Психологиялық денсаулық: көптеген жылдар бойы қалай оңшылықты сақтау керек

Психологиялық денсаулық: көптеген жылдар бойы қалай оңшылықты сақтау керек

1-бөлім: Психологиялық ұңғыманың негізі – өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстау

1. Өзін-өзі тану: Өзіңізді түсінудің жолы.

   • 1. 1 Өзін-өзі танудың анықтамасы және маңызы: Өзін-өзі тану – өзіңізді жеке тұлға ретінде, ойларыңызды, сезімдеріңізді, себептеріңізді және мінез-құлқыңызды түсіну қабілеті. Бұл жеке өсу мен психологиялық ұңғыманың негізі. Өзін-өзі дамыған дамыған өзін-өзі тану бізге өзімізді, қажеттіліктеріміз бен қалауымызды жақсы түсінуге мүмкіндік береді, олар өз кезегінде саналы және тиімді шешімдер қабылдауға көмектеседі.
   • 1. 2 Өзін-өзі дамыту әдістері:
     • 1. 2. 1 Медитация және хабардарлық (ақыл-ой): Медитация мен саналар арасындағы тұрақты тәжірибе қазіргі сәтке, ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптаусыз бақылауға көмектеседі. Бұл сіздің реакцияларыңыз бен мінез-құлық үлгілеріңізді жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
     • 1. 2. 2 Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Күнделіктердегі ойларыңызды, сезімдері мен тәжірибелерін жазу сіздің эмоцияларыңызды талдауға және мінез-құлық үлгілерін анықтауға көмектеседі. Ол сонымен қатар өзіне-өзі ұстау және олардың мақсаттары мен құндылықтары туралы хабардар болу үшін пайдалы құрал болуы мүмкін.
     • 1. 2. 3. Басқалардан кері байланыс: Жақын адамдардан, достарыңыздан немесе әріптестерден әділеттілікке жүгіну өздерін сыртқы жағынан көруге және олардың күшті жақтары мен әлсіз жақтары туралы құнды ақпарат алуға көмектеседі. Сынға ашық болу және оны өзіңізді жақсарту үшін пайдалану маңызды.
     • 1. 2. 4 Олардың әрекеттері мен реакцияларын талдау: Әрбір маңызды жағдайдан немесе оқиғаның артынан сіздің әрекеттеріңізді, сезімдері мен реакцияларын талдау маңызды. Өзіңізден: «Мен мұны неге істедім?», «Мен сол сәтте не істедім?», «Мен басқаша не істей аламын?»
     • 1. 2. 5 Сынақтар мен сауалнамалар: Тұлғаның сынақтары мен сауалнамалар, мысалы, жеке тестілер мен сауалнамаларды қолдану, мазасыздық немесе депрессия деңгейін анықтауға арналған тесттер өзіңіз туралы қосымша ақпарат алуға көмектеседі.
   • 1. 3. Жетілдірілген өзін-өзі танудың артықшылықтары:
     • 1. 3. 1 Сіздің эмоцияларыңыздың ең жақсы түсінігі: Өзін-өзі тану сіздің эмоцияларыңызды дәл анықтауға және түсінуге мүмкіндік береді, бұл оларды жақсартуға және жағымсыз салдардың алдын алуға көмектеседі.
     • 1. 3. 2 Саналы шешімдер: Өз құндылықтарыңызды түсіну, қажеттіліктеріңіз бен мотивтер сізге шынайы қалаулар мен мақсаттарға сәйкес келетін көп саналы шешімдер қабылдауға мүмкіндік береді.
     • 1. 3. 3. Басқалармен қарым-қатынасты жақсарту: Өзін-өзі тану олардың басқа адамдармен қарым-қатынас жасаудағы реакцияларын жақсы түсінуге көмектеседі, бұл өзара түсіністікті жақсартуға және қарым-қатынасты нығайтуға көмектеседі.
     • 1. 3. 4 Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Олардың күшті жақтарын түсіну және олардың әлсіз жақтарын қабылдау өздігінен-мүддесін арттыруға көмектеседі.

2. Өздігінен – ​​кемшіліктер: кемшіліктерге қарамастан, өзін-өзі басқару.

   • 2. 1 Өзін-өзі ұстаудың анықтамасы және мағынасы: – өзін-өзі ұстау – бұл өзін-өзі адам ретінде, оның барлық артықшылықтары мен кемшіліктері бар сөзсіз қабылдау. Бұл оның бірегейлігі мен құндылығын мойындау, қателіктер мен кемшіліктерге қарамастан. Өздігінен – ​​психологиялық ұңғыманың негізгі компоненті – бақытты және сенімді болуға мүмкіндік береді.
   • 2. 2 Өзін-өзі ұстау жолындағы кедергілер:
     • 2. 2. 1 Перфекционизм: Кез-келген кемшіліктерді идеал етуге деген ұмтылыс өзін-өзі ұстау үшін маңызды кедергі болуы мүмкін. Перфекционистер көбінесе нақты емес талаптарды тудырады және үнемі өздеріне наразылықсыз сезінеді.
     • 2. 2. 2 Сын және теріс көзқарастар: Өзгелердің сыны, әсіресе балалық шаққа, өзіне жағымсыз көзқарастар пайда болады және өзін-өзі басқаруға және өзін-өзі басқаруға әкелуі мүмкін.
     • 2. 2. 3. Басқалармен салыстыру: Өзгелермен үнемі салыстыру және басқа адамдардың басқа да стандарттарын, сәттілік немесе бақытқа ұмтылу, сәттілік немесе бақыт сезімі, өзін-өзі қабылдамауға әкелуі мүмкін.
     • 2. 2. 4 Сәтсіздіктен қорқу: Қате және сын туғызудан қорқу бізді жаңа мүмкіндіктерден аулақ болуға және жайлылық аймағында бола алады, бұл жеке өсу мен өзін-өзі ұстаудың алдын алады.
   • 2. 3. Өзін-өзі дамыту әдістері:
     • 2. 3. 1 Олардың күшті және әлсіз жақтарын тану және тану: Күшті және әлсіз жақтарыңыздың тізімін жасаңыз. Әр адамның артықшылықтары мен кемшіліктері бар екенін мойындаңыз.
     • 2. 3. 2 Өзіңізді басқалармен салыстыруды доғарыңыз: Өзіңіздің жетістіктеріңізге және жетістіктеріңізге назар аударыңыз, және басқалардың жетістіктеріне назар аударыңыз. Есіңізде болсын, әр адам ерекше және өз жолдары бар екенін ұмытпаңыз.
     • 2. 3. 3. Тәжірибе өзін-өзі оқыту: Өзіңізге мейірімді болыңыз, әсіресе сәтсіздік пен қателіктер кезінде өзіңізге көңіл бөліңіз. Өзіңізді өзіңіз көріңіз, өйткені сіз өзіңізді қиын жағдайда таба аласыз.
     • 2. 3. 4 Теріс көзқарастарға қоңырау шалыңыз: Өзіңіз туралы жағымсыз ойларды позитивті және сындарлы. Мысалы, «Мен жеңемін» емес, «мен жеңемін», айтыңызшы, «Мен қателіктеріммен оқып, жақсарамын», – деді.
     • 2. 3. 5 Сіздің қаскүнемдеріңізге назар аударыңыз: Күшті жақтарыңызға назар аударыңыз және оларды жасаңыз. Мақсаттарыңызға жету үшін таланттарыңыз бен қабілеттеріңізді пайдаланыңыз.
     • 2. 3. 6 Кемшіліктеріңізді алыңыз: Сізде кемшіліктер бар екенін және оларды өзіңіз ретінде қабылдаңыз. Кемелді болуға тырыспаңыз, бірақ жеке өсу мен дамуға ұмтылу.
     • 2. 3. 7 Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз риза екендігіңізді табыңыз. Бұл сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
   • 2. 4 Өзіндік артықшылықтары:
     • 2. 4. 1 Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: – өзін-өзі ұстау сізге кемшіліктеріне қарамастан, құнды және сүйіспеншілік пен құрметке лайықты сезінуге мүмкіндік береді.
     • 2. 4. 2 Басқалармен қарым-қатынасты жақсарту: Өзіңізді қабылдау қарым-қатынасты нығайтуға көмектесетін басқа адамдармен ашық және сенімді қарым-қатынас жасауға мүмкіндік береді.
     • 2. 4. 3. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: – өзін-өзі ұстау күйзелісті және кінәсіздіктен арылуға көмектеседі, бұл стресс пен мазасыздықты азайтады.
     • 2. 4. 4 Өмірдегі қиындықтарға төзімділіктің жоғарылауы: Өзіңізді қабылдау сәтсіздіктер мен қиындықтарды оңай жеңуге мүмкіндік береді, өйткені сіз өзіңізді өзіңізді кінәлайсыз.
     • 2. 4. 5 Бақытты және толыққанды өмір: – өзін-өзі ұстау сізге бақытты өмір сүруге мүмкіндік береді, өйткені сіз өзіңізбен-өзіңізді-өзі-тренизмге және өзіңізге қанағаттанбаңыз.

2-бөлім: Эмоционалды интеллект әзірлеу: үйлесімді қатынастар мен сәттіліктің кілті

1. Эмоционалды интеллектінің анықтамасы және компоненттері (EQ).

   • 3. 1 Эмоционалды интеллект анықтамасы: Эмоционалды интеллект (EQ) – бұл олардың эмоцияларын тану, түсіну және басқару, сонымен қатар басқа адамдардың эмоцияларын түсіну және оларға әсер ету мүмкіндігі. Оның құрамына басқалармен тиімді қарым-қатынас жасауға, теңгерімді шешімдер қабылдауға және өмірдің әртүрлі салаларында жетістіктерге жетуге мүмкіндік беретін бірқатар дағдылар кіреді.
   • 3. 2 Эмоционалды интеллект компоненттері:
     • 3. 2. 1 Өзін-өзі тану: Жоғарыда айтылғандай, өзін-өзі тану – EQ-тің негізгі компоненті. Оған олардың эмоцияларын түсіну және түсіну қабілеті, сонымен қатар олардың ойлары мен мінез-құлқына әсерін түсінеді. Өзін-өзі дамыған адамдар өздерінің күшті және әлсіз жақтарын жақсы, олардың құндылықтары мен себептерін біледі.
     • 3. 2. 2 Өзін-өзі тану: Өзін-өзі тану – бұл сіздің эмоцияларыңызды және импульстарыңызды бақылау, сонымен қатар өзгеретін жағдайларға бейімделу қабілеті. Өзін-өзі тануы бар адамдар өздерінің стресстік жағдайлардағы реакцияларын басқара алады, тыныштық болып, жиналды, сонымен қатар қасақана шешім қабылдайды.
     • 3. 2. 3. Мотивация: Мотивация – бұл бізді іс-әрекетке итермелейтін және олардың мақсаттарына жетуге көмектесетін ішкі күш. Дамыған мотивациясы бар адамдар жоғары өзін-өзі-қорытындылар, табандылық және оптимизмге ие. Олар сәтсіздіктерден қорықпайды және олардың қателіктерінен үйренуге дайын.
     • 3. 2. 4 Эмпатия: Эмпатия – бұл басқа адамдардың сезімдерін түсіну және бөлісу қабілеті. Жасанды жанашырлығы бар адамдар өздерін басқа адамның орнына қойып, оның қайғы-қасіреті мен қуанышын сезіне алады, сонымен қатар жанашырлық пен қолдау көрсету.
     • 3. 2. 5 Әлеуметтік дағдылар: Әлеуметтік дағдылар – бұл басқа адамдармен тиімді қарым-қатынас жасау, қарым-қатынасты қалыптастыру және қолдау, сондай-ақ қақтығыстарды шешу. Әлеуметтік дағдылары дамыған адамдар жақсы коммуникативті қабілеттерге ие, басқаларды қалай тыңдауға және түсінуге, сондай-ақ әртүрлі адамдармен ортақ тіл табуға болатындығын біледі.

2. Эмоционалды интеллектті дамыту әдістері.

