғақтарына жарық әсерінің әлсіреуіне байланысты.
Мелатонин өндірісін азайту: Мелатонин - ұйқыны реттейтін гормон. Оның дамуы жасына қарай азаяды, ол ұйықтап кетуге кедергі келтіреді.
Киргадалық ырғақтардың амплитудасын азайту: Аумақ ырғағы азаяды, бұл бөлшектенген ұйқы мен күндізгі ұйқышылдыққа әкеледі.

2. Медициналық жағдайлар
Қарт адамдар арасында жиі кездесетін созылмалы аурулар ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін. Ең көп таралған жағдайлар мыналарды қамтиды:

Артрит: Буындардағы ауырсыну және қаттылық ұйықтау мен ұйқының құлдырауына кедергі келтіруі мүмкін.
Альцгеймер ауруы және деменцияның басқа түрлері: Бұл аурулар көбінесе ұйқының бұзылуымен, мысалы, түнгі мазасыздық, дирижерация және адасулармен бірге жүреді.
Жүрек жеткіліксіздігі: Тыныс алу, әсіресе өтірік позицияда, ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.
Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD): Жөтел және қиындық алу - арманды бұзуы мүмкін.
Паркинсон ауруы: Қатысушылық, дүмпу және басқа симптомдар ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.
Қант диабеті Қант: Қандағы қанттың түнгі ауытқуы оянуға әкелуі мүмкін.
«Простата» гиперплазиясы (DGPZH): Түнде жиі зәр шығару арманға кедергі келтіреді.
Гастроесоеофацеальды рефлюкс ауруы (герб): Қышқылдардың жүректі және регургитациясы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

3. Дәрілер
Көбінесе қарт адамдарға арналған көптеген есірткі ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Оларға мыналар кіреді:

Диуретика: Диуретика түнде жиі зәр шығаруды тудыруы мүмкін.
Бета блокаторлары: Бұл препараттар мелатонин өндірісін бұзуы және ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар ұйқысыздық немесе ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Кортикостероидтар: Бұл препараттар толқуды және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Агенттерге қарсы агенттер: Құрамында стимуляторлар бар