50-ден кейін денсаулыққа тамақтану: не білу керек

50-ден кейін денсаулыққа тамақтану: не білу керек

1-бөлім: 50 жылдан кейін метаболикалық өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

50 жылдан кейін дене қоректік заттарға деген қажеттіліктерге тікелей әсер ететін маңызды метаболикалық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен жағдайды сақтауға бағытталған тиімді тамақтану жоспарын құрудың кілті болып табылады.

1. Негізгі алмасу жылдамдығын азайту (BMR): BMR – бұл организмге негізгі функцияларды сақтау үшін қажетті калориялардың саны. Жасы бар, бұлшықет массасы әдетте азаяды, ал май өседі. Бұлшықеттер майсыздандырылғандықтан, бұлшықет массасының жоғалуы BMR-дің төмендеуіне әкеледі. Бұл дегеніміз, 50 жылдан кейін салмақ жинауды болдырмау үшін аз калорияны тұтыну керек дегенді білдіреді. Кез-келген жағдайда, БМР 30 жылдан кейін әр онжылдыққа 1-2% азаяды.

2. Гормоналды фондағы өзгерістер: Әйелдерде эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталатын менопауза бар. Бұл май таратудың өзгеруіне, остеопороз мен жүрек-тамыр ауруларының өсуіне әкеледі. Ерлерде, тестостерон деңгейі азаяды, бұл бұлшықет массасы мен энергия алмасуына әсер етеді.

3. Инсулинге сезімталдық: Жасы өткен сайын дененің жасушалары инсулинге аз сезімтал болады, қандағы қантты реттейтін гормон. Бұл инсулинге төзімділіктің даму қаупін арттырады және 2 типті қант диабеті.

4. Қоректік заттардың сіңуін азайту: Жасы өткен сайын, белгілі бір қоректік заттардың абсорбциясы ішектің тиімділігі төмендейді. Бұл әсіресе В12 дәрумені үшін, кальций және D дәрумені үшін, гастральды шырын өндіруді азайтады, бұл темір сияқты кейбір минералдардың ассимиляциясын қиындатады.

5. Ішек микробтиоталарының құрамындағы өзгерістер: Ішектің құрамын, яғни ішекті мекендейтін микроорганизмдердің жиынтығы, жасына байланысты өзгереді. Бұл иммунитетке, ас қорытуға және жалпы денсаулығына әсер етуі мүмкін. Микроботтардың алуан түрлілігі азаяды, бұл созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты.

6. Шөлшеуді азайту: Жасымен, шрамсыздық сезімі азаяды, бұл дегидратацияға әкелуі мүмкін. Сусыздану көптеген жасқа толы өзгерістер мен ауруларды нашарлата алады.

7. Тістердің жоғалуы және шайнау мәселелері: Ауыз қуысының денсаулығының проблемалары, мысалы, тістердің немесе сағыз ауруының жоғалуы, мысалы, тамақ таңдауға және қоректік заттардың сіңуіне әсер ететін тағамды шайнау қиынға соғуы мүмкін.

8. Иіс пен дәмді азайту: Иістер мен талғамға сезімталдықтың төмендеуі тәбеттің азаюына және азық-түлік шығындарының азаюына әкелуі мүмкін.

2-бөлім: 50 жылдан кейін денсаулыққа арналған негізгі қоректік заттар

50 жылдан кейін өткізілетін метаболикалық өзгерістерді ескере отырып, белгілі бір қоректік заттарды тұтынуға ерекше назар аудару керек.

1. Белок: Ақуыз бұлшықет массасын, иммунитетті және тіндерді сауықтыру үшін қажет. 50-ден асатын ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Қабыршақ көздері: төмен ет (тауық еті, күркетауық, балық), жұмыртқа, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, лентилс, бұршақ), тофу, жаңғақтар және тұқымдар. Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі тарату және оны бір тамақтан өткізбеу маңызды.

2. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға, холестерин деңгейін азайтады және қандағы қантты басқарады. Ұсынылған күнделікті талшықты тұтынудың мөлшері 25-30 грамм. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары (сұлы, қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан), бұршақ және жаңғақтар.

3. Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 50 жылдан кейін остеопороз қаупі артып келеді, сондықтан жеткілікті кальций тұтынуды қамтамасыз ету маңызды. Күнделікті кальций тұтыну – 1200 мг. Кальций көздері: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, кальцийді байытылған өнімдер (шырындар, ботқа). D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.

4. В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығын, иммунитетті және жүйке жүйесін сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасымен дененің күн сәулесінің әсерінен D дәрумені синтездеу қабілеті төмендейді. Ұсынылған күнделікті D дәрумені тұтыну деңгейі – 800-1000 IU. Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, D дәруменімен байытылған өнімдер (сүт, жарма). Көбінесе сізге D дәрумені бар қоспалар алу керек, әсіресе қыс айларында.

5. В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын, В12 дәрумені тағамнан сіңіру азаяды. В12 дәруменімен байытылған өнімдерді тұтыну немесе қоспалар алу ұсынылады. В12 дәрумені: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.

6. Калий: Калий қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтауға көмектеседі. Калийдің көздері: банан, картоп (қабығымен), апельсинмен, апельсинмен, шпинатпен, бұршақты дақылдармен.

7. Магний: Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қан қысымын, қандағы қантты және нервтер мен бұлшықеттердің қызметін реттеуге қатысады. Магнийдің көздері: қара-жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақтар.

8. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.

9. Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайды. Антиоксиданттардың көздері: жемістер, көкөністер, жидектер (әсіресе күңгірт), көк шай. С және Е дәрумендері, селен маңызды.

10. Су: Ылғалдандырудың тиісті деңгейін ұстап тұру кез-келген жаста денсаулық үшін өте маңызды, бірақ әсіресе 50 жылдан кейін маңызды. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сұйықтықтың тұтынылуын саналы түрде бақылау қажет. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.

3-бөлім: 50 жылдан кейін азық-түлік жоспарлау бойынша ұсыныстар

Денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуде қуатты жоспарлау маңызды рөл атқарады.

1. Тамақтанудың әртүрлілігі: Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін диетадағы барлық тамақ топтарынан көптеген өнімдерді қосыңыз.

2. Калорияны тұтынуды шектеу: BMR-дің төмендеуін ескере отырып, салмақты болдырмау үшін калория мөлшерін шектеу керек. Бөлшектердің мөлшерін қадағалап, артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

3. Жоғары тағамдық құндылығы бар өнімдерді таңдау: Қоректік заттарға бай өнімдерге артықшылық беріңіз, бірақ жемістер, көкөністер, астық өнімдері, тұтас астық өнімдері және ақуыздың төмен көздері сияқты калориялы мөлшері төмен.

4. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу: Қаныққан және транс майлары қан холестеринін арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Қызыл ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдарды тұтынуды шектеңіз.

5. Қант пен тұзды тұтыну: Шамадан тыс қант тұтыну 2 типтегі қант диабеті және басқа аурулар қаупін арттырады. Шамадан тыс тұзды тұтыну қан қысымын арттырады. Тәтті сусындар, кәмпиттер, өңделген өнімдер мен фаст-фуд өнімдерін тұтынуды шектеңіз.

6. Тұрақты тамақтану: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қант пен тәбетті басқаруға көмектеседі. Күніне 3 негізгі тамақтануға және 2-3 тағам жеуге тырысыңыз.

7. Үйде пісіру: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.

8. Өнімдердегі жапсырмаларды оқу: Калориялар, майлар, қант, тұз және басқа да қоректік заттар туралы білу үшін өнімдердегі жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

9. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

10. Тамақ қоспаларын қолдану: Кейбір жағдайларда, белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін тағам қоспаларын қабылдауы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

4-бөлім: 50 жылдан кейін диетаға енгізілуі керек өнімдер

50 жылдан кейін кейбір өнімдер денсаулыққа пайдалы.

1. Жидектер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай, мүкжидек) дене жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында талшық, дәрумендер мен минералдар бар.

2. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымы) құрамында пайдалы майлар, ақуыз, талшық, дәрумендер, дәрумендер және минералдар бар. Олар жүрек, ми мен сүйектердің денсаулығы үшін пайдалы.

3. Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Қою жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи) дәрумендер, минералдар мен талшыққа бай. Олар сүйектердің денсаулығы, иммунитет және көру қабілеті үшін пайдалы.

