50-ден кейінгі иммунитетті қалай нығайтуға болады

50-ден кейінгі иммунитетті қалай нығайтуға болады: толық нұсқаулық

Жасы 50 жылдық желіге жеткеннен кейін біздің иммундық жүйеміз бірқатар өзгерістерге ұшырайды. Бұл иммунота туралы деп аталатын табиғи процесс, бұл бізді әртүрлі инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Алайда, бұл иммунитеттің төмендеуі сөзсіз дегенді білдірмейді. 50-ден кейін иммундық жүйені қолдауға және нығайтуға көмектесетін тиімді стратегиялар бар, олар денсаулық пен белсенді өмір сүруді қамтамасыз етеді. Бұл мақала – бұл алдыңғы ғылыми зерттеулер мен мамандардың ұсыныстарына негізделген толық нұсқаулық және біз иммунитеттің қарқындылығын түсінуге және оны нығайту шараларын қабылдауға мүмкіндік беретін мамандар ұсынымдары болып табылады.

I. Иммундық жүйені және иммунота

Иммунитетті тиімді нығайту үшін оның қалай жұмыс істейтінін және оның жасына байланысты қалай өзгеретінін түсіну керек. Иммундық жүйе – бұл денені зиянды басқыншылардан, мысалы, бактериялардан, вирустардан, саңырауқұлақтардан және паразиттерден қорғауға арналған жасушалардың, ұлпалар мен мүшелердің күрделі желісі. Ол екі негізгі филиалдан тұрады:

• Кірістірілген иммунитет: Бұл тез, бірақ тез әрекет ететін, бірақ ерекше емес. Оған былғары және шырышты қабаттар сияқты физикалық кедергілер бар, сонымен қатар басқыншыларды жоятын фагоциттер және табиғи киллерлер (NK ұяшықтары) сияқты жасушалар кіреді.

• Алынған иммунитет: Иммундық жүйенің бұл тармағы уақыт өте келе дамып, нақты қауіптерге бейімделеді. Оған антиденелерді бейтараптандыруға арналған антиденелер шығаратын В-ұяшықтар кіреді және вирус жұқтырған жасушаларды жояды және иммундық реакцияны үйлестіреді.

Иммунота – Бұл иммундық функцияның жасына байланысты біртіндеп нашарлауы. Бұл бірқатар факторларға байланысты, оның ішінде:

• Иммундық жасушалардың өндірісін азайту: Жасы бар, иммундық жасушалар өндірілетін сүйек кемігі, тиімсіз болады. Бұл инфекциямен күресу үшін қол жетімді T саны мен В ұяшықтарына әкеледі.
• Иммундық жасушалардың функциясын азайту: Иммундық жасушалардың саны жеткілікті болса да, олардың функциясын бұзуға болады. Мысалы, T ұяшықтары вирус жұқтырған жасушаларды тануға және жоюға қабілетті бола алады.
• Созылмалы қабыну: Жасы өткен сайын, дене иммундық жүйені тежейтін және созылмалы аурулардың қаупін арттыратын төмен дәреженің созылмалы қабынуын дамыта алады.
• Тимоинволюция: Timus, Тайму, T пісіп жатқан жасушалардың пісуі, мөлшері азая бастайды және оның жұмысынан айрықша жоғалады. Бұл жаңа инфекциялармен күресу үшін қол жетімді жаңа T ұяшықтарына әкеледі.
• ДНҚ-ның зақымдануын жинақтау: Жасы, иммундық жасушалар ДНҚ-ның зақымдалуын жинайды, бұл олардың қызметіне кедергі келтіріп, оларды апоптозға көбірек сезімтал етеді (жасуша өлімі).

Ii. 50-ден кейінгі иммунитетті нығайту стратегиясы

Күрделі иммунорлы процестерді ескере отырып, иммунитетті 50-ден кейін нығайту, оған өмір салтын өзгерту, тамақтануды оңтайландыру, қажет болған жағдайда қосымша шараларды қолдануды қажет етеді.

1. Тамақтануды оңтайландыру:

Дұрыс тамақтану иммундық жүйені сақтауда басты рөл атқарады. Иммундық функцияны қолдайтын қоректік заттарға бай әр түрлі өнімдерді тұтынуға назар аударыңыз.

• С дәрумені: Лейкоциттердің өндірісін ынталандыратын және оларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Дереккөздер: Цитрусты жемістер, құлпынай, қоңыржай, қоңыр бұрыш, брокколи, киви. Ұсынылатын тәуліктік доза: әйелдер үшін 75 мг және ерлерге арналған 90 мг.

• В дәрумені: Бұл иммундық функцияны реттеу және инфекциялар қаупін азайту маңызды. 50 жастан асқан көптеген адамдар Д дәрумені Дуцаминдер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер. Ұсынылатын тәуліктік доза: 600 IU, бірақ ол қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты көбірек қажет болуы мүмкін. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Мырыш: Бұл иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін. Дереккөздер: устрицалар, сиыр еті, құс, бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар. Ұсынылатын тәуліктік доза: әйелдер үшін 8 мг және ерлерге арналған 11 мг.

• Селен: Иммундық жасушалардың қызметін қолдайтын антиоксидант және оларды зақымданудан қорғайды. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, тунец, күркетауық, тауық, жұмыртқа. Ұсынылатын тәуліктік доза: 55 мкг.

• Е дәрумені: Иммундық жасушалардың қызметін қолдайтын антиоксидант және оларды зақымданудан қорғайды. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары, жасыл жапырақты көкөністер. Ұсынылатын күнделікті доза: 15 мг.

• А дәрумені: Инфекциялардан қорғаудың бірінші сызығы болып табылатын шырышты қабаттардың тұтастығын сақтау маңызды. Дереккөздер: сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, калы қырыққабат. Ұсынылатын тәуліктік доза: әйелдерге және 900 мкг ерлерге арналған 700 мкг.

• Пробиотиктер: Ішек денсаулығын сақтайтын пайдалы бактериялар. Салауатты ішек күшті иммундық жүйе үшін маңызды, өйткені иммундық жасушалардың көпшілігі ішекте болады. Дереккөздер: Йогурт, Кефир, Саукррат, Кимчи, шай саңырауқұлағы. Пробиотикалық қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз, әсіресе антибиотиктерді қабылдағаннан кейін.

• Пребиотиктер: Пробиотиктерге арналған тағам, бұл оларға ішек-көгалдандыруға көмектеседі. Дереккөздер: пияз, сарымсақ, спаржа, банандар, сұлы.

• Омега-3 май қышқылдары: Олардың иммундық жүйені қолдауға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, жаңғақ. Омега-3 май қышқылдарымен қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

• Белок: Иммундық жасушаларды салу және қалпына келтіру қажет. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жасымша, тофу.

• Талшық: Ішектің денсаулығын қолдайды және иммундық функцияны реттеуге көмектеседі. Дереккөздер: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар.

Шектеу шығындары:

• Сахара: Шамадан тыс қант тұтыну иммундық жүйені баса алады.
• Өндірілген өнімдер: Бұл өнімдерде көбінесе аз қоректік заттар және көптеген зиянды қоспалар бар.
• Алкоголь: Артық алкогольді тұтыну иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.
• Қаныққан және транс майлары: Бұл майлар қабынуға ықпал ете алады.

2. Кәдімгі физикалық жаттығулар:

Орташа физикалық жаттығулар денсаулыққа, оның ішінде иммундық жүйені нығайтуға көптеген артықшылықтары бар.

• Қан айналымын жақсарту: Жаттығулар қан айналымын жақсартады, бұл иммундық жасушалардың дене айналасында тиімді қозғалуға және инфекциялармен күресуге мүмкіндік береді.
• Стресті азайту: Жаттығулар иммундық жүйені басатын стрессті азайтуға көмектеседі.
• Ұйқының жақсаруы: Жаттығулар күшті иммундық жүйеге маңызды ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Салмақты сақтауға көмектесіңіз: Семіздік иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін.

Ұсынымдар:

• Жаяу жүру, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты аптасына кемінде 150 минут ішінде орташа аэробты жаттығулардың қарқындылығы.
• Сіздің бағдарламаңыздағы күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет қосыңыз.
• Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса.

3. Салауатты ұйқы:

Күшті ұйқы күшті иммундық жүйеге қажет. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, иммундық жасушалар шығарады.

• Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін.
• Ұсынымдар: Күніне 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Үнемі ұйқы режимін жасаңыз, төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де ояныңыз. Көңіл көтеру атмосферасын жасаңыз, мысалы, қараңғы, тыныш және салқын бөлме жасаңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

4. Стресті басқару:

Созылмалы стресс иммундық жүйені баса алады. Сіз стресс жағдайында болған кезде, дене иммундық жасушалардың функциясын басатын кортизол сияқты гормондар шығарады.

• Стресті басқару әдістері:
  • Медитация: Медитация стрессті азайтуға және иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі.
  • Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді, бұл стрессті азайтуға және иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі.
  • Тай – сіз: Тай-Чи – бұл стрессті азайтуға және иммундық функцияны жақсартуға көмектесетін қозғалыс түріндегі медитация түрі.
  • Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Достармен және отбасымен байланыс: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті азайтуға және сауықтыруға көмектеседі.
  • Хобби: Хобби стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
  • Тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу стрессті азайтуға және иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі.

5. Вакцинация:

Вакцинация – бұл өзіңізді жұқпалы аурулардан қорғаудың қауіпсіз және тиімді әдісі. Жасымен сіз өзіңізді сезімтал болуға болатын аурулардан қорғау үшін егу кестесін байқау маңызды.

• 50 жастан асқан адамдарға ұсынылатын вакциналар:
  • Тұмау Вакцинация: Жыл сайын жасау ұсынылады.
  • Пневмококк инфекциясынан вакцинация: Пневмония, менингит және басқа да инфекциялардан қорғайды.
  • Риксингтік личеннен вакцинация: Тиынды вирус туындаған ауыр аурудан қорғайды.
  • Сіреспеден, дифтериядан және персусты вакцинациялау (TDAP): Әр 10 жыл сайын жасау ұсынылады.
  • Негізгі вакцинация, қызамық және шыршалар (MMR): Егер сізде бұл аурулар болмаса немесе сізге вакцинацияланбаған болсаңыз, қажет болуы мүмкін.
  • Ковид-19 вакцинациясы: Барлық ересектерге ұсынылады.

6. Темекі шегуден бас тарту:

Темекі шегу барлық организмге, соның ішінде иммундық жүйеге зиян тигізеді. Темекі шегу иммундық жүйені әлсіретеді және инфекциялар қаупін арттырады.

• Темекі шегуден бас тартудың артықшылықтары: Темекі шегуден бас тарту иммундық функцияны жақсарта алады, инфекциялар қаупін азайтады және денсаулығының жалпы жағдайын жақсартуға мүмкіндік береді.
• Темекі шегуге арналған ресурстар: Темекіні, соның ішінде дәрі-дәрмектерді, кеңестер мен қолдау топтарын тастауға көмектесетін түрлі ресурстар бар.

7. Гигиена:

Жақсы гигиена инфекциялардың таралуын болдырмауға көмектеседі.

• Ұсынымдар:
  • Қолыңызды үнемі жуыңыз: Қолыңызды сабынмен және сумен жуыңыз, әсіресе, кем дегенде 20 секунд ішінде, әсіресе қоғамдық орындарға кіргеннен кейін, лас беттерге кіргеннен кейін және тамақтанар алдында.
  • Бетіңізге тигізбеңіз: Микробтардың таралуын болдырмас үшін бетіңізге, әсіресе көзіңізге, мұрынға және аузыңызға тигізбеңіз.
  • Аузыңыз бен мұрыныңызды жөтелеп, түшкірумен жабыңыз: Аузыңыз бен мұрныңызды жөтелеп, түшкіру үшін майлау немесе шынтақ қолданыңыз.
  • Бетті зарарсыздандырыңыз: Есіктің тұтқалары, жеңіл қосқыштар және контртөктер сияқты жиі әсер ететін беттерді үнемі зарарсыздандырыңыз.
  • Ауру адамдармен тығыз байланыста болыңыз: Егер сіз біреудің ауырып жатқанын білсеңіз, инфекцияның алдын алу үшін онымен тығыз байланыста болыңыз.

8. Дені сау салмақты сақтау:

Семіздік иммундық жүйені әлсіретіп, инфекциялар қаупін арттыруы мүмкін. Дені сау салмақ сақтау иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

• Ұсынымдар:
  • Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыз көздеріне бай теңдестірілген диетаны сақтаңыз.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Калорияларды жағу және салауатты салмақ ұстау үшін жүйелі физикалық жаттығулар жасаңыз.
  • Портаттарды басқару: Артыққаннан аулақ болу үшін бөліктердің мөлшерін қадағалаңыз.
  • Өңделген өнімдер мен қант тұтынуды шектеу: Өңделген өнімдер мен қант тұтынуды шектеңіз, өйткені олар салмақ жоғарылатуға көмектеседі.

9. Ішімдік режимі:

Денсаулық пен иммундық функцияны сақтау үшін сұйықтықты тұтыну жеткілікті. Су қоректік заттар мен оттегін жасушаларға тасымалдауға, сонымен қатар қалдықтарды денеден шығарып алуға көмектеседі.

• Ұсынымдар:
  • Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
  • Жоғары су құрамындағы жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Жемістер мен көкөністер Қияр, қарбыздар және құлпынай сияқты жоғары су, мысалы, сізге ылғалдандыруға көмектеседі.
  • Сусындардан аулақ болыңыз: Алкоголь және кофеин сияқты сусыздандырғыш ішпеңіз.

10. Балама және қосымша әдістер:

Кейбір балама және қосымша әдістер иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі, бірақ емдеудің жаңа әдістерін қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

• Шөп қоспалары: Эхинацея, гендерлік және астраль сияқты кейбір шөп қоспалары иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Дегенмен, кез-келген шөп қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар сіз қабылдаған басқа препараттармен өзара әрекеттеседі.
• Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының түрі, ол денеде белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Кейбір зерттеулер акупунктура иммундық жүйені нығайтуға көмектесетінін көрсетеді.
• Массаж: Массаж стрессті азайтуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

Iii. Дәрігерді қашан көру керек:

Егер сіз әлсіреген иммундық жүйенің белгілерін сезінсеңіз, дәрігермен кеңесу өте маңызды, мысалы:

• Жиі инфекциялар: Егер сіз жиі суық, тұмау немесе пневмония сияқты инфекциялармен ауыратын болсаңыз.
• Емдеу қиын инфекциялар: Егер сіз алған инфекцияны емдеу қиын болса.
• Қатты инфекциялар: Егер сіз ауруханаға жатқызуды қажет ететін қатты инфекциялар алсаңыз.
• Қолданылмайтын салмақ жоғалту: Егер сіз ешқандай себепсіз салмақ жоғалтсаңыз.
• Тұрақты шаршау: Егер сіз үнемі шаршауды сезінсеңіз, тіпті жеткілікті демалыңыз.
• Лимфа түйіндерінің жоғарылауы: Егер сіз лимфа түйіндерін көбейтсеңіз.

Дәрігер иммундық жүйенің қызметін бағалау үшін қан анализін жүргізе алады және иммунитеттің әлсіреуінің негізгі себептері бар-жоғын анықтай алады. Сондай-ақ, дәрігер сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектесетін емдеуге кеңес бере алады.

Iv. Соңғы ойлар:

50-ден кейінгі иммунитетті нығайту – бұл үнемі күш-жігерді және оның денсаулығына назар аударуды қажет ететін үздіксіз процесс. Осы мақалада сипатталған стратегияларды қолдана отырып, сіз өзіңіздің иммундық жүйеңіздің жұмысын едәуір жақсарта аласыз, инфекция қаупін азайтып, денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз нашар және белсенді өмір сүре аласыз. Медициналық мамандармен консультациялардың маңыздылығын есіңізде сақтаңыз, бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескереді. Салауатты өмір салтын қолдай отырып, тамақтану, үнемі физикалық жаттығулармен айналысып, үнемі жаттығулармен айналысыңыз, бақылау стрессімен және вакцинация және гигиена сияқты алдын-алу шаралары туралы ұмытпаңыз. Оптимизмді сақтап, денсаулығыңызды сақтауға белсенді қатысыңыз – бұл өте жақсы иммунитетпен және өмір сүру мүмкіндігімен жетілген жасқа жетудің ең жақсы тәсілі.