Әйелдердегі гормоналды балансты сақтауға арналған дәрумендер

---

Әйелдердегі гормоналды балансты сақтауға арналған дәрумендер: кешенді нұсқаулық

Гормоналды баланс: әйелдер денсаулығының кілті

Гормоналды тепе-теңдік денсаулық сақтау және әйелдің жалпы жағдайында негізгі рөл атқарады. Гормондар, эндокриндік бездер шығарған, эндокриндік бездер шығаратын, репродуктивті процестердің кең спектрін, репродуктивті функцияны басқарады және көңіл-күй, энергия деңгейі және метаболизммен аяқталады. Гормондардың теңгерімі көптеген жағымсыз белгілер мен созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін, бұл өмір сапасын едәуір азайтады.

Әйел өмірі бойы гормоналды фонда әр түрлі факторларға, мысалы, етеккір цикліне, жүктілікке, лактацияға, перименопаузадан және менопаузаға байланысты әр түрлі факторларға байланысты тұрақты өзгерістерге ұшырайды. Стресс, дұрыс тамақтанбау, физикалық белсенділіктің болмауы және экологиялық токсиндердің әсері гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін.

Оңтайлы гормоналды тепе-теңдікті сақтау өте маңызды:

• Репродуктивті денсаулық: Әдетте етеккір цикл, құнарлылық, жатыр және аналық без.
• Психикалық денсаулық: Тұрақты көңіл-күй, депрессия мен мазасыздық қаупінің төмендеуі.
• Физикалық денсаулық: Салауатты метаболизм, салауатты салмақ, күшті сүйектер, күшті иммундық жүйе.
• Өмір сапасы: Энергия, өміршеңдік, денсаулық.

Гормон терапиясы кейбір әйелдер үшін ауыр гормондық теңгерімсіздіктерді бастан кешсе, көптеген әйелдер олардың гормоналды денсаулығын сақтаудың табиғи жолдарын іздейді. Осы әдістердің бірі қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету болып табылады.

Гормоналды баланста негізгі рөл атқаратын дәрумендер

Гормоналды синтез, метаболизм және реттеуде бірнеше дәрумендер маңызды рөл атқарады. Бұл дәрумендердің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету пайдалы гормоналды тепе-теңдікті сақтауға және гормоналды теңгерімсіздіктерге байланысты симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.

1. D дәрумені (холецальциферол)

D дәрумені, көбінесе «Күн дәрумені» деп аталады, ол сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және гормоналды реттеуде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумені. Бұл дәрумені техникалық тұрғыдан алғанымен, ол ағзадағы гормон ретінде әрекет етеді, олар гендер мен жасуша функцияларының әсеріне әсер етеді.

Гормоналды баланстағы рөл:

• Секс гормондарының синтезі: D дәрумені аналық бездерде эстроген мен прогестерон өндірісі үшін қажет. Бұл Эстрогендерге әсер ететін хош иісті, ферменттің белсенділігіне әсер етеді. D дәрумені жетіспеушілігі бұл процесті бұзады, гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Менструальдық циклді реттеу: Д витамині етеккір циклінің және құнарлылықтың жүйелілігіне әсер етуі мүмкін. Зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен тұрақты емес менструация, поликистикалық аналық без синдромы (СПКУ) арасындағы қарым-қатынасты көрсетті және құнарлылықтың төмендеуі.
• Қалқанша безінің денсаулығы: D дәрумені метаболизмді реттейтін гормондар шығаратын қалқанша безінің жұмысында рөл атқарады. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі AutoImmune цеоидтерінің ауруымен байланысты болды, мысалы Хашимото қалқанша теидит.
• Көңіл-күй және психикалық денсаулық: Д витамині көңіл-күйді реттейтін Серотонин, нейротрансмиттер өндірісі үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және басқа да көңіл-күйдің бұзылуына ықпал ете алады.
• Инсулинге төзімділік: Д витамині инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл пайдалы қандағы қант деңгейін ұстап тұру және инсулинге төзімділік қаупін азайтуы мүмкін, ол көбінесе PCA бар әйелдерде кездеседі.

