40-тан кейінгі психологиялық денсаулық: өзіңізбен үйлесім

40-тан кейінгі психологиялық денсаулық: өзіңізбен үйлесім

I. 40-тан кейінгі физиологиялық және нейробиологиялық өзгерістер: психологиялық жағдайдың негізі

А. Гормоналды қайта құрылымдау: эмоционалды салаға әсер ету.

1. Әйелдердегі эстроген деңгейін төмендету: менопауза және перименопауза.

   • Нақты механизмдер: Эстроген көңіл-күй, ұйқы, тәбет және танымдық функцияларға тікелей әсер ететін серотонин, допамин және нейпинефрин сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуде шешуші рөл атқарады. Менопауза мен перименопауза кезінде эстрогеннің төмендеуі бұл нейротрансмиттердің тұрақсыздығына әкеледі.
   • Эстроген жетіспеушілігімен байланысты белгілер: Такс, түнгі терлеу, ұйқысыздық, ұйқысыздық, мазасыздық, депрессия, либидо, либидо, жад және назар аударатын, құрғақ қынап және салмақ өзгерді.
   • Нейсәлесуді зерттеу: Функционалды MRI (FMRT) көмегімен зерттеулер менопауза кезінде әйелдерде эмоцияларды өңдеумен байланысты эмоцияларды өңдеумен байланысты аймақтардағы ми белсенділігінің өзгеруін көрсетеді. Мидың белгілі бір бөліктерінің перфузиясы (қанмен қамтамасыз ету) төмендейді, бұл танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
   • Генетикалық факторлар: Эстроген метаболизмімен және эстроген рецепторларымен байланысты кейбір гендер менопауза мен Perimenope симптомдарының ауырлығына әсер етуі мүмкін.
   • Басқа гормондармен байланыс: Эстроген деңгейіндегі өзгерістер гормоналды теңгерімсіздікті күшейтетін және эмоционалды күйге әсер ететін прогестерон және тестостерон сияқты басқа гормондардың деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   • Психологиялық денсаулыққа ұзақ салдары: Эстрогеннің ұзаққа созылған жетіспеушілігі депрессия, мазасыздық, мазасыздық, деменцияның пайда болуы мүмкін.

2. Еркектердегі тестостерон деңгейін төмендету: Андропауза (жасы-гипогонадизм).

   • Нақты механизмдер: Тестостерон көңіл-күйді, энергияны, бұлшықет массасын, сүйек тығыздығы мен либидоды реттеуде маңызды рөл атқарады. Тестостерон деңгейінің төмендеуі допамин мен Серотонин сияқты нейротрансмиттерлердің синтездеуінің төмендеуіне әкеледі.
   • Тестостерон тапшылығымен байланысты белгілер: Либидо, либиило, эректильді дисфункция, бұлшықет салмағы, май тінінің ұлғаюы, сүйек тығыздығының жоғарылауы, тітіркену, депрессияның төмендеуі, есте сақтау және назар аудару.
   • Нейсәлесуді зерттеу: Зерттеулер мидың белгілі бір жерлерінде сұр зат көлемінің азаюын көрсетеді, мысалы, гипоцамп және алдын-ала қабығы, тестостеронның төмен деңгейі бар ерлерде. Бұл танымдық функциялар мен эмоционалды реттеуге әсер етуі мүмкін.
   • Генетикалық факторлар: Тестостеронның синтезі мен метаболизмімен байланысты гендер, сондай-ақ тестостерон рецепторларын кодтау, сондай-ақ гендер дәуірі бар тестостерон деңгейінің төмендеуі мен дәрежесіне әсер етуі мүмкін.
   • Басқа гормондармен байланыс: Тестостерон деңгейінің төмендеуі басқа гормондардың деңгейіне әсер етуі мүмкін, мысалы, өсу гормоны және кортизол, мысалы гормоналды теңгерімсіздік пен физикалық және психологиялық денсаулыққа әсер етеді.
   • Психологиялық денсаулыққа ұзақ салдары: Тестостеронның ұзаққа созылған жетіспеушілігі депрессия, мазасыздық, альцгеймер аурулары және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыруы мүмкін.

3. Қалқанша безінің функциясындағы өзгерістер.

