Rahsia Tidur Sihat: Bagaimana untuk mendapatkan cukup tidur dan kelihatan segar

Posted on by

Rahsia Tidur Sihat: Bagaimana untuk mendapatkan cukup tidur dan kelihatan segar

I. Asas tidur yang sihat: asas kesihatan yang baik

  1. Irama Circat: Jam dalaman badan:

    • Definisi dan makna: Irama circat adalah perubahan fizikal, mental dan tingkah laku 24-jam, yang dikawal terutamanya oleh cahaya dan kegelapan. Mereka menjejaskan banyak fungsi badan, termasuk tidur, suhu badan, pengeluaran hormon dan selera makan.

    • Peranan cahaya dan kegelapan: Cahaya adalah pengawal selia utama irama sirkadian. Apabila cahaya jatuh pada retina, dia menghantar isyarat kepada nukleus suprachiasmic (SCN) dalam hipotalamus, yang merupakan “mekanisme utama setiap jam” badan. SCN menindas pengeluaran melatonin (hormon tidur) pada waktu pagi dan merangsang pengeluarannya pada waktu petang. Kegelapan, sebaliknya, merangsang pengeluaran melatonin, menyediakan badan untuk tidur.

    • Pelanggaran irama sirkadian: Akibat dan Punca: Pelanggaran irama circadian (contohnya, dengan kerja yang boleh diganti, jetlag, penggunaan alat sebelum tidur) boleh menyebabkan insomnia, keletihan, mengurangkan fungsi kognitif, masalah pencernaan, kelemahan imuniti dan juga peningkatan risiko penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan kemurungan. Penyebab utama irama sarkas dimasukkan:

      • Kerja pertukaran: Bekerja dalam masa yang tidak teratur melanggar kitaran ikatan tidur semulajadi.
      • JetLag: Perubahan cepat dalam zon waktu menghilangkan jam dalaman dengan masa luaran.
      • Penggunaan alat sebelum tidur: cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin, menghalang pengeluaran melatonin.
      • Jadual Tidur Tidak Beratur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang berlainan setiap hari.
      • Kesan cahaya semulajadi yang tidak mencukupi pada siang hari.

    • Pemulihan irama sirkadian: Petua Praktikal:

      • Ikuti jadual tidur biasa: Cuba pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
      • Dapatkan cahaya semulajadi yang mencukupi pada siang hari: Luangkan masa di jalan, terutamanya pada waktu pagi.
      • Hadkan penggunaan alat sebelum tidur: Elakkan menggunakan telefon, tablet dan komputer 1-2 jam sebelum waktu tidur. Jika ini tidak mungkin, gunakan penapis cahaya biru.
      • Buat persekitaran tidur yang gelap, tenang dan sejuk: Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk meminimumkan rangsangan luaran.
      • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan melatonin: melatonin dapat membantu memulihkan irama circid, terutama dengan jetlag atau kerja yang boleh ditukar ganti. Rujuk doktor sebelum penerimaan.

  2. Melatonin: Hormon tidur dan peranannya:

    • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Dia memainkan peranan penting dalam peraturan kitaran anak-badan. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Melatonin membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan kualiti tidur dan melanjutkan tempohnya.

    • Faktor yang mempengaruhi pengeluaran melatonin:

      • Cahaya: Cahaya terang, terutamanya biru, menghalang pengeluaran melatonin.
      • Umur: Dengan usia, pengeluaran melatonin berkurangan, yang boleh menyebabkan masalah tidur.
      • Tekanan: Tekanan kronik boleh mengganggu pengeluaran melatonin.
      • Beberapa ubat: beberapa ubat, seperti beta-blockers, dapat mengurangkan pengeluaran melatonin.

    • Penggunaan melatonin sebagai bahan tambahan:

      • Petunjuk: Melatonin boleh berguna untuk insomnia, jetlag, kerja yang boleh diganti dan irama sarkas.
      • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya jika perlu.
      • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, loya, mengantuk dan pening.
      • Contraindications: Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun. Rujuk doktor sebelum mengambil melatonin.

  3. Tahap Tidur: Kepentingan setiap fasa:

    • NREM-сO (pergerakan mata tidak rapid):

      • Tahap 1 (NAP): Tahap tidur yang paling mudah, dicirikan oleh gelombang otak yang perlahan (gelombang makcik). Ia mudah untuk bangun, anda boleh berasa berkeringat.
      • Tahap 2 (tidur ringan): Tahap tidur yang lebih dalam, dicirikan oleh spindle tidur dan elektrok K-komprehensif. Suhu dan denyutan badan dikurangkan.
      • Tahap 3 (tidur dalam): Tahap tidur yang paling dipulihkan, dicirikan oleh gelombang delta yang perlahan. Sukar untuk bangun, badan dipulihkan, imuniti diperkuat.

    • Rem-с (Pergerakan Mata Rapid):

      • Ciri -ciri: Pergerakan mata cepat, pernafasan cepat dan degupan jantung, lumpuh otot.
      • Peranan: Adalah penting untuk penyatuan memori, latihan dan peraturan emosi. Mimpi paling kerap bermimpi dalam fasa ini.

    • Kitaran Tidur: Urutan dan Tempoh: Pada waktu malam, kami melewati beberapa kitaran tidur, masing-masing berlangsung sekitar 90-120 minit. Pada awal malam, tidur yang mendalam berlaku, dan oleh pagi-rem-sos.

    • Kelemahan setiap peringkat tidur: Akibat kesihatan: Kelemahan tidur yang mendalam boleh menyebabkan keletihan, penurunan imuniti dan masalah dengan pemulihan badan. Kelemahan REM-SNA boleh membawa kepada masalah dengan ingatan, latihan dan peraturan emosi.

  4. Pematuhan dengan Kebersihan Tidur: Peraturan Utama untuk Tidur Sihat:

    • Jadual tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas.

    • Mewujudkan persekitaran tidur yang selesa: Bilik gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih. Suhu di dalam bilik hendaklah kira-kira 18-20 darjah Celsius.

    • Sekatan terhadap penggunaan alat sebelum tidur: Elakkan menggunakan telefon, tablet dan komputer 1-2 jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru menindas pengeluaran melatonin.

    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein adalah perangsang yang boleh membuatnya sukar untuk tidur. Alkohol boleh membantu tidur, tetapi memburukkan lagi kualiti tidur.

    • Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal berguna untuk tidur, tetapi elakkan latihan intensif sebelum tidur.

    • Ritual santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku itu, dengar muzik yang menenangkan atau membuat meditasi.

    • Pemakanan yang betul: Elakkan makanan berat dan pedas sebelum tidur. Makanan ringan yang mengandungi tripophane (contohnya, susu dengan madu) dapat membantu tidur.

Ii. Petua Praktikal untuk Meningkatkan Tidur: Dari Teori ke Amalan

  1. Pengoptimuman bilik tidur: Membuat ruang tidur yang sempurna:

    • Suhu: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (18-20 darjah Celsius).
    • Kegelapan: Gunakan langsir padat atau topeng tidur untuk memberikan kegelapan yang lengkap.
    • Kesunyian: Gunakan berushi, bunyi putih atau penebat bunyi untuk meminimumkan bunyi.
    • Tilam dan bantal: Pilih tilam dan bantal yang mengekalkan kedudukan badan yang betul dan memberikan keselesaan. Tukar tilam dan bantal secara teratur (setiap 7-10 tahun tilam, setiap 1-2 tahun bantal).
    • Lembaran katil: Gunakan kain semulajadi, pernafasan (contohnya, kapas, flaks) untuk tempat tidur.
    • Minimalism: Keluarkan dari bilik tidur segala -galanya yang tidak berkaitan dengan tidur (TV, komputer, tempat kerja).

  2. Pemakanan dan Tidur: Pengaruh diet pada kualiti tidur:

    • Refresh Products:

      • Produk yang mengandungi Triptofan: Susu, Turki, Kacang, Benih. Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu melatonin.
      • Produk yang mengandungi magnesium: sayur-sayuran berdaun, kacang, biji, alpukat. Magnesium membantu melegakan otot dan meningkatkan tidur.
      • Produk yang mengandungi kalsium: Produk tenusu, sayur-sayuran hijau. Kalsium membantu mengawal pengeluaran melatonin.
      • Cherry: Mengandungi melatonin.

    • Produk yang memburukkan lagi tidur:

      • Kafein: Stimulator yang boleh menjadikannya sukar untuk tidur.
      • Alkohol: Boleh membantu tidur, tetapi memburukkan lagi kualiti tidur.
      • Makanan yang teruk dan pedas: Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.
      • Gula dan karbohidrat yang dirawat: boleh menyebabkan lompatan gula darah dan mengganggu tidur.

    • Diet: Cuba jangan makan 2-3 jam sebelum waktu tidur. Jika anda lapar, makan makanan ringan yang mengandungi tripophane.

  3. Aktiviti fizikal dan tidur: keseimbangan antara beban dan rehat:

    • Faedah aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

    • Masa Latihan: Elakkan latihan sengit 2-3 jam sebelum waktu tidur. Lebih baik terlibat dalam aktiviti fizikal pada waktu pagi atau siang.

    • Jenis aktiviti fizikal:

      • Latihan aerobik: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal.
      • Latihan Kuasa: Bantu menguatkan otot dan meningkatkan tidur.
      • Yoga dan Pilates: Membantu untuk berehat otot dan mengurangkan tekanan.

  4. Pengurusan Tekanan: Teknik Relaksasi Untuk Tenang Tenang:

    • Meditasi: Meditasi membantu menenangkan minda dan mengurangkan tekanan. Terdapat pelbagai jenis meditasi, seperti kesedaran, meditasi transendental dan meditasi kebaikan yang penuh kasih sayang.

    • Latihan pernafasan: Latihan pernafasan membantu melegakan badan dan mengurangkan tekanan. Sebagai contoh, teknik “4-7-8”: Menarik melalui hidung hingga 4 tuduhan, tahan nafas anda pada 7 akaun dan menghembus nafas melalui mulut anda ke 8 akaun.

    • Relaksasi otot progresif: Teknik ini termasuk ketegangan dan kelonggaran yang konsisten dari pelbagai kumpulan otot.

    • Pratonton: Bayangkan tempat yang tenang dan damai, sebagai contoh, pantai atau hutan.

    • Penyelenggaraan buku harian: Tuliskan pemikiran dan perasaan anda sebelum tidur. Ini membantu membebaskan minda dari pemikiran obsesif.

  5. Ritual Sebelum tidur: Membuat rutin yang menenangkan:

    • Tentukan masa tidur: Tetapkan terlebih dahulu masa apabila anda tidur dan mematuhi jadual ini.

    • Mandi atau mandi hangat: Air hangat membantu melegakan otot dan menyediakan badan untuk tidur.

    • Baca buku: Baca buku yang mudah dan menyenangkan untuk melarikan diri dari masalah hari ini.

    • Dengarkan muzik yang menenangkan: Muzik klasik, bunyi alam semula jadi atau bunyi putih dapat membantu berehat dan tertidur.

    • Minum teh herba: Teh Chamomile, Teh Lavender atau Teh Valerian boleh membantu berehat dan tertidur.

    • Buat regangan cahaya: Peregangan membantu untuk melegakan otot dan meningkatkan peredaran darah.

  6. Terapi Cahaya: Menggunakan Cahaya Untuk Mengatur Tidur:

    • Tindakan Prinsip: Terapi cahaya menggunakan cahaya terang untuk mengawal irama sirkadian. Cahaya menindas pengeluaran melatonin dan membantu bangun.

    • Petunjuk: Terapi cahaya boleh berguna untuk gangguan afektif bermusim (SAR), jetlaga, kerja yang boleh diganti dan irama sarkas.

    • Menjalankan Terapi Cahaya: Gunakan lampu khas untuk terapi cahaya dengan kemewahan yang cerah. Anda berada di hadapan lampu selama 20-30 minit pada waktu pagi.

    • Contraindications: Terapi cahaya tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai beberapa penyakit mata (contohnya, glaukoma, katarak). Rujuk doktor sebelum permulaan terapi cahaya.

  7. Teknologi dan Tidur: Penggunaan Aplikasi dan Peranti untuk Memantau dan Meningkatkan Tidur:

    • Aplikasi Penjejakan Tidur: Terdapat pelbagai aplikasi yang dapat menjejaki tidur anda, rekod bunyi, menganalisis fasa tidur dan memberikan cadangan untuk meningkatkan tidur.

      • Contoh: Kitaran tidur, tidur, bantal.

    • Peranti penjejakan tidur: Penjejak kecergasan dan jam tangan pintar dapat menjejaki tidur anda, mengukur nadi, pernafasan dan pergerakan.

      • Contoh: Fitbit, Apple Watch, Garmin.

    • Peranti untuk meningkatkan tidur: Terdapat peranti yang menggunakan bunyi, cahaya atau getaran untuk meningkatkan tidur.

      • Contoh: Muse (antara muka Neuro), Dreem (pembalut kepala).

    • Penting: Gunakan teknologi ini sebagai alat untuk introspeksi dan meningkatkan tidur, dan bukan sebagai pengganti untuk berunding dengan doktor.

Iii. Menyelesaikan masalah dengan tidur: Bilakah menghubungi pakar

  1. Insomnia: Punca, gejala dan rawatan:

    • Definisi: Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal.

    • Jenis insomnia:

      • Insomnia Akut: Insomnia pendek yang disebabkan oleh tekanan, perubahan grafik atau faktor sementara yang lain.
      • Insomnia kronik: Insomnia, yang berlangsung lebih dari tiga bulan dan berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu.

    • Punca Insomnia:

      • Tekanan: Penyebab utama insomnia.
      • Kebimbangan dan Kemurungan: Gangguan mental sering disertai oleh insomnia.
      • Keadaan perubatan: kesakitan, penyakit kronik, gangguan hormon.
      • Ubat: Beberapa ubat boleh menyebabkan insomnia.
      • Pelanggaran Kebersihan Tidur: Jadual tidur yang tidak teratur, gunakan alat sebelum tidur, penggunaan kafein dan alkohol.

    • Gejala insomnia:

      • Kesukaran dengan tertidur.
      • Kesukaran untuk mengekalkan tidur.
      • Awak awal.
      • Keletihan dan mengantuk pada siang hari.
      • Kerengsaan dan perubahan mood.
      • Masalah dengan kepekatan dan ingatan.

    • Rawatan Insomnia:

      • Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT-B): Ini adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.
      • Ubat -ubatan: Pil tidur boleh berguna dalam jangka pendek, tetapi tidak disyorkan untuk menggunakannya untuk masa yang lama.
      • Perubahan gaya hidup: Pematuhan dengan kebersihan tidur, pengurusan tekanan, aktiviti fizikal.

  2. Apneus tidur: bahaya dan cara perjuangan:

    • Definisi: APNA tidur adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh pernafasan berhenti semasa tidur.

    • Jenis tidur Upna:

      • Obstruktif Aprin Aprin (OAS): Jenis apnea tidur yang paling biasa disebabkan oleh halangan saluran pernafasan atas.
      • Pusat Apine of Sleep (CAS): Jenis apnea tidur yang jarang berlaku yang disebabkan oleh pelanggaran pusat pernafasan di otak.

    • Sebab untuk tidur:

      • Obesiti: Kelebihan berat badan meningkatkan risiko OSA.
      • Ciri -ciri anatomi: tonsil yang diperbesar, adenoid atau lidah.
      • Umur: Risiko untuk mengembangkan apnea tidur meningkat dengan usia.
      • Paul: Lelaki lebih cenderung kepada perkembangan apnea tidur daripada wanita.
      • Penggunaan merokok dan alkohol: Meningkatkan risiko tidur tidur.

    • Gejala apnea tidur:

      • DENGAN: DENGAN SENDIRI LUAR DAN SELESAI.
      • Berhenti bernafas semasa tidur: Diperhatikan oleh rakan kongsi impian.
      • Kebangkitan yang kerap pada waktu malam: dengan perasaan lemas atau kekurangan udara.
      • Keletihan dan mengantuk pada siang hari.
      • Sakit kepala pada waktu pagi.
      • Kerengsaan dan perubahan mood.
      • Masalah dengan kepekatan dan ingatan.

    • Diagnosis apnea tidur:

      • Polysonography (PSG): “Standard Emas” diagnostik apnea tidur. Ia dijalankan di makmal tidur dan termasuk pemantauan gelombang otak, pernafasan, degupan jantung dan pergerakan mata.
      • Percetakan Rumah: Kaedah diagnostik yang kurang tepat yang boleh dilakukan di rumah.

    • Rawatan Apno Tidur:

      • Terapi CPAP (tekanan saluran udara positif yang berterusan): kaedah rawatan yang paling berkesan dengan OSA. Alat CPAP memberikan aliran udara yang berterusan melalui topeng untuk mengekalkan saluran pernafasan terbuka.
      • Intra -Peranti: Capes yang mengemukakan rahang bawah ke hadapan untuk memudahkan pernafasan.
      • Rawatan pembedahan: penyingkiran tonsil, adenoid atau tisu lain yang menghalang saluran pernafasan.
      • Perubahan gaya hidup: Penurunan berat badan, penolakan merokok dan alkohol, tidur di sisi.

  3. Sindrom kaki gelisah (SBN): sensasi yang tidak menyenangkan dan gangguan tidur:

    • Definisi: SBN adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki, biasanya disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan (kesemutan, pembakaran, gatal -gatal).

    • Sebab SBN:

      • Keturunan: SBN boleh diwarisi.
      • Kekurangan zat besi: Besi darah rendah dalam darah boleh menyebabkan SBN.
      • Penyakit kronik: kegagalan buah pinggang, diabetes, kehamilan.
      • Ubat: Beberapa ubat boleh menyebabkan SBN.

    • Gejala SBN:

      • Keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda.
      • Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki (kesemutan, pembakaran, gatal -gatal).
      • Gejala semakin meningkat (contohnya, duduk atau berbohong).
      • Gejala difasilitasi semasa bergerak.
      • Gejala semakin teruk pada waktu petang dan malam.

    • Diagnosis SBN:

      • Penilaian Klinikal: Berdasarkan perihalan gejala oleh pesakit.
      • Ujian Darah: Untuk mengecualikan kekurangan zat besi.

    • Rawatan SBN:

      • Persediaan Besi: Jika terdapat kekurangan zat besi.
      • Ubat dopaminergik: membantu mengurangkan gejala SBN.
      • Benzodiazepines: Boleh membantu berehat dan meningkatkan tidur.
      • Opioid: digunakan dalam kes SBN yang teruk.
      • Perubahan gaya hidup: Aktiviti fizikal biasa, urut kaki, mandi hangat, mengelakkan kafein dan alkohol.

  4. Bila hendak berunding dengan doktor: Tanda -tanda yang memerlukan rawatan perubatan:

    • Insomnia kronik: Jika insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan dan berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu.
    • Sediakan kuat: Terutama jika ia disertai dengan perhentian berhenti semasa tidur.
    • Mengantuk yang berlebihan pada siang hari: walaupun tempoh tidur yang mencukupi.
    • Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki: terutamanya jika mereka mengganggu tidur.
    • Kebangkitan yang tidak dapat diterangkan pada waktu malam: dengan perasaan lemas atau kekurangan udara.
    • Perubahan mood dan tingkah laku: Kerengsaan, kemurungan, kebimbangan.
    • Masalah dengan kepekatan dan ingatan: mempengaruhi kehidupan seharian.

