Жаппай тамақтанумен жеке электр жоспары

1-тарау: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін жеке тамақ жоспарының негіздері

1.1. Гипертрофиядағы тамақтану рөлін түсіну

Бұлшықет массасы немесе гипертрофия жиынтығы – бұл факторлар жиынтығын қажет ететін күрделі процесс, олардың ішінде тиісті тамақтану маңызды рөл атқарады. Бұлшықеттер жаттығу кезінде ғана емес, қалпына келтіру кезеңінде, бірақ қалпына келтіру кезеңінде, денеде тамақ өнімдерін «жөндеу» және бұлшықет талшықтарын көбейту үшін. Қажетті қоректік заттар жеткіліксіз, тіпті қарқынды жаттығу бағдарламасы да тиімсіз болады.

Power:

• Құрылыс материалдары: Ақуыз бұлшықет тінінің негізгі компоненті болып табылады. Ақуыздан алынған аминқышқылдары жаңа бұлшықет талшықтарын синтездеу үшін қолданылады.
• Энергия: Көмірсулар мен майлар денеге жаттығулар мен қалпына келтіруге қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Энергияның болмауы бұлшықет тінінің катаболизміне (жоюға) әкеледі.
• Гормоналды реттеу: Тамақтану анаболикалық гормондардың шығарылуына әсер етеді (мысалы, тестостерон, өсу гормоны), бұл бұлшықеттің өсуін ынталандырады.
• Қалпына келтіру: Витаминдер мен минералдар бұлшықеттің қалпына келтіруде жаттығудан кейін, қабынуды азайтып, денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

1.2. Жаппай өсіру үшін қуатты жоспарлаудың негізгі принциптері

Бұлшықет массасының жиынтығы үшін тиімді электр жоспарын әзірлеу бірнеше негізгі қағидаттарды есепке алуды талап етеді:

• Калориястың профициті: Массаны алу үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Ұсынылатын артық артық өсім – күніне 250-500 калория. Тым көп артық артық май майдың жиналуына әкеледі.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Бұқаралық жиынтықты іздейтін күнделікті ақуыз нормасы – дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм.
• Макронирттердің оңтайлы қатынасы: Ақуыздан басқа, көмірсулар мен майлар маңызды. Ұсынылатын макронистритилену коэффициенті: 40-50% көмірсулар, 30-35% ақуыз, 20-30% май. Қатынас жеке сипаттамаларға және мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін.
• Тамақтанудың жүйелілігі: Жиі тамақтану (күніне 5-6 рет) қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін сақтауға, ақуыз синтезін ынталандыратын және катаболизмнің алдын алуға көмектеседі.
• Тиісті ылғалдандыру: Су ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде бұлшықеттің өсуіне қажет. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
• Жеке сипаттамалардың есебі: Әрбір адам ерекше, сондықтан тамақтану жоспары жеке қажеттіліктерге, мақсаттарға, белсенділік деңгейіне, метаболизм мен преференцияларға бейімделуі керек.
• Біртіндеп өзгеріс: Азық-түлік әдеттерін күрт өзгертпеңіз. Диетадағы калория мен ақуыздың санын біртіндеп көбейтіңіз.
• Прогресс мониторингі: Қуат жоспарының тиімділігін бағалау және қажетті түзетулер енгізу үшін салмағы, бұлшық еттер мен дене құрамының өзгеруін үнемі қадағалап отырыңыз.

1.3. Жеке қажеттіліктерді бағалау

Жеке тамақ жоспарын жасамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді бағалау керек:

• Базальдық метаболизмді анықтау (BMR): BMR – бұл дене тынығып тұрған калория саны. BMR-ді есептеу үшін сіз Харрис-Бенедикт немесе Миффлин-Сан-генерал формулаларын қолдана аласыз. Интернетте онлайн калькуляторлар бар.
• Қызмет деңгейін анықтау: Қызмет деңгейі дене күніне жанған калориялардың жалпы санына әсер етеді. Әр түрлі деңгейлер бар: отырықшы, төмен, орташа, ұзын және өте жоғары. Әрбір белсенділік деңгейі калориялардың жалпы санын есептеу үшін пайдаланылатын белгілі бір коэффициентке сәйкес келеді (TDEE).
• Калориялардың жалпы санын есептеу (TDEE): TDEE – бұл органның жалпы саны, дене күніне жанады. TDEee BMR-ді белсенділік деңгейіне сәйкес келетін коэффициентпен көбейту арқылы есептеледі.
• Қажетті калориялы профицитті анықтау: Массаны алу үшін, TDEE-ге 250-500 калория қосыңыз.
• Ақуыздың қажетті мөлшерін есептеу: Күнделікті ақуыздың күнделікті нормасы – дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
• Көмірсулар мен майлардың қажетті мөлшерін есептеу: Ақуыздың қажетті мөлшерін анықтағаннан кейін, көмірсулар мен майлар макронутриенттердің оңтайлы арақатынасына сәйкес таратылады (40-50% көмірсулар, 30-35% ақуыз, 20-30% май).
• Азық-түлік әдеттері мен қалауларын бағалау: Қуат жоспары тұрақты және оңай орындалуы үшін азық-түлік әдеттеріңіз бен қалауыңызды ескеру маңызды.
• Аллергия мен төзімсіздіктің есебі: Егер аллергия немесе төзімсіздік болса, тиісті өнімді диетадан шығару қажет.
• Денсаулық сақтау жағдайын есепке алу: Егер аурулар болса, қауіпсіз және тиімді тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу қажет.

2-тарау: Жеке тамақ жоспарын әзірлеу

2.1. Массалық жиынтық өнімдерді таңдау

Өнімдердің дұрыс таңдауы бұлшықет массасының жиынтығында негізгі рөл атқарады. Қоректік заттарға бай, тұтас, шикізат өнімдеріне артықшылық беру керек.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Жануарлар ақуызы: Тауық еті, Түркия, сиыр еті, балық (лосось, тунец, тренна), жұмыртқа, сүт өнімдері (коттедж ірімшігі, йогурт, сүт, сүзбе).

  • Өсімдік протеині: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар.

  • Таңдау бойынша ұсыныстар: Тауықтың кеудесі, Түркия, балық және төмен сүт өнімдері сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Диетадағы ақуыздың екі жануары мен өсімдіктер көздерін қосыңыз.

• Көмірсулардың көздері:

  • Күрделі көмірсулар: Сұлы, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш, кинотеатр, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, қатты бидай, көкөністерден жасалған макарондар (тәтті картоп, асқабақ, брокколи, түрлі-түсті қырыққабат).

  • Қарапайым көмірсулар: Жемістер (алма, банан, жидектер), бал.

  • Таңдау бойынша ұсыныстар: Денені ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз. Жемістер мен балды қалыпты мөлшерде қолданыңыз.

• Май көздері:

  • Қаныққан майлар: Қызыл ет, сүт өнімдері, кокос майы.

  • Қанықпаған майлар: Авокадо, жаңғақтар және тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия).

  • Таңдау бойынша ұсыныстар: Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз және жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы қанықпаған майларға артықшылық беріңіз.

• Витаминдер мен минералдар: Көкөністер мен жемістер – дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі. Әр түрлі көкөністер мен түрлі түстердің жемістерін жеуге тырысыңыз.

2.2. Жеке тамақ жоспарының мысалы (салмағы 70 кг, белсенділік деңгейі қалыпты)

Сіздің мақсатыңыз – бұлшықет массасын алу, салмағыңыз 70 кг, және сізде орташа белсенділік деңгейі бар делік. Біз сіздің жеке қажеттіліктеріңізді есептейміз.