4. Майлы балық: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия) Омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.

5. Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ) – ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Олар холестериннің және қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі.

6. Тұтас астық өнімдері: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қоңыр күріш, тұтас дәнді нан) талшық, дәрумендер мен минералдар бар. Олар ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

7. Йогурт: Йогурт – бұл кальций мен пробиотиктердің жақсы көзі, ол сүйектер мен ішектердің денсаулығы үшін пайдалы. Төмен қант йогуртын таңдаңыз.

8. Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – бұл жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майды пайдалы.

9. Авокадо: Авокадода пайдалы майлар, талшық, дәрумендер және минералдар бар.

10. Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыз бен дәрумендердің жақсы көзі болып табылады.

5-бөлім: 50 жылдан кейін болдырмау немесе шектеулі өнімдер

50 жылдан кейін кейбір өнімдер денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

1. Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдер (тез тамақтану, чиптер, чиптер, газдалған сусындар) көбінесе көптеген калориялар, майлар, қант және тұз, бірақ аз қоректік заттар бар.

2. Тәтті сусындар: Тәтті сусындар (шырындар, газдалған сусындар, энергетикалық сусындар) көп қант пен калория бар, бірақ құрамында қоректік заттар жоқ.

3. Қызыл ет: Қызыл етті шамадан тыс қабылдау жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруын дамыту қаупімен байланысты.

4. Қаныққан және транс майлары: Қаныққан және транс майлары қан холестеринін арттырады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

5. Алкоголь: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауыр, жүрегің және мидың денсаулығына кері әсер етуі мүмкін.

6. Тұз: Шамадан тыс тұзды тұтыну қан қысымын арттырады.

7. Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну 2 типтегі қант диабеті және басқа аурулар қаупін арттырады.

6-бөлім: Нақты жасқа дейінгі өзгерістер мен ауруларға тамақтанудың әсері

Тамақтану жасына байланысты өзгерістер мен аурулардың алдын-алу және емдеуде маңызды рөл атқара алады.

1. Остеопороз: Сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет.

2. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан және транс майларын, тұзды және қантты тұтынуды, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары мен талшықты тұтынуды шектеу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

3. 2 типті қант диабеті: Қант тұтынуды шектеу және талшықты тұтынудың жоғарылауы қандағы қантты бақылауға және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Қабыну: Антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді пайдалану ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі.

5. Деменция: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, деменция қаупін азайтуға көмектеседі.

6. Жас макулярлы дегенерация (AMD): Лютеин мен Зеаксантинге бай өнімдерді (қара-жасыл жапырақты көкөністерде) пайдалану AMD қаупін азайтуға көмектеседі.

7. Артрит: Кейбір өнімдер артрит белгілерін күшейтеді, ал басқалары қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін. Сізге қандай өнімдер әсер етіп, диетаны сәйкесінше бейімдеңіз. Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары артриттегі қабынуды азайтуға көмектеседі.

7-бөлім: 50 жылдан кейін дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер

50 жылдан кейін дұрыс тамақтануды қолдау саналы күш-жігер мен жоспарлауды қажет етеді.

1. Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Өзіңіздің эфирлік және зиянды ерітінділерден аулақ болу үшін тамақ тамағыңызды бір аптаға алдын-ала жоспарлаңыз.

2. Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.

3. Дені сау өнімдердің қоры: Үйде жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты сау өнімдермен қамтамасыз ету.

4. Азғырулардан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ пен тәттілер сияқты зиянды өнімдер сатылатын жерлерден аулақ болыңыз.

5. Өзіңізбен бірге сау тағамдар алыңыз: Егер сіз тамақтану арасында аш болатыныңызды білсеңіз, жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты сау тағамдар алыңыз.

6. Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішіңіз.

7. Дене шынықтырумен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар салауатты салмақ ұстауға, көңіл-күйді жақсартуға және сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

8. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі және басқа да зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін.

9. Стресті жеңу: Стресс артық тамақтануға және басқа да зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін. Йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

10. Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Егер сіз қателіктер жіберген болсаңыз, ұнжырғасы түспеңіз. Тек алға жылжып, ең жақсы таңдау жасауды жалғастырыңыз.

8-бөлім: Тамақтану және медицина бойынша өзара әрекеттесу

50 жылдан кейін көптеген адамдар әртүрлі ауруларды емдеуге дәрі қабылдайды. Тамақтану бұл препараттармен қалай қарым-қатынас жасай алатындығын білу маңызды.

1. Дәрі-дәрмектердің сіңуіне тағамның әсері: Кейбір өнімдер препараттардың ішектегі сіңуіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, кейбір есірткіні аш қарынға алу керек, ал басқаларын тамақ кезінде қабылдау керек.

2. Дәрілік заттардың қоректік заттардың сіңуіне әсері: Кейбір дәрі-дәрмектер ішектегі қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, кейбір антибиотиктер К дәруменінің сіңуін бұзуы мүмкін.

3. Дәрі-дәрмектің әсеріне тағамның әсері: Кейбір өнімдер препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді. Мысалы, грейпфрут шырыны кейбір препараттардың әсерін арттыра алады.

4. Дәрілік заттар мен тамақ қоспаларының өзара әрекеті: Кейбір тағамдық қоспалар есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін. Мысалы, К витамині антикоагулянттардың тиімділігін төмендетеді.

5. Дәрігермен немесе фармацевтпен кеңес беру: Дәрігерге немесе фармацевтпен тамақтану мен дәрі-дәрмектер арасындағы өзара әрекеттесу туралы кеңес беру маңызды.

9-бөлім: Тамақтану және әлеуметтік қызмет

Тамақтану әлеуметтік қызметте маңызды рөл атқарады. Достарыңызбен және отбасымен тамақтану және тамақтану жағымды және пайдалы тәжірибе болуы мүмкін.

1. Бірлескен тамақтану: Достарыңыз бен отбасыңызбен бірлескен тағамдарды үнемі ұйымдастырыңыз.

2. Бірге пісіру: Бірге пісіру көңілді және мазмұнды кәсіп бола алады.

3. Мейрамханаларға бару: Мейрамханаларға бару достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізудің жағымды әдісі бола алады, бірақ сау ыдыстарды таңдау маңызды.

4. Еріктілік: Қажет пайдаланумен айналысатын ұйымдарда еріктілер қоғамға өз үлесін қосудың пайдалы әдісі болуы мүмкін.

10-бөлім: тамақтану және психикалық денсаулық

Тамақтану психикалық денсаулыққа әсер етеді. Салауатты тамақтану көңіл-күйді жақсартады, стресс деңгейлерін азайтады және танымдық функцияларды жақсарта алады.

1. Тамақтанудың көңіл-күйге әсері: Кейбір өнімдер көңіл-күйді жақсарта алады, ал басқалары оны нашарлай алады. Мысалы, үштікке бай өнімдер (серотонин синтезіне қажет амин қышқылы) көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.

2. Тамақтанудың стресс деңгейіне әсері: Тамақтану жеткіліксіз стресс деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

3. Тамақтанудың танымдық функцияларына әсері: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, жад және назар сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.

4. Ішек микробтиоталарының рөлі: Ішек микробiota психикалық денсаулық жағдайында маңызды рөл атқарады. Пробиотиктер мен пребиотиктерді қолдану ішек микробтитерлерінің құрамын жақсартады және нәтижесінде психикалық денсаулықты жақсартады.

11-бөлім: 50 жылдан кейін мифтер

50 жылдан кейін тамақтану туралы көптеген мифтер бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін шындықты көркем әдебиеттен ажырату маңызды.

1. Миф: 50 жылдан кейін сіз ақуызды аз жеуіңіз керек. Рас: ақуыз бұлшықет массасын және иммунитетті сақтау үшін қажет. 50-ден асатын ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм.

2. Миф: 50 жылдан кейін майларды болдырмауға болады. Рас: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы майлар (моногенальсыз және поликулярлы) қажет. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.

3. Миф: 50 жылдан кейін көмірсулардан аулақ болу керек. Раст: Тұтас астық көмірсулары энергия мен талшықтың маңызды көзі болып табылады. Қарапайым көмірсулардың (қант, ақ нан, ақ күріш) тұтынуды шектеңіз.