   • Гипотириоз және гипертираоз: Қалқанша безінің бұзылыстары, гипотиреоз (жеткіліксіз функциялар) және гипертиреоз (артық функция), эмиссия, энергия және танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
   • Гипотиреоз симптомдары: Шаршау, депрессия, іш қату, салмақ, құрғақ тері, шаштың жоғалуы, есте сақтау және концентрация.
   • Гипертиреоздың белгілері: Мазасыздық, ашуланшақ, ұйқысыздық, тез жүрек соғу, салмақ жоғалту, терлеу, тремор.
   • Нақты механизмдер: Қалқанша безінің гормондары метаболизмді, энергия алмасуы мен жүйке жүйесінің жұмысын реттеуде маңызды рөл атқарады. Қалқанша безінің бұзылуы нейротрансмиттерлердің синтезі мен белсенділігіне, сондай-ақ мидың құрылымы мен қызметіне әсер етуі мүмкін.
   • Диагностика және емдеу: Қалқанша безінің тұрақты емтихандары тәртіпсіздіктерді уақтылы анықтау және емдеу үшін маңызды, бұл психологиялық жағдайды едәуір жақсарта алады.

В. Мидың нейропластикалық және қартаюы.

1. Мидың жалпы көлемін азайту және ми құрылымындағы өзгерістер.

   • Жас өзгерісі: Жасы өткен сайын мидың жалпы көлемінің, әсіресе танымдық функциялармен байланысты аймақтарда, мысалы, алдын-ала қабық және гиппокампус сияқты табиғи азайды.
   • Сұраттың атрофиясы: Мидың сұр затындағы нейрондар мен синаптерлер санының азаюы танымдық функциялардың нашарлауына әкеледі, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы.
   • Ақ материядағы өзгерістер: Мидың ақ субстанциясындағы нерв талшықтарының мифинациясы (оқшаулау) төмендеу нерв импульстарының берілу жылдамдығының баяулауы және мидың әртүрлі аудандары арасындағы қатынастардың нашарлауына әкеледі.
   • Ми қартаю жылдамдығына әсер ететін факторлар: Генетика, өмір салты (тамақтану, дене белсенділігі, темекі шегу, алкогольді пайдалану), білім деңгейі, созылмалы аурулардың болуы (мысалы, қант диабеті, гипертония).
   • Нейроопластика компенсаторлық механизм ретінде: Мида нейроопластика қабілеті бар, яғни, тәжірибе мен жаттығуларға жауап ретінде құрылым мен функцияны өзгерту. Нейроопластика миға жасы -RoNed өзгерістері мен танымдық функцияларды сақтап қалуға мүмкіндік береді.

2. Нейротрансмиттер жүйелеріндегі өзгерістер.

   • Дофамин: Допамин деңгейінің төмендеуі мотивацияның, ләззат, жад және мотор функцияларының нашарлауымен байланысты.
   • Серотонин: Серотонин деңгейінің төмендеуі депрессияға, мазасыздыққа, ұйқысыздықпен және тәбеттің өзгеруімен байланысты.
   • Норепинефрин: Норепинефрин деңгейінің төмендеуі назар, шоғырлану және энергияның нашарлауымен байланысты.
   • Ацетилхолин: Ацетилхолин деңгейінің төмендеуі жад және танымдық функциялардың нашарлауымен байланысты.
   • Гамма-аминобал қышқылы (Габа): Габа деңгейінің төмендеуі мазасыздық, ұйқысыздықпен, жүйке жүйесінің қозғыштықпен байланысты.
   • Көңіл-күй және танымдық функцияларға әсері: Нейротрансмиттер жүйелеріндегі өзгерістер көңіл-күй, танымдық функциялар және мінез-құлыққа тікелей әсер етеді.

3. Созылмалы стресстің миға әсері.

   • Кортизол: Созылмалы стресс кортизолдың, стресс гормонының жоғарылауына әкеледі, ол миға уытты әсер етуі мүмкін.
   • Хиппоппумның зақымдануы: Кортизолдың жоғарылауы гиппокамп, мидың ауданы, мидың ауданы, жад және жаттығу үшін жауап бере алады.
   • Нейрогенезді азайту: Созылмалы стресс нейрогенезді баса алады, мидағы жаңа нейрондардың пайда болуы мүмкін.
   • Мидағы қабыну: Созылмалы стресс мида қабынуды тудыруы мүмкін, бұл нейрондарды зақымдауы мүмкін және когнитивтік функцияларды нашарлатуы мүмкін.
   • Эмоционалды реттеуге әсері: Созылмалы стресс, ол эмоционалды реттеуге жауап беретін, мидың ауданының жұмысын бұзады, бұл тітіркену, мазасыздық пен депрессияның жоғарылауына әкеледі.

C. Созылмалы аурулар және олардың психикалық денсаулығына әсері.

1. Жүрек-қан тамырлары аурулары.

   • Депрессиямен және мазасыздықпен байланыс: Жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы, жүрек жүрек аурулары, инсульт және гипертензия, көбінесе депрессия мен мазасыздықпен байланысты.
   • Қабыну және нейроопластика: Жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты созылмалы қабыну нейрондарды зақымдауы және нейроопластиканы басуы мүмкін.
   • Дене белсенділігін шектеу: Жүрек-қан тамырлары аурулары көңіл-күй мен танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін физикалық белсенділікті шектей алады.
   • Дәрілер: Жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге қолданылатын кейбір дәрілерде психикалық денсаулыққа әсер ететін жанама әсерлер болуы мүмкін.

2. Қант диабеті.

   • Гипогликемия және гипергликемия: Қант тербелістері қант диабетімен сипатталатын қан тербелістері көңіл-күй, танымдық функциялар мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін.
   • Нервтердің зақымдануы: Қант диабеті ауырсыну, ыңғайсыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін нервтердің (диабеттік нейропатия) зақымдалуына әкелуі мүмкін.
   • Теменцидің қаупі: Қант диабеті деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін арттырады.
   • Қуат шектеулері: Қант диабетін басқару үшін қажетті диеталық шектеулер айыру және депрессия сезімін тудыруы мүмкін.

3. Созылмалы ауырсыну.

   • Көңіл-күй мен ұйқыға әсер ету: Созылмалы ауырсыну депрессияға, мазасыздыққа, ұйқысыздықты және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Мидың өзгеруі: Созылмалы ауырсыну мидың құрылымы мен жұмысының өзгеруіне, оның ішінде сұр заттардың көлемінің төмендеуіне және нейротрансмиттік жүйелердің бұзылуына әкелуі мүмкін.
   • Шектеу қызметі: Созылмалы ауырсыну депрессия мен мазасыздықты күшейтетін физикалық белсенділік пен әлеуметтік өзара әрекеттесуді шектей алады.
   • Дәрілер: Созылмалы ауырсынуды емдеу үшін қолданылатын кейбір дәрілер психикалық денсаулыққа әсер ететін жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.

Ii. 40-тан кейінгі психологиялық және әлеуметтік қиындықтар: өмірді қайта ойластыру

А. Өмірдің ортасы дағдарысы: құндылықтар мен мақсаттарды қайта бағалау.

1. Өмір мен жетістіктердің мағынасы.

   • Күтіммен салыстыру: 40 жылдан кейін көптеген адамдар өздерінің жетістіктерін өмірде өздерінің жетістіктерімен салыстыра бастайды. Бұл көңілсіздікке, наразылық пен мағынаны жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Мәндерді қарау: Өмірдің ортасы дағдарыс құндылықтар мен мақсаттарды қайта қарауға уақыт болуы мүмкін. Адамдар жастарда маңызды болғанын енді біле алады.
   • Жаңа мағынаны іздеңіз: Жаңа құндылықтар мен қажеттіліктерге сәйкес келетін өмірдегі жаңа мағынаны табу маңызды. Бұған мансаптың өзгеруі, жаңа хобби, еріктілердің дамуы, еріктілердің дамуы немесе жақындарымен қарым-қатынасты тереңдету кіруі мүмкін.

2. Өлім мен шектеулі уақыт туралы хабардар болу.

   • Өлімнен қорқу: Жасы өткен сайын адамдар өлім туралы көбірек ойлана бастайды және олардың өлімін түсінеді. Бұл қорқыныш, мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін.
   • Жоғалған мүмкіндіктер сезімдері: Шектеулі уақыт туралы хабардарлық өткізіп алған мүмкіндіктер мен өмірде қол жеткізе алмайтын нәрселер туралы өкінуге әкелуі мүмкін.
   • Қазіргі уақытта өмір сүрудің маңыздылығы: Қазіргі уақытта қалай өмір сүруді және әр сәтті бағалайтынды білу маңызды. Бұған қарапайым қуаныш пен ризашылық, ризашылық және ләззат алу тәжірибесі болуы мүмкін.