    Pakar apa yang hendak dihubungi:

    • Ahli Somnolog: Pakar dalam Gangguan Tidur.
    • Ahli neurologi: Untuk diagnosis dan rawatan gangguan tidur neurologi.
    • Psikiatri: Untuk diagnosis dan rawatan gangguan mental yang berkaitan dengan tidur.
    • Ahli terapi: untuk penilaian utama dan arahan kepada pakar.

Iv. Tidur dan Kecantikan: Pengaruh tidur yang sihat pada penampilan

  1. Pengaruh kekurangan tidur pada kulit: akibat kekurangan tidur untuk penampilan:

    • Lingkaran gelap di bawah mata: Ned -sleeping membawa kepada pengembangan saluran darah di bawah mata, yang menjadikan mereka lebih ketara.
    • Pucat kulit: Membasmi memburukkan peredaran darah, yang membawa kepada pucat kulit.
    • Kedutan dan penuaan pramatang: Semasa tidur, kulit dipulihkan dan menghasilkan kolagen. Kekurangan tidur melambatkan proses ini, yang membawa kepada kemunculan kedutan dan penuaan pramatang.
    • Kekeringan dan kerengsaan kulit: Ned -sleeping mengganggu fungsi halangan kulit, yang menjadikannya lebih kering dan sensitif terhadap kerengsaan.
    • Jerawat dan ruam: Ned -sleeping meningkatkan tahap tekanan, yang boleh menyebabkan rupa jerawat dan ruam.

  2. Pemulihan Kulit Semasa Tidur: Mekanisme Penjanaan:

    • Pengeluaran kolagen: Kolagen adalah protein yang bertanggungjawab untuk keanjalan dan keanjalan kulit. Pengeluaran kolagen meningkat semasa tidur.
    • Pemulihan sel kulit: Semasa tidur, sel -sel kulit yang rosak dipulihkan.
    • Meningkatkan peredaran darah: Semasa tidur, peredaran darah di kulit bertambah baik, yang menyumbang kepada pemakanan dan kelembapannya.
    • Mengurangkan tahap kortisol: Cortisol adalah hormon tekanan yang boleh menjejaskan kulit secara negatif. Semasa tidur, tahap kortisol dikurangkan.
    • Meningkatkan pengeluaran melatonin: Melatonin adalah hormon tidur yang juga mempunyai sifat antioksidan dan melindungi kulit dari kerosakan.

  3. Tidur dan rambut: Kesan tidur pada kesihatan dan keindahan rambut:

    • Pertumbuhan Rambut: Semasa tidur, pertumbuhan rambut berlaku. Ned -sleeping boleh melambatkan proses ini.
    • Kehilangan rambut: Nalf peningkatan tahap tekanan, yang boleh menyebabkan keguguran rambut.
    • Kebodohan dan rambut rapuh: Membasmi memburukkan peredaran darah di kulit kepala, yang membawa kepada kebodohan dan rambut rapuh.
    • Kelemumur: Ned -sleeping boleh mengganggu keseimbangan kulit kepala dan membawa kepada kelemumur.

  4. Petua praktikal untuk meningkatkan tidur dan kecantikan:

    • Perhatikan kebersihan tidur: Jadual tidur biasa, tidur yang selesa, menyekat penggunaan alat sebelum tidur.
    • Gunakan kosmetik penjagaan malam: Krim malam, serum dan topeng membantu memulihkan kulit semasa tidur.
    • Tidur di belakang anda: Tidur di sebelah boleh membawa kepada kemunculan kedutan di muka.
    • Gunakan bantal sutera: Sutera kurang traumatik untuk kulit dan rambut daripada kapas.
    • Minum air yang cukup: Kulit lembap kelihatan lebih sihat dan berseri.

V. Impian dan Produktiviti: Hubungan tidur dan keberkesanan yang sihat

  1. Pengaruh kekurangan tidur pada fungsi kognitif: mengurangkan kepekatan, ingatan dan perhatian:

    • Konsentrasi: NED -Sleep dengan ketara mengurangkan keupayaan untuk menumpukan pada tugas.
    • Memori: Kekurangan tidur memburukkan lagi penyatuan memori, iaitu proses memindahkan maklumat dari memori pendek hingga panjang.
    • Perhatian: Ned -Sleeping mengurangkan tahap perhatian dan meningkatkan risiko kesilapan.
    • Keputusan -membuat: Tidak memburukkan keupayaan untuk membuat keputusan rasional.
    • Kreativiti: Ned -Sleeping mengurangkan kreativiti dan keupayaan untuk mencari penyelesaian baru.

  2. Keadaan tidur dan emosi: pengaruh tidur pada mood dan rintangan tekanan:

    • Mood: Ned -sleeping membawa kepada kerengsaan, perubahan mood dan kemurungan.
    • Rintangan Tekanan: NED -Sleeping mengurangkan rintangan tekanan dan meningkatkan risiko gangguan kecemasan.
    • Peraturan Emosi: Membasmi memburukkan keupayaan untuk mengawal emosi mereka.
    • Empati: NALF tidur mengurangkan keupayaan untuk berempati dengan orang lain.

  3. Tidur dan prestasi fizikal: Pengaruh tidur pada tenaga dan ketahanan:

    • Tenaga: Tidak betul membawa kepada keletihan dan penurunan tahap tenaga.
    • Ketahanan: Ned -Sleeping mengurangkan ketahanan dan memburukkan hasil sukan.
    • Tindak balas: Kekurangan tidur melambatkan tindak balas dan meningkatkan risiko kecederaan.
    • Pemulihan: Ned -Sleeping melambatkan pemulihan selepas kerja -kerja fizikal.

  4. Pengoptimuman tidur untuk meningkatkan produktiviti: Petua Praktikal:

    • Mengutamakan impian: Jadikan impian salah satu keutamaan dalam hidup anda.
    • Perhatikan kebersihan tidur: Jadual tidur biasa, tidur yang selesa, menyekat penggunaan alat sebelum tidur.
    • Rancang hari anda: Tetapkan matlamat yang realistik dan merancang hari anda untuk mengelakkan beban.
    • Berehat: Cuti biasa pada siang hari membantu mengekalkan kepekatan dan tenaga.
    • Elakkan multitasking: Multivature mengurangkan produktiviti dan meningkatkan tekanan.
    • Gunakan teknik pengurusan masa: Sebagai contoh, teknik Pomodoro.
    • Mewakilkan tugas: Jangan takut untuk mewakilkan tugas kepada orang lain.
    • Automatikkan proses: Automatikkan tugas rutin untuk meluangkan masa untuk perkara yang lebih penting.

Vi. Tidur dan Umur: Ciri -ciri tidur dalam jangka hayat yang berbeza

  1. Impian Bayi dan Kanak -kanak: Kepentingan Tidur Untuk Pembangunan:

    • Keperluan untuk impian: Bayi dan kanak -kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bayi yang baru lahir tidur kira-kira 16-17 jam sehari, dan kanak-kanak berumur 3 hingga 5 tahun-kira-kira 10-13 jam.
    • Fasa tidur: Pada bayi dan kanak -kanak, fasa tidur lebih pendek daripada orang dewasa.
    • Peranan tidur: Mimpi memainkan peranan penting dalam perkembangan otak, mengukuhkan imuniti dan pertumbuhan kanak -kanak.
    • Gangguan Tidur: Pada bayi dan kanak -kanak, gangguan tidur sering dijumpai, seperti kolik, gigi dan mimpi buruk.
    • Petua untuk meningkatkan tidur: Buat persekitaran tidur yang tenang dan selesa, tetapkan jadual tidur biasa, mematuhi ritual sebelum tidur, seperti mandi, membaca buku atau lullaby.

  2. Tidur remaja: Pengaruh perubahan hormon pada tidur:

    • Keperluan untuk impian: Remaja memerlukan 8-10 jam tidur setiap hari.
    • Peralihan fasa tidur: Pada masa remaja, fasa tidur shotting, yang bermaksud bahawa mereka tertidur dan bangun lewat daripada kanak -kanak dan orang dewasa.
    • Pengaruh hormon: Perubahan hormon yang berlaku pada masa remaja boleh menjejaskan tidur.
    • Pengaruh alat: Penggunaan alat sebelum tidur menindas pengeluaran melatonin dan menjadikannya sukar untuk tidur.
    • Pengaruh faktor sosial: Sekolah, sukan, acara sosial dan kerja boleh menjejaskan impian remaja.
    • Petua untuk meningkatkan tidur: Tetapkan jadual tidur biasa, hadkan penggunaan alat sebelum tidur, elakkan kafein dan alkohol, bermain sukan, mengawal tekanan.

  3. Tidur Dewasa: Mengekalkan tidur yang sihat pada masa dewasa:

    • Keperluan untuk impian: Dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari.
    • Gangguan Tidur: Pada orang dewasa, gangguan tidur sering dijumpai, seperti insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki gelisah.
    • Pengaruh tekanan: Tanggungjawab tekanan, kerja dan keluarga boleh menjejaskan tidur dewasa.
    • Pengaruh keadaan perubatan: Penyakit dan ubat kronik boleh menjejaskan tidur dewasa.
    • Petua untuk meningkatkan tidur: Perhatikan kebersihan tidur, mengawal tekanan, bermain sukan, ikuti kesihatan anda, lihat doktor jika perlu.

  4. Tidur orang tua: Perubahan dalam struktur tidur dengan usia:

    • Keperluan untuk impian: Orang yang lebih tua memerlukan 7-8 jam tidur setiap hari.
    • Perubahan dalam struktur tidur: Dengan usia, jumlah tidur yang mendalam berkurangan dan jumlah tidur permukaan meningkat.
    • Kebangkitan yang kerap: Orang tua sering bangun pada waktu malam.
    • Pengaruh keadaan perubatan: Penyakit dan ubat kronik boleh menjejaskan impian orang tua.
    • Pengaruh Alam Sekitar: Kebisingan, cahaya dan suhu di dalam bilik boleh menjejaskan impian orang tua.
    • Petua untuk meningkatkan tidur: Perhatikan kebersihan tidur, buat suasana tidur yang selesa, terlibat dalam aktiviti fizikal yang mudah, elakkan tidur siang hari, ikuti kesihatan anda, lihat doktor jika perlu.

VII. Perjalanan dan Impian: Cara mengatasi jetlag dan keluar di jalan raya

  1. Jetlag: penyebab dan gejala:

    • Sebab: Jetlag berlaku apabila jam tangan dalaman badan (irama sarkas) tidak disegerakkan dengan masa luaran selepas persimpangan pesat beberapa zon masa.
    • Gejala: Keletihan, insomnia, sakit kepala, kerengsaan, masalah pencernaan, penurunan kepekatan.

  2. Pencegahan Jeting: Penyediaan untuk perjalanan:

    • Mula menyesuaikan diri dengan tali pinggang jam baru terlebih dahulu: Beberapa hari sebelum perjalanan, mula beransur -ansur mengalihkan masa untuk tidur dan kebangkitan mengikut tali pinggang jam baru.
    • Cukup tidur sebelum perjalanan: Kekurangan tidur memburukkan lagi gejala jetga.
    • Elakkan alkohol dan kafein sebelum dan semasa penerbangan: Mereka boleh memecahkan mimpi itu.
    • Minum banyak air: Dehidrasi memburukkan lagi gejala jetga.
    • Pilih masa penerbangan yang betul: Jika boleh, pilih penerbangan yang membolehkan anda terbang ke destinasi pada waktu pagi.

  3. Adaptasi ke zon setiap jam baru: Petua selepas ketibaan:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *