Спортшылар үшін жаман: төзімділіктің артуы

Спортшылар үшін жаман: төзімділіктің артуы

1-тарау: Шыдамдылық – Спорттық жетістіктердің негізі

Шыдамдылық, дененің физикалық белсенділігін ұзақ уақыт сақтау қабілеті, бұл көптеген спорт түрлеріндегі жетістігін анықтайтын негізгі фактор болып табылады. Бұл спортшыларға ұзақ жаттығуға, тезірек қалпына келуге және жарыстардағы ең жақсы нәтижелерге мүмкіндік береді. Шыдамдылық – бұл біртұтас ұғым емес, бірақ физиологиялық процестердің күрделі жиынтығы, соның ішінде жүрек-тамыр, тыныс алу және бұлшықет жүйелерінің жұмысы. Аэробты және анаэробты төзімділік бар.

• Аэробты төзімділік: Қуат өндірісі үшін оттегіні қолданып, төмен және орташа қарқындылық жаттығуларын ұзақ уақыт орындау мүмкіндігі. Мысал – бұл марафон жүгіріп, ұзақ-тізбектермен жүзу және триатлон. Бұл жағдайда негізгі энергия көздері – бұл оттегінің қатысуымен бөлінген майлар мен көмірсулар. Аэробты төзімділікте жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға, өкпенің көлемін ұлғайтуға және бұлшықеттердің оттегін қолдану қабілетін арттыруға бағытталған.

• Анаеробиялық төзімділік: Қысқа уақытқа жоғары қарқынды жаттығулар жасау мүмкіндігі, оттегі жеткіліксіз. Мысал – спринт, салмақты көтеру және хоккей. Бұл жағдайда энергияның негізгі көзі – глюкоза, ол дәрет қышқылын қалыптастырады, оттегісіз бөлінеді. Анаэробты төзімділік жаттығулары бұлшықет күшін арттыруға, сүт қышқылына төзімділікті арттыруға және дененің қарқынды жүктемелерден тез қалпына келу қабілетін жақсартуға бағытталған.

Шыдамдылық факторлары:

• Генетика: Генетикалық бейімділік, төзімділіктің әлеуетін анықтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан жоғары аэробты немесе анаэробты төзімділікке бейім.

• Жаттығулар: Тұрақты және дұрыс жоспарланған оқыту – төзімділіктің ең маңызды факторы. Оқу процесі белгілі бір спорт түріне және спортшының жеке ерекшеліктеріне бейімделуі керек.

• Тамақтану: Дұрыс тамақтану денені энергиямен және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуде шешуші рөл атқарады. Теңгерімді диета көмірсулардың, ақуыздардың, майлардың, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтуы керек.

• Демалу және қалпына келтіру: Тиісті демалыс және қалпына келтіру – бұл оқу процесінің ажырамас бөлігі. Денеден асқан жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін уақыт қажет.

• Психологиялық дайындық: Психологиялық тұрақтылық пен ынталандыру төзімділікпен де маңызды рөл атқарады. Спортшылар қиындықтарды жеңе білуі керек және концентрацияны ұзақ және шаршатқан жарыстар кезінде ұстай білуі керек.

• Су балансы: Оқыту және жарыстар кезінде дененің ылғалдануы мен оңтайлы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін жеткілікті сұйықтық қабылдау қажет. Дегидратация төзімділіктің, бұлшықет тәркілеуінің және басқа да жағымсыз салдарлардың азаюына әкелуі мүмкін.

• Жаман (биологиялық белсенді қоспалар): Кейбір диеталық қоспалар төзімділікке оң әсер етеді, энергия алмасуын жақсартады, шаршауды азайтады және қалпына келтіруді жеделдетуі мүмкін. Алайда, бұл диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен жаттығуды алмастыру болып табылмайтынын есте ұстаған жөн.

2-тарау. Аэробты төзімділіктің негізгі диеталық қосымшасы

Аэробты төзімділік, айтылғандай, дененің энергия өндірісі үшін оттегін тиімді пайдалану қабілетіне байланысты. Кейбір диеталық қоспалар бұл қабілетті жақсартуға көмектеседі, осылайша аэробты төзімділіктің артуы мүмкін.

• L-карнитин: Май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. Кейбір зерттеулерде L-карнитин шыдамдылықты арттыруға, шаршауды азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартуға болатындығын көрсетеді. Бұл ағзаға майдың қайнар көзі ретінде тиімді пайдалану, осылайша гликоген қорықтарын (көмірсулар) сақтай отырып, шаршаудың басталуын кешіктіруге көмектеседі. Ұсынылатын мөлшері – күніне 1-3 грамм, бірнеше трюктерге бөлінеді.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Митохондриядағы энергия өндіруде маңызды рөл атқаратын антиоксидант. CoQ10 жасушаларды қарапайым радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі, олар қарқынды жаттығулар кезінде көп мөлшерде қалыптасады. Кейбір зерттеулер CoQ10 төзімділікті арттыра алатындығын, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын жақсартуға және шаршауды азайтуға болатындығын көрсетеді. Ұсынылған доза күніне 100-300 мг құрайды.

• Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин – бұл қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын сүт қышқылын бейтараптандыруға көмектесетін буфер. Бета-Аланин анаеробты төзімділікті арттыра алады, сонымен қатар жоғары жүктеме деңгейіне төзімділікті арттыру арқылы аэробты төзімділікті арттыра алады. Ұсынылған доза, күніне 2-5 грамм, бұл бірнеше әдістерге бөлінеді, бұл бірнеше әдістерге бөлінеді (парестезия).

• Темір: Гемоглобиннің пайда болуына қажет минерал, ол өкпенің жанармайынан тіндерге дейін төзімді. Темір жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және төзімділіктің төмендеуімен сипатталатын анемияға әкелуі мүмкін. Спортшылар, әсіресе әйелдер, көбінесе қосымша темір тұтыну қажет. Темір қоспаларын қабылдамас бұрын, қан анализін алып, дәрігермен кеңесіңіз.

• Нитраттар (қызылша шырыны): Nitrates ағзаға ағзаға енеді, ол қан тамырларын кеңейтеді және қан ағымын жақсартады. Бұл оттегінің бұлшықеттерге жеткізілуін жақсартуға, төзімділіктің жоғарылауына және қан қысымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Қызылша шырыны – нитраттардың бай көзі. Ұсынылған доза – 70-500 мл қызылша шырыны – жаттығудан немесе конкурсқа дейін 2-3 сағат.

• Электролиттер (натрий, калий, магний): Оқу және жарыстар кезінде электролиттер жоғалады. Электролиттердің жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Электролиттерді үнемі тұтыну, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде, ылғалдандыру және оңтайлы бұлшықет функциясын сақтауға көмектеседі. Спорттық сусындар – бұл электролиттердің жақсы көзі.

• В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет функциясы үшін маңызды. Д витаминінің жетіспеушілігі төзімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Әсіресе күн сәулесі жеткіліксіз өңірлерде тұратын адамдарға қатысты. Ұсынылған доза жеке қажеттіліктерге және D-дағы D дәрумені деңгейіне байланысты.

• Пробиотиктер: Қоректік заттардың сіңуін жақсартатын және иммундық жүйені нығайта алатын ішек денсаулығын қолдау. Салауатты ішек төзімділік пен қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін.

3-тарау: Анаэробты төзімділікті арттыру

Жоғарыда айтылғандай, анееробиялық төзімділік спорт үшін маңызды, қысқа, қарқынды күш-жігерді қажет етеді. Кейбір диеталық қоспалар дененің оттегінің жетіспеуі жағдайында жұмыс істеу қабілетін жақсартуға көмектеседі.

• Креатин: Ең танымал және зерттелген спорттық қоспалардың бірі. Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, олар ATP (аденозин Трипхосфаты), бұлшықет жиырылуының негізгі көзі. Креатин күш, күш және анаэробты төзімділікті арттырады. Ең көп таралған түрі – креатин моногидраты. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм. Кейде тиеу схемасы пайдаланылады (күніне 20 грамм 5-7 күн), бірақ ол міндетті емес.

• Бета-аланин: Жоғарыда айтылғандай, бета-аланин бұлшықеттердегі лактикалық қышқылдардағы карнозин деңгейін жоғарылатады. Бұл қарқынды жаттығулар кезінде шаршаудың басталуын кешіктіруге көмектеседі. Бета-Аланин әсіресе спорттық, мысалы, спринт, көтергіш салмақ және кроссфит сияқты қысқа және қарқынды күш-жігерді қажет етеді. Ұсынылған дозалар күніне 2-5 грамм, бірнеше трюктерге бөлінеді.

• Сода (натрий бикарбонаты): Қандағы сүт қышқылын буферлеуге көмектесетін сілтілі қосылыс. Сода анаэробты төзімділікті арттыра алады, әсіресе 1-7 минутқа созылатын жоғары қарқындылық жаттығуларымен. Ұсынылатын мөлшерлеу – дене салмағының килограмына 0,2-0,3 грамм, дене салмағының бір килограмы, ал жарыс немесе бәсекелестікке дейін 60-90 минут кетеді. Төмен дозадан бастау керек, өйткені сода кейбір адамдарда асқазан-ішек аурулары тудыруы мүмкін.

• Цитруллин Малат: Бұлшықеттерге қан ағынын жақсарта алатын амин қышқылы және оттегінің жеткізілуі мүмкін. Цитруллин Малат бұлшықеттерден сүт қышқылын кетіруге көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, Цитруллин Малаттың анамендік төзімділігін арттыра алады, бұлшықет ауруын азайтып, қалпына келтіруді тездетеді. Ұсынылған доза күніне 6-8 грамм.

• Кофеин: Энергияны, шоғырлану мен төзімділікті арттыратын стимулятор. Кофеин де ауырсыну мен шаршауды азайтуға мүмкіндік береді. Кофеин аэробты және анаэробты төзімділік үшін де пайдалы. Ұсынылған доза – дене салмағының килограмына 3-6 мг, дене салмағының 3-6 мг құрайды, бұл жаттығудан немесе конкурсқа дейін 60 минут қалғанда. Жеке төзімділікті бағалау үшін төмен дозадан бастау керек.

• L-аргинин: Азотты оксидтің алдындағы амин қышқылы. L-аргинин қан ағымын және бұлшық еттерге оттегінің жеткізілуін жақсарта алады. Кейбір зерттеулерде L-аргинин анееробты төзімділік пен беріктігін арттыруға болатындығын көрсетеді. Ұсынылған доза күніне 3-6 грамм.

4-тарау: Оқытылғаннан және жарыстардан кейін қалпына келтіру үшін нашар

Оқытудан және жарыстардан кейін қалпына келтіру жаттығу процесінің ажырамас бөлігі болып табылады. Қалпына келтіру жеткіліксіз қалпына келтіру, жарақат алу, жарақат алу және нәтижелердің азаюына әкелуі мүмкін. Кейбір диеталық қоспалар қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.

• Ақуыз (сарысу, казеин, соя): Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Оқытудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және олардың өсуіне ықпал етуге көмектеседі. Сарысу ақуызы – тез сіңетін ақуыз, ол жаттығудан кейін дереу тұтыну үшін өте қолайлы. Казеин ақуызы – бұл баяу есептейтін ақуыз, ол ұйқыға дейін тұтыну үшін қолайлы. Ұсынылған доза – жаттығудан кейін 20-40 грамм ақуыз.

• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолацин және Валин – ақуыз және бұлшықет қалпына келтіру синтезінде маңызды рөл атқаратын ажырамас аминқышқылдары. BCAA бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады. Ұсынылған доза жаттығудан кейін 5-10 грамм.

• Глутамин: Иммундық функцияда және бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Глутамин бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуі мүмкін, әсіресе қарқынды жүктемелерден кейін. Ұсынылған доза жаттығудан кейін 5-10 грамм.

• Омега-3 май қышқылдары: Қуын-кермелмелік қасиеттері бар май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығы үшін де пайдалы. Ұсынылған доза күніне 1-3 грамм.

• С дәрумені: Антиоксидант – бұл жасушаларды еркін радикалдардан жасалған зақымдан қорғауға көмектеседі. С дәрумені бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді. Ұсынылған доза – күніне 500-1000 мг.

• Куркумин: Керемет қабаттағы белсенді зат, ол қабынуға қарсы қасиеттері бар. Куркумин бұлшықет ауруын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келуді тездете алады. Куркуминнің антиоксиданттық қасиеттері бар. Ұсынылған доза – күніне 500-1000 мг. Жақсы сіңіру үшін, пиперинмен куркуминді (қара бұрыш сығындысы) қабылдау ұсынылады.

• Магний: Бұлшықет функциясында және қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын минерал. Магний бұлшықет спазмын азайтып, жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездете алады. Ұсынылған доза – күніне 200-400 мг.

• Таурин: Қарқынды жаттығулардан кейін тотықтырғыш күйзелісті азайтуға және бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетін амин қышқылы.

5-тарау. Диеталық қоспалар мен ескертулерді қабылдау ережелері

Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, бірнеше маңызды ережелер мен ескертулерді ескеру қажет:

• Дәрігер немесе спорттық диетологпен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алуыңыз керек. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және ең қолайлы диеталық қоспаларды, сондай-ақ дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас пен өзара әрекеттесуді болдырмай алады.

• Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Сапа стандарттарын ұстанатын және тәуелсіз тестілеуден өтетін танымал және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Өнімнің сертификатталғанына және тыйым салынған заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сізге қарсы болуы мүмкін аллергендер мен басқа ингредиенттердің болуы үшін өнімнің құрамын тексеріңіз.

• Ұсынылған дозаны орындаңыз: Диеталық қоспалардың ұсынылған мөлшерінен асырмаңыз. Үлкен дозаларды қабылдау денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз.

• Нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды қабылдаңыз: Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес диеталық қоспаларды қабылдаңыз. Кейбір диеталық қоспалар жаттығудан бұрын жақсы қабылданады, басқалары жаттығудан кейін және тамақ ішкенде басқалар.

• Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Егер сіз диеталық қоспаларды қабылдағаннан кейін жанама әсерлерді байқасаңыз, оларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Ең көп таралған жанама әсерлерге асқазан-ішек аурулары, бас аурулары, аллергиялық реакциялар және ұйқысыздық жатады.

• Тек диеталық қоспаларға сенбеңіз: Бұрандалар жақсы тамақтануды, жаттығу мен демалуды алмастырмайды. Олар тек оларды толықтырады. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек, үнемі жаттығып, демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бөлесіз.

• Тыйым салынған заттарға арналған диеталық қоспаларды тексеріңіз: Жарыстарға қатысатын спортшылар шеттетуге жол бермеу үшін тыйым салынған заттар үшін диеталық қоспаларды мұқият тексеруі керек. Спорттағы тыйым салынған заттар туралы ақпарат беретін арнайы ресурстар мен ұйымдар бар.

• Суретті диеталық қоспалар: Креатин мен кофеин сияқты кейбір диеталық қоспалар ұзақ мерзімді әкімшілікпен тиімділігін жоғалтуы мүмкін. Осы диеталық қоспаларды қабылдау ұсынылады, яғни оларды қабылдау кезінде үзіліс жасаңыз.

• Жеке сипаттамаларды қарастырыңыз: Диеталық қоспалардың тиімділігі генетика, жас, жыныс және жаттығу деңгейі сияқты дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Барлық диеталық қоспалар барлық адамдарға бірдей тиімді бола бермейді.

• Жұтқындардан сақ болыңыз: Спорттық тамақтану нарығында жалған диеталық қоспалар алу қаупі бар. Диеталық қоспаларды тек сенімді дүкендерден және сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз.

6-тарау. Төзімділік үшін диеталық қоспаларды зерттеудегі перспективалық бағыттар

Спорттық тамақтану және диеталық қоспалар саласындағы зерттеулер үнемі дамып келе жатқан және шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспаларды зерттеуде жаңа перспективалық бағыттар пайда болады.

• Микробиотикалық ішек пен төзімділік: Толығырақ және көп зерттеулер көрсеткендей, ішек микроэропиялары спортшылардың денсаулығында, соның ішінде төзімділікте маңызды рөл атқарады. Ішектің кейбір бактериялары энергия алмасуын жақсартады, қабынуды азайтады және иммунитетті арттыруы мүмкін. Пробиотиктер мен пребиотиктер ішек микробтитерлерінің құрамын жақсартуға және төзімділіктің өсуіне көмектеседі. Осы аймақтағы зерттеулер жалғасуда.

• Нутригеномия және жекелендірілген тамақтану: Nutrigenomy генетиканың қоректік заттарға реакциясына әсерін зерттейді. Болашақта спортшыларға генетикалық профильдер негізінде жекелендірілген диеталар мен қоспаларды әзірлеуге болады. Бұл тамақтануды және максималды нәтижеге жету үшін диеталық қоспаларды қабылдауды оңтайландырады.

• Өсімдіктердің адаптогендері: Адаптогендер – бұл денеге стресстен бейімделуге көмектесетін заттар. Кейбір өсімдіктердің, мысалы, Родиола қызғылт, Элеутококкус және Эшваганд, кері арандатылықты арттыруға, шаршауды азайтуға және қалпына келтіруді жақсартады. Бұл аймақтағы зерттеулер жалғасуда, және жаңа перспективалық адаптогендер пайда болады.

• Креатиннің жаңа формалары: Креатиннің жаңа формалары үнемі дамып отырады, бұл креатин моногидрасынан гөрі жақсы сіңеді және тиімділігі бар. Мысалы, креатин гидрохлориді және креатин этил эфирі креатиннің еритін формалары болып табылады, бұл аз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін креатиннің еритін формалары болып табылады. Алайда, олардың артықшылықтарын растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Митохондриялық функция саласындағы зерттеулер: Митохондрия – энергетикалық станциялар. Митохондриялық функцияны жақсарту төзімділіктің жоғарылауы және шаршауды азайтуы мүмкін. Осы саладағы зерттеулер митохондриялық функцияны жақсартатын жаңа диеталық қоспалар мен энергетикалық стратегияларды жасауға бағытталған.

• Қалпына келтірудегі пептидтердің рөлі: Пептидтер, қысқа амин қышқылы тізбектері жаттығудан кейін қалпына келуді жақсарту, қабынуды азайту және бұлшықеттің өсуін ынталандыру перспективалары. Осы саладағы зерттеулер белсенді түрде жалғасуда.

• Кетогендік диета және шыдамдылық: Кетогендік диета, май мөлшері жоғары және көмірсулардың төмен мөлшері төмен, дененің метаболизмін өзгерте алады және майларды негізгі энергия көзі ретінде пайдалануға ықпал етеді. Кейбір зерттеулер қандай да бір стегогендік диета кейбір спортшыларда, әсіресе спортпен шұғылдануға, әсіресе шыдамдылыққа байланысты өсуді арттыратынын көрсетеді. Алайда, осы нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

7-тарау. Спортқа байланысты диеталық қоспаларды таңдау

Шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспаларды таңдау белгілі бір спортқа және спортшының жеке қажеттіліктеріне бейімделуі керек.

• Алыс қашықтық (марафон, жарты марафон):

  • L-карнитин: майларды энергия көзі ретінде пайдалануды жақсарту.
  • Coenzy Q10: жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту және тотығу стрессінен қорғайтын.
  • Нитраттар (қызылша шырыны): бұлшықеттерге оттегін жеткізуді жақсарту.
  • Электролиттер: Ылғалдандыру және бұлшықеттің ұстамаларын болдырмау.
  • Темір: анемияның алдын алу үшін.

• Қашықтықтарды ұзақ жүзу:

  • L-карнитин: майларды энергия көзі ретінде пайдалануды жақсарту.
  • Coenzy Q10: жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту және тотығу стрессінен қорғайтын.
  • Электролиттер: Ылғалдандыру және бұлшықеттің ұстамаларын болдырмау.
  • Кофеин: энергия мен концентрацияны арттыру.

• Велоспорт:

  • L-карнитин: майларды энергия көзі ретінде пайдалануды жақсарту.
  • Coenzy Q10: жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту және тотығу стрессінен қорғайтын.
  • Нитраттар (қызылша шырыны): бұлшықеттерге оттегін жеткізуді жақсарту.
  • Электролиттер: Ылғалдандыру және бұлшықеттің ұстамаларын болдырмау.
  • Кофеин: энергия мен концентрацияны арттыру.
  • Креатин: спринттермен және лифтілермен қуатты арттыру.

• Триатлон:

  • Жүгіруге, жүзуге және велосипедке ұсынылған диеталық қоспалардың комбинациясы.
  • Триатлонның аэробты және анаэробты төзімділікті де қажет ететіндігін ескеру өте маңызды.

• Ойын спорт (футбол, баскетбол, хоккей):

  • Креатин: Күш пен күш-қуатты арттыру.
  • Бета-Аланин: Анееробты төзімділікті арттыру.
  • Кофеин: энергия мен концентрацияны арттыру.
  • Электролиттер: Ылғалдандыру және бұлшықеттің ұстамаларын болдырмау.
  • Ақуыз: жаттығулар мен ойындардан кейін бұлшық еттерді қалпына келтіру.

• Бодибилдинг және пауэрлифтинг:

  • Креатин: Күш пен бұлшықет массасын арттыру.
  • Бета-Аланин: Анееробты төзімділікті арттыру.
  • Ақуыз: бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін.
  • BCAA: бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді тездету.
  • Глутамин: иммундық функцияны және қалпына келтіруді жақсарту.

8-тарау: Қорытынды ұсыныстар

Бұрандалар жаттығу процесіне пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар сиқырлы планшет емес. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сіз теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек, үнемі жаттығу жасауыңыз керек, демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бөліңіз, диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық диетологпен байланысыңыз. Әрқашан сенімді өндірушілерден сапалы өнімді таңдаңыз және ұсынылған дозаны ұстаныңыз. Жеке нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.