Д витаминінің көздері:

• Күн сәулесі: Күн сәулесінің әсері D дәруменінің негізгі көзі болып табылады. Дене денесі D дәрумені пайда болады, егер тері ультрафиолет сәулелері В (ультрафиолет).
• Азық-түлік көздері: Батыл балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, сиыр етін және байытылған өнімдер (сүт, шырын, жарма).
• Азық-түлік қоспалары: D3 дәрумені (холецалциферол) – бұл қан деңгейін жоғарылату үшін D дәрумені тиімді.

Ұсынылатын доза:

D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер), 70 жастан асқан ересектер үшін 800 IU. Алайда көптеген сарапшылар қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейі жоғары дозаларды, әсіресе жетіспейтін адамдарға қажет деп санайды. Жеке қажеттіліктер үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек. Қандағы D дәрумені тұрақты тестілеу қажет болған жағдайда дозаны бақылауға және реттеуге көмектеседі.

2. В дәрумені

В дәрумендері – бұл энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің жұмысында және гормондардың синтезінде маңызды рөл атқаратын сегіз сулы дәрумендер тобы. Олар әр түрлі физиологиялық процестер үшін, соның ішінде гормоналды балансты жүргізу үшін қажет.

Гормоналды баланстағы рөл:

• В6 дәрумені (пиридоксин):
  • Нейротрансмиттерлерді синтездеу: B6 көңіл-күй, ұйқы және тәбет әсер ететін серотонин, допамин және нейропин және нейропин сияқты нейротрансмиттер синтезіне қатысады.
  • Эстроген метаболизмі: В6 бауыр бауырға эстрогенді метаболизге, оның денедегі жинақталуын болдырмауға көмектеседі, бұл гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
  • PMS симптомдарын азайту: B6 Тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі, кеудесін және кеудедегі тітіркену сияқты алдын-ала синдромның (PMS) симптомдарын жеңілдетеді.
  • Ферманы қолдау: В6 овуляцияның алдын алатын пролактин, гормонның деңгейін реттеу арқылы құнарлылықты арттыра алады.
• В9 дәрумені (фолий қышқылы):
  • Жүйке түтігінің дамуы: Фолий қышқылы жүктілік кезінде жүйке түтігінің дамуы үшін өте маңызды, ал ту біткен ақаулар қаупін азайтыңыз.
  • Эстроген метаболизмі: Фолий қышқылы эстрогендердің метаболизміне қатысады, гормоналды балансты сақтауға көмектеседі.
  • Шаруашылықты қолдау: Фолий қышқылы сау овуляция және жұмыртқа имплантациясы үшін маңызды.
• В12 дәрумені (кобаламин):
  • Жүйке жүйесінің функциясы: B12 жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын өндіру үшін қажет.
  • Энергия алмасуы: B12 энергетикалық метаболизмге қатысады, ағзаға тамақты энергияға айналдырады.
  • ДНҚ синтезі: B12 ДНҚ және жасуша бөлінуінің синтезі үшін қажет.
  • Гормоналды баланс: B12 дененің жалпы денсаулығы мен жұмыс істеуін қолдайтын гормоналды балансқа жанама әсер етуі мүмкін.

В дәрумендерінің көздері:

• В6 дәрумені: Құс, балық, картоп, банан, байытылған дәнді дақылдар.
• В9 дәрумені: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрустық жемістер, байытылған дәнді дақылдар.
• В12 дәрумені: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға B12 қоспаларын қабылдау ұсынылады, өйткені бұл витамин негізінен мал өнімдерінде болады.

Ұсынылатын доза:

В дәрумендерінің ұсынылатын тәуліктік дозасы дәрумендерге байланысты өзгереді. Ұсынылған тұтыну стандарттарын сақтау және жеке қажеттіліктер үшін дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

3. Е дәрумені (токоферол)

Е дәрумені – бұл семіз антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Ол иммундық функцияда, терінің денсаулығы мен гормоналды балансында маңызды рөл атқарады.

Гормоналды баланстағы рөл:

• Эстрогендік реттеу: Е дәрумені эстроген деңгейін реттеуге, ПМС белгілерін азайтуға көмектеседі, мысалы, сүт безінің ағуы, көңіл-күйдің өзгеруі және бас ауруы.
• Менопаузаның бедерлі белгілері: Е дәрумені толқындар, түнгі терлеу және құрғақ қынап сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетеді.
• Шаруашылықты қолдау: Е дәрумені жұмыртқаны және сперматозоидты еркін радикалдарға зақымданудан қорғайды.
• Қалқанша безінің денсаулығы: Е дәрумені қалқанша безін бос радикалдарға зақымдан және оның қалыпты жұмысын сақтай алады.
• Қабыну төмендеді: Е дәрумені ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін, ол гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін қабыну қасиеттері бар.

Е дәруменінің көздері:

• Өсімдік майлары (күнбағыс, конфлор, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

Ұсынылатын доза:

Е дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 15 мг (альфа-токоферол). Тұтынудың жоғарғы деңгейден асып кетуі маңызды, өйткені Е дәрумені жоғары дозалары жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

4. С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені – иммундық функцияда, коллаген синтезі мен гормоналды тепе-теңдікте маңызды рөл атқаратын су-ерітінді антиоксидант.

Гормоналды баланстағы рөл:

• Бүйрек үсті безінің қолдауы: С дәрумені крортисол сияқты стрессті реттейтін гормондар шығаратын бүйрек үсті бездерінің жұмыс істеуі үшін қажет. Созылмалы стресс организмдегі резервтерді бұзып, гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Прогестерон синтезі: С дәрумені прогестерон синтезіне, гормондық, ол етеккірді сақтау және етеккір циклін реттеу маңызды.
• Құнарлылықты арттыру: С дәрумені боритильді жақсартады, жұмыртқаны және сперматозоидтарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
• Қабыну төмендеді: С дәрумені организмдегі қабынуды азайтуға көмектесетін, ол гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Антиоксидантты қорғау: С дәрумені ұяшықтар мен тіндерді, соның ішінде эндокриндік бездерді, соның ішінде олардың оңтайлы жұмысын сақтайтын бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі.

С дәруменінің көздері:

• Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грапфруттар), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.

Ұсынылатын доза:

С дәруменінің ұсынылған тәуліктік дозасы – әйелдер үшін 75 мг. Шылым шегушілер мен стресстен кейін адамдар С дәрумені көп болуы мүмкін.

5. А дәрумені (ретинол)

А дәрумені – бұл керемет рөл атқаратын майлы, иммундық функция, иммундық функция, жасуша өсуі және гормоналды тепе-теңдікте маңызды рөл атқарады.

Гормоналды баланстағы рөл:

• Қалқанша безі: А дәрумені қалқанша безінің жұмыс істеуі және метаболизмді реттейтін қалқанша без гормондарының өндірісі үшін маңызды. А дәрумені жетіспеушілігі гипотиреозға әкелуі мүмкін.
• Секс гормондарының синтезі: Витамин және эстроген және прогестерон сияқты дала гормондарының синтезіне әсер етуі мүмкін.
• Аналық бездің денсаулығы: А дәрумені аналық бездің денсаулығы және фолликулалардың дамуы үшін маңызды.
• Иммундық функция: А дәрумені иммундық функцияны қолдайды, бұл гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды.
• Крбионды дамыту: С дәрумені жүктіліктің ерте кезеңдерінде эмбрион мен плацентаның дамуында шешуші рөл атқарады.

А дәрумені көздері:

• Жануарлардың көздері: бауыр, балық майы, жұмыртқа, сүт өнімдері.
• Өсімдік көздері (бета-каротин): сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, қара-жасыл жапырақты көкөністер. Бета-каротин ағзадағы А дәрумені түрлендіріледі.

Ұсынылатын доза:

А дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы – 700 мкг Ра (ретинол эквиваленті). Тұтынудың жоғарғы деңгейінен асып кетпеуі маңызды, өйткені А дәрумені аса дозалары, әсіресе жүктілік кезінде жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Гормоналды баланс үшін басқа да маңызды қоректік заттар

Витаминдерден басқа, кейбір минералдар мен басқа да қоректік заттар гормоналды тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Магний: Магний денеде жүздеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде гормон синтезіне, қандағы қантты реттеуге және стресстің төмендеуіне қатысады. Магний жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздікке, пмс пен қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Мырыш: Мырыш иммундық функция үшін, жаралар мен гормоналды баланстың емделуі үшін маңызды. Ол секс гормондарының синтезі мен метаболизмімен, сондай-ақ қалқанша безінің гормондарымен байланысты. Мырыш жетіспеушілігі тұрақты емес етеккірге, құнарлылық пен қалқанша безінің проблемаларын төмендетуге әкелуі мүмкін.
• Селен: Селен – бұл антиоксидант, ол қалқанша безінің жұмысында маңызды рөл атқарады. T4 гормонын (тентроксин) T3 (TrioDothyroonine) гормонына, қалқанша безінің гормонына айналдыру керек. Селена жетіспеушілігі Қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін, мысалы Хашимото тиритиі.
• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және мидың, жүрек пен гормоналды баланстың денсаулығы үшін маңызды. Олар қабынуды азайтуға көмектеседі, ол гормоналды балансқа теріс әсер ете алады және инсулин сезімталдығын арттыруға мүмкіндік береді.
• Йод: Йод қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет. Йод жетіспеушілігі түрлі белгілерді тудыруы мүмкін гипотиреозға әкелуі мүмкін, бұл шаршау, салмақ көтеру және депрессия сияқты түрлі белгілер тудыруы мүмкін.
• Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің және гормоналды баланстың денсаулығы үшін маңызды. Бұл эстрогеннің асып кетуіне көмектеседі, ол оның жинақталуын болдырмайды, бұл гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
• Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар иммундық функцияда, ас қорытуда және гормоналды тепе-теңдікте маңызды рөл атқарады. Салауатты ішек микробизиясы эстроген деңгейлерін реттеуге және жалпы гормоналды денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Азық-түлік көздері мен қоспалар: қайсысы жақсы?

Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, астыққа, төмен ақуыздар мен пайдалы майларға бай және әр түрлі диета. Алайда, кейбір жағдайларда белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін тамақ қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.

Азық-түліктен дәрумендерді қабылдаудың артықшылықтары:

• Синергетикалық әсер: Азық-түлік өнімдерінде денсаулыққа пайдалы жұмыс істейтін көптеген қоректік заттар бар.
• Ең жақсы қымбат: Тағамдан дәрумендер мен минералдар көбінесе денеден қоспалардан гөрі сіңеді.
• Денсаулыққа қосымша төлемдер: Азық-түлік өнімдерінде басқа да пайдалы қосылыстар, мысалы, антиоксиданттар және қосымша жоқ фитохимиялық заттар бар.

Тамақ қоспаларын қабылдаудың артықшылықтары:

• Жетістікке түзету: Қоспалар тек тамақ өнімдерінен алуға болмайтын белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін шешуге көмектеседі.
• Денсаулық сақтаудың белгілі бір стандарттарын қолдау: Табыстар, мысалы, жүктілік, менопауза және аутоиммунды аурулар сияқты денсаулық жағдайларын сақтауға көмектеседі.
• Қолайлылық: Табыс қажетті қоректік заттарды, әсіресе шектеулі диеталары бар адамдарға немесе жеткілікті мөлшерде азық-түлікті тұтынудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.

Азық-түлік қоспаларын қабылдау қашан қаралуы керек:

• Диеталық шектеулер: Вегетариандықтар, вегетариандар және барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін тамақ аллергиясы немесе төзімсіздігі қажет болуы мүмкін.
• Жүктілік және лактация: Жүкті және бала емізетін әйелдерге фолий қышқылы, темір және кальций сияқты белгілі бір қоректік заттардың көп мөлшері қажет.
• Медициналық кейбір мемлекеттер: Белгілі бір денсаулық сақтау мемлекеттері, мысалы, PCOS, қалқанша безінің аурулары және аутоиммунды аурулары бар адамдар өз денсаулығын сақтау үшін қосымша қажет болуы мүмкін.
• Жасы: Егде жастағы адамдарға D дәрумені және В12 дәрумені сияқты белгілі бір қоректік заттар қажет болуы мүмкін.
• Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі болса, дәрігер сізге қосымша заттарды қабылдауға кеңес бере алады.

Азық-түлік қоспаларын таңдаудағы маңызды ойлар:

• Сапа: Үшінші тарапты тазалық пен тиімділікке тексеретін дәлелденген брендтердің қоспаларын таңдаңыз.
• Пішіні: Сіз үшін ең қолайлы қоспалар формасын таңдаңыз. Мысалы, D3 дәрумені D2 дәруменінен гөрі жақсы сіңірілген.
• Дозасы: Ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз және тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейінен аспаңыз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Қандай да бір қоспаны ала бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.

Гормоналды балансты сақтау үшін диеталық өзгерістер

Дәрумендер мен минералдарды алудан басқа, диетаға белгілі бір өзгерістер енгізу, гормоналды балансты қолдауға көмектеседі.

• Талшықтан бай өнімдерді қолданыңыз: Талшық эстрогеннің асып кетуіне көмектеседі, оның құрамынан оның жинақталуын болдырмайды, бұл гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Жемістер, көкөністер, түйірлер және бұршақты дақылдар сияқты талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз.
• Пайдалы майларды қолданыңыз: Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майлар гормоналды тепе-теңдік үшін маңызды. Майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар және авокадо сияқты пайдалы майларға бай өнімдерді қолданыңыз.
• Қант пен өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз: Қант пен өңделген өнімдер қабынуды тудыруы мүмкін және гормоналды балансты бұзуы мүмкін. Бұл өнімдерді пайдалануды шектеңіз және тұтас, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз.
• Дені сау салмақ ұстаңыз: Артық салмақ немесе семіздік гормоналды балансты бұза алады. Дұрыс салмақ салмас, теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен ұстауға тырысыңыз.
• Эндокринді жоюшылардан аулақ болыңыз: Эндокринді жоюшылар – гормоналды балансты бұзатын химиялық заттар. Пестицидтер, пластик және кейбір косметика сияқты эндокринді жойғыштардың әсерінен аулақ болыңыз.

Гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін өмір салты

Тамақтанудан басқа, өмір салтының белгілі бір өзгерістері гормоналды балансты қолдауға көмектеседі.

• Стресті басқару: Созылмалы стресс гормоналды тепе-теңдікті бұза алады. Стресті, мысалы, йога, медитация, табиғатта жүру немесе сүйікті ісіңізбен айналысудың салауатты тәсілдерін табыңыз.
• Шаруа көтерілді: Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікті бұза алады. Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Дене шынықтырумен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар гормоналды балансты жақсартуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтың физикалық жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз.
• Темекі шегуден және алкогольді ішімдіктерді болдырмаңыз: Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну гормоналды балансты бұза алады.
• Дәрігерге үнемі барып отырыңыз: Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде гормоналды теңгерімсіздіктерді анықтауға және емдеуге көмектеседі.

Дәрігерді қашан көру керек

Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік белгілері болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек. Гормоналды теңгерімсіздік белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Тұрақты емес етеккір
• PMS
• Бедеулік
• Безеу
• Шаштың жоғалуы
• Салмақ жинау
• Қажу
• Депрессия
• Мазасыздану
• Слайд проблемалары
• Tucks
• Түнгі терлеу
• Құрғақ қынап

Сіздің дәрігеріңіз гормондардың деңгейін бағалау және гормоналды теңгерімсіздіктің себебін анықтау үшін қан анализдерін жүргізе алады. Гормоналды теңгерімсіздікті емдеу өмір салтының, дәрі-дәрмектердің немесе гормоналды терапияның өзгеруі болуы мүмкін.

Қорытынды

Гормоналды тепе-теңдікті сақтау оның өмірі бойы әйелдің денсаулығы мен жақсы күші үшін өте маңызды. Қажетті дәрумендер мен минералдарға бай, стрессті бақылау, жеткілікті ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар және эндокринді жоюшылардың алдын алу пайдалы гормоналды тепе-теңдікті қолдауға көмектеседі. Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік белгілері болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

---