Энергия мен күш-жігерге арналған диеталық қосымша

Энергия мен күшке арналған диеталық қоспалар: егжей-тегжейлі нұсқаулық

1-бөлім: Энергетикалық құлдырауды және оның себептерін түсіну

Биологиялық белсенді қоспаларды (диеталық қоспалар) қарастырмас бұрын (диеталық қоспалар) энергия мен күш-жігерді ұлғайту үшін, шаршау сезіміне және күштің бұзылуына әкелетін себептерді түсіну қажет. Энергетикалық құлдырауға көптеген факторлар, өмір салтынан және диетадан медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыздағы нақты себептерді түсіну тиімді диеталық қоспаларды анықтауға және сіздің өмір салтыңызға қажетті түзетулер енгізуге көмектеседі.

1.1 Ұйқының болмауы:

Ұйқының болмауы – шаршаудың ең көп таралған себептерінің бірі. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жасушаларды қалпына келтіреді және жадыны біріктіреді. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі когнитивтік функциялардың төмендеуіне, иммундық жүйені әлсіретіп, шаршаудың жоғарылауына әкеледі.

• Іс-әрекет механизмі: Ұйқының жоқтығы цирк ырғақтарын бұзады, мысалы, кортизол және мелатонин сияқты гормондар шығарады. Кортизол, стресс гормоны ұйқының жетіспеушілігімен жоғарылайды, бұл мазасыздық пен тітіркенуге әкеледі. Мелатонин, ұйқының гормоны басылған, ұйықтап, ұйықтау және ұйқы сапасын нашарлау қиын.
• Симптомдар: Күндізгі ұйқышылдық, тітіркену, шоғырлану, ұмытшақтық, ұмытшақтықты төмендету.
• Ұсынымдар: Әр кеш сайын 7-9 сағат бойы ұйықтаңыз. Ұйқыдағы жайлы атмосфера жасаңыз: қараңғы, тыныш және салқын бөлме. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

1.2 Нашар тамақтану:

Өңделген тағамдарға, қантқа және жеткіліксіз қоректік заттарға бай теңгерімсіз диета энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Өңделген тағамдар мен қант қандағы қантқа өткір секіреді, оның артында күрт құлдырау пайда болады, бұл шаршау мен аштық сезіміне әкеледі. Темір, D және В дәрумені сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігі, энергия алмасуын бұзуы мүмкін.
• Симптомдар: Шаршау, летаргия, тітіркендіргіш, тәттілерге арналған, концентрациясы бар қиындықтар, бас ауруы бар қиындықтар.
• Ұсынымдар: Жемістер, көкөністер, астық өнімдері, арық ет және пайдалы май сияқты барлық өнімдерге бай, тұтас өнімдерге бай. Өңделген өнімдерді, қант пен транс майларын тұтынуды шектеңіз.

1.3 дегидратация:

Тіпті сәл дегридация да шаршау, бас ауруы және танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Су көптеген физиологиялық процестер үшін, соның ішінде ұяшықтарға қоректік заттар мен оттегін тасымалдау, дене температурасы мен қалдықтарды кетіру үшін қажет. Сусыздану қан көлемін азайтады, бұл жүректі қанды сорып алу үшін мұқият жұмыс істейді, бұл шаршауға әкеледі.
• Симптомдар: Шаршау, бас ауруы, бас айналу, құрғақ ауыз, қара зәр, іш қату.
• Ұсынымдар: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Күніне алдын-ала, 8 стакан су, бірақ қажеттілік белсенділік деңгейіне, климатқа және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.

1.4 Стресс:

Созылмалы стресс энергетикалық резервтерден түседі және физикалық және эмоционалды шаршауды әкеледі.

• Іс-әрекет механизмі: Стресс кортизол және адреналин сияқты стресс гормондарын шығаратын симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Бұл гормондар энергияны жұмылдырады, бірақ созылмалы стресспен, бұл гормондардың тұрақты шығарылымы денені таусартады және шаршауды әкеледі.
• Симптомдар: Шаршау, тітіркену, мазасыздық, ұйқы, бұлшықет кернеуі, бас ауруы, ас қорыту проблемалары.
• Ұсынымдар: Физикалық жаттығулар, медитация, йога, достарымен және туыстарымен байланыс сияқты стрессті жеңудің салауатты жолдарын табыңыз.

1.5 дене белсенділігі жоқ:

Парадоксальды, физикалық белсенділіктің жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар энергия деңгейін арттырады, ұйқыны жақсартады және стрессті азайтады.

• Іс-әрекет механизмі: Жаттығулар қан айналымын жақсартады, жасушаларға оттегі мен қоректік заттарды көбірек жеткізіңіз. Сондай-ақ олар эндорфиндер, анальгетиктері бар гормондар өндірісін және әсердің көңіл-күйін жақсартады.
• Симптомдар: Шаршау, летаргия, бұлшықет әлсіздігі, ұйықтап жатқан қиындықтар, нашар көңіл-күй.
• Ұсынымдар: 150 минутқа орташа қарқындылыққа немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минутына ұмтылу. Аптасына екі рет күш жаттығуларын қосыңыз.

1.6 Медициналық жағдайлар:

Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, анемия, гипотиреоз, қант диабеті, созылмалы шаршау синдромы және депрессия сияқты шаршау тудыруы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Бұл мемлекеттердің әрқайсысы энергетикалық метаболизмге өз жолымен әсер етеді. Мысалы, анемия (темір жетіспеушілігі) қанның оттегіне төзу қабілетін азайтады, бұл шаршауға әкеледі. Гипотиреоз (қалқанша безінің жеткіліксіздігі) метаболизмді баяулатады, бұл шаршау, салмақ өсіру және басқа симптомдар.
• Симптомдар: Шаршау, әлсіздік, бас айналу, бас ауруы, назар аудару проблемалары, көңіл-күйдің өзгеруі, ұйқының бұзылуы және салмағы өзгереді.
• Ұсынымдар: Егер сіз үнемі шаршау сезінсеңіз, дәрігермен медициналық себептерді жоққа шығарыңыз.

1.7 Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі:

Темір, D дәрумені, В дәрумені, В дәрумені, магний және коэнзим сияқты кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Бұл дәрумендер мен минералдар энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Мысалы, В тобын тамақты энергияға айналдыру үшін қажет. Темір оттегі тасымалдау үшін қажет. Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакциялар үшін, соның ішінде энергетикалық метаболизммен байланысты.
• Симптомдар: Шаршау, әлсіздік, бас айналу, бас ауруы, назар аудару, тітіркену, бұлшықет спазмы бар проблемалар.
• Ұсынымдар: Теңгерімді диета әдетте дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Алайда, егер сіз тапшылықты күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз және қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз.

2-бөлім: Энергетика мен күш-жігерге арналған диеталық қоспалар: ғылыми шолу

Шаршаудың мүмкін себептерін анықтағаннан кейін, сіз энергия мен күш-қуаттың деңгейін арттыруға көмектесетін диеталық қоспаларды қарастыруға болады. Диеталық қоспалардың тиімділігі жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін және ешқандай қоспалардан бұрын әр түрлі болуы мүмкін екенін атап өткен жөн.

2.1 В дәрумені:

В дәрумендері энергия алмасуында негізгі рөл атқарады, тамақ өнімдерін қуатқа айналдыруға көмектеседі. В дәрумендер жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және басқа симптомдарға әкелуі мүмкін.

• B1 (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі үшін қажет.

• B2 (рибофлавин): Бұл майлар, ақуыздар мен көмірсулардың жасушалық тыныс алуы және метаболизмі қажет.

• B3 (ниацин): Бұл энергияның тыныс алуы және метаболизмі үшін қажет.

• B5 (пантоген қышқылы): Бұл энергия метаболизмінде маңызды рөл атқаратын A Coenzyme a синтезі үшін қажет.

• B6 (пиридоксин): Емин қышқылдары және нейротрансмиттерлердің синтезі метаболизм үшін қажет.

• B7 (биотин): Бұл майлар, ақуыздар мен көмірсулар метаболизмі үшін қажет.

• B9 (фолий қышқылы): Бұл жасушалық өсу мен бөлу, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.

• B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмысын сақтау үшін қажет.

• Ғылыми мәліметтер: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, В дәрумендері энергия деңгейін жақсартып, шаршауды азайта алады, әсіресе осы дәрумендердің жетіспеушілігі бар адамдарда.

• Ұсынылатын доза: Дозалау В тобының нақты дәрумені мен жеке қажеттіліктеріне байланысты өзгереді. В дәрумендерінің кешені әдетте жақсы таңдау болып табылады.

• Жанама әсерлері: В дәрумендері әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда жанама әсерлер жүрек айну, асқазанның бұзылуы және тері бөртпелері сияқты болуы мүмкін.

2.2 Темір:

Темір гемоглобинді, эритиннің құрамында қызыл қан клеткаларындағы ақуызды қалыптастыру үшін қажет, бұл организмдегі оттегіне шыдайды. Темірдің жетіспеушілігі (анемия) шаршау, әлсіздік, бас айналу және басқа белгілерге әкелуі мүмкін.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, темір қоспалар қуат алу энергия деңгейін жақсартып, анемиямен бірге шаршауды азайтады.
• Ұсынылатын доза: Дозалау темір жетіспеушілігіне байланысты өзгереді. Темірді дәрігер тағайындаған кезде ғана дәрігер тағайындаған жөн, өйткені темірден асып кету зиянды болуы мүмкін.
• Жанама әсерлері: Темір қабылдаудың жанама әсерлері іш қату, жүрек айну және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Темірді С дәрумені бар қолдану оның сіңуін жақсартады.

2.3 D дәрумені:

D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. D дәрумені D тапшылығы шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсынуға әкелуі мүмкін.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені қоспалары энергия деңгейін жақсартып, шаршауды, әсіресе D дәрумені бар адамдарда да азаятынын көрсетті.
• Ұсынылатын доза: Дозалау D дәрумені мен жеке қажеттіліктеріне байланысты әр түрлі болады. Д витаминінің деңгейін тексеріп, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Жанама әсерлері: Д дәрумені әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда, жоғары дозаларда, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, құсу және әлсіздік сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

2.4 Магний:

Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакциялар үшін, соның ішінде энергетикалық метаболизммен байланысты. Бұл сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қызметі үшін де маңызды. Магний жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке, бұлшықеттің спазмына және бас ауруына әкелуі мүмкін.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, магний қоспаларын қабылдау энергия деңгейін жақсарта алатындығын және шаршауды, әсіресе магний жетіспеушілігіндегі адамдарда.
• Ұсынылатын доза: Магнийдің ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 310-420 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: Магнийді қабылдаудың жанама әсерлері диарея және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Магнийдің әртүрлі формаларында әртүрлі биожетімділігі бар және әртүрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мысалы, магний цитраты мен магний гликинаты әдетте жақсы төзімді.

2.5 CoEnzim Q10 (CoQ10):

Coenzym Q10 – бұл энергетикалық метаболизмде, әсіресе Митохондрияда, жасушалардың «энергетикалық станцияларында» маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 қоспалар қабылдау энергия деңгейлерін жақсартады және шаршауды жақсартады, әсіресе митохондриялық дисфункциясы бар адамдарда немесе CoQ10 деңгейін төмендететін статикалар (препараттар) қабылдай алады.
• Ұсынылатын доза: Ұсынылатын CoQ10 дозасы күніне 100-300 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: CoQ10 әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, асқазанның бұзылуы және бас ауруы.

2.6 Креатин:

Креатин – бұлшық еттердің энергия алмасуында маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Бұл әсіресе биік жаттығулар кезінде күш пен төзімділікті жақсарту үшін пайдалы.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қоспаларды қабылдау физикалық өнімділікті жақсартады, бұлшықет күшін арттырады және жаттығулар кезінде шаршауды азайтады.
• Ұсынылатын доза: Әдетте жүктеу кезеңінен бастау ұсынылады (күніне 20 грамм 5-7 күн ішінде), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасына (күніне 3-5 грамм) өтіңіз.
• Жанама әсерлері: Креатин әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда, суды сақтау, салмақ және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

2.7 L-карнитин:

L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда олар энергия өндірісі үшін өртеледі.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, L-карнитин қоспаларын қабылдау энергия деңгейлерін жақсартып, шаршауды азайтып, физикалық көрсеткіштерді жақсартады.
• Ұсынылатын доза: L-карнитиннің ұсынылған дозасы – күніне 500-2000 мг.
• Жанама әсерлері: L-карнитин әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда, жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, асқазан аурулары және балық иісі сияқты.

2.8 Адаптогендер:

Адаптогендер – бұл денеге стрессте бейімделуге және физикалық, эмоционалды және экологиялық күйзеліске қарсы тұруға көмектесетін өсімдіктер тобы. Кейбір танымал адаптогендерге мыналар кіреді:

• Женьшень: Женьшень энергия деңгейін жақсартады, шаршауды азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.

• Родиола қызғылт: Родиола қызғылт сарабты азаяды, көңіл-күйді жақсартады және стресстің төзімділігін арттырады деп саналады.

• Ashwage: ShillVave стрессті азайтады, ұйқыны жақсартады және энергия деңгейін арттырады деп саналады.

• Eleutherococcus: Элемирококкус энергия деңгейін жақсартады, шаршауды азайтады және иммунитетті арттырады деп саналады.

• Ғылыми мәліметтер: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, адаптогендер энергия деңгейін жақсартып, шаршауды азайтып, стресстің төзімділігін арттыруы мүмкін. Алайда, осы эффектілерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

• Ұсынылатын доза: Дозалау белгілі бір адаптогенге байланысты өзгереді. Қажет болса, төмен дозадан бастау және оны біртіндеп арттыру маңызды.

• Жанама әсерлері: Адаптогендер әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда, жанама әсерлер, мысалы, бас аурулары, асқазан аурулары және ұйқысыздық болуы мүмкін.

2.9 кофеин:

Кофеин – бұл энергия деңгейін жоғарылататын және назардың концентрациясын жақсартатын стимулятор. Онда кофе, шай, шоколад және энергетикалық сусындар бар.

• Іс-әрекет механизмі: Кофеин аденозин, нейротрансмиттер, демалуға және ұйқышылдыққа ықпал етеді. Бұл энергетикалық деңгейдің өсуіне және концентрацияны жақсартуға әкеледі.
• Ғылыми мәліметтер: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кофеин энергия деңгейін, назар мен физикалық көрсеткіштерді шоғырландыруы мүмкін екенін көрсетті.
• Ұсынылатын доза: Ұсынылған кофеин дозасы сау ересектер үшін күніне 400 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: Кофеиннің жанама әсерлері ұйқысыздық, мазасыздық, тітіркену, тез жүрек соғуы және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін. Кофеинді шамадан тыс пайдалану тәуелділікке және шығарылу синдромына әкелуі мүмкін.

2.10 Жасыл шай:

Жасыл шай құрамында кофеин және л-теанин, демалу әсері бар амин қышқылы бар және кофеиннің ынталандырушы әсерін жұмсартады.

• Іс-әрекет механизмі: Жасыл шайдағы кофеин энергия деңгейін арттырады және концентрацияны жақсартады. L-теанин демалуға және мазасыздықты азайтуға ықпал етеді.
• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай энергия деңгейін, назар мен көңіл-күйдің концентрациясын жақсарта алатындығын көрсетті.
• Ұсынылатын доза: Күніне 2-3 кесе көк шай қолдану ұсынылады.
• Жанама әсерлері: Жасыл шайдың жанама әсерлерін асқазанның ұйқысыздық, мазасыздығы және бұзылуы, әсіресе көп мөлшерде пайдалану кезінде.

2.11 Гуарана:

Гуарана – тұқымдар құрамында кофеин бар өсімдік.

• Іс-әрекет механизмі: Гуарадағы кофеин энергия деңгейін арттырады және концентрацияны жақсартады. Гуарана кофеинді кофеден шығарады, бұл ұзақ және тұрақты әсер ете алады.
• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер көрсеткендей, Гуарана энергия деңгейін, концентрация мен есте сақтау қабілетін арттыра алады.
• Ұсынылатын доза: Гуарананың ұсынылған дозасы – күніне 50-200 мг.
• Жанама әсерлері: Гуарананың жанама әсерлері ұйқысыздық, мазасыздық, тітіркену, тез жүрек соғу және асқазанның бұзылуы болуы мүмкін.

2.12 С дәрумені:

С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл иммундық функция мен коллаген синтезі үшін де маңызды.

• Ғылыми мәліметтер: Зерттеулер С дәрумені қабылдау шаршауды азайтуға, әсіресе С дәрумені бар адамдарда
• Ұсынылатын доза: С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы ересектерге арналған 75-90 мг құрайды.
• Жанама әсерлері: С дәрумені әдетте жақсы төзімді. Сирек жағдайларда, жанама әсерлер диарея және асқазанның бұзылуы сияқты жоғары дозалармен пайда болуы мүмкін.

3-бөлім: Диеталық қоспаларды таңдау және пайдалану бойынша ұсыныстар

Энергия мен күш-жігерді ұлғайту үшін диеталық қоспаларды таңдау және қолдану саналы тәсіл мен белгілі бір ұсыныстарды сақтауды талап етеді.

3.1 Дәрігермен кеңес беру:

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, шаршаудың ықтимал себептерін анықтай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қарама-қарсы қызметтеріңізді ескере отырып, ең қолайлы диеталық қоспаларды ұсынады.

3.2 Сапалы өнімдерді таңдау:

Сапа мен қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. GMP (жақсы өндірістік тәжірибе) сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз. Басқа дәрілермен аллергия немесе сәйкессіздік тудыруы мүмкін ингредиенттердің болуына өнімнің құрамын тексеріңіз.

3.3 Дозаланған сәйкестік:

Өнімнің қаптамасында көрсетілген немесе дәрігер тағайындаған ұсынылған мөлшерді қатаң сақтаңыз. Дозадан аспаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

3.4 Қабылдау уақыты дұрыс:

Диеталық қоспаларды қабылдау уақыты бойынша ұсыныстарға сәйкес қабылдаңыз. Кейбір диеталық қоспалар бос асқазанға жақсы сіңген, ал басқалары тамақ кезінде сіңіп кетеді. Кофеин және басқа стимуляторлар ұйқының алдын алу үшін таңертең жақсы қабылданады.

3.5 Дененің реакциясын сақтау:

Дененің диеталық қоспалар қабылдауға реакциясын мұқият бақылаңыз. Егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, диеталық қоспаны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

3.6 Диеталық қоспалардың комбинациясы:

Әр түрлі диеталық қоспаларды біріктірген кезде абай болыңыз. Кейбір диеталық қоспалар бір-бірімен немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі, олардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді. Диеталық қоспаларды біріктірер алдында дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.

3.7 Жеке тәсіл:

Диеталық қоспалардың тиімділігі дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Бір адамға көмектесетін барлық диеталық қоспалар емес. Сіздерге сәйкес келетін диеталық қоспаларды тәжірибе жасау және табу қажет.

3.8 Салауатты өмір салтын ұстану:

Бұрандалар – салауатты өмір салтын ауыстыру емес. Максималды әсерге қол жеткізу үшін оларды дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті бақылау болуы керек.

3.9 Диеталық қоспалар велосипедінен:

Кофеин және креатин сияқты кейбір диеталық қоспалар ұзақ үздіксіз басқарумен тиімділігін жоғалтуы мүмкін. Дененің сезімталдығын қалпына келтіру үшін үзіліс жасау, осы диеталық қоспаларды қабылдауды цикл беру ұсынылады.

3.10 Тиімділікті бағалау:

Қабылданған баттардың тиімділігін үнемі бағалаңыз. Егер сіз бірнеше аптадан кейін энергия мен күш деңгейі жақсарғанын байқамасаңыз, сіз диеталық қоспаларды таңдауға, одан әрі тексергені үшін дәрігермен кеңесіңіз.

4-бөлім: Диеталық қоспаларсыз энергия мен өміршеңдікті арттыруға арналған практикалық кеңестер

Диеталық қоспалардан басқа, қоспаларды қолданбай, табиғи және күш-қуат деңгейін жоғарылатудың көптеген әдістері бар.

4.1 Ұйқыны оңтайландыру:

• Ұйқы режимі: Күн сайын төсекке барып, күн сайын оянып, демалыс күндері тұрақты циркадиялық ырғақты орнату үшін.
• Жайлы ұйықтайтын ортада: Қараңғы, тыныш және салқын ұйқы бөлмесін беріңіз. Қажет болса, Blacaut, Berushi немесе ақ шу генераторының перделерін қолданыңыз.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Ұйықтамас бұрын жылы ванна алыңыз, кітапты оқып немесе босаңсытатын музыканы тыңдаңыз.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарынан көк жарық мелатонин, ұйқы гормоны өндірісін баса алады.

4.2 Дұрыс тамақтану:

• Теңгерімді тамақтану: Жемістер, көкөністер, тұтас түйіршікті тағамдар, майсыз ет және пайдалы май сияқты барлық тағамдарға бай тамақтану.
• Тұрақты тамақтану: Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістерден аулақ болыңыз.
• Өңделген өнімдер мен қантты шектеу: Өңделген тағамдар мен қант қандағы қанттың өткір артуын тудырады, оның артында күрт құлдырау пайда болады, бұл шаршаудың басталуына әкеледі.
• Ылғалдандыру: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
• Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз энергия мен бұлшықет деңгейін ұстап тұру қажет.

4.3 Физикалық әрекет:

• Үнемі жаттығулар: 150 минутқа орташа қарқындылыққа немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минутына ұмтылу.
• Энергияны оқыту: Аптасына екі рет күш жаттығуларын қосыңыз.
• Кішкентай бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділіктің бастаушысы болсаңыз, қысқа және оңай жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп олардың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз: Сіз әдеттегі жаттығу кестесін ұстануды жеңілдеткенді ұнататын физикалық белсенділіктің түрін қараңыз.

4.4 Стрессті басқару:

• Релаксация әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу және бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
• Хобби және хобби: Сізге ұнайтын хобби мен хоббидің уақытын табыңыз.
• Достармен және туыстарымен байланыс: Достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз, проблемаларыңыз бен сезімдеріңізбен бөлісіңіз.
• Стресс факторларының әсерін шектеңіз: Мүмкін болса, сіздің өміріңіздегі стресс факторларының әсерін болдырмаңыз немесе азайтыңыз.
• Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.

4.5 Таза ауада серуендеу:

Уақытты күн сайын таза ауада өткізіңіз. Күн сәулесі денеге D дәрумені шығарады, ал таза ауа қан айналымын жақсартады және энергия деңгейін арттырады.

4.6 Жұмыс кеңістігін ұйымдастыру:

Жұмыс кеңістігін ыңғайлы, функционалды және шабыттандыратындай етіп ұйымдастырыңыз. Қосымша барлық қосымша, жақсы жарықтандыру және сізге ұнайтын өсімдіктер немесе басқа элементтер қосу керек.

4.7 Тұрақты үзілістер:

Жұмыс немесе оқу кезінде тұрақты үзіліс жасаңыз. Бастап, серуендеңіз, бірнеше жаттығу жасаңыз немесе тек көзіңізбен демалыңыз.

4.8 Позитивті ойлау:

Ойланып, өміріңіздегі жақсы нәрселерге көңіл бөлуге тырысыңыз. Ризашылық, оптимизм және әзіл-оспақ стрессті азайтуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

4.9 Темекі шегуден және алкогольді ішпеңіз:

Темекі шегу және шамадан тыс алкогольді тұтыну денсаулыққа теріс әсер етеді және энергияны азайтуға мүмкіндік береді.

4.10 Тұрақты медициналық тексерулер:

Шаршауды тудыруы мүмкін кез-келген медициналық жағдайларды анықтау және емдеу үшін үнемі медициналық тексерулер жүргізу.

5-бөлім: Энергияға арналған диеталық қоспалар туралы ғылыми-зерттеу және ғылыми мақалалар

Диеталық қоспалардың энергетика мен күш-жігердің әсерін тереңірек түсіну үшін біз зерттеулер мен ғылыми мақалалардың бірнеше мысалын келтіреміз:

• В12 дәрумені және шаршау: «В12 витаминінің жетіспеушілігі және қарт істердегі шаршау» – «Американдық Гериатрия қоғамының журналы» витамині В12 дәрумені жетіспеушілігі жиі қарт адамдарға кездеседі және шаршауға әкелуі мүмкін екенін көрсетті. В12 витаминін қабылдау тапшылығы бар адамдардағы энергия деңгейін жақсарта алады.

• Магний және шаршау: «Қатерлі ісік ауруымен ауыратын магний қоспасы мен өмір сүру сапасының әсері» – «Ауырсыну және симптомды басқару журналы» фильмінде магний қоспаларында шалдыққан зерттеулер, қатерлі ісікпен байланысты пациенттерде өмір сүру деңгейі мен өмір сүру сапасын жақсарта алады.

• Q10 коензимі және шаршау: «Q10 коэнзимінің әсерлері:« Мета-ангамизацияланған бақыланатын сынақтар »-« Американдық колледж тамыры »журналында« Американдық колледж тамыры »журналында» әр түрлі популяцияларда, соның ішінде фибромиалгиямен және созылмалы шаршаумен шаршауды азайтуға болатындығын көрсетті.

• Адаптогендер мен стресс: «Ұзақ немесе созылмалы шаршау белгілері бар субъектілердегі Rhodiola Rosea: Ұзақ немесе созылмалы шаршау белгілері» – бұл «Planta Medica» -да пайда болды, бұл туған күнің қызғылт түсі шаршауды азайтып, көңіл-күйді жақсартады және созылмалы шаршаумен танымдық функцияларды арттырады.

• Темір және анемия: Көптеген зерттеулер темір жетіспеушілік анемиясын емдеуде темір қоспаларының тиімділігін дәйекті түрде көрсетеді және байланысты шаршау белгілерін жеңілдетеді. Нақты зерттеулер мен шолуларды «Темір қоспаларын шаршау анемиясы» іздеп, пункттерден табуға болады.

• Креатин және физикалық көрсеткіштер: «Бұлшықет күші мен күшке арналған креатинді қоспалардың әсері: мета-періштелер» – «Күш пен кондиционерлік зерттеулер журналы» атты мета-анализі, қабылдау күші мен күші екенін көрсетті.

Ғылыми әдебиеттерді зерттеген кезде зерттеу әдістемесіне, нәтижелер үлгісінің мөлшері мен статистикалық маңыздылығына назар аудару керек. Сондай-ақ, зерттеу нәтижелері белгілі бір халыққа және зерттеу жағдайларына байланысты өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

6-бөлім: сақтық және қарсы көрсетілімдер

Диеталық қоспалар энергияны ұлғайту үшін пайдалы болуы мүмкін болғанына қарамастан, ескертулер мен қарсы көрсетілімдерді ескеру қажет.

• Жүктілік және емізу: Кейбір диеталық қоспалар жүкті және бала емізетін әйелдерге қауіпті болуы мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
• Созылмалы аурулар: Созылмалы аурулары бар адамдар, мысалы, бүйрек, бауыр, жүрек немесе қант диабеті сияқты адамдар, әсіресе диеталық қоспалар қабылдаған кезде абай болу керек және дәрігермен кеңесу керек.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі, олардың әсерін арттыруы немесе әлсіреуі мүмкін. Дәрігерге қажет емес өзара әрекеттесуді болдырмау үшін қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы айтыңыз.
• Аллергиялық реакциялар: Кейбір диеталық қоспалар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін. Егер сізде кез-келген ингредиенттерге аллергия болса, онда осы ингредиенттер бар диеталық қоспалардан аулақ болыңыз.
• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар белгілі бір диеталық қоспаларға жеке төзімсіздікке тап болуы мүмкін. Егер сізде қандай да бір жанама әсерлер пайда болса, диеталық қоспаны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Өздігінен-жөндеу: Өздігінен емес. Шаршау ауыр аурудың симптомы болуы мүмкін. Шаршау себебін анықтап, тиісті емдеуге дейін дәрігерге хабарласыңыз.

7-бөлім: Қорытынды ұсыныстар

Энергетика мен күшке арналған диеталық қоспалар салауатты өмір салтына пайдалы, бірақ оны ауыстыру емес. Максималды әсерге қол жеткізу үшін диеталық қоспаларды дұрыс тамақтану, ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті бақылаумен біріктіру маңызды. Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, шаршаудың медициналық себептерін алып тастау үшін дәрігермен кеңесу керек және қоспалар қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Сенімді өндірушілерден сапалы өнімдерді таңдаңыз және ұсынылған дозаны қатаң сақтаңыз. Егер сіз жанама әсерлер сезінсеңіз, дененің реакциясын мұқият қадағалаңыз және диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз. Жеке тәсіл кілт екенін есте сақтаңыз, және сіздерге сәйкес келетін диеталық қоспаларды тәжірибе және табу керек.