Tidur dan Kesihatan Selepas 50: Cara Meningkatkan Kualiti Tidur

Posted on by

Tidur dan Kesihatan Selepas 50: Cara Meningkatkan Kualiti Tidur

Bab 1: Perubahan Tidur Berkaitan Umur: Mengapa Dream berubah selepas 50?

Dengan usia, struktur dan peraturan tidur mengalami perubahan yang ketara. Perubahan ini boleh menyebabkan kemerosotan kualiti tidur, kebangkitan kerap pada waktu malam dan rasa kekurangan rehat. Memahami perubahan ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan tidur selepas 50.

  • Perubahan dalam irama sirkadian: Irama Circat, jam biologi dalaman kami, mengawal kitaran tidur dan terjaga. Dengan usia, irama sarkas menjadi kurang stabil dan kurang sensitif terhadap isyarat luaran, seperti cahaya. Ini boleh membawa kepada hakikat bahawa seseorang berasa mengantuk pada awal petang dan bangun pada awal pagi. Keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan dalam zon masa atau kerja yang boleh diganti juga boleh terjejas. Melatonin, hormon yang mengawal selia tidur, juga berkurangan dengan usia, memburukkan masalah dengan irama sirkadian.

  • Perubahan dalam struktur tidur: Senibina tidur berubah dengan usia. Jumlah tidur yang mendalam dikurangkan (peringkat 3 NREM), yang merupakan pemulihan yang paling. Ini bermakna badan memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan dan menjana semula. Jumlah tidur ringan (peringkat 1 dan 2 NREM) juga meningkat, yang menjadikan tidur lebih cetek dan tertakluk kepada gangguan. Tidur REM (fasa pergerakan mata cepat), penting untuk fungsi kognitif dan penyatuan memori, boleh kekal stabil, tetapi keberkesanannya dapat berkurang.

  • Perubahan fisiologi: Perubahan hormon, seperti menopaus pada wanita dan penurunan tahap testosteron pada lelaki, boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tidur. Menopausa dikaitkan dengan air panas, berpeluh malam dan insomnia. Penurunan tahap testosteron boleh menyebabkan apnea malam dan gangguan tidur yang lain. Penyakit fizikal, seperti arthritis, sakit belakang, kencing kerap dan penyakit kronik, juga boleh mengganggu tidur.

  • Faktor Psikologi: Tekanan, kecemasan, kemurungan dan perasaan kesepian dapat memburukkan masalah tidur. Persaraan, kehilangan orang tersayang dan perubahan kehidupan yang lain boleh menyebabkan tekanan emosi, yang memberi kesan negatif terhadap tidur. Perubahan kognitif, seperti kemerosotan memori dan kepekatan, juga boleh menyumbang kepada insomnia.

  • Ubat: Banyak ubat yang diambil lebih dari 50 tahun boleh memberi kesan sampingan yang mempengaruhi tidur. Ini boleh menjadi antidepresan, tekanan darah, antihistamin dan steroid. Adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda semua ubat yang anda ambil, dan kesan potensi mereka terhadap tidur.

Bab 2: Gangguan Tidur Biasa Selepas 50 Tahun: Insomnia, Apnea dalam Sindrom Mimpi dan Rasa Gelaran.

Beberapa gangguan tidur biasa menjadi lebih biasa selepas 50 tahun. Adalah penting untuk mengenali tanda -tanda dan gejala gangguan ini untuk mendapatkan rawatan yang betul.

  • Insomnia: Insomnia adalah gangguan yang dicirikan oleh kesukaran dengan tertidur, mengekalkan tidur atau rasa kekurangan rehat selepas tidur. Insomnia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan). Selepas 50 tahun, insomnia sering dikaitkan dengan perubahan yang berkaitan dengan umur dalam tidur, keadaan perubatan, gangguan mental dan ubat -ubatan.

    • Gejala insomnia:

      • Kesukaran dengan tertidur
      • Kebangkitan kerap pada waktu malam
      • Awak awal pada waktu pagi
      • Perasaan keletihan dan kerengsaan pada siang hari
      • Kesukaran dengan kepekatan
      • Sakit kepala
      • Kebimbangan dan kemurungan

    • Jenis insomnia:

      • Insomnia akut: Biasanya disebabkan oleh tekanan, perubahan keadaan atau faktor sementara yang lain.
      • Insomnia kronik: Ia berlangsung selama tiga bulan atau lebih lama dan sering dikaitkan dengan gangguan perubatan atau mental utama.
      • Insomnia utama: Tidak berkaitan dengan gangguan perubatan atau mental yang lain.
      • Insomnia sekunder: Ia adalah hasil dari keadaan lain, seperti kesakitan, kemurungan atau apnea dalam mimpi.

  • Apnee dalam mimpi: Apnee dalam mimpi adalah gangguan yang dicirikan oleh perhentian berhenti semasa tidur. Ini boleh menyebabkan penurunan tahap oksigen dalam darah, kebangkitan kerap pada waktu malam dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam mimpi, apnea lebih sering dijumpai pada orang yang berlebihan berat badan, tekanan darah tinggi dan sejarah keluarga apnea dalam mimpi.

    • Gejala apnea dalam mimpi:

      • Berdengkur keras
      • Bernafas berhenti semasa tidur (sering diperhatikan oleh rakan kongsi)
      • Kebangkitan kerap pada waktu malam dengan rasa sesak nafas
      • Sakit kepala pagi
      • Siang mengantuk
      • Kesukaran dengan kepekatan
      • Kerengsaan

    • Jenis apnea dalam mimpi:

      • Apnea obstruktif dalam mimpi (OSA): Jenis yang paling biasa disebabkan oleh halangan saluran pernafasan.
      • Apnea tengah dalam mimpi (CSA): Ia disebabkan oleh isyarat terjejas dari otak ke otot pernafasan.
      • Apnea bercampur dalam mimpi: Gabungan apnea obstruktif dan pusat dalam mimpi.

  • Sindrom kaki gelisah (SBN): SBN adalah gangguan neurologi yang dicirikan oleh keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kakinya, terutama pada waktu malam. Keinginan ini sering disertai oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki, seperti kesemutan, pembakaran atau merangkak. SBN boleh melanggar tidur dan menyebabkan mengantuk siang hari.

    • Gejala SBN:

      • Keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda
      • Sensasi yang tidak menyenangkan di kaki
      • Kemerosotan gejala semasa berehat
      • Pengurangan gejala semasa bergerak
      • Pergerakan berkala dari anggota badan dalam mimpi (PDK)

    • Sebab SBN: Penyebab sebenar SBN tidak diketahui, tetapi dipercayai bahawa ia dikaitkan dengan faktor genetik, kekurangan zat besi dan disfungsi dopamin.

Bab 3: Diagnostik Gangguan Tidur: Bila hendak berunding dengan doktor dan ujian apa yang akan dilakukan.

Sekiranya anda mengalami masalah yang berterusan dengan tidur, penting untuk berunding dengan doktor. Doktor akan dapat menilai gejala anda, menjalankan peperiksaan dan menetapkan ujian yang diperlukan untuk mendiagnosis penyebab masalah tidur anda.

  • Bila hendak berjumpa doktor:

    • Jika anda mengalami kesukaran dengan tertidur atau mengekalkan tidur selama beberapa minggu.
    • Sekiranya anda sering bangun pada waktu malam dengan rasa lemas atau mati lemas.
    • Sekiranya anda mendengkur dengan kuat atau perhatikan bahawa anda berhenti bernafas semasa tidur.
    • Sekiranya anda mengalami mengantuk siang hari, walaupun terdapat banyak tidur.
    • Jika anda mempunyai keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutamanya pada waktu malam.
    • Sekiranya masalah impian anda mempengaruhi kehidupan seharian dan kualiti hidup anda.

  • Ujian Diagnostik:

    • Polisonografi (PSG): Ini adalah kajian tidur, yang dijalankan di makmal tidur yang khusus. Semasa PSG, pelbagai parameter diukur, seperti aktiviti otak (EEG), pergerakan mata (EOG), aktiviti otot (EMG), irama jantung (ECG), aliran pernafasan dan tahap oksigen dalam darah. PSG adalah standard emas untuk diagnosis apnea dalam mimpi dan gangguan tidur yang lain.
    • Pemantauan buatan sendiri APNOO (HSAT): Ini adalah peranti mudah alih yang boleh digunakan rumah untuk memantau pernafasan dan oksigen dalam darah semasa tidur. HSAT boleh digunakan untuk mendiagnosis apnea obstruktif dalam mimpi pada orang yang mempunyai kebarangkalian tinggi gangguan ini.
    • Pengaktifan: Ini adalah peranti yang boleh dipakai, sama dengan jam tangan yang mengukur pergerakan dan aktiviti. Actography boleh digunakan untuk menilai irama sirkadian, tempoh tidur dan kecekapan tidur.
    • Ujian darah: Boleh dijalankan untuk mengesan kekurangan besi, penyakit tiroid dan keadaan perubatan lain yang boleh menjejaskan tidur.

  • Menjaga buku harian tidur: Menjaga buku harian tidur dapat membantu mengesan tabiat tidur anda, faktor yang mempengaruhi tidur, dan keberkesanan pelbagai strategi untuk meningkatkan tidur. Buku harian tidur harus memasukkan maklumat tentang masa tidur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan pada waktu malam, kualiti tidur, penggunaan kafein dan alkohol, serta aktiviti fizikal dan faktor tekanan.

Bab 4: Hygiene Sleep: Mewujudkan persekitaran yang menggalakkan untuk tidur dan pembentukan tabiat yang sihat.

Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur merupakan langkah penting dalam memerangi insomnia dan gangguan tidur yang lain.

  • Mewujudkan persekitaran yang baik untuk tidur:

    • Suhu: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
    • Kegelapan: Pastikan bilik tidur adalah gelap yang mungkin. Gunakan langsir padat atau topeng tidur.
    • Kesunyian: Kurangkan bunyi di bilik tidur. Gunakan bunyi berushi atau putih, jika perlu.
    • Keselesaan: Gunakan tilam, bantal dan tempat tidur yang mudah.
    • Elakkan menggunakan bilik tidur untuk bekerja atau menonton TV: Bilik tidur harus dikaitkan dengan tidur dan berehat.

  • Pembentukan tabiat yang sihat:

    • Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
    • Hadkan pengambilan cecair sebelum tidur: Ini akan membantu mengelakkan kencing malam yang kerap.
    • Latihan fizikal biasa: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum waktu tidur.
    • Ritual santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku, dengar muzik yang tenang atau terlibat dalam meditasi.
    • Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
    • Cahaya matahari: Diteroka oleh cahaya matahari pada siang hari untuk mengawal irama sarkas.
    • Elakkan tidur siang pada siang hari: Sekiranya anda perlu tidur pada siang hari, hadkan naps sehingga 30 minit dan elakkan tidur siang pada sebelah petang.
    • Jangan berbaring di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur: Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai sehingga anda merasa mengantuk.

Bab 5: Diet dan Tidur: Bagaimana Pemakanan Mempengaruhi Kualiti Tidur.

Makanan memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Produk dan minuman tertentu dapat meningkatkan tidur, sementara yang lain dapat memecahkannya.

  • Refresh Products:

    • Triptofan: Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Produk yang kaya dengan tripophan termasuk ayam belanda, ayam, ikan, telur, kacang dan biji.
    • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal tidur. Sesetengah produk mengandungi melatonin, seperti ceri, kiwi dan pisang.
    • Magnesium: Magnesium adalah mineral yang membantu untuk melegakan otot dan saraf. Produk yang kaya dengan magnesium termasuk sayur -sayuran hijau daun, kacang, biji dan bijirin.
    • Kalsium: Kalsium adalah mineral yang membantu mengawal tidur. Produk kalsium termasuk produk tenusu, sayur -sayuran hijau dan tauhu.
    • Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, dapat membantu menstabilkan gula darah dan menggalakkan tidur.

  • Produk Tidur:

    • Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu mimpi. Elakkan penggunaan kafein sebelum tidur.
    • Alkohol: Alkohol boleh membantu tidur, tetapi ia melanggar struktur tidur dan boleh menyebabkan kebangkitan kerap pada waktu malam.
    • Makanan Berat dan Lemak: Makanan berat dan berlemak boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut dan mengganggu tidur.
    • Makanan akut: Makanan akut boleh menyebabkan pedih ulu hati dan memecahkan mimpi.
    • Sahar: Gula boleh menyebabkan lompatan gula darah, yang boleh mengganggu mimpi.

  • Cadangan Meding untuk Meningkatkan Tidur:

    • Makan secara teratur dan elakkan pas makan.
    • Makan makan malam yang mudah 2-3 jam sebelum waktu tidur.
    • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur.
    • Hadkan pengambilan cecair sebelum tidur.
    • Pastikan anda mendapat jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, termasuk triptophan, melatonin, magnesium dan kalsium.
    • Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan dengan melatonin atau magnesium (selepas berunding dengan doktor).

Bab 6: Kaedah alternatif merawat insomnia: produk herba, akupunktur dan aromaterapi.

Sesetengah orang lebih suka menggunakan kaedah rawatan alternatif untuk meningkatkan tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa keberkesanan kaedah ini boleh berbeza -beza, dan perlu berunding dengan doktor sebelum memulakan rawatan baru.

  • Ubat herba:

    • Valerian: Valerian adalah rumput yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia. Ia dianggap selamat dan berkesan untuk ramai orang.
    • Chamomile: Chamomile adalah rumput yang mempunyai sifat yang menenangkan. Teh chamomile sering digunakan untuk meningkatkan tidur.
    • Melissa: Melissa adalah rumput yang mempunyai sifat yang menenangkan. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan herba lain, seperti Valerian dan Chamomile.
    • Lavender: Lavender adalah rumput yang mempunyai sifat yang menenangkan. Aroma dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.
    • Bersemangat: Semangat dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.

  • Akupunktur: Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina, yang termasuk pengenalan jarum nipis ke titik -titik tertentu pada badan. Adalah dipercayai bahawa akupunktur membantu memulihkan keseimbangan tenaga dalam badan dan meningkatkan tidur.

  • Aromaterapi: Aromaterapi adalah penggunaan minyak penting untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental. Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, mempunyai sifat yang menenangkan dan boleh menyumbang kepada tidur. Minyak pati boleh digunakan dalam penyebar, ditambah pada mandi atau digunakan pada kulit (dicairkan dalam minyak asas).

  • Kaedah alternatif lain:

    • Meditasi: Meditasi adalah amalan yang termasuk memberi tumpuan kepada masa ini. Meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan kecemasan dan meningkatkan tidur.
    • Yoga: Yoga adalah amalan yang menggabungkan pose fizikal, latihan pernafasan dan meditasi. Yoga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
    • Hypnosis: Hypnosis adalah keadaan berkhayal di mana seseorang lebih mudah terdedah kepada cadangan. Hypnosis dapat membantu mengubah pemikiran dan kepercayaan negatif yang mempengaruhi tidur.

Bab 7: Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT B): Kaedah rawatan yang berkesan tanpa ubat.

Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT-B) adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia tanpa menggunakan ubat-ubatan. KPT B bertujuan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang menyumbang kepada insomnia.

  • Komponen KPT:

    • Pendidikan Kebersihan Tidur: Memberi maklumat mengenai peraturan kebersihan tidur dan kepentingan mereka.
    • Kawalan insentif: Mengehadkan masa yang dihabiskan di tempat tidur, jika anda tidak dapat tidur, dan penggunaan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks.
    • Sekatan tidur: Mengurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur untuk meningkatkan kecekapan tidur.
    • Terapi Kognitif: Pengenalpastian dan perubahan dalam pemikiran negatif dan kepercayaan tidur.
    • Kaedah Relaksasi: Mengajar kaedah relaksasi seperti kelonggaran otot progresif, pernafasan diafragmatik dan meditasi.

  • Kecekapan KPT: KPT B dianggap salah satu kaedah yang paling berkesan untuk merawat insomnia kronik. Kajian telah menunjukkan bahawa KPT-B dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur, mengurangkan bilangan kebangkitan pada waktu malam dan meningkatkan kecekapan tidur.

  • Di mana untuk mendapatkan kpt: KPT B boleh diperolehi daripada ahli psikologi, ahli psikiatri atau pakar kesihatan mental lain yang dilatih dalam kaedah rawatan ini.

Bab 8: Ubat Insomnia: Apabila mereka harus digunakan dan risiko apa yang dikaitkan.

Ubat -ubatan untuk insomnia boleh berguna dalam jangka pendek, tetapi mereka bukan penyelesaian panjang. Ubat insomnia boleh menyebabkan kesan sampingan dan pergantungan.

  • Jenis ubat untuk insomnia:

    • Benzodiazepin: Benzodiazepines adalah kelas ubat -ubatan yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur. Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan koordinasi terjejas. Benzodiazepin boleh menyebabkan sindrom pergantungan dan pembatalan.
    • Pil tidur nezenzodiazepine: Pil tidur Nezenzodiazepine adalah kelas ubat yang mempunyai pil tidur. Mereka dianggap lebih selamat daripada benzodiazepin, tetapi masih boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan penyelarasan terjejas.
    • Antidepresan: Sesetengah antidepresan mempunyai sifat menenangkan dan boleh digunakan untuk merawat insomnia.
    • Antihistamin: Sesetengah antihistamin mempunyai sifat sedatif dan boleh digunakan untuk merawat insomnia. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, penglihatan kabur dan sembelit.
    • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal tidur. Tambahan dengan melatonin dapat membantu meningkatkan tidur.
    • Ramelteon: Ramelteon adalah agonis reseptor melatonin dan membantu menyesuaikan kitaran tidur.

  • Risiko yang berkaitan dengan ubat insomnia:

    • Kesan sampingan: Ubat insomnia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening, koordinasi terjejas, mulut kering, penglihatan kabur dan sembelit.
    • Ketagihan: Sesetengah ubat untuk insomnia boleh menyebabkan ketergantungan dan sindrom pembatalan.
    • Interaksi dengan ubat lain: Ubat -ubatan untuk insomnia boleh berinteraksi dengan ubat lain.
    • Risiko jatuh: Ubat -ubatan untuk insomnia dapat meningkatkan risiko jatuh, terutama pada orang tua.

  • Bilakah anda harus menggunakan ubat -ubatan untuk insomnia: Ubat -ubatan untuk insomnia hanya boleh digunakan dalam jangka pendek dan hanya di bawah pengawasan doktor. Ubat -ubatan untuk insomnia bukanlah pilihan pertama untuk rawatan. Sebelum menggunakan ubat untuk insomnia, anda harus mencuba kaedah rawatan lain seperti kebersihan tidur dan kpt.

Bab 9: Penyakit Tidur dan Kronik: Bagaimana Meningkatkan Tidur dengan Kehadiran Penyakit Bersama.

Penyakit kronik boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tidur. Pengurusan penyakit kronik dan pengoptimuman tidur dapat meningkatkan kualiti hidup keseluruhan.

  • Arthritis: Kesakitan arthritis boleh mengganggu tidur. Pengurusan kesakitan dengan ubat -ubatan, fisioterapi dan kaedah lain dapat meningkatkan tidur.

  • Diabetes: Diabetes boleh menyebabkan kencing dan turun naik malam yang kerap dalam gula darah, yang boleh mengganggu mimpi. Memantau gula darah dan mengamati gaya hidup yang sihat dapat meningkatkan tidur.

  • Penyakit kardiovaskular: Penyakit kardiovaskular boleh menyebabkan apnea malam dan gangguan tidur yang lain. Pengurusan penyakit kardiovaskular dengan bantuan ubat -ubatan, gaya hidup yang sihat dan terapi CPAP (dengan apnea dalam mimpi) dapat meningkatkan tidur.

  • Penyakit Pernafasan (COPD, Asma): Penyakit pernafasan boleh menyebabkan sesak nafas dan batuk pada waktu malam, yang dapat memecahkan mimpi. Pengurusan penyakit pernafasan menggunakan ubat dan kaedah lain dapat meningkatkan tidur.

  • Penyakit Parkinson: Penyakit Parkinson boleh menyebabkan gegaran, ketegaran dan gejala lain yang boleh mengganggu tidur. Pengurusan penyakit Parkinson menggunakan ubat dan kaedah lain dapat meningkatkan tidur.

  • Dementia: Dementia boleh menyebabkan pelanggaran irama sirkadian dan insomnia. Mewujudkan tidur biasa dan rejim yang terjaga, mewujudkan persekitaran yang tenang dan selamat untuk tidur dan mengelakkan tidur siang hari dapat membantu meningkatkan tidur.

  • Cadangan umum untuk meningkatkan tidur dengan kehadiran penyakit kronik:

    • Rujuk doktor anda tentang bagaimana penyakit kronik anda dapat mempengaruhi impian anda.
    • Ikuti cadangan doktor untuk rawatan penyakit kronik anda.
    • Mengekalkan gaya hidup yang sihat, termasuk makanan yang sihat, latihan fizikal biasa dan pengurusan tekanan.
    • Mewujudkan persekitaran yang menggalakkan untuk tidur dan ikuti peraturan kebersihan tidur.
    • Pertimbangkan kemungkinan menggunakan kaedah rawatan alternatif seperti KPT, meditasi dan yoga.

Bab 10: Tidur dan Menopaus: Bagaimana Menangani Insomnia Semasa Menopaus.

Menopaus adalah tempoh dalam kehidupan wanita apabila haid berhenti. Menopausa dikaitkan dengan perubahan hormon yang boleh menyebabkan air panas, berpeluh malam dan insomnia.

  • Perubahan dan tidur hormon: Penurunan tahap estrogen dan progesteron semasa menopaus boleh menjejaskan thermoregulation, mood dan tidur.

  • Tucks panas dan malam berpeluh: Kejadian panas dan berpeluh malam dapat mengganggu tidur dengan ketara.

  • Cadangan untuk meningkatkan tidur semasa menopaus:

    • Terapi Hormon: Terapi hormon dapat membantu mengurangkan ebbs panas dan berpeluh malam dan meningkatkan tidur. Bincangkan dengan doktor anda kelebihan dan risiko terapi hormon.
    • Elakkan pencetus ikatan panas: Elakkan produk dan minuman yang boleh menyebabkan ebbbes, seperti kafein, alkohol, makanan pedas dan minuman panas.
    • Dibuka dengan mudah: Pakai cahaya, pakaian kapas dan tempat tidur.
    • Sokong suhu sejuk di bilik tidur: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (kira-kira 18-20 darjah Celsius).
    • Gunakan bantal atau tilam penyejuk: Bantal atau tilam penyejuk dapat membantu mengurangkan suhu badan dan meningkatkan tidur.
    • Kaedah Relaksasi: Ambil kaedah relaksasi, seperti meditasi, yoga dan pernafasan yang mendalam.
    • Kpt b: KPT B dapat membantu meningkatkan tidur dan mengatasi insomnia.
    • Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan: Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan dengan melatonin, magnesium atau herba lain yang dapat membantu meningkatkan tidur (selepas berunding dengan doktor).
    • Phytoestrogens: Soya dan produk lain yang mengandungi phytoestrogens boleh membantu mengurangkan gejala menopaus.

Bab 11: Tidur dan Aktiviti Sosial: Bagaimana untuk mengekalkan tidur yang sihat pada usia tua, yang masih aktif secara sosial.

Pengasingan sosial dan kesepian boleh menjejaskan tidur secara negatif. Mengekalkan aktiviti sosial dan penglibatan dapat meningkatkan tidur dan kualiti hidup umum.

  • Pengaruh pengasingan sosial pada tidur: Pengasingan sosial dan kesepian boleh menyebabkan tekanan, kebimbangan dan kemurungan, yang boleh melanggar tidur.

  • Kelebihan aktiviti sosial untuk tidur: Aktiviti sosial dapat meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan kecemasan dan menggalakkan tidur.

  • Cadangan untuk mengekalkan aktiviti sosial pada usia tua:

    • Sertailah kelab dan kumpulan: Sertai kelab dan kumpulan yang sesuai dengan kepentingan anda.
    • Terlibat dalam aktiviti sukarela: Aktiviti sukarelawan dapat membantu anda tetap aktif dan terlibat dalam kehidupan masyarakat.
    • Luangkan masa bersama rakan dan keluarga: Luangkan masa bersama rakan dan keluarga secara berkala.
    • Gunakan teknologi untuk komunikasi: Gunakan teknologi seperti panggilan video dan rangkaian sosial, untuk berkomunikasi dengan rakan dan keluarga.
    • Menghadiri acara tempatan: Menghadiri acara tempatan, seperti konsert, kuliah dan pameran.
    • Perjalanan: Perjalanan boleh membantu anda mengenali orang baru dan mengalami kesan baru.
    • Sertailah komuniti dalam talian: Sertai komuniti dalam talian yang sesuai dengan kepentingan anda.

Bab 12: Tidur dan Menjaga Sendiri: Kepentingan diri sendiri untuk meningkatkan tidur.

Mempunyai penjagaan adalah amalan menjaga kesihatan fizikal, mental dan emosi anda. Menjaga sendiri dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan menggalakkan tidur.

  • Jenis menjaga diri:

    • Penjagaan Fizikal: Ia termasuk pemakanan yang sihat, latihan fizikal biasa, jumlah tidur yang mencukupi dan mengelakkan tabiat buruk.
    • Penjagaan mental: Ia termasuk pengurusan tekanan, mengajar perkara baru, membaca buku dan menonton filem.
    • Merawat emosi diri: Ia termasuk ungkapan emosi anda, menghabiskan masa dengan orang tersayang dan melakukan aktiviti yang anda suka.
    • Penjagaan Rohani: Termasuk meditasi, doa dan menghabiskan masa dalam alam semula jadi.

  • Cadangan untuk meninggalkan diri anda untuk meningkatkan tidur:

    • Amalan Teknik Relaksasi: Amalan teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga dan pernafasan yang mendalam.
    • Tetapkan sempadan: Belajarlah untuk mengatakan tiada perkara yang anda tidak perlukan atau yang menyebabkan tekanan.
    • Luangkan masa dalam Alam: Membelanjakan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
    • Terlibat dalam aktiviti yang anda suka: Terlibat dalam aktiviti yang anda suka dan yang membawa anda kegembiraan.
    • Dapatkan pertolongan apabila anda memerlukannya: Beralih kepada rakan, keluarga atau pakar anda untuk mendapatkan bantuan apabila anda memerlukannya.
    • Jaga badan anda: Jaga badan anda, makan makanan yang sihat, kerap terlibat dalam latihan fizikal dan mendapat tidur yang cukup.

Bab 13: Petua Praktikal untuk Meningkatkan Tidur: Mengesan Tidur, Membuat Rancangan Impian dan Bekerja Dengan Doktor.

Dalam bahagian akhir ini, kami menawarkan tip praktikal yang akan membantu anda meningkatkan tidur dan mengekalkan tidur yang sihat dengan usia.

  • Penjejakan Tidur: Gunakan buku harian tidur, aplikasi tidur atau peranti yang boleh dipakai untuk memantau tabiat tidur anda, tempoh tidur, kualiti tidur dan faktor yang mempengaruhi tidur. Ini akan membantu anda menentukan corak dan mengenal pasti kawasan yang memerlukan peningkatan.

  • Membuat rancangan tidur: Buat rancangan tidur yang merangkumi peraturan kebersihan tidur, ritual santai sebelum tidur, pemakanan yang sihat, latihan fizikal biasa dan kaedah kawalan tekanan. Mematuhi rancangan tidur anda untuk meningkatkan tidur anda.

  • Bekerja dengan doktor: Rujuk doktor anda untuk mengecualikan penyebab perubatan masalah tidur, membincangkan ubat -ubatan yang boleh menjejaskan tidur, dan mendapatkan cadangan untuk rawatan gangguan tidur.

  • Bersabar: Meningkatkan tidur memerlukan masa dan usaha. Bersabar dan jangan putus asa jika anda tidak melihat hasilnya sekaligus. Teruskan mengikuti rancangan tidur anda, dan anda pasti akan melihat peningkatan dari masa ke masa.

  • Jangan takut untuk bereksperimen: Jangan takut untuk bereksperimen dengan pelbagai kaedah untuk meningkatkan tidur untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.

  • Terima hakikat bahawa impian berubah dengan usia: Ingatlah bahawa mimpi itu berubah dengan usia, dan jangan mengharapkan anda tidur sama seperti pada belia. Fokus untuk meningkatkan kualiti tidur, bukan jumlah tidur.

  • Fokus pada penyelesaian panjang: Elakkan penyelesaian cepat, seperti pil tidur, dan fokus pada penyelesaian jangka panjang, seperti kebersihan tidur, KPT B dan gaya hidup yang sihat.

  • Jangan lupa tentang kepentingan tidur: Ingat bahawa tidur adalah penting untuk kesihatan fizikal, mental dan emosi anda. Buat impian dalam hidup anda untuk meningkatkan kualiti hidup anda.

Dengan mengikuti garis panduan ini dan secara aktif bekerja untuk meningkatkan tidur anda, anda boleh menikmati kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik selepas 50. Ingatlah bahawa konsistensi dan kesabaran adalah kunci.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *