Спорттық тамақтану және диета: салмақ жоғалту үшін тамаша комбинация

Спорттық тамақтану және диета: салмақ жоғалту үшін тамаша комбинация

1-тарау: Салмақ жоғалтудың негізгі принциптері

1. 1. Энергетикалық баланс: бәрінің негізі. Салмақты азайту, оның мәні бойынша математикалық тапсырма. Біз калория тапшылығын құру, яғни аз мөлшерде энергияны (калория) тұтынуыңыз туралы айтамыз. Бұл тапшылықтың тапшылығы ағзаны май түрінде жинақталған энергия қорына аударады, осылайша дененің май салмағын азайтады. Бұл тапшылықты құрудың бірнеше тәсілдері бар:
   • Калорияны азайту: Бұған бөліктердің саналы түрде төмендеуі, аз мөлшерде қант тұтыну, қант тұтыну және өңделген өнімді шектеу кіреді. Бағдарламалар немесе қуат-энергетикалық күнделіктер көмегімен тұтынылатын калорияларды мұқият қадағалау пайдалы құрал бола алады.
   • Калория шығындары өсуде: Бұған физикалық белсенділік деңгейін арттыру арқылы қол жеткізіледі. Жаттығулар калориямен өртенеді, ал жаттығулар неғұрлым қарқынды және ұзақ, көп калориялар тұтынылады. Бұған кардиомалық жаттығулар (жүгіру, жүзу, велосипед), беріктігі жаттығулар (салмақты көтеру) немесе екеуінің үйлесімі болуы мүмкін.
   • Аралас тәсіл: Ең тиімді тәсіл – бұл диета мен физикалық жаттығулардың үйлесімі. Бұл тұтынуды азайту және тұтынуды ұлғайту арқылы калория тапшылығын жасауға мүмкіндік береді.
2. 2. Макронирттер: Үш қуат тірегі. Макронутриенттер – ағзаның негізгі компоненттері, ол энергиямен қамтамасыз етеді: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Олардың диетадағы қатынасы салмақ жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады.
   • Қабырғалар: Ақуыздар тіндерді салу және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі үшін қажет. Олар сонымен қатар қанықтыруға ықпал етеді, тәбетті басқаруға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Салмақ жоғалту кезінде ақуызды тұтыну әдетте салмақты ұстап тұрудан гөрі, көбінесе дене салмағының килограмына 1,2-2,2 грамм аралығында болады. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
   • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Алайда, барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларға артықшылық беру ұсынылады, мысалы, баяу сіңірілген көкөністер мен жемістер, олар баяу сіңеді және тұрақты қандағы қант береді. Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу, мысалы, қант және өңделген өнімдер сияқты, тәбетті басқаруға көмектеседі және қандағы қанттың алдын алады.
   • Май: Майлар көптеген дене функциялары үшін, оның ішінде дәрумендердің сіңуіне, гормондар шығаратын және жасуша денсаулығын сақтау үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты сау көздерді таңдау маңызды. Қызыл ет, қуырылған тағамдардан және өңделген өнімдерде кездесетін қаныққан және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек.
3. 3. Микроэлементтер: денсаулық пен метаболизм үшін қажет. Микроэлементтер – бұл организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер мен минералдар. Олар энергиямен қамтамасыз етілмейді, бірақ метаболизмде, иммундық жүйеде және басқа да маңызды процестерде маңызды рөл атқарады. Микроэлементтердің жетіспеушілігі салмақ жоғалту процесін баяулатады және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін әртүрлі өнімдерді қолдану маңызды. Кейбір жағдайларда полвитаминді кешендер қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
4. 4. Су: ылғалданудың және метаболизмнің кілті. Су көптеген дене функцияларында, оның ішінде ас қорыту, метаболизм және қалдықтарды кетіруде маңызды рөл атқарады. Суды тұтыну жеткілікті мөлшерде қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі, бұл артық тамақтанудың алдын алады. Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу кезінде.
5. 5. Ұйқы: салмақ жоғалтудың бағаланбаған факторы. Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікке теріс әсер етеді, гормонның аштық деңгейін жоғарылату және аттасты қанықтылық гормонының деңгейін төмендетеді. Бұл тәбеттің жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ұйқының болмауы қуат деңгейін және физикалық жаттығуларға ынталандыруды төмендетеді. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
6. 6. Стресс: жіңішке фигураның жауы. Стресс майдың, гормонның шығарылуына әкелуі мүмкін, бұл майдың жиналуына, әсіресе іште, әсіресе іште. Сонымен қатар, стресс эмоциялардың бойына жол бере алады, бұл салмақ көтеруге ықпал ете алады. Медитация, йога, табиғатта жүру немесе достармен және отбасымен қарым-қатынас сияқты стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.

2-тарау: Салмақ жоғалту процесінде спорттық тамақтану рөлі

7. 1. Протеин ұнтағы: ақуыздың ыңғайлы көзі. Протеин ұнтақтары – бұл спортшыларға және салмақ азайтуға тырысатын адамдарға танымал қоспалар. Бұл ақуыздың концентрацияланған көзі, оны денеде оңай сіңіреді. Протеин ұнтақтары ақуызды тұтынуды ұлғайту үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе қарапайым тамақ өнімдерінен ақуыз алу қиын болса. Сондай-ақ, олар сонымен қатар қанықтыруға және тәбетті басқаруға көмектеседі. Протеин ұнтақтарының бірнеше түрлері бар:
   • Ақуыз: Ақуыз ұнтағының ең көп таралған түрі тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар.
   • Казеин ақуызы: Ол баяу сіңеді, бұл ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы, өйткені ол денені түнді ақуызмен қамтамасыз етеді.
   • Соя ақуызы: Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
   • Күріш ақуызы: Ақуыздың, гипоаллергенді және оңай сіңетін тағы бір зауыт көзі.
   • Бұршақ протеині: Аминқышқылдарына бай ақуыздың өсімдік көзі.
8. 2. BCAA амин қышқылдары: бұлшықетті қолдау және қалпына келтіру. Кең тізбегі бар амин қышқылдары (BCAA) – лейкин, изолакин және валин. Олар жаттығудан кейін ақуыздық және бұлшықеттің қалпына келтіру синтезі үшін қажет. BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруы мен шаршауды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде бұлшықеттің жоғалуын болдырмайды.
9. 3. L-карнитин: май қышқылдарын тасымалдау. L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндіру үшін қолданылады. L-карнитин жаттығу кезінде майды жағуды арттыруға көмектеседі деп сенеді, дегенмен бұл мәселе бойынша ғылыми мәліметтер екі түрлі.
10. 4. Майлы-клндерлер: оларға сену керек пе? Май-клндерлер – бұл майды жағуға бағытталған ингредиенттері бар қоспалар. Бұл қоспалардың көпшілігінде кафе сияқты стимуляторлар бар, олар энергия деңгейін жоғарылатады және метаболизмді тездете алады. Алайда, майлы қыздырғыштардың тиімділігі өзгереді, және олар қан қысымының, тез жүрегінің және ұйқысыздықты арттыру сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Майлы қыздырғыштарды қолданған кезде абай болу және оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
11. 5. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): метаболизмді қолдау. CLA – бұл ет және сүт өнімдеріндегі май қышқылы. CLA май массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі деп санайды, дегенмен бұл мәселе бойынша ғылыми мәліметтер шектеулі.
12. 6. Креатин: бұлшық еттерге арналған энергия ғана емес. Креатин – бұл табиғи түрде бұлшық еттерде болатын зат. Бұл жоғары – асқандық жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатин күш пен төзімділікті арттыруға, сонымен қатар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етуге көмектеседі. Креатин жиі бұлшықет массасының жиынтығымен байланысты болса да, ол салмақ жоғалту кезінде пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол бұлшықет массасын сақтауға және жаттығу кезінде калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі.
13. 7. Мультивитаминдер мен минералдар: денсаулық пен оңтайлы метаболизмнің кілті. Жоғарыда айтылғандай, мультивитаминдер мен минералдар денсаулық пен оңтайлы метаболизм үшін маңызды. Салмақ жоғалту кезінде, диета жиі шектелген кезде, микроэлементтер жетіспеушілігінің қаупі артады. Мультивитаминді кешенді қабылдау ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
14. 8. Омега-3 май қышқылдары: жүрек денсаулығы және жалпы әл-ауқат. Омега-3 май қышқылдары – майлы балық, зығыр тұқымдары мен жаңғақтардағы пайдалы майлар. Олар жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалту кезінде пайдалы болуы мүмкін.

3-тарау. Салмақты тиімді жоғалтудың диеталық стратегиясы

15. 1. Жоғары диета: артықшылықтары мен кемшіліктері. Ақуыздық диета ақуызды тұтынудың жалпы санының 25-35% -на дейін өседі. Мұндай диета салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, өйткені ақуыз қанықтыққа ықпал етеді, өйткені қанықтыруға ықпал етеді, тәбетті бақылауға көмектеседі және бұлшықет массасының жоғалуына жол бермейді. Дегенмен, жоғары-сериялы диета бүйрек аурулары бар адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Жоғарыдан-протеин диетасы басталғанға дейін дәрігермен кеңес алу маңызды.
16. 2. Төмен раета: кето және LCHF. Төмен-комарлинг диеталары көмірсулардың тұтынуын шектейді, ағзаны энергияның негізгі көзі ретінде қолдануға мәжбүр етеді. Кето диетасы – көмірсулардың тұтынуын тәулігіне 20-50 граммға дейін шектеуге мүмкіндік беретін төмен көмірсулар диетасының бірі. LCHF (көмірсулардың аз мөлшері) Диета аз қатаң, бірақ әлі де көмірсулардың маңызды шектеуін білдіреді. Төмен салмақ жоғалту үшін төмен қарқынды диеталар тиімді болуы мүмкін, бірақ олар сонымен қатар Кетоз, шаршау және іш қату сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Төмен-кәрімге жатпайтын диета басталғанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
17. 3. Жерорта теңізінің диетасы: салауатты және теңгерімді тәсіл. Жерорта теңізінің диетасы Жерорта теңізі тұрғындарының дәстүрлі тағамдарына негізделген. Оған көптеген көкөністер, жемістер, астық бұйымдары, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы кіреді. Балық мен құс еті қалыпты мөлшерде, ал қызыл ет аз мөлшерде тұтынылады. Жерорта теңізінің диетасы – бұл тамақтануға пайдалы және теңдестірілген тәсіл болып табылады, ол салмақ азайтуға, жүрек денсаулығына және созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі.
18. 4. Аралық ораза: тамақтану уақытын шектеу. Аралық аштық (IF) – бұл диета емес, сонымен қатар тамақтану және аштық кезеңдерінің ауысуын қамтитын диета. 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағаттық тамақ қабылдау) және 5: 2 (кәдімгі диета және калибрлі диеталармен және 2 күн). Аралық ораза салмақты азайтуға, инсулин сезімталдықты жақсартып, созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, аралық аштық барлық адамдарға жарамсыз, сондықтан ол дәрігерге кеңескеннен кейін ғана басталуы керек.
19. 5. Вегетариандық және вегетариандық диета: салмақ жоғалтуға арналған өсімдік тәсілі. Вегетариандық диета ет, балық және құс етін алып тастайды, ал вегетариандық диета ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері мен балды қоса алғанда, барлық жануарлардың өнімдерін қоспайды. Вегетариандық және вегетариандық диета салмақ жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, өйткені олар әдетте көп талшықтар, майлар мен калориялар көп. Дегенмен, ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен, әсіресе ақуыз, темір, В12 дәрумені және кальциймен қамтамасыз ету үшін, диетаны мұқият жоспарлау маңызды.
20. 6. Теңгерімді диета: ұзақ жетістікке жетудің кілті. Теңгерімді диета өндірілген барлық өнімдерді барлық өнімдерді қалыпты мөлшерде қолдануды қамтиды. Оған ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшері, сонымен қатар дәрумендер мен минералдар кіреді. Теңгерімді тамақтану – салмақ жоғалтуға ең тұрақты және салауатты көзқарас, өйткені ол қатаң шектеуді қажет етпейді және барлық қажетті қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді.

4-тарау. Салмақ жоғалту үшін диетаны құруға арналған практикалық кеңестер

21. 1. Калория мазмұнын анықтау: қажетті жетіспеушілікті есептеу. Салмақ жоғалту үшін диетаны құруға алғашқы қадам – ​​күнделікті калория қажеттілігін анықтау. Сіздің базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеуге көмектесетін түрлі онлайн-калькуляторлар мен формулалар бар, яғни сіздің денеңіздің демалу кезінде күйіп кететін калория саны. Содан кейін сіз күніне өртенген калориялардың жалпы санын анықтау үшін физикалық белсенділік деңгейін ескеру қажет. Салмақ салмағын азайту үшін, әдетте, күніне 500-750 калориядан тұратын калория тапшылығын құру қажет. Бұл салмақ жоғалтуға аптасына шамамен 0,5-1 кг-ға әкеледі.
22. 2. Макронирттердің таралуы: ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың оңтайлы қатынасы. Күнделікті калория қажеттілігін анықтағаннан кейін, макронутриенттер таратылуы керек. Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту кезінде ақуыздың ұсынылған тұтынуы, әдетте, дене салмағының килограмына 1,2-2,2 грамм. Қалған калорияларды сіздің қалауыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты көмірсулар мен майлар арасында бөлуге болады. Мысалы, егер сіз төмен – Карпон диетаны қаласаңыз, сіз көп майлар мен көмірсуларды аз тұтынуға болады. Егер сіз теңдестірілген диетаны қаласаңыз, сіз орташа мөлшерді көмірсулар мен майларды тұтынуға болады.
23. 3. Өнімдерді таңдау: барлық және өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз. Диетаны жасаған кезде, көкөністер, жемістер, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, төмен ет, балық және құс сияқты қатты және өңделмеген өнімдерге артықшылық беру маңызды. Бұл өнімдерде көптеген қоректік заттар және аз калория бар. Көптеген калория, қант және зиянды майлар бар фастфуд, кәмпиттер және газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдерді тұтыну шектеулі болуы керек.
24. 4. Тамақты жоспарлау: дайындық және дәйектілік. Тамақ тамағын жоспарлау сізге диетаны ұстануға көмектеседі және зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі. Сізге қажет және тамақ дайындаған өнімдердің тізімін жасаңыз. Тағамды кішкене бөліктерге бөліп, жұмыс істеу үшін немесе мектепке апару үшін контейнерлерге салыңыз. Бұл сіз аш болған кезде зиянды емес тағамды сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
25. 5. Портаттарды басқару: Өлшемдер мен кіші нөмірлерді пайдаланыңыз. Сұрыптауды бақылау – салмақ жоғалтудың маңызды аспектісі. Мұны түсінбестен көп адамдар көптен тұрады. Сіз жейтін тағамның мөлшерін басқару үшін кішігірім өлшеу құралдары мен тақтайшаларын пайдаланыңыз. Бөліктің мөлшерін және калория мөлшерін білу үшін өнімдердегі жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
26. 6. Диетаны жүргізу: прогресті бақылау және проблемаларды анықтау. Энергия күнделігін жасау прогресті бақылау және диетадағы проблемаларды анықтау үшін пайдалы құрал бола алады. Сіз жейтін және ішетін барлық нәрсені, сонымен қатар калориялардың, ақуыздардың, майлар мен көмірсулардың санын жазыңыз. Бұл сізге нәтижелерді жақсарту үшін сіздің диетаңызға қайдан өзгертуге болатындығын анықтауға көмектеседі.
27. 7. Ылғалдандыру: күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Жоғарыда айтылғандай, су салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде. Су қанықтыру сезімін сақтауға, метаболизмді тездетеді және денеден токсиндерді кетіруге көмектеседі.
28. 8. Дегидратациядан аулақ болыңыз: жоспарлаңыз және өзіңізбен бірге су алыңыз. Дегидратация аштық сезімі ретінде жасыруға болады. Әрқашан бір бөтелке су алып, күн ішінде үнемі ішіңіз.
29. 9. Тағамды өткізбеңіз: тұрақты диетаны сақтаңыз. Өткізу тамақтану күн ішінде кешіктірілуіне әкелуі мүмкін. Әр 3-4 сағат сайын үнемі тамақтануға тырысыңыз. Бұл сізге тұрақты қандағы қант сақтауға және тәбетіңізді басқаруға көмектеседі.
30. 10. Шығыс бермеңіз: баяу және саналы түрде жейді. Баяу және саналы түрде тамақтанып, әр тағамнан ләззат алыңыз. Бұл сіздің миыңызға қанықтыру сигналын алу уақытын береді, бұл сізге артық тамақтанудан аулақ болады. Шанышқыны шағудың арасына қойыңыз да, тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз.

5-тарау. Салмақты тиімді жоғалтуға үйрету

31. 1. Жолды жаттығу: калориялы күйдіру және жүректің денсаулығын жақсарту. Жүрек-тренинг – бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және қан айналымын жақсартатын жаттығулар. Олар калорияларды жағудың және жүрек денсаулығын жақсартудың тиімді әдісі. Жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу және би сияқты жүрек жаттығуларының түрлері бар. Жүрек жаттығуларымен аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут, жоғары қарқындылығы 75 минутқа қатысу ұсынылады.
32. 2. Энергияны оқыту: бұлшықет массасының жоғарылауы және метаболизмді үдеу. Энергияны оқыту – бұлшық еттерді нығайтатын жаттығулар. Олар бұлшықет массасын сақтау және арттыру үшін маңызды, бұл өз кезегінде метаболизмді тездетеді және демалу кезінде де калорияны жағуға көмектеседі. Энергияны оқыту сонымен қатар қалып, күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Қанша жаттығулармен айналысуға, аптасына 2 рет, барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс істеу ұсынылады.
33. 3. Жоғары – жоғары аралық жаттығу (Hiit): қысқа мерзімде максималды әсер. Hiit – бұл кардиологиялық жаттығудың бір түрі, оның құрамында жоғары қарқындылық пен демалу кезеңдері немесе төмен қарқындылық кезеңдері кіреді. Хиит – бұл калорияларды жағудың және аз уақыт ішінде физикалық форманың тиімді әдісі.
34. 4. Белсенді өмір салты: қозғалысты күнделікті өмірге интеграциялау. Жоспарланған оқудан басқа, белсенді өмір салтын ұстану және күнделікті өмірге қозғалысты біріктіру маңызды. Жаяу немесе велосипедпен жүріңіз, немесе дүкенге барыңыз, лифттің орнына баспалдақтарға көтеріңіз, компьютерде жұмыс істеген кезде қызып кету үшін үзіліс жасаңыз.
35. 5. Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі: салмақ жоғалтудың оңтайлы тәсілі. Салмақ жоғалтудың тиімді тәсілі – бұл кардио және күш жаттығуларының үйлесімі. Жолдық жаттығу калорияларды жағуға көмектеседі, ал күш-жігердің жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі.

6-тарау: Салмақ жоғалту және олардан қалай аулақ болу керектігі

36. 1. Тым тез салмақ жоғалту: денсаулық немесе денсаулығының қаупі және нәтижелердің тұрақтылығы. Тым тез салмақ жоғалту денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін және ұзақ-режиссерлік нәтижеге әкелмейді. Қарапайым салмақ жоғалтумен, дене тек майдан ғана емес, сонымен қатар метаболизмді баяулататын және йо-йо әсеріне әкелуі мүмкін бұлшықет массасын да жоғалтады. Аптасына 0,5-1 кг-нан аспайтын салмақты біртіндеп азайту ұсынылады.
37. 2. Ақуыздың жеткіліксіздігі: бұлшықет жоғалуы және метаболизмнің төмендеуі. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз, бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, ол метаболизмді баяулатады және салмақ жоғалту процесін қиындатады. Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту кезінде ақуыздың ұсынылған тұтынуы дене салмағының килограмына 1,2-2,2 грамм.
38. 3. Өнімнің барлық топтарын алып тастау: қоректік заттар мен бұзылулардың жетіспеушілігі. Өнімнің барлық топтарын диетадан шығару қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және бұзылу қаупін арттыруы мүмкін. Өнімнің барлық топтарынан түрлі өнімдерді қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды.
39. 4. Шамадан тыс шектеулер: Аштық, бұзылулар және психикалық денсаулыққа кері әсері. Шамадан тыс диеталық шектеулер аштыққа, үзілістерге және психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Калория шектеулері мен тамақ қажеттіліктерінің қажеттіліктерін қанағаттандыру маңызды.
40. 5. Ұйқының кемшілігі: гормоналды тепе-теңдік және тәбеттің жоғарылауы. Ұйқының жоқтығы гормоналды тепе-теңдікті бұзуы мүмкін, гормондық аштықтың деңгейін жоғарылату және аттасты қанықтылық гормонының деңгейін төмендетуі мүмкін. Бұл тәбеттің жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
41. 6. Стресті елемеу: майдың жиналуы және эмоцияларды тәркілеу. Стресс майдың, гормонның шығарылуына әкелуі мүмкін, бұл майдың жиналуына, әсіресе іште, әсіресе іште. Сонымен қатар, стресс эмоциялардың бойына жол бере алады, бұл салмақ көтеруге ықпал ете алады.
42. 7. Сабыр мен дәйектіліктің болмауы: Жартылай тоқтату. Салмақты азайту – бұл уақытты, шыдамдылық пен дәйектілікті қажет ететін процесс. Жедел нәтиже күтпеңіз және егер сіз бірден прогресті көрмесеңіз, бастамаңыз.

7-тарау. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін диетаны және спорттық тамақтануды жекелендіру

43. 1. Жеке қажеттіліктер мен қалауларды есепке алу: жалпыға бірдей шешім жоқ. Салмақты азайту үшін әмбебап шешім жоқ. Диетаны құрастыру және спорттық тамақтануды таңдау кезінде жеке қажеттіліктер мен қалауларды ескеру қажет.
44. 2. Дыбыстық көмекшімен кеңес беру: кәсіби көмек және ұсыныстар алу. Диетологпен кеңес беру кәсіби көмек алу үшін пайдалы болуы мүмкін және диетаны жасау және спорттық тамақтануды таңдау үшін ұсынымдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Дыбыстық білдіруші сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды бағалай алады, сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
45. 3. Дәрігермен кеңес беру: қарсы көрсетілімдерді алып тастау және денсаулық жағдайын бағалау. Кез-келген диета немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдерді болдырмау және денсаулық жағдайын бағалау үшін дәрігермен кеңесу қажет.
46. 4. Прогресстің мониторингі және түзетулер енгізу: жоспарды өзгерту қажеттіліктеріне бейімдеу. Сіздің прогрессіңізді үнемі қадағалап, тамақтану және қажет болған жағдайда оқу жоспарын түзету маңызды. Уақыт өте келе сіздің қажеттіліктеріңіз өзгеруі мүмкін, сондықтан жоспарыңызды өзгерту қажеттіліктеріне бейімдеу маңызды.
47. 5. Қолдау іздеу: ұқсас адамдардың қауымдастығын құру. Достардан, отбасыңызға немесе кәмелетке толмаған адамдардан қолдауды іздеу сізге ынталы болуға және жоспарыңызды ұстануға көмектеседі.

8-тарау: Қол жеткізілген салмақты қолдау: Ұзын-қайргілі стратегиялар мен әдеттер

48. 1. Дұрыс тамақтануды жалғастыру: ескі әдеттерге оралмаңыз. Қол жеткізілген салмақ сақтау салмақ жоғалтуға қарағанда бірдей маңызды кезең болып табылады. Дұрыс тамақтануды жалғастырып, ескі әдеттерге оралмау маңызды.
49. 2. Тұрақты физикалық жаттығулар: бұлшықет массасы мен метаболизмді сақтау. Тұрақты физикалық жаттығулар бұлшықет массасын ұстауға және метаболизмді тездетуге көмектеседі, бұл қол жеткен салмақты ұстап тұруға көмектеседі.
50. 3. Портаттарды басқару: артық тамақтанудың алдын алу. Портаттарды басқару артық тамақтануды болдырмауға және салмақ алуды болдырмауға көмектеседі.
51. 4. Салмағы: бақылау және шаралар қабылдау. Тұрақты өлшеу салмаққа өзгерістерді бақылауға көмектеседі және егер сіз салмақ түсіре бастасаңыз, уақытылы шараларды қабылдауға көмектеседі.
52. 5. Анықтама үшін уақтылы айналым: Реистердің алдын алу. Егер сіз өз салмағыңызды бақылауды жоғалтқаныңызды сезсеңіз, тамақтанушы немесе психологтан уақтылы іздеу.

9-тарау: Спорттық тамақтану Нақты мақсаттар үшін тамақтану: бұлшықет массасы және кептіру

53. 1. Бұлшықет массасының жиынтығы: калориялардың артық мөлшері және ақуыздың жеткілікті мөлшері. Бұлшықет массасының жиынтығы калориялардың артық мөлшерін қажет етеді, яғни сіз күйіп қалудан гөрі көп калорияны тұтынуды қажет етеді. Сондай-ақ, бұлшық еттерді құрылыс материалдарымен қамтамасыз ету үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажет. Протеин ұнтақтары, саудагерлер және креатин бұлшықет массасын жалдау үшін пайдалы болуы мүмкін.
54. 2. Кептіру: бұлшықет массасын жүргізу кезінде май массасының төмендеуі. Кептіру – бұлшықет массасын жүргізу кезінде май массасының төмендеуі. Бұл аз мөлшерде калория мен жеткілікті ақуызды қажет етеді. BCAA, L-карнитин және май қыздырғыштары кептіру кезінде пайдалы болуы мүмкін.

10-тарау: Салмақ өлшеу үшін спорттық тамақтану және диеталар туралы жүк көлігі және мифтер

55. 1. Спорттық тамақтану Салмақты жоғалтқысы келетіндердің барлығына қажет: Жоқ, бұл ондай емес. Салықтан арылғысы келетіндердің барлығына спорттық тамақтану қажет емес. Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар – салмақ жоғалтудың негізі. Спорттық тамақтану белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті шарт емес.
56. 2. Майлы қыздырғыштар – бұл сиқырлы таблетка: жоқ, бұл дұрыс емес. Май-клнерлер – бұл сиқырлы таблетка емес және диеталар мен физикалық жаттығуларсыз жұмыс істемейді. Олар май жағу процесін тездете алады, бірақ олар жанама әсерлері де болуы мүмкін.
57. 3. Барлық көмірсулар зиянды: Жоқ, бұл ондай емес. Барлық көмірсулар зиянды емес. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар денсаулыққа пайдалы және денеге энергиямен қамтамасыз етеді. Қарапайым көмірсулардың тұтынуы, мысалы, қант және өңделген өнімдер шектеулі болуы керек.
58. 4. Майдың кішісі, жақсырақ: Жоқ, бұл ондай емес. Майлар денсаулыққа қажет және көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты сау көздерді таңдау маңызды.
59. 5. Ораза – бұл салмақ жоғалтудың тиімді әдісі: Жоқ, бұл олай емес. Ораза бұлшықет массасының жоғалуына және метаболизмді баяулатуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ол бұзылуларға және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

11-тарау. Балама стратегиялар және диеталар:

60. 1. Диета сызығы (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері): Қан қысымын азайтуға арналған, бірақ салмақ жоғалту үшін де тиімді. Көкөністер, жемістер, төменнен-фут, су өнімдеріне, астық өнімдеріне, балық, құс, бұршақ дақылдарымен және жаңғақтарға шоғырланған. Қызыл ет, кәмпиттер мен сусындарды қант қоспасымен тұтынуды шектейді.
61. 2. Диета Ақыл Жерорта теңізі мен диеталардың үйлесімі, танымдық функцияларды жетілдіруге және нейродогенеративті ауруларды баяулатуға бағытталған. Жасылдар, жидектер, жаңғақтар, зәйтүн майлары, бүкіл астық өнімдері, балық, құстар мен бұршақты тұтынуды баса көрсетеді.
62. 3. Көлемдік диета: Ол көкөністер, жемістер, сорпалар және жарма сияқты аз калориялары бар өнімдерді (су мен талшықтар) қолдануға шоғырланған. Сізді аз калориямен сезінуге мүмкіндік береді.
63. 4. Салмақты бақылаушылар (WW): Салмақ жоғалту бағдарламасы тамақ өнімдеріне тағайындалған ұпайлар жүйесіне негізделген. Сізге өнімдерді икемді таңдауға мүмкіндік береді, бірақ тұтынылған калориялар мен қоректік заттарды бақылау және бақылау қажет.

12-тарау: Салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері:

64. 1. Эмоционалды тамақтану: Эмоцияларды тану және жеңу әдетіне ие. Физикалық жаттығулар, мысалы, физикалық жаттығулар, медитация немесе жақын адамдармен қарым-қатынас сияқты балама стратегияларды қолдану.
65. 2. Өзін-өзі ұстау: Мақсатқа жетуге кедергі келтіретін подсознание механизмдерін түсіндіру және бағалау. Мінез-құлықтың деструктивті үлгілерін анықтау және өзгерту үшін психологпен немесе жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.
66. 3. Перфекционизм: Мінсіз нәтижеге ұмтылу, бұл көңілсіздікке және бұзылуларға әкелуі мүмкін. Прогресс әрқашан сызықты бола бермейді және жоспардан кішігірім ауытқуларға мүмкіндік береді.
67. 4. Позитивті өзін-өзі оқыту: Таразылардағы сандарда ғана емес, ағзадағы және жақсы өзгерістерге назар аударыңыз. Алғыс және өзін-өзі бағалау тәжірибесі.

13-тарау. Спорттық тамақтанудың қазіргі тенденциялары:

68. 1. Жеке тамақтану: Дененің сипаттамаларын ескеретін жеке тамақтану жоспарларын жасау үшін генетикалық сынақтарды қолдану және микробиоманың талдауы.
69. 2. Ақуыздың балама көздері: Өсімдік ақуыздары (бұршақ, күріш, соя, тұқымдар), жәндіктер ақуызы, жасуша ақуызы (зертханада өсірілген).
70. 3. Пребиотиктер мен пробиотиктермен өнімдер: Ішектің денсаулығын қолдау және салмаққа оң әсер етуі мүмкін ас қорытуды қолдау.
71. 4. Ноотроптар: Тәбетті басқаруға көмектесетін когнитивтік функцияларды жақсартатын заттар және физикалық жаттығулар үшін уәждеме. (Дәрігермен абай болуды және кеңес беруді қажет етеді).

14-тарау: Диеталар мен тамақ жоспарларының мысалдары:

72. 1. Жоғары диетаның мысалы:
    • Таңғы ас: көкөністер мен авокадодан 3 жұмыртқа омлет.
    • Түскі ас: Кино және брокколи бар грильдегі тауықтың төс еті.
    • Кешкі ас: көкөністермен пісірілген лосось.
    • Тағамдар: жидектермен грек йогурты, ақуыз коктейлі.
73. 2. Жерорта теңізінің диетасының мысалы:
    • Таңғы ас: жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы.
    • Түскі ас: тунец, көкөністер және зәйтүн майы бар салат.
    • Кешкі ас: теңіз өнімдері және көкөністер.
    • Тағамдар: жемістер, көкөністер.
74. 3. Төмен-кранның (LCHF) диетаның мысалы:
    • Таңғы ас: Бекон және авокадо қосылған жұмыртқа.
    • Түскі ас: тауық еті, көкөністер және зәйтүн майымен салат.
    • Кешкі ас: брокколи мен саңырауқұлақтармен стейк.
    • Тағамдар: жаңғақтар, ірімшік.

15-тарау. Салмақты жоғалту процесіне жас пен жыныстың әсері:

75. 1. Жасы: Жасы өткен сайын метаболизм баяулайды, бұл салмақ жоғалту процесін қиындатады. Диетаны және жаттығуды жасына қарай бейімдеу керек.
76. 2. Еден: Ерлер мен әйелдерде салмақты жоғалту процесіне әсер ететін әртүрлі физиологиялық ерекшеліктері бар. Әдетте ерлерге бұлшықет массасы көп және әйелдерге қарағанда тезірек метаболизм бар.

16-тарау: Спорттық тамақтанудың жанама әсерлері және оларды қалай болдырмауға болады:

77. 1. Протеин ұнтағы: Асқорыту проблемалары (құю, газды қалыптастыру, іш қату), аллергиялық реакциялар. Сапалы өнімдерді таңдау және ұсынылған дозалармен сәйкестік.
78. 2. Әкелер: Қан қысымын, жылдам жүрек соғысы, ұйқысыздық,