Aktiviti Fizikal: Jalan anda menuju kesihatan dan semangat

Posted on by

Aktiviti Fizikal: Jalan anda menuju kesihatan dan semangat

I. Asas aktiviti fizikal

  1. Penentuan dan jenis aktiviti fizikal.

    1. Definisi: Aktiviti fizikal (FA) ditakrifkan sebagai pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka, yang membawa kepada penggunaan tenaga. Ini adalah konsep yang luas, yang meliputi pelbagai jenis aktiviti, dari pergerakan isi rumah yang sederhana hingga latihan intensif.

    2. Jenis FA:

      1. Aktiviti Aerobik (Cardio): Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular. Ia termasuk aktiviti di mana jantung dan paru -paru bekerja lebih intensif untuk menyampaikan oksigen ke otot. Contoh: Berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari, aerobik. Aktiviti aerobik boleh diklasifikasikan dengan intensiti:

        1. Intensiti rendah: Mudah berjalan, kerja rumah, berkebun. Pernafasan dan nadi sedikit lebih kerap.
        2. Intensiti sederhana: Berjalan cepat, berbasikal di kawasan rata, menari. Pernafasan dan nadi terasa lebih kerap, anda boleh bercakap, tetapi tidak menyanyi.
        3. Intensiti tinggi: Berjalan, berenang di kolam renang, aerobik, sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang). Pernafasan dan nadi jauh lebih kerap, ia menjadi sukar untuk bercakap.

      2. Aktiviti Kuasa (Anaerobik): Menguatkan otot dan tulang. Ia termasuk latihan di mana otot bekerja terhadap rintangan. Contoh: Mengangkat berat badan, menggunakan reben elastik, push -ups, squats, bekerja dengan berat badan anda sendiri.

      3. Latihan fleksibiliti: Meningkatkan julat dalam sendi dan mengurangkan risiko kecederaan. Contoh: Peregangan, Yoga, Pilates, Tai-Chi.

      4. Menjalankan keseimbangan: Mereka membantu mencegah jatuh, terutama pada orang tua. Contoh: Berdiri di satu kaki, berjalan dalam garis lurus, Tai-Chi.

      5. Aktiviti isi rumah: Ia termasuk tindakan sehari -hari, seperti pembersihan, berkebun, memanjat tangga, berjalan ke kedai. Walaupun ia mungkin tidak kelihatan seperti latihan, dia menyumbang kepada aktiviti fizikal umum.

  2. Cadangan mengenai aktiviti fizikal untuk kumpulan umur yang berlainan.

    1. Kanak-kanak dan remaja (6-17 tahun):

      1. Cadangan: Sekurang -kurangnya 60 minit intensiti sederhana atau tinggi FA setiap hari. Kebanyakan harus aerobik. Latihan kuasa disyorkan untuk dilakukan sekurang -kurangnya 3 kali seminggu.

      2. Contoh: Permainan di udara segar, bahagian sukan, menari, berbasikal, berenang, berlari, melompat melompat, bersenam dengan berat badan anda sendiri (push -ups, squats).

      3. Aspek penting: Galakkan pelbagai aktiviti untuk membangunkan pelbagai kemahiran dan mengelakkan beban. Fokus pada keseronokan bergerak, dan bukan pada hasilnya. Hadkan masa yang dihabiskan di hadapan skrin.

    2. Dewasa (18-64):

      1. Cadangan: Sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana aktiviti aerobik setiap minggu, atau 75 minit intensiti tinggi, atau kombinasi setara. Latihan kuasa disyorkan untuk dilakukan sekurang -kurangnya 2 kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot utama.

      2. Contoh: Berjalan cepat, berlari, berenang, berbasikal, menari, kelas di gim, kelas kecergasan kumpulan.

      3. Aspek penting: Bahagikan aktiviti ke dalam tempoh masa yang singkat (contohnya, 30 minit sehari). Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh. Hidupkan aktiviti yang anda suka untuk mengekalkan motivasi.