• BMR (Формула Миффлина-Сан-Зеора формуласы): (10 x салмағы) + (КГ) + (6,25 х биіктігі см) – (жылдардағы 5 x жас) + 5 (ерлер үшін) немесе -161 (әйелдер үшін). Сіз адамсыз делік, сіздің бойыңыз 175 см, ал жасы 30-да. BMR = (10 x 70) + (6.25 x 175) – (6,25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648,75 калория.
• TDEE: BMR X қызметі (белсенділіктің орташа деңгейі үшін – 1,55). TDEE = 1648.75 x 1.55 = 25555,56 калория.
• Калориястың профициті: TDEE + 300 калория (шамамен). 2555.56 + 300 = 2855,56 калория.
• Ақуыздың қажетті мөлшері: 1,8 грамматика массасына дейін. 70 кг х 1,8 г = 126 грамм.
• Макронирттердің таралуы:
  • Ақуыз: 126 грамм x 4 калория / грамм = 504 калория (17,6%)
  • Көмірсулар: 2855,56 калориядан 45% = 1285 калория / 4 калория / грамм = 321 грамм көмірсулар.
  • Май: 2855,56 калориядан 37,4% = 1068 калория / 9 калория / грамм = 119 грамм май.

Күніне диетаның мысалы:

• Таңғы ас (шамамен 571 калория, 35 г протеин, 68 г көмірсулар, 17 г май):
  • Овсянка (100 г) сүтке (100 г) жидектермен (100 г) және ақуыз ұнтағы (30 г).
  • Жұмыртқа (2 дана).
• Тағам 1 (шамамен 311 калория, 25 г протеин, 15 г көмірсулар, 17 г май):
  • Кері ірімшік (150 г) жаңғақтармен (30 г).
• Түскі ас (шамамен 730 калория, 40 г протеин, 80 г көмірсулар, 25 г май):
  • Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (150 г) және зәйтүн майы бар көкөніс салаты (200 г).
• 2 тағамдар (шамамен 385 калория, 20 г протеин, 45 г көмірсулар, 13 г май):
  • Ақуыз барлары бар банан (1 дана) (1 дана).
• Кешкі ас (шамамен 858 калория, 40 г протеин, 113 г көмірсулар, 25 г май):
  • Лосось (150 г), пісірілген тәтті картоп (200 г) және брокколи (150 г).

Вариациялар:

• Өнімдерді қалауыңыз бен қол жетімділікке сәйкес ауыстырыңыз.
• Тәбетіңізге және прогреске байланысты бөліктердің көлемін реттеңіз.
• Әр түрлі рецепттермен және өнім өнімдерімен тәжірибе жасаңыз.

2.3. Қуаттың уақыты: қашан және не

Тамақтану уақыты немесе тамақтану уақыты, сондай-ақ бұлшықет массасының жиынтығында маңызды рөл атқарады.

• Таңғы ас: Таңғы ас – бұл метаболизмді қоздыратын және денені күні бойы энергиямен қамтамасыз ететін ең маңызды тағам. Таңғы асқа ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар кіреді.
• Тренингке дейін: Оқыту алдында тамақтану денені қарқынды жаттығулар үшін қажет энергия мен аминқышқылдарымен қамтамасыз етуі керек. Тренингтен 1-2 сағаттан 1-2 сағат оңай сіңірілетін көмірсулар мен ақуызды қолданыңыз. Мысалдар: ақуыз коктейлі бар банан, жемістері бар сұлы майы.
• Оқылғаннан кейін: Тренингтен кейін тамақтану гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және ақуыз синтезін ынталандыруға бағытталған. Тренингтен кейін 30-60 минут ішінде тез сіңірілетін көмірсулар мен ақуызды қолданыңыз. Мысалдар: ақ күріш қосылған тауықтың кеудесі бар ақуыз коктейлі.
• Ұйықтамас бұрын: Ұйықтар алдында тамақтану катаболизмнің алдын алуға және денені түні бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз етуге көмектеседі. Сыйлық ірімшігі немесе казеин ақуызы сияқты баяу есептелген ақуызды қолданыңыз.
• Күні ішінде: Қандағы тамақты күн ішінде біркелкі таратыңыз, қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін сақтау.

2.4. Диетаны сақтау

Диетаны сақтау – калория мен макронутриенттерді тұтынуды бақылаудың тиімді әдісі, прогресті бақылау және қуат жоспарына қажетті түзетулер енгізу.

• Сіз жеп, ішкен барлық нәрсені жазыңыз: Диетадағы барлық өнімдер мен сусындар, тіпті кішкене жеңіл тағамдар мен калориясыз сусындар кіреді.
• Тұтынылатын өнімдердің санын көрсетіңіз: Тұтынылатын өнімдердің мөлшерін дәл өлшеу үшін ас үй шкалаларын немесе өлшенген шыныаяқтарды қолданыңыз.
• Әр тағамның калория мөлшері мен макронатриенттерін есептеңіз: Калория мазмұнын және макронаттар композициясын есептеу үшін онлайн калькуляторларды немесе қосымшаларды пайдаланыңыз.
• Диетаңызды талдаңыз: Сіздің диетаңыз сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетіндігін бағалаңыз.
• Қажетті түзетулер енгізіңіз: Сіздің үлгеріміңізді жақсарту және мақсаттарыңызға жету үшін диетаңызға түзетулер енгізіңіз.

3-тарау: Спорттық тамақтануды массаға алу үшін қолдану

3.1. Мақсаттарға жетудегі спорттық тамақтану рөлі

Спорттық тамақтану сиқырлы планшет емес, бірақ теңдестірілген тамақтану және жаттығу бағдарламасына қоспа. Спорттық тамақтану прогресті тездетуге көмектеседі, бірақ жақсы тамақтануды алмастырмайды.

3.2. Жаппай өсіру үшін спорттық тамақтанудың негізгі түрлері

• Ақуыз ұнтағы: Протеин ұнтағы – ақуыздың қайнар көзі, бұл ақуыз қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе жаттығудан кейін. Ақуыз ұнтағының әртүрлі түрлері бар: сарысу ақуызы, казеин ақуыз, соя ақуызы, жұмыртқа ақуызы және басқалары. Сарысу ақуызы – ақуыз ұнтағының ең танымал түрі, ол тез сіңеді және жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Казеин ақуызы баяу сіңіп, ұйқыға дейін қабылдау үшін өте қолайлы.
• Креатин: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Креатинді қабылдау бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл күш пен төзімділіктің жоғарылауына әкеледі. Креатин бұлшықет ылғалдануына ықпал етеді, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне әкеледі.
• Хайнсер: Гейнер – бұл диетаның калориялы құрамын арттыруға және денені массаны алуға қажетті энергиямен қамтамасыз ететін ақуыз мен көмірсулардың қоспасы. Саудагер қарапайым тамақпен салмақ түсіру қиын адамдар үшін жақсы таңдау.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA – бұл ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын үш десекциялық аминқышқылдары (лейцин, изолацин және валин). BCAA қабылдауы жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі.
• Мультивитаминдер: Мультивитаминдер – бұл организмнің қажетті қоректік заттарға қажеттілігін қанағаттандыруға көмектесетін дәрумендер мен минералдардың кешені. Мультивитаминдер қабылдау жалпы денсаулықты жақсартуға және бұлшықеттің өсуіне көмектеседі.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы полиансатикалық май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдарын қабылдау қабынуды азайтуға және бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

3.3. Спорттық тамақтануды қалай дұрыс қолдануға болады

• Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз: Спорттық тамақтануды бастамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді және мақсаттарыңызды анықтаңыз. Сізге қандай қосалқы қоспаларды анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Әйгілі және сенімді өндірушілерден спорттық тамақтануды таңдаңыз. Өнім мен тұтынушы шолуларына назар аударыңыз.
• Нұсқауларды орындаңыз: Пайдалану жөніндегі нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз және ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген диетаға қоспа және оны алмастырмайды. Спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз және салауатты өмір салтын ұстанбаңыз.
• Жақсы болыңыз: Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді спорттық тамақтанудан сезінсеңіз, оны қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3.4. Тамақтану тұрғысынан спорттық тамақтанудың мысалдары

• Тренингтен кейінгі ақуыз коктейлі: Тренингтен кейін бірден денені бұлшықет қалпына келтіру үшін ақуызбен қамтамасыз ету үшін ақуыз коктейлі ішіңіз.
• Ұйықтауға дейін казеин ақуызы: Казеин ақуызын ұйқыға дейін, денені түні бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз етіп, катаболизмнің алдын алыңыз.
• Креатин: Күн сайын креатинді бұлшықеттердегі шығармашылық фосфаттың резервтерін көбейту және сіздің күш-жігеріңіздің көрсеткіштерін жақсарту үшін қабылдаңыз.
• Хайнсер: Егер сіз қарапайым тамақпен салмақ жинау қиын болса, сіздің диетаңызға генертті қосыңыз.
• BCAA: БКАА-ды жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде немесе одан кейін алыңыз, бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жеделдету.
• Мультивитаминдер: Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін мультивитаминдерді күнделікті қабылдаңыз.
• Омега-3 май қышқылдары: Күн сайын жүрек және қан тамырларының денсаулығын жақсарту және қабынуды азайту үшін омега-3 май қышқылдарын алыңыз.

4-тарау: Қуат жоспарын бейімдеу және түзету

4.1. Прогресс мониторингі

Прогресстің тұрақты мониторингі бұлшықет массасының жиынтығына жетудің маңызды кезеңі болып табылады. Мониторинг электр жоспарының және оқу бағдарламасының тиімділігін бағалауға, сондай-ақ қажетті түзетулерді жүргізуге көмектеседі.

• Салмағы: Үнемі (аптасына бір рет немесе екі апта сайын бір рет) өлшеп, нәтижелеріңізді жазып алыңыз. Салмақ аз мөлшерде калория бар және масса бар екеніңізді білдіреді.
• Бұлшықет көлемі: Бұлшық еттеріңіздің дыбыс деңгейін үнемі өлшеңіз (BITPS, Triceps, кеуделер, жамбас, уылдырық) және нәтижелеріңізді жазыңыз. Бұлшықет көлемінің ұлғаюы бұлшықет массасының сәтті түскеніңізді білдіреді.
• Құрамы: Биоимедиялық талдауды (BIA) немесе басқа әдістерді қолдана отырып, денеңізді үнемі өлшеңіз (май, бұлшықет массасы). Дене құрамының өзгеруі сізге бұлшықет массасын немесе май жинағаныңызды бағалауға мүмкіндік береді.
• Қуат индикаторлары: Негізгі жаттығулардағы күш-жігеріңіздің көрсеткіштерін (салмақ, қайталанулар саны) үнемі қадағалап отырыңыз (квадрат, стендтер, дезюст). Қуат индикаторларының ұлғаюы сіздің күшті болғаныңызды және бұлшықет массасын алуға болатындығын көрсетеді.
• Суреттер: Үнемі денеңіздің суреттерін (алдыңғы, бүйірден, артқа) және алдыңғы фотосуреттермен салыстыруға үнемі түсіріңіз. Фотосуреттер сіздің жетістіктеріңізді визуалды бағалауға және сіздің физикалық тіліңіздегі өзгерістерді байқауға мүмкіндік береді.
• Өзін-өзі ұстау: Сіздің денсаулығыңызға, қуат деңгейіне, ұйқыға және тәбетке назар аударыңыз. Жақсы – сіздің азық-түлік жоспарыңыз бен оқу бағдарламаңыздың тиімді жұмыс істеуі туралы.

4.2. Нәтижелері бойынша электр жоспарын түзету

Егер сіз прогресті көрмесеңіз, тамақ жоспарыңызға түзетулер енгізу керек.

• Калория жеткіліксіз профициті: Егер сіз салмақ алмасаңыз, калориялы профицитті күніне 100-200 калорияға арттырыңыз.
• Ақуыз жеткіліксіз: Егер сіз бұлшықет массасын алмасаңыз, ақуыз шығынын дене салмағының бір килограмына 2,2 граммға дейін арттырыңыз.
• Көмірсулар жеткіліксіз: Егер сіз шаршауды сезінсеңіз және жаттығу үшін энергия жетіспесеңіз, көмірсулардың тұтынуын арттырыңыз.
• Макронирттердің дұрыс емес қатынасы: Өзіңіз үшін оңтайлы қатынасты табу үшін макронутриенттердің арақатынасымен тәжірибе жасаңыз.
• Витаминдер мен минералдардың болмауы: Көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз немесе мультивитаминдер алыңыз.
• Ас қорыту мәселелері: Егер сізде ас қорыту мәселелері болса, диетадан ыңғайсыздық тудыратын өнімдерді алып тастаңыз және көбірек талшықты қолданыңыз.
• Бейімделу метаболизмі: Уақыт өте келе, метаболизм сіздің электр жоспарыңызға бейімделе алады және сіз масса алуды жалғастыру үшін калория санын көбейтуіңіз керек.

4.3. Нәтижелерді ұзақ мерзімді қолдау

Қажетті нәтижеге қол жеткізгеннен кейін қол жеткізілген нысанды сақтау қажет.

• Біртіндеп калориялы беттерді азайтыңыз: Калориялы профицитті күніне 100-200 калорияға дейін азайтыңыз.
• Ақуызды жеуді жалғастырыңыз: Дене салмағының бір килограмына 1,6 граммнан төмен, ақуыздық қабылдауды азайтпаңыз.
• Белсенді өмір салтын қолдау: Жаттығыңыз және белсенді өмір салтын ұстануды жалғастырыңыз.
• Дұрыс тамақтануды ұстану: Қоректік заттарға бай диетаны ұстаныңыз.
• Үнемі бақылауды қадағалап отырыңыз: Салмағыңызды, бұлшықет көлемін және дененің құрамына үнемі бақылау.
• Қажетті түзетулер енгізіңіз: Қол жеткізілген нысанды сақтау үшін тамақ жоспарыңызға және оқу бағдарламасына түзетулер енгізіңіз.

5-тарау: Сақтық және ортақ қателіктер

5.1. Ескертулер

• Дәрігермен кеңес беру: Азық-түлік жоспарын немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
• Спорттық тамақтану және денсаулық: Спорттық тамақтану есірткіге әсер етуі немесе жанама әсерлері бар. Спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Шектеулер: Жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар спорттық тамақтануды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
• Жылдам нәтижені қуып жетпеңіз: Массадан тым тез алуға тырыспаңыз, өйткені бұл май мен денсаулыққа қатысты проблемалардың жиналуына әкелуі мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз: Дене сигналдарына назар аударыңыз және өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.

5.2. Жалпы қателер

• Калория жеткіліксіздігі: Ең жиі кездесетін қате – калориялы тұтыну жеткіліксіз. Массаны алу үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек.
• Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет (дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм).
• Макронирттердің дұрыс емес қатынасы: Макронерриенттердің оңтайлы арақатынасын сақтау маңызды (40-50% көмірсулар, 30-35% ақуыз, 20-30% май).
• Тұрақты емес тамақтану: Жиі тамақтану (күніне 5-6 рет) қандағы аминқышқылдарының тұрақты деңгейін сақтауға, ақуыз синтезін ынталандыратын және катаболизмнің алдын алуға көмектеседі.
• Ылғалдандыру: Су ағзадағы барлық процестер үшін, оның ішінде бұлшықеттің өсуіне қажет. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
• Ұйқының болмауы: Ұйқы бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• «Зиянды» тағамдарды теріс пайдалану: Тым көп өңделген тағамдар, фаст-фуд және тәттілердің тұтынуы майлардың жиналуына және денсаулығына әкелуі мүмкін.
• Прогресс мониторингінің болмауы: Сіздің прогрессіңізді үнемі қадағалап, электр жоспарына және оқу бағдарламасына қажетті түзетулер енгізіңіз.
• Тым жылдам өзгерістер: Азық-түлік әдеттерін күрт өзгертпеңіз. Диетадағы калория мен ақуыздың санын біртіндеп көбейтіңіз.
• Жеке сипаттамаларды елемеу: Әрбір адам ерекше, сондықтан тамақтану жоспары жеке қажеттіліктерге, мақсаттарға, белсенділік деңгейіне, метаболизм мен преференцияларға бейімделуі керек.
• Тек спорттық тамақтануға сеніңіз: Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген диетаға қоспа және оны алмастырмайды.

6-тарау: Массалық көмекке балама тәсілдер

6.1. Вегетарианизм және вегетанизм

Бұлшықет массасының жиынтығы вегетариандық немесе вегетариандық тамақтанумен мүмкін, бірақ мұқият жоспарлауды қажет етеді.

• Ақуыздың серіппелері: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік ақуызының әртүрлі өсімдіктерін тұтынуы керек.
• Профильді амин қышқылы: Денеңізді барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін өсімдік ақуызының әртүрлі көздерін біріктіру маңызды.
• В12 дәрумені: Вегетариандықтар В12 витаминін қабылдауы керек, өйткені бұл витамин тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
• Креатин: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар көбінесе бұлшықеттерде креатиннің төмен деңгейі бар, сондықтан креатин қабылдау әсіресе олар үшін пайдалы болуы мүмкін.

6.2. Үзіліссіз ораза

Аралық ораза – бұл аштық пен тамақтану кезеңдерін орындайтын диета. Аралық ораза массаны алу үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ мұқият жоспарлау қажет.

• Қолайлы хаттаманың таңдауы: 16/8 (16 сағат аштық, 8 сағат тамақтану), 5: 2 (кәдімгі диетаның 5 күні, 2 күн калориялы шектеулер) және басқалары бар түрлі хаттамалар бар. Сіздің өмір салтыңыз үшін ең қолайлы хаттаманы таңдаңыз.
• Жеткілікті калорияны қабылдау: Тамақтану кезеңінде массалық пайда үшін калория мен макронутриенттердің жеткілікті санын тұтыну қажет.
• Күшті уақыт өткізу: Тамақ трюктерін жаттығулардан бұрын және одан кейін жеткілікті ақуыз бен көмірсуларды алу сияқты жоспарлаңыз.

6.3. Икемді диета (Ifym – егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе)

Икемді диета – бұл тамақтану тәсілі, егер олар сіздің MacRonutribice нысандарыңызға сәйкес келсе, кез-келген өнімді тұтынуға мүмкіндік береді.

• Макронирттерді есептеу: Калория, ақуыз, көмірсулар мен майлар үшін жеке қажеттіліктеріңізді есептеңіз.
• Тұтынуды бақылау: Онлайн калькуляторлар немесе қосымшалар көмегімен калориялар мен макронутриенттердің тұтынуын қадағалаңыз.
• Өнімдерді таңдау еркіндігі: Егер сіз кез-келген өнімді олар сіздің макронатританың мақсаттарыңызға сәйкес келсе, қолдана аласыз.
• Сау баланс: Тамақты таңдау еркіндігіне қарамастан, дұрыс тамақтануды ұстануға тырысыңыз және барлық калорияларды, өңделмеген өнімдерді қолдануға тырысыңыз.

7-тарау. Тамақтанудың психологиялық аспектілері

7.1. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру

Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру бұлшықет массасының жиынтығын ұзақ уақытқа жетудің кілті болып табылады.

• Біртіндеп өзгерістер: Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Біртіндеп диетаңызға және өмір салтыңызға өзгерістер енгізіңіз.
• Жоспарлау: Импульсивті ерітінділерден және артық тамақтанудан аулақ болу үшін тамақ тамағын алдын-ала жоспарлаңыз.
• Үйде пісіру: Өнімдердің құрамын және бөліктердің мөлшерін бақылау үшін үйде тамақ дайындаңыз.
• Азғырулардан аулақ болыңыз: Азғыруларыңызды күтпеген жерлерден аулақ болыңыз (мысалы, фастфуд мейрамханалары, кәмпиттер дүкендері).
• «Зиянды» өнімдерді «пайдалы» ауыстырыңыз: «Зиянды» өнімдерді сау аналогтармен ауыстырыңыз (мысалы, су, жеміс-жидектер сусындары).
• Тағамды өткізбеңіз: Тұрақты тамақтану қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
• Жеткілікті су ішіңіз: Су тәбетті басқаруға көмектеседі және ас қорытуды жақсартады.
• Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
• Стресті жеңу: Стресс эмоционалды түрде көп мөлшерлеуге әкелуі мүмкін. Стресті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз (мысалы, спорт, медитация, достармен байланыс).

7.2. Азық-түліктің бұзылуын жеңу

Тағамның бөлінуі кез-келген қоректік процестің сөзсіз бөлігі болып табылады. Тағамның бұзылуын қалай жеңу керек және олардың барлық күш-жігеріңізді жоққа шығаруға жол бермеуі керек.

• Өзіңізді кінәламаңыз: Азық-түліктің бұзылуына өзіңізді кінәламаңыз. Бұл бәріне орын алады.
• Себептің себебін анықтаңыз: Тағамның бұзылу себебін анықтауға тырысыңыз. Бұл болашақта мұндай жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.
• Жоспарға оралу: Азық-түліктің бұзылғаннан кейін бірден диетаңызға оралыңыз. Бір бөлек бұзылуларға айналуына жол бермеңіз.
• Өзіңізді айырмаңыз: Өзіңізді сүйікті өнімдерден айырмаңыз. Өзіңізге мезгіл-мезгіл «зиянды» тағамның кішкене бөліктерін беріңіз.
• Шыдамды болыңыз: Азық-түлік әдеттерін өзгерту – бұл ұзақ процесс. Өзіңізге шыдамды болыңыз және тез нәтиже күтпеңіз.
• Көмек іздеңіз: Егер сіз тамақ өнімдерін жеңе алмасаңыз, тамақтанушыдан немесе психологтан көмек сұраңыз.

7.3. Тамақтануға оң көзқарас

Тамақтануға оң көзқарас ұзақ мерзімді перспективада сәттіліктің маңызды факторы болып табылады.

• Денсаулыққа назар аударыңыз: Сыртқы келбеті бойынша ғана емес, денсаулыққа назар аударыңыз.
• Азық-түлікпен рахаттаныңыз: Әр тамақ ішіңіз. Тамақты жау ретінде емдеуге болмайды.
• Жаңа рецепттермен тәжірибе: Диетаңызды әртараптандыру үшін жаңа рецептермен және өнімдермен тәжірибе жасаңыз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Өзіңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз. Әркімнің жетістікке жету жолдары бар.
• Тамаққа риза болыңыз: Дені сау және дәмді тағамдарды жеуге риза болыңыз.
• Диетаны жаза ретінде қарауға болмайды: Диетаны сіздің денсаулығыңыз бен болашағыңызға салынған инвестиция ретінде қарастырыңыз.
• Табысқа жету үшін өзіңізді мадақтаңыз: Әр кішкентай сәттілік үшін өзіңізді мадақтаңыз. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі.