Шаш дәрумендері: оны қалай дұрыс алуға болады

1-тарау: Шаш анатомиясы және витаминдердің қажеттілігі

Бір қарағанда қарапайым болып көрінетін шаштар – бұл үнемі тамақтануды және күтімді қажет ететін күрделі құрылымдар. Шаштың анатомиясын және оның қажеттіліктерін түсіну – дәрумендердің саналы таңдау және оларды дұрыс қолданудың кілті.

1.1 Шаш құрылымы:

Шаш екі негізгі бөліктен тұрады: терінің астында орналасқан шаш фоликі және бетінен көрінетін шаш шыбықтары.

Шаш фолликуласы: Бұл жасушаның бөлінуі және өсу болатын шаштың тірі бөлігі. Ол тамақпен қамтамасыз ететін капиллярлар желісімен қоршалған. Фолликуланың ішінде шаш пиязын тамақтандыратын қан тамырлары мен нервтері бар шаш папилласы.
Шаш өзегі: Үш қабаттан тұратын жансыз бөлігі: кутикулалар, кортекс және медулла.
- Кутикуланы Шашты зақымданудан қорғайтын қабаттасатын шкалалардан тұратын сыртқы қабат. Дұрыс кутикула тегіс және жарқын.
- Кортекс: Шаштың түсін анықтайтын меланин пигменті бар шаштың көп бөлігі. Кортекс сонымен қатар шаштың күші мен серпімділігі үшін де жауап береді.
- Медулла: Барлық шашта емес ішкі қабат (әсіресе жіңішке). Оның функциясы толықтай зерттелмеген, бірақ бұл шаштың жылу оқшаулауына әсер етеді деп саналады.

1.2 Шаш денсаулығына әсер ететін факторлар:

Көптеген факторлар шаштың денсаулығына әсер етуі мүмкін, жоғалуға, ұсақ-түйекке, құрғақтыққа және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

Генетика: Тұқым қуалаушылық шаштың түрін, олардың тығыздығы мен құлау үрдісін анықтауда маңызды рөл атқарады.
Жасы: Жасы бар, шаш жұқарып, олардың пигментін жоғалтып, зақымданудан әлдеқайда осал бола бастайды.
Гормоналды фон: Жүктілік, туған, менопауза немесе қалқанша безінің ауруларымен байланысты гормоналды өзгерістер шаштың күйіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Стресс: Созылмалы стресс шаштың қалыпты өсу циклын бұзуы мүмкін, олардың жоғалуына әкеледі.
Инал тамақтану: Диетадағы дәрумендер, минералдар мен ақуыздардың жетіспеушілігі шаштың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Қоршаған ортаға агрессивті әсер: Күн, жел, аяз және ауаның ластануы шашқа зақым келтіруі мүмкін.
Химиялық процедуралар және термиялық өңдеу: Бояу, жеңілдету, химиялық бұйралар, шаш кептіргішті, үтіктеу және бұйралау үтікті қолдану шаш құрылымын зақымдауы мүмкін.
Бас терісінің аурулары: Саңырауқұлақ инфекциялары, Себореикалық дерматит және псориаз шаштың түсуіне және басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.
Қате күтім: Агрессивті сусабындарды, дұрыс емес араласуға және басқа да күтім қателіктерін қолдану шашқа зиян тигізуі мүмкін.

1.3 Шаш денсаулығындағы дәрумендердің рөлі:

Витаминдер шаштың денсаулығын сақтау, шаш өсуін ынталандыратын, олардың құрылымын нығайту және зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендердің жетіспеушілігі өзін жоғалту, балшықты, түтіккен және шаштың өсу түрінде көрсете алады.

2-тарау. Шаш өсуіне және нығайтуға арналған негізгі дәрумендер

Белгілі бір дәрумендер бар, олардың жетіспеушілігі көбінесе шаштың проблемаларымен байланысты. Әр витаминнің рөлін түсіну саналы таңдау жасауға және оңтайлы кешенді таңдауға көмектеседі.

2.1 А дәрумені (ретинол):

Функция: Бұл жасушалардың өсуі мен саралануы үшін, оның ішінде шаш фолликулаларының жасушалары үшін қажет. Бас терісінің денсаулығын қолдайды және шашты ылғалдандыратын терінің майларын шығарады.
Жетіспеушілік белгілері: Құрғақтық және сынғыш шаш, бас терісін пиллинг, шаш өсуінің баяулауы.
Дереккөздер: Бауыр, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, жұмыртқаның сарысы.
Аталмыштар: А дәрумені А дәрумені улы болуы мүмкін және шаштың түсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды сақтау маңызды.