   • 4. 1 Өзін-өзі дамыту: (1-бөлімде егжей-тегжейлі сипатталған)
   • 4. 2 Өзін-өзі дамытуды дамыту:
     • 4. 2. 1 Релаксация әдістері: Тыныс алу жаттығулары, медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерінің тұрақты тәжірибесі, стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, сонымен қатар олардың эмоцияларын бақылауды жақсартады.
     • 4. 2. 2 Стрессті басқару: Стресс белгілерін тануды және оны басқарудың тиімді әдістерін қолдануды үйреніңіз, физикалық жаттығулар, хобби немесе достарыңызбен және туыстарымен байланысыңыз.
     • 4. 2. 3. Танымдық қайта бағалау: Стресстік жағдайлар туралы сіздің көзқарасыңызды өзгертіңіз, оларды әртүрлі тұрғыдан көруге және олардағы оң ойларды табуға тырысыңыз.
     • 4. 2. 4 Тану тәжірибесі: Қазіргі уақытта назар аударыңыз және ойларыңыз бен сезімдеріңізді айыптаусыз қараңыз. Бұл сіздің реакцияларыңызды жақсартуға және импульсивті әрекеттерден аулақ болуға көмектеседі.
   • 4. 3. Мотивацияны дамыту:
     • 4. 3. 1 Мақсаттарды қою: Мақсаттарыңызды анықтаңыз және оларды кішігірім, қол жетімді қадамдарға бөліңіз. Бұл сізге уәжді сақтауға және алға жылжуға көмектеседі.
     • 4. 3. 2 Шабыт іздеу: Қиын уақытта сізді ынталандыратын және сақтайтын шабыт көздерін табыңыз. Бұл кітаптар, фильмдер, музыка немесе табысты адамдармен байланыс болуы мүмкін.
     • 4. 3. 3. Өзіңізді ынталандыру: Жетістіктеріңізді белгілеп, жасалған жұмыс үшін өзіңіз марапаттаңыз. Бұл сізге дәлелдеудің жоғары деңгейін сақтауға және процесті тыңдауға көмектеседі.
     • 4. 3. 4 Сәтсіздіктен қорқуды жеңу: Қателіктер жасаудан қорықпаңыз және оларға үйренуден қорықпаңыз. Есіңізде болсын, сәтсіздіктер оқу және өсу процесінің бөлігі болып табылады.
   • 4. 4 Эмпатияны дамыту:
     • 4. 4. 1 Белсенді тыңдау: Өз сөздерін үзбеген және бағаламайтын басқа адамдарға мұқият тыңдауды үйреніңіз. Олардың сезімдері мен көзқарасын түсінуге тырысыңыз.
     • 4. 4. 2 Өзіңізді басқасының орнына қою: Өзіңізді басқа адамның орнында елестетіп, өзін сезінуге тырысыңыз.
     • 4. 4. 3. Дененің тілін зерттеу: Бет өрнектері, қимылдары мен үні сияқты вербалды емес сигналдарға назар аударыңыз. Олар сізге басқа адамның сезімі мен ниеті туралы құнды ақпарат бере алады.
     • 4. 4. 4 Сұрақтардан сұраңыз: Басқа адамның сезімдері мен қажеттіліктерін жақсы түсіну үшін сұрақтар қойыңыз.
   • 4. 5 Әлеуметтік дағдыларды дамыту:
     • 4. 5. 1 Байланыс дағдыларын жетілдіру: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді анық және нақты айту, сонымен қатар әртүрлі адамдармен тиімді қарым-қатынас жасауды үйреніңіз.
     • 4. 5. 2 Жанжалдарды шешу дағдыларын дамыту: Ымыраға келуді үйреніп, қақтығыстарды бейбіт жолмен шешіңіз.
     • 4. 5. 3. Топтық жұмыс: Командалық жобаларға қатысыңыз және басқа адамдармен ынтымақтастыққа үйреніңіз.
     • 4. 5. 4 Қатыспайтын байланыс: Басқа адамдармен байланыс орнату үшін, күлімсіреу, көз және дене тілі сияқты, кері емес сигналдарды тиімді пайдалануды үйреніңіз.

3. EQ-нің жеке және кәсіби өмірге әсері.

   • 5. 1 Жеке өмір:
     • 5. 1. 1 Қарым-қатынастарды жетілдіру: Дамыған эмоционалды интеллект басқалармен үйлесімді және сенімді қарым-қатынас орнатуға көмектеседі.
     • 5. 1. 2 Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету: EQ өзінің эмоцияларын жақсартуға және стресстік жағдайларға жауап беруге көмектеседі, бұл стрессті және мазасыздықты азайтады.
     • 5. 1. 3. Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: EQ өзін және оның эмоцияларын жақсы түсінуге көмектеседі, бұл өзін-өзі-тие мен өзін-өзі ұстауды арттырады.
     • 5. 1. 4 Психикалық денсаулықты жақсарту: EQ психикалық денсаулықты жақсартуға және депрессия мен басқа да психикалық бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.
   • 5. 2 Кәсіби өмір:
     • 5. 2. 1 Жұмыстың тиімділігін арттыру: Дамыған эмоционалды интеллект әріптестермен және клиенттермен жақсы қарым-қатынас жасауға, үгерілген шешімдер қабылдауға және олардың уақытын тиімді басқаруға көмектеседі, бұл жұмыстың тиімділігін арттырады.
     • 5. 2. 2 Көшбасшылық қасиеттерін жетілдіру: EQ сәтті көшбасшылықтың негізгі факторы болып табылады. Дамыған эмоционалды интеллектісі бар жетекшілер өз қызметкерлерін ынталандырады және шабыттандырады, оң жұмыс атмосферасын жасайды және жоғары нәтижелерге қол жеткізеді.
     • 5. 2. 3. Байланыс дағдыларын жетілдіру: EQ қарым-қатынас дағдыларын жақсартуға және әріптестерімен, клиенттермен және серіктестермен тиімді қарым-қатынас жасауға көмектеседі.
     • 5. 2. 4 Мансаптық перспективаларды жетілдіру: Eq – бұл мансаптық сатылымды жалдау және жылжыту кезінде маңызды фактор. Жұмыс берушілерді дамыған эмоционалды интеллектісі бар қызметкерлер көбірек бағалайды.

3-бөлім: Күйзелісті жеңу және өмірдегі қиындықтарға төзімділіктің стратегиялары

1. Стресті түсіну: түрлері, себептері мен салдары.

   • 6. 1 Стресс анықтамасы: Стресс – бұл қоршаған ортадағы кез-келген талаптарға немесе өзгерістерге дененің реакциясы. Бұл оң және теріс оқиғалардан да, физикалық, эмоционалды және мінез-құлық өзгерістері түрінде көрінуі мүмкін.
   • 6. 2 Стресстің түрлері:
     • 6. 2. 1 Эстрессресстің (оң стресс): Эстрессресші – бұл организмге оң әсер ететін стресстің түрі. Бұл мотивацияны арттыруға, шоғырлануды жақсартуға және өнімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
     • 6. 2. 2 Қиындық (теріс стресс): Қиындық – бұл органға теріс әсер ететін стресстің түрі. Бұл мазасыздыққа, депрессияға, денсаулыққа қатысты проблемаларға және өмір сүру сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін.
     • 6. 2. 3. Жедел күйзеліс: Жедел күйзеліс – бұл белгілі бір оқиғаға немесе жағдайға жауап ретінде пайда болатын стресстің қысқа түрі. Әдетте бұл оқиға аяқталғаннан кейін орын алады.
     • 6. 2. 4 Созылмалы стресс: Созылмалы стресс – бұл тұрақты немесе қайталанатын стресстерге жауап ретінде пайда болатын стресстің ұзақ түрі. Ол денсаулыққа және жақсы әсер етуі мүмкін.
   • 6. 3. Стресстің себептері:
     • 6. 3. 1 Жұмыс стрессі: Жоғары жүктеме, нақты емес талаптар, әріптестері немесе басшылары бар жанжал жағдайлары, танудың және өсу мүмкіндіктері жоқ.
     • 6. 3. 2 Қаржылық стресс: Қарыздар, ақша жоқ, жұмысты жоғалтудан қорқу, экономика тұрақсыздығы.
     • 6. 3. 3. Отбасылық стресстер: Серіктеспен, балалармен немесе ата-аналармен, жақын адамдармен қарым-қатынастағы, жақын адамның өліміне қатысты мәселелер.
     • 6. 3. 4 Әлеуметтік стресс: Оқшаулау, кемсітушілік, әлеуметтік әділетсіздік, қоғамдағы қақтығыстар.
     • 6. 3. 5 Денсаулық сақтаудың стресстері: Аурулар, жарақаттар, созылмалы аурулар, аурудан қорқу.
   • 6. 4 Стресстің салдары:
     • 6. 4. 1 Физикалық салдары: Бас ауруы, бұлшық еттер, шаршау, ұйқысыздық, ас қорыту мәселелері, қан қысымының жоғарылауы, иммундық жүйенің әлсіреуі.
     • 6. 4. 2 Эмоционалды зардаптар: Мазасыздық, депрессия, тітіркену, ашуланшақтық, кінә, апатия.
     • 6. 4. 3. Мінез-құлық салдары: Алкогольді теріс пайдалану немесе есірткі, тәбетті асыра пайдалану немесе жоғалту, әлеуметтік оқшаулау, қатынастардағы проблемалар.
     • 6. 4. 4 Танымдық салдары: Шоғырлану, жад және шешім қабылдау проблемалары.

2. Стресстің тиімді стратегиялары.

   • 7. 1 Релаксация әдістері: (2-бөлімде егжей-тегжейлі сипатталған)
   • 7. 2 Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі.
   • 7. 3. Дұрыс тамақтану: Жемістер, көкөністер, түйірлер, тұтас дәндер және төмен ақуыздармен теңдестірілген диета физикалық және психикалық денсаулықты сақтауға және стрессті азайтуға көмектеседі.
   • 7. 4 Ұйқы жеткілікті: Жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) физикалық және психикалық денсаулықты қалпына келтіру және стрессті азайту үшін маңызды.
   • 7. 5 Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару стресстің деңгейін төмендетуге, өнімділікті арттыруға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
   • 7. 6 Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және туыстарымен байланыс, әлеуметтік топтарға және еріктілерге қатысу стрессті азайтуға және тиесілі сезімді арттыруға көмектеседі.
   • 7. 7 Шекаралар құру: Шекараларды белгілеу және «жоқ» деп айту мүмкіндігі өзіңізді артық жүктеме және стресстен қорғауға көмектеседі.
   • 7. 8 Анықтама іздеу: Психологқа немесе психотерапевтке көмекке жүгіну стрессті басқару үшін пайдалы болуы мүмкін және өмірлік қиындықтарға төзімділік.

3. Тұрақтылықты дамыту: қиындықтардан кейін өзгерістерге қалай бейімделіп, қалпына келтіру керек.

   • 8. 1 Тұрақтылықты анықтау (серпімділік): Қарсылық – өзгерістерге бейімделу, қиындықтардан кейін қалпына келіп, қиын жағдайларда жағымды көзқарас сақтау.
   • 8. 2 Тұрақтылық дамуына ықпал ететін факторлар:
     • 8. 2. 1 Позитивті ойлау: Кез-келген жағдайда жағымды жақтарды көріп, оптимистік көңіл-күйді сақтау мүмкіндігі.
     • 8. 2. 2 Өзін-өзі-өзін-өзі тану: (1 және 2 бөлімдерде егжей-тегжейлі сипатталған)
     • 8. 2. 3. Әлеуметтік қолдау: Достарымен және туыстарымен тірек қатынастардың болуы.
     • 8. 2. 4 Мақсаттары мен құндылықтары: Өмірдің мәнін беретін және қиындықтарды жеңуге көмектесетін мақсаттар мен құндылықтардың болуы.
     • 8. 2. 5 Шешу мәселелерін шешу: Проблемаларды шешуге және кедергілерді жеңу мүмкіндігі.
     • 8. 2. 6 Бақылау сезімі: Сіздің өміріңізді бақылау және болып жатқан жағдайға әсер ету мүмкіндігі.
     • 8. 2. 7 Өзгерістерді қабылдау: Өзгерістерге дайындық және жаңа жағдайларға бейімделу мүмкіндігі.
   • 8. 3. Тұрақтылық дамуының стратегиясы:
     • 8. 3. 1 Позитивті ойлауды дамыту: Ризашылықпен айналысыңыз, өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және кез-келген жағдайда жағымды жақтарды көруге тырысыңыз.
     • 8. 3. 2 Өзін-өзі тану және өзін-өзі басқаруды дамыту: (1 және 2 бөлімдерде егжей-тегжейлі сипатталған)
     • 8. 3. 3. Әлеуметтік байланыстарды нығайту: Достарыңызбен және жақындарымен қарым-қатынас орнатыңыз, әлеуметтік топтар мен еріктілерге қатысыңыз.
     • 8. 3. 4 Мақсаттарды орнату және мәндерді анықтау: Өмірдің мағынасын беретін және қиындықтарды жеңуге көмектесетін мақсаттарыңыз бен құндылықтарыңызды анықтаңыз.
     • 8. 3. 5 Мәселелерді шешу мәселелерін шешу: Проблемаларды шешу және кедергілерді жеңу дағдыларын дамыту.
     • 8. 3. 6 Бақылау сезімін нығайту: Сіздің өміріңізді бақылауға және не болып жатқанына әсер етуге тырысыңыз.
     • 8. 3. 7 Өзгерістерді қабылдау: Өзгерістерге дайын болыңыз және жаңа жағдайларға бейімделуге тырысыңыз.
     • 8. 3. 8 КАРИНГІ: Физикалық және психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
     • 8. 3. 9 Мағынаны іздеу: Өмірдің мағынасын және қиын жағдайда іздеңіз.
     • 8. 3. 10 Тәжірибе туралы біліңіз: Өткен тәжірибені зерттеу және өсіру үшін қолданыңыз.

4-бөлім: тірек ортасын құру: қарым-қатынас, әлеуметтік белсенділік және салауатты өмір салты

1. Психологиялық ұңғымалар үшін пайдалы қарым-қатынастардың маңыздылығы.

   • 9. 1 Қарым-қатынастардың психикалық денсаулығына әсері: Салауатты қарым-қатынас психикалық денсаулықты сақтауда және жақсы болуда маңызды рөл атқарады. Олар өзіне тиесілі, қолдау және сүйіспеншілік сезімін ұсынады, бұл өзін-өзі тану, стресс деңгейлерін азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • 9. 2 Салауатты қарым-қатынас сипаттамасы:
     • 9. 2. 1 Өзара құрмет: Салауатты қарым-қатынаста серіктестер бір-бірін, пікірлерін, сезімдері мен шекараларын құрметтейді.
     • 9. 2. 2 Сенім: Салауатты қатынастарда серіктестер бір-біріне сенеді және өздерін қауіпсіз сезінеді.
     • 9. 2. 3. Қолдау: Салауатты қатынастарда серіктестер қиын кезеңдерде бір-бірін қолдайды және бір-бірінің жетістіктеріне қуанады.
     • 9. 2. 4 Коммуникация: Салауатты қарым-қатынаста, серіктестер ашық түрде және бір-бірімен адал қарым-қатынаста, бір-бірін қалай тыңдау және түсіну керектігін біледі.
     • 9. 2. 5 Теңдік: Салауатты қарым-қатынаста серіктестерде тең құқықтар мен мүмкіндіктер бар.
     • 9. 2. 6 Жанжалдардың ажыратымдылығы: Салауатты қатынастарда серіктестер қайшылықтарды бейбіт жолмен шешіп, ымыраға келіп, бір-бірін құрметтей алады.
   • 9. 3. Салауатты қарым-қатынас орнатуға болады:
     • 9. 3. 1 Сізді құрметтейтін және бағалайтын серіктестерді таңдаңыз: Өзіңізді ыңғайсыз, қауіпті немесе құрметтемейтін қарым-қатынасқа келіспеңіз.
     • 9. 3. 2 Ашық және адал сөйлесуді үйреніңіз: Өзіңіздің сезімдеріңізді білдіріңіз және қажеттіліктеріңізді, серіктесіңізді тыңдап, түсініңіз.
     • 9. 3. 3. Жанжалдарды бейбіт жолмен шешуді үйреніңіз: Қақтығыстардан аулақ болыңыз, бірақ агрессияға немесе айла-шарғыға жүгінбеңіз.
     • 9. 3. 4 Серіктесіңізді қолдаңыз: Қиын уақытта, сәттілікке жетуге және мақсаттарға жетуге көмектесу.
     • 9. 3. 5 Бір-бірінің шекараларын құрметтеңіз: Жеке кеңістікті және сіздің серіктесіңіздің қажеттіліктерін құрметтеңіз.
     • 9. 3. 6 Сіздің қарым-қатынасыңызға уақыт бөлу: Сіздің қарым-қатынасыңыз туралы ұмытпаңыз және оларға уақыт пен назар аударыңыз.

2. Қоғамдық қызметтің рөлі және қоғамның өміріне қатысу.

   • 10. 1 Әлеуметтік белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері: Қоғамдық белсенділік және қоғам өміріне қатысу психикалық денсаулыққа және жақсы-қаржылық жағдайға оң әсер етеді. Олар өзіне тиесілі, әлеуметтік қолдау және маңыздылық сезімін ұсынады, бұл өзін-өзі тану, стрессті азайту және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
   • 10. 2 Әлеуметтік қызмет түрлері:
     • 10. 2. 1 Клубтар мен ұйымдарға қатысу: Спорттық клубтар, шығармашылық үйірмелер, еріктілер ұйымдары сияқты клубтар мен қызығушылықтарға кіріспе.
     • 10. 2. 2 Еріктілер қызметі: Қажет, қайырымдылық шараларына қатысу, әлеуметтік жобаларда жұмыс істеуге көмек.
     • 10. 2. 3. Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Сіздің аймағыңызда немесе қалада ұйымдастырылған концерттер, көрмелер, спорттық жарыстар, мерекелер және басқа да шаралар.
     • 10. 2. 4 Көршілермен байланыс: Көршілермен танысу, жалпы шараларға қатысу, өзара көмек көрсету.
     • 10. 2. 5 Саяси өмірге қатысу: Сайлауға, референдумдарға, қоғамдық тыңдауларға, наразылықтарға қатысу.
   • 10. 3. Әлеуметтік қызметтің артықшылықтары:
     • 10. 3. 1 Жалғыздық пен оқшаулау сезімін азайту: Әлеуметтік белсенділік топтың бір бөлігі сияқты сезінуге көмектеседі және жалғыздық пен оқшаулану сезімін болдырмайды.
     • 10. 3. 2 Өзін-өзі жетілдіру және өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Қоғамдық өмірге қатысу сіздің таланттарыңыз бен қабілеттеріңізді көрсетуге, тануды және өзін-өзі тануды жақсартуға мүмкіндік береді.
     • 10. 3. 3. Жаңа дағдылар мен білімнің дамуы: Түрлі іс-шаралар мен жобаларға қатысу сізге жаңа дағдылар мен білім алуға мүмкіндік береді.
     • 10. 3. 4 Байланыс шеңберінің кеңеюі: Әлеуметтік белсенділік жаңа адамдармен танысуға және байланыс шеңберімен кеңейуге көмектеседі.
     • 10. 3. 5 Мағынасы мен мақсаты: Әлеуметтік пайдалы қызметке қатысу өмірдің мағынасы мен мақсатын береді.

3. Салауатты өмір салтының психологиялық күйге әсері: тамақтану, ұйқы, физикалық белсенділік.

   • 11. 1 Дұрыс тамақтану:
     • 11. 1. 1 Тамақтанудың көңіл-күйге әсері: Дұрыс тамақтану көңіл-күй мен психикалық денсаулыққа оң әсер етеді. Қоректік заттардың болмауы тітіркену, шаршау, депрессия және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
     • 11. 1. 2 Дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар: Жемістердің жеткілікті мөлшері, көкөністер, түйірлер, төмен ақуыздар мен пайдалы майлар жеткілікті теңдестірілген диета. Қант, тұз, қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу.
     • 11. 1. 3. Дайындық өнімдері: Тристофан (Түркия, жұмыртқа, жаңғақтар), омега-3 май қышқылдары (майлы балық, зығыр тұқымдары), В дәрумендері (бүкіл астық өнімдері, көкөністер), магний (жасыл көкөністер, жаңғақтар).
   • 11. 2 Салауатты ұйқы:
     • 11. 2. 1 Ұйқының психикалық денсаулығына әсері: Психикалық денсаулықты сақтау және жақсы болу үшін жеткілікті арман. Ұйқының болмауы тітіркену, шаршау, шоғырлану, мазасыздық және депрессия проблемаларына әкелуі мүмкін.
     • 11. 2. 2 Салауатты ұйқы бойынша ұсыныстар: Күніне 7-8 сағат ұйқы, тұрақты ұйқы режимі, ұйқыға ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқыға ыңғайлы жағдай туғызады, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болу.
     • 11. 2. 3. Ұйқымды жақсарту әдістері: Демалу әдістері, медитация, йога, ұйқыдан бұрын жылы душ немесе ванна.
   • 11. 3. Дене белсенділігі:
     • 11. 3. 1 Физикалық белсенділіктің психикалық денсаулығына әсері: Тұрақты физикалық жаттығулар психикалық денсаулыққа және жақсы-қаржылық жағдайға жағымды әсер етеді. Олар стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі тануға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
     • 11. 3. 2 Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: 150 минуттық орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық физикалық белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы.
     • 11. 3. 3. Физикалық белсенділік түрлері: Жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, би, спорт.

5-бөлім: Ішкі тепе-теңдікке қол жеткізу үшін хабардарлық пен өзін-өзі дамыту тәжірибелері

1. Адамдар туралы ой жүгірту (ақыл-ой): техника және артықшылықтар.

   • 12. 1 Ақпараттандыру туралы ой жүгіртуді анықтау: Ойлау туралы ой жүгірту – бұл қазіргі уақытта, ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сенсацияларыңыз бойынша, айыпталусыз немесе бағалаусыз назар аудару тәжірибесі.
   • 12. 2 Тануды ой жүгірту техникасы:
     • 12. 2. 1 Тыныш жерді таңдаңыз: Сізді ешкім мазаламайтын тыныш және тыныш жерді табыңыз.
     • 12. 2. 2 Ыңғайлы позаны алыңыз: Аяғыңызды кесіп, орындыққа немесе еденге отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, бірақ босаңсытыңыз.
     • 12. 2. 3. Теңізге назар аударыңыз: Көзіңізді жауып, деміңізге назар аударыңыз. Әуе сіздің ағзаңызға қалай еніп, кетеді.
     • 12. 2. 4 Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылаңыз: Егер сіздің ойларыңыз кезбе бастаса, жай ғана байқап, деміңізге оралыңыз. Бұл үшін өзіңізді айыптамаңыз, жай ғана аспанда жүзетін бұлттарға қарасаңыз, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылаңыз.
     • 12. 2. 5 Қысқа сеанстардан бастаңыз: Қысқа медитация сеанстарынан бастаңыз (5-10 минут) және біртіндеп олардың ұзақтығын арттырады.
   • 12. 3. Ақпараттандырылудың артықшылықтары:
     • 12. 3. 1 Стресс пен мазасыздықты азайту: Тану туралы ой жүгірту стресс пен мазасыздықты азайтуға, ақыл-ойды тыныштандыратын және денені демалдыруға көмектеседі.
     • 12. 3. 2 Концентрация мен назар аудару: Ақпараттандыру медитациясы шоғырлануды және назарды жақсартуға, қазіргі уақытта назар аударуға көмектеседі және сыртқы ойлармен алаңдамайды.
     • 12. 3. 3. Өзін-өзі тануды жақсарту: Ақпараттандыру туралы ой жүгірту сіздің ойларыңызды, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді жақсы түсінуге, сіздің реакцияларыңызды және мінез-құлық үлгілеріңізді түсінуге көмектеседі.
     • 12. 3. 4 Эмоционалды реттеуді жетілдіру: Ақпараттандыру медитациясы олардың эмоцияларын бақылауға, олардың реакцияларын бақылауға және импульсивті әрекеттерден аулақ болуға көмектеседі.
     • 12. 3. 5 Жанашырлық пен жанашырлықты жақсарту: Ақпараттандыру медитациясы өзіңізге және басқа адамдарға жанашырлық пен жанашырлық танытуға көмектеседі.
     • 12. 3. 6 Ұйқы сапасын жақсарту: Тану туралы ой жүгірту ұйқыдан бұрын демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2. Визуализация әдістері және жағымды мәлімдемелер.

   • 13. 1 Алдын-ала қарау:
     • 13. 1. 1 Көрнекілікті анықтау: Көрнекілік – бұл болашақтың психикалық бейнелерін, мақсаттар мен нәтижелер құру әдістемесі.