    3. Orang tua (65 tahun ke atas):

      1. Cadangan: Bagi orang dewasa, sekurang -kurangnya 150 minit intensiti sederhana aktiviti aerobik setiap minggu, atau 75 minit intensiti tinggi, atau kombinasi setara. Latihan kuasa disyorkan untuk dilakukan sekurang -kurangnya 2 kali seminggu, bekerja pada semua kumpulan otot utama. Ia juga disyorkan untuk melakukan latihan keseimbangan.

      2. Contoh: Berjalan, berenang, aquaerobics, menari, yoga, tai-chi, latihan dengan berat ringan, menggunakan pita elastik.

      3. Aspek penting: Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru. Fokus untuk mengekalkan mobiliti dan mencegah jatuh. Menyesuaikan latihan ke kemampuan dan kesihatan anda. Hidupkan aktiviti yang anda suka dan yang membolehkan anda kekal aktif secara sosial.

    4. Orang yang mempunyai penyakit kronik:

      1. Cadangan: Cadangan individu harus dibangunkan oleh doktor atau ahli fisioterapi. Aktiviti fizikal boleh sangat berguna untuk menguruskan banyak penyakit kronik, tetapi penting untuk melibatkan diri dengan selamat dan di bawah pengawasan.

      2. Contoh: Latihan boleh disesuaikan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, diabetes, arthritis, osteoporosis, kemurungan dan penyakit lain.

      3. Aspek penting: Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh. Perhatikan isyarat badan anda dan hentikan latihan jika anda merasa sakit atau tidak selesa. Rujuk doktor secara berkala untuk menyesuaikan program senaman seperti yang diperlukan.

  3. Pengaruh gaya hidup yang tidak aktif terhadap kesihatan.

    1. Risiko Kesihatan:

      1. Penyakit kardiovaskular: Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan tekanan darah tinggi.

      2. Diabetes jenis 2: Mengurangkan kepekaan terhadap insulin dan meningkatkan risiko diabetes.

      3. Obesiti: Membawa kepada penurunan penggunaan tenaga dan peningkatan dalam pemendapan lemak.

      4. Beberapa jenis barah: Dikaitkan dengan peningkatan risiko membangunkan kolon, payudara dan endometrium.

      5. Masalah dengan sistem muskuloskeletal: Membawa kepada kelemahan otot dan tulang, sakit di belakang dan leher, masalah dengan postur.

      6. Gangguan Mental: Dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan dan kebimbangan.

    2. Pampasan atas kemudaratan gaya hidup yang tidak aktif:

      1. Rehat biasa: Bangun dan gerakkan setiap 30 minit.

      2. Gunakan tangga dan bukannya lif: Perubahan kecil dalam kehidupan seharian boleh menjadi sangat penting.

      3. Berjalan kaki atau menaiki basikal: Jika boleh, pilih kaedah pergerakan aktif.

      4. Terlibat dalam aktiviti fizikal dalam masa lapang anda: Mulakan dengan latihan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh mereka.

      5. Mewujudkan persekitaran kerja yang aktif: Gunakan meja berdiri atau kerusi ergonomik.

Ii. Faedah aktiviti fizikal

  1. Kelebihan fisiologi.

    1. Meningkatkan sistem kardiovaskular:

      1. Mengurangkan tekanan darah: FA biasa membantu mengurangkan tekanan darah pada rehat dan semasa beban. Ini mengurangkan risiko hipertensi, strok dan penyakit kardiovaskular yang lain.

      2. Meningkatkan profil darah lipid: FA meningkatkan tahap kolesterol “baik” (HDL) dan mengurangkan tahap “buruk” kolesterol (LDL) dan trigliserida. Ini mengurangkan risiko pembentukan plak aterosklerotik di dalam kapal.

      3. Menguatkan otot jantung: FA menguatkan otot jantung, menjadikannya lebih berkesan dalam mengepam darah. Ini meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan beban di hati.

      4. Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit jantung koronari: Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, angina pectoris dan infark miokard.

    2. Meningkatkan kawalan berat badan:

      1. Pembakaran kalori: FA meningkatkan penggunaan tenaga, membantu membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan. Ini adalah perlu untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan berat badan berlebihan.

      2. Peningkatan jisim otot: Latihan kuasa membantu meningkatkan jisim otot, yang seterusnya meningkatkan metabolisme asas dan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori walaupun berehat.

      3. Peraturan selera makan: FA boleh membantu mengawal selera makan, mengurangkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat dan meningkatkan perasaan kenyang.

      4. Meningkatkan Metabolisme: FA meningkatkan metabolisme glukosa dan lemak, menyumbang kepada penggunaan tenaga yang lebih cekap.

    3. Menguatkan tulang dan otot:

      1. Peningkatan ketumpatan tulang: Latihan dengan beban (contohnya, berjalan, melompat, latihan kekuatan) merangsang pembentukan tisu tulang baru, meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

      2. Pengukuhan otot: Latihan kuasa menguatkan otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan mereka. Ini meningkatkan postur, koordinasi dan mengurangkan risiko kecederaan.

      3. Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan: Latihan untuk fleksibiliti dan keseimbangan (contohnya, regangan, yoga, tai-chi) meningkatkan julat di sendi dan mengurangkan risiko jatuh, terutama pada orang tua.

      4. Pencegahan Sarcopenia: FA membantu mencegah kehilangan usia jisim otot (sarcopain), yang membantu mengekalkan kemerdekaan berfungsi pada usia tua.

    4. Meningkatkan kerja sistem imun:

      1. Peningkatan bilangan sel imun: FA meningkatkan bilangan sel imun yang beredar, seperti sel darah putih dan limfosit yang membantu melawan jangkitan.

      2. Meningkatkan fungsi sel imun: FA meningkatkan fungsi sel -sel imun, menjadikannya lebih berkesan dalam memusnahkan patogen.

      3. Mengurangkan keradangan: Keradangan kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan banyak penyakit. FA membantu mengurangkan tahap penanda keradangan dalam darah.

      4. Percepatan pemulihan selepas penyakit: FA boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas penyakit dan kecederaan, mengukuhkan sistem imun dan meningkatkan peredaran darah.

    5. Pengurangan risiko mengembangkan penyakit kronik:

      1. Diabetes jenis 2: FA meningkatkan kepekaan insulin dan membantu mengawal gula darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

      2. Beberapa jenis barah: FA dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan untuk membangunkan kolon, payudara, endometrium dan jenis kanser lain.

      3. Penyakit Alzheimer: FA boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko membangunkan penyakit Alzheimer dan bentuk demensia yang lain.

      4. Arthritis: FA boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi, meningkatkan mobiliti dan mengurangkan risiko perkembangan arthritis.

  2. Kelebihan psikologi.

    1. Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan:

      1. Pembangunan Endorphin: FA merangsang pengeluaran endorfin yang mempunyai kesan analgesik dan euphoric. Ini dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

      2. Mengurangkan tahap kortisol: FA membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan.

      3. Peningkatan: FA biasa dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan meningkatkan tempoh tidur yang mendalam.

      4. Meningkatkan diri -Esteem: Mencapai matlamat dalam aktiviti fizikal dapat meningkatkan diri sendiri dan keyakinan diri.

    2. Meningkatkan fungsi kognitif:

      1. Meningkatkan ingatan dan perhatian: FA meningkatkan bekalan darah ke otak, yang dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain.

      2. Perlindungan Penurunan Kognitif: FA biasa boleh membantu melindungi daripada penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia, dan mengurangkan risiko demensia.

      3. Meningkatkan kreativiti: FA boleh merangsang kreativiti, meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.

      4. Meningkatkan kepekatan: FA boleh membantu meningkatkan kepekatan dan mengurangkan hiperaktif pada kanak -kanak dan orang dewasa.

    3. Mengurangkan risiko kemurungan dan kecemasan:

      1. Meningkatkan Mood: Seperti yang telah disebutkan, TA meningkatkan mood, mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.

      2. Sosialisasi: Sukan kumpulan boleh membantu meningkatkan sosialisasi dan mengurangkan perasaan kesepian, yang berguna untuk orang yang mengalami kemurungan dan kebimbangan.

      3. Gangguan dari pemikiran negatif: FA boleh membantu mengalihkan perhatian dari pemikiran dan pengalaman negatif, yang dapat mengurangkan tahap kebimbangan.

      4. Peningkatan: Meningkatkan kualiti tidur juga boleh mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.

    4. Meningkatkan kualiti hidup:

      1. Peningkatan Tenaga: FA biasa boleh meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan perasaan keletihan.

      2. Meningkatkan bentuk fizikal: Meningkatkan bentuk fizikal boleh membolehkan anda terlibat dalam perkara kegemaran anda dengan lebih mudah dan kesenangan.

      3. Meningkatkan diri -Esteem: Peningkatan diri sendiri dapat meningkatkan hubungan anda dengan orang lain dan meningkatkan keyakinan diri anda.

      4. Meningkatkan kehidupan sosial: Sukan boleh memberi peluang untuk berkomunikasi dan mewujudkan kenalan baru.

  3. Kelebihan sosial.

    1. Pengembangan lingkaran komunikasi:

      1. Latihan Kumpulan: Penyertaan dalam latihan kumpulan, seperti kelas kecergasan, bahagian sukan atau kelab yang menjalankan, membolehkan anda mengenali orang baru yang berkongsi minat anda.

      2. Sukan Pasukan: Pendudukan sukan komando, seperti bola sepak, bola keranjang atau bola tampar, memerlukan interaksi dengan pemain lain, yang membantu mengukuhkan hubungan sosial.

      3. Acara Sukan: Lawatan ke acara sukan, seperti maraton atau pertandingan berenang, dapat memberi peluang untuk mengenali sukan orang yang bersemangat.

      4. Komuniti Dalam Talian: Menyertai komuniti dalam talian yang dikhaskan untuk kecergasan atau sukan tertentu membolehkan anda berkomunikasi dengan orang dari seluruh dunia, berkongsi pengalaman dan menerima sokongan.

    2. Meningkatkan kemahiran sosial:

      1. Kerja berpasukan: Kelas sukan pasukan membangunkan kemahiran dalam pasukan, seperti kerjasama, komunikasi dan bantuan bersama.

      2. Resolusi Konflik: Penyertaan dalam pertandingan sukan boleh mengajar untuk menyelesaikan konflik dan mencari kompromi.

      3. Kepimpinan: Selalu ada pemimpin dalam pasukan sukan yang boleh memberi inspirasi dan memotivasi peserta lain. Pembangunan kualiti kepimpinan boleh berguna dalam banyak bidang kehidupan.

      4. Hormati lawan: Sukan mengajar menghormati lawan dan permainan yang jujur.

    3. Peluang untuk aktiviti bersama dengan keluarga dan rakan -rakan:

      1. Berjalan bersama: Berjalan bersama di udara segar adalah cara yang baik untuk menghabiskan masa bersama keluarga dan rakan -rakan, meningkatkan bentuk fizikal dan menikmati alam semula jadi.

      2. Permainan Segar: Permainan di udara segar, seperti bola tampar, badminton atau frisbee, boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan aktif untuk menghabiskan masa bersama.

      3. Basikal berjalan: Berjalan -jalan basikal adalah cara yang baik untuk meneroka persekitaran dan mendapatkan tuduhan tenaga.

      4. Kelas di gim: Kelas bersama di gym boleh memotivasi anda dan membantu anda mencapai matlamat anda dalam kecergasan.

    4. Penyertaan dalam kehidupan awam:

      1. Sukarela: Sukarela di acara sukan atau di pusat kecergasan boleh menjadi cara terbaik untuk menyumbang kepada kehidupan awam.

      2. Pertubuhan acara sukan: Organisasi acara sukan untuk kanak -kanak atau orang dewasa dapat membantu menarik perhatian gaya hidup yang sihat dan melibatkan lebih banyak orang dalam sukan.

      3. Propaganda gaya hidup yang sihat: Menjadi contoh gaya hidup yang sihat untuk rakan -rakan dan orang tersayang, memberi inspirasi kepada mereka untuk bermain sukan.

      4. Penyertaan dalam perlumbaan amal: Penyertaan dalam perlumbaan amal adalah cara terbaik untuk mengekalkan sebab penting dan menyumbang kepada masyarakat.

Iii. Cara memulakan aktiviti fizikal

  1. Definisi matlamat dan motivasi.

    1. Penentuan E-miring Smart:

      1. Khusus (khusus): Matlamat harus ditakrifkan dengan jelas. Sebagai contoh, bukannya “Saya mahu berada dalam keadaan terbaik”, menetapkan matlamat “Saya mahu menjalankan 5 km selepas 3 bulan”.

      2. Boleh diukur (boleh diukur): Harus ada cara untuk mengukur kemajuan. Sebagai contoh, “Saya akan menjalankan 3 kali seminggu selama 30 minit.”

      3. Boleh dicapai (boleh dicapai): Matlamatnya harus realistik dan memadankan keupayaan anda. Jangan menetapkan matlamat yang terlalu bercita -cita pada peringkat awal.

      4. Relevan (relevan): Matlamatnya harus penting bagi anda dan memadankan nilai anda. Mengapa anda mahu terlibat dalam aktiviti fizikal?

      5. Masa yang terikat (terhad dalam masa): Tetapkan tempoh tertentu untuk mencapai matlamat. Ini akan membantu anda terus bermotivasi dan menjejaki kemajuan.

    2. Cari motivasi peribadi:

      1. Fikirkan alasannya: Mengapa anda mahu memulakan aktiviti fizikal? Ini boleh meningkatkan kesihatan, penurunan berat badan, peningkatan tenaga, pelepasan, peningkatan mood, sosialisasi atau hanya mendapat keseronokan.

      2. Bayangkan kejayaan anda: Bayangkan bagaimana perasaan anda dengan mencapai matlamat anda. Ini dapat membantu anda tetap bermotivasi pada masa -masa yang sukar.

      3. Tuliskan matlamat dan alasan anda: Rakaman matlamat dan alasan di atas kertas dapat membantu anda mengukuhkan penentuan anda dan tetap tertumpu.

      4. Cari rakan latihan: Latihan dengan rakan atau ahli keluarga boleh menjadi lebih bermotivasi dan menyenangkan.

      5. Ganjaran diri anda untuk pencapaian: Selepas mencapai matlamat kecil, ganjakan diri anda dengan sesuatu yang anda suka, sebagai contoh, dengan peralatan sukan baru, bilik mandi santai atau perjalanan ke pawagam.

    3. Membuat rancangan tindakan:

      1. Pilih jenis aktiviti: Pilih jenis aktiviti yang anda suka dan yang sepadan dengan matlamat dan peluang anda. Ia boleh berjalan, berlari, berenang, berbasikal, menari, yoga, latihan kekuatan atau apa -apa jenis aktiviti lain.

      2. Buat jadual: Buat jadual latihan dan patuh kepadanya. Rancang latihan sebagai mesyuarat penting pada kalendar anda.

      3. Mulakan Kecil: Jangan cuba terlalu cepat. Mulakan dengan latihan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh mereka.

      4. Mempelbagaikan latihan anda: Mempelbagaikan latihan anda untuk mengelakkan kebosanan dan menggunakan kumpulan otot yang berbeza.

      5. Dengarkan badan anda: Perhatikan isyarat badan anda dan hentikan latihan jika anda merasa sakit atau ketidakselesaan.

  2. Pilihan jenis aktiviti fizikal yang sesuai.

    1. Perakaunan untuk keutamaan dan minat peribadi:

      1. Apa yang anda suka buat? Pilih jenis aktiviti yang anda suka dan yang anda akan gembira untuk dipenuhi. Sekiranya anda tidak suka berlari, jangan buat diri anda berjalan. Cuba jenis aktiviti lain, seperti berenang, menari atau berbasikal.

      2. Apa minat anda? Jika anda suka alam semula jadi, cuba berjalan atau berlari di pengecut di taman. Jika anda suka muzik, cuba menari atau aerobik.

      3. Apa yang tersedia untuk anda? Pertimbangkan ketersediaan pelbagai jenis aktiviti. Jika anda tidak mempunyai akses ke kolam renang, berenang mungkin bukan pilihan terbaik. Jika anda tidak mempunyai masa untuk melawat gim, cuba berlatih di rumah.

      4. Eksperimen: Jangan takut untuk bereksperimen dengan pelbagai jenis aktiviti untuk mencari apa yang sesuai dengan anda.

    2. Pematuhan keupayaan dan sekatan fizikal:

      1. Tahap Latihan Fizikal: Pilih jenis aktiviti yang sepadan dengan tahap latihan fizikal anda. Jika anda seorang pemula, mulailah kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.

      2. Status Kesihatan: Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau sekatan, rujuk doktor anda sebelum permulaan program latihan baru.

      3. Kecederaan: Jika anda mengalami kecederaan, pilih jenis aktiviti yang tidak memburukkan lagi keadaan anda. Sebagai contoh, jika lutut anda sakit, berenang atau berbasikal boleh menjadi pilihan terbaik daripada berjalan.

      4. Umur: Pertimbangkan umur anda semasa memilih jenis aktiviti. Orang tua boleh menjadi jenis aktiviti intensiti yang lebih sesuai, seperti berjalan, berenang atau yoga.

    3. Kepelbagaian untuk mencapai pembangunan yang komprehensif:

      1. Latihan aerobik: Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.

      2. Latihan Kuasa: Menguatkan otot dan tulang.

      3. Latihan fleksibiliti: Meningkatkan julat dalam sendi.

      4. Menjalankan keseimbangan: Meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh.

      5. Menggabungkan pelbagai jenis aktiviti: Menggabungkan pelbagai jenis aktiviti untuk menggunakan kumpulan otot yang berbeza dan mengelakkan kebosanan.

  3. Menggambarkan pelan latihan individu.

    1. Penilaian Tahap Latihan Fizikal Semasa:

      1. Peperiksaan Perubatan: Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau sekatan.

      2. Penilaian Latihan Aerobik: Buat ujian untuk latihan aerobik, contohnya, ujian berjalan atau berjalan pada jarak tertentu.

      3. Penilaian daya otot: Buat ujian untuk kekuatan otot, contohnya, ujian untuk push -ups atau squats.

      4. Penilaian fleksibiliti: Buat ujian fleksibiliti, sebagai contoh, ujian kecondongan.

      5. Penilaian Equile: Luangkan ujian untuk keseimbangan, sebagai contoh, berdiri di atas satu kaki.

    2. Pembangunan rancangan latihan:

      1. Kekerapan: Berapa kali seminggu anda akan melatih? Adalah disyorkan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sekurang -kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dengan intensiti tinggi.

      2. Intensiti: Betapa sengit latihan anda? Keamatan boleh diukur menggunakan skala nadi atau borge (RPE).

      3. Masa: Berapa lama anda akan menghabiskan setiap sesi latihan?

      4. Jenis: Apakah jenis aktiviti yang akan anda lakukan?

      5. Kemajuan: Bagaimanakah anda secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan?

    3. Contoh rancangan latihan:

      1. Untuk pemula:

        1. Berjalan: 3-5 kali seminggu selama 30 minit.
        2. Latihan Kuasa: 2 kali seminggu, menggunakan badan anda sendiri atau ringan.
        3. Peregangan: Setiap hari selama 10-15 minit.

      2. Untuk tahap purata:

        1. Berjalan: 3-4 kali seminggu selama 30-45 minit.
        2. Latihan Kuasa: 2-3 kali seminggu, menggunakan berat yang lebih berat.
        3. Yoga atau Pilates: 1-2 kali seminggu.

      3. Untuk tahap lanjutan:

        1. Latihan Selang: 1-2 kali seminggu.
        2. Latihan Kuasa: 3-4 kali seminggu, menggunakan berat berat.
        3. Latihan Khusus: Bergantung pada matlamat anda, sebagai contoh, latihan untuk maraton atau triathlon.

  4. Kepentingan hangat dan halangan.

    1. Panas:

      1. Sasaran: Sediakan badan untuk latihan, meningkatkan suhu otot dan meningkatkan peredaran darah.

      2. Contoh: Aktiviti kardio ringan (contohnya, berjalan atau berjalan pengecut), peregangan dinamik (contohnya, pergerakan bulat dengan tangan dan kaki).

      3. Tempoh: 5-10 minit.

    2. Hitch:

      1. Sasaran: Secara beransur -ansur mengembalikan badan ke keadaan rehat, mengurangkan nadi dan tekanan darah, dan mencegah kesakitan otot.

      2. Contoh: Aktiviti kardio ringan (contohnya, berjalan), peregangan statik (memegang setiap regangan selama 20-30 saat).

      3. Tempoh: 5-10 minit.

Iv. Mengekalkan motivasi dan mengatasi halangan

  1. Mewujudkan tabiat aktiviti fizikal.

    1. Ketetapan dan urutan:

      1. Mematuhi jadual: Cuba berlatih pada masa yang sama setiap hari atau seminggu. Ini akan membantu anda membentuk tabiat.

      2. Jangan terlepas latihan: Cuba jangan terlepas latihan, walaupun anda merasa letih atau sibuk. Jika anda terlepas latihan, kembali ke jadual secepat mungkin.

      3. Konsisten: Urutan adalah kunci kepada pembentukan tabiat. Semakin lama anda mematuhi jadual latihan, semakin mudah bagi anda untuk terus terlibat dalam aktiviti fizikal.

      4. Jangan keterlaluan: Jangan keterlaluan di peringkat awal. Mulakan kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan. Mengatasi boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan.

    2. Komunikasi dengan tabiat lain yang berguna:

      1. Pemakanan yang sihat: Menggabungkan aktiviti fizikal dengan pemakanan yang sihat. Pemakanan yang sihat akan memberi anda tenaga yang diperlukan untuk latihan dan akan membantu anda mencapai matlamat anda dalam kecergasan.

      2. Tidur yang mencukupi: Tidur cukup. Tidur adalah penting untuk pemulihan selepas latihan dan mengekalkan kesihatan.

      3. Pelepasan tekanan: Belajar untuk mengatasi tekanan. Tekanan dapat mengurangkan motivasi anda dan menjadikannya sukar untuk membentuk tabiat aktiviti fizikal.

      4. Penghidratan: Minum air yang cukup. Air diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan kecekapan latihan.

    3. Menjejaki kemajuan dan memberi ganjaran kepada diri sendiri:

      1. Mengekalkan buku harian latihan: Tuliskan latihan anda di buku harian untuk menjejaki kemajuan anda. Ini akan membantu anda melihat sejauh mana anda maju dan terus bermotivasi.

      2. Menggunakan pelacak kecergasan: Gunakan pelacak kecergasan untuk mengesan aktiviti, tidur dan petunjuk kesihatan anda.

      3. Foto “Sebelum dan Selepas”: Ambil gambar “sebelum dan selepas” untuk melihat perubahan visual dalam badan anda.

      4. Ganjaran diri anda: Setelah mencapai matlamat kecil, ganjakan diri anda dengan sesuatu yang anda suka. Ini boleh menjadi peralatan sukan baru, mandi santai atau perjalanan ke pawagam.

  2. Mengatasi halangan biasa.

    1. Kekurangan masa:

      1. Perancangan: Rancang masa untuk latihan pada kalendar anda dan mematuhi jadual.

      2. Pemisahan Latihan: Bahagikan latihan ke dalam selang waktu yang singkat (contohnya, 10-15 minit) dan lakukannya pada siang hari.

      3. Menggunakan rehat: Gunakan rehat di tempat kerja untuk melakukan latihan kecil, contohnya, berjalan di atas tangga atau peregangan.

      4. Multitasking: Menggabungkan aktiviti fizikal dengan perkara lain, contohnya, dengar buku audio semasa berjalan atau menonton TV semasa latihan pada basikal senaman.

    2. Kekurangan motivasi:

      1. Definisi matlamat: Tentukan matlamat dan alasan anda untuk aktiviti fizikal.

      2. Carian Rakan Kongsi: Melatih dengan rakan atau ahli keluarga.

      3. Pelbagai: Mempelbagaikan latihan anda untuk mengelakkan kebosanan.

      4. Ganjaran: Ganjaran diri anda untuk pencapaian.

      5. Pratonton: Gambarkan kejayaan anda.

    3. Sekatan atau penyakit fizikal:

      1. Berunding dengan doktor: Rujuk doktor sebelum memulakan program latihan baru.

      2. Adaptasi Latihan: Menyesuaikan latihan ke kemampuan dan sekatan anda.

      3. Intensiti rendah: Mulakan dengan intensiti yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya apabila bentuk fizikal bertambah baik.

      4. Jenis aktiviti alternatif: Pilih jenis aktiviti yang tidak memburukkan lagi keadaan anda.

    4. Keadaan cuaca buruk:

      1. Latihan di dalam bilik: Ambil aktiviti fizikal di dalam bilik, contohnya, di gim, kolam renang atau rumah.

      2. Jenis aktiviti alternatif: Gantikan latihan di udara segar dengan latihan di dalam bilik, contohnya, yoga, pilates atau menari.

      3. Pakaian yang sesuai: Pakaian mengikut keadaan cuaca jika anda masih memutuskan untuk melatih di jalan.

  3. Menarik sokongan daripada keluarga dan rakan -rakan.

    1. Komunikasi mengenai matlamat mereka:

      1. Beritahu orang yang anda sayangi: Beritahu keluarga dan rakan anda mengenai matlamat anda dalam kecergasan. Ini akan membantu mereka memahami mengapa penting bagi anda untuk terlibat dalam aktiviti fizikal dan memberi anda sokongan.

      2. Minta pertolongan: Tanya orang yang anda sayangi untuk membantu mencapai matlamat anda. Ia boleh menjadi sokongan, motivasi, latihan bersama atau hanya pemahaman dan kesabaran.

      3. Terbuka kepada petua: Terbuka untuk petua dan tawaran dari orang yang anda sayangi. Mereka boleh menawarkan idea baru kepada anda atau membantu anda mengatasi kesukaran.

      4. Jangan takut untuk meminta pertolongan: Jangan takut untuk meminta pertolongan jika anda memerlukannya. Orang yang anda sayangi dengan senang hati akan membantu anda mencapai matlamat anda.

    2. Kelas Aktiviti Fizikal Bersama:

      1. Berlatih bersama: Jemput orang tersayang untuk berlatih bersama

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *