Әйелдерге арналған спорттық тамақтану: біз массаны дұрыс жинаймыз

Әйелдерге арналған спорттық тамақтану: біз массаны дұрыс жинаймыз

I. Әйелдер физиологиясының негіздерін және бұлшықет массасының жиынтығын түсіну

А. Гормоналды ерекшеліктері және олардың бұлшықет өсуіне әсері:

1. Эстроген: Репродуктивті жүйеде, сүйек тығыздығы мен майды бөлуде басты рөл атқаратын негізгі әйел жыныстық гормоны. Оның бұлшықет өсуіне әсері екі түрлі. Бір жағынан, ол антиабольдік әсерге ие бола алады, бұлшықеттерді жойылудан қорғайды. Екінші жағынан, эстроген деңгейімен жоғары тестостеронның төменгі деңгейі гипертрофияның ықтималдығын шектейді.
2. Прогестерон: Етеккір циклінде циклді өзгеретін гормон. Оның бұлшықет өсуіне әсері аз зерттелген, бірақ оның аздап әсері бар деп саналады.
3. Тестостерон: Тестостерон негізінен ер гормон болып саналады, бірақ әйелдер де оны шығарады, бірақ аз мөлшерде. Бұл бұлшықет өсуінде шешуші рөл атқаратын тестостерон. Әйелдердегі тестостеронның төменгі деңгейі – бұл олардың ерлермен салыстырғанда бұлшықет массасын алу қиынға соғады.
4. Менструальдық циклдің әсері: Менструальдық цикл гормоналды фонға және, демек, энергия деңгейінде, беріктік пен қалпына келтіруге әсер етеді. Овуляция кезеңінде (циклдың ортасында) кейбір әйелдер күшті және энергияның өсуіне ықпал ете алады, бұл қарқынды жаттығулар үшін қолайлы болуы мүмкін. Лютеин фазасында (овуляциядан кейін) кейбір әйелдер сұйықтықтың, шаршауды және көңіл-күйдің өзгеруіне кедергі келтіретін, бұл жаттығу мен қалпына келтіруге әсер етуі мүмкін.

В. Бұлшықеттер мен метаболизм құрылымындағы айырмашылықтар:

1. Бұлшықет массасы: Орташа алғанда, әйелдерде әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы аз. Бұл тестостеронның және басқа гормоналды және генетикалық факторлардың төменгі деңгейіне байланысты.
2. Майды үлестіру: Әдетте, әйелдер, әдетте, денеде ер адамдарға қарағанда май көп болады, ал май жамбас, бөкселер мен жамбастарда жиі бөлінеді.
3. Метаболизм: Әйелдердегі базальды метаболизм (BMR) әдетте ер адамдарға қарағанда, бұлшықет массасының арқасында төмен.
4. Қалпына келтіру жылдамдығы: Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ерлерге қарағанда жаттығудан кейін тезірек қалпына келе алатындығын, мүмкін бұлшықет зақымына төзімділікке байланысты.

C. Мақсаттар мен үміттерді анықтау:

1. Нақты мақсаттар: Гормоналды және физиологиялық ерекшеліктерін ескере отырып, нақты мақсаттар қою маңызды. Өзіңізді ерлермен немесе кәсіби спортшылармен салыстырмаңыз. Әйелдерге арналған бұлшықет массасы – бұл шыдамдылық пен дәйектілікті қажет ететін баяу процесс.
2. Күш пен функционалдылыққа назар аударыңыз: Таразындағы сандарды жасырудың орнына, күштің жоғарылауына, дененің құрамын жақсартуға, бұлшықет массасының арақатынасы (бұлшықет массасы мен майдың) және функционалдығын арттыруға бағытталған.
3. Шебер емес үміттерден аулақ болыңыз: Спорттық тамақтанудың көмегімен бұлшықет массасының жылдам жиынтығына нарықтық уәделеріне сенбеңіз. Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану және оларды ауыстыру емес.