3. Отбасы өмірі мен қатынастардағы өзгерістер.

   • Балалар үйден кетеді: Балалар үйден шыққан кезде, бұл кедергі және нысананың жоғалуын тудыруы мүмкін. Өмірдегі бұлшыны толтырудың жаңа тәсілдерін табу маңызды.
   • Қарт ата-аналарға қамқорлық: 40 жасында көптеген адамдар қарт ата-аналарға қамқорлық жасау қажеттілігіне тап болады. Бұл өте стресстік және талап етілетін тәжірибе болуы мүмкін.
   • Серіктеспен қарым-қатынастағы өзгерістер: Серіктеспен қарым-қатынас жасымен өзгеруі мүмкін. Ашық қарым-қатынас пен қатынастарды нығайту бойынша жұмыс жүргізу маңызды.

В. Кәсіби өзгерістер мен күйдіру.

1. Мансапта және жаңа мүмкіндіктерді іздеуде тоқырау.

   • Аталмация сезімі: 40 жылдан кейін көптеген адамдар өз мансабында төбеге жеткенін және тоқырау сезімін сезінетіндерін сезінеді.
   • Жауынгерлік: Жауынгерлік – бұл жұмыста ұзақ мерзімді стресстен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы.
   • Жаңа мүмкіндіктерді іздеу: Мансапта дамудың жаңа мүмкіндіктерін іздеу немесе мамандықты өзгерту маңызды. Бұған біліктілікті арттыру, жаңа білім алу, жаңа жұмыс табу немесе өзіңіздің жеке бизнесіңізді ашуды қамтуы мүмкін.

2. Жас-жақты дискриминация және еңбек нарығындағы бәсекелестік.

   • Жас туралы стереотиптер: Еңбек нарығында 40 жастан асқан адамдар үшін жұмыс іздеуді қиындататын жасқа байланысты стереотиптер бар.
   • Жас мамандармен бәсекелестік: 40 жастан асқан адамдар жас мамандардың бәсекеге түсуі мүмкін, олар көбінесе технологиялық тұрғыдан басылды және аз жалақы үшін жұмыс істеуге дайын.
   • Тұрақты оқытудың маңыздылығы: Еңбек нарығында бәсекеге қабілетті болу үшін үнемі білім беру және жаңа дағдыларды дамыту маңызды.

3. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдік.

   • Теңгерімді ұстау қиындығы: 40 жылдан кейін жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау қиын болуы мүмкін, әсіресе балалар, қарт ата-аналар және басқа да міндеттер болса.
   • Демалу және демалудың маңыздылығы: Психикалық денсаулықты болдырмау және сақтау үшін демалуға және демалуға уақыт табу маңызды.
   • Шекаралар құру: Жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды белгілеу және жұмысқа жеке уақыттарда басып шығаруға мүмкіндік бермейді.

C. Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық.

1. Әлеуметтік шеңбердегі өзгерістер.

   • Достар: Жасы, достары тарата алады, басқа қалаларға немесе елдерге ауыса алады, отбасыларға барып, бірге аз уақыт өткізеді.
   • Әлеуметтік байланыстардың жоғалуы: Зейнетақы немесе жұмыстың өзгеруі әлеуметтік байланыстардың жоғалуына және қоғамның сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Әлеуметтік байланыстарды сақтаудың маңыздылығы: Әлеуметтік байланыстарды белсенді жүргізу және әлеуметтік оқшаулану мен жалғыздыққа жол бермеу үшін жаңа достар табу өте маңызды.

2. Жақын адамдарының қайтыс болуы және қолдау жоғалуы.

   • Қайғы тәжірибесі: Жасы өткен сайын, адамдар қайғы-қасірет, мұң мен депрессияны тудыруы мүмкін жақындарының өліміне жиі кездеседі.
   • Қолдау жоғалуы: Жақын адамдардың қайтыс болуы қолдаудың жоғалуына және қауіпсіздік сезіміне әкелуі мүмкін.
   • Қолдауды қолдаудың маңыздылығы: Қайғы-қасірет пен шығынмен күресу үшін достардың, отбасы, психологтар немесе қолдау топтарынан қолдау көрсету маңызды.

3. Стигма психикалық бұзылулары және көмек іздеудегі қиындықтар.

   • Стигма: Қауымда әлі күнге дейін психикалық бұзылулармен байланысты стигма бар, бұл көмек сұрауға көмектеседі.
   • Ұят пен кінә сезімі: Адамдар олардың ақыл-ой проблемалары үшін ұят пен кінә сезімі сезіне алады, бұл олардың көмек іздеуіне жол бермейді.
   • Білім берудің маңыздылығы: Қоғамдық психикалық бұзылулар туралы білім беру және адамдар өздерін жайлы сезінетін, көмек сұрайтындай етіп, стигмамен күресу маңызды.

Iii. 40-тан кейінгі психологиялық денсаулықты сақтау стратегиясы: келісімге келу

А. Өзін-өзі тану және қабылдау.

1. Күшті және әлсіз жақтары туралы хабардар болу.

   • Интроспексек: Тұрақты интроспекция оның күшті және әлсіз жақтарын анықтауға, сонымен қатар олардың құндылықтары мен қажеттіліктерін түсінуге көмектеседі.
   • Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделікті сақтау сіздің ойыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды бақылауға мүмкіндік береді, бұл өзін-өзі тануға ықпал етеді.
   • Кері байланыс: Достарыңыздан, отбасылардан немесе әріптестерден кері байланыс алу өзінен тыс жерде құнды ақпарат бере алады.

2. Жасы -RESED өзгерістерін қабылдау.

   • Жастар емес, денсаулыққа назар аударыңыз: Жастарды сақтауға ұмтылудың орнына, денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтауға назар аудару керек.
   • Денеңізді қабылдау: Сіздің денеңізді барлық жастағы өзгерістермен қабылдау маңызды.
   • Жасқа оң көзқарас: Жасына қарай оң көзқарас қалыптастыру және оның өсуі мен даму мүмкіндіктерін көру маңызды.

3. Өзін-өзі дамыту.

   • Мейірімділік пен түсіністікпен қарым-қатынас: Өзіңізді мейірімділік пен түсіністікпен, әсіресе қиын кезеңдермен емдеу маңызды.
   • Олардың қателіктері мен сәтсіздіктерін мойындау: Қателіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді мойындау, бірақ олар үшін өзіңізді кінәлау емес.
   • Өздігінен ой жүгірту тәжірибесі: Өздігінен медитация бойынша медитация өзіңізге және басқаларға жанашырлық сезімін дамытуға көмектеседі.

В. Физикалық денсаулықты сақтау.

1. Тұрақты физикалық белсенділік.

   • Аэробты жаттығулар: Жүру, жүгіру, жүзу және велосипед сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады, кернеуді азайтады және көңіл-күйді жақсарту.
   • Энергияны оқыту: Қуат жаттығуы бұлшықет массасы мен сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі, бұл әсіресе жасына байланысты.
   • Икемділік жаттығулары: Йога және пилатес сияқты икемділік жаттығулары, бірлескен ұтқырлықты жақсартады және жарақаттану қаупін азайтыңыз.
   • Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде аэробты жаттығулармен орташа қарқындылықпен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, оны аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.

2. Теңгерімді тамақтану.

   • Әр түрлі диета: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, ақуыздар мен пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеу маңызды.
   • Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдерді, қант, тұз және қаныққан майларды пайдалануды шектеу маңызды.
   • Ылғалдандыру: Күнде жеткілікті су ішу керек.
   • Жеке қажеттіліктер: Сіздің қоректік тамақтану қажеттіліктерін ескеру, әсіресе созылмалы аурулар болса.

3. Жеткілікті арман.

   • Үнемі ұйқы режимі: Күн сайын, демалыс күндері төсекке барып, бір уақытта ояну маңызды.
   • Жайлы ұйықтайтын ортада: Ұйықтауға ыңғайлы атмосфера жасау, жатын бөлмедегі тыныштық, қараңғылық және салқындық беру маңызды.
   • Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болу керек, өйткені олар арманды бұза алады.
   • Ұйқыдағы мәселелерді шешу: Егер ұйқыға қатысты проблемалар болса, дәрігермен немесе арман маманымен кеңесу керек.

C. Эмоционалды интеллектінің дамуы.

1. Эмоцияларды хабардар ету және басқару.

   • Эмоцияларды анықтау: Сіздің эмоцияларыңызды қалай анықтауға және олардың не себеп болатынын түсіну керек.
   • Эмоцияларды реттеу: Сіздің эмоцияларыңызды қалай реттеп, оларды басып алуға мүмкіндік бермеуі керек.
   • Эмоционалды икемділік: Эмоционалды икемділікті дамыту және әртүрлі эмоционалды жағдайларға бейімделе білу маңызды.

2. Жанашырлық және әлеуметтік дағдыларды дамыту.

   • Басқа адамдардың эмоцияларын түсіну: Басқа адамдардың эмоцияларын түсіну және басқалармен жанашырлықпен түсіну керек.
   • Тиімді байланыс: Тыңдау қабілеті, мысалы, тыңдау, ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіру, сонымен қатар қақтығыстарды шешу сияқты тиімді қарым-қатынас дағдыларын дамыту маңызды.
   • Салауатты қатынастарды орнату және жүргізу: Басқа адамдармен сау қарым-қатынас орнату және сақтау маңызды.

3. Хабардарлық пен медитация тәжірибесі.

   • Ақпарат: Адамдар дегеніміз – назарды қазіргі уақытта, айыптаусыз, айыптай-ақ оқыту практикасы.
   • Медитация: Медитация дегеніміз – ақыл-ойды және назар аударуға арналған практика.
   • Ақпараттандыру және медитацияның артықшылықтары: Ақпараттандыру және медитация стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, шоғырлануды арттыруға және жалпы психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

D. Әлеуметтік байланыстарды және белсенді өмір салтын сақтау.

1. Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынасты сақтау.

   • Тұрақты байланыс: Достарыңыз бен отбасыңызбен үнемі қарым-қатынас жасау керек, тіпті олар алыс болса да.
   • Бірлескен уақыт: Достарыңыз бен отбасыңызбен уақыт өткізу, сізге ұнайтын нәрсені жасау маңызды.
   • Қолдау және өзара көмек: Достарыңыз бен отбасыңызды қолдау және қажет болған кезде көмек сұрағаныңыз жөн.

2. Қоғамдық шараларға және клубтарға қатысу.

   • Байланыс шеңберінің кеңеюі: Әлеуметтік шаралар мен қызығушылық клубтарына қатысу қарым-қатынас шеңберін кеңейтуге және жаңа достар табуға көмектеседі.
   • Мүдделерді бөлу: Пайыздық клубтарға қатысу сізге ұнайтын нәрсені жасауға және сіздің қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді.
   • Төзімді сезіну: Әлеуметтік шаралар мен қызығушылық клубтарына қатысу қоғамның бір бөлігі сияқты сезінуге және жалғыздық сезімін азайтуға көмектеседі.

3. Еріктілер және басқаларға көмектесу.

   • Мақсаттарды сезіну: Еріктілер және басқаларға көмектесу пайдалы және мақсатқа жетуге көмектеседі.
   • Көңіл-күйді жақсарту: Басқаларға көмек көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі дамытуды арттырады.
   • Стресті азайту: Еріктілік стрессті азайтуға көмектеседі және өз проблемаларынан алаңдауға көмектеседі.

Е. Қажет болған жағдайда кәсіби көмек іздеу.

1. Психологқа немесе психотерапевтке қашан хабарласу керек.

   • Ұзақ қайғы-қасірет немесе мазасыздық: Егер сіз ұзақ өмір сүруге немесе алаңдаушылық сезінсеңіз, бұл сіздің толық өмір сүруге кедергі келтіретін болсаңыз, психологқа немесе психотерапевтке жүгіну маңызды.
   • Қарым-қатынас проблемалары: Егер сіз серіктеспен, отбасымен немесе достарыңызбен қарым-қатынаста проблемалар туындаса, психолог немесе психотерапевт жағдайды түсінуге және шешім табуға көмектеседі.
   • Өзгерістерге бейімделудегі қиындықтар: Егер сіз өмірдегі өзгерістерге бейімделуде, мысалы, зейнетке шығу, жұмысты өзгерту немесе жақын адамы, психолог немесе психотерапевт сияқты, стресстен немесе жаңа жағдайларға бейімделуге көмектеседі.
   • Жауынгерлік: Егер сіз жұмыста күйіп кетсеңіз, психолог немесе психотерапевт энергия мен уәждемені қалпына келтіруге көмектеседі.

2. Психотерапияның түрлері және олардың тиімділігі.

   • Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КАП психологиялық проблемаларға әкелетін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
   • Жеке терапия (MTT): MTT басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсартуға және қатынастардағы қатынастарды жеңуге көмектеседі.
   • Психодинамикалық терапия: Психодинамикалық терапия мінез-құлыққа әсер ететін бейсаналық себептер мен жанжалдарды зерттеуге көмектеседі.
   • Гуманистік терапия: Гуманистік терапия өзін-өзі-өзін-өзі тануды дамытуға көмектеседі.
   • Психотерапияның әртүрлі түрлерінің тиімділігі: Психотерапияның әртүрлі түрлері әртүрлі проблемалар үшін тиімді болуы мүмкін. Сізге және кімге ыңғайлы терапевт табу өте маңызды.

3. Қолдау және өзін-өзі ұстаудың маңыздылығы.

   • Қолдау топтары: Қолдау топтарына қатысу жалғыз өздерін аз сезінуге және ұқсас проблемаларға тап болған адамдардың қолдауына көмектеседі.
   • Өзін-өзі тану үшін кітаптар мен ресурстар: Өзін-өзі тану үшін кітаптар мен ресурстар психикалық денсаулықты жақсарту үшін пайдалы ақпарат пен стратегияларды ұсына алады.
   • Қалпына келтіру процесіне белсенді қатысу: Қалпына келтіру процесіне белсенді қатысу және психологтың немесе психотерапевт ұсынымдарын ұстану өте маңызды.

Iv. 40-тан кейінгі психологиялық денсаулықтың ерекше мәселелері: – Талдау бойынша

А. Менопаузаның психологиялық аспектілері және Андропаузес: бейімделу стратегиясы.

1. Әйелдердегі менопауза: эмоционалды және танымдық белгілерді бақылау.

   • Депрессия мен мазасыздық: Менопауза гормоналды өзгерістерге байланысты депрессия мен мазасыздық қаупін арттыруы мүмкін. Диагноз және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.
   • Ұйқысыздық: Гормоналды тербелістер ұйқыны бұза алады. Ұйқы режимін бақылау ұсынылады, ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, сонымен қатар релаксация әдістерін қолдану ұсынылады.
   • Тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі: Бұл белгілер менопаузаның қалыпты бөлігі екенін түсіну және оларды демалу техникасын, физикалық жаттығулар мен сүйіспеншілікті қолдана отырып, оларды басқаруды үйрену керек.
   • Танымдық бұзылулар: Менопауза есте сақтау мен концентрацияға әсер етуі мүмкін. Белсенді өмір салтын ұстану, ақыл-ой белсенділігімен айналысу және жаттауға арналған стратегияларды қолдану ұсынылады.
   • Гормоналды терапия: Кейбір жағдайларда гормондық терапия менопаузаның белгілерін жеңілдетудің тиімді әдісі бола алады, бірақ дәрігермен тәуекелдер мен артықшылықтарды талқылау маңызды.
   • Балама емдеу әдістері: Герблі медицина, акупунктура және йога сияқты емдеудің балама әдістері менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

2. Андропауз ерлерде: энергияны, либидо мен көңіл-күйді сақтау.

   • Шаршау және энергияны азайту: Андропауза шаршау мен энергияны азайтуды тудыруы мүмкін. Белсенді өмір салтын ұстану, ұйқы режимін бақылау және дұрыс тамақтану ұсынылады.
   • Либидо төмендеу және эректильді дисфункция: Тестостерон деңгейінің төмендеуі либидо мен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Диагноз және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.
   • Депрессия және тітіркену: Андропауза депрессия мен тітіркену қаупін арттыруы мүмкін. Диагноз және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.
   • Бұлшықет массасының жоғалуы және май тінінің жоғарылауы: Тестостерон деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасының жоғалуына және май тінінің өсуіне әкелуі мүмкін. Күшті жаттығулармен айналысу және дұрыс тамақтану ұсынылады.
   • Тестостерон-бөлме терапиясы: Кейбір жағдайларда тестостероннан тыс терапия Андропаузаның белгілерін жеңілдетудің тиімді әдісі бола алады, бірақ дәрігермен тәуекелдер мен артықшылықтарды талқылау маңызды.
   • Балама емдеу әдістері: Герблі медицина, акупунктура және йога сияқты балама емдеу әдістері Andropawape симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.

3. Гормоналды өзгерістерге арналған психологиялық дайындық:

   • Білім және ақпараттандыру: Менопауза және Андропауза туралы ақпарат алу, сіздің денеңізбен не болып жатқанын және онымен қалай күресуге болатындығы туралы ақпарат алу маңызды.
   • Дәрігермен әңгіме: Дәрігермен симптомдарды талқылау және емдеу жоспарын әзірлеу маңызды.
   • Жақындарыңызды қолдау: Осы уақыт аралығында өзін жалғыз сезінбеу сияқты жақындарыңызға қолдау көрсету маңызды.
   • Позитивті көзқарас: Оң көзқарас сақтау және менопауза мен Андропауз өмірдің қалыпты кезеңдері екенін есте сақтау маңызды.

В. Күйеу және стрессті басқару: практикалық әдістер.

1. Күйеу ерекшеліктерін анықтау:

   • Эмоционалды сарқылу: Шаршау, немқұрайдылық және тітіркену сезімі.
   • Иесіздендіру: Жұмысқа және клиенттерге немқұрайлы көзқарас.
   • Жетістік сезімін азайту: Сіздің жұмысыңызға қабілетсіздігі және қанағаттанбау сезімі.
   • Физикалық симптомдар: Бас ауруы, іштің ауыруы, ұйқысыздық.
   • Мінез-құлық белгілері: Кепілдік, алкоголь немесе нашақорлық.

2. Профилактикалық стратегиялар:

   • Жұмыс пен жеке өмір арасындағы шекараларды құру: Үйге жұмыс жасамаңыз, телефонды және компьютерді жұмыс істемейтін сағаттарда ажыратыңыз.
   • Тұрақты демалыс және демалыс: Күндізгі уақытта үнемі үзіліс жасаңыз және демалыс жоспарлаңыз.
   • Тапсырма делегациясы: Көмек сұраудан қорықпаңыз және тапсырмаларды басқаларға беруден қорықпаңыз.
   • Хобби мен хоббидің дамуы: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, жұмысыңыз жоқ.
   • Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз, әлеуметтік шараларға қатысыңыз.
   • Дене белсенділігі және дұрыс тамақтану: Үнемі спортпен шұғылданып, дұрыс тамақтаныңыз.

3. Стресті басқару әдістері:

   • Медитация және хабардарлық: Ойлануға және сананы тыныштандыруға және стрессті азайту үшін медитация мен хабардарлықты қолданыңыз.
   • Тыныс алу жаттығулары: Стресті демалып, жеңілдететін тыныс алу жаттығуларын орындаңыз.
   • Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұлшық еттерді демалып, стрессті азайту үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз.
   • Алдын-ала қарау: Өзіңізді тыныш және жағымды жерде елестету үшін визуализацияны қолданыңыз.
   • Арт-терапия: Эмоцияларыңызды білдіру және стрессті азайту үшін жұмыс жасаңыз.
   • Музыкалық терапия: Көңіл-күйіңізді демалып, демалу үшін музыканы тыңдаңыз.

C. Жеңіл және қайғы-қасіретті жеңу: емдік процесс.

1. Қайғы кезеңдері:

   • Қатысу: Не болғанына сенуден бас тарту.
   • Ашулау: Өзіне, басқаларға, басқаларға, өзіне, ашуланшақтық пен реніш сезімі.
   • Аукционы: Не болғанын өзгертуге немесе бір нәрсені келісуге тырысады.
   • Депрессия: Қайғы, қайғы және үмітсіздік сезімі.
   • Қабылдау: Оқиғаның қабылдануы және жаңа шындыққа бейімделу.

2. Қайғы-қасіретті жеңудің салауатты тәсілдері:

   • Өзіңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз: Сіздің эмоцияларыңызды баспаңыз, өзіңізге қайғылы, жылау және ашулануға мүмкіндік бермеңіз.
   • Қолдауды қолдау: Достарымен, отбасыңызбен немесе психологпен байланысыңыз.
   • Қоштасу рәсімдеріне қатысу: Жерлеу рәсіміне қатысу немесе басқа да қоштасу рәсімдеріне қатысу сізге өлідермен қоштасуға және емдік процесті бастауға көмектеседі.
   • Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Дұрыс тамақтан, ұйықтаңыз және физикалық жаттығулармен айналысыңыз.
   • VEDAS күнделігі: Күнделікті сақтау сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіруге көмектеседі.
   • Жұмыс істеу: Өз эмоцияларыңызды білдіру және қайтыс болғандардың естелігін арттыру үшін жұмыс жасаңыз.

3. Кәсіби көмекке жүгіну керек:

   • ** егер қайғы көп болса