Bab 1: Memahami Asas Pengurusan Berat Badan
1.1 Keseimbangan Tenaga: Batu kornea pelangsingan
Pengurusan berat badan turun ke prinsip yang mudah, tetapi sering kompleks: keseimbangan tenaga. Prinsip ini mengatakan bahawa perubahan berat badan berlaku apabila jumlah kalori yang digunakan (tenaga memasuki badan dengan makanan) berbeza dari jumlah kalori yang dibelanjakan (tenaga yang digunakan pada fungsi utama badan dan aktiviti fizikal).
- Keseimbangan tenaga positif: Penggunaan kalori melebihi penggunaan, yang membawa kepada pengumpulan tenaga dalam bentuk lemak dan, oleh itu, untuk meningkatkan berat badan.
- Keseimbangan tenaga negatif: Penggunaan kalori melebihi penggunaan, yang memaksa badan menggunakan rizab tenaga terkumpul (lemak), yang membawa kepada penurunan berat badan.
- Keseimbangan tenaga seimbang: Penggunaan dan penggunaan kalori adalah kira -kira sama, yang membolehkan mengekalkan berat badan yang stabil.
1.1.1 Definisi keperluan dalam kalori:
Menentukan keperluan kalori harian adalah langkah pertama untuk pengurusan berat badan yang berjaya. Jumlah ini berbeza -beza bergantung kepada banyak faktor, termasuk:
- Umur: Metabolisme melambatkan dengan usia, yang mengurangkan keperluan kalori.
- Lantai: Lelaki, sebagai peraturan, mempunyai jisim otot yang lebih tinggi dan, oleh itu, keperluan yang lebih tinggi untuk kalori daripada wanita.
- Ketinggian: Orang yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan fungsi badan mereka.
- Berat: Semakin besar berat badan, lebih banyak kalori diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa.
- Tahap aktiviti fizikal: Semakin tinggi tahap aktiviti, lebih banyak kalori dimakan.
- Kesihatan Umum: Sesetengah penyakit dan keadaan boleh menjejaskan metabolisme dan keperluan kalori.
Untuk mengira keperluan kalori harian anggaran, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira semua faktor di atas. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan hasil yang lebih tepat, adalah disyorkan untuk menghubungi pakar pemakanan atau pemakanan.
1.1.2 Strategi untuk mewujudkan defisit kalori:
Untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan defisit kalori. Terdapat dua cara utama untuk mencapai matlamat ini:
- Mengurangkan penggunaan kalori: Kaedah ini melibatkan pengurangan bilangan kalori yang datang dari makanan. Adalah penting untuk melakukan ini secara beransur -ansur dan secara sedar, mengelakkan sekatan yang tajam yang boleh menyebabkan rasa lapar, kerosakan dan kelembapan metabolisme.
- Peningkatan Perbelanjaan Kalori: Kaedah ini melibatkan peningkatan aktiviti fizikal untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan tetap, walaupun intensiti sederhana, dapat meningkatkan penggunaan tenaga dengan ketara.
- Pendekatan gabungan: Yang paling berkesan dan mampan adalah gabungan kedua -dua kaedah – pengurangan kalori yang sederhana dan meningkatkan aktiviti fizikal.
1.1.3 Mitos Mengenai Baki Tenaga:
Terdapat banyak mitos mengenai keseimbangan tenaga yang boleh mengelirukan dan membawa kepada strategi penurunan berat badan yang tidak berkesan. Penting untuk memahami bahawa:
- Tidak semua kalori adalah sama: Kalori yang datang dari sumber yang berbeza mempengaruhi badan secara berbeza. Kalori dari produk yang diproses dengan kandungan gula dan lemak tepu yang tinggi kurang berguna daripada kalori dari keseluruhan, produk yang tidak diproses.
- Puasa bukan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan: Sekatan kalori yang tajam boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan peningkatan risiko kerosakan.
- Tidak ada produk sihir yang membakar lemak: Tiada produk yang mereka mampu membakar lemak. Kehilangan berat badan memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal.
1.2 Macronutrien: Protein, Lemak dan Karbohidrat
Makanan yang kita makan terdiri daripada tiga makronutrien utama: protein, lemak dan karbohidrat. Setiap makronutrien melaksanakan fungsi penting dalam badan dan mempengaruhi pengurusan berat badan.
- Tupai: Ia perlu untuk pembinaan dan pemulihan kain, pengeluaran enzim dan hormon. Tupai membantu berasa lebih lama, yang membantu mengawal selera makan dan penurunan berat badan.
- Lemak: Penting untuk kesihatan otak, pengeluaran hormon dan asimilasi vitamin larut lemak. Lemak juga merupakan sumber tenaga. Adalah penting untuk memilih lemak yang berguna, seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun.
- Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan. Adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan yang menyediakan tenaga dengan tenaga untuk masa yang lama dan kaya dengan serat.
1.2.1 Cadangan mengenai nisbah makronutrien:
Nisbah ideal makronutrien untuk penurunan berat badan berbeza bergantung kepada keperluan individu, keutamaan dan tahap aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, cadangan umum termasuk:
- Tupai: 20-30% kandungan kalori harian.
- Lemak: 20-30% kandungan kalori harian.
- Karbohidrat: 40-60% kandungan kalori harian.
Untuk menentukan nisbah optimum makronutrien, adalah disyorkan untuk menghubungi pakar pemakanan atau pemakanan.
1.2.2 Pengaruh makronutrien terhadap perasaan kelaparan dan ketepuan:
Macronutrien yang berbeza mempengaruhi perasaan kelaparan dan ketepuan dengan cara yang berbeza.
- Tupai mempunyai kesan tepu tertinggi. Mereka merangsang pengeluaran hormon yang menindas selera makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
- Seratyang terkandung dalam karbohidrat kompleks, juga menyumbang kepada ketepuan, melambatkan pencernaan makanan dan menstabilkan gula darah.
- Lemak Mereka juga boleh menyumbang kepada ketepuan, tetapi lebih rendah daripada protein dan serat.
Pilihan produk yang kaya dengan protein dan serat dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
1.3 mikronutria: vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang diperlukan untuk fungsi biasa badan. Mereka memainkan peranan penting dalam metabolisme, sistem imun dan banyak proses lain.
1.3.1 Kepentingan mikronutrien untuk kesihatan dan penurunan berat badan:
Walaupun mikronutrien tidak mengandungi kalori, mereka memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan. Kekurangan vitamin dan mineral boleh menyebabkan:
- Perlahan metabolisme: Sesetengah vitamin dan mineral, seperti vitamin B dan besi, diperlukan untuk menukar makanan menjadi tenaga.
- Suasana dan tenaga yang lebih teruk: Kekurangan vitamin D dan B12 boleh menyebabkan keletihan, kerengsaan dan kemurungan, yang mungkin sukar untuk melihat gaya hidup yang sihat.
- Pengurangan imuniti: Kekurangan vitamin C dan zink dapat melemahkan sistem imun, menjadikan tubuh lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
- Memperkukuhkan daya tarikan kepada makanan yang tidak sihat: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kekurangan beberapa mikronutrien dapat meningkatkan keinginan untuk manis dan gemuk.
1.3.2 Sumber Mikronutrien:
Cara terbaik untuk mendapatkan mikronutrien yang diperlukan adalah diet yang seimbang, termasuk pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging yang rendah, ikan dan produk tenusu.
Dalam sesetengah kes, kompleks vitamin-mineral mungkin diperlukan, terutamanya jika terdapat sekatan ke atas pemakanan atau penyakit tertentu. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil bahan tambahan, perlu berunding dengan doktor.
1.3.3 Contoh mikronutrien penting untuk penurunan berat badan:
- Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, sistem imun dan peraturan selera makan.
- B Vitamin B: Penting untuk metabolisme dan tenaga.
- Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dan tenaga.
- Zink: Ia perlu untuk sistem imun, penyembuhan luka dan peraturan selera makan.
- Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang, otot dan sistem saraf.
- Magnesium: Ia perlu untuk metabolisme, sistem saraf dan kesihatan otot.
1.4 Air: Sekutu yang dipandang rendah dalam memerangi berat badan berlebihan
Air adalah elemen penting untuk semua fungsi badan, dan peranannya dalam pengurusan berat badan sering dipandang rendah.
