Қарт жаста арман: ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады

Қарт жаста арман: ұйқы сапасын қалай жақсартуға болады

Қартаю көбінесе ұйқы режиміндегі өзгерістермен бірге жүреді, бұл өмірдің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Осы өзгерістерді түсіну және тиісті стратегияларды қолдану қарт адамдарға тыныш және қалпына келтірілген ұйқыға көмектеседі. Бұл егжей-тегжейлі материалдық ұйқының нашарлауының себептерін зерттейді, ұйқының гигиенасын жақсарту, сонымен қатар ұйқының бұзылуын жақсарту жөніндегі кеңестер мен стратегияларды ұсынады, сонымен қатар оларды емдеудің медициналық аспектілерін де ұсынады.

Қартайған кезде ұйқының өзгеруі: норма немесе проблема?

Жасы бар, ұйқының құрылымында табиғи өзгерістер пайда болады. Бұл өзгерістер әрдайым аурудың белгісі бола бермейді, бірақ жақсы және күндізгі белсенділікке әсер етуі мүмкін. Дәрігердің назарын қажет ететін және дәрігердің назарын қажет ететінін түсіну маңызды.

• Ұйқының жалпы ұзақтығын азайту: Қарт адамдар көбінесе жастарға қарағанда аз ұйықтайды. Бұл арманның қажеттілігінің төмендеуіне немесе ұйықтап жатқан қиындықтарға байланысты болуы мүмкін.
• Ұйықтау уақытының ұлғаюы: Ұйықтап кету бұрынғыға қарағанда көбірек уақыт ала алады. Бұл мелатонин өндірісінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін, ол ұйқы немесе басқа медициналық проблемалардың бар-жоғын реттейтін гормонның төмендеуіне байланысты болуы мүмкін.
• Түнде жиі ояну: Түнгі ояну жиілеп, ұзаққа созылады. Бұл физиологиялық өзгерістерге байланысты болуы мүмкін, мысалы, зәр шығарудың жоғарылауы немесе ауырсыну және ыңғайсыздық.
• Терең ұйқыны азайту (баяу толқын ұйқы): Дене қалпына келтіру үшін қажет терең ұйқы мөлшері азаяды. Бұл таңертең шаршау мен бұзылу сезіміне әкелуі мүмкін.
• Күндізгі ұйқышылдық жоғарылату: Күндізгі ұйқышылдық пен күндіз ұйқыға бейімділіктің жоғарылауы. Бұл түнгі ұйқы немесе басқа медициналық проблемалардың жетіспеушілігіне байланысты болуы мүмкін.
• Циркадиялық ырғақтарды өзгерту: Ұйқы мен ояну циклын реттейтін айналмалы ырғақтар аз тұрақты болады. Бұл ерте ұйықтап, ерте оянуға, сонымен қатар уақыттың өзгеруіне бейімделу қиынға соғуы мүмкін.

Бұл өзгерістер ортақ болса да, олар өмір сүру сапасына әсер етуі керек емес. Көптеген қарт адамдар осы өзгерістерге бейімделіп, сау ұйқыдан ләззат алуды жалғастырады. Алайда, егер ұйқының бұзылуы күнделікті белсенділікке, көңіл-күйге немесе жалпы денсаулығына айтарлықтай әсер етсе, дәрігермен кеңесіңіз.

Ескі жастағы ұйқының нашарлау себептері:

Қартайған кезде ұйқының нашарлауына көптеген факторлар ықпал етуі мүмкін. Олар физиологиялық өзгерістермен, өмір салтымен, өмір салты, медициналық проблемалармен және есірткімен байланысты болуы мүмкін.

• Медициналық жағдайлар:
  • Созылмалы ауырсыну: Артрит, арқадағы ауырсыну, нейропатия және басқа да созылмалы ауру синдромдары ұйықтап, ұйқыны күтіп, ұйықтап кетуі мүмкін.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және басқа да жүрек-қан тамырлары аурулары дем алу, жөтел, жөтелге немесе кеудедегі ыңғайсыздыққа байланысты түн оятуы мүмкін.
  • Тыныс алу аурулары: Өкпенің созылмалы обструктивті обструктивті ауруы (COPD), демікпе және басқа тыныс жолдары аурулары дем алу, жөтел және войстың қысқаруына әкелуі мүмкін.
  • Асқазан-ішек аурулары: Гастроезофаоефаеоефаеологиялық рефлюкс ауруы (герб) және тітіркендіргіш ішек (SRK) жүрекке, іштің ауыруына және ыңғайсыздыққа байланысты түнгі оянуды тудыруы мүмкін.
  • Неврологиялық аурулар: Паркинсонның ауруы, Альцгеймер ауруы және басқа да эврологиялық аурулар ұйқы, бақыланбайтын қозғалыстар мен танымдық бұзылулардың өзгеруіне байланысты ұйқыны бұзуы мүмкін.
  • Простата аурулары: Үлкейтілген простата ұйқысы бұзылған түнгі зәр шығаруға әкелуі мүмкін (Nicturia).
  • Қант диабеті Қант: Қандағы қанттың тербелісі түнгі ояну мен терлеуге әкелуі мүмкін.
  • Гипертириоз және гипотиразис: Қалқанша безінің бұзылуы ұйқыға әсер етуі мүмкін. Гипертиреоздық ұйқысыздық тудыруы мүмкін, ал гипотиреоз ұйқышылдық тудырады.
• Дәрі-дәрмектер: Көптеген препараттар ұйқылыққа әсер етуі мүмкін. Ол антидепрессанттар, бета-блокаторлар, диуретиктер, кортикостероидтар, антигистаминдер және басқалар болуы мүмкін. Дәрігермен ұйқыға түскен дәрілердің әсері талқылау маңызды.
• Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық және кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) көбінесе ұйқының бұзылуымен бірге жүреді.
• Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN аяғындағы жағымсыз сезімдерді тудырады, олар оларды армандайды, бұл оларды қозғалады.
• Армандағы аяқ-қолдардың мерзімді қозғалысы (PDKS): PDKS армандағы аяқ-қолдардың қайталануымен сипатталады, бұл ұйқы мен нашарлауға әкелуі мүмкін.
• Армандағы APNEE: Армандағы APNEE армандағы тыныс алудың үзілуімен сипатталады, бұл қандағы оттегінің төмендеуіне әкеледі және жиі оянады.
• Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану, әсіресе ұйқыға дейін кофеин немесе алкогольдің көп мөлшерін қолдану ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы және ояну режимі сияқты ұйқы гигиенасы, мысалы, ұйқыға дейін және жатын бөлмеде электронды құрылғыларды пайдалану және жатын бөлмедегі ыңғайсыз атмосфера, арман болуы мүмкін.
• Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық ұйқының теріс әсер етуі мүмкін, өйткені олар депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
• Стресс және мазасыздық: Қаржылық мәселелермен, денсаулыққа немесе отбасылық қатынастармен байланысты стресс пен алаңдаушылық ұйқыға түсіп, ұйықтап кетуді қиындата алады.

Ұйқы гигиенасын жақсарту жөніндегі практикалық кеңестер мен стратегиялар:

Ұйқы гигиенасын жақсарту – бұл тыныштық пен ұйқыны қалпына келтіру жолындағы маңызды қадам. Бұл стратегиялар өмір салтының өзгеруі, жатын бөлмедегі жайлы жағдай туғызу және тұрақты ұйқы режимін құру кіреді.

• Ұйқы мен оянудың тұрақты режимін орнатыңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл тұрақты циркадиялық ырғақты құруға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Моншаны алыңыз, кітапты оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз немесе оңай созыңыз. Бұл демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• Жатын бөлмені тыныш, күңгірт және салқындатыңыз: Жатын бөлме тыныш, қараңғы және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, тығыз перделерді, аюларды немесе желдеткішті қолданыңыз.
• Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және электронды құрылғыларды төсекте пайдаланбаңыз. Бұл ұйқымен төсек байлауға көмектеседі.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтардан бірнеше сағат бұрын кофеинді қолданбаңыз, ал алкоголь ұйқыдан 2-3 сағат бұрын.
• Күндізгі ұйқы шегі: Егер сіз күн ішінде ұйықтасаңыз, ұйқы уақытын 30 минутқа дейін шектеуге тырысыңыз және түстен кейін ұйықтамаңыз.
• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Дұрыс сұраңыз: Дені сау және теңгерімді тамақтану. Ұйықтауға дейін ауыр тағамнан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейін сұйықтықты қолдануды шектеңіз: Түнгі зәр шығару жиілігін азайту үшін ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын сұйықтықтың қолданылуын шектеңіз.
• Күн ішінде күн шығыңыз: Күндізгі күн сәулесінің әсері цирк ырғақтарын реттеуге көмектеседі.
• Стресті басқару: Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті басқару әдістерін зерттеу.
• Тыныштандыратын хош иістерді қолданыңыз: Ароматерапия лаванда, түймедақ немесе сандал ағашы, демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Жатын бөлмеде жайлы ортаңыз: Төсек, жастықтар мен төсек іш киімдері ыңғайлы және денеге қолдау көрсетілетініне көз жеткізіңіз.

Ұйқының бұзылуының және емдеудің медициналық аспектілері:

Егер өмір салтының өзгеруі және ұйқы гигиенасын жақсарту ұйқыны жақсартуға көмектеспесе, ұйқының бұзылуының медициналық себептерін анықтау және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

• Ұйқының бұзылуын диагностикалау: Дәрігер емтихан, анамнез жинап, полюстография (ұйқы зерттеуі), мысалы, ұйқы бұзылыстарының себебін анықтай алады.
• Медициналық жағдайларды емдеу: Созылмалы ауырсыну, жүрек-қан тамырлары аурулары, тыныс алу апаттары, неврологиялық аурулар және простата аурулары сияқты медициналық жағдайларды емдеу ұйқы жақсарады.
• Дәрілік терапияны түзету: Дәрігер есірткінің терапиясын реттей алады, олар есірткінің әсерін ұйқыға азайтады.
• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Оған демалу әдістерін оқыту, ұйқы туралы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгерту және сау әдеттер құру кіреді.
• Мемлекеттік терапия: Жеңіл терапия цирк ырғақтарын және маусымдық аффективті бұзылуды емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Мелатонин: Мелатонин – бұл арманды реттейтін гормон. Малатонинді қабылдау ұйқы жақсаруға көмектеседі, әсіресе цирк ырғағы бар адамдарда.
• Дәрілік заттар: Дәрігер ұйқысыздық, антидепрессанттар немесе антигистаминдер сияқты ұйқысыздық үшін есірткі тағайындай алады. Алайда, бұл препараттарды дәрігердің бақылауымен ғана қабылдау керек, өйткені олар жанама әсерлері болуы мүмкін.
• Драра аппараты (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым): Drar құрылғысы – бұл армандағы апноэді емдеудің тиімді әдісі. Ұйқы кезінде ашық тыныс алу жолдарын сақтауға көмектеседі.
• Ауызша құрылғылар: Ауызша құрылғыларды түсірілім мен апноэді арманда қолдануға болады. Олар төменгі жақтың алға жылжуын тыныс жолдарын ашу үшін алға жылжытуға көмектеседі.
• Хирургиялық емдеу: Кейбір жағдайларда хирургиялық емдеуді армандағы түсірілім мен апноэ себептерін жою талап етілуі мүмкін.

Отбасы мен қамқоршылардың рөлі:

Отбасы мен қамқоршылар қарт адамдарды ұйқыдағы бұзылулармен қолдауда маңызды рөл атқарады. Олар жатын бөлмедегі жайлы жағдай жасауға көмектеседі, тұрақты ұйқы мен оянуды орнатады, дәрі-дәрмектерді бақылауды және эмоционалды қолдау көрсетуге көмектеседі.

• Жатын бөлмедегі жайлы жағдайды қамтамасыз ету: Отбасы мен қамқоршылар жатын бөлмеде тыныш, қараңғы және салқын атмосфераны құруға көмектеседі.
• Ұйқы және оянған режимді орнатуға көмек: Отбасы мен қамқоршылар ұйқының тұрақты режимін орнатуға көмектеседі, қарт адамды төсекке баруға және оятуға болатындығын еске түсіре алады.
• Дәрі-дәрмектерді басқару: Отбасы мен қамқоршылар қарт адамның дәрі-дәрмектерді дұрыс дозада және қажетті уақытта қабылдағанына көз жеткізу үшін дәрі-дәрмектерді бақылай алады.
• Эмоционалды қолдау: Отбасы мен қамқоршылар ұйқысы туралы шағымдарды тыңдап, проблемаларды шешуге көмек көрсету арқылы эмоционалды қолдау ұсына алады.
• Салауатты өмір салтын насихаттау: Отбасылық және қамқоршылар салауатты өмір салтын ұстана алады, бұл физикалық жаттығуларға қатысып, дұрыс тамақтанып, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз.
• Дәрігер іздеуге көмектесіңіз: Отбасылық және қамқоршылар ұйқының бұзылуының медициналық себептерін анықтау және емдеу үшін дәрігерді көре алады.

Балама емдеу әдістері:

Емдеудің бірнеше балама әдістері қарттарда ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, кез-келген балама емдеу әдістерін қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

• Акупунктура: Акупунктура ұйқыға әсер етуі мүмкін ауырсыну мен стрессті азайтуға көмектеседі.
• Массаж: Массаж демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Шөптерді қорғау құралдары: Валериандық, түймедақ және лимон бальзамы сияқты кейбір шөптер өнімдері ұйқы жақсартуға көмектеседі. Алайда, бұл қаражат сақтықпен қолдану керек, өйткені олар басқа препараттармен өзара әрекеттеседі.
• Медитация және йога: Медитация және йога стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Гипноз: Гипноз теріс ойлар мен ұйқыны өзгертуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Есте сақтау керек маңызды ойлар:

• Қартаюдың ұйқының бұзылуы – бұл жалпы проблема, бірақ олар өмір сүру сапасына әсер етуі керек.
• Ұйқы гигиенасын жақсарту және өмір салтының өзгеруі ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Егер өмір салтының өзгеруі және ұйқы гигиенасын жақсарту ұйқыны жақсартуға көмектеспесе, ұйқының бұзылуының медициналық себептерін анықтау және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.
• Отбасы мен қамқоршылар қарт адамдарды ұйқыдағы бұзылулармен қолдауда маңызды рөл атқарады.
• Емдеудің балама әдістері қарттарда ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ кез-келген балама емдеу әдістерін қолданар алдында дәрігермен кеңес алу керек.

Қартаюдың ұйқының сапасын жақсарту, сонымен қатар кешенді тәсіл, оның ішінде өмір салтының өзгеруі, жатын бөлмеде жайлы жағдай туғызады, отбасылық жағдайды емдеу және отбасы мен қамқоршылардан қолдау көрсетуді қажет етеді. Осы кеңестер мен стратегияларды ұстанған кезде, қарт адамдар тыныштық пен қалпына келе жатқан арманнан ләззат ала алады, бұл өмір сапасының жақсаруына әкеледі.