Ii. Әйелдердегі бұлшықет массасының жиынтығына тамақтану негіздері

А. Калориялы мазмұнды және макронирттерді есептеу:

1. Калориястың профициті: Бұлшықет массасын алу үшін сіз күйіп қалудан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек (калориялы артық). Күніне 200-300-ге калориялардың ұлғаюынан бастаңыз және нәтижелеріңізді қадағалаңыз.
2. Белок: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі таратыңыз.
3. Көмірсулар: Көмірсулар – бұл оқытудың негізгі көзі. Күніне 4-5 грамм көмірсуларды тұтынады, әсіресе оқу күндері. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.
4. Май: Майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулық үшін маңызды. Күніне дене салмағының бір килограмына 0,8-1 грамм майды ішіңіз. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға назар аударыңыз.
5. Калопольді есептеу: Сізге күндізгі қажеттіліктер мен макронутриенттерді есептеуге көмектесетін көптеген онлайн-калькуляторлар бар. Осыдан бастаңыз, содан кейін нәтижелерге негізделген мәндеріңізді реттеңіз.

В. Ақуыз, көмірсулар және майлардың көздері:

1. Ақуыздың серіппелері:
   • Жануарлардың көздері: тауық еті, Түркия, балық, сиыр еті, сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт).
   • Өсімдік дерекнамалары: бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, полан, кино, жаңғақтар және тұқымдар.
2. Көмірсулардың көздері:
   • Күрделі көмірсулар: астық бұйымдары (сұлы, қоңыр күріш, пленка), тәтті картоп, картоп, көкөністер, жемістер.
   • Қарапайым көмірсулар: жемістер, бал, үйеңкі шәрбаты (модерацияда).
3. Май көздері:
   • Қаныққан майлар: кокос майы, май, қызыл ет (орташа мөлшерде).
   • Қанықпаған майлар: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, тунец, тунец, скумбрия).

C. Тамақтану уақытының маңыздылығы (уақыт):

1. Оқудан бұрын және одан кейін ақуыз: Протеинді жаттығулар алдында және одан кейін тұтыну бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыруға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
2. Тренингке дейін көмірсулар: Оқыту алдында көмірсулар қарқынды жаттығулар үшін қуат береді.
3. Толық таңғы ас: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
4. Тұрақты тамақтану: Тұрақты қандағы қантты сақтау және бұлшықеттің жойылуын болдырмау үшін әр 3-4 сағат сайын жейді.

D. Су және ылғалдандыру:

1. Судың қажеттілігі: Су барлық физиологиялық процестер, соның ішінде бұлшықеттің өсуі, қоректік заттарды қалпына келтіру және тасымалдау үшін қажет.
2. Қанша ішу керек: Күніне кем дегенде 2-3 литр су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу күндері.
3. Дегидратация белгілері: Шөлмек, құрғақ ауыз, бас ауруы, шаршау және қою зәрдің түсі – дегидратацияның белгілері.

Iii. Спорттық тамақтану түрлері, әйелдердегі бұлшықет массасын жалдауға пайдалы

А. Ақуыз (сарысу, казеин, көкөніс):

1. Ақуыз: Тез сіңген ақуыз бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыру үшін жаттығудан кейін өте ыңғайлы.
2. Казеин: Ақырын сіңірген ақуыз ұйқыдан бұрын, түнде қоректік заттармен бұлшықеттерді қамтамасыз ету үшін өте қолайлы.
3. Өсімдік протеині: Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды. Ақуыздың әр түрлі өсімдік көздерінің үйлесуі (мысалы, соя, күріш және бұршақ протеині) амин қышқылының толық профилін ұсынады.
4. Ақуызды қалай таңдауға болады: Минималды қоспалар мен қант көп болатын жоғары ақуызды таңдаңыз. Профильдегі ақуыздың мазмұнына назар аударыңыз.
5. Дозасы: Ақуыздың ұсынылған мөлшері қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға байланысты бір бөлігіне 20-40 грамм.

В. Креатин:

1. Бұл не: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде рөл атқарады.
2. Қалай жұмыс істейді: Креатин бұлшықеттердегі фосфократиннің деңгейін арттырады, бұл қарқынды жаттығулар кезінде көп энергия өндіруге мүмкіндік береді.
3. Артықшылықтары: Күш, күш пен төзімділіктің жоғарылауы, сондай-ақ бұлшықет өсуін ынталандыру.
4. Қауіпсіздік: Креатин – ең зерттелген және қауіпсіз спорттық қоспалардың бірі.
5. Дозасы: Күніне 3-5 грамм креатин моногидратын алу ұсынылады.

C. BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары):

1. Бұл не: BCAA – бұлшық еттердегі ақуыз синтезінде маңызды рөл атқаратын үш десекциялық аминқышқылдары (лейцин, изолакин және валин), ол бұлшықеттерде және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
2. Олар қалай жұмыс істейді: BCAA бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді тездетеді және бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
3. Қашан қабылдау керек: BCAA-ны жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін алуға болады.
4. Алу керек пе: Егер сіз ақуыз жеткілікті болса, BCAA қабылдау едәуір пайда болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз асқазанға жаттығулар жасасаңыз немесе қарқынды жаттығулар жаттығуы болса, BCAA қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
5. Дозасы: Ұсынылған BCAA дозасы бір бөлігіне 5-10 грамм құрайды.

D. Барлаушылар (жаппай пайда үшін):

1. Бұл не: Құран саудагерлері – бұл көп калория, ақуыз және көмірсулар бар спорттық қоспалар.
2. Қашан қолдану керек: Метаболизмге немесе жеткіліксіз калориялы қабылдауға байланысты салмақ жинау қиын адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
3. Қалай таңдауға болады: Жоғары сапалы ингредиенттер, қанттың ең аз мөлшері бар гастрольдерді және ақуыздың жеткілікті мөлшерін таңдаңыз.
4. Кемшіліктері: Маусентқыштар құрамында көптеген қант және өңделген ингредиенттер болуы мүмкін. Калориялардың көп бөлігін, өңделмеген өнімдердің көпшілігін алған дұрыс.
5. Балама: Генердің орнына сіз ақуыз, жемістер, жаңғақтар және сұлы майы араластыра отырып үй коктейлін дайындауға болады.

Е. Витаминдер мен минералдар (D, B12, темір, кальций):

1. В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
2. В12 дәрумені: Бұл энергия алмасу және жүйке жүйесі үшін маңызды.
3. Темір: Бұл қан мен энергия алмасуында оттегін тасымалдау маңызды. Әйелдер темір тапшылығы, әсіресе менструация кезінде.
4. Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.
5. Алу керек пе: Егер сіз теңдестірілген болсаңыз, сізге витаминдер мен минералдар қажет болмауы мүмкін. Алайда, егер сізде витаминдер немесе минералдардың жетіспеуі болса, қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

F. Омега-3 май қышқылдары:

1. Артықшылықтары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар, жүрек пен ми денсаулығын жақсартады және бұлшықет өсуіне және қалпына келтіруге де ықпал етеді.
2. Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ.
3. Дозасы: Күніне 1-2 грамм омега-3 май қышқылдарын алу ұсынылады.

Iv. Әйелдердегі бұлшықет массасын жалдауға арналған оқу бағдарламасы

А. Оқу жоспарын құру принциптері:

1. Энергияны оқыту: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін негізгі жаттығу түрі.
2. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, бұлшықеттің өсуін үнемі ынталандыратын қайталаулар немесе тәсілдер саны.
3. Әртүрлілік: Жаттығуларды өзгертіңіз, бұлшықеттің бейімделуіне жол бермеу және олардың өсуін ынталандыру үшін қайталанулар мен тәсілдер саны.
4. Демалу және қалпына келтіру: Демалу кезінде бұлшықеттер өседі, сондықтан оларға қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз және қалпына келтіру үшін әршықеттің 48-72 сағатын беріңіз.
5. Жылыну және сен: Жылы-бұлшық еттерді жаттығу үшін дайындайды, ал HITK қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

В. Негізгі жаттығулар (негізгі қимылдар):

1. Squats: Аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерін жасау үшін ең жақсы жаттығулардың бірі.
2. Стэнная тарту: Артқы, аяқтар мен бөкселердің бұлшық еттерінің дамуына арналған жаттығулар.
3. Өмір өтірік: Кеудеге, иықтар мен трифектердің бұлшық еттерінің дамуына арналған жаттығулар.
4. Тарту (немесе жоғарғы блоктың тартылуы): Артқы және бицепс бұлшықеттерінің дамуына арналған жаттығулар.
5. Бастың үстіне бар (немесе орындықтың үстіндегі орындық): Иық бұлшықеттерін игеру үшін жаттығу.

C. Оқу бағдарламасының мысалы (аптасына 3 рет):

1. 1-ші күн: аяқтар мен бөкселер:
   • Жолағы бар скваттар: 3 8-12 қайталау тәсілдері
   • Гантельдермен лақтырылғандар: 3 аяғы үшін 10-15 қайталау тәсілдері
   • Румыния файлы ROD: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
   • Бұқтырғыш көпірі: 3 15-20 қайталанудың тәсілдері
   • Мойынтіректер аяғы: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері
2. 2-ші күн: артқа және бицепс:
   • Тарту (немесе жоғарғы блокты тарту): 3 ҚАЙТАЛАУЛЫҚТАРДЫҢ БІРІНШІ ҚАЙТАЛАУ
   • Боқтатудағы шыбық
   • Бір қолымен гантельдің жобасы: 3 қолмен 10-15 қайталанудың тәсілдері
   • Бицепс көтеріледі: 3 ҚАЙТАЛАУ ҮШІН 3 тәсіл
   • Бицепттерге гантельді көтеру: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
3. 3-ші күн: кеуде, иықтар мен тричпалар:
   • Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
   • Гантельдердің арқасында өтірік айтады: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
   • Жолақтың подшипниктері басының үстінен (немесе орындық басының үстіне): 3 8-12 қайталау тәсілдері
   • Жіберу тараптарына гантельді өсіру: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
   • Француздық орындық: 3 10-15 қайталау тәсілдері
   • Орындықтан артықшылықтар: Қайталаудың барынша мүмкін болатын тәсілдер

D. Кардио және оның рөлі:

1. Орташа кардио: Карерие жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін, сонымен қатар калорияларды жағу үшін пайдалы. Алайда, шамадан тыс кардио бұлшықет массасының жиынтығына кедергі келтіруі мүмкін.
2. Кардио қашан? Күш жаттығуларынан немесе 20-30 минут ішінде беріктік жаттығуларынан кейін демалыс күндерінде кардио жасаңыз.
3. Кардио түрлері: Жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, эллиптикалық тренажер.

Е. Демалу және қалпына келтірудің маңыздылығы:

1. Арман: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
2. Дұрыс тамақтану: Бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін ақуыз, көмірсулар мен майлар жеткілікті мөлшерде қолданыңыз.
3. Белсенді демалыс: Қан айналымын жақсарту және бұлшықет ауруын азайту үшін демалу немесе йога.
4. Массаж: Массаж бұлшық еттердің демалуына және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

V. Қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

А. Калория мен ақуызды жеткіліксіз тұтыну:

1. Қате: Диетада тым қатал диеталар немесе диетада ақуыз жетіспейді.
2. Шешім: Күндізгі уақытты калориялар мен макронатриенттерге есептеңіз және калория мен ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.

В. Тым көп кардио:

1. Қате: Артық кардио бұлшықет массасының жиынтығына кедергі келтіруі мүмкін.
2. Шешім: Кардио санын шектеңіз және оны демалу күндерінде күш жаттығуларынан жасаңыз.

C. Дұрыс емес жаттығу әдісі:

1. Қате: Дұрыс емес жабдық жарақат алуға және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
2. Шешім: Жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз немесе жаттығуларды дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуларыңыз.

D. Демалу жеткіліксіз:

1. Қате: Ұйқының және демалудың болмауы бұлшықеттің қалпына келуіне жол бермейді және толықтыруға әкелуі мүмкін.
2. Шешім: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз және қалпына келтіру үшін әршықеттің 48-72 сағатын беріңіз.

Е. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:

1. Қате: Бірдей жаттығуларды бірдей жаттығуды ұзақ уақыт бойы орындау.
2. Шешім: Біртіндеп салмақты көбейтіңіз, бұлшықеттің өсуін үнемі ынталандыратын қайталаулар немесе тәсілдер саны.

F. Сәйкессіздік:

1. Қате: Диетамен бірге жаттығулар және лауазымдық емес.
2. Шешім: Нәтижелерді көру үшін сіздің жаттығуларыңыз бен диетаңызға сәйкес болыңыз.

Vi. Қосымша кеңестер мен ұсыныстар

А. Денеңізді тыңдаңыз:

1. Артықшылықтың белгілері: Шаршау, бұлшықет ауруы, өнімділіктің төмендеуі, ұйқының бұзылуы, тәбеттің жоғалуы.
2. Қажет болса, демалыңыз: Егер сіз толқудың белгілерін сезінсеңіз, демалуға және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

В. Шыдамды болыңыз:

1. Бұлшықет массасының жиынтығы – баяу процесс: Жылдам нәтиже күтпеңіз. Шыдамды болыңыз және өзіңізбен жұмыс істеуді жалғастырыңыз.
2. Мінсіз емес, прогреске назар аударыңыз: Егер сіз бірден жете алмасаңыз, ұнжырғасы түспеңіз. Сіздің прогреске назар аударыңыз және алға жылжуды жалғастырыңыз.

C. Қолдауды табыңыз:

1. Бапкер: Жаттықтырушы сізге жеке жаттығулар мен тамақтану бағдарламасын жасауға, сонымен қатар мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
2. Достар және отбасы: Достар мен отбасын қолдау сізге мақсаттарыңызды ұстануға және берілмеуге көмектеседі.
3. Онлайн қауымдастықтар: Интернеттегі қауымдастықтарда сіз сол мақсаттарға ұмтылған басқа адамдардан қолдау, кеңестер мен ынталандыру таба аласыз.

D. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз:

1. Салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін үнемі зақым келтіріңіз.
2. Өлшеу: Дененің құрамындағы өзгерістерді бақылау үшін кеуде, бел, жамбас пен қолдың шеңберін өлшеңіз.
3. Суреттер: Сіздің сыртқы түріңіздегі өзгерістерді бақылау үшін денеңізді үнемі суретке түсіріңіз.
4. Оқу журналы: Өткізуді бақылау және жаттығуларыңызды жоспарлау үшін жаттығуларыңызды жазыңыз.

Е. Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз:

1. Жеке қажеттіліктер: Дәрігер немесе тамақтанушы сізге жеке қажеттіліктер мен мақсаттарыңызды ескере отырып, жеке тамақтану мен оқыту бағдарламасын жасауға көмектеседі.
2. Денсаулық жағдайы: Егер сізде аурулар болса, жаңа жаттығулар немесе тамақтану бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

F. Жарнамалық және әлеуметтік желілердің әсеріне көнбеңіз:

1. Евроте емес стандарттар: Өзіңізді әлеуметтік желілердегі модельдермен және фитнеске әсер етпеңіз. Бұл адамдардың көпшілігі сыртқы түрлерін жақсарту үшін сүзгілерді және фотошопты пайдаланады.
2. Маркетингтік трюктер: Спорттық тамақтанудың көмегімен бұлшықет массасының жылдам жиынтығына нарықтық уәделеріне сенбеңіз. Спорттық тамақтану – бұл теңдестірілген тамақтану және оларды ауыстыру емес.

Г. Процесті тамашалаңыз:

1. Салауатты өмір салты: Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл нақты мақсатқа жету ғана емес, бұл өмір жолы. Тренинг және тамақтану процесінен ләззат алыңыз, ал нәтижелер ұзаққа созылмайды.
2. Позитивті көзқарас: Позитивті қарым-қатынас жасаңыз және сіздің күшіңізге сеніңіз. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз және өзіңізге сенсеңіз, мақсаттарыңызға жетуге болады.

Сағ. Даралау:

1. Жеке тәсіл: Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Эксперимент және сіз үшін ең жақсы нәрсені табыңыз.
2. Сіздің қалауыңызды қарастырыңыз: Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды және сіз жейтін өнімдерді таңдаңыз. Бұл сіздің бағдарламаңызды ұзақ мерзімді перспективада ұстануға көмектеседі.