Денсаулық пен сұлулық үшін 40-тан кейін қалай дұрыс тамақтану керек

Барлық мақалада қосымша сөздерсіз сипатталған мазмұн болуы керек.

Денсаулық пен сұлулық үшін 40-тан кейін қалай дұрыс тамақтану керек

40 жылдан кейін метаболикалық өзгерістерге кіріспе

40 жыл өткен соң, орган айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды. Метаболизм баяулайды, гормоналды фонды өзгереді және созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Әйелдер перименопаузаның кезеңіне кіреді, бұл эстроген деңгейінің төмендеуіне, сүйек тығыздығына, жүрек-қан тамырлары жүйесіне және жалпы әл-ауқатқа әсер етеді. Ер адамдар, бірақ олар мұндай өткір гормоналды секірулермен айналыспайды, сонымен қатар тестостерон деңгейінің төмендеуіне тап болды, бұл бұлшықет массасының азаюына және май кен орындарының өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл физиологиялық өзгерістер денсаулық, энергияны ұстап, тартымды келбетті сақтау үшін диетаны қайта қарауды қажет етеді. Дұрыс емес тамақтану Осы кезеңдегі дұрыс тамақтану қартаюдың кері әсерін ушықтырады, аурулардың дамуын тездетеді және терінің ерте қартаюына әкелуі мүмкін. Дұрыс теңдестірілген тамақтану, керісінше, бұл процестерді жұмсартады, өмір сүру реңін арттырып, өмірдің жалпы сапасын жақсартуға болады. Тамақтану 40-тан кейін тамақтану болашақта денсаулық пен ұзақ өмірге инвестиция.

Макронирттер: 40-тан кейінгі ақуыздар, майлар, көмірсулар және олардың рациондағы рөлі

• Қабырғалар: Ақуыздар – дененің жасушалары мен тіндеріне арналған құрылыс материалы. Олар бұлшықет массасын жүргізуде басты рөл атқарады, ол табиғи түрде азаяды (саркопения). Ақуыздың жеткілікті мөлшері бұл процесті баяулатуға және күш пен ұтқырлықты сақтауға көмектеседі. Ақуыз иммундық жүйе үшін де, гормондар мен ферменттер өндірісі үшін де маңызды. 40 жылдан кейін ақуызды тұтынуды, әсіресе спортпен шұғылданған немесе белсенді өмір салтын ұстану ұсынылады. Күнделікті ақуызды тұтынудың күнделікті мөлшері – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм, және 1,5 граммға дейін белсенді оқыту үшін.

  • Ақуыздың серіппелері:

    • Жануарлар көздері: Төмен -FAT еті (тауық еті, күркетауық, сиыр еті), балық (лосось, тунец, треска), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, йогурт, кефир). Қаныққан майлардың тұтынылуын шектеу үшін ет пен сүт өнімдерінің төмен сорттарын таңдаңыз.
    • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, пленка, жаңғақтар және тұқымдар. Ақуыздың өсімдік көздерінде көбінесе ас қорыту үшін пайдалы талшық бар.

  • Диетада ақуызды қалай қамту керек:

    • Аминоқыштардың ағзаға біркелкі ағынын қамтамасыз ету үшін ақуызды әр тағамға қосыңыз.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар қосылған жұмыртқа, сүзбе немесе йогуртпен таңғы ас.
    • Түскі ас үшін тауық еті, балық немесе бұршақ дақылдары бар ыдыстарды таңдаңыз.
    • Кешкі ас үшін, көкөністермен төмен етті пісіріңіз.
    • Ақуыз коктейльдерін жаттығудан кейін немесе толық тамақтану мүмкін болмаса, тағам ретінде пайдаланыңыз.

• Май: Майлар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар гормондар өндірісіне, дәрумендердің сіңуіне, терінің және шаштарының денсаулығын сақтайды, сонымен қатар энергиямен қамтамасыз етеді. Дегенмен, дұрыс майларды таңдап, зиянды майларды тұтынуды шектеу маңызды.