4. Миф: 50 жылдан кейін сіз көптеген дәрумендер қоспаларын алуыңыз керек. TRUE: Азық-түлік қоспалары кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтануды алмауы керек. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5. Миф: 50 жылдан кейін тағамның әдеттерін өзгерту қиын. Раст: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш жұмсайды, бірақ бұл кез-келген жаста болуы мүмкін.

12-бөлім: 50 жылдан кейін тамақты дараландыру

Тамақтанудың қажеттіліктері жеке болып табылады және көптеген факторларға, соның ішінде жынысына, жасына, физикалық белсенділік деңгейіне, денсаулық сақтау деңгейіне және генетикалық сипаттамаларға байланысты.

1. Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесіңіз.

2. Азық-түлік күнделігін жүргізу: Азық-түлік күнделігін жегенді бақылау және сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды анықтаңыз.

3. Әр түрлі өнімдер мен рецепттермен тәжірибе: Өзіңізге ұнайтын және қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі өнімдер мен рецепттермен тәжірибеден қорықпаңыз.

4. Денеңіздің сигналдарына мұқият болыңыз: Сіздің денеңіздің әр түрлі өнімдерге қалай әсер ететініне назар аударыңыз.

5. Шыдамды және табанды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Егер сіз қателіктер жіберген болсаңыз, ұнжырғасы түспеңіз. Тек алға жылжып, ең жақсы таңдау жасауды жалғастырыңыз.

13-бөлім: 50 жылдан кейінгі тамақтану және физикалық белсенділік

50 жылдан кейін денсаулықты сақтауда физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады. Азық-түлік және физикалық белсенділік бір-бірін толықтыруы керек.

1. Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыз қажет: Ақуыз бұлшықет массасын, әсіресе 50 жылдан кейін сақтау үшін қажет. Егер сіз физикалық жаттығулармен айналыссаңыз, ақуызды тұтынуды арттыру.

2. Энергияға арналған көмірсулардың қажеттілігі: Көмірсулар – бұл физикалық белсенділіктің маңызды көзі. Тұтас астық көмірсуларын таңдаңыз.

3. Ылғалдандыру қажеттілігі: Ылғалдандырудың тиісті деңгейін ұстап тұру әсіресе физикалық белсенділік кезінде өте маңызды. Жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.

4. Тренингтен кейін тамақтану: Оқудан кейін тамақтану гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.

14-бөлім: 50 жастан асқан адамдарға пайдалы тамақ өнімдері

50 жастан асқан адамдарға тамақ туралы көбірек білуге көмектесетін көптеген пайдалы ресурстар бар.

1. Веб-сайттар:

   • Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH)
   • Американдық диеталық ассоциация (ADA)
   • Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ)

2. Кітаптар:

   • Қарттар үшін пайдалы тамақтану туралы кітаптар
   • Дұрыс тамақ рецептері

3. Диларисттер:

   • Сіздің аймағыңыздағы білікті тағамдық деп табыңыз.

4. Қолдау топтары:

   • Дұрыс тамақтануға мүдделі басқа адамдармен байланыс орнату үшін қолдау топтарына қосылыңыз.

15-бөлім: Созылмалы аурулардың қатысуымен диетаны бейімдеу

Диабет, жүрек немесе бүйрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың болған кезде, Диілдігін дәрігердің ұсыныстарына сәйкес бейімдеу қажет.

1. Қант диабеті: Қандағы қантқа қарсы тұру өте маңызды. Қант пен қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.

2. Жүрек ауруы: Холестерин мен қан қысымын бақылау өте маңызды. Қаныққан және транс майларының, тұзды тұтынуды шектеңіз.

3. Бүйрек ауруы: Бүйрек аурулары үшін ақуыз, фосфор және калий тұтынуы қажет болуы мүмкін.

4. Целиакия: Глютенді диетадан қатаң алып тастау целиак ауруы үшін қажет.

5. Жеке ұсыныстар: Дәрігерден немесе тамақтанушыдан өз ауруыңызға мамандандырылған жеке ұсыныстар алу маңызды.

16-бөлім: генетиканың тамақтану қажеттілігіне әсері

Генетика тамақтану қажеттіліктерін анықтауда рөл атқарады. Кейбір адамдар белгілі бір қоректік заттарға көбірек сезімтал немесе тамақтанумен байланысты белгілі бір ауруларды дамыту қаупі бар болуы мүмкін.

1. Генетикалық сынақтар: Генетикалық сынақтар сіздің генетикалық бейімделулер туралы ақпарат бере алады және жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес диетаны бейімдеуге көмектеседі.

2. Генетикалық немесе тамалдықпен кеңес беру: Генетикалық тесттердің нәтижелерін түсіндіру және жеке тамақтану жоспарын құру үшін генетик немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

17-бөлім: Микроэлементтер және олардың 50 жылдан кейін денсаулыққа маңызы

Микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) 50 жылдан кейін денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

1. А дәрумені: Көру, иммунитет және терінің денсаулығын сақтау.

2. С дәрумені: Антиоксидант, иммунитетті қолдау, жараларды емдеу.

3. Е дәрумені: Антиоксидант, жасуша зақымданудан қорғау.

4. К дәрумені: Қанның коагуляциясы, сүйек денсаулығы.

5. В дәрумендері: Энергия алмасу, жүйке жүйесінің функциясы.

6. Темір: Оттегінің берілуі, энергиясы.

7. Мырыш: Иммунитет, жараларды емдеу, дәмі мен иісі.

8. Селен: Антиоксидант, қалқанша безі.

18-бөлім: Балама диеталар және олардың қолданылуы 50 жылдан кейін

Вегетарианизм, веганизм, Кето-диета және Жерорта теңізі диеталары сияқты көптеген балама диеталар бар. 50 жылдан кейін осы диеталардың қолданылуын бағалау маңызды.

1. Вегетарианизм және вегетанизм: Ақуыз, В12 дәрумені, темір, кальций және D дәрумені алғаныңызға көз жеткізіңіз.

2. Кето-диета: Белгілі бір аурулары бар адамдарға қолдау немесе жарамсыз болуы мүмкін.

3. Жерорта теңізінің диетасы: Бұл ең пайдалы диеталардың бірі болып саналады және көптеген адамдар үшін жарамды.

4. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Кез-келген балама диетаны бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.

19-бөлім: тамақтану және ұйқы

Тамақ және ұйқы тығыз байланысты. Салауатты тамақтану ұйқы сапасын жақсарта алады, ұйқының болмауы зиянды тағамдарға әкелуі мүмкін.

1. Триптофан: Үштікке (Түркияға, сүтке, жаңғақтарға) бай өнімдер ұйықтауға көмектеседі.

2. Магний: Магний релаксацияға ықпал етеді және ұйқыны жақсарта алады.

3. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.

4. Тұрақты диета: Тұрақты диета циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

20-бөлім: Дұрыс тамақтану кезінде әлеуметтік қолдаудың рөлі

Әлеуметтік қолдау дұрыс тамақтануда маңызды рөл атқарады.

1. Отбасын қолдау: Отбасын қолдау сізге дұрыс тамақтануды ұстануға көмектеседі.

2. Достар: Дұрыс тамақтануға қызығушылық танытқан достарыңызбен байланысыңыз.

3. Қолдау топтары: Дұрыс тамақтануға мүдделі басқа адамдармен байланыс орнату үшін қолдау топтарына қосылыңыз.

4. Кәсіби көмек: Кәсіби көмек үшін тамақтанушы немесе психологпен байланысыңыз.

21-бөлім: Ұйымдастыру мониторингі және электр жоспарын түзету

Сіздің прогрессіңізді үнемі қадағалап, қажет болған жағдайда қуат жоспарын түзету маңызды.

1. Азық-түлік күнделігін жүргізу: Азық-түлік күнделігін жегенді бақылаңыз және сіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз.

2. Тұрақты салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін үнемі өлшенеді.

3. Қан анализі: Холестерин, қандағы қант және басқа да денсаулық көрсеткіштерінің деңгейін бақылау үшін қан анализдерін үнемі өткізіп отырыңыз.

4. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Сіздің жетістіктеріңізді бағалау және электр жоспарына қажетті түзетулер енгізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға үнемі кеңес алыңыз.