Салауатты ұйқы: кеңестер мен ұсыныстар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салауатты ұйқы: кеңестер мен ұсыныстар

1-бөлім: Салауатты ұйқының маңыздылығын түсіну

Биологиялық сағаттар және циркадалық ырғақтар:
- Топар ырғағы: физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы, ояну, гормоналды секрецияны, дене температурасы және басқалары. Оларды Спотраиасмикалық ядро (SCN) анықтайды, гипоталамустарда, сетчаткадан жарық туралы ақпарат алады.
- Жарықтың әсері: жарық – бұл циркадиялық ырғақтардың негізгі синхронизаторы. Жарықтың әсері (әсіресе көк) мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін басады. Жарықтың жетіспеушілігі мелатонин секрециясына ықпал етеді.
- Киркадалық ырғақтардың бұзылуы: ауыспалы жұмыс, Jetlag (уақыт белдеулерін өзгерту), ұйқы немесе ояту режимі, ұйқы режиміне дейін ұзақ уақыт пайдалану цирк ырғақтарын бұзуы мүмкін, бұл ұйқысыздық, шаршау және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар.
- Хронотип: ұйқы мен ояну кезіндегі жеке қалаулар («ларктар» және «үкі»). Ұйқы режимін оңтайландыру үшін хронотипіңізді қарастыру маңызды.
- Гормоналды реттеу: Мелатонин, кортизол, өсу гормоны ұлылық циклін реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл гормондардың теңгерімсіздігі ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.
Ұйқы кезеңдері және олардың функциялары:
- REM (NREM) ұйқы: үш кезеңнен тұрады:
  - N1 (NAP): оянудан төсекке көшу. Саналар түтіккен, бұлшық еттер демалады.
  - N2 (жарық ұйқы): жүрек ырғағы мен дене температурасы азаяды. Миды ұйқы шыңдары мен K-кешендер шығарады, жадыны біріктіруде рөл атқарады.
  - N3 (ұйқы, баяу ұйқы): ұйқының ең қалпына келтірілген кезеңі. Өсу гормонын, тіндерді қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту. Ең қиыны – осы кезеңдегі адамды ояту.
- REM (Көздің жылдам қозғалысы) СОН:
  - Ол көздің жылдам қозғалыстарымен, ми белсенділігімен (оянуға ұқсас) сипатталады, бұлшықет релаксациясы (атони).
  - Бұл есте сақтау, өңдеу, оқытуды шоғырландыру үшін маңызды. Армандар көбінесе рем-фазада кездеседі.
- Ұйқы циклдік: NREM -RM -RM Циклі шамамен 90-120 минутқа созылады. 4-6 мұндай циклдер түн ішінде өтеді. Түнгі кезеңдердің ұзақтығы түнгі өзгерістер (түннің бірінші жартысында терең ұйқы, екінші жартысында, екінші жартысында, екінші жартысында, екінші жартысынан гөрі).
Ұйқының болмауы туралы физиологиялық және психологиялық зардаптар:
- Физикалық денсаулық:
  - Иммунитеттің әлсіреуі: иммундық жасушалардың белсенділігінің төмендеуі, инфекциялар қаупі жоғарылайды.
  - Метаболикалық бұзылыс: инсулинге сезімталдықтың төмендеуі, 2 типтегі қант диабетінің жоғарылауы, семіздік.
  - Жүрек-қан тамырлары аурулары: қан қысымының жоғарылауы, инфарк пен инсульт қаупінің жоғарылауы.
  - Гормоналды теңгерімсіздік: өсу гормондары, кортизол, жыныстық гормондар өндірісін бұзу.
  - Созылмалы ауырсыну: ұйқының жетіспеуі созылмалы ауырсынуды күшейтеді.
- Психикалық денсаулық:
  - Танымдық функциялардың нашарлауы: назар, есте сақтау, шешім қабылдау, оқу қабілеті туралы шоғырлануды азайту.
  - Жаза: тітіркену, мазасыздық, депрессия.
  - Психикалық бұзылу қаупінің жоғарылауы: депрессия, биполярлық бұзылыс.
  - Стресске төзімділіктің төмендеуі: стрессті жеңе білу қабілетінің нашарлауы.
- Қауіпсіздік:
  - Жазатайым оқиғалардың жоғарылау қаупі: қырағылықты азайту, баяу реакция. Автокөлік немесе көлік жүргізу кешенді жабдықтар жүргізу кезінде әсіресе қауіпті.
  - Орындаудың төмендеуі: өнімділіктің нашарлауы, шығармашылықты төмендету.
Әр түрлі жас топтары үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы:
- Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): күніне 14-17 сағат.
- Нәрестелер (4-11 ай): күніне 12-15 сағат.
- Балалар (1-2 жаста): күніне 11-14 сағат.
- Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жаста): күніне 10-13 сағат.
- Оқушылар (6-13 жаста): күніне 9-11 сағат.
- Жасөспірімдер (14-17 жаста): күніне 8-10 сағат.
- Ересектер (18-64 жаста): күніне 7-9 сағат.
- Қарт адамдар (65+ жыл): күніне 7-8 сағат. (Қысқа ұйқы кезеңдеріне, соның ішінде күндіз ұйқыға бөлінеді).
- Жеке қажеттіліктер: ұйқының оңтайлы ұзақтығы жеке сипаттамаларға, денсаулық жағдайына және қызмет деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

2-бөлім: тамаша ұйқы гигиенасын құру

Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі:
- Төсекке барып, күн сайын бір уақытта тұрыңыз (демалыс күндері). Бұл цирк ырғақтарын тұрақтандыруға көмектеседі.
- Ұйқы режимінде өткір өзгерістерден аулақ болыңыз (мысалы, демалыс күндері демалыс күндері бірнеше сағат ұйықтаңыз).
- Егер сіз әдеттегіден ертерек оянсаңыз, төсекте тұрмаңыз. Тұрып, тыныш және тыныштандыратын нәрсеге қамқорлық жасаңыз.
- Оятқышты ояту үшін ғана емес, сонымен қатар төсекке дайындалудың уақыты келді.
Ұйқыдағы оңтайландыру:
- Температура: ұйқы үшін оңтайлы температура салқын (шамамен 18-20 градус).
- Қараңғылық: бөлмені толығымен қараңғыланады. Тығыз перделерді, перделерді немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
- Үнсіздік: шуды азайтыңыз. Беруши, ақ шу (желдеткіш, ауа ылғалдандырғыш) немесе дыбыстық оқшаулауды қолданыңыз.
- Жайлы: сабырлы және босаңсытатын атмосфера жасаңыз. Қабатташыл төсек, жастықтар, көрпелер қолданыңыз.
- Жатын бөлмеден электронды құрылғыларды алыңыз (теледидар, компьютер, телефон). Егер бұл мүмкін болмаса, оларды төсектен аулақ ұстаңыз және көк жарық сүзгілерін қолданыңыз.
- Ұйықтауға дейін жатын бөлме.
Ұйықтар алдында рәсімдер құру:
- Ұйықтауға дейін бір-екі сағат:
  - Монша немесе душ қабылдаңыз.
  - Кітапты оқыңыз (электронды емес).
  - Тыныш музыканы тыңдаңыз.
  - Жеңіл созылу немесе медитация жасау.
  - Шөпті шай ішіңіз (түймедақ, лаванда).
- Болдырмаңыз:
  - Белсенді физикалық жаттығулар.
  - Ауыр тамақ.
  - Алкоголь және кофеин.
  - Теледидарды қарау немесе компьютерде жұмыс істеу.
  - Күрделі мәселелерді шешу.
- Slove: Денені ұйқыға конфигурациялау үшін күн сайын төсекке жатар алдында рәсім жасау өте маңызды.
Дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік:
- Тамақтану:
  - Ұйықтауға дейін ауыр тамақ, майлы тағамдар мен ащы тағамдардан аулақ болыңыз.
  - Ашуға бармаңыз. Егер сіз аш болсаңыз, жеңіл және пайдалы тамақ бар (мысалы, банан, йогурт).
  - Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз, әсіресе түстен кейін. Кофеин – бұл арманды бұзатын стимулятор. Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ұйқының сапасын нашарлатады және жиі оянуға әкелуі мүмкін.
  - Күндіз жеткілікті су ішіңіз, бірақ люкс уақыттарын дәретханаға апару үшін сұйықтықтарды қолдануды шектеңіз.
- Дене белсенділігі:
  - Тұрақты физикалық жаттығулар ұйықтау үшін пайдалы, бірақ ұйқыдан бұрын бірден жаттығудан аулақ болыңыз.
  - Дене жаттығуларының ең жақсы уақыты – таңертең немесе күн.
  - Жеңіл физикалық белсенділік (мысалы, серуендеу) ұйқы жақсаруы мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу:
- Көк шам: Электрондық құрылғылардың (телефондар, планшеттер, компьютерлер) экрандары мелатонин өндірісін тежейді және қуаттайды.
- Көк шамдар сүзгілерін пайдалану: Құрылғылардағы көк шамды сүзгіні қосыңыз немесе көк шамды бұғаттайтын арнайы көзілдірікті қолданыңыз.
- Уақытты шектеу: электронды құрылғыларды ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын пайдаланбауға тырысыңыз.
- Балама сыныптар: Теледидарды көрудің орнына немесе төсекке жатар алдында телефонды пайдаланып, кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз немесе медитация жасаңыз.
Стресс және мазасыздықты басқару:
- Релаксация әдістері:
  - Медитация: тыныс алу немесе мантраға назар аудару ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  - Терең тыныс алу: баяу және терең тыныс алу демалуға ықпал ететін жүрек жиілігі мен қан қысымының жиілігін төмендетеді.
  - Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: әр түрлі бұлшықет топтарының балама кернеуі және релаксация физикалық шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
  - Көрнекілік: өзін тыныш және жағымды жерде ұсыну ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі.
- Күнделіктер: Ұйықтар алдында ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз. Бұл ақыл-ойды алаңдаушылықтан босатуға көмектеседі.
- Жоспарлау: келесі күні істер тізімін жасаңыз, сондықтан олар ұйқыдан бұрын олар туралы ойламау үшін.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз қатты күйзеліске немесе мазасыздықты сезінсеңіз, дәрігермен немесе психологпен кеңесіңіз.