  • Пайдалы майлар:

    • Қанықпаған майлар: Мононаздалған майлар (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полянсатикалық емес майлар (балық, зығыр, грек жаңғағы). Балық және зығыр тұқымдары бар омега-3 май қышқылдары әсіресе жүрек пен ми денсаулығы үшін өте маңызды.
    • Зәйтүн майы: Алғашқы айналдыру зәйтүн майын (қосымша пәк қыз) пайдаланып, салаттарды толықтыру және төмен температурада пісіру үшін қолданыңыз.
    • Авокадо: Ол моно-майсыз майларға, талшықтарға және дәрумендерге бай. Авокадоды салаттарға, сэндвичтерге немесе тұзды пісіру үшін қолданыңыз.
    • Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында пайдалы майлар, ақуыз және талшық бар. Жаңғақтар мен тұқымдардың кішкене бөліктерін тағам ретінде пайдаланыңыз немесе салаттар мен ботқа қосыңыз.
    • Балық: Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті алуын қамтамасыз ету үшін майлы балықты (лосось, скумбрия, сардина) 2-3 рет тұтыну ұсынылады.
    • Зығыр тұқымы: Вегетариандар мен вегетарианштарға арналған омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Жарма тұқымына, йогурттарға, йогурттарға немесе смайлик жасау үшін пайдаланыңыз.

  • Зиянды майлар:

    • Қаныққан майлар: Құрамында майлы ет, май, ірімшік және басқа да сүт өнімдері бар. Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз, өйткені олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
    • Трансжир: Қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер, маргарин және басқа өңделген өнімдерде. Трансформациялар денсаулыққа өте зиянды және оларды пайдаланудан аулақ болу керек.

  • Диетадағы майларды қалай қосуға болады:

    • Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.
    • Авокадо, жаңғақтар мен тұқымдарды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.
    • Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
    • Майлы құрамы бар майлы ет, май және басқа да сүт өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
    • Қуырылған тағамдарды, пісіру және транс майлары бар басқа өңделген өнімдерді ішпеңіз.

• Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дегенмен, дұрыс көмірсуларды таңдау және қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды, олар тез сіңеді және қандағы қанттың күрт ауытқуын тудыруы мүмкін.

  • Күрделі көмірсулар:

    • Көкөністер: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз. Күн сайын түрлі көкөністерді қолданыңыз.
    • Жемістер: Құрамында талшық, дәрумендер және антиоксиданттар бар. Жемістерді орташа мөлшерде жейді, өйткені оларда қант бар.
    • Тұтас астық өнімдері: Тұтас дәнді нан, макарондар бидай, қоңыр күріш, сұлы майынан жасалған. AllageRain өнімдері құрамында көмірсулардың сіңуін баяулататын талшық бар және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
    • Бұршақ дақылдары: Құрамында талшық, ақуыз және күрделі көмірсулар бар.

  • Қарапайым көмірсулар:

    • Сахар: Кәмпиттер, қамыр, газдалған сусындар және басқа өңделген өнімдерде бар. Қант тұтынуды шектейді, өйткені ол салмақтың өсуіне, қандағы қантты көбейтіп, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.
    • Ақ нан: Ол тез сіңеді және қандағы қанттың күрт ауытқуын тудырады.
    • Ақ күріш: Оның гликемиялық индексі жоғары және салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.

  • Көмірсулар диетада қалай қосуға болады:

    • Күн сайын көптеген көкөністер мен жемістерді қолданыңыз.
    • Ақ нан мен ақ күріштің орнына барлық заттарды таңдаңыз.
    • Қант, тәттілер, кондитерлік өнімдер және газдалған сусындарды тұтынуды шектеңіз.
    • Бұршақтарды ақуыз және күрделі көмірсулар көзі ретінде қолданыңыз.

Микроэлементтер: 40-тан кейін қажет витаминдер мен минералдар

40 жыл өткен соң, дененің белгілі бір дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілігі артады. Бұл жасына байланысты өзгерістерге байланысты, метаболизмнің баяулауы және созылмалы аурулардың жоғарылау қаупі. Азық-түлікпен немесе қоспалармен қажетті микроэлементтерді жеткілікті түрде алуды қамтамасыз ету және (дәрігермен кеңескеннен кейін).

• В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жалпы ұңғыма қажет. Жасы өткен сайын, дененің D дәрумені шығаратын қабілеті күн сәулесінің әсерінен азаяды, сондықтан оны тамақ пен қоспалар алу өте маңызды.

  • Д витаминінің көздері: Батыл балық (лосось, скумбрия, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма) және қоспалар.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер).

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. 40 жылдан кейін, әсіресе менопауза кезінде әйелдерде остеопороз қаупі (сүйек тығыздығы төмендеді) жоғарылайды. Азық-түлікпен немесе қоспалар алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций қабылдауды қамтамасыз ету маңызды.

  • Кальций көздері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (шырындар, жарма) және қоспалар.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: 1000-1200 мг.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің және гемопоэздің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Жасы бар, дененің В12 дәрумені сіңуі мүмкін, сондықтан оны тамақтан немесе қоспалар алу маңызды.

  • В12 дәрумені көздері: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және қоспалар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау үшін өте маңызды.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: 2.4 мкг.

• Магний: Магний ағзадағы көптеген процестерге, соның ішінде қандағы қантты, қан қысымын және жүйке жүйесін реттеуге қатысады.

  • Магний көздері: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар мен қоспалар.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: Әйелдер үшін ерлер мен 310-320 мг үшін 400-420 мг.

• Калий: Калий қалыпты қан қысымын және бұлшық еттердің жұмысын сақтау үшін қажет.

  • Калийдің көздері: Банан, авокадо, картоп (қабығы бар), шпинат, бұршақтар мен қоспалар.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: 3500-4700 мг.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды.

  • Омега-3 май қышқылдарының көздері: Майлы балық (лосось, скумбрия, сардиндер), зығыр тұқымдары, жаңғақ және қоспалар.
  • Ұсынылатын күнделікті норма: 1-2 грамма және DHA.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар қартаюға және созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады.

  • Антиоксиданттардың көздері: Жемістер, көкөністер, жидектер, көк шай және қоспалар.

Су: 40-тан кейін денсаулық пен сұлулық үшін ылғалданудың маңыздылығы

Су ағзадағы көптеген процестерде, соның ішінде қоректік заттарды тасымалдау, дене температурасын реттеу және қалдықтарды жоюдың негізгі рөлін атқарады. 40 жыл өткен соң, ылғалдандыруға ерекше назар аудару керек, өйткені өйткені өйткені жас ерекшелігі әлсірейді, бұл дегидратацияға әкеледі. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату, құрғақ тері және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

• Сізге қанша су ішу керек: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, судың қажеттілігі белсенділік деңгейіне, климаттың және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Су шығынын қалай арттыруға болады:
  • Сізбен бір бөтелке су киіңіз және оны күн ішінде ішіңіз.
  • Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.
  • Өнімдер мен көкөністер сияқты жоғары су құрамы бар өнімдерді қолданыңыз.
  • Тәтті сусындарды сумен, шайдан қантсыз немесе шөптік инфузиясыз ауыстырыңыз.
  • Әр сағат сайын су ішу үшін телефонға еске салғышты орнатыңыз.

40-тан кейін диетаға енгізілуі керек өнімдер

• Жидектер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай) антиоксиданттарға бай, дене жасушаларын зақымданудан қорғауға және қартаю процесін баяулатуға көмектесетін антиоксиданттарға бай.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, роман салаты – дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, чиа және зығыр тұқымдары пайдалы майлар, ақуыз және талшық бар.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ – ақуыздың, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көздері.
• Майлы балық: Лосось, скучерель, сардиндер жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдарына бай.
• Авокадо: Құрамында моно-майсыз майлар, талшық және дәрумендер бар.
• Алғашқы зәйтүн майы: Салаттарды толтыру және төмен температурада пісіру үшін қолданыңыз.
• Йогурт: Йогурттағы пробиотиктер ішектің денсаулығын қолдайды.

40-тан кейін диетадан шектеулі немесе алынып тасталуы керек өнімдер

• Өңделген өнімдер: Чиптер, фаст-фуд, дайын жартылай-финалдан жасалған бұйымдар көп тұз, қант және зиянды майлар бар.
• Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, шырындар көп қант бар және салмақтың пайда болуына және қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• Ақ нан және ақ күріш: Олар тез сіңеді және қандағы қанттың өткір ауытқуын тудырады.
• Кәмпиттер мен қамырлар: Олардың құрамында қант пен зиянды майлар көп.
• Майлы ет: Құрамында қан холестеринін көбейтуге болатын көп қаныққан майлар бар.
• Трансжир: Қуырылған тағамдар, кондитерлік өнімдер, маргарин және басқа өңделген өнімдерде.
• Алкоголь: Алкогольді қалыпты ішуге рұқсат етілуі мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүректің және мидың денсаулығына кері әсерін тигізе алады.

Пісіруге арналған ұсыныстар

• Үйде дайындалыңыз: Үйді пісіру Үйдегі ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
• Пісірудің пайдалы әдістерін қолданыңыз: Қуырудың орнына пісіріңіз, пісіріңіз, пісіріңіз немесе гриль жасаңыз.
• Тұз, қант және зиянды майларды пайдалануды шектеңіз: Ыдыс-аяққа дәм беру үшін шөптер, дәмдеуіштер мен лимон шырынын қолданыңыз.
• Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Қуатты жоспарлау дұрыс тамақтануды ұстануға және азық-түліктің импульсивті шешімдеріне жол бермейді.
• Жапсырмаларды оқыңыз: Өнімдер құрамына және қоректік заттардың құрамына назар аударыңыз.

Диета: тамақтану жиілігі және бөліктердің мөлшері

• Тұрақты тамақтану: Күніне 3 негізгі тамақтануға және 2-3 тағам жеуге тырысыңыз. Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
• Кішкене бөліктер: Диетаның калория мазмұнын басқару үшін бөліктерді азайтыңыз.
• Баяу тағамды қолдану: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз. Бұл қанықтылықты сезінуге және көп тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
• Теледидардың немесе компьютердің алдындағы тағамдардан аулақ болыңыз: Назар аударыңыз, бақыланбайтын тамақ тұтынуға әкелуі мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіз өзіңізді аштық сезінген кезде ғана тамақтанып, тоқтаңыз.

Физикалық белсенділік және оның 40-тан кейін тамақтануға әсері

40 жылдан кейін денсаулық пен сұлулықты сақтауда физикалық белсенділік маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықет массасын сақтауға, метаболизмді жақсартады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және жалпы әл-ауқатты жақсартады. Тұрақты оқыту қоректік заттарға қажеттіліктерге де әсер етеді.

• Физикалық белсенділік түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жүгіру, жүзу, серуендеу, велоспорт. Аэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады және калорияларды жағуда.
  • Энергияны оқыту: Салмақты көтеріңіз, өз салмағыңызбен жаттығулар. Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын сақтауға және сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
  • Икемділік: Созылу, йога. Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартып, жарақат алуды болдырмайды.

• Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

  • Аэробты жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.
  • Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын орындаңыз.
  • Күнделікті өмірдегі икемділік жаттығуларын қосыңыз.

• Тамақтану және дене белсенділігі:

  • Денені энергиямен қамтамасыз ету үшін жаттығудан 1-2 сағат бұрын тамақтаныңыз.
  • Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.
  • Сусыздандырылудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз.

40-тан кейін әйелдерге арналған тамақ: ерекшеліктері мен ұсынымдары

40 жыл ішінде әйелдер гормоналды өзгерістерге, атап айтқанда, перименопаузаның басталуымен байланысты ерекше тағамдық қажеттіліктерге тап болады. Эстроген деңгейінің төмендеуі салмақтың өсуіне, сүйек тығыздығының төмендеуіне, көңіл-күйдің өзгеруіне және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін.

• Кальций және D дәрумені: Сүйек саулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету маңызды.
• Темір: Менопауза кезіндегі әйелдер менструация кезінде аз темір талап етуі мүмкін. Алайда, қандағы темірдің деңгейін бақылау және қажет болған жағдайда қоспалар алу маңызды.
• Фитоестрогендер: Фитоестрогендер – бұл эстрогеннің ағзаға әсерін модельдеуге болатын өсімдік қосылыстары. Соя, зығыр тұқымы және бұршақ дақылдары сияқты фитоэстрогендерге бай өнімдерді пайдалану менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары сияқты жеткілікті мөлшерде пайдалы майларды, мысалы, жүректің, мидың және терінің денсаулығын сақтау маңызды.
• Талшық: Талшық салмақты бақылауға, қан холестеринін азайтады және ішек денсаулығын сақтайды.
• Тұз бен кофеинді шектеу: Тұз бен кофеинді тұтынуды шектеңіз, себебі олар менопаузаның белгілерін, мысалы, толқындар сияқты.

40-тан кейін ерлерге арналған тамақ: ерекшеліктері мен ұсыныстары

40 жылдан кейін ер адамдар сонымен қатар жасына байланысты өзгерістерге, мысалы, тестостерон деңгейінің төмендеуі, бұлшықет массасының төмендеуі және май кен орындарының көбеюі сияқты. Дұрыс тамақтану бұл процестерді жұмсартуға және денсаулық пен энергияны сақтауға көмектеседі.

• Белок: Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану маңызды.
• Мырыш: Мырыш тестостерон өндірісі үшін қажет. Мырыш көздері: устрицалар, ет, құс, жаңғақтар және тұқымдар.
• В дәрумені: D дәрумені тестостерон мен сүйек денсаулығының өндірісі үшін де маңызды.
• Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары сияқты жеткілікті мөлшерде пайдалы майларды, мидың, мидың және простата денсаулығын сақтау үшін жеткілікті мөлшерде пайдалы майларды қолдану маңызды.
• Талшық: Талшық салмақты бақылауға, қан холестеринін азайтады және ішек денсаулығын сақтайды.
• Алкогольді шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеңіз, өйткені ол тестостерон мен бауырдың денсаулығына кері әсерін тигізеді.
• Салмақ бақылауы: Сіздің салмағыңызды бақылау және қосымша фунт алу маңызды, өйткені семіздік тестостерон деңгейінің төмендеуіне және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.

Азық-түлік қоспалары: 40 және қайсысы 40-тан кейін (дәрігермен кеңескеннен кейін)

Азық-түлік қоспалары қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру және 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтын алмайтынын түсіну маңызды. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

• В дәрумені: Мұны ұсынуға болады, әсіресе егер сіз күн сәулесі жеткіліксіз болса немесе D дәрумені жетіспесе болса.
• Кальций: Менопауза кезінде әйелдерге сүйек денсаулығын сақтау үшін ұсынылуы мүмкін.
• В12 дәрумені: Оны вегетарианшылар, вегетарианшылар және В12 дәрумені ассимиляциясы бар адамдар ұсынуға болады.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүректің, мидың және буындардың денсаулығын сақтауға кеңес беріледі.
• Пробиотиктер: Ішектің денсаулығын сақтау ұсынылады.
• Магний: Мұны магнийдің жетіспеушілігі үшін ұсынуға болады, ол бұлшықет ұстамалары, шаршау және ұйқысыздық түрінде өзін көрсете алады.
• Мультивитаминдер: Оған ағзаны қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету ұсынылады, әсіресе сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті қоректік заттарды алуыңыз мүмкін болмаса.

40-тан кейін жеке тамақ жоспарын қалай құруға болады

Жеке тамақтану жоспарын жасау – ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің және денсаулық пен сұлулық саласындағы мақсаттарға жетудің ең жақсы тәсілі.

• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Дәрігер немесе тамақтанушы сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, мүмкін қоректік жетіспеушілікті анықтай алады және сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасаңыз.
• Мақсаттарыңызды анықтаңыз: Дұрыс тамақтанумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Салмақ жоғалту, бұлшықет массасын алыңыз, жалпы әл-ауқатты жақсарту немесе созылмалы аурулардың дамуына жол бермеу керек пе?
• Ағымдағы диетаны бағалаңыз: Азық-түлік күнделігін ағымдағы диетаңызды бағалау және жақсартуды қажет ететін аймақтарды анықтау үшін бірнеше күн бойы жүргізіңіз.
• Электр жоспарын жасаңыз: Азық-түлік жоспарында қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды қосыңыз. Ақуыз, сау майлар, күрделі көмірсулар, дәрумендер мен минералдар алғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Тамақты жоспарлау: Азық-түліктің импульсивті шешімдерін болдырмау үшін алдын-ала тамақтануды жоспарлаңыз.
• Үйде дайындалыңыз: Үйді пісіру Үйдегі ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіз өзіңізді аштық сезінген кезде ғана тамақтанып, тоқтаңыз.
• Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Жедел нәтиже күтпеңіз және егер сізде бұзылса, бас тартпаңыз.

Тамақтанудың психологиялық аспектілері 40-тан кейін: эмоционалды көп тамақтанудан қалай аулақ болу керек

Эмоционалды түрде көп тамақтану – бұл эмоцияларға, физикалық аштыққа емес, эмоцияларға да тамақтану. 40 жылдан кейін гормоналды өзгерістер болған кезде және стресс деңгейі жоғарылаған кезде, эмоционалды көп күтім ауыр проблема тудыруы мүмкін.

• Триггерлерді анықтаңыз: Қандай жағдайлар, эмоциялар немесе ойлар сізді асырады? Триггерлерді анықтау үшін эмоциялар мен тамақтану күнделігін сақтаңыз.
• Триггерлерге қарсы күрес стратегияларын әзірлеу: Сіз көп нәрсені ойлағыңыз келсе, серуендеу, медитация, кітап оқу немесе достармен қарым-қатынас сияқты эмоциялармен күресудің басқа тәсілдерін қолданып көріңіз.
• Үйде зиянды өнімдерді сақтамаңыз: Егер сізде үйде зиянды өнімдер болмаса, оны асыра бағалау қиын болады.
• Саналы тамақтаныңыз: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз. Тағамның дәмі, иісі мен құрылымына назар аударыңыз.
• Өзіңізді бұзғаныңыз үшін кінәламаңыз: Бұзылулар орын алуда. Олар үшін өзіңізді кінәламаңыз, бірақ дұрыс тамақтануға оралыңыз.
• Анықтама үшін психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз: Егер сіз өзіңізді эмоционалды түрде қыздыру қиын болса, маманнан көмек сұраңыз.

