Жүкті әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері

1-тарау: Жүктілік кезіндегі дәрумендердің маңыздылығы және қажеттіліктерге шолу

Жүктілік – бұл физиологиялық жағдай, ол тамақтануға және қажетті микроэлементтерді тұтынуды қажет етеді. Болашақ ананың денесін барлық қажетті дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз ету оның денсаулығына да, ұрықтың толыққанды дамуына да өте маңызды. Өмірлік заттардың жетіспеушілігі туа біткен ақаулар, мезгілдік туа біткен, туа біткен, аз туу, тіпті ана өлімі сияқты ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Сондықтан, жүкті әйелдің нақты дәрумені туралы нақты қажеттіліктері туралы түсінік және оларды табиғи көздер арқылы қанағаттандыру жолдары басым міндет болып табылады.

Жүктілік кезінде әйелдің денесі маңызды гормоналды және метаболикалық өзгерістерге ұшырайды. Өсіп келе жатқан жеміс органдар, сүйектер, жүйке жүйесі мен басқа да маңызды құрылымдарды қалыптастыру үшін қоректік заттардың тұрақты ағынын қажет етеді. Қанның жоғарылауы, метаболизмнің жоғарылауы және плацентаның дамуы – барлық осы процестер диетадан алынатын қосымша ресурстарды қажет етеді. Ең дұрысы, әйел туылмаған баланы дамыту үшін оңтайлы жағдай жасау үшін өз диетасын оңтайландыруға кірісуі керек.

Дені сау жүктілікті сақтауда ерекше маңызды рөл атқаратын бірқатар негізгі дәрумендер мен минералдар бар. Олардың арасында:

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Нервке түтіктегі ақаулардың, мысалы, бифидтің артқы жағындағы ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысады және жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін маңызды.

• В дәрумені: Бұл кальций мен фосфордың сіңуі үшін қажет, бұл ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін маңызды. Сонымен қатар, ол аналық және баланың иммундық жүйесін сақтауда рөл атқарады.

• Темір: Бұл гемоглобин өндірісі үшін қажет, ол бүкіл денеде оттегін береді. Жүктілік кезінде темірдің қажеттілігі қан мен ұрықтың қажеттіліктерінің артуына байланысты едәуір артады. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке және ертедегі босануға әкелуі мүмкін.

• Кальций: Ол ұрықтың сүйектері мен тістерінің қалыптасуында басты рөл атқарады. Егер аналық диета жеткіліксіз болса, онда ұрық оны сүйектерінен алады, бұл болашақта остеопорозға әкелуі мүмкін.

• С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Бұл сонымен қатар темірді сіңіру және иммундық жүйені нығайту үшін де маңызды.

• А дәрумені: Бұл Ұрықтың көрінісі, өсуі және дамуы үшін қажет. Алайда, А дәрумені тұтыну кезіндегі модерацияны бақылау керек, өйткені оның артық мөлшері ұрық үшін улы болуы мүмкін.

• В дәрумендері В (В1, В2, B3, B6, B12): Олар энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қан клеткаларын қалыптастыру.

• Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): Мидың дамуы және ұрықтың көру қабілеті үшін маңызды.

Жүкті әйелдерге арналған поливитаминдік кешендер диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ табиғи көздерден витаминдер мен минералдардың түсуі әрқашан қолайлы. Табиғи өнімдерде дәрумендер мен минералдар ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттар, фитохимиялық және талшық сияқты басқа да пайдалы заттар бар, олар ана мен баланың денсаулығын жан-жақты қолдайды.

2-тарау: Фолий қышқылының ең жақсы табиғи көздері (В9 дәрумені)

Фолий қышқылы (В9 дәрумені) ұрықтың жүйке жүйесін дамытуда, әсіресе жүктіліктің алғашқы апталарында негізгі рөл атқарады. Оның жеткілікті мөлшері, бифидтің артқы жағы және геренсфалия сияқты жүйке түтігіндегі ақаулардың қаупін едәуір азайтады. Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылының күнделікті дозасы 600-800 мкг құрайды. Бақытымызға орай, бұл маңызды дәрумендерге бай дәмді және қоректік заттар көп.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, ромен салаты, кале қырыққабаты, жалдамалы және басқа жасыл жапырақты көкөністер – фолий қышқылының нақты ағаштары. Пісірілген бір кесе шпинатта шамамен 263 мкг фолий қышқылы бар, бұл жүкті әйелдің күнделікті қажеттіліктерінің 65% -дан астамын құрайды. Фолий қышқылын арттыру үшін осы көкөністерді салаттарға, сорпаларға, смайликтерге және омлетке қосыңыз. Термиялық өңдеу фолий қышқылының мөлшерін аздап азайтуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оларды шикі немесе минималды термиялық өңдеуден аз тұтынған жөн (мысалы, буланған).

• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар (қара, қызыл, ақ), бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары – фолий қышқылы мен өсімдік ақуызының тамаша көздері. Пісірілген стаканның бір кесесінен құрамында шамамен 358 мкг фолий қышқылы бар, бұл күнделікті қажеттіліктің жартысынан асады. Бұршақ дақылдарын сорпаларға, бұқтырғыштарға, салаттарға және бүйір тағамдарға қосуға болады. Пісіру алдында бұршақ дақылдарын қону минералдардың сіңуіне жол бермейтін фитик қышқылының құрамын азайтуға көмектеседі.

• Спаржа: Бұл көктемгі көкөніс тек дәмді ғана емес, сонымен қатар фолий қышқылының бай көзі де. Бір кесе пісірілген спаржа құрамында 79 мкг фолий қышқылы бар. Аспарагус түрлі тағамдармен жақсы жүреді, оны қуырылған, пісірілген, пісірілген, пісірілген немесе сорпаларға қосуға болады.

• Авокадо: Пайдалы майларға бай жеміс, фолий қышқылының жақсы көзі болып табылады. Авокадодан бір орташа айда 82 мкг фолий қышқылы бар. Avocado салаттарға, сэндвичтерге, гуакамолға немесе дәл осындай.

• Цитрус: Апельсиндер, грейпфрюттер, лимондар мен лимондар тек С дәрумені ғана емес, сонымен қатар фолий қышқылы бар. Бір орташа сарғышта 50 мкг фолий қышқылы бар. Цитрусты жемістерді жаңа формада, шырындарда немесе оларды салаттар мен десерттерге қосыңыз.

• Брокколи: Бұл шексіз көкөніс фолий қышқылы, С дәрумені және басқа да пайдалы заттардың тамаша көзі болып табылады. Бір кесе пісірілген брокколиде шамамен 57 мкг фолий қышқылы бар. Брокколиді бумен пісіруге, қуыруға, пісіруге немесе сорпаларға және бұқтауға болады.

• Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуыз, дәрумендер мен минералдардың, оның ішінде фолий қышқылының жақсы көзі болып табылады. Бір үлкен жұмыртқа құрамында шамамен 22 мкг фолий қышқылы бар. Жұмыртқаларды әртүрлі түрлерде тұтынуға болады: қайнатылған, қуырылған, омлет, қуырылған жұмыртқа және т.б.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, бадам, күнбағыс тұқымдары мен асқабақ құрамында аз мөлшерде фолий қышқылы бар. Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде қолдану фолий қышқылын қабылдауға көмектеседі.

Жүктілікті жоспарлау кезінде және бірінші триместрде фолий қышқылына бай өнімдерді тұтынуға назар аудару өте маңызды. Дегенмен, тамақтануды барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін тамақтану әр түрлі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Қажет болса, сіз дәрігерге фолий қышқыл қоспаларын алу мүмкіндігі туралы кеңес алуыңыз керек.

3-тарау. Аналар мен ұрықтың денсаулығы үшін D дәруменінің табиғи көздері

D дәрумені аналар мен ұрықта сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі және қандағы кальций деңгейін реттеу қажет. Жүктілік кезінде Д витаминінің қажеттілігі артады, ал оның жетіспеушілігі алдын-ала асқынуларға әкелуі мүмкін, мысалы, преобламсия, гестационтикалық қант диабеті, ерте туу және туылған кезде төмен салмақ. Жүкті әйелдер үшін D тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер).

Өкінішке орай, D дәрумені салыстырмалы түрде аз мөлшерде азық-түлік бар. Адамдар үшін D дәруменінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез болып табылады. Алайда, маусымға, географиялық жағдайға және терінің түсіне байланысты, D дәрумені синтезі жеткіліксіз болуы мүмкін. Сондықтан, жүкті әйелдер үшін D дәруменіне бай өнімдерді тұтынуға назар аудару өте маңызды және қажет болған жағдайда қоспаларды қабылдайды.

• Майлы балық: Лосось, тунец, сардина және майшабақ – бұл D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері, бұл мидың дамуы мен ұрықтың көрінісі үшін де маңызды. Лососьдің бір бөлігі (шамамен 85 грамм) құрамында шамамен 400-600 IU витамині бар. Майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеуге тырысыңыз. Табиғатта ұсталған балықты таңдап, фермаларда өсірілмеген, өйткені онда D дәрумені көп және ластаушы заттар көп.

• Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарғысында D дәрумені бар, бірақ оның мөлшері тауықтардың рационына байланысты өзгеруі мүмкін. D дәрумені бар күн сәулесі мен тамақ алатын тауықтар D. D дәрумені бар жұмыртқаларды шығарады. Бір жұмыртқаның сарысы құрамында шамамен 40 IU витамині бар.

• Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтардың кейбір түрлері, мысалы шиитак және мата, құрамында D дәрумені бар, ол ультракүлгін сәуленің әсерінен түзіледі. Алайда, саңырауқұлақтардағы D дәрумені мазмұны өсіру шарттарына байланысты өзгеруі мүмкін. Ультракүлгін лампалардың астында өсірілген саңырауқұлақтар Dital Dark-та өсірілген с дәрумені бар.

• Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, апельсин шырыны және дәнді дақылдар сияқты кейбір өнімдер D дәруменімен байытылған. D дәруменімен байытылған.

• Күн сәулесі: Жоғарыда айтылғандай, D дәруменінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез болып табылады. Күніне кем дегенде 15-20 минут күн, әсіресе жаз айларында өткізуге тырысыңыз. Алайда, күн қорғанысы D дәрумені қолдануды блоктайды, сондықтан D дәрумені синтездейді, күннен қорғайтын күн қысқа уақытқа, содан кейін теріні күн сәулесінен қорғау үшін күн қорғанысын қолдану ұсынылады.

D дәрумені бар тағамдар мен D дәрумені бар және D дәрумені бар, D дәрумені синтезіне байланысты, күн сәулесінің әсерінен, көптеген жүкті әйелдерге D дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады. Д витаминінің қажетті мөлшерін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Д витаминінің дозалануын болдырмау маңызды, өйткені бұл улы болуы мүмкін.

4-тарау. Анемияның алдын алу үшін темірдің табиғи көздері

Темір – бұл гемоглобин, эритин, қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, ақуыз, ол бүкіл денеде оттегін береді. Жүктілік кезінде темірдің қажеттілігі қан мен ұрықтың қажеттіліктерінің артуына байланысты едәуір артады. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, әлсіздікке, бас айналуға, айналуына, тыныс алуына, ерте туылған және туылған кезде аз мөлшерге әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған үтіктің ұсынылатын тәуліктік дозасы 27 мг құрайды.

Темірдің екі түрі бар: гемикалық және-Ехем емес. Гемистік үтік мал өнімдерінде кездеседі және денеде өсімдік өнімдерінен табылған темір емес үтікке қарағанда жақсы. Теңдік емес үтікті сіңіруді жақсарту үшін оны С дәруменіне бай өнімдермен бірге пайдалану ұсынылады.

• Қызыл ет: Сиыр еті, қой еті және басқа да қызыл ет түрлері – бұл темірдің тамаша көздері. Сиыр етінің бір бөлігі (шамамен 85 грамм) шамамен 2-3 мг темірден тұрады. Қызыл етті пайдалану аптасына бірнеше рет қолданылуы темір деңгейін ұстап тұра алады.

• Құс: Тауық еті мен Түркия құрамында темір, қызыл етке қарағанда аз темір бар. Тауықтың бір бөлігі (шамамен 85 грамм) шамамен 1 мг темірден тұрады.

• Теңіз өнімдері: Ойстар, мидия және басқа теңіз өнімдері – бұл темірдің жақсы көзі. Ойстардың бір бөлігі (шамамен 85 грамм) құрамында шамамен 3-5 мг темір бар.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале қырыққабаты және басқа жасыл жапырақты көкөністер бар. Пісірілген бір кесе шпинатта шамамен 6 мг темір бар. Жасыл жапырақты көкөністерді қолдану С дәрумені бар өнімдермен бірге темір сіңірілуін жақсарта алады.

• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақ құрамында темір емес үтік бар. Пісірілген стаканның бір кесеінде шамамен 6 мг темір бар.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары және басқа да жаңғақтар мен тұқымдар құрамында темір емес үтік бар. Жаңғақтар мен тұқымдарды тағам ретінде пайдалану үтік тұтынуды ұлғайтуға көмектеседі.

• Кептірілген жемістер: Құрага, мейіз және қара өрік бар. Кептірілген жемістерді қалыпты мөлшерде пайдалану темір тұтынуды арттыруға көмектеседі.

• Байытылған өнімдер: Дәнді дақылдар мен нан сияқты кейбір өнімдер темірмен байытылған. Бұл өнімдердегі темірдің мазмұнын білу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

Темірдің сіңуін жақсарту ұсынылады:

• С дәруменіне бай өнімдермен бірге темірге бай өнімдерді жеп қойыңыз (мысалы, цитрус жемістері, жидектер, бұрыш).
• Темірге бай өнімдермен бірге кофе, шай және кальцийді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені олар темірдің сіңуіне жол бермейді.
• Тамақты құйма-қорыққа дайындаңыз, өйткені бұл темірдің құрамында темірдің құрамын арттыра алады.

Егер сіз темір тапшылығына күмәндансаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер темір деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін, қажет болған жағдайда темір қоспалар қабылдауға кеңес беріңіз. Темір қоспаларын дәрігер тағайындаған кезде ғана дәрігер тағайындаған жөн, өйткені темірдің артық дозасы қауіпті болуы мүмкін.

5-тарау. Сүйектер мен тістерге арналған табиғи кальцийдің табиғи көздері

Кальций аналар мен ұрықта да, сүйектер мен тістердің пайда болуында маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезінде кальций қажеттілігі артады және оның жетіспеушілігі ананың остеопорозына әкелуі мүмкін және ұрықта сүйектердің өсуіне және өсуінің баяулауына әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000-1300 мг құрайды.

• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік – бұл керемет кальций көздері. Бір кесе сүт құрамында шамамен 300 мг кальций бар. Төмен-фанаттарды немесе төмен тағамдарды таңдаңыз.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Kale қырыққабат, брокколи және басқа жасыл жапырақты көкөністерде кальций бар. Бір кесе пісірілген қырыққабат Cale құрамында шамамен 94 мг кальций бар.

• Байытылған өнімдер: Апельсин шырыны, жарма және тофу сияқты кейбір өнімдер кальциймен байытылған. Осы өнімдердегі кальций мазмұнын білу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

• Сүйектері бар балық: Сардиндер мен сүйектері бар лосось кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Сардиннің бір бөлігі (шамамен 85 грамм) шамамен 325 мг кальцийден тұрады.

• Бадам: Бадамдар – кальцийдің жақсы көзі, сонымен қатар Е дәрумені және магний. Бадамның бір унциясында шамамен 75 мг кальций бар.

• Чианың тұқымдары: Чиа тұқымдары кальцийдің көп мөлшері, сонымен қатар талшық пен омега-3 май қышқылдары бар. Чиа тұқымының бір унциясында шамамен 179 мг кальций бар.

Кальцийдің сіңуін жақсарту ұсынылады:

• D дәруменіне бай өнімдермен бірге кальцийге бай өнімдерді жеп қойыңыз.
• Тұздың көп мөлшерін, кофеин мен ақуызды қолдануға жол бермеңіз, себебі олар денеден кальцийді жоюды арттыра алады.
• Физикалық жаттығуларға қатысыңыз, өйткені бұл сүйектерді нығайтуға көмектеседі.

Егер сіз кальций тапшылығына күмәндансаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер кальций деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін және қажет болған жағдайда кальций қоспаларын қабылдауға кеңес беріңіз. Кальций қоспаларын дәрігердің рецепті бойынша қабылдау маңызды, өйткені кальцийдің артық дозаланғанда бүйректегі тастардың пайда болуына әкелуі мүмкін.

6-тарау: С дәруменінің табиғи көздері Иммунитет және темірді игеру

С дәрумені – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар темірді сіңіру, иммундық жүйені нығайту және жаралардың сауығуы үшін де маңызды. Жүктілік кезінде С дәрумені қажет. Жүкті әйелдер үшін С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 85 мг құрайды.

• Цитрус: Қызғылт сары, грейпрюттер, лимондар мен лимондар мен лимондар – С дәруменінің тамаша көздері. Қызғылт сары сарғыш құрамында шамамен 70 мг В дәрумені бар.

• Жидектер: Құлпынай, таңқурай, көкжидек және мүкжидек С дәруменіне бай. Бір кесе Құлпынайдың бір кесеінде 89 мг В дәрумені бар.

• Бұрыш: Қызыл және жасыл бұрыш – С дәрумені өте жақсы көздері. Туралған қызыл бұрыштың бір кесеінде шамамен 190 мг В дәрумені бар.

• Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені, сонымен қатар басқа да пайдалы заттар бар. Туралған брокколидің бір кесеінде 81 мг В дәрумені бар.

• Киви: Kiwi – С дәрумені – С дәруменінің жақсы көзі.

• Қызанақ: Қызанақтарда С дәрумені, сондай-ақ, қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектесетін антиоксидант бар, сондай-ақ ликопиндер бар. Бір орташа қызанада С дәрумені шамамен 20 мг бар.

С дәрумені қызған кезде жойылады, сондықтан C дәрумені, шикі немесе минималды термиялық өңдеуден өтетін тағамдарды тұтыну ұсынылады.

7-тарау. Витаминді тұтынуды бақылау: теңгерімді тәсілдің маңыздылығы

А дәрумені фустың көру, өсуі және дамуы үшін қажет. Алайда, артық витамин ұрық үшін улы болуы мүмкін және туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін. Жүктілік кезінде А дәрумені тұтыну кезіндегі модерацияны бақылау маңызды.

А дәруменінің екі түрі бар: ретинол (A дәрумені бар витамин) және каротиноидтар (А дәрумені бар провитамин). Ретинол бауыр, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Каротиноидтар өсімдік өнімдерінде, мысалы, сәбіз, тәтті картоп және шпинат сияқты кездеседі.

• Сәбіз: Сәбіз – бұл бетте, каротеноидтың керемет көзі, ол ағзаға енеді. Бір кәрзеңкеден тұратын сәбізде 509 мкг Ра-Витаминнің 509 мкг құрайды.

• Тәтті картоп: Тәтті картоп – бета-каротиннің жақсы көзі. Бір орташа тәтті картоп құрамында шамамен 1403 мкг РАЭ дәрумені бар.

• Шпинат: Шпинат бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады. Пісірілген бір кесе шпинаттың құрамында 567 мкг Ра Витамині бар.