1.4.1 Peranan air dalam metabolisme dan penurunan berat badan:
- Meningkatkan perasaan kenyang: Penggunaan air sebelum makan dapat membantu mengisi perut dan mengurangkan selera makan.
- Percepatan metabolisme: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa penggunaan air dapat mempercepatkan metabolisme sementara.
- Membuang toksin: Air membantu menghilangkan toksin dari badan, yang dapat meningkatkan keadaan kesihatan umum dan menyumbang kepada penurunan berat badan.
- Meningkatkan pencernaan: Air diperlukan untuk pencernaan biasa dan pencegahan sembelit.
- Mengekalkan penghidratan semasa latihan: Air membantu mengekalkan penghidratan semasa aktiviti fizikal, yang meningkatkan kecekapan latihan dan menghalang dehidrasi.
1.4.2 Cadangan untuk Penggunaan Air:
Cadangan umum untuk penggunaan air adalah kira-kira 2-3 liter sehari. Walau bagaimanapun, keperluan air boleh berbeza -beza bergantung kepada tahap aktiviti fizikal, iklim dan status kesihatan.
1.4.3 Petua untuk Meningkatkan Penggunaan Air:
- Memakai sebotol air dengan anda dan kerap minum dari situ pada siang hari.
- Pasang peringatan di telefon untuk minum air.
- Minum air sebelum makan.
- Gantikan minuman manis dengan air.
- Masukkan buah -buahan, sayur -sayuran atau herba untuk meningkatkan rasa air.
- Gunakan produk dengan kandungan air yang tinggi, seperti buah -buahan dan sayur -sayuran.
1.5 Tidur: Kunci keseimbangan hormon dan kawalan VESA
Tidur bukan sekadar masa untuk bersantai, ia adalah satu proses penting yang mempengaruhi keseimbangan hormon, metabolisme dan pengurusan berat badan.
1.5.1 Pengaruh kekurangan tidur pada hormon kelaparan dan tepu:
Kekurangan tidur boleh menyebabkan pelanggaran keseimbangan hormon, khususnya kepada peningkatan tahap gelin (hormon hormon) dan penurunan tahap leptin (hormon tepu). Ini boleh membawa kepada peningkatan selera makan, keinginan untuk makanan yang tidak sihat dan, akibatnya, untuk meningkatkan berat badan.
1.5.2 Pengaruh tidur pada metabolisme dan pembakaran lemak:
Kekurangan tidur dapat melambatkan metabolisme dan mengurangkan keupayaan tubuh untuk membakar lemak. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, badan mengalami tekanan, yang membawa kepada pengeluaran kortisol (hormon tekanan). Tahap kortisol yang tinggi dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut.
1.5.3 Cadangan untuk meningkatkan kualiti tidur:
- Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Buat suasana santai di bilik tidur: Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk.
- Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
- Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
- Ambil aktiviti santai sebelum tidur, seperti membaca buku, meditasi atau mandi hangat.
- Aktiviti fizikal secara teratur, tetapi elakkan latihan intensif sebelum tidur.
1.6 Tekanan: Musuh yang tenang dari angka langsing
Tekanan adalah tindak balas semula jadi badan kepada situasi yang sukar. Walau bagaimanapun, tekanan kronik boleh menjejaskan kesihatan dan menyumbang kepada peningkatan berat badan.
1.6.1 Kesan tekanan pada kortisol hormon dan pengumpulan lemak:
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tekanan membawa kepada pengeluaran kortisol. Tahap kortisol yang tinggi dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut, serta meningkatkan keinginan untuk manis dan lemak.
1.6.2 Kesan tekanan terhadap tingkah laku makanan:
Tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan, terutama kepada “pemacu emosi” yang ditimbulkan apabila seseorang menggunakan makanan untuk mengatasi emosi negatif.
1.6.3 Strategi Tekanan:
- Aktiviti Fizikal: Latihan tetap membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
- Meditasi dan kesedaran: Meditasi dan amalan kesedaran membantu menenangkan minda dan mengurangkan tahap tekanan.
- Latihan pernafasan: Pernafasan yang mendalam membantu melegakan badan dan mengurangkan tekanan.
- Komunikasi dengan orang tersayang: Sokongan untuk rakan dan keluarga dapat membantu mengatasi tekanan.