3-бөлім: Ұйқыдағы мәселелерді шешу

Ұйқысыздық: емдеудің себептері мен әдістері:
- Себептер:
  - Стресс: ең көп таралған факторлардың бірі.
  - Мазасыздық: болашаққа деген алаңдаушылық, проблемалар.
  - Депрессия: көңіл-күйді азайту, өмірге деген қызығушылықты жоғалту.
  - Медициналық мемлекеттер: созылмалы ауырсыну, армандағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы.
  - Есірткі қабылдаңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
  - Ұйқыдағы дұрыс емес гигиена: ұйқы режимі, ұйқы режимінде, ұйқыға дейін, кофеин мен алкогольді ішу.
- Емдеу әдістері:
  - Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B): созылмалы ұйқысыздықты емдеудің ең тиімді әдісі. Оған ұйқыға байланысты ойлар мен мінез-құлықтың өзгеруі кіреді.
  - Дәрі-дәрмектер: Ұйқыдағы таблеткалар ұйықтауға көмектеседі, бірақ оларды сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек. Олар жанама әсерлер мен тәуелділік тудыруы мүмкін.
  - Табиғи құрал: Мелатонин, Валериан, түймедақ ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ олардың тиімділігі өзгереді. Табиғи дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
  - Ұйқы гигиенасын жақсарту: тұрақты ұйқы режимі, жатын бөлмелі оңтайландыру, ұйқы, дұрыс қуат және физикалық белсенділік, ұйқыға дейін, күйзеліске дейін, кернеу мен мазасыздыққа дейін электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу.
Армандағы APNEE: Симптомдар және емдеу:
- Симптомдар:
  - Қатты күрес.
  - Армандағы тыныс алудың тоқтауы (басқалары ескерту).
  - Тұншығу немесе армандағы ауа жетіспеуі.
  - Түнде жиі ояну.
  - Таңертеңгі бас ауруы.
  - Күндізгі ұйқышылдық.
  - Шоғырлану проблемалары.
  - Тітіркену.
- Емдеу:
  - CPAP терапиясы (позитивті позитивті қысым): маска арқылы ауа қысымымен ауа қысымымен, тыныс алудың алдын алатын құрылғыны пайдалану. Армандағы апноэді емдеудің ең тиімді әдісі.
  - Өмір салтын өзгерту: салмақ жоғалту, алкоголь мен темекі шегуден бас тарту, жағында ұйықтаңыз.
  - Ауызша құрылғылар: төменгі жақты алға, тыныс алу жолын ашыңыз.
  - Хирургиялық емдеу: сирек жағдайларда, тыныс жолдарын кеңейту үшін хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін.
  - Дәрігерге хабарласыңыз: егер сіз APNEA деп күдіктенсеңіз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Табылған аяқтар синдромы: себептері мен емі:
- Симптомдар:
  - Аяқтардағы жағымсыз сезімдер (қышу, жану, қышу, қазды төгу).
  - Аяғыңызды қозғалуға деген ұмтылыс.
  - Симптомдар демалу кезінде нашарлады (әсіресе кешке және түнде).
  - Симптомдар қозғалғанда жеңілдетіледі.
- Себептер:
  - Генетикалық бейімділік.
  - Темірдің жетіспеушілігі.
  - Созылмалы аурулар (бүйрек жеткіліксіздігі, қант диабеті).
  - Кейбір дәрі-дәрмектер алу.
  - Жүктілік.
- Емдеу:
  - Темір жетіспеушілігін толтыру.
  - Өмір салтының өзгеруі: тұрақты физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден, жылы ванналардан, аяғы массажынан бас тарту.
  - Дәрі-дәрмектер: допаминді агонистер, антиконвульс, опиоидтар. Дәрігердің бақылауымен ғана қолданылады.
  - Дәрігерге хабарласыңыз: егер сіз тыныш аяқтарды ойласаңыз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Парасуния: лунатизм, түнгі ұйқылар, түнгі террор:
- Лунатизм (Сомнамбулизм): армандағы әрекеттерді орындау. Бұл балаларда жиі кездеседі. Әдетте ол өздігінен жүреді.
- Nightmares: Адамды оятатын жарқын және қорқынышты армандар. Стресстен, мазасыздыққа, жарақаттануға байланысты болуы мүмкін.
- Түнгі террор: армандағы қорқыныш пен дүрбелеңдің кенеттен эпизодтары. Көбінесе балаларда кездеседі. Айқай, терлеу, тез жүрек соғысы. Адам оянғаннан кейін эпизодты есіне түсірмейді.
- Емдеу:
  - Әдетте талап етілмейді.
  - Ұйқы гигиенасын жақсарту.
  - Стресс және мазасыздықты басқару.
  - Сирек жағдайларда есірткі терапиясы қажет болуы мүмкін.
  - Дәрігерге хабарласыңыз: егер паракиния қалыпты өмірге кедергі келтірсе, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Драмалық дәрігермен қашан байланысыңыз:
- Созылмалы ұйқысыздық (3 айдан астам).
- Армандағы обструктивті апноэ синдромы (SOAS).
- Табылған аяқтар синдромы (SBN).
- Нарколенс.
- Паразия, қалыпты өмірге кедергі келтіреді.
- Күндізгі ұйқышылдық.
- Ұйқысыз ұйқысыздық.
- Егер сіз ұйқы гигиенасын жақсартуға тырыссаңыз, бірақ ол көмектеспейді.
- Егер сіз дәрі-дәрмектерді ұйқысыздыққа алсаңыз, бірақ олар тиімсіз немесе жанама әсерлер.

4-бөлім: Ұйқыны жақсартудың балама әдістері

Аромотерапия:
- Эфир майлары: лаванда, түймедақ, сандал ағашы, бергамот, Майран.
- Қолдану әдістері:
  - Диффузор: эфир майларын ауада бүрку.
  - Ванна: жылы ваннаға бірнеше тамшы эфир майын қосу.
  - Массаж: массаж үшін эфир майларын қолдану.
  - Хош иісті жастық: жастыққа бірнеше тамшы эфир майы жағыңыз.
- Іс-әрекет механизмі: эфир майлары эмоциялар мен жад үшін жауап беретін, демалуға және ұйқыны жақсартуға жауап беретін мидың лимбиялық жүйесіне әсер етеді.
Иглоукалывание (акупунктура):
- Іс-әрекет принципі: энергия арналарын (меридиандарды) ынталандыру және энергетикалық балансты қалпына келтіру мақсатында жұқа инелерді ағзадағы белгілі бір нүктелерге енгізу.
- Көрсеткіштер: ұйқысыздық, мазасыздық, стресс.
- Іс-қимыл тетігі: акупунктура нейротрансмиттердің (серотонин, допамин) және гормондардың (мелатонин), демалуға және ұйқының жақсаруына әсер етуі мүмкін.
Медитация және хабардарлық (ақыл-ой):
- Медитация: назарын осы сәтте назарын тыныштандыру және стрессті азайту мақсатында назар аудару тәжірибесі.
- Адамдар: қазіргі сәтте саналы болу жағдайы, айыппұлсыз.
- Ұйқының артықшылығы: медитация және хабардар болу мазасыздықты, күйзелісті азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алады.
- Техника:
  - Тыныс алу бойынша медитация: назарды тыныс алуға бағыттау.
  - Денені қарап шығу: дененің әртүрлі бөліктеріндегі сенсацияларға назар аударыңыз.
  - Махаббат пен мейірімділік туралы медитация: жағымды эмоциялар мен сезімдерге назар аудару.
Шөп қоспалары:
- Валериан: ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін седатив.
- Түймедақ: мазасыздықты азайтып, ұйқы жақсаратын седативті.
- Мелисса: мазасыздықты азайтып, ұйқы жақсаратын седативті.
- Passiflora: мазасыздықты азайтып, ұйқыны жақсартатын тыныштандыратын агент.
- Қошқалар: ұйықтауға көмектесетін тыныштандыратын агент.
- НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе сізде медициналық жағдай болса.
Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар):
- Мелатонин: ұйқы байланысы циклін реттейтін гормон. Бұл циркадиялық ырғақтардың бұзылуынан туындаған ұйқысыздыққа көмектеседі (мысалы, Jetlag).
- Магний: бұлшық еттер мен жүйке жүйесіне араласатын минерал. Бұл стресстен және алаңдаушылықтан туындаған ұйқысыздыққа көмектеседі.
- L-Trirpophophanes: амин қышқылы, ол Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Бұл ұйқысыздық пен депрессияға көмектеседі.
- НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ: Диеталық қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе дәрі-дәрмектер немесе сізде медициналық жағдай болса.

5-бөлім: Ұйқы және ерекше жағдайлар

Жүктілік және ұйқы:
- Жүктілік кезіндегі ұйқының өзгеруі:
  - Бірінші триместр: ұйқышылдық, таңертеңгілік жүрек айнуы.
  - Екінші триместр: Ұйықтарды жақсарту.
  - Үшінші триместр: ұйқысыздық, түнде жиі ояну, ұйықтауға ыңғайсыз жағдай.
- Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер:
  - Жағында ұйықтаңыз (сол жақ жақсырақ).
  - Іштің және артқа қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз.
  - Ұйықтауға дейін сұйықтықты пайдаланбаңыз.
  - Тұрақты физикалық жаттығулар (бірақ ұйқыдан бұрын емес).
  - Стресс және мазасыздықты басқару.
  - Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Ұйқы және қарт жасы:
- Қарт үйде ұйқының өзгеруі:
  - Ұйқы ұзақтығын азайту.
  - Ұйықтау уақытын көбейту.
  - Түнде жиі ояну.
  - Терең ұйқы мөлшерін азайту.
  - Циркадиялық ырғақтарды өзгерту.
- Ескі жастағы ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер:
  - Тұрақты ұйқы режимі.
  - Күндізгі физикалық белсенділік.
  - Күндіз ұйқы.
  - Жатын бөлмені оңтайландыру.
  - Ұйқылыққа әсер ететін медициналық жағдайларды тексеру (APNEA армандағы апноэ, тыныш аяқтар синдромы).
  - Егер сізде ұйқы бар проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Ұйқы және балалар:
- Балаларға арналған ұйқының маңызы:
  - Өсім мен даму.
  - Иммундық жүйені нығайту.
  - Танымдық функциялар.
  - Көңіл-күй және мінез-құлық.
- Әр түрлі жастағы балаларға арналған ұйқы бойынша ұсыныстар (1.4 бөлімін қараңыз).
- Балалардағы ұйқыны жақсарту бойынша кеңестер:
  - Тұрақты ұйқы режимі.
  - Төсекке дейін рәсімдер.
  - Сабырлы және жайлы жатын бөлме.
  - Ұйықтауға дейін электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеу.
  - Егер сіздің балаңызда ұйқыға байланысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.
Жұмыс және ұйқы:
- Ауыстырылатын жұмыспен ұйқы проблемалары:
  - Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы.
  - Ұйқысыздық.
  - Күндізгі ұйқышылдық.
  - Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру.
- Қойылған жұмысты ауыстыруға арналған кеңестер:
  - Демалыс күндері де ұйқы режимін ұстануға тырысыңыз.
  - Қараңғы және тыныш ұйықтау үшін қара перделерді, аюларды немесе ұйқы маскасын қолданыңыз.
  - Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  - Циркадиялық ырғақтарды реттеуге көмектесетін мелатонинді қолданыңыз.
  - Өз ауысуларыңызды алдын-ала және дәйекті болып табылады.
  - Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

6-бөлім: Ұйқының бұзылуын диагностикалау

Анамнезді жинау және физикалық тексеру:
- Анамнездік коллекция: Дәрігер ұйқы, ұйқы ұзақтығы, ұйқы сапасы, симптомдар, дәрі-дәрмектер, аурулар тарихы, өмір салты туралы сұрақтар қояды. Дәрігерге ұйқылыққа әсер етуі мүмкін кез-келген факторлар туралы айту маңызды (стресс, мазасыздық, депрессия, медициналық жағдай).
- Физикалық тексеру: Дәрігер ұйқыға әсер етуі мүмкін аурулардың белгілерін анықтау үшін физика сараптамасын жүргізеді (мысалы, APNEA белгілері, армандағы APNEA белгілері).
Полонография (PSG):
- Ол не? Ұйқы кезіндегі, оның ішінде мидың белсенділігі (EEG), көздің қозғалысы (EOG), бұлшықет белсенділігі (EMG), жүрек ырғағы (ECG), тыныс алу, қандағы оттегінің деңгейі.
- Қалайша: пациент ұйқы зертханасында ұйықтап жатыр, онда сенсорлар оған қосылған. Зерттеу түні бойы жүргізіледі.
- Қандай шоулар: PSG сізге ұйқыдағы түрлі бұзылуларды, соның ішінде APNEA, Unsomnia, тыныш аяқтар синдромы, паракиния диагнозын қоюға мүмкіндік береді.
Қосылу:
- Ол не: ұйқыны бақылаудың және оянудың инвазивті әдісі, білекке, сағат сияқты білекке киіледі. Актерлік жұмыс ұйқы режимін және ояну режимін бағалауға мүмкіндік беретін қолдың қозғалыстарын жазады.
- Қалайша: пациент бірнеше күн немесе апта бойы актер киеді.
- Қандай шоулар: актерлік жұмыс ұйқының жалпы ұзақтығын, ұйықтау уақытын, ұйықтау уақытын, ояну уақытын, түнде оятуға мүмкіндік береді.
Ұйқы күнделігі:
- Бұл дегеніміз не: белгілі бір уақыт аралығында ұйқы және ояну туралы мәліметтерді жазу (әдетте 1-2 апта).
- Жазу керек: ұйықтау уақыты, ояту уақыты, түнде ояну уақыты, ұйқы сапасы, есірткі, кофеин мен алкоголь, дене белсенділігі, көңіл-күй, стресстің деңгейі.
- Пайдасы: Ұйқының күнделігі дәрігерге науқастың ұйқы және ояну туралы ақпарат алуға көмектеседі, сонымен қатар ұйқыға әсер етуі мүмкін факторларды анықтауға көмектеседі.
Басқа диагностикалық әдістер:
- Қан сынақтары: темір жетіспеушілігін, гормоналды бұзылуларды, қалқанша безінің ауруларын анықтау.
- APVOTA ұйқышылдық шкаласы бойынша бағалау: күндізгі ұйқышылдықты бағалау үшін сауалнама.
- Басқа мамандармен кеңес беру: невропатолог, психиатр, эндокринолог.

7-бөлім: Мифтер және ұйқы туралы алдау

«Маған ұйқыға 5 сағат ұйқы керек».
- Шындық: Денсаулықты оңтайлы және жұмыс істеу үшін ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Жеке қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін, бірақ ұйқының жүйелі жетіспеуі денсаулыққа теріс әсер етеді.
- Дәлелдеу: Қысқа мерзімді дене ұйқының жетіспеуіне бейімделе алады, бірақ ұзаққа созылған ұйқының жетіспеуі иммунитеттің әлсіреуіне, танымдық функцияларды нашарлатады және созылмалы аурулардың жоғарылауына әкеледі.
«Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі».
- Шындық: Алкоголь тез ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқының сапасын нашарлатады және түнде жиі оянады.
- Дәлелдеу: алкоголь ұйқының құрылымын бұзады, ұйқы мен дрем-Sn мөлшерін азайтады, бұл конституциялық емес ұйқыға әкеледі. Алкоголь метаболизмінен кейін адамның денеде болуы мүмкін шығарылу белгілері болуы мүмкін.
«Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, сіз тек төсекке жатып, күте тұруыңыз керек».
- Шындық: Егер сіз 20-30 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, тыныш және тыныштандыратын нәрсеге қамқорлық жасаңыз (мысалы, кітап оқы). Ұйқысыз болған кезде төсекке оралыңыз.
- Дәлелдеу: төсекте жатып, бұрылу үшін бұрылу тек ұйқыға байланысты мазасыздық пен мазасыздықты арттырады. Төсек пен ұйқысыздық арасындағы байланысты бұзу маңызды.
«Күн ұйқы әрқашан жаман».
- Шындық: Қысқа күн ұйқы (20-30 минут) Жобаны және өнімділікті арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ұзақ күн ұйқы түн ұйқыны бұза алады.
- Дәлелдеу: қысқа мерзімді ұйқы шаршауды азайтып, танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін. Күндізгі жарық түнде арманның қажеттілігін төмендетіп, ұйықтап кетуді қиындатады.
«Қойларды санау үшін ұйықтауға көмектеседі».
- Шындық: Қойларды санау ұйықтауға көмектеседі, егер ол ақыл-ойды демалып, сендіруге көмектессе. Алайда, кейбір адамдар үшін бұл скучно және монотонды болуы мүмкін, бұл тек мазасыздықты арттырады.
- Дәлелдеу: Бұл әдістің тиімділігі жеке сипаттамаларға байланысты. Сізге сәйкес келетін релаксация әдістерін табу маңызды.
«Қартайсың, сен неғұрлым аз ұйықтайсың».
- Шындық: Егде жастағы адамдар ересектер сияқты ұйықтайды (7-8 сағат). Алайда, ұйқының құрылымы қартайғанда өзгереді, бұл ұйықтап, түнде жиі ояну қиындықтарға әкелуі мүмкін.
- Дәлелдеу: қарт адамдар түнде аз ұйықтай алады, бірақ бұл олардың аз ұйқы қажет дегенді білдірмейді. Олар ұйқының жетіспеушілігінің күндік ұйқыға жетпейтінін өтей алады.
«Арманның демалыс күндері болуы мүмкін».
- Шындық: Сіз демалыс күндері ұйқының жетіспеушілігін ішінара жасай аласыз, бірақ бұл созылмалы ұйқының жағымсыз салдарларын толығымен өтемейді.
- Дәлелдеу: Демалыс күндері ұйықтау көңіл-күй мен күш-қуатты жақсарта алады, бірақ танымдық функциялар мен иммундық жүйені толығымен қалпына келтірмейді. Сонымен қатар, демалыс күндері ұйқы режимінің күрт өзгеруі цирк ырғағын бұзуы мүмкін.
«Егер мен шаршап алсам, онда көп ұйықтау керек».
- Шаршау: Шаршау әр түрлі себептерден, соның ішінде ұйқы, стресс, депрессия, анемия, қалқанша безінің ауруы.
- Дәлелдеу: шаршау себебін анықтау және тиісті шаралар қабылдау маңызды. Егер шаршау ұйқыдан туындаса, онда ұйқының ұзақтығының жоғарылауы көмектесе алады. Егер шаршау басқа себептерге байланысты болса, онда астарлы ауруды емдеу қажет.
«Теледидар маған ұйықтап кетуге көмектеседі».
- Шындық: Теледидар ойлардан алшақтата алады және ұйықтауға көмектеседі, бірақ экраннан көк жарық ұйқы сапасын бұзады.
- Дәлелдеу: Көк шам мелатонин, ұйқы гормонының өндірісін басады. Шу түнде жиі оянуға әкелуі мүмкін.
«Мен кез-келген жерде және кез келген жерде ұйықтай аламын».
- Шындық: Ұйқы сапасы көптеген факторларға, соның ішінде жағдайға, температураға, шу деңгейіне, төсеніш пен жастықтың ыңғайлылығына байланысты.
- Дәлелдеу: Ұйқы үшін оңтайлы жағдай жасау демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Бұл ұпайлар ұйқыны түсіну мен жақсартудың кешенді негізін ұсынады. Осы нақты аспектілерді шешу арқылы жеке тұлғалар сау ұйқы әдеттерін орнатуға және тыныш түндердің көптеген артықшылықтарын жинауға арналған нақты қадамдар жасай алады.

Leave a Reply Cancel reply