Bagaimana membuat pemakanan pemakanan sukan untuk mendapatkan berat badan?

Posted on by

Mari kita membuat panduan komprehensif untuk membina pelan pemakanan sukan yang berkesan untuk mendapatkan keuntungan besar -besaran. Ini akan meliputi pengiraan makronutrien, pilihan makanan yang optimum, integrasi suplemen, strategi masa, dan pertimbangan untuk jenis badan dan gaya latihan yang berbeza. Kami akan menyelidiki sains di sebalik pertumbuhan otot dan bagaimana pemakanan membakar proses.

I. Memahami asas pertumbuhan otot

Asas pertumbuhan otot (hypertrophy) terletak pada mewujudkan keseimbangan protein bersih positif. Ini bermakna memakan lebih banyak protein daripada badan yang rosak. Latihan rintangan menyediakan rangsangan untuk sintesis protein otot (MPS), proses pembaikan dan membina tisu otot. Pemakanan menyediakan blok bangunan yang diperlukan (asid amino dari protein) dan tenaga (kalori dari karbohidrat dan lemak) untuk menyokong proses ini.

  • Sintesis Protein Otot (MPS): MPS dirangsang oleh latihan rintangan dan pengambilan protein. Kadar Ahli Parlimen menentukan betapa cepat tisu otot diperbaiki dan dibina semula.
  • Kerosakan Protein Otot (MPB): MPB adalah proses yang berterusan di mana tisu otot dipecahkan. Keseimbangan protein negatif berlaku apabila MPB melebihi Ahli Parlimen, yang membawa kepada kehilangan otot.
  • Baki Protein Bersih (NPB): NPB adalah perbezaan antara MPS dan MPB. NPB positif adalah penting untuk pertumbuhan otot. Mengambil protein yang mencukupi, terutamanya selepas latihan, membantu mengalihkan keseimbangan ke arah keadaan positif.
  • Pengaruh Hormon: Hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan, dan insulin memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot. Pemakanan boleh mempengaruhi hormon ini, terutamanya insulin, yang dirangsang oleh penggunaan karbohidrat dan menggalakkan pengambilan nutrien ke dalam sel -sel otot.
  • Predisposisi genetik: Genetik memainkan peranan penting dalam keupayaan individu untuk membina otot. Sesetengah individu secara semula jadi lebih responsif terhadap latihan dan pemakanan daripada yang lain.
  • Intensiti latihan dan kelantangan: Keamatan dan jumlah latihan secara langsung memberi kesan kepada rangsangan untuk pertumbuhan otot. Beban progresif (secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, wakil, atau set) adalah penting.

Ii. Mengira keperluan makronutrien anda

Asas mana -mana diet keuntungan massa tepat menentukan keperluan makronutrien anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Pengiraan ini menyediakan titik permulaan dan harus diselaraskan berdasarkan kemajuan dan tindak balas individu.

  • Lebihan kalori: Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar. Lebihan 250-500 kalori setiap hari biasanya disyorkan untuk meminimumkan keuntungan lemak. Jejaki pengambilan kalori semasa anda selama seminggu dan kemudian tambahkan lebihan.
  • Pengambilan protein: Bertujuan untuk 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan (atau 0.73-1 gram per paun berat badan). Pengambilan protein yang lebih tinggi (sehingga 2.5g/kg) mungkin memberi manfaat kepada sesetengah individu, terutamanya semasa tempoh latihan yang sengit atau ketika cuba meminimumkan keuntungan lemak semasa pukal.
  • Pengambilan karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk latihan sengit. Makan 4-7 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan (atau 1.8-3.2 gram per paun berat badan). Laraskan julat ini berdasarkan tahap aktiviti dan metabolisme anda. Pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi pada umumnya memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai jumlah latihan dan intensiti yang lebih tinggi.
  • Pengambilan lemak: Lemak adalah penting untuk pengeluaran hormon, penyerapan nutrien, dan kesihatan keseluruhan. Bertujuan untuk 0.8-1.2 gram lemak per kilogram berat badan (atau 0.36-0.55 gram per paun berat badan). Mengutamakan lemak yang sihat dari sumber seperti alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
  • Contoh Pengiraan (individu 80kg):
    • Protein: 80kg x 2.0g/kg = 160g protein
    • Karbohidrat: 80kg x 5g/kg = 400g karbohidrat
    • Lemak: 80kg x 1.0g/kg = 80g lemak
    • Pengiraan kalori:
      • Protein: 160g x 4 kalori/gram = 640 kalori
      • Karbohidrat: 400g x 4 kalori/gram = 1600 kalori
      • Lemak: 80g x 9 kalori/gram = 720 kalori
      • Jumlah Kalori: 640 + 1600 + 720 = 2960 Kalori
      • Menambah lebihan 300 kalori: 2960 + 300 = 3260 kalori. Ini adalah pengambilan kalori harian sasaran.

Iii. Pilihan makanan yang optimum untuk keuntungan besar -besaran

Kualiti pilihan makanan anda sama pentingnya dengan kuantiti. Mengutamakan keseluruhan, makanan yang tidak diproses yang menyediakan nutrien penting dan menyokong pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan.

  • Sumber Protein:
    • Daging Lean: Payudara ayam, payudara ayam belanda, daging lembu tanpa lemak (sirloin, steak flank), babi tenderloin.
    • Ikan: Salmon, Tuna, Cod, Tilapia, Udang.
    • Telur: Sumber protein lengkap, kaya dengan nutrien.
    • Tenusu: Yogurt Yunani, keju kotej, susu, keju (secara sederhana).
    • Protein berasaskan tumbuhan: Lentil, kacang, kacang, tauhu, tempe, edamame, quinoa.
    • Serbuk protein: Protein whey, protein kasein, protein soya, protein kacang, protein beras perang.
  • Sumber karbohidrat:
    • Karbohidrat Kompleks: Nasi coklat, quinoa, oat, ubi jalar, roti gandum, pasta bijirin.
    • Buah -buahan: Pisang, epal, beri, oren, anggur.
    • Sayur -sayuran: Brokoli, bayam, kale, wortel, lada, asparagus.
  • Sumber Lemak:
    • Alpukat: Kaya dengan lemak tak tepu yang sihat.
    • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami, biji labu.
    • Minyak zaitun: Gunakan untuk memasak dan salad dressings.
    • Ikan berlemak: Salmon, tuna, makarel.
    • Minyak kelapa: Gunakan secara sederhana.
    • Butters kacang: Mentega kacang, mentega badam (pilih jenis semulajadi).
  • Makanan untuk mengehadkan atau mengelakkan:
    • Makanan yang diproses: Makanan segera, makanan ringan manis, daging yang diproses, bijirin halus.
    • Minuman bergula: Soda, jus, minuman manis.
    • Alkohol yang berlebihan: Boleh menghalang pertumbuhan otot dan pemulihan.
    • Lemak Trans: Ditemui dalam beberapa makanan yang diproses dan makanan goreng.

Iv. Tambahan integrasi untuk hasil yang dipertingkatkan

Suplemen boleh memainkan peranan yang menyokong dalam diet keuntungan massa, tetapi mereka tidak boleh menggantikan makanan keseluruhan. Fokus pada suplemen yang mempunyai bukti saintifik untuk menyokong keberkesanannya.

  • Creatine Monohydrate: Salah satu suplemen yang paling baik dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Ia meningkatkan ketersediaan ATP, meningkatkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi. Dos: 3-5 gram sehari.
  • Protein whey: Sumber protein yang mudah dan pantas, sesuai untuk penggunaan pasca latihan. Ia membantu merangsang sintesis protein otot dan AIDS dalam pemulihan. Dos: 20-40 gram setiap hidangan.
  • Protein kasein: Sumber protein yang perlahan-lambat, sesuai untuk digunakan sebelum tidur. Ia menyediakan pembebasan asid amino semalaman, mencegah kerosakan otot. Dos: 20-40 gram setiap hidangan.
  • Asid amino rantaian bercabang (BCAA): Asid amino penting yang memainkan peranan dalam sintesis protein otot dan mengurangkan keletihan otot. Walaupun tidak semestinya perlu jika pengambilan protein mencukupi, mereka boleh bermanfaat semasa tempoh latihan yang sengit atau semasa diet. Dos: 5-10 gram setiap hidangan.
  • Beta-alanine: Asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot, buffer asid laktik dan meningkatkan ketahanan otot. Dos: 3-6 gram sehari.
  • Citrulline Malate: Asid amino yang meningkatkan aliran darah dan mengurangkan keletihan otot. Dos: 6-8 gram sehari.
  • Multivitamin: Memastikan anda memenuhi keperluan mikronutrien anda, menyokong kesihatan dan prestasi keseluruhan. Dos: Ikuti arahan label.
  • Vitamin D: Penting untuk kesihatan tulang, fungsi imun, dan fungsi otot. Dos: 2000-5000 IU sehari, terutamanya jika anda mempunyai pendedahan matahari yang terhad.
  • Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, fungsi otak, dan mengurangkan keradangan. Dos: 1-3 gram EPA dan DHA sehari.
  • Keuntungan massa: Mudah untuk individu yang berjuang untuk mengambil kalori yang cukup melalui makanan keseluruhan. Mereka biasanya mengandungi campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Gunakan dengan berhati -hati dan mengutamakan makanan keseluruhan apabila mungkin. Dos: Ikuti arahan label. Berhati -hati dengan kandungan gula.

V. Mengoptimumkan masa nutrien

Apabila anda makan makanan anda boleh mempengaruhi bagaimana badan anda menggunakan nutrien untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Masa nutrien strategik dapat mengoptimumkan sintesis protein otot dan penambahan glikogen.

  • Pemakanan pra-latihan: Makan makanan atau makanan ringan 1-3 jam sebelum latihan yang mengandungi karbohidrat dan protein. Ini memberikan tenaga untuk senaman anda dan membantu mencegah kerosakan otot. Contoh: Oatmeal dengan serbuk protein, dada ayam dengan ubi jalar, yogurt Yunani dengan buah dan kacang.
  • Pemakanan intra-latihan (pilihan): Untuk latihan yang lebih panjang atau lebih sengit (lebih dari 60 minit), pertimbangkan untuk memakan minuman karbohidrat dan elektrolit semasa latihan untuk mengekalkan tahap tenaga dan penghidratan.
  • Pemakanan pasca latihan: “Tingkap anabolik” merujuk kepada tempoh selepas latihan apabila otot anda paling menerima nutrien. Mengambil gabungan protein dan karbohidrat dalam masa 1-2 jam selepas senaman anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah kedai glikogen. Contoh: Protein whey goncang dengan buah, dada ayam dengan nasi perang, sandwic tuna pada roti gandum.
  • Sarapan: Hidangan penting untuk memecahkan metabolisme cepat dan kickstart semalaman. Termasuk protein, karbohidrat kompleks, dan lemak yang sihat. Contoh: Telur dengan roti bakar gandum dan alpukat, oat dengan serbuk protein dan beri, yogurt Yunani dengan granola dan kacang.
  • Makanan yang kerap: Makan lebih kecil, makanan yang lebih kerap (4-6 hidangan sehari) dapat membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen yang positif dan menyediakan bekalan nutrien yang mantap kepada otot anda. Ini tidak diperlukan untuk semua orang, tetapi boleh memberi manfaat kepada sesetengah individu.

Vi. Baki penghidratan dan elektrolit

Penghidratan yang betul adalah penting untuk fungsi otot, pengangkutan nutrien, dan kesihatan keseluruhan. Dehidrasi boleh menjejaskan prestasi dan menghalang pertumbuhan otot. Elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium, hilang melalui peluh dan perlu diisi semula.

  • Pengambilan air: Bertujuan sekurang-kurangnya 3-4 liter air setiap hari, terutamanya apabila latihan dengan kuat. Laraskan ini berdasarkan tahap aktiviti, iklim, dan saiz badan anda.
  • Pengisytiharan elektrolit: Pertimbangkan untuk memakan minuman atau makanan yang kaya dengan elektrolit, terutamanya selepas latihan berat atau dalam cuaca panas. Contoh: Minuman sukan (dalam kesederhanaan), air kelapa, pisang, sayur -sayuran hijau berdaun.

VII. Pertimbangan untuk jenis badan yang berbeza (somatotip)

Jenis badan boleh mempengaruhi bagaimana individu bertindak balas terhadap latihan dan pemakanan. Memahami somatotip anda dapat membantu menyesuaikan diet dan pelan latihan anda untuk hasil yang optimum.

  • Ictomorph: Dicirikan oleh binaan yang kurus, langsing dengan kesukaran mendapatkan otot dan lemak. Ectomorphs biasanya mempunyai metabolisme yang cepat.
    • Cadangan pemakanan: Pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi (5-7 gram per kg berat badan) untuk memacu metabolisme cepat mereka. Pengambilan protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram per kg berat badan) untuk menyokong pertumbuhan otot. Fokus pada makanan yang kaya dengan kalori. Mengutamakan Pengurusan Tidur dan Tekanan.
  • Mesomorph: Dicirikan oleh membina otot dengan keupayaan sederhana untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak. Mesomorphs biasanya mempunyai metabolisme yang seimbang.
    • Cadangan pemakanan: Pengambilan karbohidrat sederhana (4-6 gram per kg berat badan). Pengambilan protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram per kg berat badan). Pengambilan lemak yang sihat.
  • Endomorph: Dicirikan oleh pembina bulat dengan kecenderungan untuk mendapatkan otot dan lemak dengan mudah. Endomorphs biasanya mempunyai metabolisme yang lebih perlahan.
    • Cadangan pemakanan: Pengambilan karbohidrat sederhana (3-5 gram per kg berat badan), memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks. Pengambilan protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram per kg berat badan). Pengambilan lemak yang sihat. Perhatikan pengambilan kalori dan mengutamakan kawalan bahagian. Termasuk banyak makanan yang kaya serat untuk menggalakkan kenyang.

Viii. Pertimbangan Latihan

Pemakanan dan latihan berkait rapat. Jenis dan intensiti latihan anda akan mempengaruhi keperluan pemakanan anda.

  • Latihan Kekuatan: Fokus pada latihan kompaun (squats, deadlifts, akhbar bangku, akhbar overhead) untuk merangsang pertumbuhan otot. Memastikan pengambilan protein yang mencukupi untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
  • Latihan Hypertrophy: Menggunakan julat rep sederhana (8-12 reps) dengan berat sederhana untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Fokus pada masa di bawah ketegangan. Memastikan pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk latihan bahan api.
  • Latihan Ketahanan: Mengutamakan pengambilan karbohidrat kepada aktiviti ketahanan bahan api. Fokus untuk mengisi semula kedai glikogen selepas latihan. Pertimbangkan untuk memakan elektrolit untuk menggantikan mereka yang hilang melalui peluh.
  • Overtraining: Boleh menyebabkan kerosakan otot dan menghalang kemajuan. Memastikan rehat dan pemulihan yang mencukupi. Meningkatkan pengambilan kalori dan protein jika overtraining disyaki.

Ix. Memantau kemajuan dan menyesuaikan rancangan anda

Secara kerap memantau kemajuan anda dan menyesuaikan diet dan pelan latihan anda seperti yang diperlukan.

  • Berat: Jejaki berat badan anda setiap minggu. Bertujuan untuk kenaikan berat badan sebanyak 0.25-0.5 kg (0.5-1 paun) seminggu. Jika anda mendapat berat badan terlalu cepat, kurangkan pengambilan kalori anda. Jika anda tidak mendapat berat badan, tingkatkan pengambilan kalori anda.
  • Komposisi badan: Pantau peratusan lemak badan anda menggunakan calipers, analisis impedans bioelektrik (BIA), atau imbasan DEXA. Ini akan membantu anda menentukan sama ada anda mendapat otot atau lemak.
  • Kekuatan dan prestasi: Jejaki keuntungan dan prestasi kekuatan anda di gym. Jika anda tidak semakin kuat, anda mungkin perlu menyesuaikan pelan latihan anda atau meningkatkan pengambilan kalori dan protein anda.
  • Pengukuran: Ukur lilitan pinggang, dada, lengan, dan kaki anda. Ini akan membantu anda menjejaki pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.
  • Foto: Ambil gambar kemajuan secara berkala untuk menilai kemajuan anda secara visual.
  • Diari makanan: Simpan diari makanan untuk mengesan pengambilan kalori dan makronutrien anda. Ini akan membantu anda mengenal pasti kawasan di mana anda boleh meningkatkan diet anda.
  • Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Jika anda berasa penat, anda mungkin perlu menyesuaikan pelan latihan anda atau meningkatkan pengambilan kalori dan protein anda.

X. Kesalahan Biasa Untuk Mengelakkan

  • Tidak makan kalori yang cukup: Lebihan kalori adalah penting untuk kenaikan berat badan.
  • Tidak makan protein yang cukup: Protein adalah blok bangunan otot.
  • Mengabaikan karbohidrat: Karbohidrat menyediakan tenaga untuk latihan dan membantu menambah kedai glikogen.
  • Takut Lemak: Lemak yang sihat adalah penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.
  • Terlalu bergantung pada makanan tambahan: Suplemen tidak boleh menggantikan makanan keseluruhan.
  • Tidak menjejaki kemajuan: Memantau kemajuan anda adalah penting untuk membuat penyesuaian pada diet dan pelan latihan anda.
  • Tidak konsisten: Konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil.
  • Tidak mendapat cukup tidur: Tidur adalah penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan.
  • Mengabaikan penghidratan: Dehidrasi boleh menjejaskan prestasi dan menghalang pertumbuhan otot.
  • Mengikuti diet fad: Fokus pada diet yang seimbang dan mampan.
  • Membandingkan diri anda dengan orang lain: Fokus pada kemajuan dan matlamat anda sendiri.

Xi. Contoh rancangan makan

Ini hanya contoh dan harus diselaraskan berdasarkan keperluan dan keutamaan individu anda.

  • Pelan Makanan 1 (3000 kalori):
    • Sarapan (500 kalori): Oatmeal (1 cawan) dengan serbuk protein (30g), beri (1/2 cawan), dan badam (1/4 cawan).
    • Snek pertengahan pagi (300 kalori): Yogurt Yunani (1 cawan) dengan granola (1/4 cawan) dan buah (1/2 cawan).
    • Makan tengah hari (700 kalori): Payudara ayam (6oz) dengan nasi perang (1 cawan) dan brokoli (1 cawan).
    • Snek pra-latihan (200 kalori): Pisang dengan mentega kacang (2 sudu).
    • Makanan pasca latihan (500 kalori): Goncang protein whey (30g) dengan buah (1 cawan) dan kek beras (2).
    • Makan malam (800 kalori): Salmon (6oz) dengan ubi jalar (1 medium) dan asparagus (1 cawan).
  • Pelan Makanan 2 (3500 kalori):
    • Sarapan (600 kalori): Telur (3) dengan roti bakar gandum (2 keping) dan alpukat (1/2).
    • Snek pertengahan pagi (400 kalori): Keju Cottage (1 cawan) dengan buah (1 cawan) dan walnut (1/4 cawan).
    • Makan tengah hari (800 kalori): Lean Beef (6oz) dengan quinoa (1 cawan) dan sayur -sayuran campuran (1 cawan).
    • Snek pra-latihan (300 kalori): Bar protein (protein 30g).
    • Makanan pasca latihan (600 kalori): Whey Protein Shake (40g) dengan buah (1 cawan) dan bagel (1).
    • Makan malam (800 kalori): Payudara Turki (6oz) dengan beras perang (1.5 cawan) dan kacang hijau (1 cawan).
  • Pelan Makanan 3 (4000 kalori):
    • Sarapan (700 kalori): Oatmeal (1.5 cawan) dengan serbuk protein (40g), beri (1 cawan), dan badam (1/2 cawan).
    • Snek pertengahan pagi (500 kalori): Yogurt Yunani (1.5 cawan) dengan granola (1/2 cawan) dan buah (1 cawan).
    • Makan tengah hari (900 kalori): Payudara ayam (8oz) dengan nasi perang (1.5 cawan) dan brokoli (1.5 cawan).
    • Makanan ringan pra-latihan (400 kalori): Pisang dengan mentega kacang (3 sudu) dan kek beras (2).
    • Makanan pasca latihan (700 kalori): Goncang protein whey (40g) dengan buah (1.5 cawan) dan bagel (2).
    • Makan malam (800 kalori): Salmon (8oz) dengan ubi jalar (1.5 medium) dan asparagus (1.5 cawan).

Xii. Menyesuaikan diri dengan keperluan dan keutamaan individu

Ingat bahawa ini adalah garis panduan umum. Anda perlu menyesuaikan diet anda berdasarkan keperluan, keutamaan, dan matlamat individu anda.

  • Alahan makanan dan sikap tidak bertoleransi: Elakkan makanan yang anda alah atau tidak bertoleransi. Cari alternatif yang sesuai untuk memastikan anda masih memenuhi keperluan pemakanan anda.
  • Diet vegetarian atau vegan: Fokus pada sumber protein berasaskan tumbuhan seperti lentil, kacang, tauhu, tempe, dan quinoa. Pertimbangkan untuk menambah vitamin B12 dan creatine.
  • Pertimbangan Belanjawan: Pilih sumber protein yang berpatutan seperti telur, kacang, dan lentil. Beli dalam persediaan pukal dan makan untuk menjimatkan wang.
  • Kekangan masa: Sediakan makanan terlebih dahulu dan pek makanan ringan yang sihat. Gunakan serbuk protein dan penggantian makanan shake apabila perlu.
  • Keutamaan Peribadi: Pilih makanan yang anda suka makan untuk menjadikan diet anda lebih mampan.

Xiii. Kepentingan rehat dan pemulihan

Rehat dan pemulihan yang mencukupi sama pentingnya dengan pemakanan dan latihan untuk pertumbuhan otot.

  • Tidur: Bertujuan selama 7-9 jam tidur setiap malam. Kekurangan tidur boleh menjejaskan pemulihan otot dan pengeluaran hormon.
  • Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan tahap kortisol, yang dapat menghalang pertumbuhan otot. Amalan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan masa dalam alam.
  • Pemulihan Aktif: Terlibat dalam aktiviti intensiti rendah seperti berjalan, berenang, atau meregangkan untuk menggalakkan aliran darah dan mengurangkan kesakitan otot.
  • Urut: Boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan pemulihan.
  • Rolling Foam: Boleh membantu melepaskan knot otot dan meningkatkan fleksibiliti.

Xiv. Kemampanan jangka panjang

Kunci kejayaan jangka panjang adalah untuk mewujudkan diet dan pelan latihan yang mampan yang boleh anda lakukan untuk jangka masa panjang.

  • Fokus pada membina tabiat yang sihat: Daripada cuba membuat perubahan drastik, fokus pada membina tabiat yang sihat secara beransur -ansur.
  • Bersabar: Pertumbuhan otot memerlukan masa dan usaha. Jangan berkecil hati jika anda tidak melihat keputusan dengan segera.
  • Nikmati prosesnya: Cari cara untuk membuat diet dan pelan latihan anda menyeronokkan.
  • Dapatkan sokongan: Kelilingi diri anda dengan rakan -rakan, keluarga, atau jurulatih yang menyokong.
  • Fleksibel: Jangan takut untuk menyesuaikan diet dan pelan latihan anda seperti yang diperlukan.
  • Mengutamakan konsistensi: Konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil jangka panjang.

Xv. Strategi Lanjutan (untuk individu yang berpengalaman)

Strategi ini adalah untuk individu yang mempunyai asas yang kukuh dalam pemakanan dan latihan.

  • Berbasikal karbohidrat: Pengambilan karbohidrat yang berbeza -beza pada hari yang berbeza dalam seminggu untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.
  • Puasa berselang: Makan dalam tetingkap masa tertentu setiap hari.
  • Diet terbalik: Secara beransur -ansur meningkatkan pengambilan kalori selepas tempoh diet.
  • Refeeds Strategic: Menggabungkan makanan kalori atau hari yang lebih tinggi ke dalam diet kalori yang terhad.
  • Suplemen lanjutan: Menggunakan suplemen yang lebih khusus seperti SARMS (modulator reseptor androgen selektif) atau prohormon (dengan berhati -hati dan di bawah bimbingan profesional).

Panduan komprehensif ini menyediakan rangka kerja terperinci untuk mewujudkan pelan pemakanan sukan yang berkesan untuk mendapatkan keuntungan massa. Ingatlah untuk memperibadikan maklumat kepada keperluan, matlamat, dan keutamaan individu anda. Konsistensi, kesabaran, dan komitmen untuk pembelajaran berterusan adalah penting untuk mencapai kejayaan jangka panjang. Ia sentiasa disyorkan untuk berunding dengan pakar diet profesional atau berdaftar kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat perubahan ketara pada diet atau rutin senaman anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *