Вегетарианшыларға арналған спорттық тамақтану: бұлшықет массасының жиынтығы

Posted on by

Оның орнына терең түсініктемелер мен практикалық кеңестерге назар аударыңыз.

I. ландшафтты түсіну: вегетарианизм, бұлшықет салу және тамақтану қажеттілігі

Ик вегетарианизмді анықтайтын ia: диеталық таңдаудың спектрі

Вегетарианизм монолитті субъект емес. Ол диеталық үлгілердің әр түрлі диапазонын қамтиды, олардың әрқайсысы өз ерекшелігі мен ерекшеліктері бар. Бұл нюанстарды түсіну бұлшықет өсуіне арналған тиісті тағамдық стратегияларды бақылау үшін өте маңызды.

  1. Лакто-Ово вегетариаты: Батыс мәдениеттеріндегі вегетарианизмнің ең көп таралған түрі. Бұл диета ет, құс еті және балық қоспағанда, бірақ сүт өнімдерін (Lacto) және жұмыртқа (ovo) қамтиды. Бұл өзгеріс, әдетте, бұлшықет салу үшін бұлшықет құрылысы үшін аз қоректік қауіп-қатерлерді ұсынады, өйткені жұмыртқа мен сүт өнімдері ақуыздық көздер болып табылады және В12 дәрумені мен кальций сияқты маңызды микроэлементтер ұсынады.

  2. Лакто-вегетарианизм: Бұл өзгеріс ет, құс еті, балық және жұмыртқа, бірақ сүт өнімдерін қамтиды. Сүт толық ақуыз мен кальцийдің қайнар көзін ұсынады, ал ол басқа өсімдік негізіндегі аминқышқылдарынан жеткілікті аминқышқылдарын қамтамасыз етуді талап ететін оңтайлы гипертрофия үшін, бұл жеткіліксіз болуы мүмкін.

  3. Ово-вегетарианизм: Бұл диета ет, құс еті, балық және сүт қоспасыз, бірақ жұмыртқаны қамтиды. Жұмыртқа – бұл ақуыздың және лейкиннің био қол жетімді көзі, бұлшықет ақуыз синтезіне (депутаттар) қатысты амин қышқылы. Алайда, тек жұмыртқа бойынша сену жақсы диеталық тәсілдерді қажет ететін басқа да қоректік заттардағы теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін.

  4. Вегетанизм (қатаң вегетарианизм): Бұл барлық жануарлардың барлық өнімдерін, оның ішінде ет, құс, балық, сүт, жұмыртқа, бал және жиі желатинді қоспағанда, ең шектеулі нысан. Вегетариандар жеткілікті ақуызға, В12 дәрумені, темір, кальций, омега-3 май қышқылдары мен олардың диеталарынан креатин алудағы үлкен қиындықтарға тап болады. Стратегиялық қоспалар және мұқият тағамдарды үйлестіру бұлшықеттің өсуін қолдау үшін жиі қажет.

  5. Ішінара вегетарианизм (FlexInariMistrym): Бұл икемді тәсіл, ең алдымен, өсімдіктерге негізделген, бірақ кейде ет, құс өсіру немесе балық. FlexInitians өз ақуыздарының талаптарын қанағаттандыру оңайырақ болуы мүмкін, бірақ бұлшықет құрылысына арналған зауыттың негізіндегі ақуызды қабылдауды оңтайландыруға назар аудару керек.

ХБ бұлшықет гипертрофиясы туралы ғылым: ақуыз, амин қышқылдары және калориялы профициттер

Бұлшықет гипертрофиясы, бұлшықет талшықтарының мөлшерін ұлғайту бірнеше негізгі физиологиялық процестермен басқарылады:

  1. Бұлшықет ақуызының синтезі (депутаттар): Жаңа бұлшықет ақуыздарын салу процесі. Қарсылық дайындық MPS-ті ынталандырады, ал ақуыздарды жеткілікті қабылдау осы процеске қажетті құрылыс блоктарын (аминқышқылдары) қамтамасыз етеді.

  2. Бұлшықет протеинінің бөлінуі (MPB): Қолданыстағы бұлшықет ақуыздарын бұзу процесі. MPB бұлшықет айналымының қалыпты бөлігі болған кезде, бұлшықет өсуінің мақсаты, бұл бұлшықет өсуінің мақсаты – депутаттар метрді уақыт өте келе жоғарыдан асып түседі, нәтижесінде таза оң ақуыздың тепе-теңдігі.

