1-бөлім: Салмақ жоғалту және спорттық тамақтану негіздерін түсіну
Салмақ жоғалту, өзегінде, математикалық теңдеу болып табылады: тұтынылған калориялар таусылған калориядан аз болуы керек. Бұл калориялық тапшылық денені өзінің энергия қорына, ең алдымен сақталған майға, күнделікті іс-шараларға түртуге мәжбүр етеді. Алайда, жай калорияны азайту бұлшықет жоғалуына, метаболикалық баяулауға, метаболизмнің баяулауына, метаболизмнің баяулауына және аз мерзімді жетістіктерге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл жерде спорттық тамақтану өте маңызды рөл атқарады, бұлшықет массасын сақтау, өнімділікті арттыру, өнімділікті арттыру және жалпы денсаулықты жақсарту үшін майдың жоғалуын оңтайландыруға бағытталған.
Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану сиқырлы таблеткалар немесе экстремалды диеталар туралы емес. Бұл сіздің денеңізді май жағуға ықпал ететін, энергия деңгейлерін қолдайтын және бұлшықеттің қалпына келуіне қолдау көрсетудің ғылыми тәсілі. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың және диеталық күштердің артықшылықтарын барынша арттыру үшін белгілі бір тағамдарды, қоспалар мен мерзімдерді стратегиялық түрде қосуды қамтиды.
Макронутриенттерді түсіну негізгі болып табылады. Ақуыз, көмірсулар және майлар әрқайсысы денеде ерекше рөлдерді ойнайды. Протеин бұлшықетті жөндеу және өсім үшін өте маңызды, сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі және көмірсулар мен майларға қарағанда көбірек қуат қажет. Көмірсулар негізгі отын көзін жаттығулар мен күнделікті әрекеттерге, ал сіз таңдаған көмірсулардың түрін қамтамасыз етеді (қарапайым және қарапайым), сіздің энергияңыз бен қантыңыздың қантына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Майлар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет. Авокадо, жаңғақтар және зәйтүн майларында кездесетін пайдалы майларды таңдау кілт.
Микроэлементтер, оның ішінде дәрумендер мен минералдар бірдей маңызды. Олар сансыз метаболикалық процестерді, соның ішінде энергия өндірісін, иммундық функцияны және бұлшықетті қалпына келтіруді қолдайды. Микроэлементтердегі кемшіліктер салмақ жоғалтуға күш салады және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін. Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай теңдестірілген диета жеткілікті микроэлементтер алу үшін өте маңызды.
Ылғалдандыру көбінесе назардан тыс қалады, бірақ салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады. Су метаболизмді реттеуге, қоректік заттарды және құралдарды ас қорытуға көмектеседі. Сусыздану энергия деңгейінің төмендеуіне, аштықтың ұлғаюына және спорттық көрсеткіштерге әкелуі мүмкін. Күні бойы көп су ішуді мақсат етіңіз, әсіресе жаттығулардан, ішінде және одан кейін.
Ұйқы – бұл салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды құрамдас бөлігі. Ұйқы кезінде дене бұлшықет тінін қалпына келтіріп, гормондарды реттейді және естеліктерді біріктіреді. Ұйқының болмауы гормондық балансты бұзуы мүмкін, бұл зиянды емес тағамдар үшін құмарлықтардың жоғарылауына және жаттығуларға ынталандыруға әкелуі мүмкін. Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға бағытталған.
Кез-келген салмақ жоғалту сапарын бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманынан немесе тіркелген диетологтармен кеңесу өте маңызды. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, денсаулық жағдайының кез-келген жағдайын анықтай алады және диета мен жаттығулар үшін жеке ұсыныстар береді. Бұл, егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, бұл өте маңызды.
2-бөлім: Ақуыз қуаты: Салмақ жоғалтудың спорттық тамақтануының негізі
Протеин салмақ жоғалту үшін ең маңызды макронрент, әсіресе жаттығулармен біріктірілген кезде. Оның әсері бұлшықет салудан тыс болады. Протеин қанықтыларды алға жылжытады, сізге ұзақ уақыт бойы толықтай көмектеседі және жалпы калорияны азайтады. Бұл сонымен қатар көмірсулармен салыстырғанда (TEF) көмірсулармен және майлармен салыстырғанда жоғары термиялық әсерге ие, яғни дене ақуызды сіңіретін калориядан асып түседі.
Салмақ жоғалтуға бағытталған белсенді тұлғаларға арналған күнделікті ақуызды қабылдау, әдетте, дене салмағының килограмына 1,2-ден 2,2 граммнан 2,2 граммға дейін созылады. Бұл диапазон белсенділік деңгейі, жасы және жалпы денсаулық сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Ақуызды қабылдау күніне біркелкі тарату, әр түрлі мөлшері бар әр тамақ бір отырыста ақуыздың көп мөлшерін тұтынудан гөрі тиімдірек.
Ақуыздың керемет көзі – тауық еті, күркетауық және балық сияқты майсыз ет; жұмыртқа; Грек йогурты және сүзбе сияқты сүт өнімдері; Бұршақ, жасымық, Тофу және жылдамдық сияқты өсімдіктерге негізделген көздер; және сарысуы, казеин, соя және бұршақ ақуыз сияқты ақуыз ұнтақтары.
Whey Protein – бұл тез сіңу жылдамдығына байланысты жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін танымал таңдау. Бұл бұлшықеттің зақымдануын қалпына келтіруге және бұлшықеттің ақуыз синтезін, жаңа бұлшықет тінін құру процесі көмектеседі. Казеин протеині – бұл ұйқышылдық, көбінесе төсек алдында тұтынылатын ақуыз.
Өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтақтары вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін қолайлы балама болып табылады. Соя ақуызы – ақуыздың толық көзі, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұршақ ақуызы – оңай сіңірілетін және гипоаллергенді тағы бір жақсы нұсқа.
Протеин ұнтақтарын таңдағанда, ингредиенттер тізіміне назар аударыңыз. Қантқа, жасанды тәттілендіргіштерден және толтырғыштардан төмен өнімдерді іздеңіз. Тазалық пен потенциалды үшінші тарап тестілеуден өткен беделді брендтерді таңдаңыз.
Ақуызды диетаңызға біріктіру креативті түрде жасалуы мүмкін. Әлеуметтік, сұлы немесе йогуртқа ақуыз ұнтағын қосыңыз. Қатты пісірілген жұмыртқалардағы тағамдар немесе бірнеше гайкалар. Грильден жасалған тауық еті немесе жасымық сорпасы сияқты ішек ақуызын ішіңіз.
Алайда, ақуызды шамадан тыс қабылдау кемшіліктер де болуы мүмкін. Ол бүйректерге штамм салып, дегидратацияға әкеліп соқтырады және басқа да маңызды қоректік заттарды ауыстыруы мүмкін. Ұсынылған ауқымда болу және жалпы теңдестірілген диетаны қамтамасыз ету маңызды.
3-бөлім: Көмірсулар: жаттығуларыңызды жанармай құю және энергия деңгейлерін оңтайландыру
Ақуыз бұлшықет салу және қанықтыру үшін қажет болғанымен, көмірсулар сіздің жаттығуларыңыз бен күнделікті іс-әрекеттеріңіздің негізгі отын көзі болып табылады. Алайда, барлық көмірсулар бірдей құрылмайды. Көмірсулардың дұрыс түрлерін таңдау және олардың мөлшерлеу мерзімдері салмақ жоғалтудың сәттілігі үшін маңызды болып табылады.
Тұтас дәндер, жемістер, көкөністер сияқты күрделі көмірсулар баяу сіңіріледі, энергияны тұрақты шығарып, қандағы қант шыбықтарының алдын алады. Олар сонымен қатар талшықтарға бай, бұл ас қорытудағы қанықтыруға және көмекке ықпал етеді. Қант сусындары, өңделген тағамдар және тазартылған түйіршіктер сияқты қарапайым көмірсулар тез сіңеді, қандағы қант пен энергия апаттарына апарады. Олар шектеулі болуы керек, әсіресе салмақ жоғалту кезінде.
Көмірсулар қабылдаудың уақыты жаттығуларда өте маңызды. Жаттығу алдында көмірсулар тұтыну энергияға отынмен қамтамасыз етеді, ал көмірсулар жаттығулардан кейін тұтынылған кезде гликогендік дүкендерді толықтыруға және қалпына келтіруге көмектеседі. Жеміс-жидек немесе спорттық сусын сияқты тез сіңетін көмірсулардың аз мөлшері, мысалы, жаттығулар жылдам энергияны арттыру үшін жаттығуларға пайдалы болуы мүмкін. Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздардың тіркесімі гликогендік дүкендерді толықтыруға және бұлшықет тінін қалпына келтіруге өте ыңғайлы.
Сізге қажет көмірсулардың мөлшері сіздің белсенділік деңгейіне, жаттығудың қарқындылығына және жеке метаболизмге байланысты өзгереді. Жалпы нұсқаулық ретінде дене салмағының килограмы үшін 1,5-тен 3 грамм көмірсуларға, орташа белсенділік деңгейіне және дене салмағына 3-тен 5 граммға дейін, жоғары белсенділік деңгейі үшін.
Кешенді көмірсулардың жақсы көздеріне сұлы, квиноа, қоңыр күріш, тәтті картоп, бидай нандары, жемістер және көкөністер кіреді. Ақ нан мен ақ күріш сияқты өңделген тағамдар, қантты сусындардан және тазартылған дәнді дақылдардан аулақ болыңыз.
Карб велосипедін, жоғары көмірсулар мен төмен көмірсулар арасындағы күндер арасында кезектесетін стратегияны қарастырыңыз. Бұл инсулиннің сезімталдығын жақсартуға, май жағуды жақсартып, метаболикалық бейімделудің алдын алады. Көмірсулар күндерінде, жаттығуларыңызды жанармай құюға және гликогендік дүкендерді толықтыруға бағытталған. Төмен көмірсулар күндері, майды жағуды және инсулин сезімталдығын жақсартуға бағытталған.
Алайда, күрт тұрарлық көмірсулар шаршау, энергия деңгейін төмендетіп, спорттық қойылымның нашарлауына әкелуі мүмкін. Сіздің жаттығуларыңызды қолдайтын көмірсулар қабылдауды табу және пайдалы энергия деңгейін сақтауға мүмкіндік береді.
4-бөлім: Майлар: гормон өндірісі және денсаулығы үшін қажет
Майлар көбінесе салмақ жоғалту контекстінде жанады, бірақ олар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет. Майлардың дұрыс түрлерін таңдау және оларды модерацияда тұтыну салмақ жоғалту мен әл-ауқатты оңтайландыру үшін өте маңызды.
Дұрыс майлар, мысалы, монополияданған және полиолимацияланған майлар сияқты, инсулин сезімталдығын жақсарту, қабынуды азайту және қанықтыруды ілгерілету арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Қаныққан және транс майлары сияқты зиянды емес майлар жүрек аурулары, қабыну және салмақ алу қаупін арттыруы мүмкін.
Майлы майлар зәйтүн майларында, авокадо, жаңғақтардан және тұқымдардан табылған. Полюнсатикалық емес майлар майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалар тұқымдары және жаңғақ. Бұл майлар ми денсаулығы, жүрек денсаулығы, жүрек денсаулығы және иммундық функция үшін өте маңызды омега-3 және омега-6 май қышқылдары сияқты маңызды май қышқылдарын ұсынады.
Қаныққан майлар қызыл ет, сүт өнімдері және кокос майларында кездеседі. Қаныққан майлар өте нашар емес, оларды модерациялау керек. Транс майлары өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан табылған және оларды мүлдем болдырмауы керек.
Ұсынылған күнделікті май қабылдау әдетте дене салмағының килограмына 0,8-ден 1 граммнан тұрады. Бұл диапазонда белсенділік деңгейі және жалпы денсаулық сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
Дұрыс майлардың жақсы көздеріне авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық және гайкалар кіреді. Қаныққан және транс майларында өңделген тағамдар, қуырылған тағамдар мен тағамдардан аулақ болыңыз.
Салаттарға, жаңғақтарға және тұқымдарға, тағамдарды пісіру үшін зәйтүн майын қолданып, диетаңызға салыңыз, олар аптасына бірнеше рет майлы балықты жеп қойыңыз.
Майлар аштықты реттеуге және қанықтыруға ықпал етуі мүмкін. Тамақтануға пайдалы майдың көзін қосу сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге және жалпы калорияны азайтуға көмектеседі.
5-бөлім: Оңтайлы нәтижелерге тамақтануды уақыт бөлу: жаттығудан алдын-ала жаттығу, жаттығулар және жаттығудан кейінгі стратегия
Қоректік қоректік заттардың стратегиялық уақыты сіздің салмақ жоғалту күшін, бұлшықетті қалпына келтіруге ықпал ететін және май жағуды барынша арттыру арқылы салмақ жоғалту әрекеттерін айтарлықтай арттыра алады. Оқытудың негізгі кезеңдері, жаттығулар ішіне дейінгі жаттығулар, жаттығулар (егер болса) және жаттығудан кейінгі.
Жаттығу алдындағы тамақтану:
Жаттығу алдындағы тамақтану мақсаты – сіздің денеңізге сіздің жаттығуларыңыз арқылы қуат беру керек. Бұл әдетте көмірсулар мен ақуыздың үйлесімін тұтынуды қамтиды.
Көмірсулар сіздің бұлшықеттеріңізге арналған негізгі жанармай көзін береді, ал ақуыз бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Сізге қажет көмірсулар мен ақуыз мөлшері сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығына және қарқындылығына байланысты болады.
Қысқа, аз қарқынды жаттығулар үшін, құрамында бір уыс жаңғақтар немесе ақуыз сілкінісі бар жеміс-жидек бар, мысалы, аздап жеңілдетілген жаттығулар бар. Ұзартылған, қарқынды жаттығулар, құрамында ақуыз ұнтағы бар, мысалы, ақуыз ұнтағы немесе гриль тауық еті қосылған сұлы шамдары бар үлкен тағам қажет болуы мүмкін.
Уақыт өте маңызды. Жаттығу алдындағы тамақтану немесе тағамдарды тұтынудан 1-3 сағат ішінде тұтынудан 1-3 сағат ішінде тамақтануға және қоректік заттарды сіңіруге мүмкіндік беру.
Жаттығу ішіндегі тамақтану:
Жаттығу ішіндегі тамақтану, ең алдымен, ұзағырақ, қарқынды жаттығулар 60-90 минуттан асады. Мақсат – бұл энергия деңгейлерін ұстап тұру және жаттығу кезінде бұлшықеттің бұзылуын болдырмаңыз.
Ұзақ жаттығулар үшін, құрамында көмірсулар мен электролиттер бар спорттық сусын ішуді қарастырыңыз. Көмірсулар энергияның тұрақты көзін береді, ал электролиттер жоғалғандарды терлеу арқылы ауыстыруға көмектеседі.
Бұлшықеттің бұзылуын болдырмауға көмектесетін бұтақты-тізбекті аминқышқылдары (BCAAS) ұзақ жаттығулар кезінде пайдалы болуы мүмкін. BCAAS – бұлшық еттермен тікелей сіңіп кететін және бұлшықет шаршауы мен ауруын азайтуға көмектесетін маңызды амин қышқылдары.
Жаттығудан кейінгі тамақтану:
Жаттығудан кейінгі тамақтану мақсаты – гликогендік дүкендерді толықтыру, бұлшықеттің зақымдануын қалпына келтіру және бұлшықеттің өсуіне ықпал ету. Бұл әдетте сіздің жаттығуларыңыздан кейін мүмкіндігінше тезірек көмірсулар мен ақуыздың комбинациясын, 30-60 минут ішінде мүмкіндігінше тезірек тұтынуды қамтиды.
Көмірсулар жаттығу кезінде таусылған гликогендік дүкендерді толықтыруға көмектеседі. Ақуыз бұлшықеттің зақымдалуын және бұлшықеттің ақуыз синтезін ынталандыруға көмектеседі.
Жылдам сіңіретін ақуыз көзі, мысалы, сарысуы бар ақуыз, жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін өте ыңғайлы. Гликогенді толықтыру және бұлшықеттерді қалпына келтіруді барынша көбейту үшін, оны тез сіңіретін көмірсулардың көзімен біріктіріңіз.
6-бөлім: Салмақ жоғалтудың қосымша стратегиясы: фактіні көркем әдебиеттен бөлу
Қосымшалар индустриясы кең және жиі шатастырады, сансыз өнімдермен салыстырмалы түрде салмақ жоғалтудың керемет нәтижелері бар. Толықтыруларға қиын көзбен қарау өте маңызды және тиімділігін қолдаудың ғылыми дәлелі бар адамдарға назар аударыңыз. Толықтырулар қажет екенін ұмытпаңыз үстеу Дұрыс тамақтану және жаттығу бағдарламасы оларды алмастырмайды.
Протеин ұнтағы:
Бұрын талқыланғандай, ақуыз ұнтақтары ақуызды қабылдаудың маңызды құралы болып табылады, әсіресе белсенді тұлғалар үшін ақуызды қабылдаудың маңызды құралы. Вей протеині, казеин ақуызы және өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары салмақ жоғалту үшін бәрі пайдалы болуы мүмкін.
Креатин:
Креатин – бұл беріктік пен қуат өндірісін жақсартуға көмектесетін табиғи қосылыс. Бұл салмақ жоғалтудың тікелей қосымшасы болмаса да, бұл жаттығуды жақсарту және бұлшықеттің өсуіне ықпал ету арқылы салмақ жоғалтуды жанама қолдайды. Бұлшықет массасының артуы майдың жоғалуына ықпал ететін метаболизмге әкелуі мүмкін.
Кофеин:
Кофеин – бұл энергия деңгейлерін арттыратын, фокусты жақсартатын және май жағуын жақсартатын стимулятор. Оны кофе, шай және жаттығу алдындағы қоспалардан табуға болады. Алайда, кофеинге сонымен қатар мазасыздық, ұйқысыздық және жүрек соғу жиілігі сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Төмен дозадан бастау және толеранттылықты бағалау маңызды.
Термогендік май қыздырғыштары:
Термогендік май қыздырғыштарда метаболизмді көбейту және май жағуға ықпал ететін ингредиенттер бар. Жалпы ингредиенттерге кофеин, көк шай сығындысы және йохимбин кіреді. Кейбір зерттеулер бұл ингредиенттер салмақ жоғалтуға қарапайым әсер ете алатындығын көрсетті, сонымен қатар олар да мазасыздық, жүрек соғуы, жүрек соғу жиілігі және ұйқысыздық сияқты жанама әсерлерге ие бола алады. Термогендік май қыздырғыштарын қарау кезінде сақ болу және қолданар алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
L-карнитин:
L-карнитин – бұл май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда рөл атқаратын амин қышқылы, онда оларды энергия үшін өртеуге болады. Кейбір зерттеулерде L-карнитин жаттығуды жақсартып, май жағуды жақсартып, дәлелдемелер араласатындығын көрсетті.
Талшықты қоспалар:
Psyllium housk және глюкоманнан сияқты талшықты қоспалар қанықтылықты арттыруға және тәбетті азайтуға көмектеседі. Олар ас қорытуды жақсартып, ішектің сау қозғалыстарын жақсарта алады. Алайда, талшықты қоспалар, сондай-ақ үгітілу мен газды тудыруы мүмкін, сондықтан төмен дозадан басталып, қабылдауды біртіндеп арттыру маңызды.
Мультивитаминдер:
Мультивитаминді сіздің күнделікті микроэлементтеріңізге сәйкес келетіндігіңізді қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе егер сіз шектеулі диетаны ұстансаңыз. Микроэлементтердегі кемшіліктер салмақ жоғалтуға күш салады және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары:
Балық майы қоспаларында кездесетін омега-3 май қышқылдары, оның ішінде көптеген денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде қабынуды азайту, жүрек денсаулығын жақсарту және мидың қолдауын қолдау. Олар сонымен қатар инсулин сезімталдығын жақсартуға және май жағуына ықпал етуі мүмкін.
Толықтыруларды таңдаудағы маңызды пікірлер:
- Зерттеулеріңізді жасаңыз: Олардың тиімділігін қолдау үшін ғылыми дәлелдері бар қоспаларды іздеңіз.
- Беделді брендтерді таңдаңыз: Тазалық пен потенциалға үшінші тарап тестілеуден өткен брендтерді таңдаңыз.
- Ингредиенттер тізімін оқыңыз: Қосымшадағы барлық ингредиенттерді біліп, жасанды тәттілендіргіштер, толтырғыштар немесе басқа да қажетсіз қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Төмен дозадан бастаңыз: Дозаны көбейтуге дейін толеранттылықты бағалаңыз.
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен, егер сізде дәрі-дәрмектер болса, әсіресе медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
7-бөлім: Салмақ жоғалтудың тұрақты жоспарын құру: диета, жаттығу және өмір салтын өзгерту
Салмақ жоғалту – бұл спринт емес, саяхат. Дұрыс тамақтану әдетін қамтитын тұрақты жоспар құру, тұрақты жаттығулар және өмір салтын өзгертулер ұзақ мерзімді жетістіктер үшін қажет.
Диеталық стратегиялар:
- Тұтас, өңделмеген тағамдарға назар аударыңыз: Жемістер, көкөністер, арық протеин, дәндер және пайдалы майлар басымдық беріңіз.
- Бақылау үлесі: Сіз қанша тамақтанып жатқаныңызды ескеріңіз және бөлшек өлшемдерін басқаруға көмектесу үшін кішкене плиталар мен тостағандарды қолданыңыз.
- Калориясын бақылау: Калорияңызды қабылдау үшін азық-түлік журналын немесе мобильді қосымшаны пайдаланыңыз және калория тапшылығына ие екеніңізді тексеріңіз.
- Тамақтануды жоспарлаңыз: Тамақтануды алдын-ала жоспарлау сізге сау таңдау жасауға және импульсивті тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
- Үйде аспаз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөлшектерді басқаруға мүмкіндік береді, бұл сау тамақтануды жеңілдетеді.
- Қант сусындары мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз: Бұл көбінесе аз калорияларда және қоректік заттардан тұрады.
- Суды көп ішіңіз: Су метаболизмді реттеуге, қоректік заттарды және құралдарды ас қорытуға көмектеседі.
- Үнемі тамақтаныңыз: Тамақты өткізіп алмаңыз, өйткені бұл аштықтың жоғарылауына және күнде көп тамақтануға әкелуі мүмкін.
- Шыдамды болыңыз: Салмақ жоғалту уақыт пен күш жұмсайды. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, ұнжырғасы түспеңіз.
Жаттығу стратегиясы:
- Кардио және күш жаттығуларының да тәжірибесі: Кардио калорияларды жағуға көмектеседі, ал күші жаттығулары бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
- Сіз ұнайтын әрекеттерді табыңыз: Бұл сіздің жаттығуларыңызбен жабысатын шығарсыз.
- Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу бастаңыз және біртіндеп бастаңыз: Бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
- Нақты мақсаттар қойыңыз: Жақында тым көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде демалып, өзіңізді тым қатты итермеңіз.
- Жаттығуды әдетке айналдырыңыз: Жаттығуларыңызды күнтізбеңізге жоспарлаңыз және оларды маңызды кездесулер сияқты қарастырыңыз.
- Жаттығуды табыңыз: Досыңызбен жаттығу сізге ынталы болуға көмектеседі.
Өмір салты модификациялары:
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы гормондық балансты бұзуы мүмкін, бұл зиянды емес тағамдар үшін құмарлықтардың жоғарылауына және жаттығуларға ынталандыруға әкелуі мүмкін.
- Стресті басқару: Стресс шамадан тыс тамақтануға және салмақ алуға әкелуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін табыңыз.
- Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкоголь деңгейі жоғары және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы ойланыңыз: Сіз аштыққа назар аударыңыз және сіз шынымен аш болғанда, сіз жалықтым немесе эмоционалды болған кезде емес, тамақтаныңыз.
- Өзіңізді қолдаушы адамдармен қоршаңыз: Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды қолдайтын достарыңыз бен отбасыңыз бақылауды жеңілдетуге мүмкіндік береді.
- Жетістіктеріңізді атап өтіңіз: Салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін өзіңізді мойындаңыз және марапаттаңыз.
8-бөлім: Жалпы салмақ жоғалтудың жалпы мәселелерін шешу: үстірт, құмарлықтар және сәтсіздіктер
Салмақ жоғалту сирек кездеседі. Жол бойында қиындықтарға тап болады, мысалы, үстірт, құмарлықтар және сәтсіздіктер. Бұл қиындықтарды қалай жеңуге болатындығын білу ұзақ мерзімді табыс үшін өте маңызды.
Салмақ жоғалту үстелі:
Салмақ жоғалту үстірті сіздің тамақтануыңыз бен жаттығулар жоспарын ұстануға қарамастан салмақ жоғалтуыңыз кезінде пайда болады. Бұл жалпы құбылыс және көбінесе метаболикалық бейімделуге байланысты, сондықтан сіздің денеңіз аз калорияны қабылдауға бейімделеді және аз калорияға бейім.
- Калорияны қабылдауды қайта бағалаңыз: Салмақ жоғалтқан кезде сіздің денеңіздің қазіргі салмағын сақтау үшін аз калория қажет. Салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін калория мөлшерін реттеу қажет болуы мүмкін.
- Әрекет деңгейінің жоғарылауы: Жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыру сіздің метаболизміңізді арттыруға және үстірт арқылы өтуге көмектеседі.
- Жаттығуды жоспарлаңыз: Жаңа жаттығулар немесе іс-шаралар сіздің ағзаңызға қарсы тұра алады және метаболикалық бейімделуді болдырмауға көмектеседі.
- Күшті дайындыққа назар аудару: Бұлшықет массасын құру сіздің метаболизміңізді арттыра алады және демалу кезінде көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
- Шыдамды болыңыз: Үстоаяқ – салмақ жоғалту процесінің қалыпты бөлігі. Өте ұнжырғамыз түсіп, жоспарыңызды орындауды жалғастырмаңыз.
ҚЫЗМЕТКЕРЛЕР:
Қуғындар – бұл белгілі бір тағамдарды, көбінесе зиянды емес тағамдарды жеуге шақырады. Олар стресстен, эмоцияларға немесе тіпті тағамның иісіне немесе иісіне байланысты болуы мүмкін.
- Триггерлерді анықтаңыз: Қандай жағдайлар мен эмоциялар сіздің құмарлықтарыңызды тудыратынын анықтаңыз.
- Сау баламаларды табыңыз: Қара түскен кезде, сау тағамдар үшін сау тағамдар үшін жетіңіз.
- Өзіңізді алаңдатыңыз: Жаяу жүру, кітап оқу немесе дос шақыру сияқты құмарлықтан асатын іс-әрекетке қатысыңыз.
- Тамақтануды ойлаңыз: Сіз аштыққа назар аударыңыз және сіз шынымен аш болғанда, сіз жалықтым немесе эмоционалды болған кезде емес, тамақтаныңыз.
- Өзіңізге кездейсоқ емдеуге рұқсат етіңіз: Өзіңізді толығымен айыру тіпті күшті құмарлықтарға әкелуі мүмкін. Өзіңізге кішкентай, кездейсоқ емделуге рұқсат етіңіз.
Төсектер:
Кез-келген салмақ жоғалту сапарында сәтсіздіктер сөзсіз. Сізде жұмыстан босап, жаттығуларыңызды өткізіп жіберген немесе мотивацияның жоқтығынан күндер болуы мүмкін.
- Өзіңізді ұрмаңыз: Барлығы қателіктер жібереді. Бірыңғай сәтсіздік бүкіл прогреске жол бермеңіз.
- Қателіктеріңізден сабақ алыңыз: Төсекке әкелген нәрсені анықтаңыз және болашақта оның алдын-алу жоспарын жасаңыз.
- Дереу жолға оралу: Түзеткілікті толықтай қайтаруға жол бермеңіз. Салауатты тамақтануға оралып, мүмкіндігінше тезірек жаттығулар жасаңыз.
- Жетілмеу, прогресске назар аударыңыз: Салмақ жоғалту – бұл сапар емес, сапар. Жетілдіруге ұмтылудың орнына, уақыт өте келе прогреске назар аударуға назар аударыңыз.
9-бөлім: Ұзақ мерзімді салмақты басқару: сіздің жетістіктеріңізді сақтау
Салмақ жоғалту – бұл шайқастың жартысы ғана. Шынайы қиындық – бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды ұзақ мерзімге сақтайды. Көптеген адамдар көбінесе олардың ескі әдеттеріне қайта оралуына байланысты жоғалтады.
- Дұрыс тамақтануды жалғастырыңыз: Өңделген тамақ өнімдерін, қантты сусындар мен зиянды майларға оралмаңыз.
- Үнемі жаттығуды жалғастырыңыз: Жаттығу сіздің өмір салтыңыздың бір бөлігін жасаңыз.
- Салмақты үнемі бақылаңыз: Өзгертуді бақылау үшін өзіңізді үнемі өлшеп, кез-келген ықтимал салмаққа ие болыңыз.
- Эмоционалды тамақтану: Эмоционалды тамақтанудың негізгі себептерін анықтаңыз және шешіңіз.
- Тамақтануды ойлаңыз: Аштығыңызға назар аударыңыз және сіз шынымен аш болған кезде тамақтаныңыз.
- Стресті басқару: Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін табыңыз.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы гормонның тепе-теңдігін бұзып, салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
- Өзіңізді қолдаушы адамдармен қоршаңыз: Салауатты өмір салтын қолдайтын достарыңыз бен отбасыңыз сіздің салмақ жоғалтуыңызды жеңілдетеді.
- Жаңа мақсаттар қойыңыз: Салмақ жоғалту мақсатыңызға қол жеткізгеннен кейін, сіздің мотивацияңызды және назар аудару үшін жаңа мақсаттар қойыңыз.
- Шыдамды және табанды болыңыз: Салмақ жоғалтуды қолдау – бұл өмір бойы процесс. Бұзалар және төмен деңгейлер болады. Кілт – бұл сіздің салауатты өмір салтыңызға адал болу және ешқашан бас тартпаңыз.
10-бөлім: Кәсіби бағдарлауды іздеу: дәрігер немесе диетологтармен қашан кеңесіңіз
Бұл мақалада салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану туралы толық ақпарат берілген кезде, бұл кәсіби медициналық кеңесті алмастыра алмайды. Диета немесе тіркелген диетологтармен кеңесу маңызды, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, онда сізде қандай да бір өзгерістер енгізілмеген.
Дәрігермен қашан кеңес алу керек:
- Сізде қандай да бір медициналық жағдай бар: Қант диабеті, жүрек аурулары немесе бүйрек аурулары сияқты жағдайлар сіздің салмақ жоғалтуыңыздың күш-жігеріне әсер етуі мүмкін және арнайы пікірлер қажет.
- Сіз дәрі қабылдап жатырсыз: Кейбір дәрі-дәрмектер сіздің салмағыңызға әсер етуі немесе қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Сізде кез-келген ерекше белгілер пайда болады: Егер сізде кез-келген ерекше белгілер болса, мысалы, бас айналу, шаршау немесе кеудедегі ауырсыну, салмақ жоғалту жоспарын ұстанса, дереу дәрігермен кеңесіңіз.
- Сіз жүкті болсаңыз немесе емізетінсіз: Жүктілік немесе емізу кезіндегі салмақ жоғалту ерекше пікірлер қажет.
- Сізде тамақтану тарихы бар: Егер сізде тамақтанудың тарихы болса, салмақ жоғалтпастан бұрын кәсіби көмекке жүгіну маңызды.
Тіркелген диетологпен қашан кеңесіңіз:
- Сізге жеке тамақтану жоспарын жасауға көмек керек: Тіркелген диетолог сізге жеке қажеттіліктер мен қалауларыңызға бейімделген тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
- Сізде тамақтану туралы ақпаратты түсіну қиынға соғады: Тіркелген диетитиан сізге тамақтанудың күрделі ақпаратын түсінуге және сіздің диетаңыз туралы ақпарат бере аласыз.
- Спорттық тамақтануды оңтайландырғыңыз келеді: Тіркелген диетитиан сіздің тамақтануыңызды және сіздің жаттығуларыңызды қолдау үшін сіздің қоректік мөлшеріңізді оңтайландыруға көмектеседі.
- Сіз салмақ жоғалту үшін күресуде: Тіркелген диетий сізге салмақ жоғалтуға тыйым салуға және шешуге көмектеседі.
- Сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді: Тіркелген диетитиан сізге ұзақ мерзімді мерзімде салмақ жоғалтуды қолдау стратегияларын жасауға көмектеседі.
Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады және сіздің салмағыңызға әсер етуі мүмкін кез келген медициналық жағдайларды анықтай алады. Тіркелген диетий қоректендірілген тамақтануға арналған нұсқаулық бере алады және салмақ жоғалту мен ұзақ мерзімді денсаулық үшін тұрақты жоспар құруға көмектеседі.