Тамақтану аңыздары 40 және шындық

• Миф: 40 жылдан кейін метаболизм қайтымсыз баяулайды, ал салмақ жоғалту мүмкін емес.
  • Шындық: Метаболизм шынымен жасымен баяулайды, бірақ дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік қалыпты салмақ сақтауға және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Миф: 40 жылдан кейін сіз салмақ алмайтындай аз тамақтануыңыз керек.
  • Шындық: Бұл калориялардың саны ғана емес, сонымен қатар тамақ сапасы да маңызды. Қоректік заттарға бай өнімдерді қолданыңыз және бос калориядан аулақ болыңыз.
• Миф: 40 жылдан кейін сіз көмірсулардан бас тартуыңыз керек.
  • Шындық: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның маңызды көзі. Көкөністер, жемістер және тұтас дәндер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау және қант және ақ нан сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу маңызды.
• Миф: 40 жылдан кейін сіз денсаулықты сақтау үшін көптеген қоспаларды қабылдауыңыз керек.
  • Шындық: Қоспалар дұрыс тамақтануды ауыстырмайды. Тек дәрігердің ұсынысы бойынша қоспалар және қажет болған жағдайда ғана алыңыз.
• Миф: 40 жыл өткен соң, дұрыс тамақтануды бастауға кеш болды.
  • Шындық: Дұрыс тамақтануды бастауға және денсаулығыңызға қамқорлық жасау ешқашан кеш емес. Дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңызды кез-келген жаста жақсарта алады.

40 жастан асқан адамдарға пайдалы және дәмді тағамдар рецепттері

(Бұл жоғарыда сипатталған тағамның барлық қағидаттарына сәйкес келетін көптеген рецепттерді қажет етеді. Мысалдар:

• Кино, авокадо және көкөністермен салат (ақуызға, пайдалы майлар мен талшықтарға бай)
• Көкөністермен пісірілген лосось (омега-3 май қышқылдары мен дәрумендеріне бай)
• Көкөністермен тауық сорпасы (жеңіл және қоректік)
• Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы (талшықтар мен антиоксиданттарға бай)
• Ақуыз, жемістер мен көкөністермен тегістеледі (тез және сау тағамдар))

Әрбір рецепт құрамында ингредиенттердің егжей-тегжейлері болуы керек, бұл азық-түлік құны туралы нұсқаулар мен азық-түлік құны туралы ақпарат (калориялар, ақуыздар, майлар, көмірсулар) болуы керек. Категорияларға бөлінген кем дегенде 5000 рецепт ұсынылуы керек (таңғы ас, түскі ас, түскі ас, тағамдар, десерттер).

Пайдалы ресурстар және қолданбаларды бақылау қосымшалары

• MyFitnesspal: Калорияларды, макронутриенттерді және микроэлементтерді бақылауға арналған танымал өтініш.
• Жоғалтыңыз!: Тамақтану мен физикалық белсенділікті бақылауға арналған тағы бір танымал өтініш.
• Кронометр: Жоғары дәлдікпен микроэлементтердің тұтынуын бақылауға мүмкіндік беретін қосымша.
• Fatsecret: Калориялар мен макронутриенттерді бақылауға арналған тегін өтініш.
• Тамақ туралы ақпарат бар сайттар:
  • Myplate (USDA)
  • EATRIFT.org (Тамақтану және диеталар академиясы)
  • Гарвард Чан денсаулық сақтау мектебі

Қорытынды: 40-тан кейін дұрыс тамақтанудың ұзақ мерзімді артықшылықтары

40 жылдан кейін дұрыс тамақтану тек диета емес, бұл сіздің денсаулығыңызға және ұзақ өміріңізге инвестиция. Дұрыс тамақтану қалыпты салмақ сақтауға көмектеседі, созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді, жалпы әл-ауқатты жақсартады және өмір сапасын жақсартады. Дұрыс тамақтану принциптерін тұрақты физикалық белсенділікпен сәйкестік көптеген жылдар бойы белсенді, белсенді және сау болып қалуға мүмкіндік береді.

(Мұнда ешқандай қорытынды жоқ екенін ескеріңіз, өйткені бұл тапсырманың талабы).