- Hobi dan hobi: Kelas -kelas perkara kegemaran anda membantu mengalihkan perhatian dari tekanan dan meningkatkan mood.
- Bantuan profesional: Dalam sesetengah kes, ahli psikologi atau psikoterapi untuk mengawal tekanan mungkin diperlukan.
Bab 2: Pemakanan untuk penurunan berat badan yang sihat
2.1 Perancangan: Kunci kejayaan
Perancangan kuasa adalah salah satu faktor yang paling penting untuk pengurusan berat badan yang berjaya. Setelah merancang makanan makanan anda terlebih dahulu, anda boleh mengelakkan penyelesaian makanan spontan, mengawal saiz bahagian dan memilih produk yang lebih sihat.
2.1.1 Buat menu selama seminggu:
Buat menu selama seminggu, termasuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan. Apabila merancang menu, ambil kira keperluan anda untuk kalori dan makronutrien, serta pilihan makanan anda.
2.1.2 Senarai pembelian dan penyediaan produk:
Buat senarai pembelian berdasarkan menu anda dan sediakan produk terlebih dahulu. Potong sayur -sayuran, rebus bijirin dan sediakan makanan ringan yang sihat. Ini akan membolehkan anda mengelakkan godaan untuk memerintahkan makanan untuk penyingkiran atau menggigit untuk makan makanan yang tidak sihat.
2.1.3 memasak di rumah:
Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan saiz bahagian. Eksperimen dengan resipi baru dan menyesuaikan resipi sedia ada untuk menjadikannya lebih sihat.
2.2 Pilihan produk yang betul: asas diet yang sihat
Pilihan produk yang betul adalah asas diet yang sihat dan pengurusan berat badan yang berjaya. Fokus pada makanan yang kukuh dan tidak diproses yang kaya dengan nutrien dan serat.
2.2.1 Buah -buahan dan Sayur -sayuran: Gedung Vitamin dan Serat:
Buah -buahan dan sayur -sayuran harus menjadi sebahagian besar daripada diet anda. Mereka kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Pilih pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran warna yang berbeza untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
2.2.2 Produk bijirin keseluruhan: Sumber Tenaga dan Serat:
Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang, oatmeal, filem dan roti bijirin, adalah sumber tenaga dan serat yang sangat baik. Serat membantu merasa diberi makan lebih lama, menstabilkan gula darah dan menggalakkan pencernaan yang sihat.
2.2.3 Protein Bukan -Fat: Bahan Bangunan untuk Otot:
Protein loof, seperti dada ayam, ikan, tauhu, kekacang dan telur, diperlukan untuk membina dan memulihkan kain, serta mengekalkan perasaan kenyang.
2.2.4 Lemak yang bermanfaat: perlu untuk kesihatan otak dan jantung:
Lemak berguna, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji, diperlukan untuk kesihatan otak, jantung dan keseimbangan hormon. Adalah penting untuk menggunakan lemak berguna dalam kuantiti sederhana.
2.2.5 Sekatan produk yang diproses, gula dan lemak tepu:
Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu. Produk ini biasanya mengandungi banyak kalori dan beberapa nutrien. Mereka boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan memburukkan keadaan kesihatan umum.
2.3 Kawalan Bahagian: Jangan makan terlalu banyak
Kawalan menyusun adalah aspek penting dalam pengurusan berat badan. Walaupun anda makan makanan yang sihat, makan berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
2.3.1 Menggunakan hidangan yang lebih kecil:
Menggunakan hidangan yang lebih kecil boleh membantu mengawal saiz bahagian. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan dari plat kecil mengambil kurang kalori.
2.3.2 Menimbang dan mengukur produk:
Menimbang dan mengukur produk dapat membantu menentukan saiz bahagian. Ini amat berguna dalam memasak di rumah.
2.3.3 Pemakanan Sadar: Makan perlahan -lahan dan berhati -hati:
Pemakanan sedar melibatkan penggunaan makanan perlahan -lahan, berhati -hati dan tanpa abstrak. Fokus pada rasa, tekstur dan bau makanan. Makan sehingga anda berasa selesa penuh, dan tidak terharu.
2.4 Makanan ringan yang sihat: memuaskan kelaparan tanpa membahayakan angka tersebut
Makanan ringan yang sihat dapat membantu mengawal selera makan dan mencegah makan berlebihan semasa makanan utama.
2.4.1 Pemilihan makanan ringan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi:
Pilih makanan ringan dengan kandungan protein dan serat yang tinggi, seperti kacang dengan kacang, sayur -sayuran dengan humus, yogurt Yunani atau telur rebus.
2.4.2 Perancangan makanan ringan terlebih dahulu:
Rancang makanan ringan terlebih dahulu dan tahan mereka. Ini akan membantu mengelakkan penyelesaian spontan mengenai makanan dan pemilihan makanan ringan yang tidak sihat.
2.4.3 Elakkan makanan ringan di hadapan TV atau komputer:
Elakkan makanan ringan di hadapan TV atau komputer, kerana ini boleh menyebabkan makan berlebihan yang tidak sedarkan diri.
2.5 Diet Fleksibel: Cari keseimbangan anda
Diet yang fleksibel menunjukkan bahawa anda boleh menggunakan produk kegemaran anda dalam kuantiti sederhana tanpa merasa kurang. Ini adalah pendekatan yang lebih stabil terhadap penurunan berat badan daripada diet yang ketat yang sering menyebabkan kerosakan.
2.5.1 Mengira kalori dan makronutrien:
Pengiraan kalori dan makronutrien dapat membantu mengawal penggunaan makanan dan mencapai matlamat mereka untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak memberi tumpuan kepada nombor dan berkaitan dengan fleksibel ini.
2.5.2 Benarkan diri anda ikatan kecil:
Benarkan diri anda ikatan kecil, seperti sekeping coklat atau pencuci mulut kegemaran anda, dalam kuantiti sederhana. Ini akan membantu mengelakkan kekurangan dan mengurangkan risiko kerosakan.
2.5.3 Fokus dalam jangka masa panjang:
Fokus dalam jangka masa panjang dan jangan mengharapkan hasil segera. Kehilangan berat badan adalah proses yang memerlukan masa dan usaha.
2.6 Mitos Mengenai Pemakanan untuk Penurunan Berat Badan: Kesalahan Debunge
Terdapat banyak mitos tentang diet untuk penurunan berat badan yang boleh mengelirukan dan membawa kepada strategi yang tidak berkesan.
2.6.1 Mitos: Carallods mesti dikecualikan sepenuhnya:
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk badan. Ia tidak perlu sepenuhnya mengecualikan karbohidrat, adalah penting untuk memilih karbohidrat kompleks dan menggunakannya dalam kuantiti sederhana.
2.6.2 Mitos: Anda perlu sepenuhnya mengecualikan lemak:
Lemak diperlukan untuk kesihatan otak, jantung dan keseimbangan hormon. Adalah penting untuk memilih lemak yang sihat dan menggunakannya dalam kuantiti sederhana.
2.6.3 Mitos: Anda hanya perlu makan produk tertentu:
Tidak ada produk sihir yang dapat membakar lemak. Adalah penting untuk mematuhi diet yang seimbang, termasuk pelbagai produk.
2.6.4 Mitos: Anda perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan:
Puasa boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, kelembapan metabolisme dan peningkatan risiko kerosakan. Adalah penting untuk menurunkan berat badan secara beransur -ansur dan hebat.
2.6.5 Mitos: Buah -buahan perlu dielakkan kerana ia mengandungi gula:
Buah -buahan adalah sumber vitamin, mineral dan serat yang berguna. Adalah penting untuk menggunakan buah -buahan dalam kuantiti sederhana.
Bab 3: Aktiviti Fizikal untuk Penurunan Berat Badan dan Penyelenggaraan
3.1 Peranan aktiviti fizikal dalam pengurusan berat badan
Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam gaya hidup yang sihat dan pengurusan berat badan yang berjaya. Latihan tetap membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, mengukuhkan otot dan memperbaiki keadaan kesihatan umum.
3.1.1 Pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme:
Aktiviti fizikal membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda bakar. Latihan tetap juga boleh meningkatkan metabolisme di rehat, iaitu, anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda tidak bermain sukan.
3.1.2 Pengukuhan otot dan meningkatkan jisim otot:
Aktiviti fizikal, terutamanya latihan kekuatan, membantu menguatkan otot dan meningkatkan jisim otot. Jisim otot membakar lebih banyak kalori daripada jisim lemak, jadi peningkatan jisim otot dapat membantu mempercepat metabolisme dan mengurangkan penurunan berat badan.
3.1.3 Meningkatkan keadaan kesihatan umum:
Aktiviti fizikal mempunyai banyak kelebihan untuk kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser, kemurungan dan kecemasan.
3.2 Jenis Aktiviti Fizikal: Pilihan yang sesuai untuk anda
Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal, dan penting untuk memilih yang anda suka dan yang anda boleh mematuhi dalam jangka masa panjang.
3.2.1 Latihan Aerobik (Cardio): Berjalan, Berjalan, Berenang, Berbasikal:
Latihan aerobik, juga dikenali sebagai kardio, adalah jenis aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan. Contoh latihan aerobik termasuk berjalan, berjalan, berenang dan berbasikal. Cardio membantu membakar kalori, meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.
3.2.2 Latihan Kuasa: Mengangkat Berat, Latihan Dengan Berat Sendiri:
Latihan kuasa adalah jenis aktiviti fizikal yang bertujuan untuk mengukuhkan otot. Contoh latihan kekuatan termasuk mengangkat berat dan latihan dengan beratnya sendiri, seperti push -ups, squats dan lunges. Latihan kuasa membantu meningkatkan jisim otot, mempercepatkan metabolisme dan mengukuhkan tulang.
3.2.3 Fleksibiliti dan Peregangan: Yoga, Pilates:
Fleksibiliti dan peregangan adalah komponen penting dalam aktiviti fizikal. Latihan fleksibiliti, seperti yoga dan pilates, membantu meningkatkan mobiliti bersama, mengurangkan risiko kecederaan dan melegakan otot.
3.2.4 Gaya Hidup Aktif: Berjalan, Bekerja di Taman, Menari:
Ia tidak perlu bermain sukan di gim untuk menjadi aktif secara fizikal. Gaya hidup aktif yang termasuk berjalan, bekerja di taman dan tarian juga boleh membawa manfaat kesihatan dan membantu membakar kalori.
3.3 Cadangan mengenai Aktiviti Fizikal: Berapa banyak yang perlu anda lakukan?
Cadangan untuk aktiviti fizikal untuk orang dewasa adalah sekurang -kurangnya 150 minit keamatan aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensif seminggu. Ia juga disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
3.3.1 Mula perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban:
Jika anda seorang pemula dalam aktiviti fizikal, mulailah perlahan -lahan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban. Jangan keterlaluan pada mulanya untuk mengelakkan kecederaan.
3.3.2 Cari apa yang anda suka:
Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda suka memudahkan untuk mematuhinya dalam jangka masa panjang.
3.3.3 Buat Aktiviti Fizikal sebahagian daripada Kehidupan Harian Anda:
Buat aktiviti fizikal sebahagian daripada kehidupan seharian anda. Berjalan dengan berjalan kaki atau menunggang basikal untuk bekerja, naik tangga dan bukannya lif, mengambil rehat regangan semasa bekerja.
3.4 Motivasi dan Kekuatan: Bagaimana Tidak Berhenti Latihan
Motivasi dan ketabahan adalah faktor utama untuk kejayaan dalam aktiviti fizikal.
3.4.1 Tetapkan Matlamat:
Letakkan sasaran spesifik, terukur, boleh dicapai, relevan dan terhad (pintar).
3.4.2 Cari rakan latihan:
Latihan dengan rakan kongsi boleh menjadi lebih bermotivasi dan ceria.
3.4.3 Jejaki Kemajuan Anda:
Jejaki kemajuan anda untuk melihat bagaimana anda bergerak ke matlamat anda.
3.4.4 Ganjaran diri anda untuk pencapaian:
Ganjaran diri anda untuk pencapaian, tetapi bukan makanan.
3.4.5 Jangan berputus asa selepas kegagalan:
Jangan berputus asa selepas kegagalan. Setiap orang mempunyai hari ketika saya tidak mahu melatih. Adalah penting untuk kembali ke latihan secepat mungkin.
3.5 Petua untuk Latihan Berkesan: Cara Mendapatkan Maksimum Kelas
- Panaskan sebelum setiap latihan: Pemanasan membantu menyediakan otot untuk beban dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Melakukan peregangan selepas latihan: Peregangan membantu untuk melegakan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
- Minum air yang cukup: Air diperlukan untuk mengekalkan penghidratan semasa latihan.
- Dengarkan badan anda: Jangan abaikan kesakitan. Jika anda merasa sakit, berhenti dan berehat.
- Hubungi jurulatih: Jika anda tidak tahu di mana untuk memulakan, hubungi jurulatih yang akan membantu anda membangunkan program latihan yang memenuhi keperluan dan matlamat anda.
3.6 Aktiviti Fizikal dalam pelbagai keadaan kesihatan: Rujuk doktor
Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau keadaan kesihatan, sebelum memulakan aktiviti fizikal, anda perlu berunding dengan doktor. Doktor boleh memberi anda cadangan mengenai aktiviti fizikal yang selamat dan berkesan.
Bab 4: Psikologi pelangsingan
4.1 Halangan psikologi dalam perjalanan ke keharmonian
Kehilangan berat badan bukan sahaja proses fizikal, tetapi juga psikologi. Ramai orang berhadapan dengan halangan psikologi yang menghalang mereka daripada mencapai matlamat mereka untuk mengurangkan berat badan.
4.1.1 Sekuel Emosi:
Jamming emosi adalah makan sebagai tindak balas kepada emosi negatif, seperti tekanan, kesedihan, kebimbangan atau kebosanan. Jamming emosi boleh menyebabkan makan berlebihan dan berat badan.
4.1.2 Imej badan yang rendah dan negatif:
Imej diri yang rendah dan imej negatif badan boleh menjejaskan motivasi dan keyakinan diri secara negatif. Orang yang mempunyai diri yang rendah dapat merasakan penurunan berat badan atau menganggap bahawa mereka tidak akan dapat mencapai matlamat mereka.
4.1.3 Kesempurnaan dan keinginan untuk ideal:
Kesempurnaan dan keinginan untuk ideal boleh menyebabkan kekecewaan dan perasaan kegagalan jika tidak mungkin untuk mencapai hasil yang sempurna. Adalah penting untuk diingat bahawa kehilangan berat badan adalah proses yang memerlukan masa dan usaha, dan kegagalan kecil adalah normal.
4.1.4 Ketakutan kegagalan:
Takut kegagalan dapat melumpuhkan dan menghalang anda daripada mula bertindak. Adalah penting untuk diingat bahawa kegagalan bukanlah akhir, tetapi keupayaan untuk belajar dan berkembang.
4.1.5 Sabotaj:
Sabotaj adalah tingkah laku yang menghalang pencapaian matlamat. Contoh sabotaj termasuk latihan dalam latihan, makan makanan yang tidak sihat dan meletakkan permulaan diet.
4.2 Pengembangan sikap yang sihat terhadap makanan
Perkembangan sikap yang sihat terhadap makanan adalah aspek penting dalam penurunan berat badan psikologi.
4.2.1 Pemakanan Sadar:
Pemakanan sedar melibatkan penggunaan makanan perlahan -lahan, berhati -hati dan tanpa abstrak. Fokus pada rasa, tekstur dan bau makanan. Makan sehingga anda berasa selesa penuh, dan tidak terharu.
4.2.2 Perbezaan antara kelaparan fizikal dan emosi:
Adalah penting untuk membezakan antara kelaparan fizikal dan emosi. Kelaparan fizikal adalah keperluan badan untuk makanan. Kelaparan emosi adalah keinginan untuk makan sebagai tindak balas kepada emosi negatif.
4.2.3 Mengelakkan pemikiran pemakanan:
Pemikiran pemakanan melibatkan peraturan dan sekatan yang ketat dalam makanan. Pemikiran diet boleh menyebabkan kerosakan dan rasa bersalah. Adalah penting untuk mematuhi diet yang seimbang dan tidak mengehadkan diri anda dengan produk kegemaran anda.
4.2.4 Menerima badan anda:
Menerima badan anda adalah langkah penting ke arah sikap yang sihat terhadap makanan dan penurunan berat badan yang berjaya. Fokus pada apa yang anda suka di dalam badan anda, dan bersyukur atas apa yang boleh dilakukannya.
4.3 Motivasi dan Matlamat -Setting: Bagaimana Tidak Menurunkan Kepentingan Dalam Proses
Motivasi dan matlamat -Setting adalah faktor utama untuk berjaya dalam mana -mana perniagaan, termasuk kehilangan berat badan.
4.3.1 Tetapan pintar:
Letakkan sasaran spesifik, terukur, boleh dicapai, relevan dan terhad (pintar).
4.3.2 Kejayaan Visualisasi:
Bayangkan bagaimana anda mencapai matlamat anda.
4.3.3 Imbuhan untuk Pencapaian:
Ganjaran diri anda untuk pencapaian, tetapi bukan makanan.
4.3.4 Penyelenggaraan Diari:
Simpan buku harian di mana menuliskan pemikiran, perasaan dan kejayaan anda.
4.3.5 Cari sokongan:
Cari sokongan pada orang rakan, keluarga atau pakar.
4.4 Mengatasi tekanan dan jamming emosional
Mengatasi tekanan dan jamming emosi adalah aspek penting dalam penurunan berat badan psikologi.
4.4.1 Penentuan Pencetus:
Tentukan pencetus yang membawa kepada jamming emosi.
4.4.2 Cari cara alternatif untuk mengatasi tekanan:
Cari cara alternatif untuk mengatasi tekanan, seperti aktiviti fizikal, meditasi, komunikasi dengan rakan atau hobi.
4.4.3 Pemakanan Sadar:
Berlatih pemakanan sedar untuk mengawal tingkah laku makanan anda dengan lebih baik.
4.4.4 Permohonan Bantuan:
Beralih kepada ahli psikologi atau psikoterapi untuk mendapatkan bantuan, jika anda tidak dapat mengatasi masalah emosi sendiri.
4.5 Bekerja dengan imej diri dan badan
Bekerja dengan imej diri dan badan adalah aspek penting dalam penurunan berat badan psikologi.
4.5.1 Fokus pada kualiti positif:
Fokus pada kualiti dan pencapaian positif.
4.5.2 Terlibat dalam Pembangunan Diri:
Terlibat dalam pembangunan diri dan pelajari yang baru.
4.5.3 Berkomunikasi dengan orang yang positif:
Berkomunikasi dengan orang positif yang menyokong anda dan mempercayai anda.
4.5.4 Cari Bantuan:
Hidupkan bantuan kepada ahli psikologi atau psikoterapi jika anda mempunyai masalah dengan imej diri atau badan.
Bab 5: penyelenggaraan berat badan panjang
5.1 Peralihan untuk mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan
Peralihan untuk mengekalkan berat badan selepas kehilangan berat badan adalah tahap yang penting dan sering dipandang rendah. Ramai orang, berjaya kehilangan berat badan, kembali ke tabiat terdahulu mereka dan mendapat berat badan lagi.
5.1.1 Peningkatan secara beransur -ansur dalam kandungan kalori diet:
Selepas mencapai matlamat anda untuk mengurangkan berat badan, perlu secara beransur -ansur meningkatkan kandungan kalori diet. Anda tidak boleh tiba -tiba kembali ke tahap pengambilan kalori sebelumnya, kerana ini boleh menyebabkan peningkatan berat badan.
5.1.2 Pemantauan Berat dan Pelarasan Pemakanan dan Aktiviti Fizikal:
Kerap mengawal berat badan anda dan menyesuaikan pemakanan dan aktiviti fizikal bergantung kepada perubahan berat badan. Sekiranya anda mula mendapat berat badan, perlu mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal.
5.1.3 Kesinambungan pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal:
Terus mematuhi diet yang sihat dan kerap terlibat dalam aktiviti fizikal. Gaya hidup yang sihat bukanlah diet sementara, tetapi tabiat panjang.
5.2 Pencegahan pulangan berat badan
Pencegahan pulangan berat badan adalah tugas yang memerlukan usaha dan perhatian yang berterusan.
5.2.1 Pengenalpastian dan mengelakkan pencetus yang membawa kepada makan berlebihan:
Tentukan pencetus yang membawa kepada makan berlebihan, dan cuba mengelakkannya.
5.2.2 Pengurusan Tekanan:
Menguruskan