• Бауыр: Бауыр – белсенді формадағы (ретинол) А дәрумені өте бай көзі. Сиыр етінің бір бөлігі (шамамен 85 грамм) бар.

• Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында А дәрумені бар, бірақ бауырдан гөрі аз мөлшерде. Бір үлкен жұмыртқа құрамында 80 мкг РАЭ дәрумені бар.

Ретинолдан емес, каротинооидтардан А дәрумені алу маңызды, өйткені каротиноидтар үлкен дозада улы емес. Доттинол бар қоспаларды дәрігерге кеңеспастан қабылдамаңыз.

8-тарау: В Витаминдер: Энергетика және жүйке жүйесі үшін маңызы

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің жұмысында және қан клеткаларын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезінде В тобының дәрумендеріне қажеттілік артады.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл энергия алмасу үшін қажет. Жақсы ақпарат көздері: шошқа еті, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл энергиямен алмасу және терінің және көру қабілетін қамтамасыз ету қажет. Жақсы ақпарат көздері: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер.

• В3 дәрумені (ниацин): Бұл жүйке жүйесінің энергиямен алмасуы және жұмыс істеуі үшін қажет. Жақсы ақпарат көздері: ет, балық, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жақсы ақпарат көздері: ет, балық, құс еті, банан, авокадо.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Жақсы ақпарат көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Ол энергетика саласындағы рөл атқарады. Ол көптеген тағамдарда кездеседі.

• В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін маңызды. Бауыр, жұмыртқа, жаңғақтар мен тұқымдарда орналасқан.

9-тарау: Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA): мидың дамуының кілті және ұрықтың көрінісі

Омега-3 май қышқылдары (DHA және EPA) мидың дамуы мен ұрықтың көрінісі үшін маңызды. Олар сонымен қатар ерте туу және босанғаннан кейінгі депрессия қаупін азайтуға көмектеседі. Жүкті әйелдер үшін DHA күнделікті дозасы 200-300 мг құрайды.

• Майлы балық: Лосось, тунец, сардиндер және майшабақ – DHA және EPA тамаша көздері. Майлы балықты аптасына екі рет жеуге тырысыңыз.

• Зығыр тұқымы: Зығыр еті – бұл альфа-линолен қышқылының жақсы көзі (ALA), оны организмде DHA және EPA-ға айналдыруға болады, бірақ ALA-ны DHA және EPA-ға айналдыру тиімсіз болуы мүмкін.

• Жаңғақ: Жаңғақ – бұл жақсы ала көзі.

• Чианың тұқымдары: Чиа тұқымдары жақсы ала көзі болып табылады.

• Толықтырулар: Егер сіз майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіз омега-3 май қышқылдарының қоспаларын қабылдауға болады. DHA және EPA бар қоспаларды таңдау маңызды.

10-тарау. Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану принциптері

Дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ғана. Тұтас, өңделмеген өнімдер аналық және баланың денсаулығы үшін өте байсалды диета өте маңызды.

• Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, ақуыздар және сүт өнімдерінен түрлі тағамдарды қолданыңыз.

• Бүкіл дәнді дақылдар: Тазартылған, мысалы, қоңыр күріш, сұлы майлары және дәнді нан сияқты дақылдарды таңдаңыз.

• Белок: Ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, тофу және жұмыртқа сияқты диетаңызда әр түрлі көздерден жеткілікті ақуызды қосыңыз.

• Жемістер мен көкөністер: Әр түрлі түстердің көптеген жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.

• Сау майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты диетаңызға пайдалы майларды қосыңыз.

• Шектеу шығындары: Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

• Суды көп ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішіңіз.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын құру үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану – бұл ананың және туылмаған баланың денсаулығына инвестиция. Дәрумендердің табиғи көздеріне және теңдестірілген тамақтануға назар аудару Сіз өзіңізді және балаңызды өмірдегі ең жақсы бастамамен қамтамасыз ете аласыз.