60-тан кейін энергетика мен жанжалдың құпиялары: белсенді өмір сүрудің негізі
Қартайғы – бұл үкім емес, сонымен бірге өмірдегі жаңа кезең, бірақ өздерін-айлық, саяхат және жақын адамдармен қарым-қатынас жасау үшін мүмкіндіктер. Алайда, көбінесе 60 жылдан кейін адамдар энергия деңгейінің төмендеуіне, шаршауға және немқұрайдылыққа ұшырайды. Бұл жас ерекшелігі болуы міндетті емес. Құпия ғасырға байланысты өзгеріп, физикалық және психикалық денсаулықты сақтау бойынша шаралар қабылдауда жатыр. Бұл мақалада 60-тан кейін энергетика және күш әлемі және қолдау көрсететін нұсқаулық, олар сізге белсенді, дені сау және ұзақ жылдар бойы берік болуға мүмкіндік беретін құпияларды ашады.
1. Тамақтану: энергетикалық әлеуеттің кілті
Дұрыс тамақтану кез-келген жаста, бірақ 60-тан кейін денсаулықтың негізі болып табылады, бірақ ол 60-тан кейін, метаболизм баяулайды, кейбір қоректік заттардың қажеттілігі артады, ал дененің оларды сіңіру қабілеті төмендейді. Сондықтан, диетаны қайта қарау, оны мүмкіндігінше пайдалы және теңгерімді етіп жасау маңызды.
- Ақуыз: энергия мен бұлшықеттерге арналған құрылыс материалы. Жасы бар, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы (саркопения) пайда болады, бұл күш пен энергияның төмендеуіне әкеледі. Ақуыздың жеткілікті жеткілікті мөлшері бұл процесті баяулатуға көмектеседі. Қарттарға арналған күнделікті ақуыз нормасы – дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың серіппелері:
- Төмен -FAT еті (тауық, күркетауық, балық).
- Жұмыртқалар.
- Сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт).
- Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
- Көмірсулар: энергияның негізгі көзі. Көмірсулар негізінен күрделі, төмен гликемиялық индексі бар, денені біртіндеп энергиямен қамтамасыз ету және қандағы қантқа өткір секірулер болмауы керек. Дереккөздер:
- Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, жарма).
- Көкөністер (әсіресе тамыр дақылдары, мысалы, сәбіз және қызылша).
- Жемістер (модерацияда).
- Май: гормоналды тепе-теңдік пен мидың денсаулығы үшін маңызды компонент. Май негізінен қанықпаған болуы керек, жүрек және қан тамырлары үшін пайдалы. Дереккөздер:
- Зәйтүн майы.
- Авокадо.
- Майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ).
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
- Витаминдер мен минералдар: ағзадағы барлық процестер үшін қажет. Жасы бар, кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады, әсіресе:
- В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: Күн, майлы балық, байытылған өнімдер.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. Дереккөздер: ет, балық, сүт өнімдері.
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер.
- Калий: Бұл қан қысымын және бұлшықет функциясын реттеу маңызды. Дереккөздер: Банан, картоп, авокадо.
- Магний: Бұл организмдегі көптеген функциялар үшін, соның ішінде бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар.
- Талшық: ас қорыту және қандағы қантты бақылау үшін. Талшық ішектердің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі, іш қатудың алдын алады және холестеринді азайтуға көмектеседі. Дереккөздер:
- Көкөністер мен жемістер.
- Бүкіл астық өнімдері.
- Бұршақ дақылдары.
- Су: өмір мен энергияның негізі. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан жеткілікті сұйықтықты тұтыну маңызды. Күніне кем дегенде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
Энергетика және күш-жігер бойынша кеңестер:
- Үнемі тамақтаныңыз: Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін тамақ тамағын өткізіп алмаңыз.
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тағамның азғыруына жол бермеу үшін сау ыдыстарды алдын-ала дайындаңыз.
- Үйде дайындалыңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен тұз, қант және май мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
- Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз және майдың мөлшеріне назар аударыңыз.
- Өңделген өнімдердің, фаст-фуд және тәтті сусындардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдерде көптеген калориялар, қант және зиянды майлар, бірақ аз қоректік заттар бар.
- Саналы тамақтаныңыз: Қанықтылық сезіну үшін тамақтану кезінде теледидар немесе телефонды алаңдатпаңыз.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Олар сізге сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
2. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір!
Тұрақты физикалық жаттығулар 60-тан кейін энергия мен күш-қуат алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Олар бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға, қан айналымын жақсартады, созылмалы аурулар қаупін азайтады, демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Физикалық белсенділік түрлері:
- Аэробты жаттығулар (кардио): Жүрек пен өкпенің жұмысын жақсарту, шыдамдылықты арттыру. Мысалдар: жүру, жүзу, велосипед, би.
- Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Мысалдар: гантельдер, серпімді ленталары, өз салмағы бар жаттығулар.
- Икемділік жаттығулары: Бірлескен ұтқырлықты жақсарту, жарақаттану қаупін азайту. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
- Балансты орындау: Құлаудың алдын алуға көмектеседі. Мысалдар: бір аяғында тұрған түзу сызықта жүру.
- Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Аптасына аэробты жаттығулардың кем дегенде 150 минуттық қарқындылығы немесе 75 минут жоғары қарқындылық.
- Барлық негізгі бұлшықет топтарына аптасына кемінде екі рет қуат жаттығулары.
- Күн сайын икемділік пен тепе-теңдікке арналған жаттығулар.
Энергетика және күш-қуатқа арналған физикалық белсенділік туралы кеңестер:
- Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, қысқа және оңай жаттығудан бастаңыз, олардың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру.
- Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Бұл сізге үнемі жаттығуды ұстануға көмектеседі.
- Достармен немесе отбасымен араласыңыз: Бұл көңілді және ынталы болуы мүмкін.
- Қарттар үшін фитнес тобын табыңыз: Бұл жаңа адамдармен танысудың және қолдау алудың тамаша тәсілі.
- Фитнес трекерін қолданыңыз: Бұл сізге сіздің әрекеттеріңізді бақылауға және мақсаттар қоюға көмектеседі.
- Тәжірибені бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз: Әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар болса.
- Денеңізге мұқият болыңыз: Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
- Оны асыра алмаңыз: Оқытудан кейін денеңізге уақыт беріңіз.
- Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қосыңыз: Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, дүкенге барыңыз, көгалдандырумен айналысыңыз.
3. Арман: қалпына келтіру және энергияның кілті
Сапалы арман – бұл кез-келген жаста энергия мен ынталандырудың қажетті шарты, бірақ, бірақ әсіресе 60-тан кейін Бұл шаршау, тітіркену және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер:
- Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Бұл ұйықтап кетуді қиындата алады.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Бірақ ұйқыдан 2-3 сағаттан кешіктірмей.
- Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Бұл демалуға көмектеседі.
- Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз немесе төсекке жатар алдында кітапты оқыңыз: Бұл арманды реттеуге көмектеседі.
- Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Экрандардан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін бұзуы мүмкін.
- Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, тұрып, ұйқыға дейін тыныштыққа қамқорлық жасаңыз.
4. Стресті басқару: психикалық денсаулық пен энергияны сақтау
Стресс – бұл дененің қиындықтар мен өзгерістерге табиғи реакциясы. Алайда созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулыққа, шаршау, тітіркену, ұйқыны, ұйқының проблемаларына және созылмалы аурулардың жоғарылауына теріс әсер етуі мүмкін.
- Стресті басқару әдістері:
- Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары: Демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектесіңіз.
- Йога: Дене жаттығуларын, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
- Табиғи серуендер: Олар проблемалардан алаңдауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
- Сүйікті бизнеске сабақтар: Хобби және хобби демалуға және ләззат алуға көмектеседі.
- Уақытты ұйымдастыру: Істерді жоспарлау шамадан тыс жүктеме сезімін болдырмауға көмектеседі.
- Тапсырма делегациясы: Қажет болған кезде көмек сұраудан қорықпаңыз.
- Позитивті ойлау: Кез-келген жағдайда жақсылық көруге тырысыңыз.
- Психологқа немесе психотерапевтке жүгіну: Егер сіз өзіңізді стрессті жеңе алмасаңыз.
5. Белсенді қоғамдық өмір: қолдау және жағымды эмоциялар
Әлеуметтік оқшаулану депрессияға, мазасыздыққа және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Белсенді қоғамдық өмір, керісінше, психикалық денсаулықты сақтауға, энергия деңгейін жоғарылатуға және өмір сүру сапасын жақсартуға ықпал етеді.
- Белсенді қоғамдық өмірді сақтау тәсілдері:
- Достармен және отбасымен байланыс: Тұрақты адамдармен үнемі кездесіп, оларды шақырып, хаттар жазыңыз.
- Қоғамдық шараларға қатысу: Концерттер, көрмелер, спорттық іс-шаралар, еріктілер ұйымдарына қатысыңыз.
- Пайыздық клубтарға кіріспе: Сіздің хоббиіңізбен бөлісетін адамдарды табыңыз.
- Топтардағы сабақтар: Фитнес топтарына, шет тілі курстарына, аспаздық сабақтарға барыңыз.
- Еріктілік: Басқа адамдарға көмек қанағат әкеледі және қажет сезінуге көмектеседі.
- Әлеуметтік желілерді пайдалану: Интернеттегі достарыңызбен және отбасымен байланысыңыз, онлайн-қызығушылықтарға қатысыңыз.
6. Мидың ынталандыруы: танымдық функциялар мен энергияны сақтау
Жасы бар, танымдық функциялар нашарлауы мүмкін, бұл жадтың, назардың және шоғырланудың азаюына әкеледі. Миды ынталандыру когнитивтік функциялар мен энергияны сақтауға көмектеседі.
- Миды ынталандыру әдістері:
- Оқу: Кітаптар, газеттер, журналдар оқыңыз.
- Жаңа зерттеу: Шет тілдерін үйреніңіз, музыкалық аспаптарда ойнаңыз, жаңа дағдыларды үйреніңіз.
- Қысым шешімі: Кроссвордтарды шешіп, Судоку шешіңіз, шахмат ойнаңыз.
- Миға арналған ойындар: Оқыту, назар және ойлау үшін арнайы қосымшалар мен ойындарды қолданыңыз.
- Басқа адамдармен байланыс: Қызықты тақырыптарды талқылаңыз, біліміңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.
- Іздеу Жаңа мәдениеттер мен орындармен танысыңыз.
7. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу және уақтылы емдеу
Тұрақты медициналық тексерулер емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға көмектеседі. Бұл сізге көптеген жылдар бойы асқынулардың алдын алуға және денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді.
- 60 жастан асқан адамдарға ұсынылатын медициналық тексерулер:
- Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру: Оған қан қысымын, импульсті, температура, есту және көруді өлшеу кіреді.
- Қан және зәрді тексеру: Ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға көмектеседі.
- Электрокардиограмма (ЭКГ): Жүрек ауруын анықтауға көмектеседі.
- Флюорография: Өкпенің ауруларын анықтауға көмектеседі.
- Көрнекі тексеру: Көз ауруларын анықтауға көмектеседі.
- Естуді тексеру: Есту қабілеті бұзылуын анықтауға көмектеседі.
- Стоматологиялық тексеру: Тістер мен қызыл иек ауруларын анықтауға көмектеседі.
- Гинекологты тексеру (әйелдер үшін): Әйелдің ұрпақты болу жүйесінің ауруларын анықтауға көмектеседі.
- Урологты тексеру (ерлер үшін): Ерлердің ұрпақты болу жүйесінің ауруларын анықтауға көмектеседі.
- Тоқ ішек қатерлі ісігіне арналған скрининг: Ерте сатысында тоқ ішек қатерлі ісігін анықтауға көмектеседі.
- Сүт безі обырын скрининг (әйелдер үшін): Сүт безінің қатерлі ісігін ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
- Простата обырын скрининг (ерлер үшін): Простата обырын ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
- Вакцинация: Жұқпалы аурулардан қорғайды.
8. Жаман әдеттерден бас тарту: ұзақ өмір сүруге және энергетикаға инвестициялар
Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану – бұл кез-келген жаста денсаулыққа теріс әсер етеді, бірақ әсіресе 60-тан кейін. Бұл әдеттерден бас тарту ұзақ өмір сүруге және энергияға қатысты маңызды қадам болып табылады.
- Темекі шегу: Жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпенің қатерлі ісігі, өкпе созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және басқа аурулар қаупін арттырады.
- Алкогольді асыра пайдалану: Бауыр, жүрек, ми және қатерлі ісік аурулары қаупін арттырады.
9. Өзіне үнемдеу: дене мен жанға қамқорлық
Өзіңізге қамқорлық – бұл сән-салтанат емес, қажеттілік. Дене мен жанға қамқорлық жасау денсаулықты сақтауға көмектеседі, энергия деңгейін арттырады және өмір сүру сапасын жақсартады.
- Өзіңізге күтім жасау тәсілдері:
- Ваннаны немесе душ қабылдау: Демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Массаж: Қан айналымын жақсартуға, бұлшықеттердегі ауырсыну мен шиеленісті жеңілдетеді.
- Косметикалық процедуралар: Терінің денсаулығы мен сұлулығын сақтауға көмектеседі.
- Сұлулық салонына бару: Көңіл көтеруге және сенімді сезінуге көмектеседі.
- Кітаптарды оқу: Демалуға және проблемалардан алаңдауға көмектеседі.
- Музыканы тыңдау: Жақсы қарым-қатынас жасауға және жақсартуға көмектеседі.
- Табиғи серуендер: Олар проблемалардан алаңдауға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
- Сүйікті бизнеске сабақтар: Хобби және хобби демалуға және ләззат алуға көмектеседі.
10. Позитивті көзқарас: ұзақ және бақытты өмірдің кілті
Оң көзқарас – денсаулық пен ұзақ өмірге әсер ететін маңызды фактор. Өмірді оптимизммен қарайтын адамдар, әдетте, ұзақ өмір сүреді және бақытты өмір сүреді.
- Оң көңіл-күйді сақтау бойынша кеңестер:
- Кез-келген жағдайда жақсылық көруге тырысыңыз.
- Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
- Барыңыз үшін рахмет.
- Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
- Теріс ойларға ілінбеңіз.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
- Басқа адамдарға көмектесу.
- Көбінесе күлімсіреу.
- Қазіргі сәтте өмір сүріңіз.
Осы қағидаларды қабылдау және олардың күнделікті өміріндегі олардың орындалуы 60 жылдан кейін жігерлі, жігерлі және күшке толы болуға, өмірдің әр сәтінен ләззат алуына және жаңа көкжиектерді ашуға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, жасы – бұл жай ғана фигура, және кез-келген жаста белсенді, салауатты өмір болуы мүмкін.
Бұл мақалада тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы, стрессті басқару, әлеуметтік келісім, миды ынталандыру, медициналық тексерулер, өзін-өзі күту және оң көзқарасты болдырмауға бағытталған энергия мен өміршеңдікті сақтау үшін кешенді нұсқаулық берілген. Әр бөлімде егжей-тегжейлі кеңестер мен белсенді қадамдар ұсынылады, оны денсаулықты және әл-ауқатты жақсартуға арналған ересектер үшін құнды ресурс ұсынады. Мақала тиісті кілт сөздермен және оңай оқылу үшін құрылымдалған SEO-оңтайландырылған.