2.2 В дәрумені:

В дәрумендер энергиямен алмасуда және шаштың денсаулығына жанама әсер ететін жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. B Шашқа арналған дәрумендер ең маңызды:

В7 дәрумені (биотин):
- Функция: Шаштың негізгі ақуызы, Кератин синтезіне қатысады. Шашты күшейтеді, олардың өсуін ынталандырады және құрылымды жақсартады.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, шашты жұқа, тырнақтардың сынғыштығы, тері бөртпелері.
- Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, ашытқы, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар, авокадо, лосось.
- Аталмыштар: Биотин кейбір зертханалық зерттеулердің нәтижелеріне әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігерге биотин қабылдау туралы ақпарат беру қажет.
В5 дәрумені (пантений қышқылы):
- Функция: Шаштың өсуіне қажетті ақуыздар, майлар мен көмірсулардың метаболизміне қатысады. Шашты ылғалдандыруға көмектеседі және оның қанықтылығына жол бермейді.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жұқаруы, ерте сұрғылт.
- Дереккөздер: Ет, жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары, саңырауқұлақтар, авокадо.
В12 дәрумені (кобаламин):
- Функция: Шаш фолликулаларына оттегін жеткізетін эритроциттердің пайда болуына қатысады. Бұл шаштың қалыпты өсуіне қажет.
- Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, анемия, әлсіздік, шаршау.
- Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.

2.3 С дәрумені (аскорбин қышқылы):

Функция: Бұл шаш фолликулаларын бос радикалдарға зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл шашты нығайтатын коллаген синтезі үшін қажет. Шаш өсуіне қажетті темірдің сіңуін жақсартады.
Жетіспеушілік белгілері: Шашты, бөлінген ұштарды, құрғақ теріні өсіру.
Дереккөздер: Цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.

2.4 D дәрумені:

Функция: Ол шаш өсуін ынталандыруда рөл атқарады. Зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен шаштың түсуінің арасындағы байланысты көрсетті.
Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, әлсіздік, шаршау, сүйек ауруы.
Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, йогурт, қабыршақтар).
Аталмыштар: D витаминін қабылдамас бұрын, D дәруменінің деңгейін анықтау үшін қан анализін алу ұсынылады және дәрігермен кеңесіңіз.

2.5 Е дәрумені (токоферол):

Функция: Бұл еркін радикалдарға зиянды фолликулаларды қорғайтын антиоксидант. Бас терісіне қан айналымын жақсартады, бұл шаш өсуіне ықпал етеді.
Жетіспеушілік белгілері: Шашты, құрғақ бас терісін өсіру.
Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, зәйтүн, бадам), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.

3-тарау: Шаш денсаулығына қажет минералдар

Витаминдерден басқа, белгілі бір минералдар шаш сауығында маңызды рөл атқарады.

3.1 Темір:

Функция: Бұл гемоглобиннің пайда болуы үшін, ол шаш фолликулаларына оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі – бұл шаштың жоғалуының ең көп таралған себептерінің бірі, әсіресе әйелдерде.
Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, әлсіздік, шаршағыш, терінің паллоры.
Дереккөздер: Қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, шпинат, байытылған дәнді дақылдар.
Аталмыштар: Темір С дәруменімен жақсы сіңген.

3.2 Мырыш

Функция: Шаш өсуіне қажетті ақуыз синтезіне қатысады. Бас терісінің май бездерін реттеуге көмектеседі.
Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, шаштың баяулауы, бас терісін, қайызғақтарды пиллинг.
Дереккөздер: Устрицалар, ет, құс еті, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар.

3.3 Селен:

Функция: Бұл еркін радикалдарға зиянды фолликулаларды қорғайтын антиоксидант. Қалқанша безінің гормондарын реттеуге қатысады, бұл шаштың денсаулығына әсер етеді.
Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, сынғыш шаш, құрғақ бас терісі.
Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, жұмыртқа.
Аталмыштар: Селеннің дозалануы улы болуы мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды сақтау маңызды.

3.4 Магний:

Функция: Денедегі көптеген биохимиялық реакцияларға, оның ішінде ақуыз синтезі мен гормондарын реттеуге қатысады. Шаштың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін стрессті азайтуға көмектеседі.
Жетіспеушілік белгілері: Шаштың жоғалуы, сынғыш шаш, бұлшықет спазмы, шаршау, тітіркену.
Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.

4-тарау: Шашты дәрумендер қалай дұрыс алуға болады

Дұрыс дәрумендердің таңдауы – бұл тек жартысына жетеді. Максималды әсерге жету үшін витаминдерді қалай дұрыс қабылдау керектігін білу маңызды.

4.1 Мәселенің себебін анықтау:

Витаминдер қабылдағанға дейін, сіздің шашыңыздан қандай проблемалар бар екенін түсіну керек. Мүмкін себептер:

Инал тамақтану: Теңгерілмеген диета, белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі.
Стресс: Созылмалы стресс шаш өсуінің қалыпты циклын бұзуы мүмкін.
Гормоналды өзгерістер: Жүктілік, босану, менопауза, қалқанша безі.
Бас терісінің аурулары: Саңырауқұлақ инфекциясы, Себореикалық дерматит, псориаз.
Тұқымқуалаушылық: Шаштың түсуіне генетикалық бейімділік.
Дәрі-дәрмектер: Кейбір препараттар шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

Егер сіз проблеманың себебіне сенімді болмасаңыз, диагноз қою үшін трихолог немесе дерматологпен кеңесу және тиісті емдеуді тағайындау ұсынылады.

4.2 Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне талдау жасалады:

Сізде қандай дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз екенін анықтау үшін қан анализі ұсынылады. Ең жиі тағайындалған тесттер:

Жалпы қан анализі: Гемоглобин мен эритроциттердің деңгейін көрсетеді, бұл темірдің жетіспеушілігін анықтауға мүмкіндік береді.
Ферритинді талдау: Денедегі темір қорын бағалайды.
Д витаминіне талдау: Қандағы D дәруменінің деңгейін анықтайды.
В12 дәрумені талдау: Қандағы В12 дәруменінің деңгейін анықтайды.
Мырыштық талдау: Қандағы мырыш деңгейін анықтайды (басқа сынақтарға қарағанда аз сенімді).
Қалқанша безінің гормондарына арналған талдау: Бұл сізге шаштың денсаулығына әсер ететін қалқанша безінің ауруларын алып тастауға мүмкіндік береді.

4.3 Витаминдік кешенді таңдау:

Шашқа арналған дәрумендер кешенін таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

Құрамы: Витаминдік кешенде шаштың өсуі мен күшеюі үшін қажетті витаминдер мен минералдар болуы керек (А дәрумені, В витамині, С дәрумені, С дәрумені, д дәрумені, Е дәрумені, темір, мырыш, селен, магний).
Дозасы: Витаминдер мен минералдардың дозасы ұсынылған күнделікті стандарттарға сәйкес келуі керек немесе тест нәтижелері бойынша дәрігердің реттеуі керек.
Шығу нысаны: Шашқа арналған дәрумендер әртүрлі формаларда бар: таблеткалар, капсулалар, кәмпиттер, шайнау, ауызша әкімшілікке арналған шешімдер. Шығару нысанын таңдау жеке қалауларға байланысты.
Өндiрiс: Өнімнің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін белгілі және сенімді өндірушілерден дәрумендер кешендерін таңдаңыз.
Пікірлер: Осы витаминдік кешенді өз тәжірибелер туралы білу үшін басқа адамдардың пікірлерін оқып шығыңыз.

4.4 Дозалау және қабылдау схемасы:

Шашқа арналған дәрумендер қабылдаудың дозасы мен схемасы белгілі бір дәрумендер кешеніне және жеке қажеттіліктерге байланысты. Келесі ұсыныстарды ұстану маңызды:

Нұсқауларды орындаңыз: Витаминдік кешеннің нұсқауларын мұқият оқып шығыңыз және ұсынылған дозаны және қабылдау схемасын орындаңыз.
Дозадан асырмаңыз: Витаминдер мен минералдардың артық дозалануы қауіпті болуы мүмкін және жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Тамақтану кезінде дәрумендер алыңыз: Бұл дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсартады.
Жеткілікті су ішіңіз: Су ағзаның қалыпты жұмыс істеуі және дәрумендер мен минералдардың игеруі үшін қажет.
Жүйелілік: Максималды әсерге қол жеткізу үшін, күндерде жоқ дәрумендер қабылдау қажет.

4.5 Қабылдау мерзімі:

Шашқа арналған дәрумендер қабылдау ұзақтығы, әдетте, 2-3 ай. Осыдан кейін үзіліс жасау ұсынылады. Қабылдау ұзақтығы мен қайталама курстардың қажеттілігі дәрігермен талқылануы керек.

4.6 Басқа емдеу әдістерімен біріктіру:

Шаштар дәрумендері емдеудің басқа әдістерімен үйлеседі, мысалы:

Теңгерімді тамақтану: Дұрыс тамақтану арқылы ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету.
Шаш күтімі дұрыс: Агрессивті химиялық процедуралардан және термиялық өңдеуден аулақ болатын жұмсақ сусабындар мен кондиционерлерді қолдану.
Бас терісіне массаж: Бас терісіне қан айналымын жақсартады және шаш өсуін ынталандырады.
Дәрілер: Кейбір жағдайларда, мысалы, миноксидил немесе қалпақшалы сияқты есірткіге шаштың түсуін емдеуге болады.

4.7 Ықтимал жанама әсерлер:

Сирек жағдайларда, шашқа арналған дәрумендер қолдану жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы:

Анықтама: Жүрек айну, құсу, диарея, іш қату.
Аллергиялық реакциялар: Терінің бөртпелері, қышу, ісіну.
Бас ауруы:
Зәрдің түсін өзгерту: Кейбір дәрумендер зәрдің түсін өзгерте алады.

Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрумендер қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

5-тарау: Тамаққа арналған шаш дәрумендері

Витаминдер мен минералдар өндірудің ең жақсы тәсілі – бұл теңдестірілген тамақтану. Шаш денсаулығына қажет дәрумендер мен минералдарға бай өнімдер рационына енгізу олардың жағдайын жақсартуға және проблемалардың алдын алуға көмектеседі.

5.1 А дәруменіне бай өнімдер:

Бауыр: А дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі.
Сәбіз: Құрамында денеде А дәрумені кіретін бета-каротин бар.
Тәтті картоп: Онда сонымен қатар бета-каротин бар.
Шпинат: Ол витаминге және басқа да пайдалы заттарға бай.
Жұмыртқаның сарысы: Құрамында А дәрумені және басқа майлы дәрумендер бар.

5.2 В тобына бай өнімдер:

Жұмыртқалар: Құрастыруы биотин, пантотан қышқылы және В12 дәрумені бар.
Бауыр: Бай биотин және В12 дәрумені.
Ашытқы: Биотиннің жақсы көзі.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында биотин және басқа В дәрумендері бар.
Авокадо: Құрамында биотин және басқа да пайдалы заттар бар.
Лосось: Құрамында биотин және В12 дәрумені бар.
Ет: В12 дәруменінің қайнар көзі.
Сүт: В12 дәрумені мен пантотен қышқылының көзі.
Бұршақ дақылдары: Құрамында В дәрумені бар.
Саңырауқұлақтар: Құрамында пантотен қышқылы бар.

5.3 С дәруменіне бай өнімдер:

Цитрус: Апельсин, лимон, грейпфрут, мандариндер.
Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, қарақат.
Бұрыш: Әсіресе болгар бұрышы.
Брокколи:
Шпинат:
Киви:

5.4 Д витаминге бай өнімдер:

Майлы балық: Лосось, тунец, смумбрия.
Жұмыртқаның сарысы:
Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, қабыршақтар.

5.5 Е дәруменіне бай өнімдер:

Өсімдік майлары: Күнбағыс, зәйтүн, бадам.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары.
Авокадо:
Шпинат:

5.6 Темірге бай өнімдер:

Қызыл ет: Әсіресе сиыр еті.
Бауыр:
Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
Шпинат:
Байытылған дәнді дақылдар:

5.7 Мырышқа бай өнімдер:

Устрицалар: Мырыштың ең жақсы көздерінің бірі.
Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой.
Құс: Тауық еті, Түркия.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғақтары, кешью.
Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
Тұтас астық өнімдері:

5.8 Селенге бай өнімдер:

Бразилиялық жаңғақтар: Селененаның ең жақсы көздерінің бірі. Селенаның тәуліктік дозасын алу үшін күніне 1-2 бразилиялық жаңғақтарды жеу жеткілікті.
Теңіз өнімдері: Тунец, трес, асшаяндар.
Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой.
Құс: Тауық еті, Түркия.
Жұмыртқалар:

5.9 Магнийге бай өнімдер:

Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, кале, мангольд.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, кешью, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары.
Бұршақ дақылдары: Қара бұршақ, бұршақ, жасымық.
Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы майы, пленка.
Авокадо:
Қара шоколад:

6-тарау: Шаш күтімі бойынша қосымша кеңестер

Дәрумендер мен теңгерімді тамақтанудан басқа, олардың денсаулығы мен сұлулығын сақтау үшін шашқа дұрыс күтім жасау керек.

6.1 Шашты дұрыс жуу:

Шашыңызды жиі жууға болмайды: Жиі жуу табиғи майлардың шашынынан айырылып, оны құрғатып, құрғатады. Оңтайлы жуу жиілігі аптасына 2-3 рет.
Жұмсақ сусабын қолданыңыз: Құрамында агрессивті сульфаттар мен парабендер жоқ сусабындарды таңдаңыз.
Ыстық суды пайдаланбаңыз: Ыстық су шашқа зақым келтіруі мүмкін. Жылы немесе салқын суды қолданыңыз.
Сусабын тек бас терісіне жағыңыз: Сусабын шашты емес, бас терісін тазартуға арналған.
Сусабыны жақсылап шайыңыз: Сусабынның қалдықтары шашты күңгірт және жабысқақ етуі мүмкін.
Кондиционерді қолданыңыз: Кондиционер шашты ылғалдандыруға, кутикуланы тегістеуге және араласуға көмектеседі.
Кондиционерді тек шаштың ұштарына жағыңыз: Кондиционерді бас терісіне жағу шашты майлы етуі мүмкін.
Кондиционерді жақсылап шайыңыз: Кондиционердің қалдықтары шашты салмақ түсіре алады.

6.2 Шашты дұрыс салыстыру:

Шашты құрғақ немесе сәл дымқыл болған кезде тараңыз: Ылғал шаш зақымға осал.
Кең тістері бар тарақты қолданыңыз: Бұл сынғыш шашты болдырмауға көмектеседі.
Шашыңызды кеңестерден біріктіруді бастаңыз: Бұл түйіндердің пайда болуына және зақымданудан аулақ болуға көмектеседі.
Шашыңызды тартпаңыз: Шашты баяу және абайлап тараңыз.

6.3 Жылу өңдеуден аулақ болыңыз:

Шаш кептіргішті, темір және бұтақты үтікті қолдануды шектеңіз: Жоғары температура шашты зақымдауы және оны құрғақ және сынғыш етеді.
Термиялық қорғау құралдарын қолданыңыз: Егер сіз шаш кептіргішті, темірді немесе бұйралағыш үтікті қолдансаңыз, шашыңызды зақымданудан қорғау үшін жылу қорғау құралдарын пайдаланыңыз.
Төмен температурада шаш кептіргішті пайдаланыңыз:

6.4 Шашты күн сәулесінен қорғаңыз:

Күндізгі ауа-райында шляпалар немесе шарф киіңіз: Күн шашты зақымдауы және оны құрғатып, сынғыш етеді.
Sun -wrap өнімдерін шашқа арналған өнімдерді қолданыңыз: Арнайы күн қорғанысы және шаш майлары бар.

6.5 Қатты шаштардан аулақ болыңыз:

Қатты шаштар, мысалы, құйрықтар мен өрімдер, шашты созып, оның жоғалуына әкелуі мүмкін.
Шашты борпасқа немесе шашты шашуға тырысыңыз.

6.6 Үнемі шаштың ұштарын кесіңіз:

Шаштың ұштарын үнемі кесу бөлінген ұштардан құтылуға және олардың одан әрі таралуына жол бермейді.
Шаштың ұштарын әр 6-8 апта сайын кесіңіз.

6.7 Стресті болдырмаңыз:

Стресс шаштың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Стресстік жағдайлардан аулақ болуға және релаксация әдістерін, мысалы йога, медитация немесе таза ауада серуендеу әдістерін табуға тырысыңыз.

6.8 Ұйқы жеткілікті:

Ұйқының болмауы стресстен және шаштың денсаулығына кері әсерін тигізеді.
Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Осы кеңестерден кейін сіз шаштың денсаулығын жақсартып, олардың сұлулығын көптеген жылдар бойы сақтай аласыз. Шаштың сұлулығы денсаулыққа деген жалпы жағдайдың көрінісі екенін ұмытпаңыз. Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, стресстен аулақ болыңыз және шашыңызды дұрыс алыңыз, олар сізге өздерінің жарықтығы мен сұлулығымен алғыс айтады.