Какие витамины пить при климаксе?

Какие витамины пить при климаксе?: A Comprehensive Guide to Managing Menopause Symptoms with Nutritional Support

Переход менопауза, естественный биологический процесс, отмечающий конец репродуктивных лет женщины, часто сопровождается каскадом физиологических и психологических изменений. Фуктуирующие уровень гормонов, в первую очередь эстроген и прогестерон, вызывают спектр симптомов, начиная от горячих вспышек и ночных потов до перепадов настроения, нарушений сна и потери плотности костей. В то время как гормональная заместительная терапия (HRT) остается жизнеспособным вариантом для некоторых женщин, многие ищут альтернативные и дополнительные подходы к управлению их симптомами. Поддержка питания, в частности, стратегическое использование витаминов и минералов, играет решающую роль в смягчении влияния менопаузы и содействии общему благополучию. Это всеобъемлющее руководство углубляется в конкретные витамины и минералы, которые могут быть полезными во время менопаузы, исследуя их механизмы действия, рекомендуемые дозировки, потенциальные преимущества и соображения для безопасного и эффективного использования.

Витамин D: солнечный витамин для здоровья костей и за его пределами

Витамин D, жирорастворимый витамин, необходим для поглощения кальция и минерализации кости, играя жизненно важную роль в профилактике остеопороза, что является значительной проблемой во время менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Эстроген помогает регулировать оборот костей, и его снижение приводит к увеличению резорбции кости, что делает кости более хрупкими и подверженными переломам.

• Механизм действия: Витамин D способствует поглощению кальция в кишечнике и помогает регулировать уровень кальция в крови. Это также стимулирует дифференцировку остеобластов, клетки, ответственных за создание новой кости. Кроме того, витамин D влияет на мышечную функцию, потенциально снижая риск падений, что является основным фактором переломов у пожилых людей. Помимо здоровья костей, витамин D был вовлечен в иммунную функцию, сердечно -сосудистые здоровья и регуляцию настроения.

• Преимущества во время менопаузы: Дополнение с витамином D может помочь:

  • Предотвратить остеопороз: При увеличении поглощения кальция и плотности кости витамин D снижает риск переломов.
  • Улучшить мышечную силу и баланс: Более сильные мышцы способствуют лучшему балансу и снижению риска падений.
  • Улучшить настроение: Некоторые исследования предполагают связь между дефицитом витамина D и депрессией, общим симптомом во время менопаузы.
  • Повысить иммунную функцию: Здоровая иммунная система имеет решающее значение для общего благополучия.

• Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для взрослых в возрасте до 70 и 800 МЕ (20 мкг) для взрослых старше 70 лет. Однако многие эксперты рекомендуют более высокие дозы, особенно для людей с ограниченным воздействием солнца или которые подвергаются риску дефицита витамина D. Анализы крови могут определять уровни витамина D и направлять соответствующие добавки. Обычно рекомендуется целевой уровень 30-50 нг/мл.

• Источники:

  • Солнечный свет: Основным источником витамина D является воздействие солнечного света. Однако такие факторы, как пигментация кожи, широта, сезон и использование солнцезащитного крема, могут повлиять на синтез витамина D.
  • Еда: Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и укрепленные продукты (молоко, хлопья, апельсиновый сок).
  • Дополнения: Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 обычно считается более эффективным для повышения уровня витамина D.

• Соображения: Витамин D является жирным растворимым, поэтому он лучше всего поглощается, когда он принимает с помощью жира. Чрезмерное потребление витамина D может привести к токсичности, характеризующемуся гиперкальциемией (высокие уровни кальция в крови), тошноту, рвоту и повреждение почек. Важно проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить соответствующую дозировку и контролировать уровень витамина D.

Кальций: краеугольный камень здоровья костей

Кальций является минералом, необходимым для строительства и поддержания сильных костей и зубов. Во время менопаузы снижение эстрогена ускоряет потерю костной массы, увеличивая риск остеопороза. Адекватное потребление кальция имеет решающее значение для снижения этого риска.

• Механизм действия: Кальций является основным строительным блоком кости. Он постоянно осаждается и выводится из костной ткани в процессе, называемом ремоделированием кости. Эстроген помогает регулировать этот процесс, способствуя формированию костей. Когда уровни эстрогена снижаются, резорбция кости (расщепление) превышает образование кости, что приводит к потерю кости.

• Преимущества во время менопаузы: Дополнение кальция может помочь:

  • Предотвратить остеопороз: Предоставляя необходимые строительные блоки для кости, кальций помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов.
  • Поддержка мышечной функции: Кальций также необходим для сокращения мышц и нервной функции.
  • Регулировать артериальное давление: Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление кальция может помочь снизить артериальное давление.

• Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для кальция составляет 1000 мг для женщин в возрасте 19-50 и 1200 мг для женщин старше 50 лет.

• Источники:

  • Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники кальция.
  • Листовые зеленые овощи: Капуста, шпинат и зелень в колларде содержат кальций, хотя биодоступность (насколько хорошо тело его поглощает) может быть ниже, чем у молочных продуктов.
  • Обогащенные продукты: Укрепленный растительный молоток (миндаль, соя, овся) и апельсиновый сок могут обеспечить кальций.
  • Дополнения: Добавки кальция доступны в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция. Цитрат кальция, как правило, лучше поглощается, особенно у людей с низкой желудочной кислотой.

• Соображения: Поглощение кальция усиливается витамином D. Принятие добавок кальция с помощью пищи также может улучшить поглощение. Высокие дозы кальция могут вызвать запор. Важно распространять потребление кальция в течение дня, а не принимать все сразу. Кальций может мешать поглощению определенных лекарств, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником или фармацевтом.

Витамин E: Антиоксидант -чемпион для облегчения горячей вспышки и здоровья кожи

Витамин Е, жирорастворимый антиоксидант, помогает защитить клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Было предложено помочь облегчить горячие вспышки, общий и надоедливый симптом менопаузы.

• Механизм действия: Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки и способствовать старению и болезни. Он также обладает противовоспалительными свойствами. Точный механизм, с помощью которого витамин Е может уменьшить горячие вспышки, до конца не изучен, но он может включать его антиоксидантное и противовоспалительное воздействие на гипоталамус, область мозга, которая регулирует температуру тела.

• Преимущества во время менопаузы: Добавление витамина Е может помочь:

  • Уменьшить горячие вспышки: Некоторые исследования показали, что витамин Е может снизить частоту и тяжесть горячих вспышек.
  • Улучшить здоровье кожи: Витамин Е помогает защитить кожу от повреждения солнца и способствует гидратации.
  • Поддержка сердечно -сосудистого здоровья: Витамин Е может помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП, ключевой этап развития сердечных заболеваний.

• Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для витамина E составляет 15 мг (22,4 МЕ) для взрослых. В некоторых исследованиях использовались более высокие дозы (400-800 МЕ) для лечения горячих вспышек.

• Источники:

  • Орехи и семена: Миндаль, семена подсолнечника и фундук являются хорошими источниками витамина Е.
  • Растительные масла: Масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло и сафловое масло богаты витамином Е.
  • Листовые зеленые овощи: Шпинат и брокколи содержат витамин Е.
  • Обогащенные продукты: Некоторые злаки и другие продукты обогащены витамином Е.
  • Дополнения: Витаминные добавки доступны в различных формах, включая альфа-токоферол и смешанные токоферолы.

• Соображения: Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих ужинание крови. Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать высокие дозы витамина Е.

Витамины B: поддержка энергии, настроения и нервной системы

Витамины B-это группа растворимых в воде витаминов, которые играют важную роль в энергетическом метаболизме, нервной функции и росте клеток. Они имеют решающее значение для общего состояния здоровья и благополучия, и добавки могут быть полезны во время менопаузы для устранения конкретных симптомов.

• Механизм действия: Витамины B действуют как коэнзименты, помогая ферментам выполнять их функции. Они участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, обеспечивая энергию для организма. Они также играют решающую роль в синтезе нейротрансмиттеров, химических веществах, которые передают сигналы между нервными клетками, влияя на настроение, сон и когнитивную функцию.

• Конкретные витамины группы В и их преимущества во время менопаузы:

  • Витамин В6 (пиридоксин): Может помочь уменьшить перепады настроения, раздражительность и вздутие живота. Он участвует в синтезе серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение.
    • Рекомендуемая дозировка: 1,3 мг для женщин в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин старше 50 лет.
  • Витамин V12 (кобаламин): Необходимо для нервной функции и образования эритроцитов. Дефицит может привести к усталости, слабости и неврологическим проблемам. Поглощение витамина B12 может уменьшаться с возрастом.
    • Рекомендуемая дозировка: 2,4 мкг для взрослых.
  • Фолат (витамин B9): Важно для роста и развития клеток. Может помочь снизить риск дефектов нервной трубки во время беременности (хотя и менее актуально во время менопаузы, адекватное фолат по -прежнему важна для общего состояния здоровья).
    • Рекомендуемая дозировка: 400 мкг DFE (диетические эквиваленты фолата) для взрослых.

• Источники:

  • Мясо, птица и рыба: Отличные источники витаминов группы В, особенно В12.
  • Яйца: Содержат различные витамины группы В.
  • Молочные продукты: Молоко и йогурт являются хорошими источниками B12 и рибофлавина (B2).
  • Цельные зерна: Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овес содержат витамины В.
  • Листовые зеленые овощи: Шпинат и капуста являются источниками фолата.
  • Бобовые: Бобы, чечевица и горох содержат витамины В.
  • Дополнения: Добавки для витаминов B доступны в виде отдельных витаминов или B-комплекса, который содержит все восемь витаминов группы В.

• Соображения: Витамины B растворимы в воде, поэтому избыточные количества обычно выделяются в моче. Тем не менее, высокие дозы некоторых витаминов группы В могут вызвать побочные эффекты. Например, высокие дозы ниацина (B3) могут вызвать промывку. Перед тем, как принять высокие дозы ВЗ витаминов группы В.С.

Магний: минерал для сна, настроения и здоровья костей

Магний является важным минералом, участвующим в сотнях биохимических реакций в организме. Он играет роль в мышечной и нервной функции, контроле сахара в крови, регуляции артериального давления и здоровье костей.

• Механизм действия: Магний помогает регулировать транспорт кальция через клеточные мембраны, что имеет решающее значение для сокращения мышц и нервной функции. Это также помогает регулировать высвобождение нейротрансмиттеров, влияя на настроение и сон. Кроме того, магний участвует в формировании костей и помогает поддерживать плотность костей.

• Преимущества во время менопаузы: Дополнение магния может помочь:

  • Улучшить сон: Магний может помочь расслабить мышцы и успокоить нервную систему, способствуя лучшему спать.
  • Уменьшить перепады настроения и беспокойство: Магний играет роль в регуляции нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение.
  • Поддержка здоровья костей: Магний способствует плотности кости и может помочь предотвратить остеопороз.
  • Уменьшить мышечные спазмы: Магний помогает регулировать мышечную функцию и может уменьшить мышечные спазмы, общий симптом во время менопаузы.

• Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемое ежедневное пособие (RDA) для магния составляет 310-320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.

• Источники:

  • Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и зелень колларда являются хорошими источниками магния.
  • Орехи и семена: Миндаль, кешью и семена тыквы содержат магний.
  • Цельные зерна: Коричневый рис и овес являются источниками магния.
  • Бобовые: Бобы, чечевица и горох содержат магний.
  • Темный шоколад: Содержит магний.
  • Дополнения: Магниевые добавки доступны в различных формах, включая цитрат магния, оксид магния и глицинат магния. Глицинат магния, как правило, лучше поглощается и с меньшей вероятностью вызывает расстройство пищеварения.

• Соображения: Высокие дозы магния могут вызвать диарею. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, как переносится. Магний может взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с медицинским работником или фармацевтом.

Омега-3 жирные кислоты: здоровье сердца, настроение и когнитивная функция

Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (Eicosapentaenoic Acdoic) и DHA (докозагексаеновая кислота), являются незаменимыми жирами, которые имеют многочисленные пользы для здоровья. Они особенно важны для здоровья сердца, функции мозга и регуляции настроения.

• Механизм действия: Омега-3 жирные кислоты включены в клеточные мембраны, влияющие на их текучесть и функцию. Они также обладают противовоспалительными свойствами. EPA и DHA являются предшественниками эйкозаноидов, гормоноподобных веществ, которые регулируют воспаление, свертывание крови и иммунную функцию.

• Преимущества во время менопаузы: Добавление жирных кислот омега-3 может помочь:

  • Поддержка сердечно -сосудистого здоровья: Омега-3 жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и предотвратить тромбовые ткани, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Улучшить настроение: Было показано, что омега-3 жирные кислоты оказывают антидепрессантные эффекты и могут помочь уменьшить перепады настроения и депрессию.
  • Поддержка когнитивной функции: Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья мозга и могут помочь улучшить память и когнитивную функцию.
  • Уменьшить боль в суставах: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить боль в суставах и жесткость.

• Рекомендуемая дозировка: Для омега-3 жирных кислот нет официальных RDA, но большинство экспертов рекомендуют потреблять не менее 250-500 мг EPA и DHA в день.

• Источники:

  • Жирная рыба: Лосось, тунец, скумбрия и сардины являются отличными источниками EPA и DHA.
  • Льняные семена и семена чиа: Содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), предшественник EPA и DHA. Однако превращение ALA в EPA и DHA неэффективно.
  • Грецкие орехи: Содержать ала.
  • Обогащенные продукты: Некоторые яйца, йогурт и другие продукты укреплены жирными кислотами омега-3.
  • Дополнения: Платы рыбьего жира являются общим источником EPA и DHA. Также доступны добавки масла на основе криля и водорослей.

• Соображения: Высокие дозы жирных кислот омега-3 могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих препараты, разжижающие кровь. Платы рыбьего жира иногда могут вызвать рыбное послевкусие. Принимая их с помощью еды, может помочь уменьшить этот побочный эффект.

Другие витамины и минералы для рассмотрения:

• Витамин С: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию и производство коллагена.
• Витамин А: Важно для зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
• Цинк: Поддерживает иммунную функцию, заживление ран, вкус и запах.
• Селен: Антиоксидант, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную функцию.

Важные соображения:

• Проконсультируйтесь с медицинским работником: Прежде чем начать какой -либо новый режим добавок, важно проконсультироваться с медицинским работником, таким как врач или зарегистрированный диетолог. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, определить любые потенциальные риски или взаимодействия и рекомендовать соответствующие дозировки.
• Индивидуальные потребности различаются: Оптимальное потребление витамина и минералов варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, диета и образ жизни.
• Еда в первую очередь: Приоритет получению питательных веществ из цельных продуктов, когда это возможно. Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами, постным белком и здоровыми жирами, обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.
• Дополнение мудро: Добавки должны использоваться для дополнения здоровой диеты, чтобы не заменить его. Выберите высококачественные добавки из авторитетных брендов.
• Мониторинг побочных эффектов: Обратите внимание на любые побочные эффекты, которые вы испытываете, принимая добавки и сообщите о них своему медицинскому специалисту.
• Долгосрочное использование: Некоторые добавки могут быть безопасными для долгосрочного использования, в то время как другие должны использоваться в течение ограниченного времени. Обсудите соответствующую продолжительность добавки с вашим медицинским работником.
• Взаимодействие с наркотиками: Имейте в виду, что некоторые витамины и минералы могут взаимодействовать с лекарствами. Сообщите своему медицинскому специалисту обо всех лекарствах и добавках, которые вы принимаете.

Понимая роли специфических витаминов и минералов и работая с медицинским работником, женщины могут стратегически использовать поддержку питания для лечения симптомов менопаузы и способствовать общему благополучию в течение этой переходной фазы жизни. Помните, что целостный подход, охватывающий здоровое питание, регулярные физические упражнения, методы управления стрессом и адекватный сон, имеет важное значение для оптимального здоровья во время менопаузы и за его пределами. Это комплексное руководство предоставляет основу для принятия информированных решений, но индивидуальные потребности и обстоятельства всегда должны рассматриваться в консультации с квалифицированным поставщиком медицинских услуг.