  3. Лейциннің рөлі: Лейцин, филиалды-тізбекті амин қышқылы (BCAA), депутаттар үшін күшті триггер. Ол MTOR жолын, жасуша өсуінің негізгі реттегіші және ақуыз синтезі. Өсімдіктерге негізделген ақуыздық көздер көбінесе лейциннің құрамына қарағанда лейциннің құрамына ие, лейцин-бай өсімдік тағамдары немесе лейцин қоспаларын стратегиялық тұтынуды қажет етеді.

  4. Калориялық профицит: Дене шығынынан гөрі көп калорияны тұтыну бұлшықет өсуіне қажетті энергияны қамтамасыз ету үшін қажет. Үлкен калориялық профицит артық майдың артық болуына әкелуі мүмкін, ал орташа артық артық (күніне шамамен 250-500 калория), әдетте, майдың минималды жиналуымен оңтайлы өсу үшін ұсынылады.

  5. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп бұлшықеттерге төзімді жаттығулар арқылы қойылады. Бұған салмақ көтерілген салмақты көбейту арқылы қол жеткізуге болады, қайталау саны немесе жиынтықтар саны. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшықеттің бейімделуінің негізгі драйвері және өсу болып табылады.

Вегетариандық бұлшықет ғимаратының қоректік пікірлері: олқылықтарды жою

Вегетариандық диеталар, әсіресе вегетариандық диеталар, бұлшықетті құруға ұмтылатын жеке тұлғаларға арналған бірегей тағамдық пікірлер.

  1. Ақуыздың сапасы мен саны:

    • Ақуыздың саны: Бұлшықет салу үшін ұсынылған ақуызды қабылдау әдетте күніне дене салмағына 1,6-2,2 грамм ақуыз. Вегетарианшылар осы диапазонның аяқталуын мақсат етуі мүмкін, бұл сутеинді ақуыздың кейбір көздерінің төменгі биожетімділігі мен сіңірілуін өтеу үшін қажет болуы мүмкін.
    • Ақуыз сапасы: Жануарларға негізделген ақуыздар «толық» ақуыздар болып саналады, деген мағынасы бар барлық маңызды амин қышқылдары бар, олар бар барлық маңызды амин қышқылдары бар. Көптеген өсімдік негізіндегі ақуыздар «толық емес», дегеніміз – олар бір немесе бірнеше маңызды аминқышқылдарында төмен.
    • Қосымша ақуыздар: Барлық маңызды аминқышқылдарының барлығына барынша, әр түрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіру. Мысалдарға мыналар кіреді:
      • Дәндер (мысалы, күріш, күріш, бидай, жүгері) және бұршақ дақылдары (мысалы, бұршақ, жасымық, бұршақ)
      • Ұяшықтары бар жаңғақтар мен тұқымдар
      • Сүт бар дәндер (лакто-вегетарианшылар үшін)
      • Жұмыртқалары бар дәндер (ovo-вегетарианшылар үшін)
    • Ақуыз уақыты: Күндізгі уақытта ақуызды қабылдау, қарсылық бойынша жаттығудан кейін 1-2 сағат ішінде ақуызды бөлу және баяу қорытылатын ақуыз көзін тұтыну бұлшықет ақуызының синтезін оңтайландыра алады.

  2. В12 дәрумені: В12 дәрумені ең алдымен жануарлардан алынады. Вегетариандықтар В12 жетіспеушілігімен жоғары және B12-мен толықтыруы немесе бекіністермен толықтырылуы керек. Лакто-Ово вегетарианшыларының в12-і сүт және жұмыртқадан бірнеше B12 ала алады, бірақ қосымша мәліметтер жиі ұсынылады.

  3. Темір: Темір оттегі көлігі мен энергия өндірісі үшін өте маңызды. Гемотты емес үтік (өсімдік негізіндегі тағамдардан табылған) гемоғаннан (жануарлардан жасалған өнімдерде табылған) аз оңай сіңеді. Темір сіңіруді жақсарту стратегиялары:

    • С дәрумені бар темірге бай тағамдарды тұтыну (мысалы, лимон шырыны бар шпинат).
    • Темір сіңуді тежейтін фитикий, таниндер (шай мен кофеден (шай мен кофеден табылған) темірге бай тағамдарды ішуден аулақ болыңыз.
    • Темір қоспаларын, әсіресе темір қажеттіліктері бар әйелдер мен спортшыларға арналған.

  4. Кальций: Кальций сүйек денсаулығы мен бұлшықет функциясы үшін қажет. Сүтке арналған кальцийдің бай көзі, ал вегетариандықтар кальцийді бекіністерден, кальций сульфаты, қара жапырақты жасыл көкөністермен, қара жапырақты жасыл көкөністермен (мысалы, калк, колллар көк) және бадамдарды өңдей алады.

  5. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA) мидың денсаулығы, жүректің денсаулығы үшін және қабынуды азайту үшін маңызды. Омега-3-тің өсімдіктерге негізделген көздері, ең алдымен, ePA және DHA-ға айнала алады, бірақ айырмашылығы EPA және DHA-ға айнала алады, бірақ конверсия мөлшері көбінесе төмен. Вегетариандықтар Алгал майымен толықтыруларды, EPA және DHA тікелей көзі.

  6. Креатин: Креатин табиғи түрде жануарлардан алынады және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісінде рөл атқарады. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар көбінесе ет-бүркелерден гөрі креатин деңгейінен төмен. Креатин қоспасы күш, күш және бұлшықет массасын жақсарта алады.

  7. Мырыш: Мырыш иммундық функция, ақуыз синтезі және жасуша өсуі үшін маңызды. Мырыштың өсімдіктерге негізделген көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары және тұтас дәндер жатады. Бұл тағамдардағы фитикалық қышқыл мырыш сіңіруді тежеуі мүмкін, сондықтан осы тағамдарды сіңдіру немесе өсіру Мырыш биожетімділігін арттыра алады.

Ii. Өсімдіктерге негізделген ақуыз көздері: вегетариандық диетадағы бұлшықеттің өсуін барынша арттыру

Ii.a. Бұршақ дақылдары: вегетариандық ақуыздың негізі

Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ) – ақуыз, талшық, күрделі көмірсулар. Олар салыстырмалы түрде арзан және жан-жақты, оларды вегетариандық және вегетариандық диеталардың қапсырма етіп құрайды.

  1. Тағамдық профиль: Бұршақ дақылдары әдетте салмағы бойынша 20-25% ақуыз бар, сонымен қатар айтарлықтай талшық, темір, фолор, калий және магний.

  2. Профильдің амин қышқылы: Бұршақ дақылдары метион және цистеинмен, бірақ лизинге қарағанда төмен. Сондықтан, оларды метион және цистеин жоғары, ақуыздың толық көзін жасау үшін оларды дәнді дақылдармен біріктіру керек.

  3. Пісіру және дайындау: Дұрыс пісіру қоректік заттардың деңгейін (мысалы, фитаттар, лекция) азайту үшін, қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі керек. Пісіру алдында бір түнде жууды сіңіру мүмкін.

  4. Бұршақ дақылдарының мысалдары:

    • Жасықтар: Қызыл, жасыл, қоңыр, қоңыр және қара жасымық тез дайындайды және жан-жақты. Оларды сорпаларда, бұқтырғыштарда, салаттармен және ағысында пайдалануға болады.
    • Бұршақ: Қара бұршақтар, бүйрек бұршақтары, пинто бұршақтары, әскери-теңіз бұршақтары және каннеллини бұршақтары ақуыз бен талшықтың тамаша көзі болып табылады. Оларды чили, бурритоздарда, салаттарда және тамшыларында қолдануға болады.
    • Бояу: Гарбанцо бұршақтары ретінде де танымал, бұршақ – бұл Хуммус пен Фалафельдің негізгі ингредиенті. Оларды қуырылуы, салаттарға қосыла алады немесе оларда қолданылады.
    • Бұршақ: Жасыл бұршақ, бұршақ, қарлы бұршақ ақуыз бен талшықтың жақсы көзі болып табылады. Оларды сорпаларға, бұқтырғыштарға және араластырғыштарға қосуға болады.
    • Соя: Соялар ақуыздың толық көзі болып табылады және әр түрлі өнімдерді, соның ішінде Тофу, Темпе және Эдамаме жасау үшін қолданылады.

  5. Диетаңызға бұршақ дақылдарын қосу:

    • Сорпалар мен бұқтыру үшін жасымша қосыңыз.
    • Қара бұршақ бургерлері немесе чили жасаңыз.
    • Қуырылған бұршаққа арналған тағамдар.
    • Салаттарға бұршақ қосыңыз.
    • Зумусты көкөністерге батырыңыз.
    • Тофу немесе Темпе-ны араластырыңыз.

II.B. Дәндер: толық ақуыз үшін бұршақты толықтыру

Дәндер – бұл көптеген мәдениеттердегі қапсырма, ал көмірсулар, сондай-ақ қуатсыз, сонымен қатар талшық және ақуыз береді. Бұршақ дақылдарымен біріктірілгенде, олар ақуыздың толық көзін бере алады.

  1. Тағамдық профиль: Дәндер, әдетте, салмағы бойынша 8-15% протеин, көмірсулармен, талшықтармен, В дәрумендермен және минералдарда темір және магний сияқты минералдар бар.

  2. Профильдің амин қышқылы: Дәндер, әдетте, лизинмен төмен, бірақ бұршақ дақылдарының амин қышқылы профилін толықтырады, бірақ метионин мен цистеин жоғары.

  3. Тазартылған дәнді дақылдар: Тұтқаны дәнді дақылдардан гөрі қоректік қоректік заттар көп, өйткені оларда талшыққа, витаминдерге және минералдарға бай, олар құрамында және микробқа ие. Мүмкіндігінше дақты таңдаңыз.

  4. Дәндердің мысалдары:

    • Күріш: Қоңыр күріш, ақ күріш, жабайы күріш және Басмати күріші – әр түрлі тағамдарда қолдануға болатын әмбебап дәндер.
    • Бидай: Бидай наны, макарон және кускус – көмірсулар мен талшықтардың жақсы көздері.
    • Сұлы: Сұлы майы – бұл талшықты және ақуызға ие танымал таңғы ас.
    • Quinoa: Quinoa – ақуыздың толық көзі және сонымен қатар глютенсіз.
    • Дән: КОБ-дағы жүгері, жүгері, жүгері тортиллалары және попкорн – бұл барлық көмірсулар мен талшықтардың жақсы көздері.

  5. Дәнді дақтарды сіздің диетаңызға қосу:

    • Таңғы асқа сұлы майын жейді.
    • Бидай нанымен сэндвич жасаңыз.
    • Қоңыр күрішті араластырғыштар үшін негіз ретінде қолданыңыз.
    • Салаттарға квиноа қосыңыз.
    • Кубке жүгеріні бүйір тағам ретінде жеп қойыңыз.

II.C. Жаңғақтар мен тұқымдар: ақуыз және пайдалы майлар ықшам пакеттегі

Жаңғақтар мен тұқымдар – ақуыз, сау майлар, талшық, дәрумендер, витаминдер және минералдармен қамтамасыз ететін қоректік заттар. Олар тамақтануға оңай қосылатын ыңғайлы және портативті тағамдар.

  1. Тағамдық профиль: Жаңғақтар мен тұқымдар, әдетте, салмағы бойынша, салауатты және полиолсатикалық емес майлар, талшық, Е, В дәрумені, магний және мырышпен бірге 15-25% протеин бар.

  2. Профильді амин қышқылы: Жаңғақтар мен тұқымдар өздерінің амин қышқылы профильдерінде өзгереді, бірақ олар көбінесе аргинин мен глютаминнің жақсы көзі, ол бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін маңызды.

  3. Жаңғақтар мен тұқым түрлері:

    • Бадамдар: Бадамдар ақуыз, Е дәрумені және магнийдің жақсы көзі болып табылады.
    • Жаңғақ: Жаңғақ омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттарға бай.
    • Кешьюлар: Кешьюс ақуыз, темір және мырыштың жақсы көзі болып табылады.
    • Жержаңғақ: Жержаңғақ – бұл техникалық бұршақ дақылдары, бірақ олар көбінесе жаңғақтар ретінде пайдаланылады. Олар ақуыз бен ниациннің жақсы көзі.
    • Чиа тұқымдары: Чиа тұқымдары – талшықтың, омега-3 май қышқылдарының және кальцийдің жақсы көзі.
    • Зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдары талшықтың, омега-3 май қышқылдарының және лигандардың жақсы көзі болып табылады.
    • Күнбағыс тұқымдары: Күнбағыс тұқымдары ақуыздың, Е дәруменінің және магнийдің жақсы көзі болып табылады.
    • Асқабақ тұқымдары: Асқабақ тұқымдары ақуыз, темір және мырыштың жақсы көзі болып табылады.

  4. Жаңғақтар мен тұқымдарды сіздің диетаңызға қосу:

    • Бірнеше жаңғақтардағы немесе тұқымдардағы тағамдар.
    • Салаттарға, сұлы майына немесе йогурттан жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз.
    • Жаңғақ майын тосттар немесе алма үшін спрэд ретінде қолданыңыз.
    • Чиа тұқымын немесе зығыр тұқымдарын балқытуға қосыңыз.

II.D. Соя өнімдері: ақуыздың толық қуаты

Соя өнімдері соядан алынады және ақуыздың толық көзі болып табылады, дегенді, олардың құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар, оларда барлық тоғыз амин қышқылдары бар. Соя өнімдері антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар изофлавондарға да бай.

  1. Тағамдық профиль: Соя өнімдері әдетте талшық, темір, кальций және изофлавондармен бірге салмағы бойынша 30-40% протеинді қамтиды.

  2. Соя өнімдерінің түрлері:

    • Тофу: Тофу соя сүтін коагуляциялау арқылы жасап, сүзгілерді блоктарға басу арқылы жүзеге асырылады. Бұл әр түрлі тағамдарда қолдануға болатын әмбебап ингредиент.
    • Темпе: Темпе тиындар сояны ашыту және оларды тортқа салу арқылы жасалған. Оның қатты құрылымы және жаңғақ хош иісі бар.
    • Edamame: Edamame – қайнатылған немесе өздерінің үстіңгі піскен жетілмеген соя.
    • Мен сүтпін: Соя сүті сояны сумен тегістеу және қатты заттарды сүзу арқылы жасалады. Бұл сиыр сүтіне жақсы балама.
    • Соя ақуызының изолаттауы: Соя ақуызының изоляты – бұл ақуыздық ұнтақтарда және қоспаларда жиі қолданылатын соя ақуызының жоғары өңделген түрі.

  3. SOY өнімдерін сіздің диетаңызға қосу:

    • Артқы фри, қылшықтар және салаттарда тофу қолданыңыз.
    • Гриль немесе шайқауды пісіріңіз және оны негізгі бағыт ретінде ұсыныңыз.
    • Эдамамға арналған тағамдар.
    • Соя сүтін тегістеу немесе жарма түрінде қолданыңыз.
    • Соя ақуызының изолятын ақуыз сілкіністеріне қосыңыз.

Ii.e.e.e. Басқа өсімдік негізіндегі ақуыз көздері: ақуызды қабылдауды әртараптандыру

Бұршақ, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар және соя өнімдері вегетарианшыларға арналған негізгі көздер болып табылады, сонымен қатар, сіздің күнделікті ақуызды қабылдауға арналған ақуыздың негізгі көзі.

  1. Көкөністер: Шпинат, брокколи, спаржа, спаржа және Брюссель өскіндері сияқты кейбір көкөністер, ақуыздың таңқаларлық мөлшері бар.

  2. Жемістер: Жемістер көбінесе көмірсулардың көзі болып табылады, ал авокадо мен банан сияқты кейбір жемістерде ақуыздың аз мөлшері бар.

  3. Pseudograins: Квиноа, Амарант және қарақұмық – бұл көбінесе дәндер үшін балама ретінде қолданылатын псевдограйндар. Олар ақуыздың, талшықтардың және минералдардың жақсы көздері. Quinoa – бұл толық ақуыз.

  4. Протеинді байытылған өнімдер: Қазір көптеген тамақ өндірушілері ақуызды байытылған өнімдерді, мысалы, ақуызды байытылған өнімдерді, мысалы, ақуыз бар, ақуыз сілкіністері және ақуыз-бекінген дәнді дақылдар. Бұл өнімдер ақуызды қабылдауды арттырудың ыңғайлы тәсілі болуы мүмкін.

Iii. Бұлшықет салудың вегетариандық тамақтану жоспарларының үлгісі

Жақсы құрылымдалған тамақтану жоспарын құру сіздің ақуыз бен калориялы қажеттіліктеріңіз үшін вегетариандық диетаға сәйкес келеді. Тамақтанудың келесі жоспарлары мысал болып табылады және оларды жеке қажеттіліктер мен қалаулар негізінде реттеу керек. Бұл мысалдар шамамен 2000-2500 калория және 120-150 грамм ақуызға бағытталған.

III.А. Лакто-ovo вегетариандық тағам жоспары

  • Таңғы ас (400 калория, 30 г ақуыз): Oatmeal (1 кесе құрғақ) 1 стакан сүтпен, 1 сықырлық ақуызымен, 1/4 кесе жидектермен, және 1 ас қасық бадаммен пісірілген.
  • Таңертең таңертең (200 калория, 15г ақуыз): Грек йогурты (1 кесе) 1/4 стакан гранола және 1/4 кесе көкжидек.
  • Түскі ас (500 калория, 35 г ақуыз): 1 стакан пісірілген квиноа салаты, 1 стакан костино, 1/2 кесе бұршақ, 1/4 кесе туралған көкөністер (қияр, қоңыр бұрыш, қызанақ), 2 қатты пісірілген жұмыртқа және лимон-тахини кию.
  • Жаттығу алдындағы тағамдар (150 калория, 10г ақуыз): 2 ас қасық жержаңғақ майы бар алма.
  • Жаттығудан кейінгі тамақ (500 калория, 40 г ақуыз): Тәтті картоп (1 орта) 1 стақан сүзбе және 1/2 кесе қара бұршақтар.
  • Кешкі ас (500 калория, 20 г ақуыз): Тофу (4 унция), қоңыр күріш (1 кесе), және түрлі көкөністермен (брокколи, сәбіз, бұрыш) өсімдіктермен қапталған.

III.B. Вегетариандық тағам жоспары

  • Таңғы ас (450 калория, 35 г ақуыз): Тофу сценарийі (4 уз тофу), көкөністермен (шпинат, саңырауқұлақтар, пияз) және бидай тосттары (2 тілім) авокадо (1/4).
  • Таңертең таңертең (250 калория, 20 г ақуыз): Vegan Protein 1 Scoop Pegan ақуыз ұнтағымен, 1 стакан бадам сүтімен, 1/2 бананмен, 1 ас қасық чиа тұқымымен шайқаңыз.
  • Түскі ас (550 калория, 40 г ақуыз): Жиынқал сорпасы (2 кесе) бүйірлік салаты бар (араластырылған көк, көкөністер) және дәнді дақылдар.
  • Жаттығу алдындағы тағамдар (150 калория, 10г ақуыз): Banana 2 ас қасық майы бар.
  • Жаттығудан кейінгі тамақ (500 калория, 40 г ақуыз): 1 кесе пісірілген костино ыдысы, 1 стакан костино, 1 кесе қара бұршақ, сальса және авокадо (1/4).
  • Кешкі ас (600 калория, 30 г ақуыз): Tempeh Strict-Fry (4 oz tempeh) қоңыр күріш кеспесі және түрлі көкөністермен (брокколи, сәбіз, бұрыш, бұршақ).

III.C. Тамақтану жоспарын баптау туралы пікірлер:

  1. Калорияны реттеу: Жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға негізделген калорияны қабылдауды реттеңіз. Егер сіз салмақ жинасаңыз, калориясын күніне 250-500 калорияға көбейтіңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калориясын күніне 250-500 калорияға азайтыңыз.

  2. Ақуызды тарату: Бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыру үшін ақуызды қабылдау күніне біркелкі таратыңыз. Бір тамақтануға 20-40 грамм ақуызға арналған.

  3. Азық-түлік параметрлері: Тамақтанған тағамдарды таңдаңыз, бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келеді. Интернеттегі және печеньеде көптеген вегетариандық және вегетариандық рецепттер бар.

  4. Диеталық шектеулер: Тамақтану жоспарларын глютендікке төзбеушілік немесе аллергия сияқты кез-келген диеталық шектеулерді қанағаттандыру.

  5. Бақылау барысы: Тағамды қабылдауды қадағалап, сіздің калорияыңыз бен ақуыздың мақсаттарыңызға сай болуын қадағалаңыз.

Iv. Вегетариандық бұлшықет салудың қосымша стратегиясы

Жақсы жоспарланған вегетариандық диета сіз бұлшықетті құруыңыз керек қоректік заттардың көп бөлігін ұсына алады, өйткені белгілі бір қоспалар кез-келген ықтимал олқылықтарды жоюға және нәтижелеріңізді оңтайландыруға көмектеседі.

IV.A. Ақуыз ұнтағы:

  1. Сарысуы бар ақуыз (лакто-Ово вегетарианттары): Вей ақуызы – бұл сүттен алынған жоғары сапалы, толық ақуыз көзі. Ол тез сіңіріліп, сіңіріледі, оны қалпына келтіруден кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша таңдау жасайды.

  2. Казеин ақуызы (Lacto-Ovo вегетарианттары): Казеин ақуызы – бұл баяу сіңірілген және сіңірілген басқа сүт алынған ақуыз. Түні бойы аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ету үшін төсек алдында тұтынылатын жақсы таңдау.

  3. Соя ақуызының изоляты (вегетарианшылар мен вегетариандар): Соя ақуызының изоляты – соядан алынған толық ақуыз көзі. Бұл вегетарианшылар мен вегетариандар үшін сарысуы бар ақуызға жақсы балама.

  4. Бұршақ протеині (вегетарианшылар мен вегетариандар): Бұршақ протеині – сары бұршақпен алынған өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұл тармақталған-тізбекті аминқышқылдарының (BCAAS) жақсы көзі және оңай сіңеді.

  5. Күріш ақуызы (вегетарианшылар мен вегетарианшылар): Күріш ақуызы – қоңыр күріштен алынған өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұл аминқышқылдарының жақсы көзі және глютенсіз.

  6. Қарасора ақпалы (вегетарианшылар мен вегетариандар): Хасп ақуызы – бұл қарасора тұқымынан алынған өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұл Омега-3 және омега-6 май қышқылдарының, сондай-ақ талшық жақсы көзі.

  7. Аралас: Әр түрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін (мысалы, бұршақ, күріш, қарасора) біріктіре алады амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ете алады.

IV.B. Креатин:

  1. Креатин моногидраты: Креатин моногидраты – креатиннің ең жақсы зерттелген және тиімді түрі. Бұл күш, күш және бұлшықет массасын жақсарта алады.

  2. Қимыл механизмі: Креатин бұлшықет жиырылуының негізгі энергия көзі, ATP-тің қол жетімділігін арттырады.

  3. Дозасы: Типтік доза күніне 3-5 грамм.

IV.c. В12 дәрумені:

  1. Цианокобаламин немесе метилкобаламин: В12 дәрумені жүйке функциясы және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін өте маңызды. Вегетариандықтар B12 жетіспеушілігімен жоғары және B12-мен толықтырылуы керек. Lacto-Ovo вегетарианшылары B12 қоспасынан да пайда болуы мүмкін.

  2. Дозасы: Ұсынылған дозалар аптасына 1000 мкг немесе күніне 50 мкг құрайды.

IV.D. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA):

  1. Альгал майы: Альгал май – бұл балдырлардан алынған EPA және DHA өсімдік негізіндегі көзі. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін балық майына жақсы балама.

  2. Дозасы: Ұсынылған доза – бұл күніне 250-500 мг EPA және DHA.

Iv.e. Темір:

  1. Темір қоспалары: Темір қоспалары темір тапшылығы анемиясының алдын алуға немесе емдеуге көмектеседі. Темір қоспаларын қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, өйткені шамадан тыс үтікті қабылдау зиянды болуы мүмкін.

  2. Темір қоспаларының түрлері: Қара сульфат, қара фумарат және қара глюконат темір қоспалардың жалпы формалары болып табылады.

  3. Дозасы: Дозалау үтік жетіспеушілігінің ауырлығына байланысты өзгереді.

IV.F. В дәрумені:

  1. D3 дәрумені (холецальциферол): D дәрумені сүйек денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет функциясы үшін маңызды. Көптеген адамдар D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында.

  2. Дозасы: Ұсынылған доза – күніне 600-2000 IU.

IV.G. Басқа қоспалар:

  1. Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): BCAAS (лейцин, изолейкин және валин) бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыруға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

  2. Бета-аланин: Бета-аланин бұлшықет қышқылын бұлшық еттерде бұлшықет қышқылын көбейту арқылы көтеріле алады.

  3. L-карнитин: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, онда оларды энергияға жағуға болады.

V. Вегетариандық бұлшықет салуды оқыту

Оқу бағдарламасын оңтайландыру бұлшықет салу үшін диетаны оңтайландыру сияқты маңызды.

Va кедергісін оқыту:

  1. Құрама жаттығулар: Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін құрама жаттығуларға назар аударыңыз. Мысалдарға Squats, Deadlifics, орындық, үстемдік, үстемді басу және жолдар жатады.

  2. Оқыту жиілігі: Әр бұлшықет тобын аптасына кемінде екі рет қосыңыз.

  3. Жинақтар мен өкілдер: Әр жаттығу үшін 8-12 қайталанушыларды 3-4 жиынтық жасаңыз.

  4. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп бұлшық еттеріңізге қарсы тұру және өсуді жақсарту үшін салмақ, қайталану немесе уақыт өте келе көбейтіңіз.

  5. Демалу: Жиындар арасында (60-90 секунд) және жаттығулар арасында жеткілікті демалуға рұқсат етіңіз (кем дегенде 24-48 сағат).

VB Cardio:

  1. Орташа интенсивті кардио: Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және калорияларды көбейту үшін орташа қарқынды кардио, мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүріңіз.

  2. Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Хиит калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ оны асыра алмау үшін оны үнемді пайдалану керек.

  3. Уақыт бойынша: Жедел жаттығулардан бұрын немесе одан кейін кардиодан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықетті қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін.

VC қалпына келтіру:

  1. Ұйқы: Бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін түнде 7-9 сағат ұйқыға ұмтылады.

  2. Стрессті басқару: Медитация немесе йога сияқты релаксация әдістері арқылы стрессті басқарыңыз.

  3. Ылғалдандыру: Күні бойына су ішіңіз, ылғалдандырылды.

Vi. Вегетариандық бұлшықет құрылысына жол бермеу үшін жиі кездесетін қателіктер

  1. Ақуызды қабылдау жеткіліксіз: Ақуыз жеткілікті мөлшерде емес, ең көп кездеседі. Ақуызды қабылдауды мұқият қадағалап, қажетті мөлшерде диетаны реттеңіз.

  2. Ақуыздың сапасын елемеу: Тек толық емес ақуыз көздеріне сүйену бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Толық ақуыздарды біріктіріп, барлық маңызды амин қышқылдарын алу үшін біріктіріңіз.

  3. Калорияны жеткіліксіз қабылдау: Бұлшықеттің өсуін қолдау үшін жеткілікті калорияны тұтыну керек. Калорияны қабылдауды қадағалаңыз және егер сіз салмақ алмасаңыз, оны көбейтіңіз.

  4. Микроэлементтерді елемеу: Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тұтынбау денсаулығыңыз бен жұмысыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Сізге қажет барлық қоректік заттарды алу үшін түрлі жемістер, көкөністер және тұтас дәндер жеп қойыңыз.

  5. Артық: Көтерілмеу бұлшықеттің шаршауға, жарақатына және төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығулар арасында жеткілікті демалуға және қалпына келтіруге рұқсат етіңіз.

  6. Диспанттің болмауы: Достият – бұлшықет салудың кілті. Нәтижелерді көру үшін диетаңыз бен жаттығу жоспарыңызға сәйкес болыңыз.

Vii. Вегетариандық бұлшықет салу туралы нақты мәселелер мен мифтерге жүгіну

Vii.a. Вегетарианшылар бұлшықетті шынымен жасайды ма?

Мүлдем! Толығырақ жоспарлаумен және егжей-тегжейге назар аудара отырып, вегетарианшылар ет жейтіндер сияқты бұлшықетті жасай алады. Кілт – ақуызды қабылдау, толық амин қышқылының профилін қамтамасыз етіңіз және жеткілікті калорияны тұтынады.

Vii.b. Өсімдік негізіндегі ақуыз, жануарларға негізделген ақуыз сияқты жақсы ма?

Зауыт негізіндегі ақуыздар жануарларға негізделген ақуыздардан гөрі биожетімділігі мен сіңімді болуы мүмкін, олар бұлшықет салу үшін тиімді бола алады. Қосымша ақуыздарды біріктіру және тиісті ақуызды тұтыну арқылы вегетарианшылар осы шектеулерді жеңе алады.

Vii.c. Вегетарианшылар ет жейтіндерден гөрі ақуызды көбірек жеу керек пе?

Вегетарианшылар протеинді қабылдағыштың жоғары ұшын (күніне салмаққа 1,6-2,2 граммға дейін) мақсатты түрде көздейді (дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм), кейбір өсімдікке негізделген ақуыз көздерінің төменгі биожетімділігін өтеу үшін.

Vii.d. Еркектер үшін жаман ма?

Соя еркектерге жаман екендігі едәуір негізсіз. Соя құрамында изофлавондар бар, олар денеде эстрогенге еліктейтін өсімдік негізіндегі қосылыстар. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, соя тұтынуы тестостерон деңгейіне немесе ерлердегі эстроген деңгейіне айтарлықтай әсер етпейтінін көрсетті. Шын мәнінде, соя ер адамдарға денсаулыққа қатысты кейбір пайдасы болуы мүмкін, мысалы, простата обырының қаупін азайту.

Vii.e. Вегетариандық диетадағы барлық маңызды амин қышқылдарын алуға бола ма?

Иә, барлық маңызды амин қышқылдарын вегетариандық диетадағы сутеинді ақуыз көздерін алу арқылы алуға болады. Астық және бұршақты дақылдар сияқты қосымша ақуыздарды біріктіру сіздің барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын алатындығыңызды қамтамасыз етеді.

Viii. Әрі қарай білім алу үшін ресурстар

  1. Кітаптар:
    • «Вегетариандыққа айналу: кешенді басылым» Бренда Дэвис және Весанто Мелина
    • «Зауытқа негізделген спортшы: Мэт Фазер мен Роберт Чегейге» шыңы бойынша ойын-сауық тәсілі »
    • «Вегетариандық бодибилдинг және фитнес: Роберт Чегейге және Джон Пьердің көмегімен
  2. Веб-сайттар:
  3. Тіркелген диетологтар: Вегетариандық немесе вегетариандық тамақтануға мамандандырылған, жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін дараланған тамақтануға мамандандырылған.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *